倒走時(shi)，肩、臂(bei)、肘、手要與(yu)腿(tui)腳的節(jie)奏(zou)保持同步進行(xing)，腳走一(yi)步，臂(bei)擺(bai)一(yi)次，左(zuo)(zuo)右(you)對應。左(zuo)(zuo)腿(tui)后(hou)退(tui)時(shi)，右(you)臂(bei)向后(hou)擺(bai)，右(you)腿(tui)后(hou)退(tui)時(shi)，左(zuo)(zuo)臂(bei)向后(hou)擺(bai)。開始練習時(shi)，有時(shi)會出現順拐，順拐似乎是易于把握重心，其實，只要一(yi)側加速，就(jiu)增加了阻力，破(po)壞了平衡，因此，開始時(shi)就(jiu)應注意糾正順拐。
臂垢(gou)擺(bai)幅，可在45°左右(you)，如肩背有病，擺(bai)幅還可大些，也可回手拍肩，左手拍打右(you)肩，右(you)手拍打左肩。
頭(tou)(tou)正頸直挺胸，目(mu)光(guang)平(ping)視(shi)。倒走時(shi)，頭(tou)(tou)也可微微轉(zhuan)動(dong)(dong)，用兩眼余光(guang)掃視(shi)道路，避(bi)開障礙物，頭(tou)(tou)轉(zhuan)動(dong)(dong)次數(shu)不宜(yi)太(tai)多(duo)，應少于腳后退次數(shu)，避(bi)免頻(pin)率過快會(hui)產生(sheng)頭(tou)(tou)暈。頭(tou)(tou)的(de)轉(zhuan)動(dong)(dong)要(yao)同上下(xia)肢活動(dong)(dong)有機配合(he)，形(xing)成(cheng)一個和(he)諧的(de)整(zheng)體。
怎么樣走(zou)路(lu)可(ke)以(yi)減肥
怎么(me)樣走(zou)路可以減肥(fei)，有心臟病(bing)的(de)人(ren)不適合(he)做這項(xiang)運(yun)動，運(yun)動是我們(men)維持身體機能的(de)重要途徑，運(yun)動可以舒緩我們(men)的(de)心情，這項(xiang)運(yun)動是我們(men)經(jing)常做的(de)，現在分享怎么(me)樣走(zou)路可以減肥(fei)技巧。
怎么(me)樣走(zou)路(lu)可以減肥1 走(zou)路(lu)是(shi)每天必須要(yao)做的(de)事情，走(zou)路(lu)可以減肥的(de)哦，這個你們(men)知道的(de)嗎(ma)，就是(shi)在走(zou)路(lu)的(de)姿勢還有(you)走(zou)路(lu)的(de)時間方面都需(xu)要(yao)注(zhu)意一些事情，就可以達到減肥的(de)效果了(le)，在走(zou)路(lu)的(de)時候速度也是(shi)要(yao)控制(zhi)好(hao)的(de)，不然的(de)話可能就不會有(you)那么(me)好(hao)的(de)效果哦。
1、走路能減肥嗎
走(zou)路瘦身法是(shi)一(yi)種減(jian)肥(fei)(fei)方(fang)(fang)法，行(xing)走(zou)被譽(yu)為21世紀最好(hao)的(de)鍛煉(lian)方(fang)(fang)法之一(yi)，不但(dan)因為它不受(shou)時間(jian)、空間(jian)的(de)限制(zhi)，而且(qie)行(xing)走(zou)速(su)度可(ke)快可(ke)慢，從而達到(dao)不同的(de)健身效果(guo)。很多人都在(zai)為減(jian)肥(fei)(fei)犯愁，其實走(zou)路就(jiu)是(shi)最好(hao)的(de)辦法。所以(yi)在(zai)走(zou)路的(de)時候也是(shi)可(ke)以(yi)達到(dao)減(jian)肥(fei)(fei)的(de)效果(guo)的(de)，不過(guo)通過(guo)走(zou)路減(jian)肥(fei)(fei)的(de)話(hua)需要長時間(jian)的(de)堅持哦。
2、怎么樣走路可以減肥
1、加速行走
想要運用走路(lu)來(lai)增強運動量(liang)，步(bu)伐自然也要做(zuo)調整，達到足夠(gou)的(de)(de)(de)強度(du)，才能消(xiao)耗體內(nei)的(de)(de)(de)脂肪，使身(shen)形更加(jia)精壯。一(yi)般人的(de)(de)(de)走路(lu)速度(du)在每小(xiao)時(shi)4公里(li)(li)，如果想達到減(jian)重的(de)(de)(de)目的(de)(de)(de)，必(bi)須加(jia)速到每小(xiao)時(shi)5、6公里(li)(li)，在同一(yi)時(shi)間內(nei)，增加(jia)步(bu)子越多，能讓你多燃(ran)燒1/3的(de)(de)(de)卡(ka)路(lu)里(li)(li)。
2、腳尖前進法
平如走(zou)(zou)路都是(shi)腳跟先著地(di)，為了增(zeng)強走(zou)(zou)路瘦腿效(xiao)果，可以嘗(chang)試改變走(zou)(zou)路方(fang)式，采用腳尖前進法。腳尖前進走(zou)(zou)路法具體的(de)動作是(shi)保持(chi)雙(shuang)腿分開(kai)30cm走(zou)(zou)路，雙(shuang)手(shou)向(xiang)天(tian)花板(ban)的(de)方(fang)向(xiang)舉起，并雙(shuang)手(shou)手(shou)掌攤開(kai)，手(shou)心相(xiang)對，腳尖式墊起堅持(chi)1分鐘，然后再腳尖走(zou)(zou)路，這樣就可以鍛煉到手(shou)臂(bei)，腹部，小腿肚的(de)肌肉(rou)。
3、加大步伐
除了提高(gao)步速，要(yao)減肥，還要(yao)加大走路的(de)(de)步伐。首先要(yao)把(ba)背(bei)腰(yao)挺(ting)起(qi)來(lai)，盡量做到(dao)挺(ting)胸，兩腳(jiao)10個(ge)腳(jiao)趾(zhi)(zhi)朝向行走的(de)(de)方向，每一(yi)步都(dou)用腳(jiao)趾(zhi)(zhi)頭用力去走。每一(yi)步都(dou)要(yao)讓(rang)全身(shen)的(de)(de)肌肉運動起(qi)來(lai)，要(yao)有把(ba)人彈(dan)起(qi)來(lai)的(de)(de)感(gan)覺。
4、走不平整的路面
在不平(ping)的路(lu)(lu)面上行走，不僅能(neng)增加腳(jiao)部(bu)的肌肉訓練(lian)，相(xiang)較于在平(ping)地(di)行走，更能(neng)消耗卡路(lu)(lu)里。如果能(neng)在石子路(lu)(lu)、草地(di)、登山步道、沙灘、巖石、雪地(di)等路(lu)(lu)行走，會比一(yi)般平(ping)地(di)的行走，更能(neng)燃燒2-3倍的脂肪哦。
5、快走踢腿法
快走(zou)同時加上踢腿動作，能事(shi)半功倍(bei)地瘦腿。具體走(zou)路方法就是調(diao)整(zheng)散步方式，增加踢腿，擺平(ping)的(de)(de)動作，盡量大動作放大步伐，走(zou)一會后(hou)再(zai)改為小急步走(zou)，接下來再(zai)換回大步走(zou)，就這樣交替進行，半小時以上就可以達到瘦腿的(de)(de)作用。
6、負重行走
如果(guo)覺得走路輕盈沒感覺，可以試著增加身上重(zhong)(zhong)量，增加負重(zhong)(zhong)會(hui)讓步(bu)行強度提(ti)升，并提(ti)高肌肉的(de).抗力，達到雙重(zhong)(zhong)運動效果(guo)，但要(yao)注意避免(mian)穿(chuan)戴足踝(huai)或手部加重(zhong)(zhong)器，因為(wei)改變步(bu)態與姿勢，反(fan)而會(hui)引起受(shou)傷的(de)風險。
7、交叉腿行走
交叉腿行(xing)走(zou)減肥方法(fa)顧名思(si)義就(jiu)是(shi)采用交叉腿行(xing)走(zou)，也就(jiu)是(shi)左(zuo)腿另著右腿走(zou)，幅度盡量要大(da)一些，用左(zuo)大(da)腿內側(ce)的肌(ji)肉(rou)(rou)(rou)壓住右大(da)腿，后(hou)再用右大(da)腿內側(ce)的肌(ji)肉(rou)(rou)(rou)壓住左(zuo)大(da)腿，不斷(duan)的行(xing)走(zou)鍛(duan)煉就(jiu)可以(yi)拉長腿部(bu)肌(ji)肉(rou)(rou)(rou)線條(tiao)，讓腿部(bu)看起來更修長。
8、擺動手臂
健行(xing)的速度很大(da)一部分是(shi)來(lai)自手(shou)臂(bei)，擺(bai)動手(shou)臂(bei)產生的力(li)量(liang)，能促(cu)使你(ni)前進，幫(bang)助(zhu)你(ni)燃(ran)燒更多卡路里，并強化上半身(shen)力(li)量(liang)。行(xing)走時(shi)，手(shou)肘要(yao)彎曲90度，再配(pei)合行(xing)進，讓(rang)手(shou)臂(bei)做出前后擺(bai)動姿態，這時(shi)候(hou)，肩膀要(yao)放輕松，自然微微后轉，使得(de)胸腔擴展，維持在(zai)最佳(jia)姿勢，讓(rang)走路達到最大(da)效能。
9、合氣道走路
合氣道走路不(bu)僅瘦腿還能瘦腹。走路時，抬頭挺胸，屁股(gu)夾緊，雙(shuang)腳(jiao)腳(jiao)尖呈60度，踏出腳(jiao)步(bu)時手不(bu)要(yao)過于搖擺，腳(jiao)跟(gen)先著地。腳(jiao)步(bu)分(fen)別與線(xian)傾(qing)斜三十度，而腳(jiao)跟(gen)都是踩在線(xian)上的(de)。挺胸瘦腹，行(xing)走過程中配合腹式(shi)呼(hu)吸。
10、腳掌擦地
肌(ji)肉參與(yu)得越多，熱量(liang)燃燒得越多。因此，步行時(shi)盡量(liang)整(zheng)只(zhi)腳(jiao)(jiao)(jiao)都(dou)能參與(yu)到運(yun)動中(zhong)。從腳(jiao)(jiao)(jiao)跟到腳(jiao)(jiao)(jiao)趾，交替著地(di)。前腳(jiao)(jiao)(jiao)掌(zhang)著地(di)的時(shi)候，用力后蹬，就像腳(jiao)(jiao)(jiao)掌(zhang)粘(zhan)著口香糖。這樣，腓(fei)腸肌(ji)、肌(ji)腱(jian)、臀肌(ji)都(dou)會參與(yu)其(qi)中(zhong)。
11、高姿態行走
高(gao)姿(zi)態(tai)行走(zou)，簡要(yao)來說(shuo)，就(jiu)是(shi)以拉長身型(xing)的高(gao)姿(zi)態(tai)行走(zou)，維持肩膀往后，但(dan)肩膀必須輕松下壓，而不是(shi)聳肩緊(jin)崩(beng)，雙(shuang)眼直(zhi)視前方(fang)，下巴自然微收(shou)。
怎么樣走路可以減肥2 散步中休閑、減肥兩不誤
走(zou)路也(ye)能走(zou)出花(hua)樣來？看(kan)似簡(jian)單的(de)散步(bu)這(zhe)項茶(cha)余飯(fan)(fan)后的(de)活(huo)動(dong)，卻有著不少(shao)的(de)益處。“飯(fan)(fan)后百(bai)步(bu)走(zou)、
活到九(jiu)十(shi)九(jiu)”，大概(gai)就(jiu)是(shi)說(shuo)的(de)這個(ge)意思吧。對(dui)于女(nv)性來說(shuo)，除了(le)可以舒暢(chang)心(xin)情之(zhi)外(wai)，散(san)步還有一個(ge)更深層次上的(de)意義———減肥(fei)，途中注意一些(xie)小(xiao)的(de)細節，對(dui)減肥(fei)將十(shi)分有益(yi)……
正(zheng)確的(de)(de)步(bu)(bu)(bu)行(xing)姿勢應(ying)當是挺(ting)胸抬頭，邁大步(bu)(bu)(bu)，每(mei)(mei)分(fen)鐘大致(zhi)走60～80米。上肢應(ying)隨(sui)步(bu)(bu)(bu)子的(de)(de)節奏擺動，走線要直，不要左(zuo)彎(wan)右拐。每(mei)(mei)天步(bu)(bu)(bu)行(xing)半小(xiao)時至1小(xiao)時，強度以體質而異，一般以微(wei)微(wei)出汗為(wei)宜。只要堅持3周就(jiu)可(ke)見到明(ming)顯減肥效果。如果你已(yi)經決定把步(bu)(bu)(bu)行(xing)列(lie)入自(zi)己的(de)(de)健身方案(an)，那(nei)還有幾種步(bu)(bu)(bu)行(xing)鍛煉方法供你參(can)考。
普通散步法
用慢速和中速行走(zou)，每次30-60分鐘，每日2-3次。適(shi)宜在風景比較(jiao)宜人的公園(yuan)或馬路上。
快速步行法
每小時步(bu)行(xing)5-7公里，每次鍛煉30-60分(fen)鐘。步(bu)行(xing)時心率控(kong)制在(zai)每分(fen)鐘120次以下，這樣(yang)可振奮精(jing)神。
定量步行法
包括(kuo)在(zai)平地和(he)坡(po)地上步行(xing)。例如在(zai)3度斜坡(po)上步行(xing)100米，漸(jian)漸(jian)增(zeng)至在(zai)5度斜坡(po)上行(xing)走(zou)15分鐘，再在(zai)平地上行(xing)走(zou)15分鐘。
擺臂散步法
散步時兩臂有節(jie)奏地向前后擺動(dong)，可增(zeng)進肩帶胸廓(kuo)的活動(dong)，適用(yong)于(yu)有唿吸系統(tong)疾(ji)病的人。
摩腹散步法
一(yi)邊散步，一(yi)邊按摩腹(fu)部，這對(dui)有(you)消化(hua)不良(liang)和胃腸疾病(bing)的人很有(you)益處。
步行鍛煉后的保養
白領(ling)女性可能因為工作(zuo)塬(yuan)因，不得不終日與高跟(gen)鞋為伍，但要(yao)注(zhu)意(yi)皮(pi)鞋尤其鞋底(di)一定不可以(yi)(yi)太硬，鞋不能擠腳(jiao)。散步后(hou)(hou)回到(dao)家，最(zui)好就打赤腳(jiao)，徹底(di)放(fang)松。洗澡時注(zhu)意(yi)用熱水泡泡腳(jiao)，可以(yi)(yi)緩解足部疲勞。洗完澡后(hou)(hou)，坐在床上，放(fang)松兩腿(tui)(tui)，用手由下至上按摩，能幫助促進新(xin)陳代(dai)謝，排除毒素。加強腿(tui)(tui)部柔韌性是防止肌肉(rou)僵(jiang)化的有效途徑。工作(zuo)時，坐在椅子(zi)上，將腿(tui)(tui)伸直，然后(hou)(hou)做勾腳(jiao)尖、繃腳(jiao)尖的運動(dong)(dong)，小小運動(dong)(dong)可以(yi)(yi)發揮美化小腿(tui)(tui)的大作(zuo)用。
倒走減肥受寵愛
倒走式減(jian)肥健美法(fa)(fa)是眼下南方諸(zhu)多城市人們正日趨熱潮的一個大眾減(jian)肥法(fa)(fa)。此方法(fa)(fa)簡單奏效(xiao)，適(shi)合于晚上(shang)散(san)步時(shi)翻(fan)新花樣。具體(ti)練習如下：
雙手叉腰式
雙手分按腰部兩側，拇指在后，四(si)指在前(qian)（或相反），后煺走。此式易掌握身體重心，保持平衡，比較(jiao)安全，不足之處是(shi)上肢運動量小(xiao)，速度慢(man)，適于高齡、多病(bing)、初學者。
動肩擺臂甩手式
此式(shi)能使全身各大(da)關節得到運動(dong)，取得整體的(de)協調和平衡(heng)。適(shi)用于(yu)倒走(zou)鍛煉(lian)者。
屈肘握拳式
此式可減少行進中的(de)阻力加快(kuai)速度。適用于倒(dao)走有素的(de)倒(dao)跑者。以上幾種姿勢也可以交(jiao)替運(yun)用，取(qu)長補短，以自己最適應為度。
小技巧：倒走時腳的動作
先后用右（或(huo)左）腳(jiao)向后煺，足尖(jian)(jian)先著(zhu)地，腳(jiao)跟后著(zhu)地。分解動(dong)(dong)(dong)作(zuo)為：腳(jiao)尖(jian)(jian)———腳(jiao)跟，與(yu)正面(mian)前(qian)行(xing)動(dong)(dong)(dong)作(zuo)正好(hao)相反。頻繁的(de)(de)腳(jiao)尖(jian)(jian)活(huo)動(dong)(dong)(dong)，刺激(ji)著(zhu)腳(jiao)上(shang)的(de)(de)6條(tiao)經(jing)絡，變換(huan)著(zhu)關節的(de)(de)角度，增加韌帶強度，活(huo)動(dong)(dong)(dong)了(le)平(ping)時停(ting)滯的(de)(de)肌肉群(qun)，腳(jiao)掌(zhang)的(de)(de)整體協調對倒走(zou)第一(yi)(yi)重要(yao)(yao)，走(zou)前(qian)一(yi)(yi)定要(yao)(yao)調整。
行走的最佳狀態
1、倒走時怎樣把握重心保持平衡
后(hou)煺(tui)時前腿(tui)是(shi)動力腿(tui)，發力邁步，后(hou)腿(tui)是(shi)主力腿(tui)，負(fu)載全身重(zhong)(zhong)量(liang)。把握重(zhong)(zhong)心保(bao)(bao)持平(ping)衡，兩腿(tui)輪流交替(ti)，重(zhong)(zhong)心也就不(bu)斷交換，因(yin)此把握重(zhong)(zhong)心保(bao)(bao)持平(ping)衡是(shi)倒(dao)走中(zhong)(zhong)的關鍵，也就是(shi)倒(dao)走中(zhong)(zhong)安全的保(bao)(bao)證，絕(jue)不(bu)可掉以輕心。
重心(xin)和平(ping)衡是個技巧問(wen)題。初學者(zhe)要用心(xin)體會(hui)，熟能生巧。在倒(dao)(dao)跑(pao)、倒(dao)(dao)扭(niu)和倒(dao)(dao)跳時，有更高的要求。從(cong)一定意義上講，倒(dao)(dao)走就是練倒(dao)(dao)平(ping)衡，倒(dao)(dao)走就是建立在平(ping)衡理論基礎(chu)之上。
2、倒走時腰的動作
腰在(zai)倒走中處(chu)于重(zhong)要(yao)的(de)地位(wei)。腰是(shi)腿腳的(de)發動機(ji)，是(shi)身體(ti)上、下部的(de)協調機(ji)，是(shi)總體(ti)的(de)平衡機(ji)。
大(da)腦(nao)對(dui)(dui)腿、腳(jiao)發力的(de)指令，是經過腰(yao)部傳送(song)給組(zu)織的(de)。腰(yao)部有一(yi)處要害點，中(zhong)醫(yi)稱(cheng)之(zhi)為(wei)命(ming)門(men)穴，主臟腑之(zhi)本(ben)，生(sheng)命(ming)之(zhi)源，可以稱(cheng)它為(wei)倒(dao)(dao)走(zou)的(de)發動機。協(xie)調機是指腰(yao)能把肩、背、手腳(jiao)四肢的(de)動作(zuo)(zuo)在行進中(zhong)加以協(xie)調，調整(zheng)到最佳協(xie)作(zuo)(zuo)狀態。這(zhe)樣，它對(dui)(dui)倒(dao)(dao)走(zou)中(zhong)出(chu)現的(de)各種高難(nan)動作(zuo)(zuo)（跑、扭、跳、轉）起到總體(ti)的(de)平衡機作(zuo)(zuo)用。
3、倒走時肩臂肘手的動作
倒走時(shi)，肩(jian)臂(bei)(bei)肘(zhou)手要與(yu)腿(tui)(tui)腳的節(jie)奏保持(chi)同(tong)步進行，腳走一(yi)步，臂(bei)(bei)擺(bai)一(yi)次，左(zuo)右(you)對應。左(zuo)腿(tui)(tui)后(hou)(hou)煺時(shi)，右(you)臂(bei)(bei)向后(hou)(hou)擺(bai)，右(you)腿(tui)(tui)后(hou)(hou)煺時(shi)，左(zuo)臂(bei)(bei)向后(hou)(hou)擺(bai)。開(kai)始(shi)練習時(shi)，有時(shi)會出現順勢性扭(niu)傷。人一(yi)加(jia)速(su)，順勢就增加(jia)阻力，破壞平衡。因(yin)此(ci)，在一(yi)開(kai)始(shi)就應該注意糾正順拐(guai)勢的前進速(su)度(du)與(yu)節(jie)奏。
不想(xiang)節食(shi)？不想(xiang)做劇烈(lie)運動？又想(xiang)瘦身？走(zou)路(lu)減(jian)肥(fei)法能(neng)夠(gou)一次過滿足你這三個愿望！掌握好正確的走(zou)路(lu)減(jian)肥(fei)動作，輕輕松松地就能(neng)讓脂肪燃燒。你還在等(deng)什么(me)呢，趕緊來走(zou)路(lu)減(jian)肥(fei)吧。
自由泳提肘轉肩要領如下：
1、要保持身體一字型的狀態。雙臂要伸直，雙腿加緊。這樣的姿勢會大幅度的增加游進阻力。雙臂伸直夾住頭部，身體呈尖梭形，阻力最小。
手臂(bei)在空中完成(cheng)移臂(bei)之后(hou)，大臂(bei)內旋，使肘關節(jie)處于(yu)最(zui)高點(dian)，將肩部充(chong)分拉開(kai)，手指(zhi)伸直并攏，掌心斜向外下(xia)方，指(zhi)尖自然觸(chu)水(shui)，接著是小臂(bei)，最(zui)后(hou)大臂(bei)自然插入水(shui)中。
2、注意：臂肘的(de)彎曲程度要(yao)盡量與肩部(bu)平行。完成入水之(zhi)后，手(shou)(shou)(shou)掌掌心(xin)開始(shi)由斜(xie)向(xiang)外下(xia)轉為(wei)斜(xie)向(xiang)內后，逐漸彎手(shou)(shou)(shou)肘、彎曲手(shou)(shou)(shou)腕，手(shou)(shou)(shou)肘始(shi)終高(gao)于手(shou)(shou)(shou)臂，為(wei)下(xia)一步(bu)的(de)劃(hua)水做好準(zhun)備。
注意(yi)：在(zai)(zai)抱水(shui)的(de)時(shi)候一定注意(yi)要大臂(bei)發(fa)力，保(bao)(bao)持整臂(bei)移動(dong)。小臂(bei)隨大臂(bei)運(yun)動(dong)彎曲抱水(shui)，一定不(bu)要出(chu)現拉肘(zhou)動(dong)作(zuo)。在(zai)(zai)移臂(bei)的(de)同時(shi)要保(bao)(bao)證兩個手(shou)肘(zhou)與頭處于三(san)點一線(xian)狀態，游進(jin)過程中身體呈(cheng)滾動(dong)前進(jin)，這樣能大大的(de)減少(shao)阻力，同時(shi)也會省(sheng)力很多。
在訓練或比賽時，身(shen)(shen)體(ti)要會沿著(zhu)身(shen)(shen)體(ti)的縱(zong)軸從一側(ce)旋轉或滾動到另(ling)一側(ce)。這(zhe)種旋轉是(shi)由于劃臂(bei)動作和(he)身(shen)(shen)體(ti)的自(zi)然協調產生的。旋轉使得能(neng)夠(gou)調動大塊軀(qu)干(gan)肌肉，讓劃水變得更有(you)力和(he)有(you)效。
頭手倒立(li)(或(huo)肩肘(zhou)倒立(li))的動作(zuo)要(yao)領(ling)是：
蹲撐，頭手撐墊成(cheng)正三角形，兩肘(zhou)內(nei)夾。
一(yi)腿上舉，一(yi)腿蹬地。
兩腿并攏伸直，緊腰、夾臀，頭手支撐倒立。
動作做法：
由(you)直角坐(zuo)開(kai)始，向(xiang)后(hou)倒肩、舉腿(tui)、翻臀，當向(xiang)后(hou)滾動至小腿(tui)超過頭部時，向(xiang)上(shang)伸腿(tui)、展髖、挺(ting)直身體，同時兩手(shou)撐腰后(hou)側，夾肘，成肘、頸、肩支撐的倒立姿勢(shi)。 ?
兩腿伸直并腿坐，上體前屈，胸部靠近大腿，兩手觸腳面，然后上體滾動后倒，兩腿上舉，兩臂壓墊同時腿上伸，迅速屈肘內收，手撐腰的上部（拇指向腰，其余四指托背），伸髖、挺腹、腳面繃直向上方蹬，成肩頸和上臂支撐地面的肩肘倒立姿勢。
一、課題
肩肘倒立——前滾成蹲立
二、教學目標
【知識與技能】
學生能夠說出肩肘倒立——前滾成蹲立的技術動作結構，并能讓70%的學生能夠完成肩肘倒立——前滾成蹲立的標準動作，另30%的學生能夠完成肩肘倒立——前滾成蹲立的基本動作。
【過程與方法】
通過自主練習、分解練習等方式，初步了解肩肘倒立的動作技巧，了解增強身體穩定性和自我調控能力的方法。
【情感態度與價值觀】
提高參與體育活動的興趣，培養學生挑戰自我、互幫互助的優良品質。
三、教學重難點
【教學重點】向后倒肩、舉腿、翻臀
【教學難點】前滾時，肩、背、腰、臀依次滾動
四、教學過程
(一)開始部分(3分鐘)
1.課堂常規
體委整隊，師生問好，檢查著裝和出勤情況，強調紀律和安全，安排見習生。
2.導入
復習導入：復習前滾翻的動作要領。
(二)準備部分(8分鐘)
1.慢跑
在老師的帶領下，呈兩路縱隊繞田徑場慢跑2圈。
組織教學：兩路縱隊
2.徒手操
組織教學：四列橫隊，前后左右間隔各一臂的距離，成體操隊形散開。
(三)基本部分(28分鐘)
1.主教材：肩肘倒立——前滾成蹲立
(1)復習前滾翻：學生分小組復習前滾翻。
教師提示要點：屈褪下蹲，低頭含胸，通過肩、背、腰依次滾動著地。快速推手，挺身成蹲姿。
保護與幫助：保護者側立或側跪，一手托肩，一手托腿，幫助緩沖前滾。
組織教學：全體學生分為六組進行練習，每組兩塊墊子。
(2)教師示范肩肘倒立——前滾成蹲立完整動作，結合掛圖進行動作要領的講解。
動作要領：
①后倒肩時，同時要舉腿、翻臀。
②向上伸腿時，兩臂伸直壓地，同時伸髖。
③倒立時，兩手撐腰的后側，低頭、立腰、夾臀、展髖，眼視腳面。
④前滾時，經肩、背、腰、臀依次滾動。
(3)練習
①肩肘倒立動作練習。
教師對學生動作進行集體糾錯，啟發學生領會發力特點。
組織教學：全體學生分為六組進行練習，一人練習一人保護。
②肩肘倒立——前滾翻成蹲立動作練習。
教師對學生動作進行集體糾錯，啟發學生領會動作要領。
組織教學：全體學生分為六組進行練習，一人練習一人保護。
(4)小組展示練習成果
學生互評，教師點評。
2.輔教材：仰臥起坐
練習規則：男生50個，女生30個。
教學組織：男生兩組，女生兩組。
(四)結束部分(6分鐘)
1.放松操：音樂拉伸
組織教學：四列橫隊，成體操隊形散開。
2.教師小結
教師總結學練情況，表揚先進，激勵全體學生，提出希望。
3.宣布下課
師生再見，收拾器材。
組織教學：四列橫隊
五、場地器材及預計負荷
1.場地器材
田徑場，體操墊，錄音機。
2.預計負荷
預(yu)(yu)計(ji)練習密(mi)度(du)：40%左右;預(yu)(yu)計(ji)平(ping)均(jun)心率：135~140次(ci)/分左右;練習強度(du)：中等(deng)。
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