有氧運動操的分類
有氧(yang)運動操其實也分很多種(zhong)類，按大的類型來分的話，可分為高沖(chong)(chong)擊和低沖(chong)(chong)擊兩種(zhong)。
沖擊是(shi)傳統的(de)健身操，經(jing)常(chang)做單腳(jiao)或雙(shuang)腳(jiao)的(de)跳(tiao)躍(yue)，能量消耗大，心(xin)肺鍛(duan)煉(lian)效果(guo)也不佳，但是(shi)對一些平時很少運動和(he)過(guo)(guo)胖的(de)人士，以及初學階段者，可(ke)能會因(yin)運動量過(guo)(guo)大和(he)過(guo)(guo)分刺激(ji)導致心(xin)肺接受不了。此外，過(guo)(guo)多的(de)跳(tiao)躍(yue)使下肢(zhi)與(yu)地面(mian)過(guo)(guo)度撞擊，容(rong)易造成(cheng)下肢(zhi)關節和(he)脊椎受傷。
低(di)(di)沖(chong)(chong)擊(ji)的概念是(shi)針對因健(jian)身操(cao)動(dong)作(zuo)的沖(chong)(chong)擊(ji)性所(suo)造成的傷(shang)害(hai)發展而來的，所(suo)謂(wei)低(di)(di)沖(chong)(chong)擊(ji)，主要是(shi)刪去(qu)雙腳同時(shi)離地的跳躍動(dong)作(zuo)，取而代之的是(shi)其它有節(jie)奏而雙腳不同時(shi)離地的健(jian)身操(cao)動(dong)作(zuo)，如低(di)(di)踢(ti)、大踏步、左右旋轉、前(qian)后弓(gong)步動(dong)作(zuo)等等。
即使有踏跳踢腿動(dong)作，也下(xia)會連(lian)續超過4次(ci)。由于(yu)減(jian)(jian)少了下(xia)肢大肌肉(rou)(rou)群的活(huo)動(dong)，上肢活(huo)動(dong)的編排應相應增加(jia)，甚至加(jia)強(qiang)軀(qu)干肌肉(rou)(rou)的活(huo)動(dong)，從(cong)而(er)彌補運動(dong)量的不足。雖然低沖(chong)擊動(dong)作較(jiao)緩和，但由于(yu)持續運動(dong)15-30分鐘，因(yin)此能保(bao)持運動(dong)的強(qiang)度，可提(ti)供足夠(gou)的刺激來鍛煉心肺(fei)。有氧運動(dong)操減(jian)(jian)肥的鍛煉方法
有氧運動操一：
1、雙腳前(qian)后(hou)成弓步跨開，后(hou)腿膝蓋微微彎曲(qu)，用前(qian)腳掌著地。上身挺(ting)直，雙手拿著啞鈴，自然下垂。
2、然后臀部下(xia)(xia)沉(chen)，雙腿(tui)(tui)受到施(shi)力后下(xia)(xia)壓，前腿(tui)(tui)的(de)膝(xi)蓋不要超前于(yu)腳趾，大腿(tui)(tui)與(yu)小腿(tui)(tui)成90度，后腿(tui)(tui)的(de)膝(xi)蓋盡量下(xia)(xia)壓，但不著地(di)，上身保(bao)持(chi)挺直。
有氧運動操二：
1、雙(shuang)腿分開至與肩同寬站(zhan)立，腳掌向外，雙(shuang)腿站(zhan)直，收腹挺胸。雙(shuang)臂彎曲，將長柄雨(yu)傘(san)平舉于與肩同高的位置(zhi)。
2、保持上(shang)身的姿勢，雙膝開(kai)始向前彎曲(qu)，上(shang)身往下沉，直到大腿與(yu)地(di)面平行。
有氧運動操三：
雙(shuang)(shuang)腿(tui)打(da)開，稍稍比肩部(bu)(bu)寬(kuan)5-10厘米，腳掌(zhang)向外成“八”字，雙(shuang)(shuang)臂(bei)自然(ran)垂下并(bing)雙(shuang)(shuang)手握拳。臀部(bu)(bu)開始做坐(zuo)下的姿勢，大腿(tui)與(yu)地面平行(xing)，上(shang)身保持(chi)挺直(zhi)的姿勢。
有氧運動操四：
1、打開雙腿(tui)站立(li)，上身(shen)挺直(zhi)，雙臂伸直(zhi)，從(cong)后分別握住長柄(bing)雨傘(san)的頂端與末端。
2、然后雙膝向(xiang)外彎曲，腳掌向(xiang)外，大(da)腿與(yu)地面平(ping)行，雙手保持從(cong)后握傘(san)的姿(zi)勢，靠于臀部(bu)與(yu)腰部(bu)之間。
有氧運動操五：
雙(shuang)腿(tui)(tui)張(zhang)開站立(li)，左右(you)腳掌向前方(fang)，并(bing)連成一條直線，雙(shuang)手分別(bie)抱住左右(you)腿(tui)(tui)的大(da)腿(tui)(tui)下(xia)側。雙(shuang)膝開始彎曲，雙(shuang)手向上提拉(la)大(da)腿(tui)(tui)根部的肌肉。
有氧運動操六：
1、雙腿張開，腳掌(zhang)向(xiang)外，全身(shen)挺直(zhi)，肩(jian)部放松(song)下垂，雙臂彎曲叉腰(yao)。
2、臀部(bu)下沉，雙膝彎曲起來，大腿與地面平行，上身(shen)保持挺(ting)直(zhi)，肩部(bu)注意(yi)不要施(shi)力。
矯正體形有氧運動操
這套體操能夠喚醒全身的骨骼與肌肉，矯正歪斜的身體。另外，學會這套體操之后，無論做什么動作都能帶動骨頭<運動，看起來優雅又自然。做體操時，每個動作持續5-6秒交互做，一個體操動作做1分鐘。
1、伸展&收縮（收緊腰部，身體會更敏捷）
這個體操的(de)目的(de)在于，減(jian)輕肩膀的(de)負擔，讓手部動(dong)作更(geng)輕松，增加動(dong)作的(de)敏(min)捷(jie)性(xing)。還(huan)有消除腫(zhong)脹、收緊腰部的(de)功效(xiao)。
做(zuo)體(ti)操時，別忘了一(yi)(yi)心念著骨頭，把重心移到(dao)身體(ti)伸展的那一(yi)(yi)側，讓整(zheng)個身體(ti)呈C字型，感覺(jue)好象是在(zai)拉伸側腹而非手臂(bei)。左(zuo)右交(jiao)互進行，不(bu)過如果(guo)覺(jue)得哪一(yi)(yi)邊做(zuo)起來比較不(bu)吃(chi)力(li)就做(zuo)久一(yi)(yi)點。
注意動作：
1、雙腳張開如腰寬站(zhan)立(li)，體重擺到右(you)(you)(you)腳上。嘴(zui)巴一(yi)面(mian)吐氣，一(yi)面(mian)抬(tai)高右(you)(you)(you)手伸展側腹，同時收(shou)縮左側腹。感覺上右(you)(you)(you)側的肋(lei)骨(gu)(gu)(gu)和骨(gu)(gu)(gu)盆被(bei)拉開，左側的肋(lei)骨(gu)(gu)(gu)和骨(gu)(gu)(gu)盆靠近。伸展左側時一(yi)樣。
2、在(zai)辦公室(shi)中工作疲勞(lao)時，坐在(zai)椅子上(shang)(shang)做(zuo)個體(ti)操吧！基本上(shang)(shang)和(he)上(shang)(shang)節相同。雙手盤在(zai)頭后面，體(ti)重移到伸展(zhan)側(ce)的臀部上(shang)(shang)，拉伸側(ce)腹。
在夏季，還想著到戶外去做運(yun)(yun)動(dong)減肥，那(nei)確實是(shi)件痛苦的事情，但是(shi)不(bu)運(yun)(yun)動(dong)，又怕(pa)肥肉橫身，要讓脂肪燃燒得(de)更(geng)高(gao)效(xiao)，必須吸入更(geng)多的氧氣。如果在運(yun)(yun)動(dong)中(zhong)，沒有保(bao)持順暢的呼吸，甚(shen)至不(bu)自(zi)覺地(di)屏(ping)住呼吸，則無(wu)法讓脂肪燃燒起來。
脂肪是在運動(dong)(dong)開始后20分(fen)鐘進入(ru)燃燒狀(zhuang)態，可(ke)以(yi)(yi)試(shi)試(shi)先(xian)從15分(fen)鐘開始，慢慢進階到30分(fen)鐘，30分(fen)鐘后運動(dong)(dong)的強(qiang)度(du)要加大，但以(yi)(yi)個人體(ti)質為準(zhun)，不(bu)要勉強(qiang)自己做難度(du)太大的動(dong)(dong)作(zuo)哦！有(you)氧運動(dong)(dong)操鍛煉注意事(shi)項(xiang)。
TIpS：循序漸進、適度為佳
在(zai)練習有(you)氧運動操(cao)的時(shi)候，要遵循循序漸進的原則。開始時(shi)要先走動熱身，然后再(zai)做些(xie)適(shi)(shi)當的伸(shen)展運動，特別(bie)是下肢的適(shi)(shi)度伸(shen)展非常重要。天冷時(shi)，熱身時(shi)間要長，并多穿些(xie)衣服。初學者以(yi)每周兩三次，每次10分鐘，隔日為宜(yi)。然后可適(shi)(shi)當增加(jia)次數(shu)，直到自(zi)己(ji)感覺適(shi)(shi)量為止，絕對不(bu)要勉強。
其次是(shi)衛生與犍(jian)康。健身操運動后(hou)，要及時更換(huan)汗(han)濕(shi)的(de)衣服，避(bi)免著涼，特別是(shi)在空調房內運動后(hou)應做些(xie)伸展(zhan)運動再行淋浴。
我個人(ren)接觸到的(de)(de)最多的(de)(de)減肥操(cao)(cao)(cao)(cao)好(hao)像(xiang)就(jiu)是(shi)鄭多燕(yan)吧，但(dan)是(shi)有(you)氧(yang)減肥操(cao)(cao)(cao)(cao)還(huan)是(shi)分(fen)很多種(zhong)類的(de)(de)，通(tong)過風格方面(mian)的(de)(de)劃分(fen)，可以(yi)分(fen)為搏(bo)擊(ji)健身(shen)(shen)操(cao)(cao)(cao)(cao)，瑜伽健身(shen)(shen)操(cao)(cao)(cao)(cao)，踏(ta)板(ban)健身(shen)(shen)操(cao)(cao)(cao)(cao)，爵士健身(shen)(shen)操(cao)(cao)(cao)(cao)以(yi)及(ji)普通(tong)健身(shen)(shen)操(cao)(cao)(cao)(cao)，根據(ju)(ju)不(bu)同(tong)的(de)(de)年齡以(yi)及(ji)不(bu)一樣的(de)(de)鍛煉目(mu)的(de)(de)，不(bu)同(tong)鍛煉部位不(bu)一樣，還(huan)可以(yi)劃分(fen)為不(bu)同(tong)的(de)(de)種(zhong)類，根據(ju)(ju)鍛煉年齡可以(yi)分(fen)為中老年健身(shen)(shen)操(cao)(cao)(cao)(cao)，青少年健身(shen)(shen)操(cao)(cao)(cao)(cao)以(yi)及(ji)兒(er)童健身(shen)(shen)操(cao)(cao)(cao)(cao)，根據(ju)(ju)鍛煉的(de)(de)目(mu)的(de)(de)可以(yi)分(fen)為健美健身(shen)(shen)操(cao)(cao)(cao)(cao)，保健健身(shen)(shen)操(cao)(cao)(cao)(cao)以(yi)及(ji)康復健身(shen)(shen)操(cao)(cao)(cao)(cao)。
根據徒手與(yu)否可(ke)以分(fen)為持輕器械健(jian)身(shen)操(cao)(cao)(cao)(cao)以及(ji)徒手健(jian)身(shen)操(cao)(cao)(cao)(cao)，根據不同鍛(duan)(duan)煉部位可(ke)以分(fen)為臀部健(jian)身(shen)操(cao)(cao)(cao)(cao)，腿部健(jian)身(shen)操(cao)(cao)(cao)(cao)，手臂健(jian)身(shen)操(cao)(cao)(cao)(cao)，腿部健(jian)身(shen)操(cao)(cao)(cao)(cao)，腰部健(jian)身(shen)操(cao)(cao)(cao)(cao)，以及(ji)頸部健(jian)身(shen)操(cao)(cao)(cao)(cao)，有(you)氧健(jian)身(shen)操(cao)(cao)(cao)(cao)的運(yun)動(dong)量(liang)還是比較大的，對于(yu)想(xiang)要減(jian)肥的人來(lai)說(shuo)(shuo)(shuo)比較適合，對于(yu)40歲(sui)以下的人群來(lai)說(shuo)(shuo)(shuo)也是比較適合的。有(you)氧健(jian)身(shen)操(cao)(cao)(cao)(cao)里面有(you)一(yi)些動(dong)作(zuo)都非常簡單(dan)，對于(yu)每一(yi)個人來(lai)說(shuo)(shuo)(shuo)都能(neng)夠很快的進入(ru)到練習狀(zhuang)態當中，只(zhi)要堅持練習就能(neng)達(da)到很好的鍛(duan)(duan)煉效果。
跳有氧健身(shen)操(cao)應該注意(yi)剛開始(shi)的時(shi)候采(cai)用(yong)步(bu)(bu)伐走(zou)動(dong)(dong)的方式，能(neng)夠(gou)讓下(xia)(xia)肢以(yi)及身(shen)體有效的適應，不要(yao)(yao)(yao)做(zuo)太(tai)長(chang)時(shi)間，大概十分鐘左右最適合，在進行步(bu)(bu)伐走(zou)動(dong)(dong)之前，最好再做(zuo)一下(xia)(xia)伸展(zhan)運動(dong)(dong)，熱(re)身(shen)運動(dong)(dong)，特別是下(xia)(xia)肢的伸展(zhan)很重要(yao)(yao)(yao)。在天氣冷的時(shi)候，熱(re)身(shen)的時(shi)間也應該延長(chang)，多穿一些衣服，在步(bu)(bu)伐走(zou)動(dong)(dong)前后(hou)，自己(ji)的脈搏數應該要(yao)(yao)(yao)記錄一下(xia)(xia)，在長(chang)時(shi)間鍛煉以(yi)后(hou)心肺的耐力會變得比較(jiao)強，運動(dong)(dong)過后(hou)心跳也能(neng)夠(gou)更快的恢復正(zheng)常，剛開始(shi)每一個禮拜可(ke)以(yi)進行2到3次(ci)，然后(hou)慢慢的增加次(ci)數，一直到自己(ji)適應為止。
富有震撼力(li)的音樂(le)，和著脈(mo)搏的跳動，咚(dong)(dong)咚(dong)(dong)咚(dong)(dong)地敲進耳朵，配著踮起(qi)的腳掌，彈性(xing)十足的身體弧(hu)度，手(shou)握成(cheng)拳，掛著風沖向(xiang)前方，力(li)道由肩(jian)注(zhu)入臂再到指端，“呼”地打(da)出去，只(zhi)覺得酣(han)暢淋漓。這便是搏擊操，看上去有些野蠻，但卻動感、酷感十足。
暴力？爆發？急速瘦身！
搏(bo)擊操是(shi)一(yi)種(zhong)有氧運動操，因其(qi)強調瞬(shun)間(jian)(jian)的(de)爆發力，以及大幅度的(de)肢體伸展，在相同時間(jian)(jian)內，搏(bo)擊操會消耗人體更多的(de)熱量(liang)。對于想(xiang)瘦身的(de)人群來說，這無疑是(shi)一(yi)個速成通道。
同(tong)時，搏擊(ji)操也(ye)是一種全身運(yun)動，在運(yun)動過(guo)程中(zhong)，身體各個部(bu)(bu)(bu)(bu)(bu)位都會(hui)得到鍛煉(lian)(lian)。比如出拳的(de)時候，可以(yi)(yi)練到手(shou)臂、肩(jian)膀、背部(bu)(bu)(bu)(bu)(bu)以(yi)(yi)及胸(xiong)部(bu)(bu)(bu)(bu)(bu)；大量的(de)抬膝、踢腿動作，可以(yi)(yi)美化腿部(bu)(bu)(bu)(bu)(bu)，鍛煉(lian)(lian)腹部(bu)(bu)(bu)(bu)(bu)和腰部(bu)(bu)(bu)(bu)(bu)；不停地彈跳，可以(yi)(yi)鍛煉(lian)(lian)小腿、臀部(bu)(bu)(bu)(bu)(bu)；在整(zheng)個過(guo)程中(zhong)保持(chi)身體的(de)穩定性，可以(yi)(yi)鍛煉(lian)(lian)保護脊(ji)椎的(de)能力(li)。
搏擊操雖(sui)然取各家之長，但(dan)是(shi)在動作上又非常(chang)簡單，三四套拳法(fa)和(he)腿法(fa)配(pei)合在一起，足夠初學者比劃一陣(zhen)子，而這(zhe)種簡單的運動就能較好(hao)地塑造體形。
音樂？武術？剛柔并濟！
運動(dong)強度大動(dong)作(zuo)又相對單一的(de)搏擊操，很容易流(liu)于(yu)枯燥，如何保(bao)持(chi)鍛煉者(zhe)的(de)新鮮感和持(chi)久的(de)興趣？這(zhe)就需要教(jiao)練閃亮登場了。
教(jiao)練對(dui)搏(bo)(bo)擊(ji)操(cao)動作(zuo)(zuo)的(de)(de)(de)編排和(he)(he)套路的(de)(de)(de)改(gai)(gai)變都講(jiang)究一個(ge)“勤”字，動作(zuo)(zuo)要經常改(gai)(gai)變，這(zhe)樣才能使(shi)練習(xi)者充滿興趣。健身(shen)教(jiao)練姜利華說，因(yin)為搏(bo)(bo)擊(ji)操(cao)是國(guo)外傳來的(de)(de)(de)，雖然有一些預制(zhi)好(hao)的(de)(de)(de)動作(zuo)(zuo)套路，但是未必適(shi)合中(zhong)國(guo)人的(de)(de)(de)興趣和(he)(he)身(shen)體特點，教(jiao)練要盡可能地從武(wu)術中(zhong)提取動作(zuo)(zuo)元(yuan)素和(he)(he)招數模(mo)式(shi)，使(shi)搏(bo)(bo)擊(ji)操(cao)融入更(geng)多中(zhong)國(guo)的(de)(de)(de)武(wu)術特色，這(zhe)無論在(zai)心理上還(huan)是實踐中(zhong)，都可讓(rang)練習(xi)者更(geng)易于(yu)接受，而且也(ye)使(shi)搏(bo)(bo)擊(ji)操(cao)更(geng)富于(yu)變化，更(geng)有內涵(han)。
音(yin)樂不僅是搏擊操進行的鼓點，更是調節(jie)枯燥氣(qi)氛的良藥。動(dong)感富有沖(chong)擊力(li)的音(yin)樂，一聽(ting)便讓(rang)(rang)人覺(jue)得興奮，在(zai)這樣的音(yin)樂聲(sheng)中(zhong)，出拳(quan)、踢腿(tui)，自然也更有力(li)道(dao)。姜利華(hua)說，音(yin)樂節(jie)奏有張有弛，能勾勒出搏擊運(yun)動(dong)的強度(du)曲線，帶(dai)動(dong)練(lian)習者持續運(yun)動(dong)30分鐘以上，達到有氧運(yun)動(dong)的健身效果，同時考慮到選取的武(wu)術動(dong)作是否符(fu)合(he)力(li)學(xue)原理、對關(guan)節(jie)肌肉(rou)韌(ren)帶(dai)的傷害有多(duo)(duo)少，只有多(duo)(duo)方面衡量，才能讓(rang)(rang)練(lian)習者培(pei)養良好(hao)的氣(qi)質和狀態。
大喊？猛打？盡情發泄！
在(zai)生活節奏快(kuai)、工作壓力大的城(cheng)市(shi)里，相信許多(duo)人都(dou)覺得有氣有火(huo)發(fa)不出來，可是，在(zai)健身房(fang)，在(zai)搏(bo)擊操運(yun)動中，你能利(li)用一(yi)個小時的“拳打腳踢(ti)”發(fa)泄胸中的悶氣，還可以在(zai)出拳和踢(ti)腿的時候配上大吼“嗨”、“哈”，即使打不倒(dao)人，也(ye)要從氣勢上壓倒(dao)他。很多(duo)人練習完搏(bo)擊操都(dou)直(zhi)呼“過癮”、“暢(chang)快(kuai)”，他們(men)覺得這(zhe)是一(yi)種發(fa)泄情緒(xu)的好方法。
敵人？自己？找到自信！
除(chu)了調節(jie)情緒，搏擊(ji)操還能培養練(lian)習者的(de)自(zi)信，可以(yi)說，練(lian)搏擊(ji)操的(de)過(guo)程，就是一個尋(xun)找自(zi)信、表達自(zi)信的(de)過(guo)程。
搏擊操(cao)，沒有(you)對(dui)抗的(de)實體(ti)對(dui)手，是(shi)與想(xiang)象中的(de)某個人或者自己(ji)(ji)對(dui)抗。出拳和踢腿的(de)位置(zhi)是(shi)否達到了自己(ji)(ji)設想(xiang)的(de)目(mu)標(biao)，有(you)沒有(you)擊中“對(dui)手”，力(li)度有(you)多大(da)，是(shi)不是(shi)盡了全力(li)，這些在腦子中的(de)過招，就如同(tong)和真人作戰(zhan)一(yi)(yi)樣，一(yi)(yi)個小時下來，心里也總有(you)個輸(shu)贏(ying)。
搏擊(ji)操的練(lian)習時間一(yi)般(ban)為1個小時左右，在(zai)這(zhe)(zhe)么長(chang)的時間里(li)，完(wan)成一(yi)些高強度的健身動(dong)(dong)作，最(zui)考驗(yan)練(lian)習者(zhe)的是耐力(li)。能不能堅持完(wan)成一(yi)個小時的訓練(lian)，在(zai)訓練(lian)時間里(li)能不能把(ba)動(dong)(dong)作做(zuo)得(de)完(wan)整(zheng)、到(dao)位，自(zi)(zi)己對自(zi)(zi)己總會有個評(ping)分。一(yi)個小時，堅持到(dao)了(le)最(zui)后，戰(zhan)勝了(le)自(zi)(zi)己，這(zhe)(zhe)便(bian)是尋找自(zi)(zi)信(xin)的過(guo)(guo)程(cheng)。而在(zai)整(zheng)個過(guo)(guo)程(cheng)中，鍛煉者(zhe)是否放下矜(jin)持，有力(li)、到(dao)位地出(chu)拳(quan)、踢腿，配合著動(dong)(dong)作，能大聲地喊出(chu)“嗨”、“哈(ha)”，這(zhe)(zhe)也是一(yi)個表達自(zi)(zi)信(xin)的過(guo)(guo)程(cheng)。
動作分解：
1.熱身：兩腳開立，深呼吸，原地(di)踏步、側點(dian)步、交叉步等(deng)，全身伸展。
2.直(zhi)拳(quan)：站立(li)，面(mian)向(xiang)目標，臂(bei)和肩部成一直(zhi)線，發力(li)順(shun)序從腿-腰-肩-拳(quan)，目標：顎，肋、鼻。
3.擺拳(quan)：站立，面向目標(biao)，出拳(quan)時臂和肩(jian)成(cheng)一弧形，發(fa)力順序從腿-腰-肩(jian)-拳(quan)，目標(biao)：顎，肋、鼻。
4.左勾拳：左腿(tui)在前(qian)，重心靠前(qian)，臂夾角(jiao)90度，左右腳替換，出拳盡(jin)可能長(chang)，目標(biao)：顎，肋、鼻(bi)。
5.前腿前踢：腳與(yu)肩同寬，重心在(zai)后(hou)(hou)腳，看(kan)著(zhu)目標(biao)，抬膝，上(shang)身微(wei)后(hou)(hou)仰(yang)，腳掌踢目標(biao)，回開始位。
6.后(hou)腿前踢：腳與肩同寬、重(zhong)心在前腳，看著目標，抬膝，上身微后(hou)仰(yang)，腳掌踢目標，回開始位。
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