我們都知道運(yun)(yun)動是促(cu)進健(jian)康的(de)基礎方法之(zhi)一，生命離(li)不開運(yun)(yun)動。在現代生活中，慢(man)跑和快(kuai)走是人們比較熱衷(zhong)的(de)有(you)氧運(yun)(yun)動方式，對(dui)于(yu)健(jian)康有(you)很多的(de)好處。那么慢(man)跑和快(kuai)走哪個(ge)鍛煉效果好，慢(man)跑和快(kuai)走哪個(ge)對(dui)膝蓋傷(shang)害(hai)小呢(ni)?
一、慢跑和快走哪個鍛煉效果好
如果純粹從鍛(duan)(duan)煉的(de)效(xiao)果來看(kan)，尤(you)其(qi)是(shi)在增(zeng)強(qiang)心(xin)肺(fei)系統(tong)、減肥(fei)塑身等方(fang)面，慢(man)跑是(shi)優于快走(zou)的(de)，因為慢(man)跑的(de)鍛(duan)(duan)煉強(qiang)度(du)更高(gao)一些。但是(shi)從其(qi)它方(fang)面來看(kan)，快走(zou)也有自己的(de)優勢，比如快走(zou)的(de)時候相對輕松一些，也更加(jia)安全，更不容易磨損膝蓋。
慢(man)跑(pao)和(he)快走(zou)是(shi)比較流行的(de)兩種有氧鍛煉方(fang)式，它們都(dou)能取得(de)一定的(de)鍛煉效(xiao)(xiao)果，各有優劣，分別適應不(bu)同的(de)人群。慢(man)跑(pao)的(de)鍛煉強度(du)(du)比快走(zou)要高(gao)，可以有效(xiao)(xiao)增(zeng)強肺(fei)活量(liang)，加(jia)快血液循(xun)環，從而增(zeng)強心肺(fei)系統。粗略估(gu)算(suan)下來(lai)，慢(man)跑(pao)半小(xiao)時的(de)強度(du)(du)大約等于快走(zou)1小(xiao)時的(de)強度(du)(du)。
正常人走路的(de)速度(du)(du)大(da)約是(shi)(shi)每小(xiao)時(shi)4到5千(qian)米。對于已(yi)經(jing)習慣了快走或慢跑的(de)人來說，快走的(de)速度(du)(du)一(yi)般(ban)是(shi)(shi)每小(xiao)時(shi)6到8千(qian)米，也(ye)就是(shi)(shi)100-130米/分(fen)鐘，每次需要持(chi)續(xu)60到90分(fen)鐘;慢跑的(de)速度(du)(du)一(yi)般(ban)是(shi)(shi)每小(xiao)時(shi)8到11千(qian)米，也(ye)就是(shi)(shi)130-180米/分(fen)鐘，每次需要持(chi)續(xu)至少30到40分(fen)鐘。
從鍛(duan)煉的(de)效率(lv)(lv)來看，當(dang)然是慢(man)跑(pao)更好一些。不同人群的(de)最大心(xin)率(lv)(lv)是220-年齡。只要(yao)達到最大心(xin)率(lv)(lv)的(de)60%-70%，即可有效燃脂。慢(man)跑(pao)時(shi)(shi)的(de)心(xin)率(lv)(lv)大約是每分鐘(zhong)100到160次(ci)，而(er)快走時(shi)(shi)的(de)心(xin)率(lv)(lv)一般在每分鐘(zhong)100-120次(ci)。那么對于30到40歲(sui)以(yi)上的(de)人群來說，慢(man)跑(pao)和快走的(de)燃脂效率(lv)(lv)都是合格的(de)，但(dan)慢(man)跑(pao)的(de)燃脂效率(lv)(lv)顯然是更高的(de)。
另(ling)外，如(ru)果想要讓心(xin)(xin)肺得到(dao)有效(xiao)的(de)強(qiang)化(hua)，那(nei)么運(yun)動時(shi)的(de)靶(ba)心(xin)(xin)率必須達到(dao)最大心(xin)(xin)率的(de)70%到(dao)80%。那(nei)么對于50歲(sui)以下的(de)人(ren)群來說，快走(zou)是難以讓心(xin)(xin)肺系統得到(dao)足夠增強(qiang)的(de)。這是由于快走(zou)在單位時(shi)間中的(de)運(yun)動強(qiang)度(du)不夠，因此快走(zou)時(shi)的(de)心(xin)(xin)率很難達到(dao)靶(ba)心(xin)(xin)率的(de)標準。
二、慢跑和快走哪個對膝蓋傷害小
慢跑更適合有(you)一定(ding)運動(dong)基礎(chu)的(de)人，或者已(yi)經持(chi)續運動(dong)過(guo)(guo)一段(duan)時間(jian)的(de)人。在(zai)進(jin)行慢跑之(zhi)前要做好熱(re)身運動(dong)，慢跑的(de)過(guo)(guo)程中也要注意避免后腳跟先著地，以免導致(zhi)膝(xi)蓋承(cheng)受的(de)壓力過(guo)(guo)大，長時間(jian)下去，容易(yi)誘發膝(xi)蓋磨損。
快走(zou)比較(jiao)(jiao)適合(he)沒(mei)有運動基礎的人，它執(zhi)行起來更(geng)加簡(jian)單(dan)。對于比較(jiao)(jiao)肥胖、身體相(xiang)對比較(jiao)(jiao)虛弱、年齡(ling)較(jiao)(jiao)大(da)的人群來說，快走(zou)也比慢跑更(geng)加合(he)適，因為快走(zou)的安全性更(geng)高一些，也不(bu)容易引起膝(xi)蓋的損傷(shang)。
很多人擔心運動會損(sun)傷膝(xi)蓋，這是(shi)沒有(you)必(bi)要的(de)(de)。因(yin)為損(sun)害膝(xi)蓋的(de)(de)因(yin)素是(shi)劇烈運動以及(ji)不(bu)恰(qia)當(dang)的(de)(de)鍛煉姿(zi)勢(shi)。比如打籃球(qiu)的(de)(de)時(shi)候由于(yu)運動強(qiang)度較大(da)，容易對膝(xi)蓋造成損(sun)傷。而在慢跑的(de)(de)過(guo)(guo)程(cheng)中，后腳跟著地、邁步(bu)跨度較大(da)、膝(xi)蓋抬起(qi)過(guo)(guo)高，才是(shi)損(sun)傷膝(xi)蓋的(de)(de)主要因(yin)素。另外，有(you)些人患有(you)關節炎，或(huo)者(zhe)是(shi)體型過(guo)(guo)于(yu)肥胖，那么在跑步(bu)的(de)(de)過(guo)(guo)程(cheng)中，膝(xi)蓋也會承受較大(da)的(de)(de)壓力，進而容易導(dao)致膝(xi)關節損(sun)傷。
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