1、自行車(che)運(yun)動(dong)。最佳目標(biao)為六塊肌(ji)肉(rou)，腹外斜肌(ji)。要(yao)做到這一(yi)點，在練習時，先進(jin)入一(yi)個仰臥姿勢，雙手放在你的后腦(nao)勺。
把膝蓋向胸(xiong)部(bu)頂去，同時抬起肩膀離開(kai)地面。慢慢的(de)把你的(de)右胳膊肘伸向你的(de)左膝蓋，再伸直你的(de)右腿。兩邊(bian)互換并(bing)持續(xu)蹬踏動作。做1到3組(zu)，重(zhong)復12至16次。
2、船(chuan)(chuan)長(chang)(chang)椅(yi)上(shang)練腿抬起。這(zhe)個練習需要(yao)一個船(chuan)(chuan)長(chang)(chang)椅(yi)，通常在(zai)健(jian)身房(fang)或健(jian)身俱(ju)樂部里。
提供了隊(dui)長的椅子上(shang)，看上(shang)去像一(yi)座座高架離地面大約兩(liang)英尺的扶(fu)手椅，可以允許腿掛在上(shang)面，兩(liang)個手夾持器，按背靠墊然(ran)后抬起膝(xi)蓋向胸部收(shou)縮，然(ran)后再放下來。每天做1到(dao)3組，重復12至16次。
3、健(jian)身球緊縮。對于這個練習(xi)，健(jian)身球是必需的(de)。在本練習(xi)中，主(zhu)要是練習(xi)腹(fu)部，但仍需要整個身體(ti)的(de)調(diao)節來穩定整個過程。
要(yao)做到這一點，健(jian)身球(qiu)要(yao)完(wan)全依靠(kao)背部的支持。將手(shou)放在頭(tou)后(hou)面，為了保持球(qiu)的穩定(ding)，身體要(yao)卷曲，后(hou)背要(yao)伸展。每(mei)天做1到3組，重(zhong)復(fu)12至(zhi)16次(ci)。
4、垂直(zhi)腿緊縮。執行這個練習是(shi)做腿部緊縮，只是(shi)腿是(shi)直(zhi)線上升，要(yao)做到這一點，趴在(zai)地上把腿向(xiang)上伸直(zhi)，膝蓋交叉，將手放于頭下(xia)方。
同時腹肌抬(tai)起肩膀(bang)離地，保持在一個固定的(de)位置上，緊縮雙腿。每天(tian)做1到3組(zu)，重復12至(zhi)16。
5、長臂緊縮。這是(shi)傳統的(de)(de)地板緊縮雙臂保持在(zai)身體后面的(de)(de)一個(ge)變種，增加了手(shou)柄(bing)的(de)(de)移動，這是(shi)一個(ge)更具(ju)挑戰(zhan)性的(de)(de)工作。
身體趴在(zai)地(di)(di)板上(shang)或墊子上(shang)，手臂(bei)向后伸直，緊貼在(zai)耳朵旁(pang)邊。離(li)開地(di)(di)面的(de)肩膀要慢慢小(xiao)心地(di)(di)保持手臂(bei)伸直。每天做(zuo)1到(dao)3組(zu)，重復12至(zhi)16次。
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