減(jian)肥(fei)是(shi)現在(zai)很(hen)多(duo)人都在(zai)進行的事(shi)情，但是(shi)很(hen)多(duo)人都認為(wei)減(jian)肥(fei)就(jiu)是(shi)降低(di)體(ti)重(zhong)，其實這樣的說法是(shi)錯誤的，很(hen)多(duo)人都陷入了誤區(qu)，減(jian)肥(fei)的關鍵應(ying)該是(shi)控(kong)制體(ti)脂(zhi)率，這才(cai)是(shi)真(zhen)正應(ying)該去控(kong)制的，那么怎(zen)么才(cai)能控(kong)制體(ti)脂(zhi)率呢(ni)，下面就(jiu)讓我們一起(qi)看看吧(ba)。
少食多餐
避免身體(ti)脂肪在(zai)于新陳代謝，尤其是在(zai)你(ni)減到最后5-10磅(2.3-4.5kg)的時候。為了保證新陳代謝，你(ni)需(xu)要不斷地吃。
一般的減肥飲食(shi)總要求(qiu)我們，早餐吃好、午(wu)餐吃飽、晚餐吃少。特(te)別(bie)是晚餐時(shi)段，為(wei)了避免脂肪在(zai)夜間囤積，晚餐常被要求(qiu)少油少肉(rou)少淀粉，就因為(wei)吃得(de)太(tai)早分量太(tai)少，不(bu)少減重族都嘗(chang)過(guo)餓得(de)睡不(bu)著(zhu)睡不(bu)好的滋(zi)味。
而3：1飲食(shi)則要(yao)求每(mei)天(tian)早(zao)晨(chen)吃(chi)巧;午餐(can)(can)吃(chi)飽(bao)不(bu)忌口;晚餐(can)(can)吃(chi)高蛋白質(zhi)瘦身(shen)料理;三餐(can)(can)之余(yu)還能適當設置點心時間。
多吃蛋白質和纖維
你(ni)以(yi)前(qian)一定聽說過(guo)：擺脫頑固脂肪，開始鑄造肌(ji)肉，是需要蛋白(bai)質的(de)。身(shen)體可以(yi)燃(ran)燒蛋白(bai)質來供能，但它更喜歡碳(tan)水(shui)化(hua)合(he)物和脂肪;所以(yi)當你(ni)主要食用蛋白(bai)質時，身(shen)體會動(dong)用儲存(cun)(cun)的(de)碳(tan)水(shui)化(hua)合(he)物和脂肪。這樣蛋白(bai)質被儲存(cun)(cun)修復肌(ji)肉!
吃優(you)質脂肪(fang)(不飽和(he)脂肪(fang)，歐米伽3和(he)6)
可以促進(jin)脂(zhi)肪燃(ran)燒和(he)新陳(chen)代謝(xie)。留在飲食(shi)中(zhong)的脂(zhi)肪應該(gai)(gai)來自多(duo)脂(zhi)魚(yu)，比如鮭魚(yu)、橄欖油、牛油果和(he)堅(jian)果。不(bu)過，雖然它(ta)們是(shi)優質脂(zhi)肪，也并不(bu)意味著你應該(gai)(gai)吃太(tai)多(duo)。吃任(ren)何東西(xi)都要有節制。避免的是(shi)加工食(shi)物中(zhong)的脂(zhi)肪。包括那(nei)些冷凍食(shi)品!遠離曲(qu)奇、蛋糕、薯片、快(kuai)餐和(he)油炸食(shi)品。它(ta)們只有垃圾卡(ka)路里。
計(ji)劃碳水化合物的攝入(ru)
“在(zai)(zai)適(shi)合(he)(he)的時間(jian)攝(she)入”。復(fu)雜碳水化合(he)(he)物(wu)(糙米、豆類、燕麥(mai))可(ke)以(yi)在(zai)(zai)晚上(shang)六點之前(qian)吃(一般來(lai)說(shuo)不建議深(shen)夜(ye)吃)。而簡單碳水化合(he)(he)物(wu)應該只在(zai)(zai)訓練后(hou)吃。當你(ni)的身體(ti)還在(zai)(zai)運動出汗時，簡單碳水化合(he)(he)物(wu)(比如糖)可(ke)以(yi)被儲(chu)存為糖原，而不是脂肪。其他(ta)時候(hou)就最好(hao)別吃了(le)。
考慮熱量循環
熱(re)(re)量循環背(bei)后(hou)的(de)原(yuan)理是一(yi)樣的(de)：如(ru)果你不能攝取足夠的(de)熱(re)(re)量，你的(de)身體會崩潰、停工，并(bing)且消耗掉你的(de)肌肉。因此，當(dang)你吃低(di)熱(re)(re)量飲食(shi)(shi)時(shi)，也(ye)要有高熱(re)(re)量飲食(shi)(shi)攝入(ru)的(de)時(shi)間，保證(zheng)身體供應和新陳代謝(xie)。
上面(mian)介紹(shao)的就是正確的減肥(fei)方式了，我(wo)們應該在(zai)這個基礎上進行減肥(fei)，不(bu)要盲目的為了降低(di)體重(zhong)而減肥(fei)。
減(jian)肥(fei)(fei)是(shi)現如(ru)今(jin)非常流(liu)行(xing)的(de)(de)，尤其是(shi)很多的(de)(de)年輕人，有著以(yi)瘦為(wei)美的(de)(de)觀念，因(yin)此都是(shi)減(jian)肥(fei)(fei)的(de)(de)熱衷者，但(dan)是(shi)盲目(mu)的(de)(de)進(jin)行(xing)減(jian)肥(fei)(fei)是(shi)不健康的(de)(de)，我們應該按照上(shang)面給(gei)大家介(jie)紹的(de)(de)方法為(wei)基礎(chu)，有計劃(hua)的(de)(de)規(gui)劃(hua)好減(jian)肥(fei)(fei)，把減(jian)肥(fei)(fei)的(de)(de)關鍵轉移(yi)到降低體脂率(lv)上(shang)。
正好今天在知乎答了(￣▽￣)~*，那就(jiu)粘貼(tie)過來參考一(yi)下。
先(xian)申明(ming)：本方(fang)法只(zhi)適用(yong)于體重基數較大的(de)，BMI在25.6以上的(de)。且此方(fang)法只(zhi)依靠飲食調節即可(ke)，沒有多(duo)余的(de)運動量摻(chan)在其中。
本(ben)人裸高171cm，減(jian)肥前體重84.9kg，從2019.10.8開始減(jian)，到目(mu)前28天，體重已跌到78.7kg。目(mu)前在震蕩期(qi)，需(xu)輔以一(yi)定的運(yun)動量，等(deng)第二輪飲食(shi)計劃。
【方法原理】
通(tong)過循環控制(zhi)攝(she)入主食(shi)的(de)量來(lai)調整飲食(shi)結構，以此達到初期(qi)快速減(jian)肥的(de)目(mu)的(de)。具體原理我也(ye)不(bu)懂(dong)，但(dan)這(zhe)么做下來(lai)確實(shi)瘦(shou)了很(hen)多，囧(jiong)。
【方法說明】
每(mei)4天1個(ge)小循(xun)環，1個(ge)大循(xun)環包括(kuo)4個(ge)小循(xun)環，每(mei)一次(ci)大循(xun)環之間(jian)間(jian)隔7天，這7天少(shao)(shao)肉(rou)，少(shao)(shao)主食，多綠色蔬菜，其他正常吃，建議少(shao)(shao)食多餐。減肥過程中：禁咖啡、零(ling)食、甜品、奶茶(cha)、肥肉(rou)等高糖高熱量食物。
在小循環的4天中，飲食(shi)方(fang)式如下：
第1天(tian)：正常吃，愛吃啥吃啥。
第2天：晚餐(can)不(bu)吃主(zhu)食，早中愛(ai)吃啥吃啥。
第3天：中(zhong)午和晚餐(can)不吃主食，早餐(can)愛吃啥(sha)吃啥(sha)。
第4天(tian)：三餐只(zhi)吃(chi)綠色青菜(cai)，記住(zhu)，是(shi)只(zhi)吃(chi)綠葉青菜(cai)，只(zhi)要餓了，隨時用綠葉青菜(cai)補充，7分飽(bao)即可。
第(di)五天(tian)就(jiu)開始第(di)二(er)輪小(xiao)循環即可，如此(ci)往(wang)復4次。
最開始的(de)一個小(xiao)循環，身體(ti)會(hui)有稍許的(de)饑餓，一定要忍(ren)住，從第2個小(xiao)循環開始就(jiu)非常習慣了。在第3個循環的(de)時候，就(jiu)會(hui)非常明(ming)顯地感覺到體(ti)重的(de)降低。
一(yi)般一(yi)個大(da)(da)循環之(zhi)后(hou)，身體(ti)的大(da)(da)部分虛重部分會被大(da)(da)量(liang)減掉，之(zhi)后(hou)一(yi)周(zhou)左右體(ti)重會在1kg左右的區間(jian)內飄忽(hu)不定，此時(shi)就要開(kai)始注意要有一(yi)定的運(yun)動(dong)量(liang)，比如每天走(zou)上8000步(bu)，跑跑步(bu)，打打球(qiu)，游游泳，具體(ti)形式自(zi)己選擇，運(yun)動(dong)量(liang)不用很大(da)(da)，就是保持一(yi)定的能(neng)量(liang)輸出即可。
7天之后，就可(ke)以開始第(di)(di)二輪(lun)大循(xun)環了。第(di)(di)二輪(lun)大循(xun)環中可(ke)以輔以平板撐，一周2~3次即可(ke)，每次5分鐘，最開始達不(bu)到也沒(mei)事，只要時間在延長，趨(qu)勢就是好的。
最后！！堅持堅持再堅持！很多(duo)人是收藏(zang)的(de)(de)減肥方法(fa)比口袋里的(de)(de)錢(qian)還多(duo)，但從來沒堅持過！！！四個大(da)循(xun)環堅持下來，過年回家媽(ma)媽(ma)肯定心疼你給(gei)你做好吃的(de)(de)！
我也在減的過(guo)程中，歡迎一起加入減肥大軍！想當年我也62kg過(guo)啊(a)，o(╥﹏╥)o
沒有時間去健身房?沒有時間進行大量的跑步運動?那么你需要練這6個公認的“減脂殺手”。為什么說是減脂殺手呢?
因為在進行這一系列動作的過程中，需要全身肌肉的協同發力，同時對體能的要求較高，因此每次練習可以消耗大量的熱量。
除了高耗能，這套動作還有耗時短的特點，只要每天抽出20分鐘進行練習，相當于跑步一小時!
每個動作堅持30秒，組間休息20秒。6個動作循環三次。一起來看看!
動作一、
注意事項：收緊腹部，微微弓背，雙手放于胸口高度。運動過程中，膝蓋盡量去觸碰對側的手掌。堅持30秒，盡量做更多的次數。
動作二、
注意事項：運動過程中，膝蓋不要內扣，膝蓋沿著腳尖的方向，從正面看，雙腿是伸直的。注意腳尖點地，不要整個腳掌著地。堅持30秒，盡量做更多的次數。
動作三、
注意事項：該動作是復合動作，動作難度比較大，可能會出現缺氧的狀況。因此，要量力而行。堅持30秒，盡量完成12-15次。
動作四、
注意事項：手掌在肩關節的正下方，手臂伸直。動作過程中，重心在雙手。腳尖點地，交替提膝。微微弓背，腹部收緊，下巴微收。
動作五、
注意事項：該動作建立在弓步蹲的基礎上，加跳起的動作，同時結合擺臂，起到穩定身體的作用。注意在下蹲的時候，前側膝蓋不要超過腳尖，后側膝蓋不要著地。上半身微微前傾。
動作六、
注意事項：該動作建立在深蹲的基礎上，加跳起的動作。同時擺臂，起到協同發力的左右。注意膝蓋盡量不要超過腳尖，下蹲的時候大腿大約與地面平行。臀部后坐，上半身微微前傾。
每個動作依次進行，循環3次，大約只需要20分鐘，即可完成一次高效的減肥運動。
溫馨提醒：該動作不宜(yi)在(zai)空腹(fu)或者飽腹(fu)的(de)情況下進行。空腹(fu)鍛(duan)煉容(rong)易造成(cheng)低血糖，而飽腹(fu)運動會增(zeng)加腸(chang)胃負擔。
1、 沒有正確的運動
減(jian)(jian)脂(zhi)的(de)時候(hou)有氧(yang)結合無(wu)(wu)氧(yang)才是最(zui)高效的(de)減(jian)(jian)脂(zhi)方(fang)法，做完無(wu)(wu)氧(yang)訓(xun)練之(zhi)后再去最(zui)有氧(yang)訓(xun)練的(de)話(hua)我們(men)能夠高效的(de)燃脂(zhi)，無(wu)(wu)氧(yang)運動(dong)已經幫助我們(men)消耗(hao)了糖(tang)原(yuan)，而身(shen)體(ti)里面(mian)儲存的(de)糖(tang)原(yuan)是有限的(de)，在這個時候(hou)再去做有氧(yang)的(de)話(hua)，可以縮短消耗(hao)糖(tang)原(yuan)的(de)時間，讓燃燒脂(zhi)肪(fang)的(de)時間更長。
3. 飲食(shi)上沒有(you)做(zuo)出調整
因為鍛煉之后(hou)沒(mei)有(you)及時蛋白(bai)質，有(you)氧運(yun)動(dong)是(shi)會(hui)消耗蛋白(bai)質的(de)，如(ru)果不(bu)補充的(de)話，會(hui)流(liu)失更多的(de)肌肉，因為蛋白(bai)質的(de)熱量(liang)是(shi)很低的(de)，蛋白(bai)質是(shi)不(bu)能被(bei)身體直接(jie)轉(zhuan)化為糖原的(de)，可以放心的(de)去吃富含蛋白(bai)質的(de)食物。
擴展資料
調整飲食降體脂：
1、多吃蛋白質和纖維
身(shen)(shen)體可(ke)以(yi)燃燒蛋白質來供能，但它更喜(xi)歡碳水化合(he)物和脂肪；所以(yi)當你主要食用(yong)蛋白質時，身(shen)(shen)體會動(dong)用(yong)儲存的碳水化合(he)物和脂肪。這樣蛋白質被(bei)儲存修復(fu)肌肉！
2、優質(zhi)脂(zhi)肪(fang)(fang)（不飽和(he)脂(zhi)肪(fang)(fang)，歐米伽3和(he)6）可以(yi)促進脂(zhi)肪(fang)(fang)燃燒和(he)新(xin)陳代謝
飲(yin)食中的脂(zhi)(zhi)肪應該(gai)來自多脂(zhi)(zhi)魚，比如(ru)鮭(gui)魚、橄欖油、牛油果和堅果。避免加工食物中的脂(zhi)(zhi)肪。
3、計(ji)劃碳水(shui)化合物的攝入
復(fu)雜(za)碳(tan)水(shui)化(hua)合物(wu)（糙米、豆類(lei)、燕麥(mai)）可以在(zai)(zai)晚上六點(dian)之前吃（一般(ban)來說不建議(yi)深夜(ye)吃）。而簡(jian)單(dan)碳(tan)水(shui)化(hua)合物(wu)應該只(zhi)在(zai)(zai)訓(xun)練后(hou)吃。當你的身體還(huan)在(zai)(zai)運(yun)動(dong)出汗時(shi)，簡(jian)單(dan)碳(tan)水(shui)化(hua)合物(wu)（比如糖(tang)）可以被儲(chu)存為糖(tang)原，而不是(shi)脂(zhi)肪。
4、考慮熱量循環
當(dang)你吃低熱量飲食時(shi)，也要有高熱量飲食攝(she)入的時(shi)間，保證(zheng)身(shen)體(ti)供(gong)應和新陳代(dai)謝。
5、少食多餐
避免身(shen)體(ti)脂肪在(zai)于新陳代謝，早(zao)餐(can)(can)吃好、午餐(can)(can)吃飽、晚(wan)餐(can)(can)吃少。為了避免脂肪在(zai)夜間囤(dun)積(ji)，每天早(zao)晨(chen)吃巧；午餐(can)(can)吃飽不忌口(kou)；晚(wan)餐(can)(can)吃高蛋白質(zhi)瘦(shou)身(shen)料理(li)；三餐(can)(can)之余還能(neng)適當設置點心時間。
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