注意事項

慢(man)跑(pao)(pao)(pao)(pao)無論何時(shi)開始，都有效果，起(qi)初(chu)可以(yi)少跑(pao)(pao)(pao)(pao)一些，或(huo)(huo)隔(ge)一天跑(pao)(pao)(pao)(pao)一次，經過(guo)一段時(shi)間的鍛煉后，再逐漸增加至每天跑(pao)(pao)(pao)(pao)3000至4000米。慢(man)跑(pao)(pao)(pao)(pao)時(shi)，動作要(yao)自然放松，呼(hu)吸應深長(chang)而有節奏，不(bu)要(yao)憋氣。跑(pao)(pao)(pao)(pao)的速(su)度(du)不(bu)宜太快，不(bu)要(yao)快跑(pao)(pao)(pao)(pao)或(huo)(huo)沖刺。要(yao)保持均勻的速(su)度(du)，以(yi)主觀(guan)上(shang)不(bu)覺得(de)難受、不(bu)喘粗氣、不(bu)面(mian)紅耳赤，能邊(bian)跑(pao)(pao)(pao)(pao)邊(bian)說話的輕(qing)松氣氛為宜。客(ke)觀(guan)上(shang)慢(man)跑(pao)(pao)(pao)(pao)時(shi)每分鐘(zhong)(zhong)心率(lv)不(bu)超過(guo)180減(jian)去年齡(ling)數為度(du)。例如，60歲(sui)的人慢(man)跑(pao)(pao)(pao)(pao)時(shi)的心率(lv)以(yi)每分鐘(zhong)(zhong)180—60=120次，慢(man)性病(bing)患者跑(pao)(pao)(pao)(pao)的速(su)度(du)還可再適當降低，距離也(ye)可短(duan)些。

安全提示

選(xuan)擇(ze)(ze)平坦的路面，不要穿皮鞋或塑料底鞋，如(ru)果在柏油或水泥(ni)路面上(shang)，最好穿厚底膠鞋。跑(pao)(pao)前(qian)應先(xian)走(zou)一(yi)(yi)段(duan)，做(zuo)做(zuo)深呼(hu)吸，活(huo)動(dong)一(yi)(yi)下關節(jie)。如(ru)在公路上(shang)，應注意安全，盡(jin)量(liang)選(xuan)擇(ze)(ze)人行道。如(ru)果在慢跑(pao)(pao)后(hou)感到食欲不振，疲乏倦怠，頭(tou)暈(yun)心慌(huang)，就可能(neng)是(shi)運(yun)動(dong)量(liang)過大(da)了，必須加以調整(zheng)，或取得醫生的指導。

慢跑的節奏

慢(man)跑(pao)(pao)(pao)時(shi)(shi)，全身肌肉要放松，呼(hu)(hu)吸(xi)要深長，緩緩而有節奏(zou)，可兩(liang)(liang)步(bu)(bu)一(yi)呼(hu)(hu)、兩(liang)(liang)步(bu)(bu)一(yi)吸(xi)，亦可三步(bu)(bu)一(yi)呼(hu)(hu)、三步(bu)(bu)一(yi)吸(xi)，宜(yi)用(yong)腹(fu)部深呼(hu)(hu)吸(xi)，吸(xi)氣時(shi)(shi)鼓腹(fu)，呼(hu)(hu)氣時(shi)(shi)收腹(fu)。慢(man)跑(pao)(pao)(pao)時(shi)(shi)步(bu)(bu)伐要輕(qing)快，雙臂(bei)自(zi)(zi)然擺動(dong)(dong)。慢(man)跑(pao)(pao)(pao)的(de)(de)運動(dong)(dong)量以每(mei)(mei)天跑(pao)(pao)(pao)20～30分(fen)鐘為宜(yi)，但必須長期堅持方能奏(zou)效。慢(man)跑(pao)(pao)(pao)運動(dong)(dong)可分(fen)為原(yuan)地(di)(di)跑(pao)(pao)(pao)、自(zi)(zi)由(you)跑(pao)(pao)(pao)和(he)定量跑(pao)(pao)(pao)等。原(yuan)地(di)(di)跑(pao)(pao)(pao)即原(yuan)地(di)(di)不動(dong)(dong)地(di)(di)進行慢(man)跑(pao)(pao)(pao)，開(kai)始每(mei)(mei)次(ci)可跑(pao)(pao)(pao)50～100步(bu)(bu)，循序漸進，逐漸增(zeng)(zeng)多，持續4～6個月之后，每(mei)(mei)次(ci)可增(zeng)(zeng)加至500～800步(bu)(bu)。高抬腿(tui)跑(pao)(pao)(pao)可加大(da)運動(dong)(dong)強度。自(zi)(zi)由(you)跑(pao)(pao)(pao)是根據自(zi)(zi)己的(de)(de)情況隨時(shi)(shi)改變跑(pao)(pao)(pao)的(de)(de)速度，不限(xian)距(ju)離和(he)時(shi)(shi)間。定量跑(pao)(pao)(pao)有時(shi)(shi)間和(he)距(ju)離限(xian)制，即在一(yi)定時(shi)(shi)間內跑(pao)(pao)(pao)完一(yi)定的(de)(de)距(ju)離，從少到(dao)多，逐步(bu)(bu)增(zeng)(zeng)加。

本文地(di)址://n85e38t.cn/yundongjianshen/166680.html.

聲明： 我(wo)(wo)們(men)(men)致力(li)于保(bao)護作者版(ban)權，注(zhu)(zhu)重(zhong)分(fen)享，被刊用文(wen)章(zhang)因無法核實真實出處(chu)，未能及時(shi)與(yu)作者取得聯系，或(huo)有版(ban)權異議的(de)，請(qing)聯系管理員，我(wo)(wo)們(men)(men)會(hui)立(li)(li)即處(chu)理，本(ben)站部分(fen)文(wen)字與(yu)圖(tu)片資源(yuan)來自于網絡，轉載是出于傳遞更多信(xin)息之(zhi)目(mu)的(de),若有來源(yuan)標注(zhu)(zhu)錯誤(wu)或(huo)侵(qin)犯(fan)了您的(de)合法權益，請(qing)立(li)(li)即通知我(wo)(wo)們(men)(men)(管理員郵箱：)，情況屬實，我(wo)(wo)們(men)(men)會(hui)第一時(shi)間予以(yi)刪除，并(bing)同時(shi)向您表(biao)示歉意,謝謝!

上一篇: 慢跑的(de)正確方法

下一(yi)篇(pian): 倒(dao)走的好處