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全民營養周:不同年齡層怎么吃才能提高免疫力?

佚名 2024-03-06 11:06:57

健康飲食是保證充足均衡營養攝入的前提,也是提高免疫力、減少病毒感染的基石。尤其在疫情期間,如何均衡飲食、提高免疫力就成了關鍵。那么針對不同年齡的人群,如何飲食才能提高免疫力呢?在全民營養周之際,祝由專訪多位營養科(ke)醫(yi)生,教大家從最基本(ben)的一日三(san)餐入(ru)手,吃出健康。

不同年齡層怎么吃才能提高免疫力?

成年人(18歲以上):按膳食指南來吃

成(cheng)年人的一日三(san)餐要怎么(me)吃(chi)(chi)?南(nan)(nan)方(fang)醫(yi)(yi)科(ke)大(da)學(xue)南(nan)(nan)方(fang)醫(yi)(yi)院營養科(ke)副主任醫(yi)(yi)師史琳娜(na)認為,可(ke)以參照(zhao)《中國(guo)居民(min)膳食(shi)指南(nan)(nan)(2016)》原則(ze):“食(shi)物(wu)多(duo)樣,谷類為主;多(duo)吃(chi)(chi)蔬果、奶類、大(da)豆;適量吃(chi)(chi)魚、禽、蛋、瘦肉;少(shao)鹽少(shao)油,控糖(tang)限酒;吃(chi)(chi)動平衡,健康體重(zhong);杜絕浪(lang)費,興新(xin)食(shi)尚。”

簡單點說(shuo),就(jiu)是一日三餐要堅(jian)(jian)持食(shi)(shi)物(wu)(wu)多樣化,注(zhu)意飲(yin)食(shi)(shi)清(qing)淡(dan),控糖限酒,做到(dao)餐餐有谷類(lei)蔬(shu)菜(cai),天天吃(chi)(chi)水果(guo),奶(nai)豆(dou)不可(ke)缺,適量(liang)(liang)吃(chi)(chi)堅(jian)(jian)果(guo);再適量(liang)(liang)吃(chi)(chi)一些熟的(de)魚類(lei)、禽類(lei)、雞(ji)蛋、豬牛(niu)羊等(deng)(deng)瘦肉;少吃(chi)(chi)或不吃(chi)(chi)臘肉、火腿等(deng)(deng)煙熏、腌制食(shi)(shi)品;堅(jian)(jian)決杜絕(jue)食(shi)(shi)用野生動物(wu)(wu)。同(tong)時也要適當運動,如瑜伽(jia)、八段錦、仰臥起坐、深(shen)蹲、跳繩等(deng)(deng)。按需備餐,提倡分餐和使用公筷、公勺等(deng)(deng)。

此(ci)外,史(shi)琳娜(na)也提到(dao),“老(lao)年人由于免疫功能減弱,更要重視食(shi)養食(shi)補,在正常(chang)三餐外,再補充(chong)加(jia)餐,如牛奶、酸奶、花生、核桃、雞蛋、面包(bao)、水果等。”

初中生及高中生(12-18歲):保證足夠能量

青(qing)少年(nian)時期屬于(yu)中度體力(li)活動(dong)水(shui)平,生長(chang)發育(yu)迅(xun)速,能(neng)量和營養素的需(xu)求相對高于(yu)成年(nian)人,因(yin)此,每(mei)餐一定攝入足夠的能(neng)量。南(nan)方醫科(ke)大(da)學(xue)珠江醫院營養科(ke)副(fu)主(zhu)任(ren)醫師(shi)楊力(li)認為,“學(xue)生餐要覆蓋五大(da)類人體必需(xu)基(ji)本食物,如主(zhu)食、肉蛋(dan)、牛奶、水(shui)果(guo)(guo)、蔬菜(cai)、油(you)鹽,原則(ze)上主(zhu)食要管夠,肉蛋(dan)不(bu)能(neng)少,天天一杯奶,青(qing)菜(cai)水(shui)果(guo)(guo)要新鮮(xian),油(you)鹽要限(xian)制。”

同時(shi)(shi)由(you)于(yu)個體差異,可(ke)針對性地(di)合(he)理(li)安排(pai)一天的餐(can)次和(he)時(shi)(shi)間(jian),楊力建議(yi),青(qing)少年一日三餐(can)的時(shi)(shi)間(jian)應為早餐(can)6:30-8:30,午餐(can)11:30-13:30,晚餐(can)17:30-19:30。

“很(hen)多青(qing)少年都愛吃零(ling)食,可以(yi)在正餐之間(jian)、課間(jian)、睡前30分鐘以(yi)上(shang)適量吃零(ling)食,但零(ling)食方面(mian)建議選擇如牛奶(nai)、酸奶(nai)、新(xin)鮮水果(guo)(guo)、花生、核桃、果(guo)(guo)仁、瓜(gua)子、肉脯類(lei)(牛肉干、豬肉脯、干魚片等)、熟(shu)蠶豆、熟(shu)黃豆等。”楊力說。

小學生(6-11歲):以正餐為主,適量加餐

小學生(sheng)也正是(shi)長身(shen)體(ti)的年齡階段,在飲食(shi)(shi)上,家長要注意通(tong)過(guo)一日三餐來幫助孩子(zi)(zi)增強免疫力。關于孩子(zi)(zi)的日常飲食(shi)(shi),廣東省(sheng)人(ren)民醫院營養(yang)科主(zhu)任馬文君認為要以正餐為主(zhu),早餐合理,零(ling)食(shi)(shi)少量;課間適量加餐,優選水果(guo)、奶類和堅果(guo);少吃高鹽、高糖、高脂肪零(ling)食(shi)(shi);不喝或少喝含糖飲料(liao),不喝含酒精、咖啡(fei)因飲料(liao);零(ling)食(shi)(shi)要營養(yang)衛生(sheng);保(bao)持口腔清(qing)潔,睡前不吃零(ling)食(shi)(shi)。

兒童(6歲以下):結合年齡來搭配

兒(er)童是特定人群,也是脆弱群體。史琳娜認為,應注意結合孩子的年齡(ling)特點,盡(jin)量克服飲食習慣的干擾,有所針對(dui)地做好營養膳食安排。如:

1、6月齡內的嬰兒:盡量堅持母乳喂養。

2、7~24 月齡的嬰兒:可(ke)添加輔食(shi),建議從富含鐵的泥糊狀輔食(shi)開始;母(mu)乳或奶類充足時(500ml~600ml)不需補(bu)鈣,需補(bu)充維生素D。

3、2~6歲兒童(學齡前):優選(xuan)營養(yang)(yang)強化嬰幼兒配方奶(nai)或強化維(wei)生素A、維(wei)生素D等營養(yang)(yang)的兒童(tong)牛(niu)奶(nai),確(que)保攝入(ru)適量奶(nai)類食物,普通液(ye)體牛(niu)奶(nai)、普通全脂奶(nai)粉也可選(xuan)擇,每天(tian)300~400ml牛(niu)奶(nai);必要時使用營養(yang)(yang)素補充劑(ji)。

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