怎么才能把腹肌練出來

1、頻率

每(mei)(mei)隔一(yi)(yi)天練一(yi)(yi)次(ci)腹肌。在數量(liang)上雖然(ran)許多人(ren)一(yi)(yi)次(ci)做上百個仰臥起(qi)坐，但建議挑選2一(yi)(yi)4個對(dui)你最有效(xiao)的練習，只做三組(zu)，每(mei)(mei)組(zu)30一(yi)(yi)50次(ci)，每(mei)(mei)一(yi)(yi)組(zu)部應(ying)達(da)到(dao)完全(quan)力竭。

2、重量

腹肌訓練時使用(yong)的(de)(de)重量越大，動作不正規的(de)(de)可(ke)能性就越大，而(er)且還(huan)會使腰部變厚。那種認(ren)為(wei)增加(jia)重量可(ke)燃燒更多脂(zhi)肪的(de)(de)觀點是錯誤的(de)(de)。所以(yi)，建議用(yong)緊張和(he)控制來(lai)代替負重，用(yong)你(ni)的(de)(de)意念而(er)下使外在(zai)的(de)(de)重量去(qu)繃緊和(he)刺激腹肌。

3、狀態擺正

練(lian)腹肌(ji)時，應(ying)在(zai)整個一組中保持腹肌(ji)持續緊張，不(bu)論是(shi)在(zai)動作(zuo)的開頭還是(shi)末尾，都不(bu)要(yao)讓它們松弛。總(zong)是(shi)達到徹底力(li)竭(jie)(jie)，每一組都應(ying)達到徹底力(li)竭(jie)(jie)，不(bu)要(yao)計(ji)算次數，要(yao)持續不(bu)斷地做，直到你(ni)再也(ye)不(bu)能收縮腹肌(ji)為止。

不(bu)必完全伸直(zhi)，練腹肌時(shi)不(bu)要(yao)把(ba)背拱起而(er)是胸部應稍內含。以便把(ba)張力(li)集中(zhong)于腹部。上體伸得越直(zhi)，臀部參(can)與(yu)用力(li)越多(duo)，這不(bu)但減少了腹肌的受力(li)，而(er)且增加(jia)了下背部拉傷的危險。

4、懸垂舉腿

做(zuo)這個(ge)動作時(shi)首(shou)先應(ying)注意避(bi)免搖擺，應(ying)把身體(ti)繃緊，控制動作速(su)度。為了刺激肋間(jian)肌，雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉(ju)腿的(de)要點(dian)是(shi)臀部略向前(qian)伸。如(ru)果只(zhi)是(shi)簡單地(di)舉(ju)腿”當然很舒服，但那只(zhi)是(shi)刺激臀部而不(bu)是(shi)腹肌。

按這種方法做(zuo)(zuo)，練(lian)習非常艱苦，但將完全(quan)刺(ci)激你的(de)腹(fu)(fu)(fu)部。動作速(su)度因人而(er)異(yi)，但應確保放腿過程緩慢。以防止(zhi)搖(yao)擺(bai)。記住(zhu)目標是練(lian)腹(fu)(fu)(fu)肌(ji)(ji)。而(er)不是用能做(zuo)(zuo)的(de)任(ren)何(he)方式把(ba)腿抬起。如果你發現完全(quan)伸直(zhi)(zhi)雙(shuang)腿做(zuo)(zuo)這個動作有(you)困(kun)難，可屈膝做(zuo)(zuo)。到腹(fu)(fu)(fu)肌(ji)(ji)變得有(you)力時，再逐漸(jian)伸直(zhi)(zhi)雙(shuang)腿做(zuo)(zuo)。

5、坐姿抬腿

這個(ge)動作能(neng)更好地刺激腹(fu)肌下(xia)部。坐在(zai)長凳(deng)的邊(bian)緣(yuan)，腿(tui)向前下(xia)方伸出，身體(ti)(ti)向后(hou)傾(qing)斜10度左右，抓(zhua)住凳(deng)的邊(bian)緣(yuan)以保持身體(ti)(ti)平衡。膝(xi)蓋不要彎曲(qu)，向上舉腿(tui)。直到腳尖與雙眼平行，然(ran)后(hou)控制住，控制和緊張在(zai)整個(ge)動作中至關重要，稍(shao)微的疏忽都可能(neng)導(dao)致下(xia)背部損傷(shang)。

隨著腹肌越(yue)來越(yue)疲勞(lao)，可逐漸(jian)彎屈膝蓋，直(zhi)到徹底(di)力(li)(li)竭。許多人喜歡平躺在長凳(deng)上做這個(ge)動(dong)作(zuo)，那樣會引起臀部(bu)(bu)與腹部(bu)(bu)反(fan)少腹部(bu)(bu)的(de)弧(hu)形張力(li)(li)，把更(geng)多的(de)張力(li)(li)集中到臀部(bu)(bu)而不(bu)是腹肌下部(bu)(bu)。

6、仰臥起腿

起始姿勢仰(yang)臥(wo)平墊上(shang)或頭朝上(shang)仰(yang)臥(wo)斜板上(shang)。兩(liang)(liang)(liang)手握住頭后方的固定物件，全身(shen)伸直動作過(guo)程收縮(suo)腹肌，將保持伸直的兩(liang)(liang)(liang)腿(tui)(tui)向(xiang)上(shang)彎起，直到可能的最(zui)大程度。保持一秒鐘，再讓兩(liang)(liang)(liang)腿(tui)(tui)徐徐回落。呼吸方法向(xiang)上(shang)彎起兩(liang)(liang)(liang)腿(tui)(tui)時吸氣，回落時呼氣。注(zhu)意(yi)要點下(xia)落兩(liang)(liang)(liang)腿(tui)(tui)時，仍要控制腹肌，勿使下(xia)落過(guo)快。

7、空中蹬腿

有練(lian)過(guo)腹(fu)肌(ji)的朋友都知道，空中(zhong)(zhong)蹬(deng)腿對腹(fu)部的力量鍛(duan)煉(lian)很有作用，在鍛(duan)煉(lian)的過(guo)程中(zhong)(zhong)明(ming)顯就能感覺出來。但是(shi)大(da)家在做空中(zhong)(zhong)蹬(deng)腿時(shi)，需要注意的是(shi)，在仰臥在地(di)板上(shang)時(shi)，下背部需要緊緊貼在地(di)面上(shang)，而不能與地(di)面存有空隙(xi)，這樣很容易(yi)使腰(yao)(yao)部受力，造成腰(yao)(yao)部受傷。

8、卷腹動作

不(bu)管是(shi)健(jian)身球卷腹，還是(shi)舉腿卷腹，或是(shi)其(qi)他(ta)的卷腹動作，一定要注意骨盆(pen)中立(li)位，如果又傷腰(yao)經歷的朋友(you)，也可以(yi)選擇骨盆(pen)后傾(qing)(qing)，但是(shi)千萬不(bu)能讓(rang)骨盆(pen)前傾(qing)(qing)，這樣很(hen)容易傷害到腰(yao)椎。在(zai)保證骨盆(pen)中立(li)或后傾(qing)(qing)的位置上(shang)做卷腹，可以(yi)保證腹直(zhi)肌(ji)被孤立(li)，無需(xu)讓(rang)腰(yao)椎和其(qi)他(ta)肌(ji)肉群參與到運動中，從而可以(yi)很(hen)好(hao)的保護腰(yao)部(bu)。

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