白(bai)領(ling)——聽著就讓人覺(jue)得光鮮亮麗的(de)字眼，不(bu)僅僅是(shi)在(zai)電視劇(ju)中(zhong)出現，相反更(geng)多的(de)原型就在(zai)我們的(de)生(sheng)活中(zhong)。但是(shi)唯一的(de)區別可(ke)能(neng)在(zai)于亮眼的(de)外表下(xia)擁有(you)的(de)不(bu)是(shi)高薪(xin)，很有(you)可(ke)能(neng)是(shi)亞(ya)健康。而這種抱怨并不(bu)是(shi)出自旁人之口，可(ke)能(neng)是(shi)白(bai)領(ling)自己說出來的(de)。其(qi)理由往往取(qu)決于白(bai)領(ling)長期久坐(zuo) 應該如何運動？
長期久坐有哪些危害
長期久(jiu)坐幾(ji)乎已(yi)經成為了很多年(nian)輕(qing)的(de)(de)上班族所必須經歷的(de)(de)過(guo)程(cheng)，而(er)在這個過(guo)程(cheng)中(zhong)是有喜有淚的(de)(de)，其實暫時避開(kai)收入不(bu)說(shuo)，長期久(jiu)坐給我(wo)們(men)帶來的(de)(de)傷害主要有：
1.血液(ye)(ye)循環不良。長期久坐非常(chang)容易導致我(wo)們靜脈回流受阻，因此直接引起直腸(chang)肛管(guan)靜脈出(chu)現(xian)(xian)擴張(zhang)，血液(ye)(ye)淤(yu)積，導致靜脈曲張(zhang)。如果您(nin)發現(xian)(xian)近(jin)段時間出(chu)現(xian)(xian)樂樂痤(cuo)瘡(chuang)，那(nei)么首先就(jiu)要審(shen)視自己是不是運動量過少了。
2.心(xin)肌(ji)衰(shuai)弱。這是(shi)久坐可能(neng)導(dao)致(zhi)的(de)(de)最常見(jian)的(de)(de)危害之(zhi)一，這種情況主(zhu)要是(shi)由于久坐消耗少，人(ren)體對心(xin)臟工作量的(de)(de)需求減少，因此導(dao)致(zhi)血液循環緩慢，在經脈中沉淀，直接引(yin)起心(xin)急衰(shuai)弱。
3.影(ying)響腸胃(wei)健康。我們發現只要是都(dou)市白(bai)領(ling)幾乎都(dou)會出現腸胃(wei)問題，這(zhe)是由于長期久(jiu)坐導致了胃(wei)腸負(fu)荷加重，因(yin)此(ci)直接影(ying)響到了腸胃(wei)的(de)健康。
長期久坐要如何運動
運動給我們(men)帶(dai)來(lai)(lai)的(de)(de)(de)好處是(shi)非(fei)常多的(de)(de)(de)，因(yin)此我們(men)也常常能夠(gou)看到健身房內活(huo)(huo)動的(de)(de)(de)幾乎都是(shi)年輕的(de)(de)(de)白(bai)領一族(zu)，但是(shi)對于(yu)長期(qi)(qi)久坐的(de)(de)(de)朋友而言切記不(bu)可以盲目的(de)(de)(de)選擇運動。首先運動量不(bu)宜太大，應(ying)該在工作期(qi)(qi)間也注(zhu)意頸(jing)部和腰部的(de)(de)(de)適(shi)量活(huo)(huo)動，采用小動作來(lai)(lai)活(huo)(huo)動筋(jin)骨。
其(qi)次注意(yi)飯后不(bu)要立(li)即坐下(xia)(xia)。其(qi)實對于運(yun)動(dong)(dong)而言，相信很多朋友都認為要跑(pao)步或者(zhe)快走才算是(shi)有效(xiao)的(de)(de)(de)運(yun)動(dong)(dong)。其(qi)實在(zai)狹小的(de)(de)(de)辦公室，只需要你在(zai)飯后站立(li)半個小時(shi)，也是(shi)非常符合(he)我們身體所需的(de)(de)(de)放松(song)情況的(de)(de)(de)。因為長期久坐不(bu)動(dong)(dong)的(de)(de)(de)工作模(mo)式，特別容(rong)易使人體血液循環(huan)和消化系統(tong)發(fa)生障礙，新陳代謝水(shui)平下(xia)(xia)降。吃(chi)完飯后站立(li)一會兒，也有助(zhu)于對食(shi)物的(de)(de)(de)吸收和消化。
白領長期久坐 應該如(ru)何(he)運動(dong)(dong)？希望您都能(neng)記在心里，并且運用到(dao)生(sheng)(sheng)活(huo)中。其(qi)實現代人(ren)的(de)(de)生(sheng)(sheng)活(huo)都是十分繁忙，且壓(ya)力繁重(zhong)的(de)(de)，因(yin)此亞健(jian)康狀態(tai)可能(neng)出現在我(wo)們每(mei)一個人(ren)的(de)(de)生(sheng)(sheng)活(huo)中，給我(wo)們帶來(lai)了(le)危害(hai)非常(chang)大(da)，同樣身體的(de)(de)不(bu)適也十分明(ming)顯。如(ru)果您也是缺(que)乏(fa)運動(dong)(dong)的(de)(de)“久坐族”，建(jian)議您不(bu)妨從現在開(kai)始運動(dong)(dong)起來(lai)吧(ba)。
活動你的肩胛骨，如果你出現肩頸疼痛，那肯定是這塊肌肉過于僵硬，那么就必須先主動松解這塊肌肉。
那么這種環肩動作就是非常好的熱身動作了。在進行拉伸之前，一定要做4~5組的活動肩胛骨運動，充分預熱關節與肌肉。
這個動作是拉伸我們前側的頸部肌肉，可以找人輔助，也可以自己完成。
要感覺拉(la)伸(shen)側有(you)充(chong)分的牽拉(la)感，不要過度用力。這(zhe)個動(dong)作(zuo)屬于靜態拉(la)伸(shen)，當你(ni)找好(hao)位(wei)置后，保(bao)持(chi)15S換邊。一(yi)共做4~6組。
接下來(lai)是胸大肌與肩(jian)部的拉伸
拉伸(shen)側手貼墻(qiang)，穩(wen)定不動。用力向相反方向轉身，能明顯感到胸(xiong)部與肩前束的肌肉拉伸(shen)。
注意用力(li)要(yao)適度，每(mei)側保持15S。做4~6組。
類(lei)似瑜伽(jia)中的貓式，要求腹肌充(chong)分收(shou)緊，同時下背部充(chong)分拉伸。
低頭均勻緩慢呼(hu)吸，保(bao)持這個姿勢30S左右休息，然后再(zai)做一組(zu)。
站姿體前屈兩腿分(fen)開，保持穩(wen)定，雙手在上方(fang)重疊，挺直腰背(bei)，向前趴。你會感覺(jue)整個背(bei)部肌肉包(bao)括下肢肌肉都被充分(fen)拉(la)開了(le)。
1、打開胸腔上部(bu)和背部(bu)雙肘(zhou)(zhou)彎曲，雙臂和肩同(tong)高，兩手輕輕握拳(quan)，雙肘(zhou)(zhou)盡力向后，打開胸部(bu)。
回到起始動作，雙
手交叉扶住肩膀，兩肘疊在一起，拉伸背部和后頸部，低頭，面部落入雙肘構成的三角區域。重復這個動作，雙肘的上下位置交換。
2、打開(kai)胸(xiong)(xiong)腔和肩部雙(shuang)手位于身體前側，分(fen)別握(wo)住毛巾兩(liang)(liang)頭(tou)，抬(tai)起手臂在頭(tou)頂形成大大的(de)V字，最大限度地拉(la)伸胸(xiong)(xiong)腔上部和兩(liang)(liang)肩前側。你還可以雙(shuang)手握(wo)住毛巾，放在身體后面(mian)，雙(shuang)腳(jiao)分(fen)開(kai)，距離稍(shao)稍(shao)大于髖(kuan)，腳(jiao)趾(zhi)向前。髖(kuan)部向前屈(qu)，身體向腿部折疊，然后從(cong)后面(mian)抬(tai)起雙(shuang)手超過頭(tou)頂。
3、站姿扭轉
面向椅子，使髖部和椅子平行，抬起右腳放在椅子上。右手搭在髖部，左手放在右膝上，然后向右扭轉身體，左手搭在髖部，右手放在右膝上。重復扭轉動作，左右腳交替進行。
4、面對墻的輔助站姿扭轉在墻邊放一把椅子，靠墻一側的腳抬起放在椅子上。扭轉時用手扶住墻，進行深度扭轉，但是如果背部有疼痛不適，千萬不要強行扭轉！反方向重復剛才的動作。
5、半下犬式隔
一定距離面墻站立，雙手扶墻，位置稍高于髖。髖部前屈的同時小步向后退，伸展手臂。如果90度彎曲對你來說有點困難，可以再離墻近一點，手的位置再高一點。
6、椅子輔助半下犬式隔一定距離，面朝椅背站立，雙手抓住椅背。髖部前屈，保持背部水平。感到身體漸漸打開、前屈不再吃力之后，可以試著把椅子調過來，用椅座來輔助平衡，進行更大幅度的拉伸，同樣的，你也可以選擇比椅子更低的物品來進行更深程度的拉伸。
7、背部伸展式變體用毛巾套住左腳，上身直立。屈右膝，使右腳盡量接近會陰。然后從髖部開始前屈。如果大腿后部肌肉太緊，保持直立坐姿就好。感覺拉伸不夠？試著微微屈肘，更深地前屈。然后換右腿，重復以上動作。
8、仰臥單腿拉伸仰臥在地上，在門框邊最好，這樣左腳腳跟靠在墻上時右腿就能放松伸展。現在你只需要放松，自然呼吸，讓墻來幫你做伸展。
9、簡易平衡序列站在椅子右側，用一只手或雙手輕扶椅背，右腳離地，向前抬起，保持3到5個呼吸。右腳回正，然后向右抬起，保持3到5個呼吸。再回正，向后抬起，保持3到5個呼吸。換左腳重復練習。
上班久坐下班，其實有很多的鍛煉方式，你可以去打籃球，打羽毛球。最好也可以去游泳游泳也是全身的運動。而且它的腰部也不會受力。
對于上班族最好的(de)(de)鍛煉方式(shi)，是在上班前的(de)(de)早晨(chen)(chen)(chen)，進行一個小時(shi)的(de)(de)晨(chen)(chen)(chen)練，跑步(bu)、跳(tiao)繩、波(bo)比(bi)跳(tiao)等(deng)都(dou)非(fei)常適合晨(chen)(chen)(chen)練，堅持每天晨(chen)(chen)(chen)練就可以達(da)到很好的(de)(de)鍛煉效果。上班精力充(chong)沛，心情(qing)愉快。
身(shen)體的(de)(de)(de)健康對于(yu)我們做(zuo)任何事情都(dou)是非常重(zhong)要(yao)的(de)(de)(de)，只有擁有健康的(de)(de)(de)身(shen)體，我們才(cai)能夠有做(zuo)其他事情的(de)(de)(de)本錢，所以(yi)我們在生活中一(yi)定要(yao)堅(jian)持鍛(duan)煉(lian)身(shen)體哦(e)，但是很多的(de)(de)(de)上(shang)班族每天(tian)都(dou)非常的(de)(de)(de)忙，鍛(duan)煉(lian)身(shen)體的(de)(de)(de)時間也是比(bi)較少的(de)(de)(de)，那么上(shang)班族圖和鍛(duan)煉(lian)身(shen)體呢?下面我們就來看(kan)看(kan)吧。
工作和生活，如今越(yue)來越(yue)繁忙，很多生活在(zai)城市里(li)的白領，天天上班坐(zuo)(開)車，到公司吹著空調(diao)，下班回(hui)家(jia)也是足不(bu)出戶，或者下班應(ying)酬，大魚大肉(rou)，觥籌交錯，高血壓、低血糖、脂肪(fang)肝、糖尿病甚至于癌(ai)癥，已經(jing)日(ri)趨年輕(qing)化了(le)。利用上下班的時間，練一些簡易運(yun)動鍛煉(lian)一下身(shen)體。
1、頭部俯仰
頭(tou)部用力(li)向(xiang)(xiang)前低垂，然后向(xiang)(xiang)后仰(yang)伸，適(shi)當(dang)的(de)停止幾(ji)分鐘，等等頸部發(fa)酸了以后，可以適(shi)當(dang)的(de)躺會兒(er)，這樣可以起到很不(bu)錯的(de)健身效果。想效果更好，可將兩(liang)手交(jiao)叉抱在頭(tou)后，用力(li)向(xiang)(xiang)前拉，繼而頭(tou)頸用力(li)向(xiang)(xiang)后仰(yang)便可。
2、頭部側屈
尤其(qi)是經常(chang)坐(zuo)著工作的朋友們(men)，頸部是非常(chang)難受的，所以我們(men)可以將頭部用(yong)力向一邊側(ce)屈，當感到有些(xie)酸痛時，停止片刻，然后再向另(ling)一邊側(ce)屈，同樣停止片刻。
3、頭部繞圈
頭部先沿前(qian)、右(you)(you)、后、左，再沿前(qian)、左、后、右(you)(you)用力(li)而(er)緩慢地(di)旋轉繞圈(quan)。這個(ge)動作有(you)助(zhu)于(yu)增強頸(jing)(jing)部肌肉，在練習時(shi)可聽(ting)到頸(jing)(jing)椎發出聲響。
4、肩部聳動
平(ping)時(shi)肩(jian)(jian)(jian)(jian)部(bu)活動的機會不多，特別(bie)長時(shi)間使用電腦，容易令(ling)肩(jian)(jian)(jian)(jian)部(bu)繃緊(jin)。聳肩(jian)(jian)(jian)(jian)活動有2種，一是反復進行(xing)一邊(bian)肩(jian)(jian)(jian)(jian)高聳，另一邊(bian)肩(jian)(jian)(jian)(jian)下(xia)降(jiang);二是兩肩(jian)(jian)(jian)(jian)同時(shi)向上聳動。
通過我(wo)(wo)們(men)上面的(de)這(zhe)些介(jie)紹，相信我(wo)(wo)們(men)上班族對于(yu)鍛煉(lian)身體的(de)方法也(ye)是有了(le)一定的(de)了(le)解了(le)，所以上班及(ji)時忙，也(ye)是適當的(de)鍛煉(lian)身體哦，如果(guo)身體體質不好，那么對于(yu)我(wo)(wo)們(men)的(de)工作和生活都是會(hui)有很大的(de)危害的(de)。
3套簡易動作緩解肩酸背痛
1、常做緩解操
旱地劃船操：先將身體挺立站直，雙腳開立。并由髖處上體前傾，塌腰挺胸，抬頭向前看，雙手前舉，手心朝下握拳，好像抓住劃船的雙槳。雙手從前向后，后背肌肉用力夾緊，如拉船槳的動作，如此反復。上身前傾，雙手由前向后運動，約做50次。每天晚上做一次。這套操可緩解頸、背部許多問題，還可有效地緩解和根除伏案工作者背部疼痛問題。
伸展背部操：取俯臥位，兩上肢放在背上伸直，將頭頸和肩部逐漸抬高。同時收腹將雙腿伸直逐漸抬起，讓腹部著床，肢體成船狀，共做10次。早晚各一次。這套操可防止腰痛肌肉勞損、腰背酸痛等。
捶擊背部操：端坐，腰背直立，雙目微閉，放松。兩手握拳，反捶脊背中內及兩側，從下向上，再從上到下，各捶10遍。手法不宜過重，動作協調，節奏均勻，著力富有彈性。早晚各一次。這套操可防止肩痛、脊柱骨質增生以及韌帶老化等。
2、睡覺時鍛煉
平躺時膝蓋下墊個枕頭，以保證頸部和脊椎處于同一水平線；如果是側臥，保持膝蓋彎曲。但無論如何必須使用低厚度的枕頭，因為高枕頭會迫使頸部向上形成一定角度，從而使脊椎彎曲。
3、給背部以支撐
另一種幫助保持良好姿勢的方法就是坐時將一個小枕頭或者靠墊放在背下部的拱柱部位，這可以為背下部提供支撐，減輕對肌肉的過多壓力。尤其當你坐在沙發上看電視或長距離行車時，記著給自己買個腰枕，并經常變換靠背的傾斜度。
4、經常活動
在辦公室久坐的(de)(de)你，需要至少一(yi)個小時站(zhan)起來(lai)活動一(yi)下(xia)。如果你無法離(li)開辦公室，試著將文(wen)件夾等物品放在你必須(xu)站(zhan)起來(lai)才能取到(dao)的(de)(de)位置，或者(zhe)有意識站(zhan)著接(jie)聽電話，午飯后(hou)休息時散散步。
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