健康飲食是保證充足均衡營養攝入的前提，也是提高免疫力、減少病毒感染的基石。尤其在疫情期間，如何均衡飲食、提高免疫力就成了關鍵。那么針對不同年齡的人群，如何飲食才能提高免疫力呢？在全民營養周之際，祝由專訪多位營養科(ke)醫(yi)生，教大家從最基本(ben)的一日三(san)餐入(ru)手，吃出健康。
不同年齡層怎么吃才能提高免疫力？
成年人（18歲以上）：按膳食指南來吃
成(cheng)年人的一日三(san)餐要怎么(me)吃(chi)(chi)？南(nan)(nan)方(fang)醫(yi)(yi)科(ke)大(da)學(xue)南(nan)(nan)方(fang)醫(yi)(yi)院營養科(ke)副主任醫(yi)(yi)師史琳娜(na)認為，可(ke)以參照(zhao)《中國(guo)居民(min)膳食(shi)指南(nan)(nan)（2016）》原則(ze)：“食(shi)物(wu)多(duo)樣，谷類為主；多(duo)吃(chi)(chi)蔬果、奶類、大(da)豆；適量吃(chi)(chi)魚、禽、蛋、瘦肉；少(shao)鹽少(shao)油，控糖(tang)限酒；吃(chi)(chi)動平衡，健康體重(zhong)；杜絕浪(lang)費，興新(xin)食(shi)尚。”
簡單點說(shuo)，就(jiu)是一日三餐要堅(jian)(jian)持食(shi)(shi)物(wu)(wu)多樣化，注(zhu)意飲(yin)食(shi)(shi)清(qing)淡(dan)，控糖限酒，做到(dao)餐餐有谷類(lei)蔬(shu)菜(cai)，天天吃(chi)(chi)水果(guo)，奶(nai)豆(dou)不可(ke)缺，適量(liang)(liang)吃(chi)(chi)堅(jian)(jian)果(guo)；再適量(liang)(liang)吃(chi)(chi)一些熟的(de)魚類(lei)、禽類(lei)、雞(ji)蛋、豬牛(niu)羊等(deng)(deng)瘦肉；少吃(chi)(chi)或不吃(chi)(chi)臘肉、火腿等(deng)(deng)煙熏、腌制食(shi)(shi)品；堅(jian)(jian)決杜絕(jue)食(shi)(shi)用野生動物(wu)(wu)。同(tong)時也要適當運動，如瑜伽(jia)、八段錦、仰臥起坐、深(shen)蹲、跳繩等(deng)(deng)。按需備餐，提倡分餐和使用公筷、公勺等(deng)(deng)。
此(ci)外，史(shi)琳娜(na)也提到(dao)，“老(lao)年人由于免疫功能減弱，更要重視食(shi)養食(shi)補，在正常(chang)三餐外，再補充(chong)加(jia)餐，如牛奶、酸奶、花生、核桃、雞蛋、面包(bao)、水果等。”
初中生及高中生（12-18歲）：保證足夠能量
青(qing)少年(nian)時期屬于(yu)中度體力(li)活動(dong)水(shui)平，生長(chang)發育(yu)迅(xun)速，能(neng)量和營養素的需(xu)求相對高于(yu)成年(nian)人，因(yin)此，每(mei)餐一定攝入足夠的能(neng)量。南(nan)方醫科(ke)大(da)學(xue)珠江醫院營養科(ke)副(fu)主(zhu)任(ren)醫師(shi)楊力(li)認為，“學(xue)生餐要覆蓋五大(da)類人體必需(xu)基(ji)本食物，如主(zhu)食、肉蛋(dan)、牛奶、水(shui)果(guo)(guo)、蔬菜(cai)、油(you)鹽，原則(ze)上主(zhu)食要管夠，肉蛋(dan)不(bu)能(neng)少，天天一杯奶，青(qing)菜(cai)水(shui)果(guo)(guo)要新鮮(xian)，油(you)鹽要限(xian)制。”
同時(shi)(shi)由(you)于(yu)個體差異，可(ke)針對性地(di)合(he)理(li)安排(pai)一天的餐(can)次和(he)時(shi)(shi)間(jian)，楊力建議(yi)，青(qing)少年一日三餐(can)的時(shi)(shi)間(jian)應為早餐(can)6：30-8：30，午餐(can)11：30-13：30，晚餐(can)17：30-19：30。
“很(hen)多青(qing)少年都愛吃零(ling)食，可以(yi)在正餐之間(jian)、課間(jian)、睡前30分鐘以(yi)上(shang)適量吃零(ling)食，但零(ling)食方面(mian)建議選擇如牛奶(nai)、酸奶(nai)、新(xin)鮮水果(guo)(guo)、花生、核桃、果(guo)(guo)仁、瓜(gua)子、肉脯類(lei)（牛肉干、豬肉脯、干魚片等）、熟(shu)蠶豆、熟(shu)黃豆等。”楊力說。
小學生（6-11歲）：以正餐為主，適量加餐
小學生(sheng)也正是(shi)長身(shen)體(ti)的年齡階段，在飲食(shi)(shi)上，家長要注意通(tong)過(guo)一日三餐來幫助孩子(zi)(zi)增強免疫力。關于孩子(zi)(zi)的日常飲食(shi)(shi)，廣東省(sheng)人(ren)民醫院營養(yang)科主(zhu)任馬文君認為要以正餐為主(zhu)，早餐合理，零(ling)食(shi)(shi)少量；課間適量加餐，優選水果(guo)、奶類和堅果(guo)；少吃高鹽、高糖、高脂肪零(ling)食(shi)(shi)；不喝或少喝含糖飲料(liao)，不喝含酒精、咖啡(fei)因飲料(liao)；零(ling)食(shi)(shi)要營養(yang)衛生(sheng)；保(bao)持口腔清(qing)潔，睡前不吃零(ling)食(shi)(shi)。
兒童（6歲以下）：結合年齡來搭配
兒(er)童是特定人群，也是脆弱群體。史琳娜認為，應注意結合孩子的年齡(ling)特點，盡(jin)量克服飲食習慣的干擾，有所針對(dui)地做好營養膳食安排。如：
1、6月齡內的嬰兒：盡量堅持母乳喂養。
2、7~24 月齡的嬰兒：可(ke)添加輔食(shi)，建議從富含鐵的泥糊狀輔食(shi)開始；母(mu)乳或奶類充足時（500ml~600ml）不需補(bu)鈣，需補(bu)充維生素D。
3、2~6歲兒童（學齡前）：優選(xuan)營養(yang)(yang)強化嬰幼兒配方奶(nai)或強化維(wei)生素A、維(wei)生素D等營養(yang)(yang)的兒童(tong)牛(niu)奶(nai)，確(que)保攝入(ru)適量奶(nai)類食物，普通液(ye)體牛(niu)奶(nai)、普通全脂奶(nai)粉也可選(xuan)擇，每天(tian)300~400ml牛(niu)奶(nai)；必要時使用營養(yang)(yang)素補充劑(ji)。
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