好好鍛煉，六塊腹肌你也可以擁有。
1、打好鍛煉的基礎
這是(shi)最基礎的(de)(de)鍛煉，雖說(shuo)跟腹肌沒(mei)有(you)直接的(de)(de)聯系，但是(shi)這卻是(shi)你練出腹肌必不可少的(de)(de)部分(fen)。想(xiang)要(yao)打好底(di)，你可以每天堅(jian)持跑(pao)個幾公里，或者(zhe)每天跑(pao)幾圈1500米，一兩(liang)個月(yue)(yue)下來，你會發現(xian)你的(de)(de)身材(cai)比(bi)之前更(geng)加(jia)的(de)(de)“精致”。也許喜歡晨跑(pao)的(de)(de)人，還(huan)會發現(xian)自己(ji)的(de)(de)皮膚顏(yan)色變成(cheng)健康的(de)(de)小麥色。日積月(yue)(yue)累，再(zai)大(da)強度(du)的(de)(de)鍛煉也無法(fa)難(nan)倒你。
2、做仰臥起坐
這個仰(yang)臥起坐你(ni)(ni)(ni)不(bu)(bu)必特地花(hua)時間選擇(ze)去哪(na)鍛煉(lian)什(shen)么(me)(me)時候(hou)(hou)鍛煉(lian)好，在你(ni)(ni)(ni)閑暇(xia)的時候(hou)(hou)做就(jiu)可以了。可以是在睡(shui)前，或者是無聊(liao)放松的時候(hou)(hou)，你(ni)(ni)(ni)大可以躺著，也(ye)沒有(you)那么(me)(me)多條條框(kuang)框(kuang)。但是就(jiu)是要做到你(ni)(ni)(ni)累為止(zhi)，直到你(ni)(ni)(ni)已(yi)經做不(bu)(bu)動(dong)了，而且是發(fa)自內心的做不(bu)(bu)動(dong)，不(bu)(bu)是為了偷懶。
但是最好不要在(zai)空(kong)調(diao)房做這(zhe)些，要不你好不容(rong)易辛苦排汗卻在(zai)冷空(kong)氣下冷卻，影響鍛煉(lian)的效(xiao)果。而(er)且(qie)不能(neng)正常的排汗，尤其是在(zai)空(kong)調(diao)房里(li)面，很(hen)容(rong)易感冒。
3、試試仰臥起坐的升級版
也(ye)許(xu)(xu)幾個(ge)仰(yang)臥起(qi)坐(zuo)已經不(bu)能滿足(zu)你(ni)了，不(bu)妨(fang)試試仰(yang)臥起(qi)坐(zuo)的(de)升級版本(ben)。你(ni)可以平躺(tang)在(zai)床上(shang)，讓你(ni)的(de)身(shen)體像可以隨意張合(he)的(de)一(yi)(yi)本(ben)書一(yi)(yi)樣，用你(ni)的(de)手去夠(gou)(gou)(gou)你(ni)的(de)腳(jiao)，用腰(yao)部做支撐，左手夠(gou)(gou)(gou)右(you)腳(jiao)，右(you)手夠(gou)(gou)(gou)左腳(jiao)，或者左手夠(gou)(gou)(gou)左腳(jiao)，右(you)手夠(gou)(gou)(gou)右(you)腳(jiao)。反反復復幾組(zu)下(xia)來，你(ni)也(ye)許(xu)(xu)會發現比仰(yang)臥起(qi)坐(zuo)更有意思。
4、不妨來幾個俯臥撐
試(shi)試(shi)用你的雙手雙腳支撐你的身體，像做平板支撐一(yi)樣(yang)，但是做這個(ge)比想象(xiang)中(zhong)還累，可是你要盡量(liang)多堅(jian)持，第(di)一(yi)天十(shi)秒，第(di)二天十(shi)五秒。。。。。。這樣(yang)堅(jian)持下去，再配合(he)上俯臥撐，幾組一(yi)個(ge)回合(he)，也許幾天后會有意想不到的效果。
誰不想擁有迷人的(de)肌肉(rou)身材，但是(shi)什么事(shi)(shi)情(qing)都(dou)是(shi)循序漸進的(de)，并沒有一朝一夕就(jiu)能成(cheng)功的(de)事(shi)(shi)情(qing)。沒有付出前面的(de)汗水，后面獲得的(de)果實也不會香(xiang)甜(tian)。所以男性朋友們趕(gan)緊行動(dong)起(qi)來吧(ba)！
1、收腹運動機：眾所周知，仰臥起坐是有效的收腹鍛煉方式，需要大家注意的是，在進行這項運動時一般需要消耗大量的體力，而收腹運動機健身器材卻可以讓仰臥起坐變成一種享受。減肥者可以利用收腹機做運動方便快捷，隨時可以開始收腹運動，而且效果明顯，運動后肌電圖顯示運動量比普通運動高兩倍。
2、俯臥撐支架：俯臥撐練腹肌和胸肌是非常實用的一種運動方式，但是在進行這項運動時，最好必備一副俯臥撐支架健身器材，不僅可以幫助大家解決不與地面直接接觸的機會，手柄上的透氣海綿，同時還能為俯臥撐增加手掌的舒適感。 俯臥撐支架的好處有很多，這樣可以讓身體降得更低，從而讓鍛煉者的腹部以及胸肌得到更充分的拉伸，得到了更強的刺激。
3、啞鈴(ling)(ling)、杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)：啞鈴(ling)(ling)、杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)都是(shi)實(shi)用性很(hen)強的健身器材(cai)，這兩種器材(cai)可(ke)以讓大家(jia)在家(jia)隨時鍛煉手臂、腹部和腹部。 據相關實(shi)踐表明，平時鍛煉啞鈴(ling)(ling)能有(you)效的鍛煉上肢肌(ji)肉(rou)及(ji)腰、腹部肌(ji)肉(rou);長期(qi)堅(jian)持練習啞鈴(ling)(ling)，可(ke)以修飾肌(ji)肉(rou)線條，增加肌(ji)肉(rou)耐力;經常做重(zhong)量偏大的啞鈴(ling)(ling)練習，可(ke)以使肌(ji)肉(rou)結實(shi)，強壯肌(ji)纖維，增加肌(ji)力。
應該(gai)如何(he)快速鍛煉腹肌和胸(xiong)肌呢(ni)
應(ying)該如何(he)快速(su)鍛煉腹肌(ji)和(he)胸肌(ji)呢，若是男性(xing)擁有健(jian)壯(zhuang)的臂膀和(he)壯(zhuang)碩的胸肌(ji)，都比較受女性(xing)歡迎。而(er)且這也是型男身材的標(biao)配。那(nei)么要(yao)快速(su)練(lian)成胸肌(ji)，就要(yao)針(zhen)對性(xing)的訓(xun)練(lian)了。但應(ying)該如何(he)快速(su)鍛煉腹肌(ji)和(he)胸肌(ji)呢，怎么才(cai)算(suan)健(jian)康呢？
應該如何快速鍛煉腹肌和胸肌呢1 仰臥搭橋式
動作開(kai)始(shi)后仰躺于地(di)面(mian)，雙腿(tui)彎(wan)曲(qu)，同時雙腳平放(fang)置(zhi)于地(di)面(mian)上(shang)，腿(tui)部要(yao)微微與地(di)面(mian)保持(chi)一定距離，呈現騰空狀(zhuang)態(tai)，動作開(kai)始(shi)后用(yong)腰部和腿(tui)部的(de)力量將身(shen)體中間段的(de)核心區域(yu)向正上(shang)方(fang)抬起，直至下腰部彎(wan)曲(qu)伸直，同時臀部完全伸直后，保持(chi)這一姿勢(shi)3秒(miao)鐘后慢慢回到起始(shi)位置(zhi)，注(zhu)意臀部始(shi)終不(bu)要(yao)與地(di)面(mian)接觸;共需做(zuo)3組(zu)，每(mei)組(zu)12-15次，每(mei)組(zu)之間允許有30秒(miao)的(de)休息時間。
軀干轉體式
目標肌(ji)(ji)肉群為腹外斜(xie)肌(ji)(ji)、上(shang)腹部、髂腰(yao)肌(ji)(ji)、鋸(ju)齒肌(ji)(ji);同樣需要(yao)一個負重器(qi)械的(de)幫助，對于初(chu)學者可(ke)以(yi)在負重轉體(ti)的(de)時候將(jiang)雙(shuang)(shuang)腳置于地面來(lai)降(jiang)低難(nan)度(du)，待到中上(shang)階以(yi)后可(ke)以(yi)使雙(shuang)(shuang)腳離(li)地來(lai)增加難(nan)度(du)，旋轉過程(cheng)中動作背部要(yao)始終保持挺(ting)直狀(zhuang)態(tai);共需做3組，每(mei)組12次。
單車式
通過仰臥(wo)于地面上，模擬蹬自行車踏板的方式(shi)交(jiao)替訓練腹(fu)肌(ji)的方式(shi)，單車式(shi)收腹(fu)可以有(you)效的作用到上腹(fu)部(bu)、下(xia)(xia)腹(fu)部(bu)、側腹(fu)部(bu)及下(xia)(xia)腰部(bu)的肌(ji)肉;共(gong)需做(zuo)兩組(zu)，每(mei)組(zu)24次。
仰臥抬腿
仰臥抬腿作(zuo)用(yong)于(yu)下腹及(ji)下腰部，對于(yu)初學者或(huo)者腰部力量較弱的(de)人(ren)來講，可以彎曲雙(shuang)腿來進(jin)行這個動作(zuo)，以減小(xiao)難度;需要注意的(de)是雙(shuang)腿下擺時(shi)不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的(de)休(xiu)息時(shi)間。
其實要鍛煉出漂(piao)亮的(de)(de)胸肌和腹(fu)肌絕(jue)不(bu)是(shi)那(nei)么(me)簡單的(de)(de)事情，但是(shi)只要長(chang)期去(qu)做了肯定會(hui)有好的(de)(de)結(jie)果的(de)(de)。在這(zhe)個過程中也(ye)要注(zhu)意(yi)身體各方面的(de)(de)協調。腰部(bu)、腹(fu)部(bu)也(ye)同樣(yang)需要訓練(lian)(lian)，并保持。可以先試(shi)著(zhu)熱身，然后每天加強一(yi)點循序漸(jian)進的(de)(de)練(lian)(lian)習。
應該如何快速鍛煉腹肌和胸肌呢2 怎樣能快速鍛煉胸肌
若(ruo)是(shi)(shi)男性擁(yong)有健(jian)壯(zhuang)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)臂膀和(he)壯(zhuang)碩的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)胸肌(ji)(ji)，都(dou)比(bi)較受(shou)(shou)女性歡迎(ying)。而且(qie)這也是(shi)(shi)型男身(shen)材的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)標(biao)配。那(nei)么要(yao)(yao)(yao)快速(su)練(lian)(lian)(lian)成胸肌(ji)(ji)，就要(yao)(yao)(yao)針對性的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)了。胸肌(ji)(ji)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)鍛(duan)煉若(ruo)是(shi)(shi)男性擁(yong)有健(jian)壯(zhuang)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)臂膀和(he)壯(zhuang)碩的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)胸肌(ji)(ji)，都(dou)比(bi)較受(shou)(shou)女性歡迎(ying)。而且(qie)這也是(shi)(shi)型男身(shen)材的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)標(biao)配。那(nei)么要(yao)(yao)(yao)快速(su)練(lian)(lian)(lian)成胸肌(ji)(ji)，就要(yao)(yao)(yao)針對性的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)了。胸肌(ji)(ji)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)鍛(duan)煉需(xu)要(yao)(yao)(yao)杠(gang)(gang)(gang)鈴的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)幫助，因為肌(ji)(ji)肉(rou)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)體積(ji)和(he)舉(ju)(ju)杠(gang)(gang)(gang)鈴的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)重(zhong)量(liang)(liang)是(shi)(shi)相關的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)。一般來說，杠(gang)(gang)(gang)鈴的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)重(zhong)量(liang)(liang)越(yue)重(zhong)，練(lian)(lian)(lian)出的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)`肌(ji)(ji)肉(rou)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)體積(ji)就越(yue)大(da)。但是(shi)(shi)也要(yao)(yao)(yao)視自身(shen)情況來選(xuan)擇，如(ru)果選(xuan)擇超過身(shen)體承受(shou)(shou)重(zhong)量(liang)(liang)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)杠(gang)(gang)(gang)鈴是(shi)(shi)很容(rong)易(yi)受(shou)(shou)傷的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)。而杠(gang)(gang)(gang)鈴的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)練(lian)(lian)(lian)習可以向上舉(ju)(ju)，也可以仰臥(wo)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)方式(shi)向上推舉(ju)(ju)。
1、胸肌的(de)(de)訓練(lian)也要(yao)講(jiang)究科學的(de)(de)方法，嚴格的(de)(de)訓練(lian)。一般鍛煉胸肌也要(yao)掌握幾個(ge)原則，首先要(yao)能夠長期堅持(chi)訓練(lian)，二是(shi)要(yao)有正確(que)規范的(de)(de)胸肌訓練(lian)動(dong)作(zuo)（不(bu)能練(lian)錯部位 ，最(zui)后是(shi)大強度大運動(dong)量(liang)的(de)(de)訓練(lian)。使胸肌得(de)到充分(fen)的(de)(de)伸展擴張(zhang)，快速(su)長出肌肉(rou)。
2、鍛煉胸肌的首(shou)選是俯臥撐。這(zhe)個動(dong)作簡單(dan)有效(xiao)，也(ye)不(bu)用什么器械(xie)，在家(jia)里就(jiu)可(ke)以(yi)做(zuo)。專(zhuan)業和非專(zhuan)業的人士都可(ke)以(yi)做(zuo)。數量根(gen)據自(zi)己(ji)的能力而定。
3、啞(ya)鈴臥推對鍛(duan)煉胸大(da)肌(ji)效(xiao)果明顯。啞(ya)鈴最好買那種可(ke)(ke)以卸(xie)載的(de)，這樣(yang)可(ke)(ke)以更加(jia)自己的(de)能力適當(dang)的(de)增加(jia)杠鈴重(zhong)量。但(dan)這個重(zhong)量不能太輕，要對自己有一點挑(tiao)戰性。
一個好的(de)(de)(de)(de)(de)健(jian)身方案(an)包括合(he)理(li)的(de)(de)(de)(de)(de)飲(yin)(yin)(yin)食、適當的(de)(de)(de)(de)(de)鍛煉(lian)(lian)和充足的(de)(de)(de)(de)(de)睡眠。都是(shi)缺一不可(ke)的(de)(de)(de)(de)(de)。沒有正確地飲(yin)(yin)(yin)食就很難(nan)快(kuai)速的(de)(de)(de)(de)(de)練(lian)出(chu)令人(ren)羨慕的(de)(de)(de)(de)(de)肌肉，若是(shi)經常鍛煉(lian)(lian)的(de)(de)(de)(de)(de)人(ren)，很長(chang)時間無(wu)法(fa)練(lian)出(chu)肌肉，那么很可(ke)能是(shi)飲(yin)(yin)(yin)食上(shang)的(de)(de)(de)(de)(de)問題。而肌肉的(de)(de)(de)(de)(de)增(zeng)長(chang)，需要(yao)蛋白(bai)質(zhi)的(de)(de)(de)(de)(de)支持，多吃含(han)蛋白(bai)質(zhi)高、脂肪少(shao)的(de)(de)(de)(de)(de)食物，對(dui)肌肉的(de)(de)(de)(de)(de)增(zeng)加很有幫助。
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