1、鍛煉發達胸肌的最好方法

發達(da)胸大肌的主要(yao)方(fang)法是(shi)杠鈴(ling)臥推(tui)舉(ju)(ju)，其它(ta)練(lian)法是(shi)輔助性的。因為所練(lian)肌肉的體積與所舉(ju)(ju)的重(zhong)(zhong)量成正比。而(er)臥推(tui)杠鈴(ling)的重(zhong)(zhong)量相對來說比啞鈴(ling)要(yao)大得(de)多(duo)。若(ruo)用大重(zhong)(zhong)量啞鈴(ling)做臥推(tui)舉(ju)(ju)或“飛鳥”，那是(shi)很困難的。 正常情況下，若(ruo)臥推(tui)舉(ju)(ju)重(zhong)(zhong)量達(da)60公斤(jin)，每(mei)組做8一10次，則胸圍可練(lian)到95厘米。用100公斤(jin)練(lian)，則胸圍會超過(guo)100厘米，達(da)120厘米。

2、臥推舉的呼吸

用力(li)時(shi)吸(xi)氣(qi)(qi)，可使儲氧(yang)的(de)肌(ji)(ji)紅蛋白和供能(neng)的(de)肌(ji)(ji)糖(tang)原(yuan)數(shu)量增加，使肌(ji)(ji)肉(rou)毛細血管(guan)擴大，利于用力(li)。如用力(li)時(shi)呼氣(qi)(qi)，則會(hui)缺氧(yang)，肌(ji)(ji)糖(tang)原(yuan)供能(neng)不(bu)足，肌(ji)(ji)肉(rou)力(li)量就會(hui)減(jian) 小，參與用力(li)的(de)肌(ji)(ji)纖維數(shu)目(mu)也會(hui)減(jian)少(shao)。另(ling)外(wai)，肌(ji)(ji)糖(tang)原(yuan)“燃燒(shao)”不(bu)充分(fen)還會(hui)產生較(jiao)多的(de)乳酸，使肌(ji)(ji)肉(rou)酸痛疲勞。所以，臥(wo)推舉正確的(de)呼吸(xi)方法(fa)是(shi)杠鈴上(shang)推時(shi)吸(xi)氣(qi)(qi)，杠鈴 下放時(shi)呼氣(qi)(qi)。

3、臥推舉的速度

采用(yong)快收縮（1一2秒）和慢伸(shen)展（2一4秒）的用(yong)力(li)方式與韋德的緩慢連續緊張法則（用(yong)力(li)收縮時(shi)(shi)間(jian)(jian)4秒，還(huan)原(yuan)伸(shen)展時(shi)(shi)間(jian)(jian)2秒）相矛盾(dun)。作者的經驗是以還(huan)原(yuan)時(shi)(shi)間(jian)(jian)與收縮上舉時(shi)(shi)間(jian)(jian)相同（2一3秒）為(wei)宜(yi)。 舉速過快或太慢，都說明所(suo)舉重(zhong)量不恰當。

4、肱三頭肌對胸肌的影響

在練胸大肌(ji)的同時，應加(jia)強上臂肱三頭肌(ji)的鍛(duan)煉(lian)。沒有發(fa)達的三頭肌(ji)，就不(bu)(bu)可能(neng)臥推起大重(zhong)量(liang)的杠(gang)鈴，也就不(bu)(bu)能(neng)練出發(fa)達的胸大肌(ji)。

通常，平(ping)臥(wo)推(tui)重(zhong)量應有練三頭肌重(zhong)量的3倍。

5、俯臥撐

沒有杠啞(ya)鈴時，俯臥(wo)撐(cheng)可算是練胸肌最簡便的(de)法(fa)寶。常做俯臥(wo)撐(cheng)還可保(bao)持胸肌的(de)體積，對中年(nian)健美運動特別(bie)有意義。

6、臥推舉杠鈴的設計和練法

杠(gang)啞鈴(ling)鍛煉，主要以鈴(ling)重(zhong)、握杠(gang)方式、握距(ju)、舉的角度、舉的速度和組次數等因素(su)影(ying)響(xiang)被練(lian)的肌肉，胸大(da)肌也不例外(wai)。

臥推舉杠鈴的(de)杠徑(jing)(jing)以稍粗為(wei)佳，外(wai)徑(jing)(jing)35一40毫(hao)米(mi)，壁(bi)厚2.5一3.0毫(hao)米(mi)。杠桿(gan)粗些，可減(jian)(jian)少對(dui)于(yu)掌的(de)單(dan)位(wei)壓力(li)(li)，增大(da)(da)受(shou)力(li)(li)面積，利于(yu)手(shou)臂推起。握位(wei)至鈴片的(de)距離以短為(wei)好，大(da)(da)約(yue)100毫(hao)米(mi)，使重量(liang)（作用力(li)(li)）集中在接(jie)近胸肌(ji)的(de)垂直面上，并可減(jian)(jian)兔力(li)(li)偶的(de)產(chan)生。

杠(gang)桿(gan)起(qi)落的位置必(bi)須(xu)放在被練(lian)(lian)(lian)的胸(xiong)(xiong)(xiong)肌(ji)部位（下(xia)(xia)至(zhi)(zhi)橫隔，上(shang)至(zhi)(zhi)鎖(suo)骨(gu)）。練(lian)(lian)(lian)胸(xiong)(xiong)(xiong)應(ying)由下(xia)(xia)至(zhi)(zhi)上(shang)、由寬(kuan)到窄(zhai)，即(ji)先(xian)練(lian)(lian)(lian)下(xia)(xia)胸(xiong)(xiong)(xiong)（倒(dao)斜(xie)臥），再(zai)練(lian)(lian)(lian)中胸(xiong)(xiong)(xiong)（平臥），后練(lian)(lian)(lian)上(shang)胸(xiong)(xiong)(xiong)（正(zheng)斜(xie)臥）。先(xian)寬(kuan)握(wo)杠(gang)，再(zai)中握(wo)杠(gang)，后窄(zhai)握(wo)杠(gang)。寬(kuan)握(wo)杠(gang)練(lian)(lian)(lian)胸(xiong)(xiong)(xiong)肌(ji)寬(kuan)度(du)，窄(zhai)握(wo)杠(gang)練(lian)(lian)(lian)胸(xiong)(xiong)(xiong)肌(ji)高(gao)（厚(hou)）度(du)。

至于臥推舉凳(deng)，倒斜臥推（20一(yi)30度）與(yu)平(ping)臥推用(yong)短凳(deng)，推舉時(shi)僅上(shang)(shang)(shang)背接觸凳(deng)面(mian)，可(ke)使胸(xiong)(xiong)部挺起，并增大單位(wei)壓力。正斜臥推用(yong)坐(zuo)式弧(hu)形凳(deng)（30一(yi)45度）可(ke)使上(shang)(shang)(shang)胸(xiong)(xiong)挺起，成水平(ping)位(wei)，使杠鈴垂直作用(yong)于上(shang)(shang)(shang)胸(xiong)(xiong)肌。

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