散步(bu)是簡單有(you)效的(de)有(you)氧運動，既(ji)安(an)全又(you)易(yi)行(xing)，能增強體質，緩解緊(jin)張不安(an)的(de)情緒，防止多(duo)種疾病。但網上流傳日行(xing)萬步(bu)能減肥瘦身(shen)而(er)且(qie)有(you)益于身(shen)心健康，因此走路受到很多(duo)人青睞，不過錯誤的(de)做(zuo)法(fa)會(hui)加重關(guan)節(jie)磨損，那怎么日行(xing)萬步(bu)才算是健康的(de)呢。
怎樣日行10000步才算是健康？
1、不能盲目追求步數
成年(nian)人(ren)每天(tian)運(yun)(yun)動(dong)(dong)量約等(deng)于(yu)(yu)6000步(bu)(bu)，能有益于(yu)(yu)身體(ti)(ti)(ti)健康。但對于(yu)(yu)健康的(de)(de)成年(nian)人(ren)來說，6000步(bu)(bu)屬于(yu)(yu)比較小的(de)(de)目(mu)標(biao)，體(ti)(ti)(ti)力和(he)時(shi)間充(chong)足的(de)(de)情況(kuang)下會把1萬步(bu)(bu)當做目(mu)標(biao)。但只(zhi)是(shi)(shi)日常(chang)的(de)(de)散步(bu)(bu)溜達(da)，根本不(bu)算真正意(yi)義上的(de)(de)運(yun)(yun)動(dong)(dong)。有效(xiao)的(de)(de)運(yun)(yun)動(dong)(dong)才能算是(shi)(shi)真正有效(xiao)的(de)(de)步(bu)(bu)數(shu)，保證運(yun)(yun)動(dong)(dong)達(da)到(dao)中等(deng)強(qiang)度以(yi)上。身體(ti)(ti)(ti)健康的(de)(de)人(ren)心跳每分鐘(zhong)需在120~180次，慢(man)性病(bing)或中老年(nian)人(ren)心跳控制在170減年(nian)齡，只(zhi)要(yao)運(yun)(yun)動(dong)(dong)時(shi)心率達(da)到(dao)以(yi)上標(biao)準，就可(ke)以(yi)成為有效(xiao)運(yun)(yun)動(dong)(dong)。另外(wai)也可(ke)以(yi)根據自(zi)身情況(kuang)，專門抽出40~60分鐘(zhong)快步(bu)(bu)走(zou)。中老年(nian)人(ren)只(zhi)要(yao)身體(ti)(ti)(ti)允許且掌握正確的(de)(de)走(zou)路姿勢，可(ke)以(yi)選擇適合(he)的(de)(de)運(yun)(yun)動(dong)(dong)強(qiang)度鍛煉。不(bu)過關(guan)節異(yi)常(chang)、身體(ti)(ti)(ti)過于(yu)(yu)肥胖、體(ti)(ti)(ti)質差以(yi)及有慢(man)性病(bing)和(he)沒有運(yun)(yun)動(dong)(dong)基礎的(de)(de)人(ren)，不(bu)能盲目(mu)刷步(bu)(bu)數(shu)。
2、掌握好走路姿勢
走路時(shi)要抬(tai)頭挺胸收腹，把下(xia)巴(ba)稍微抬(tai)起(qi)來，眼睛看向前方。先輕(qing)輕(qing)抬(tai)起(qi)腿邁出腳，讓(rang)腳跟先著地(di)，邁步時(shi)大腿需帶動小腿，腳離地(di)時(shi)需用力(li)蹬地(di)。上(shang)手臂(bei)自然(ran)下(xia)垂，走路時(shi)讓(rang)手臂(bei)跟隨(sui)身體自然(ran)擺(bai)動，一般擺(bai)臂(bei)幅度在30~45度左右。
3、掌握運動時間
快(kuai)步走的時間可安排在(zai)17：00~22：00，工作(zuo)比較繁忙的人，不妨(fang)走著上下(xia)班。若實在(zai)沒有充(chong)足時間，不妨(fang)選(xuan)擇工作(zuo)間隙分三次完成，同樣也能(neng)起到(dao)健身效果。
4、掌握好運動強度
可根據心(xin)(xin)(xin)率(lv)(lv)(lv)來判斷運(yun)動強(qiang)度，以(yi)前(qian)從來沒(mei)有(you)鍛(duan)(duan)煉的(de)人，把心(xin)(xin)(xin)率(lv)(lv)(lv)控制在170減(jian)去(qu)年齡。經常(chang)鍛(duan)(duan)煉的(de)人，心(xin)(xin)(xin)率(lv)(lv)(lv)在180減(jian)去(qu)年齡。就拿50歲的(de)人來說，走路(lu)時每分(fen)鐘心(xin)(xin)(xin)率(lv)(lv)(lv)達到(dao)120次就是健康的(de)運(yun)動，鍛(duan)(duan)煉后保證身(shen)體稍微出汗、能正常(chang)說話和腿部有(you)輕微酸脹感為度。
5、考慮其他因素
每次(ci)走(zou)路前(qian)必須(xu)做5~10分鐘的(de)熱身活動(dong)，在空氣(qi)新鮮且道路平(ping)整的(de)地方走(zou)路，選(xuan)擇(ze)合適(shi)(shi)的(de)鞋子(zi)和襪(wa)子(zi)。在運(yun)動(dong)過程中(zhong)會有(you)大量(liang)(liang)汗液丟失，應適(shi)(shi)當喝水(shui)，推薦白開水(shui)或礦泉水(shui)。另外需根據天氣(qi)變化，調(diao)整好(hao)運(yun)動(dong)項目以(yi)(yi)(yi)及運(yun)動(dong)量(liang)(liang)，霧(wu)霾天氣(qi)時(shi)盡(jin)量(liang)(liang)在室(shi)內活動(dong)。通(tong)常走(zou)路后人們(men)食(shi)(shi)欲比(bi)以(yi)(yi)(yi)前(qian)更好(hao)，但一定要控制好(hao)飲食(shi)(shi)，選(xuan)擇(ze)低(di)脂肪食(shi)(shi)物或新鮮蔬果，也可(ke)以(yi)(yi)(yi)多喝水(shui)來減(jian)輕饑(ji)餓感。
溫馨提示
走路運動(dong)(dong)時需科學分階(jie)段且循(xun)序漸進，不能(neng)(neng)一(yi)下子增加運動(dong)(dong)量，以免(mian)讓身(shen)體(ti)一(yi)時承受不了而帶來(lai)危害。通常(chang)孩子的(de)(de)心肺功能(neng)(neng)活躍(yue)，不妨選(xuan)擇(ze)強(qiang)度(du)(du)大的(de)(de)球類運動(dong)(dong)或短跑。青少年(nian)可選(xuan)擇(ze)高(gao)強(qiang)度(du)(du)的(de)(de)運動(dong)(dong)，能(neng)(neng)提高(gao)身(shen)體(ti)素(su)質和心肺功能(neng)(neng)。中老年(nian)人可選(xuan)擇(ze)強(qiang)度(du)(du)小的(de)(de)快步走，每次運動(dong)(dong)前(qian)先(xian)做5分鐘的(de)(de)伸展(zhan)活動(dong)(dong)，避免(mian)肌肉拉傷或跌倒(dao)。糖尿(niao)病、高(gao)血壓以及(ji)冠(guan)心病和骨(gu)質疏松(song)患(huan)者運動(dong)(dong)前(qian)先(xian)咨(zi)詢醫生。
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