晚上慢跑前的準備
1、合理飲食
合(he)理飲食很重要(yao)(yao)，不(bu)要(yao)(yao)空腹跑，而不(bu)能(neng)吃(chi)了飯馬(ma)上就進行慢跑，建(jian)議需要(yao)(yao)慢跑前，適當的吃(chi)一些東西，避(bi)免(mian)空腹導(dao)致血糖過(guo)低。
2、慢跑前要熱身
進行慢(man)跑前(qian)，最好做5-10分鐘的熱身運動。這(zhe)樣可以讓提(ti)前(qian)刺激肌肉，提(ti)高燃燒脂(zhi)肪的效率。而熱身運動可以做深蹲或者是(shi)原地踏步(bu)。
晚上慢跑注意事項
1、跑步節奏
跑(pao)步(bu)的節(jie)奏很(hen)重要，在(zai)慢(man)跑(pao)時全身(shen)肌(ji)肉要放松，而且要用鼻呼吸(xi)，同時呼吸(xi)保持深(shen)長(chang)的節(jie)奏，可以(yi)兩(liang)步(bu)一(yi)呼、兩(liang)步(bu)一(yi)吸(xi)。
2、以可(ke)以邊(bian)說(shuo)話的節奏跑步
對(dui)跑(pao)步，許多(duo)人有(you)這樣的(de)(de)誤區，認為跑(pao)得越快(kuai)燃(ran)(ran)燒(shao)的(de)(de)脂肪(fang)就(jiu)越多(duo)，也越容易減(jian)肥。其實這是(shi)錯誤的(de)(de)，在跑(pao)步運動中以(yi)(yi)氧氣(qi)來進行(xing)脂肪(fang)的(de)(de)燃(ran)(ran)燒(shao)是(shi)最(zui)有(you)效的(de)(de)。因此，你只需要(yao)以(yi)(yi)不會(hui)氣(qi)喘的(de)(de)節奏來進行(xing)跑(pao)步就(jiu)可以(yi)(yi)了。
3、跑40分鐘以上
許多人(ren)天天跑步，但減肥(fei)效果不明顯，很大(da)(da)程(cheng)度上是因為時間不夠(gou)導致的。其實(shi)在跑步運動中，40分(fen)鐘后才會大(da)(da)量燃燒脂肪。換言之(zhi)，要(yao)想(xiang)減肥(fei)，需要(yao)堅持40分(fen)鐘以(yi)上。
晚上慢跑(pao)后的(de)保養知識
1、補充水和醣分
慢跑后的保養也很重要，運動后可以適當補充水和醣(tang)分，還有避免(mian)蛋白質分解。
2、放松腿部肌肉
運動后，千萬(wan)別忘(wang)了(le)放松腿(tui)(tui)部(bu)肌肉，多按(an)摩一(yi)下腿(tui)(tui)部(bu)起到排(pai)水和加強循環的作用(yong)能讓腿(tui)(tui)部(bu)緊致，顯得(de)纖細。
選擇適合自己的運動方法才是最好的，我們一直熱衷于減肥事業，但是減肥的效果不是很明顯。其實健康的減肥方法是要運動喝飲食相結合。減肥是一件需要人長期堅持的，減肥的方法也因人而異，跑步也是一種減肥的方法，要掌握跑步減肥的技巧才有效。
1、跑步減分技巧
1、熱身運動很重要
從小學起，上體育課的時候老師就教過我們運動前要先做熱身運動，以防拉傷肌肉。長大后的我們怎么能忘記老師們的尊尊教導呢?所以，在我們進行跑步減肥前，要先拉伸腿部的肌肉，讓小腿以最佳的狀態去迎接后面的運動。
2、腳跟落地是關鍵
跑步的時候，你通常是前腳掌先落地還是腳跟先落地呢?如果你的答案是前者的話，那你就犯了很多mm都會犯的錯誤。跑步時前腳掌先落地是不正確的，雖然這樣跑起步來比較輕松不吃力，但這會造成腿部粗壯的。所以，為了mm們美麗纖細的美腿，跑步時要切記用腳跟落地，接著前腳掌觸地慢跑。
3、慢跑減肥最見效
跑步屬于有氧運動，它通過運動達到消耗機體多余的脂肪，達到減肥瘦身的目的。所以這種運動是需要在有氧狀態下進行的，慢跑就符合這種狀態。
mm們不要以為跑得越快，減肥的效果就越好。其實這種做法是錯誤的，快跑雖然消耗的熱量比較多，但是這會對小腿造成負擔，加快肌肉的增長，導致小腿變粗。脂肪真正燃燒的時間是在持續運動了30分鐘之后，所以堅持慢跑半個小時以上是最有效的跑步減肥方法。
4、跑后伸展運動不可少
很多mm一跑完步就趕去買東西喝，往往都忽略了跑后伸展這一環節。跑后做伸展運動不但能緩解跑步后的肌肉緊張，避免造成筋肉繃緊，還能有效保持腿型的完美。所以啊，跑后伸展運動不可少哦。
2、正確跑步姿勢
1、頭與肩
頭與肩都要保持穩定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時，肩先放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，恢復原來的姿勢再重復。
2、臂和手
手要微微握住，大小臂屈成約90度，前后自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手來。
3、腿
用大腿帶動小腿，膝關節要朝向腳尖方向，抬到合理的高度后放下再重復。
4、雙腳
雙腳要放松，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重復。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發達。
以上內容說的也就是跑步減肥的技巧，大家在面對這些的時候更是要做好正確的分析，還有就是跑步減肥的方法對人身體健康是有好處的，因此人們在減肥的時候也要根據自身的情況來進行選擇，只有適合自己的才是最好的方法。
慢跑減肥的正確方法
入(ru)門(men)者每周增加5～10分鐘(zhong)
慢跑(pao)(pao)減肥有哪(na)些好方法？從事慢跑(pao)(pao)運動不(bu)可操(cao)之過急，必須視個人體能狀況做(zuo)調(diao)整，不(bu)可一(yi)開始(shi)就快速度快跑(pao)(pao)，建議(yi)可先快走、小跑(pao)(pao)步、感受雙腿、膝蓋已經適應(ying)跑(pao)(pao)步動作，再(zai)逐漸增(zeng)強速度。入門者第一(yi)次跑(pao)(pao)步時間不(bu)宜過長，剛開始(shi)30分(fen)鐘就夠了，再(zai)每周(zhou)增(zeng)加5到(dao)10分(fen)鐘，至多控制在1小時內。
運(yun)動(dong)過(guo)(guo)后(hou)身體會感到疲倦、肌肉輕微酸痛是正常(chang)現(xian)象，休(xiu)息(xi)過(guo)(guo)后(hou)，很(hen)快就會消失，不過(guo)(guo)如(ru)果肌肉酸痛持(chi)續2到3天(tian)，不見改善(shan)，表示運(yun)動(dong)過(guo)(guo)量導致乳酸代謝物在血液(ye)中堆積(ji)過(guo)(guo)多，下次(ci)運(yun)動(dong)時，可考慮減少運(yun)動(dong)量。
慢跑(pao)(pao)前暖身 慢跑(pao)(pao)后要舒緩(huan)
慢跑瘦身(shen)的效果好，能燃燒很多熱(re)量(liang)，不過也(ye)有許多注意事項。但是慢跑要加強熱(re)身(shen)運動(dong)(dong)，增強韌(ren)帶彈性、關節靈活(huo)度，不然稍不小心就會造成肌肉拉傷(shang)、扭傷(shang)等運動(dong)(dong)傷(shang)害。
慢跑(pao)減肥有(you)哪些(xie)好方法？慢跑(pao)后(hou)一定要進行(xing)舒緩(huan)運動(dong)，因為當(dang)激烈的(de)運動(dong)后(hou)，多量(liang)血(xue)液(ye)(ye)(ye)會集中在(zai)下肢和肌(ji)肉，若立(li)刻停止(zhi)，沒有(you)搭配舒緩(huan)運動(dong)，則(ze)會影響血(xue)液(ye)(ye)(ye)回流到心(xin)臟(zang)，而使得血(xue)液(ye)(ye)(ye)滯留在(zai)肌(ji)肉，無法有(you)效排(pai)除乳酸，容易發生心(xin)臟(zang)和腦部血(xue)液(ye)(ye)(ye)供給不(bu)足，而產生頭暈、昏倒現象。
而且不少MM擔(dan)心跑步(bu)會讓小(xiao)腿(tui)變粗(cu)，其實只要在跑完步(bu)后(hou)進行5-10分鐘按(an)摩(mo)，放松腿(tui)部肌肉(rou)，這樣(yang)就(jiu)小(xiao)腿(tui)就(jiu)不會變粗(cu)，還會越(yue)來越(yue)細呢。如果情(qing)況允許，在睡覺(jue)前用熱(re)水泡腳，能有效消除水腫等問題，達到瘦(shou)腿(tui)的功效。
運動后嚴禁大量(liang)進食
慢(man)跑減肥有哪(na)些好方法？運動(dong)完后，會(hui)十分想要進(jin)(jin)食(shi)，這時候(hou)如果抵擋不(bu)了美食(shi)的誘惑可就破功，建議慢(man)跑后1到(dao)2小時再進(jin)(jin)食(shi)尤佳。
運(yun)(yun)動(dong)過程中，要(yao)(yao)隨時(shi)注意(yi)補充(chong)水(shui)分，不(bu)(bu)能(neng)等到(dao)口渴時(shi)才來喝水(shui)，水(shui)分來不(bu)(bu)及(ji)補充(chong)，身(shen)體(ti)(ti)不(bu)(bu)佳的(de)(de)(de)人(ren)，很(hen)有可(ke)能(neng)會(hui)(hui)(hui)有脫水(shui)的(de)(de)(de)情形發生。建(jian)議(yi)在運(yun)(yun)動(dong)前30分鐘(zhong)，先(xian)喝水(shui)300到(dao)500毫升(sheng)；每20分鐘(zhong)，再補充(chong)100到(dao)200毫升(sheng)；運(yun)(yun)動(dong)結束后，除了水(shui)，也可(ke)以(yi)選擇電解質(zhi)飲料。慢(man)跑后會(hui)(hui)(hui)大(da)量出(chu)汗，體(ti)(ti)內電解質(zhi)會(hui)(hui)(hui)失(shi)去平衡，身(shen)體(ti)(ti)的(de)(de)(de)抗體(ti)(ti)調節能(neng)力也會(hui)(hui)(hui)降(jiang)低，電解質(zhi)飲料不(bu)(bu)僅補充(chong)體(ti)(ti)內水(shui)分，同時(shi)能(neng)滿足身(shen)體(ti)(ti)對礦物質(zhi)的(de)(de)(de)需要(yao)(yao)。
慢跑(pao)減肥的四個注意(yi)事項
先做拉伸運動
很(hen)多人跑(pao)(pao)(pao)步(bu)之前都不(bu)(bu)會(hui)做拉伸運(yun)(yun)動。這(zhe)很(hen)不(bu)(bu)利(li)于減肥哦。要(yao)知道，你(ni)(ni)體(ti)內的(de)(de)能(neng)源(yuan)分為快(kuai)速(su)能(neng)源(yuan)和儲備能(neng)源(yuan)兩種。只有當快(kuai)速(su)能(neng)源(yuan)消(xiao)耗得(de)差(cha)不(bu)(bu)多的(de)(de)時候，你(ni)(ni)體(ti)內的(de)(de)儲備能(neng)源(yuan)“脂肪(fang)”才會(hui)開(kai)始(shi)燃燒。就是(shi)說，如果體(ti)能(neng)不(bu)(bu)太(tai)好，甚至(zhi)有可能(neng)你(ni)(ni)已(yi)經(jing)跑(pao)(pao)(pao)累了(le)，脂肪(fang)還沒開(kai)始(shi)消(xiao)耗。所(suo)以(yi)(yi)，想要(yao)有效地(di)跑(pao)(pao)(pao)步(bu)瘦身，應該(gai)在跑(pao)(pao)(pao)步(bu)前先(xian)做些拉伸運(yun)(yun)動或放(fang)松(song)運(yun)(yun)動，一(yi)方面可以(yi)(yi)熱身、防(fang)止受傷，另一(yi)方面可以(yi)(yi)先(xian)消(xiao)耗一(yi)部(bu)分糖源(yuan)，這(zhe)樣接(jie)下來再跑(pao)(pao)(pao)步(bu)，脂肪(fang)的(de)(de)燃燒效率能(neng)大大提高。
精挑跑步鞋
別隨便套上雙(shuang)(shuang)運動(dong)鞋就(jiu)去跑步，否則瘦身效果會大打(da)折扣的(de)(de)(de)(de)哦，甚(shen)至(zhi)還(huan)可能損害到(dao)脆弱的(de)(de)(de)(de)腳趾(zhi)和足(zu)底。建(jian)議你挑選根據人(ren)體(ti)力學設計，能完全貼合你腳形的(de)(de)(de)(de)減(jian)震跑鞋，它能吸收(shou)跑步帶(dai)來的(de)(de)(de)(de)震動(dong)，為你的(de)(de)(de)(de)雙(shuang)(shuang)腳、小腿(tui)、甚(shen)至(zhi)大腦(nao)提供減(jian)壓保(bao)護(hu)。此外(wai)，由于女(nv)人(ren)的(de)(de)(de)(de)骨盆(pen)寬(kuan)于男性，所以跑步落地(di)時(shi)足(zu)部更容易1內翻(fan)，因此還(huan)要注(zhu)意跑步鞋的(de)(de)(de)(de)足(zu)弓(gong)內側(ce)是否使用了(le)支撐條，外(wai)部足(zu)跟是否有穩定片。尤(you)其體(ti)重較大時(shi)，更需(xu)要準備一雙(shuang)(shuang)好鞋。
不要快速跑
別(bie)以(yi)(yi)為跑(pao)(pao)得(de)越快，脂(zhi)肪(fang)就(jiu)燃(ran)燒(shao)得(de)越多。情況恰(qia)恰(qia)相反(fan)，當你(ni)快速跑(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)的(de)時候，體(ti)(ti)內氧(yang)(yang)供應(ying)不足，身體(ti)(ti)在做無氧(yang)(yang)運動(dong)，脂(zhi)肪(fang)不能充(chong)分參與燃(ran)燒(shao)，所以(yi)(yi)也(ye)不能被消耗，運動(dong)強度(du)相對低些的(de)有(you)氧(yang)(yang)運動(dong)反(fan)而更能促進(jin)你(ni)體(ti)(ti)內的(de)脂(zhi)肪(fang)燃(ran)燒(shao)。那么，怎么判斷你(ni)現在的(de)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)強度(du)屬于有(you)氧(yang)(yang)運動(dong)還(huan)是無氧(yang)(yang)運動(dong)？最(zui)簡單的(de)方法是，如果(guo)你(ni)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)時感覺上氣(qi)不接下(xia)氣(qi)，就(jiu)說明身體(ti)(ti)在進(jin)行無氧(yang)(yang)運動(dong);如果(guo)你(ni)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)時呼(hu)吸均(jun)勻協(xie)調(diao)，甚至(zhi)還(huan)可以(yi)(yi)邊(bian)和(he)身邊(bian)人聊天邊(bian)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)，而不會(hui)感到呼(hu)吸紊亂(luan)，就(jiu)說明你(ni)正(zheng)在進(jin)行著最(zui)能促進(jin)脂(zhi)肪(fang)燃(ran)燒(shao)的(de)有(you)氧(yang)(yang)運動(dong)。
不要只跑20分鐘(zhong)
理(li)論上說(shuo)，在充分(fen)熱(re)身(shen)前(qian)提下(xia)，慢(man)跑(pao)20分(fen)鐘(zhong)時是能(neng)源消耗得差不多，儲備(bei)能(neng)源脂肪開始調動(dong)起來準備(bei)燃(ran)燒的(de)(de)(de)(de)時候，如(ru)果(guo)這時候停止運動(dong)，就達不到(dao)充分(fen)燃(ran)燒脂肪的(de)(de)(de)(de)瘦身(shen)目的(de)(de)(de)(de)。所以(yi)，要想通過(guo)慢(man)跑(pao)減(jian)肥(fei)，至少要跑(pao)過(guo)20分(fen)鐘(zhong)，40分(fen)鐘(zhong)是專家比較推(tui)薦的(de)(de)(de)(de)跑(pao)步時長。另外，如(ru)果(guo)擔心慢(man)跑(pao)減(jian)肥(fei)不能(neng)收獲(huo)理(li)想的(de)(de)(de)(de)瘦身(shen)效(xiao)果(guo)，最明智(zhi)的(de)(de)(de)(de)選擇(ze)是搭配一款能(neng)兼(jian)顧健康與減(jian)脂的(de)(de)(de)(de)超優(you)質輔瘦使(shi)用。例如(ru)最經典的(de)(de)(de)(de)品牌Amywish，就可(ke)以(yi)幫(bang)助(zhu)人(ren)體(ti)養(yang)成易瘦體(ti)質，同時提高人(ren)體(ti)代謝(xie)能(neng)力，是不可(ke)多得的(de)(de)(de)(de)減(jian)肥(fei)佳品，旗(qi)下(xia)今年(nian)新(xin)推(tui)出的(de)(de)(de)(de)S速效(xiao)套裝，也可(ke)以(yi)幫(bang)助(zhu)人(ren)體(ti)改善易胖型體(ti)質，一經上市就備(bei)受廣(guang)大肥(fei)胖人(ren)群(qun)的(de)(de)(de)(de)瘋(feng)狂搶(qiang)購(gou)！
最后，當慢(man)跑(pao)結(jie)束，要做一些放(fang)松活動，如(ru)慢(man)走、彈腿、下蹲、轉腰、擴胸等(deng)。待體溫、心(xin)率(lv)基(ji)本恢復正常后再回室內。回屋后，最好將汗濕的衣服換掉(diao)，或(huo)者(zhe)在跑(pao)步(bu)前就有意識地穿上運動衫，跑(pao)完(wan)后晾(liang)干，最多3次(ci)就應清(qing)洗。另外(wai)，采用慢(man)跑(pao)減肥，一般用不著天天進行，每(mei)周慢(man)跑(pao)三回即可，或(huo)者(zhe)保(bao)持經常慢(man)跑(pao)就能達到目的，過于(yu)疲累反(fan)倒容易引起(qi)感冒(mao)等(deng)病(bing)患(huan)。
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