慢(man)跑(pao)正確方法1、腳步軟著地
很多人跑步的時候都是(shi)腳(jiao)(jiao)掌同時著地(di)(di)的，其實這種方法(fa)是(shi)不正(zheng)確的。慢(man)跑正(zheng)確方法(fa)第一就(jiu)是(shi)腳(jiao)(jiao)步要(yao)軟(ruan)著地(di)(di)。什么叫軟(ruan)著地(di)(di)呢？就(jiu)是(shi)腳(jiao)(jiao)后(hou)跟先著地(di)(di)，然(ran)后(hou)再從腳(jiao)(jiao)心慢(man)慢(man)過渡直到整(zheng)個腳(jiao)(jiao)掌。這樣著可以(yi)讓關節(jie)更加舒展和(he)放(fang)松。
慢跑正確方法2、重視(shi)上肢(zhi)動作(zuo)
在慢跑(pao)中，上(shang)肢的擺動也(ye)很重要(yao)。在慢跑(pao)中積極擺動你(ni)的手臂，能運動你(ni)的全身(shen)，起到健康跑(pao)步的目的。
慢跑(pao)正確(que)方法3、注意保護膝關節
在現實生活(huo)中，有許多人(ren)因為跑(pao)步(bu)而(er)讓膝(xi)(xi)關節受(shou)到損傷(shang)，因此(ci)許多人(ren)認為跑(pao)步(bu)會傷(shang)害到膝(xi)(xi)關節。其實真正的原因是沒有掌(zhang)握正確(que)的跑(pao)步(bu)方(fang)法導致的，正確(que)的跑(pao)步(bu)姿勢可以避免(mian)膝(xi)(xi)關節受(shou)傷(shang)。
因(yin)此，在跑步過程中，保持動(dong)作連(lian)貫(guan)、柔和(he)很(hen)重要。只(zhi)有腿部動(dong)作流暢了，才能避免損傷(shang)。
慢跑正確方(fang)法4、注意(yi)腰(yao)部姿勢
腰(yao)部(bu)(bu)(bu)(bu)處于身體的(de)(de)中心，如果(guo)腰(yao)部(bu)(bu)(bu)(bu)姿(zi)勢不正(zheng)確，會影(ying)響(xiang)到(dao)跑步的(de)(de)效果(guo)。因此，在慢跑過程中，腰(yao)部(bu)(bu)(bu)(bu)盡量要穩。保持(chi)腰(yao)部(bu)(bu)(bu)(bu)自然的(de)(de)扭動(dong)，不要讓(rang)腰(yao)部(bu)(bu)(bu)(bu)僵硬(ying)是(shi)慢跑正(zheng)確方法。
慢跑(pao)的正(zheng)確(que)方法是(shi)什么(me)?跑(pao)步是(shi)最簡(jian)單(dan)的有氧運動，但(dan)很多人(ren)都(dou)會擔心跑(pao)步減(jian)肥的方式(shi)有可(ke)能導致(zhi)腿部變粗，其實你(ni)要你(ni)掌握好正(zheng)確(que)的姿勢不但(dan)不會造成小腿粗壯，還能跑(pao)出苗(miao)條的身跑(pao)步是(shi)最簡(jian)單(dan)的有氧運動。下面我為(wei)大家整理了慢跑(pao)的正(zheng)確(que)方法，希望(wang)能為(wei)大家提供(gong)幫助(zhu)!
慢跑的正確方法
手臂的姿勢
這個(ge)姿勢是(shi)(shi)(shi)在(zai)你沒有使用慢跑嬰兒(er)推車，而是(shi)(shi)(shi)可(ke)以(yi)擺動(dong)(dong)雙臂。首先，最重(zhong)要(yao)的(de)是(shi)(shi)(shi)不(bu)要(yao)僵直(zhi)手(shou)臂，緊握(wo)拳頭，完全(quan)彎(wan)曲肘部。保(bao)持放松。將手(shou)臂自然彎(wan)曲在(zai)腰線以(yi)上(shang)(shang)，不(bu)要(yao)太高或太低。兩個(ge)手(shou)臂前后交替(ti)擺動(dong)(dong)，使腿部相應反方(fang)向運動(dong)(dong)。短跑選手(shou)在(zai)跑道上(shang)(shang)奔跑時手(shou)臂是(shi)(shi)(shi)完全(quan)前后擺動(dong)(dong)的(de)，很多長距離跑步者(zhe)略(lve)帶弧(hu)度地擺動(dong)(dong)，但優(you)秀的(de)跑者(zhe)不(bu)會把力氣用在(zai)擺動(dong)(dong)胳(ge)膊上(shang)(shang)。換句(ju)話說(shuo)，不(bu)要(yao)激烈(lie)地擺動(dong)(dong)手(shou)臂。
腳的著地方式
有(you)些(xie)人認為跑步(bu)時(shi)用(yong)前(qian)掌(zhang)著(zhu)(zhu)(zhu)地(di)，也有(you)人認為應該足跟著(zhu)(zhu)(zhu)地(di)。我(wo)們建議先(xian)以(yi)用(yong)中(zhong)(zhong)間部分接觸地(di)面。研究(jiu)表明一(yi)名(ming)好(hao)的長距離跑者(zhe)通(tong)常是(shi)以(yi)足中(zhong)(zhong)著(zhu)(zhu)(zhu)地(di)的。慢跑者(zhe)以(yi)足中(zhong)(zhong)和腳跟著(zhu)(zhu)(zhu)地(di)，快跑者(zhe)的著(zhu)(zhu)(zhu)地(di)點比(bi)慢跑者(zhe)靠前(qian)。我(wo)們認為只(zhi)有(you)短跑選(xuan)(xuan)手(shou)和中(zhong)(zhong)短跑選(xuan)(xuan)手(shou)適合以(yi)前(qian)腳掌(zhang)著(zhu)(zhu)(zhu)地(di)。可能有(you)些(xie)人會例外(wai)，但是(shi)以(yi)足中(zhong)(zhong)著(zhu)(zhu)(zhu)地(di)對初中(zhong)(zhong)級跑步(bu)者(zhe)是(shi)個好(hao)的方式。這(zhe)樣可以(yi)減少震動，緩解(jie)對小腿肌肉和足腱的壓力，同時(shi)為下一(yi)個邁步(bu)做好(hao)準備。
臀部和頭部的姿勢
這點(dian)比較難以想象(xiang)：當你(ni)(ni)的(de)腳著地時，你(ni)(ni)的(de)臀部的(de)位(wei)置(zhi)在哪(na)里?有些人建議(yi)，著地時你(ni)(ni)的(de)腳應該在你(ni)(ni)的(de)重心(xin)線的(de)末端，也就是(shi)頭臀腳三點(dian)成一(yi)線。頭部保持正和直，目(mu)光看向正前(qian)方。轉(zhuan)(zhuan)頭的(de)時候(hou)需要特別小(xiao)心(xin)，通常(chang)是(shi)從脖子以上部分(fen)轉(zhuan)(zhuan)動，避免身體(ti)的(de)扭轉(zhuan)(zhuan)，避免在行進時產生不穩定。
膝蓋
長距(ju)離跑步(bu)時膝蓋(gai)不要抬得(de)太高。只有短跑選(xuan)手或我們在上坡(po)時才(cai)需(xu)要太高膝蓋(gai)。
步長
很(hen)多(duo)長(chang)距離跑步者最大的(de)(de)問(wen)題就是(shi)步長(chang)過大。千萬不(bu)要這樣做，它將(jiang)導(dao)致(zhi)(zhi)很(hen)多(duo)傷害，包(bao)括(kuo)足腱(jian)，髂(qia)脛(jing)束疼(teng)痛和髂(qia)腰肌(ji)疼(teng)痛。(這種疼(teng)痛并(bing)(bing)不(bu)是(shi)來自膝(xi)(xi)蓋，而是(shi)來自韌帶(dai)，是(shi)從臀部外側往下(xia)一(yi)直到脛(jing)骨的(de)(de)一(yi)條(tiao)韌帶(dai)。這條(tiao)韌帶(dai)靠(kao)近膝(xi)(xi)蓋的(de)(de)地方變窄，并(bing)(bing)在運膝(xi)(xi)蓋彎曲時會(hui)與摩(mo)擦脛(jing)骨靠(kao)近膝(xi)(xi)蓋的(de)(de)最上(shang)端。長(chang)期的(de)(de)摩(mo)擦會(hui)導(dao)致(zhi)(zhi)發(fa)炎。40%的(de)(de)跑步者會(hui)在開(kai)始跑步5年或更多(duo)時間后遭遇髂(qia)脛(jing)束綜合癥)。
呼吸
當有(you)些人(ren)建議(yi)你如何(he)計算呼(hu)(hu)和吸(xi)(xi)(xi)的(de)(de)時(shi)間時(shi)，我們告(gao)訴你只要保持深(shen)度的(de)(de).和規則的(de)(de)呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)。很(hen)多(duo)時(shi)候呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)會自(zi)己(ji)調節，跑得快了，呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)也就快了。確實如此，大多(duo)數跑步(bu)者(zhe)用(yong)口呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)或口鼻同時(shi)呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)，僅用(yong)鼻子呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)是不可能吸(xi)(xi)(xi)入足(zu)夠多(duo)的(de)(de)氧氣的(de)(de)。
上坡和下坡
在上坡(po)時放慢速度(du)，總的(de)來(lai)說上坡(po)時加(jia)快速度(du)不是個好(hao)主意(yi)。加(jia)快擺動手臂，想象你在把自(zi)己(ji)(ji)往上推。加(jia)快步頻，想象火車爬(pa)上山(shan)坡(po)的(de)情景，不斷為自(zi)己(ji)(ji)鼓(gu)勁?我可(ke)以(yi)做(zuo)到?。
謹(jin)慎下坡(po)，放(fang)慢速度。下坡(po)時(shi)膝蓋(gai)的(de)風險(xian)最大(da)。你的(de)四頭肌起到制動的(de)作用，如果重視不夠將會使它過度?勞累(lei)?。在(zai)比賽時(shi)，可以身體略(lve)微前傾，沖下前去，但不是用在(zai)訓(xun)練(lian)時(shi)。事(shi)實(shi)上，在(zai)有山丘的(de)跑步訓(xun)練(lian)中，很多人步行下坡(po)作為(wei)恢(hui)復(fu)，為(wei)下一個上坡(po)作準(zhun)備。這是個休息(xi)的(de)好辦法，同(tong)時(shi)避(bi)免下坡(po)時(shi)對膝蓋(gai)產生的(de)過多壓(ya)力。
在(zai)鍛(duan)煉初期，跑(pao)步的(de)(de)速度以沒(mei)有(you)不(bu)舒服(fu)的(de)(de)感覺(jue)為(wei)限度，跑(pao)完(wan)的(de)(de)距離以沒(mei)有(you)吃力的(de)(de)感覺(jue)為(wei)宜。跑(pao)步后可能出現(xian)下(xia)肢肌肉疼痛(tong)，這(zhe)(zhe)是(shi)(shi)正常反(fan)應(ying)，堅持(chi)(chi)鍛(duan)煉幾天后這(zhe)(zhe)種現(xian)象就(jiu)會消失。凡是(shi)(shi)參加健(jian)身跑(pao)步的(de)(de)人，都應(ying)注(zhu)意堅持(chi)(chi)經常和循序(xu)漸進(jin)，特(te)別要注(zhu)意控制(zhi)運(yun)動量。此(ci)外，必須學會"自我控制(zhi)?，這(zhe)(zhe)點尤為(wei)重要。因為(wei)有(you)時(shi)跑(pao)步的(de)(de)愿望會突然消失，這(zhe)(zhe)就(jiu)需要將"不(bu)能跑(pao)?還是(shi)(shi)"不(bu)想跑(pao)?加以區分。當然，如果有(you)病時(shi)絕(jue)對不(bu)要跑(pao)步，而(er)在(zai)其他情(qing)況下(xia)則應(ying)克服(fu)"惰性?，堅持(chi)(chi)鍛(duan)煉。
很多人都覺得慢跑很累，非常羨慕那些跑步厲害的人，其實慢跑想不累也是有技巧的，首先就是要學會控制呼吸。
怎么慢跑不累
人在跑步時，人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應增加，為了改變這種情況，需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。但是，呼吸頻率的加快是有一定限度的，一般最有效的范圍是每分鐘35～40次。如每分鐘最高達到60次，平均一秒鐘就要進行一次呼氣和吸氣，這樣勢必使呼吸變淺，換氣量減少，影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳濃度升高，氧濃度降低。
注意呼吸節奏均勻。跑步時，有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相適應并形成習慣后，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點”出現所帶來的不良反應。
跑步時采用鼻子吸氣。跑步時采用鼻子呼吸并與跑步節奏相協調，能滿足體內氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由于呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，并有意識加大呼氣的量和呼出的時間。
慢跑的最佳時間
既不要在空腹時也不要在滿腹(吃飽飯)的時候跑步。空腹的話會使不上力氣，滿腹則會由于血液的消化管集中，劇烈運動會對健康不利。最佳時間是在飯后2到3小時。在清晨等空腹狀態跑步時，最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補充體力的食物。
慢跑小知識
慢跑(英語：Jogging或稱Footing)，亦稱為緩步、緩跑或緩步跑，是一種中等強度的有氧運動，目的在以較慢或中等的節奏來跑完一段相對較長的距離，以達到熱身或鍛煉的目的。
從20世紀60年代起，在美國估計有700~1000萬人堅持慢跑，目的在于增進健康、增強體質、減肥防胖并求體態優美和心情舒暢。慢跑每分鐘消耗10~13大卡的熱量(打網球每分鐘消耗7~9大卡熱量)。1967年俄勒岡大學的徑賽教練鮑爾曼和專門研究心臟的醫學家哈里斯合著的《慢跑》一書出版，大大促進慢跑活動的普及。醫學權威認為，慢跑是鍛煉心臟和全身的好方法。慢跑通常以隔日進行為宜。在硬地面慢跑每英里兩腳撃地600~750次，因此有的醫學家認為，慢跑會引起足弓下陷，外脛夾、汗疹、跟腱勞損、腳腫挫傷以及膝部后背病痛。所以慢跑前要做好準備動作，慢跑時要穿合適的鞋和松寬的衣服，跑法要正確，而且需要一般良好健康情況和明確目的。
慢跑對于保持中老年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化等，具有積極的作用。同時也必須關注慢跑鞋等一些細節。可加速脂肪消耗達到快速的減肥目的。也可以增強自身體質，提高抵抗力。
慢跑一小時消耗多少卡路里
慢跑一小時消耗多少卡路里并沒有一個固定值，跟自身跑步的速度和體重有關，如果你的體重越重，跑步速度越快，同樣時間消耗的熱量越多。
1、慢跑一小時內所消耗的熱量，輕松運動的狀況420卡(體重約120磅的你);588卡(體重約150磅的你)。
3、當(dang)身體(ti)的(de)(de)(de)(de)能量(liang)(liang)不足于提供身體(ti)的(de)(de)(de)(de)能量(liang)(liang)消(xiao)(xiao)耗(hao)時，人(ren)體(ti)就(jiu)(jiu)會調用其內存儲的(de)(de)(de)(de)糖類和(he)脂肪，當(dang)脂肪被(bei)分解并為身體(ti)提供能量(liang)(liang)時，也(ye)就(jiu)(jiu)表示減(jian)肥開始了(le)。一(yi)般的(de)(de)(de)(de)有(you)氧運(yun)動是在(zai)30分鐘之后才真(zhen)正的(de)(de)(de)(de)燃(ran)燒脂肪來提供能量(liang)(liang)的(de)(de)(de)(de)。而且不同的(de)(de)(de)(de)人(ren)也(ye)是有(you)不一(yi)樣的(de)(de)(de)(de)，影(ying)響(xiang)能量(liang)(liang)消(xiao)(xiao)耗(hao)的(de)(de)(de)(de)因素也(ye)有(you)很多。一(yi)般在(zai)慢跑以(yi)9km/hr的(de)(de)(de)(de)速度跑一(yi)小(xiao)時之后，可以(yi)消(xiao)(xiao)耗(hao)熱量(liang)(liang)655卡。但是通常慢跑是以(yi)不會喘的(de)(de)(de)(de)節奏跑步，多以(yi)6-8km/hr的(de)(de)(de)(de)速度勻速前進，一(yi)個小(xiao)時可以(yi)消(xiao)(xiao)耗(hao)600卡左右的(de)(de)(de)(de)熱量(liang)(liang)。
慢跑的正確方法
慢(man)(man)跑的(de)正確(que)方(fang)(fang)法，在諸多運動項(xiang)目(mu)之中(zhong)，慢(man)(man)跑是一種較為平(ping)穩和(he)緩慢(man)(man)的(de)跑步(bu)形式，那么(me)慢(man)(man)跑的(de)正確(que)方(fang)(fang)法有哪(na)些呢(ni)，感興趣的(de)小伙(huo)伴們一起來看看吧，相信你也會愛上(shang)慢(man)(man)跑這一項(xiang)有趣有益的(de)運動！
慢跑的正確方法1 慢跑的好處
1、脂肪燃燒
在(zai)諸多運動項(xiang)目之中(zhong)，慢跑(pao)是(shi)不(bu)錯(cuo)的(de)(de)運動。因為(wei)在(zai)慢跑(pao)過程中(zhong)，人(ren)體(ti)內的(de)(de)脂肪會充分(fen)燃燒(shao)。日久(jiu)，脂肪減少，人(ren)就會瘦下來。
2、防癌
癌(ai)癥是一(yi)種嚴重(zhong)的疾病，很(hen)多人都(dou)(dou)會(hui)擔心(xin)自身會(hui)患，所以，要是能防(fang)癌(ai)，相信(xin)很(hen)多人都(dou)(dou)會(hui)選(xuan)擇慢跑。慢跑也(ye)確實具(ju)有(you)防(fang)癌(ai)的功效，因為排(pai)汗時，致病物質也(ye)會(hui)一(yi)起排(pai)出體外，如(ru)亞硝(xiao)酸(suan)、鋁等。
3、增強心肺
輕松的(de)(de)慢(man)跑(pao)運動，可以使人的(de)(de)肺(fei)活量增(zeng)加，因(yin)為在跑(pao)步時，人需要大(da)量吸入(ru)氧(yang)氣，這(zhe)對鍛煉肺(fei)部有(you)(you)幫助。同(tong)時，慢(man)跑(pao)還能使人的(de)(de)心肌增(zeng)強，具有(you)(you)鍛煉心臟的(de)(de)作用。
4、緩解壓力
在(zai)忙碌(liu)的(de)都(dou)市生活中，很多(duo)人都(dou)會感到工(gong)作壓(ya)力大(da)，但又苦于找不到方法緩(huan)解。其實，慢跑是(shi)一種有益于釋放壓(ya)力的(de)運動(dong)。
慢跑的正確方法
1、頭肩穩定
跑步時，頭(tou)肩保持(chi)(chi)穩定，不(bu)要幅度太(tai)大，重要的是，避免搖頭(tou)晃腦。最好(hao)能(neng)眼看(kan)前方，保持(chi)(chi)肩部放(fang)松。
2、小幅度扭跨
扭胯幅(fu)度要控(kong)制在(zai)5-7度，如果(guo)超過7度，可(ke)能(neng)會導(dao)致(zhi)大腿后(hou)肌拉(la)傷，所(suo)以，要多加(jia)注(zhu)意。
3、前后擺臂
左右擺(bai)臂(bei)是錯誤的(de)，前后擺(bai)臂(bei)才(cai)是正確的(de)。擺(bai)臂(bei)時，幅度不(bu)要(yao)(yao)太(tai)大，盡量不(bu)要(yao)(yao)高于胸部，也不(bu)要(yao)(yao)超過身體正中線。
4、步伐短小
步伐一旦(dan)過大，就會(hui)對腳踝產(chan)生壓力(li)，極易造成運動受傷。素以(yi)，為(wei)減緩腳部與(yu)地面的壓力(li)，要(yao)控制好步伐。
5、身體前傾
身體前傾(qing)，能減緩阻(zu)力(li)。在跑(pao)步時(shi)，盡(jin)量前傾(qing)身體，讓整個人處于一種舒適的狀態，這(zhe)樣跑(pao)起(qi)來更快(kuai)。
慢跑多長時間好
慢(man)跑是(shi)一種相對輕(qing)松的(de)運(yun)動，任何人都適(shi)合。跑前，應(ying)做好熱身(shen)運(yun)動，這樣身(shen)體才能盡快進入狀態，使整個(ge)跑步過程更為順暢。如沒有(you)出(chu)現頭暈、惡(e)心(xin)、嘔吐、扭傷等(deng)不適(shi)癥狀，一般跑30分鐘-1個(ge)小時是(shi)比(bi)較合適(shi)的(de)。
如果(guo)跑(pao)太短時(shi)間(jian)，人體(ti)都未進(jin)(jin)入有(you)氧狀(zhuang)態，難以獲得運(yun)動帶來(lai)的效果(guo)。因為通(tong)常一(yi)開(kai)始跑(pao)時(shi)，身(shen)(shen)體(ti)處于(yu)無氧狀(zhuang)態，等一(yi)段時(shi)間(jian)后，身(shen)(shen)體(ti)才進(jin)(jin)入有(you)氧狀(zhuang)態，體(ti)內的熱量(liang)(liang)開(kai)始大量(liang)(liang)消耗(hao)，脂(zhi)肪也轉化為能量(liang)(liang)不(bu)斷供給身(shen)(shen)體(ti)。
不過，需注(zhu)意的(de)是(shi)(shi)，對于(yu)初次跑(pao)步的(de)人來說，跑(pao)太(tai)長(chang)時間是(shi)(shi)無益的(de)，應將時間控制(zhi)在(zai)15分(fen)鐘(zhong)左(zuo)右。等日(ri)后(hou)身體(ti)適應了，再慢慢延長(chang)時間，以達到鍛煉的(de)目的(de)。還有，別(bie)勉強自身，應在(zai)恰當(dang)的(de)時機休息(xi)，使(shi)身體(ti)盡快恢復，以改善不良情況。
慢跑后吃什么
香蕉：跑(pao)步后感到(dao)饑餓，是很正常(chang)的(de)，因(yin)為(wei)身(shen)體(ti)能量(liang)大量(liang)消耗(hao)，不斷出汗，營(ying)養也(ye)會隨之流(liu)失。但(dan)跑(pao)后吃(chi)高脂、油膩(ni)的(de)食物(wu)也(ye)不合適，建議吃(chi)少量(liang)香蕉，因(yin)為(wei)香蕉富含纖維(wei)和蛋白質(zhi)，能補充(chong)人流(liu)失的(de)`營(ying)養。
漿果(guo)：富含高纖維，對緩解跑后肌肉疲勞有幫(bang)助。經常跑步的人(ren)，可(ke)以多吃漿果(guo)，幫(bang)助身體(ti)恢復。
花菜：被稱為(wei)“營養的發電站”，富含多種營養素(su)，如植物(wu)素(su)、維(wei)他(ta)命、鉀等，能幫助身(shen)體盡快恢復，讓人(ren)處于健康狀態。
低脂酸奶：包含人體(ti)一日所需的鈣元素，對改(gai)善(shan)骨(gu)骼密度，促進(jin)肌(ji)肉恢復(fu)有幫助。跑后(hou)喝(he)低脂酸奶是不錯的選擇。
瘦(shou)牛肉：牛肉是高質量(liang)的(de)蛋白質來源，而(er)且鐵(tie)(tie)元素(su)含量(liang)極高，這是跑步者(zhe)尤為重要(yao)的(de)一種元素(su)，因為鐵(tie)(tie)元素(su)不足會導(dao)致(zhi)疲勞。
慢跑后注意事項
1、做整理運動
每次(ci)運(yun)動(dong)(dong)，身(shen)心疲乏(fa)，是因為跑(pao)后沒有做好整理(li)運(yun)動(dong)(dong)，以致(zhi)肌肉酸(suan)痛，讓人不適(shi)。所以，跑(pao)后做好整理(li)運(yun)動(dong)(dong)也(ye)是很重要的，可以做走(zou)步、伸展等動(dong)(dong)作，緩解肌肉緊(jin)張。
2、不要蹲坐
運動量(liang)大，馬上坐下來，會影響血液回(hui)流，加深肌(ji)體(ti)疲勞。正確的做(zuo)法(fa)是慢(man)行(xing)，舒展腿(tui)部，讓血液流暢。
3、不要喝冷飲
運動(dong)后(hou)大量喝冷(leng)飲(yin)，會誘發胃腸道疾病，不利于(yu)人的健康(kang)。所以，盡量不要這(zhe)樣做，應喝溫開(kai)水或者生理鹽水。
4、不要洗冷水澡
毛細(xi)血管處(chu)于擴張狀態，體內熱量還沒散失，突然洗冷水澡(zao)，人(ren)很容易(yi)感冒。所以(yi)，跑后(hou)應休息(xi)一段時間，等體溫(wen)下降(jiang)后(hou)，再洗澡(zao)，而且盡量洗熱水澡(zao)。
慢跑的正確方法2 慢跑路程
慢跑(pao)，想要獲得效果(guo)，路程應在5000米(mi)左右(you)。跑(pao)程不(bu)宜太短，不(bu)然，身體都未(wei)進入有(you)氧狀態，就(jiu)已停止(zhi)，脂(zhi)肪(fang)不(bu)能充分燃燒，人(ren)(ren)(ren)難以(yi)瘦下來(lai)。如果(guo)是剛開始跑(pao)的人(ren)(ren)(ren)，也不(bu)需要勉強(qiang)自身，一(yi)(yi)直跑(pao)完(wan)5000米(mi)。因為對(dui)于很多人(ren)(ren)(ren)來(lai)說，5000米(mi)確實很長(chang)，跑(pao)到一(yi)(yi)半路程就(jiu)會讓人(ren)(ren)(ren)雙腿疲(pi)軟、氣喘吁(yu)吁(yu)。所以(yi)，循序漸進，延長(chang)距(ju)離即可。
慢跑，一定要(yao)(yao)注(zhu)意速(su)度，最好不要(yao)(yao)忽(hu)快(kuai)(kuai)忽(hu)慢，應勻速(su)前進(jin)，不然人(ren)很容易感到疲(pi)憊(bei)。一旦人(ren)疲(pi)憊(bei)，呼吸就不規律，進(jin)而(er)會影響手(shou)腳，最終使(shi)人(ren)出現(xian)各(ge)種不適，迫使(shi)人(ren)停(ting)下來(lai)，這樣就無法完成5000米的跑步目標。此外，還應注(zhu)意時(shi)間，不宜在短(duan)時(shi)間內(nei)跑完。因為時(shi)間縮短(duan)，距離(li)不變，也就意味著(zhu)跑步速(su)度要(yao)(yao)加快(kuai)(kuai)。所以，控制(zhi)好時(shi)間，盡量在30分鐘以上，讓脂(zhi)肪燃燒到達(da)頂峰，更有助(zhu)于。
慢跑的方法
原則1：精選跑鞋
跑步(bu)(bu)時(shi)(shi)，別隨便(bian)穿一雙鞋子就開跑。如果(guo)鞋子不合適(shi)，可能會損害人的腳部，讓跑步(bu)(bu)時(shi)(shi)間(jian)大(da)大(da)縮短(duan)，影響跑步(bu)(bu)的效果(guo)。精(jing)選一雙舒適(shi)合腳的跑鞋，對瘦身很重要(yao)。
原則2：做拉伸運動
跑(pao)前要做拉伸運(yun)動(dong)(dong)，讓身體盡快進入緊(jin)張的(de)(de)(de)運(yun)動(dong)(dong)狀態，使身體脂(zhi)肪(fang)充(chong)分燃(ran)(ran)燒。如果是(shi)初跑(pao)者，本身體能(neng)較差，又沒有做拉伸運(yun)動(dong)(dong)，跑(pao)時可能(neng)會出現扭傷等(deng)情況，直接影響跑(pao)步效(xiao)果。而適當的(de)(de)(de)拉伸運(yun)動(dong)(dong)有助(zhu)于防止受傷，可以(yi)讓人持續跑(pao)很久，這樣才有助(zhu)于調動(dong)(dong)脂(zhi)肪(fang)，提高(gao)脂(zhi)肪(fang)的(de)(de)(de)燃(ran)(ran)燒效(xiao)率。
原則3：補充水分
跑(pao)步(bu)(bu)過程中，人(ren)(ren)(ren)會(hui)大量(liang)出汗(han)，如果不(bu)及時(shi)(shi)(shi)補充水(shui)分，人(ren)(ren)(ren)容易出現脫(tuo)(tuo)水(shui)癥狀。一(yi)旦脫(tuo)(tuo)水(shui)，人(ren)(ren)(ren)會(hui)頭暈眼花(hua)、四肢(zhi)無力，嚴重時(shi)(shi)(shi)甚(shen)至會(hui)昏倒。所以，為避免不(bu)良情況(kuang)出現，跑(pao)步(bu)(bu)時(shi)(shi)(shi)要適當喝(he)水(shui)，保證身(shen)體碳水(shui)化(hua)合物處于平衡(heng)狀態，以避免不(bu)適，縮短跑(pao)步(bu)(bu)時(shi)(shi)(shi)間。
慢跑的錯誤做法
1、不要天天跑
雖然慢跑(pao)效果不(bu)錯，但不(bu)建議天(tian)(tian)天(tian)(tian)跑(pao)，因為天(tian)(tian)天(tian)(tian)跑(pao)，人(ren)會(hui)感到(dao)疲憊，手腳(jiao)容易出(chu)現酸痛感，這或許會(hui)影響跑(pao)步效果。最好隔一天(tian)(tian)跑(pao)一次，跑(pao)后(hou)做好整理(li)運(yun)動，防止乳酸在四肢堆積，引起人(ren)體不(bu)適。
2、不要快速跑
別以(yi)為跑得(de)(de)越(yue)快(kuai)，出(chu)汗越(yue)多，脂肪(fang)(fang)燃燒(shao)也越(yue)多。其實，恰(qia)恰(qia)相反，跑得(de)(de)慢(man)，跑的(de)時間(jian)長(chang)，脂肪(fang)(fang)才(cai)能充(chong)分燃燒(shao)。因為人體(ti)已進入有氧狀態，脂肪(fang)(fang)會要不(bu)斷(duan)消耗供給身體(ti)能量(liang)。如果跑得(de)(de)快(kuai)，身體(ti)處于(yu)無氧狀態就已停(ting)止，脂肪(fang)(fang)燃燒(shao)不(bu)充(chong)分，難(nan)以(yi)獲得(de)(de)較佳的(de)效果。
3、不要只跑20分鐘
在充(chong)分(fen)熱身下(xia)，慢(man)跑10分(fen)鐘，脂肪(fang)開始充(chong)分(fen)燃(ran)燒。30分(fen)鐘后(hou)，脂肪(fang)燃(ran)燒到達頂(ding)峰。如果20分(fen)鐘就(jiu)停止跑步，儲備(bei)能源的(de)脂肪(fang)還未充(chong)分(fen)燃(ran)燒，所以，不(bu)宜跑20分(fen)鐘就(jiu)停止。每次跑步時(shi)間應控制在30分(fen)鐘以上。
慢跑多久有效果
1、與跑姿有關
有的人(ren)雖然(ran)堅持(chi)跑(pao)步，但跑(pao)姿不對，由此，跑(pao)后發現(xian)四(si)肢酸痛，體重(zhong)不減(jian)。所以，正確跑(pao)姿，才是的有效保(bao)障。跑(pao)時，前傾身體，自然(ran)擺動雙臂，邁開雙腿，腳尖先著地(di)，再(zai)全腳掌著地(di)。
2、與喝飲料有關
跑(pao)步時(shi)，一(yi)邊跑(pao)一(yi)邊喝飲料，相當于(yu)(yu)白(bai)跑(pao)了。有數據顯示，喝一(yi)瓶350ml的飲料，相當于(yu)(yu)白(bai)跑(pao)半個小時(shi)。所以，最好不要(yao)犯這(zhe)樣(yang)的低(di)級錯誤，即使(shi)口(kou)渴，也不要(yao)喝飲料，可(ke)以喝淡鹽水(shui)、葡萄糖水(shui)等(deng)。
3、與跑后飲食有關
跑步搭配飲食調(diao)整，才是最佳的方(fang)式。正所謂，管住嘴，邁(mai)開腿，才能(neng)成功。所以(yi)，跑后要適當控制飲食，避免(mian)攝(she)入過多高(gao)(gao)熱量、高(gao)(gao)脂肪的食物。
本文地址://n85e38t.cn/yundongjianshen/166310.html.
聲明： 我(wo)們致力于保護作(zuo)者版(ban)權(quan)，注重(zhong)分(fen)享，被刊用文章因無法核(he)實(shi)真實(shi)出(chu)處，未(wei)能及時(shi)與作(zuo)者取(qu)得聯系，或有版(ban)權(quan)異(yi)議的(de)，請(qing)聯系管理(li)(li)員(yuan)，我(wo)們會立即處理(li)(li)，本站部分(fen)文字(zi)與圖片資源來自于網絡(luo)，轉載是出(chu)于傳遞更多(duo)信息之目的(de),若有來源標注錯(cuo)誤或侵犯了您的(de)合(he)法權(quan)益，請(qing)立即通知我(wo)們(管理(li)(li)員(yuan)郵(you)箱(xiang)：)，情況屬實(shi)，我(wo)們會第(di)一時(shi)間予(yu)以刪(shan)除，并同(tong)時(shi)向您表示(shi)歉意,謝謝!
