慢跑減(jian)肥(fei)第一階段：熱身(shen)階段
慢(man)跑也需(xu)(xu)要(yao)熱(re)身(shen)。先(xian)讓自己的(de)(de)肌肉得(de)到伸展，關節有(you)些(xie)的(de)(de)活動(dong)都很重要(yao)，這看似無(wu)用(yong)的(de)(de)動(dong)作不(bu)但能(neng)在運(yun)(yun)動(dong)中保護身(shen)體，預防運(yun)(yun)動(dong)傷害。還能(neng)讓你的(de)(de)身(shen)體快(kuai)速熱(re)起(qi)來，能(neng)加速脂肪(fang)的(de)(de)燃燒。最(zui)開始的(de)(de)時候，這個(ge)熱(re)身(shen)不(bu)需(xu)(xu)要(yao)很復(fu)雜，就(jiu)在原地慢(man)走就(jiu)行了，雙臂自然(ran)擺動(dong)，讓身(shen)體動(dong)起(qi)來，持(chi)續(xu)1分鐘。需(xu)(xu)要(yao)特(te)別(bie)注意的(de)(de)是(shi)，熱(re)身(shen)的(de)(de)時候，要(yao)用(yong)鼻子呼吸而不(bu)是(shi)用(yong)嘴。
一分鐘(zhong)后(hou)，加快(kuai)你雙臂擺動的(de)頻率(lv)，同時將(jiang)雙手(shou)在胸前擺動，腳下的(de)慢走變(bian)成快(kuai)走，堅持(chi)4分鐘(zhong)，熱(re)身運動就完成了。這(zhe)個時候，你就可以開始跑起來(lai)了。
慢(man)跑減(jian)肥第二(er)階段：控制(zhi)你的步伐
要(yao)想通(tong)過慢(man)跑減肥，要(yao)學會控(kong)制(zhi)步伐。即在慢(man)跑中控(kong)制(zhi)速度，這對慢(man)跑很重要(yao)。只有(you)掌握了(le)控(kong)制(zhi)速度的方法，才(cai)能(neng)起(qi)到事倍(bei)功半的效(xiao)果。
慢跑(pao)減肥第三階段：在慢跑(pao)時傾聽(ting)身體(ti)的聲音
要想通過慢跑減肥，學會(hui)聆(ling)聽身體的(de)聲(sheng)音很重要。因為慢跑也可(ke)能會(hui)讓(rang)身體受(shou)(shou)傷。因此如果你(ni)感受(shou)(shou)到疼(teng)痛或者(zhe)疲勞(lao)，應該休(xiu)息休(xiu)息，調制你(ni)的(de)訓練計劃。
這個問題沒有標準答案，用一句俗套的話就是因人而異。
解釋之前首先糾正一個認識上容易犯的錯誤，就是減肥=減重。因此是否能減肥要以脂肪含量是否減少為標準，不要簡單地以體重來衡量，因為影響體重的因素有很多，舉個簡單的例子大運動量過后由于出了很多汗體重可能會比運動前降低1-2kg，只要補充一下體重又回來了。很多脂肪含量稍高的人群通過健身很有可能體重增加，但是實際上他身體的脂肪含量卻減少了。
由于沒有標準答案，我只能根據自己的經驗來回答。一般來說體重基數較大肥胖較為嚴重的人群體重減少的會更加明顯，按照你這種方式只要堅持下來一個月減少5-10kg體重是有可能的，如果方法科學合理一個月減少15kg也是可以做到的。輕微肥胖的人群通過你這種方式鍛煉，一個月下來體重減少一般在2-4kg左右。
最后說一點建議僅供參考：
1、不要節食。要讓飲食更加合理，盡量遠離高熱量飲食（油炸食品、膨化食品、甜食點心等），三餐主食的量可以減少但不能不吃，多吃一些優質蛋白（牛肉、蛋清、雞肉等）和果蔬，記住一點千萬不要餓肚子否則會影響到健康。
2、適當增加力量訓練，因為身體肌肉比例的提高你的基礎代謝率增加減脂效果。力量訓練要放在有氧運動（也就是你說的跑步）之前去做。
3、保證有氧運動的量。一般來說要想有一個比較好的效果，有氧運動要持續30-50分鐘。
4、保持一個良好的心態，不要操之過急。健身是一個長期的工程，回到之前所說短期效益因人而異，切不可因為短期效果不好就放棄，要持之以恒的堅持下去。
腹部減肥法大腹便便的肥胖者要消除腹部多余的脂肪，可以把以下動作單獨或結合進行鍛煉，每天做一次，每次15分鐘左右，堅持三個月定能獲得顯著效果。
1.仰臥舉腿：躺于地板或床板上，雙腿伸直，并攏，運用腰腹部力量盡可能把雙腿抬起，直抬過頭頂，使腰背和臀部離開床板向上挺直，然后輕輕地放下距地板一厘米處，依此反復進行。2.仰臥起坐：兩手換于頭部，身體伸直或屈膝，連續做坐起、躺下的動作，反復進行。
3.仰臥屈體：運用腰腹部力量向上舉腿，同時雙臂向前平伸屈體，使雙臂與雙腿在屈體過程中相碰，連續進行幾次。
4.轉臂劃圓運動：身體放松，直立，兩腿分開與肩同寬，兩臂向前平舉，從左至右，再從右至左方向劃圓，左右交替各做30次,每日2至3遍手臂向上劃圓時吸氣，轉至向下劃圓時呼氣，做到呼吸調勻，動作不宜過快，速度適中，堅持幾個月，可消除腹部脂肪。九大減肥去脂消夏食物想要減肥可以多多利用食物天然的特性，幫助減少脂肪吸收哦！
1.凍豆腐?能吸收腸胃道脂肪，且幫助脂肪排泄。
2.陳皮?幫助消化、排除胃氣之外，還可減少腹部脂肪堆積。
3.烏賊?烏賊脂肪含量很低，不易變胖，是減肥時的好食物。
4.薏仁?對水腫型肥胖有效。
5.木瓜?可治
每(mei)天(tian)跑步(bu)一小時一個(ge)月(yue)能減幾斤
每天(tian)跑(pao)步一(yi)(yi)小時一(yi)(yi)個(ge)月(yue)能減(jian)幾斤，有(you)(you)些人過于(yu)肥(fei)胖已經影響了(le)他(ta)們身體(ti)的機(ji)能，所以(yi)減(jian)肥(fei)成了(le)迫在眉睫的事情，有(you)(you)些人選擇(ze)通(tong)過零成本的跑(pao)步來減(jian)肥(fei)，如果每天(tian)跑(pao)步一(yi)(yi)小時一(yi)(yi)個(ge)月(yue)能減(jian)幾斤呢。
每天跑步一小時一個月能減幾斤1 一、每天跑步一小時，一個月能瘦嗎?
其實跑了一個月的步不一定能瘦，因為如果沒(mei)有控制飲(yin)食的話(hua)，那(nei)么跑了也是白搭，但是如果把跑步和控制飲(yin)食結合起來，可能就會瘦。
二、跑步的分類及能量消耗
跑(pao)(pao)步(bu)分為兩種，第一(yi)種是(shi)快跑(pao)(pao)，第二種是(shi)慢跑(pao)(pao)。如果每(mei)天跑(pao)(pao)一(yi)個小(xiao)時(shi)快跑(pao)(pao)，消(xiao)耗(hao)的(de)都是(shi)糖分，對脂(zhi)肪的(de)消(xiao)耗(hao)是(shi)比(bi)較少(shao)的(de)。但是(shi)如果每(mei)天跑(pao)(pao)一(yi)個小(xiao)時(shi)進行的(de)是(shi)慢跑(pao)(pao)，這就屬于有氧運動(dong)(dong)，運動(dong)(dong)20分鐘就開始燃(ran)(ran)脂(zhi)肪，跑(pao)(pao)夠一(yi)個小(xiao)時(shi)燃(ran)(ran)脂(zhi)效(xiao)果還(huan)是(shi)比(bi)較好(hao)的(de)，但是(shi)同(tong)時(shi)還(huan)要搭配(pei)控制自己(ji)的(de)飲食才可(ke)以達到減肥瘦身的(de)目的(de)。
三、具體瘦多少斤因人而異
但是(shi)具體(ti)也(ye)每天(tian)跑(pao)步一小時，一個月(yue)能(neng)(neng)(neng)(neng)瘦(shou)幾斤，這是(shi)因人而(er)異的(de)，有(you)(you)些人是(shi)易(yi)瘦(shou)體(ti)質，如果這樣跑(pao)的(de)話，肯定能(neng)(neng)(neng)(neng)瘦(shou)五斤左右，但有(you)(you)些人就是(shi)易(yi)胖體(ti)質，怎么也(ye)瘦(shou)不下(xia)來(lai)，可能(neng)(neng)(neng)(neng)也(ye)只能(neng)(neng)(neng)(neng)瘦(shou)一兩(liang)斤，然后很容易(yi)就胖回去了。具體(ti)能(neng)(neng)(neng)(neng)瘦(shou)多(duo)少取(qu)決于個人的(de)體(ti)質以及體(ti)重基數還有(you)(you)跑(pao)步期間有(you)(you)沒有(you)(you)控制飲食，作息規律，跑(pao)步減肥的(de)方法是(shi)否正確，這些因素都有(you)(you)可能(neng)(neng)(neng)(neng)會(hui)影響減重效(xiao)果。
四、跑步前需熱身
在跑(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)之(zhi)前一(yi)定要(yao)做好熱(re)(re)身運(yun)動(dong)，這是為(wei)了避免人在跑(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)的(de)過程當(dang)中出現(xian)一(yi)些(xie)意外情況，跑(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)之(zhi)前要(yao)做好充(chong)分(fen)的(de)熱(re)(re)身活動(dong)，活動(dong)開(kai)身體的(de)每一(yi)個(ge)部位關節(jie)，肌肉，讓身體更快地(di)進入到運(yun)動(dong)的(de)狀(zhuang)態之(zhi)中，這樣就(jiu)可(ke)(ke)以(yi)增強(qiang)減(jian)肥的(de)效果，還可(ke)(ke)以(yi)預防運(yun)動(dong)性傷害的(de)發生，所以(yi)在跑(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)之(zhi)前一(yi)定要(yao)記(ji)得熱(re)(re)身運(yun)動(dong)。
五、以減肥為目的要慢跑
如果(guo)(guo)是以(yi)減肥(fei)為目的的跑(pao)步，就一定(ding)要以(yi)慢(man)(man)跑(pao)的方(fang)式來進(jin)(jin)行(xing)。如果(guo)(guo)每天慢(man)(man)跑(pao)一小時，減肥(fei)的效果(guo)(guo)肯定(ding)要比長跑(pao)或者是快(kuai)跑(pao)要好得多(duo)，因為快(kuai)跑(pao)消耗的是糖原(yuan)，對(dui)于(yu)燃脂(zhi)的效果(guo)(guo)并不(bu)是特別好，但是也慢(man)(man)跑(pao)的形式進(jin)(jin)行(xing)，那么慢(man)(man)跑(pao)就是屬于(yu)一種有氧運動，能夠在很(hen)大程度上消耗脂(zhi)肪(fang)，起到一個非常好的燃脂(zhi)效果(guo)(guo)。
如果是慢(man)跑(pao)(pao)，那么要(yao)持續(xu)20分(fen)鐘以(yi)上(shang)，因為在跑(pao)(pao)了20分(fen)鐘以(yi)后才(cai)會開始燃脂，所(suo)以(yi)每天跑(pao)(pao)步一小(xiao)時，一定要(yao)保(bao)證時間的(de)連續(xu)性(xing)，不要(yao)分(fen)開來(lai)跑(pao)(pao)。
每天跑步一小時一個月能減幾斤2 一、每天堅持慢跑1小時，一個月后能減重多少斤呢？
慢(man)跑1小時(shi)可以(yi)消(xiao)耗500-650大卡(ka)的(de)熱量，那(nei)么(me)一個(ge)(ge)月可以(yi)消(xiao)耗15000-19500大卡(ka)的(de)熱量。減肥的(de)目的(de)是消(xiao)耗掉身(shen)體(ti)多余(yu)脂肪(fang)。而一公斤(jin)脂肪(fang)的(de)熱量等于7700大卡(ka)，如果運(yun)動的(de)過(guo)程(cheng)中消(xiao)耗的(de)是身(shen)體(ti)純(chun)脂肪(fang)的(de)話，那(nei)么(me)一個(ge)(ge)月下來可以(yi)消(xiao)耗2-2.5公斤(jin)的(de)脂肪(fang)。
當然，這說(shuo)的(de)(de)是理想的(de)(de)減(jian)脂狀態。而事實上(shang)，運動過程(cheng)中，身(shen)(shen)體熱(re)量的(de)(de).消耗是沒有針對性的(de)(de)，不可能單純的(de)(de)消耗脂肪，身(shen)(shen)體的(de)(de)肌肉、水分(fen)等組織也(ye)會(hui)調動參與供能。
跑(pao)步運動的前20分(fen)鐘，身體主要調動糖原參與消(xiao)(xiao)耗，脂肪的消(xiao)(xiao)耗是很少的，運動到20分(fen)鐘后，身體開(kai)(kai)始大量(liang)消(xiao)(xiao)耗脂肪，糖原的消(xiao)(xiao)耗開(kai)(kai)始減少。
因此，慢跑(pao)訓練在持續20分鐘(zhong)后的(de)燃脂效果才是最好的(de)。
二、慢跑是一種中低強度的訓練，堅持每天1小時慢跑，你會發現：
1、皮膚開始變好了 ，之(zhi)前的(de)暗瘡、痘(dou)痘(dou)開(kai)始消失了。細胞新陳代謝加快，皮膚也(ye)變(bian)得緊致、有彈性起來。
2、肺活量明顯提升了 。以前走快兩步都(dou)氣(qi)喘(chuan)吁吁，剛開始跑步的時候，10分鐘(zhong)你就堅(jian)持不住(zhu)了，1小時跑步訓練需要停下休息3-4次。而現在(zai)一(yi)口氣(qi)跑1小時沒問題(ti)，說明(ming)你的肺活量明(ming)顯提高了。
3、膽固醇下降了， 血管(guan)(guan)彈性提高了(le)，血液循環通暢了(le)。這是因此跑步可以鍛煉體(ti)能，促(cu)進身(shen)體(ti)循環代謝(xie)，幫助(zhu)垃(la)圾跟(gen)廢(fei)物的排出，有助(zhu)于血管(guan)(guan)的健康。
4、下肢力量提高了 。跑步活動(dong)我們的四(si)肢(zhi)，有效鍛煉肌肉(rou)群，強化腿(tui)部力量，潤滑關(guan)節，讓你人老腿(tui)不老。
5、人變得樂觀 。跑(pao)步釋放負面(mian)情緒，可促進大腦分泌多(duo)巴胺，讓你心情變得開(kai)始(shi)樂觀起來，擁(yong)有面(mian)對生活(huo)的(de)壓力，用更(geng)好的(de)情緒面(mian)對家(jia)人跟(gen)朋友。
6、與同齡人拉開差距 。堅持(chi)跑(pao)步多年的(de)人(ren)，自律性是(shi)很強的(de)。時間(jian)也(ye)會回饋你更好身(shen)體素質，逆齡的(de)容顏。
7、最重要的一點是，你的體脂率會下降 ，遠(yuan)離(li)了肥胖，也就遠(yuan)離(li)了各種(zhong)肥胖疾病，有助(zhu)于延年益壽(shou)。每天抽出1小時訓練(lian)，堅持跑步一個月，體重(zhong)可以下降2公斤左(zuo)右。好身材(cai)會讓你變得自信起來，更具有人格(ge)魅力(li)。
堅持跑(pao)步(bu)的(de)(de)人(ren)，與不運動的(de)(de)人(ren)對比，多年(nian)后，二者(zhe)的(de)(de)差(cha)別是很大的(de)(de)。
沒有運(yun)動(dong)鍛煉的人(ren)，總是嫉妒(du)那(nei)些(xie)堅持運(yun)動(dong)的人(ren)！因為堅持運(yun)動(dong)的人(ren)，過于(yu)自律，不會放縱(zong)自己。與不運(yun)動(dong)的人(ren)相比，這兩種人(ren)的狀態就是兩個極端。
自律的人，10年如同一日的鍛煉(lian)，身材也(ye)跟10年前一樣好，他們還會越(yue)來越(yue)優秀(xiu)，不自律的人越(yue)來越(yue)放縱，身材會越(yue)來越(yue)胖，體(ti)質也(ye)越(yue)來越(yue)差，老了(le)總跑醫院。
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