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疫情期間要怎么吃得健康?

健康(kang)管理師 2024-03-06 11:07:18

一場突如其來的新冠肺炎疫情,雖然讓人減少(shao)了(le)外(wai)出,但卻(que)讓家里(li)的“灶頭(tou)”更為火熱(re)了(le)。南(nan)方(fang)醫(yi)科大學南(nan)方(fang)醫(yi)院(yuan)營(ying)養(yang)科副主(zhu)任醫(yi)師(shi)史琳娜表(biao)示(shi),營(ying)養(yang)和膳食是改(gai)善個人營(ying)養(yang)狀(zhuang)況(kuang)、增強(qiang)抵抗(kang)力的重要基礎。可以(yi)參照《中國居民(min)膳食指南(nan)(2016)》原則(ze),準備(bei)好每天的一日三(san)餐外(wai)加小(xiao)零食。

疫情期間要怎么吃得健康?

1、食物多樣,谷類為主

每(mei)(mei)(mei)天應有(you)谷(gu)(gu)薯類(lei)、蔬(shu)菜水果類(lei)、畜(chu)禽(qin)魚蛋奶類(lei)、大豆堅果類(lei)等食物。食物要多樣(yang)化,平均(jun)每(mei)(mei)(mei)天攝入12種(zhong)以上食物,每(mei)(mei)(mei)周(zhou)25種(zhong)以上(烹調油、調味(wei)品不計算在(zai)內)。以谷(gu)(gu)類(lei)為主,做到餐餐有(you)谷(gu)(gu)類(lei),注意適量選擇(ze)全谷(gu)(gu)物、雜豆類(lei)和薯芋類(lei)食物。

2、多吃蔬果、奶類、大豆

要做(zuo)到(dao)這20字(zi)真言(yan):餐餐有蔬(shu)菜,天天吃(chi)水(shui)果(guo);奶(nai)(nai)豆(dou)不可缺,適量吃(chi)堅(jian)果(guo)。蔬(shu)菜如(ru)(ru)菠菜、油菜、胡蘿卜、西紅柿、西蘭花、紫甘(gan)藍等(deng);水(shui)果(guo)如(ru)(ru)獼猴桃(tao)、橙(cheng)子、蘋(pin)果(guo)、香(xiang)蕉(jiao)、梨等(deng);奶(nai)(nai)豆(dou)如(ru)(ru)牛奶(nai)(nai)及(ji)其制品、酸奶(nai)(nai)、豆(dou)漿、豆(dou)腐、豆(dou)腐干等(deng);堅(jian)果(guo)如(ru)(ru)核桃(tao)、花生、瓜子、板栗、開(kai)心(xin)果(guo)等(deng)。

3、適量吃魚禽蛋肉

優質蛋白有(you)助于人體(ti)維持正常(chang)免疫力和組(zu)織細(xi)胞修復。可以選擇魚(yu)類、畜禽類、雞蛋、牛奶、豬牛羊等(deng)瘦肉(rou)。烹調時注意(yi)不(bu)要(yao)太油(you)膩,但注意(yi),煮熟煮透是(shi)關鍵。少(shao)吃或(huo)不(bu)吃臘(la)肉(rou)、火腿等(deng)煙熏、腌制食品;堅決杜絕食用野生(sheng)動物。

4、少鹽少油,控糖限酒

要注意清淡飲(yin)食,少鹽、油、糖。不喝(he)(he)或(huo)少喝(he)(he)含糖飲(yin)料(liao),少吃甜(tian)食。足量飲(yin)白開(kai)水或(huo)茶水,成年人每(mei)天7~8杯(1500~1700mL);不喝(he)(he)或(huo)少喝(he)(he)含糖飲(yin)料(liao)。成人少飲(yin)酒,兒童(tong)孕婦(fu)不飲(yin)酒。

5、吃動平衡,健康體重

在家也(ye)要堅持運(yun)動(dong)、保(bao)(bao)持健(jian)康體重。不暴(bao)飲暴(bao)食,控制總能量攝入,保(bao)(bao)持能量平(ping)衡。減少久坐(zuo)時間(jian),每小時起來動(dong)一動(dong),保(bao)(bao)證每天(tian)運(yun)動(dong)至少30~40 分鐘(zhong),每周至少5 次,如瑜(yu)伽、八段錦、仰臥起坐(zuo)、深蹲、跳繩、舉(ju)啞鈴等。

6、杜絕浪費,興新食尚

按(an)需(xu)備餐(can),提倡分餐(can)和使用公(gong)筷、公(gong)勺。選擇(ze)新鮮、安全的食(shi)物和適宜的烹調方式。食(shi)物制備生(sheng)熟(shu)分開、熟(shu)食(shi)二次加熱(re)要熱(re)透(tou)。會閱(yue)讀(du)食(shi)品(pin)標簽,合理選擇(ze)食(shi)品(pin)。

此外,史(shi)琳娜主任也根據疾病(bing)易感人群,如老人、兒童、孕婦以及(ji)素食(shi)者等(deng),給(gei)了一些(xie)針(zhen)對性的(de)飲食(shi)建議。具體如下:

易感人群的飲食需要注意些什么?

1、老年人

老年人(ren)(ren)免疫(yi)功能減弱,是新冠(guan)肺炎高(gao)危易感人(ren)(ren)群,更要(yao)重視食養食補(bu)。高(gao)齡老人(ren)(ren)和體弱消瘦者在正常(chang)三餐(can)(can)(can)外(wai),再補(bu)充加餐(can)(can)(can),如牛奶(nai)、酸奶(nai)、花生(sheng)、核桃、雞蛋、面包、水果等。營養不(bu)良或慢(man)性疾病患者要(yao)遵醫囑(zhu),合理補(bu)充營養。老年食堂(tang)和養老機構要(yao)分餐(can)(can)(can)就餐(can)(can)(can),避免交叉感染;做好手衛生(sheng),并做好食品(pin)(pin)留(liu)驗,保證食品(pin)(pin)安全。

2、 孕婦與哺乳期媽媽

孕婦和(he)哺乳期(qi)媽媽(乳母)膳食(shi)中(zhong)的食(shi)物種類要比普通(tong)人更豐富。同時要把握(wo)吃(chi)動平衡,避(bi)免體重猛增(zeng);合理添加復合營養補充劑(ji),提高抵抗力;保持輕松愉悅,避(bi)免焦慮情緒。

3、六歲以下兒童

兒(er)童是特定(ding)人群也是脆弱(ruo)群體,嬰幼兒(er)免疫系(xi)統處于相(xiang)對(dui)不成熟狀態(tai),正處于快速發展完善過程中。不同年齡段的孩(hai)子在飲食營養(yang)方面有共性(xing)也有差異,應注意結(jie)合(he)孩(hai)子年齡特點,盡量(liang)克服飲食習慣干擾,針對(dui)性(xing)做(zuo)好營養(yang)膳食安排。

4、素食人群

素食(shi)者要保證主食(shi)的攝入量,大豆(dou)類食(shi)物(wu)(wu)不可(ke)缺少;注意增(zeng)加全谷物(wu)(wu)的攝入比例,保證三餐中至少有一餐吃全谷物(wu)(wu)或(huo)雜豆(dou)類食(shi)物(wu)(wu);多吃蔬菜水果、菌菇、發酵豆(dou)制(zhi)品(pin),并增(zeng)加易缺乏的n-3 多不飽和脂肪酸,必要時應(ying)補充維(wei)生素B12、葉酸及維(wei)生素B6。

本文指導醫生:

史琳娜副教授 副主任醫師

南方(fang)醫科(ke)大(da)學(xue)南方(fang)醫院營養科(ke)

擅長疾病:肥(fei)胖癥、脂肪肝、糖尿(niao)病(bing)、高尿(niao)酸(suan)血(xue)癥、痛風...[詳(xiang)細]

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