大(da)多(duo)上(shang)班(ban)族(zu)面對一(yi)天的電腦都會感覺身(shen)體非常的疲敝，長(chang)(chang)時(shi)間下來就不想(xiang)再動，眾多(duo)人(ren)都應(ying)該知道，對于(yu)上(shang)班(ban)族(zu)來說(shuo)，由于(yu)長(chang)(chang)時(shi)間的同一(yi)個(ge)動作(zuo)，非常容易(yi)出(chu)現身(shen)體的異常，長(chang)(chang)時(shi)間缺乏運(yun)動，就會導致身(shen)體屬于(yu)亞健康狀況(kuang)。其實，上(shang)班(ban)族(zu)在上(shang)班(ban)過程中，也是可以進(jin)行適當的運(yun)動，也是可以起到健康的效果。那么，對于(yu)上(shang)班(ban)族(zu)來說(shuo)，應(ying)該如(ru)何健身(shen)呢(ni)?
1、慢慢地向前點頭：盡量使(shi)下顎靠近胸部，感覺(jue)背部的肌(ji)肉盡可能(neng)地伸展，然后(hou)緩緩仰頭，直(zhi)到喉部的肌(ji)肉緊(jin)繃。這套動(dong)作(zuo)重復5次。 這個(ge)動(dong)作(zuo)是可以(yi)減緩頸椎(zhui)病(bing)，堅持做這個(ge)動(dong)作(zuo)能(neng)夠減少(shao)患上頸椎(zhui)病(bing)。
2、柔(rou)和而有力地向右(you)轉(zhuan)動(dong)頭部：保(bao)持(chi)肩部不動(dong)。看身后(hou)的某個(ge)目標(biao)，保(bao)持(chi)5秒(miao)后(hou)轉(zhuan)回。再向左轉(zhuan)，保(bao)持(chi)5秒(miao)。這套動(dong)作重(zhong)復(fu)5次(ci)。(注意(yi)：不要轉(zhuan)動(dong)太(tai)快，以防損(sun)傷頸(jing)部肌(ji)肉或眩暈)。
3、手(shou)(shou)臂舒緩(huan)運(yun)動(dong)：將兩手(shou)(shou)交叉按(an)在肩部，緩(huan)緩(huan)地上(shang)下運(yun)動(dong)肘部，使手(shou)(shou)臂圍(wei)繞肩關節旋轉，每(mei)組(zu)做(zuo)20次(ci)，連續做(zuo)3組(zu)。這樣可防(fang)止因過(guo)于勞(lao)累(lei)而引起的手(shou)(shou)臂酸麻(ma)。
4、收(shou)腹運動：將雙膝分(fen)開(kai)等(deng)肩寬，腰(yao)背(bei)挺(ting)直在椅子上坐(zuo)好，收(shou)縮腹肌，帶動肩部(bu)向腰(yao)部(bu)彎曲，此時背(bei)部(bu)呈圓弧形。注(zhu)意腹肌收(shou)緊時吸氣(qi)，放松(song)時呼氣(qi)。這套共做3組(zu)，每(mei)組(zu)5次。
5、腿(tui)部放松運動：將背部舒適地靠在辦公椅上，慢(man)慢(man)地伸直膝(xi)蓋，抬(tai)起(qi)小腿(tui)，你會感覺大腿(tui)兩(liang)側(ce)的(de)(de)肌溶在用力(li)，堅(jian)持15i次(ci)，會有很輕松的(de)(de)感覺。這(zhe)套(tao)動作可以兩(liang)腿(tui)交替做。
綜上(shang)所(suo)述，對于上(shang)班(ban)族不妨多這(zhe)幾個動作，這(zhe)樣也是(shi)(shi)(shi)有利于身(shen)體的(de)健康，讓上(shang)班(ban)族的(de)人健康變得更(geng)好，其(qi)實還是(shi)(shi)(shi)建議上(shang)班(ban)族群，在(zai)上(shang)班(ban)過程中(zhong)能(neng)夠(gou)做這(zhe)些運(yun)動之(zhi)外，空余時間空余出(chu)去跑(pao)步，這(zhe)樣也是(shi)(shi)(shi)能(neng)夠(gou)達到運(yun)動身(shen)體的(de)效(xiao)果，特別是(shi)(shi)(shi)晚上(shang)下班(ban)后適當的(de)運(yun)動也是(shi)(shi)(shi)有利于身(shen)體的(de)健康。
1、慢慢地向前點頭：盡量使下顎靠近胸部，感覺背部的肌肉盡可能地伸展，然后緩緩仰頭，直到喉部的肌肉緊繃。這套動作重復5次。
2、柔和而有力地向右轉動頭部：保持肩部不動。看身后的某個目標，保持5秒后轉回。再向左轉，保持5秒。這套動作重復5次。(注意：不要轉動太快，以防損傷頸部肌肉或眩暈)。
3、手臂舒緩運動：將兩手交叉按在肩部，緩緩地上下運動肘部，使手臂圍繞肩關節旋轉，每組做20次，連續做3組。這樣可防止因過于勞累而引起的手臂酸麻。
4、收腹運動：將雙膝分開等肩寬，腰背挺直在椅子上坐好，收縮腹肌，帶動肩部向腰部彎曲，此時背部呈圓弧形。注意腹肌收緊時吸氣，放松時呼氣。這套共做3組，每組5次。
5、腿部放松運動：將背部舒適地靠在辦公椅上，慢慢地伸直膝蓋，抬起小腿，你會感覺大腿兩側的肌溶在用力，堅持15i次，會有很輕松的感覺。這套動作可以兩腿交替做。
6、腳(jiao)(jiao)的芭(ba)蕾練習(xi)：將兩腿(tui)并齊，坐好，腳(jiao)(jiao)掌(zhang)不要離開地面，盡量抬起腳(jiao)(jiao)后跟，就像跳芭(ba)蕾舞那樣，使腳(jiao)(jiao)部(bu)有彈性地上下運動。這(zhe)(zhe)套動作的次數不限，只要你覺得舒服就好。這(zhe)(zhe)個(ge)練習(xi)有助于加快腳(jiao)(jiao)部(bu)的血液(ye)循環，緩(huan)解小(xiao)腿(tui)肌(ji)肉緊張。
????一(yi)、臉部運(yun)動
工作間隙，將(jiang)嘴巴最大限度(du)地一(yi)張一(yi)合(he)，帶動臉上全部肌肉以(yi)至(zhi)頭皮，進行有(you)節奏(zou)的運動。每(mei)次(ci)張合(he)約一(yi)分(fen)鐘左右，持(chi)續50次(ci)
功效：臉部運動可以加速血液循(xun)環(huan)，延(yan)緩局部各種組織器官的“老化”，使頭腦清醒。
二、眨眼
緊眨雙(shuang)眼(yan)數次(ci)，然后使(shi)雙(shuang)側眼(yan)球依次(ci)左視(shi)(shi)、右(you)視(shi)(shi)、轉動。如此重復(fu)十次(ci)后再做遠方凝視(shi)(shi)一分鐘。扯耳：先(xian)左手繞過(guo)頭頂(ding)，以手指握住右(you)耳尖(jian)，向上提拉(la)14下，然后以右(you)手繞過(guo)頭頂(ding)，以手指握住左耳尖(jian)，向上提拉(la)14下。
功(gong)效(xiao)：眨眼有利于放松眼部(bu)肌肉，活躍(yue)眼部(bu)的(de)血(xue)液(ye)循環。扯耳朵可達到(dao)清(qing)火益智(zhi)、心舒(shu)氣暢、睡眠香甜的(de)效(xiao)果(guo)。
三、轉頭
先抬頭盡量后(hou)仰，再把下額(e)俯至胸前，使(shi)頸背(bei)肌肉拉緊和(he)放(fang)松，然后(hou)緩慢做頭部圓周運動(dong)，并向左右兩側(ce)傾(qing)斜(xie)10～15次。再將腰(yao)背(bei)靠在(zai)椅背(bei)上(shang)，兩手在(zai)頸后(hou)抱攏片刻。
功效：辦公休息(xi)期間的(de)轉頭運動(dong)對頸部甲(jia)狀腺和(he)甲(jia)狀旁(pang)腺也(ye)有(you)良好的(de)作用。
四、叩腰
雙(shuang)手握空心拳(quan)，反手背(bei)后，以雙(shuang)手拳(quan)背(bei)著力，有節奏地(di)、交替呈(cheng)彈性叩擊骶(di)部(bu)。手法(fa)要平穩(wen)，力量由輕到重(zhong)，有振動(dong)感。可先(xian)從(cong)骶(di)部(bu)向上(shang)叩擊至(zhi)(zhi)手法(fa)不能(neng)及為(wei)止。再向下叩擊至(zhi)(zhi)骶(di)部(bu)，從(cong)上(shang)至(zhi)(zhi)下，如此反復。
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2.轉(zhuan)腰捶(chui)腿：分開腿，與肩(jian)同寬，直立，全身(shen)上(shang)下(xia)放松，兩(liang)腿微彎(wan)折，兩(liang)臂當(dang)然松弛，雙手(shou)半握緊拳頭。先向(xiang)右轉(zhuan)腰，再往(wang)右。兩(liang)臂隨腹部(bu)的上(shang)下(xia)旋轉(zhuan)而前(qian)后左右當(dang)然晃(huang)動，借晃(huang)動之(zhi)手(shou)，雙手(shou)一前(qian)一后，更(geng)替敲擊(ji)腹部(bu)和(he)小(xiao)肚子，上(shang)下(xia)轉(zhuan)腰為1次，連做30~50次。
3.雙手攀足(zu)：全身(shen)上(shang)下(xia)直(zhi)立(li)放松(song)，兩腿略微分離。先兩臂平舉，身(shen)體隨著往(wang)后仰，盡量(liang)做到(dao)往(wang)后仰的最高(gao)水(shui)平，稍停一會兒，隨后身(shen)體屈(qu)式(shi)，雙手下(xia)沉，手盡量(liang)碰觸兩腳，稍停，修復直(zhi)立(li)姿勢。這(zhe)般(ban)為1次，可持續做10~15次。
4.“石拱(gong)橋”健身運動(dong)，即平(ping)臥于木板床(chuang)上，用頭頂部，肘尖及(ji)(ji)雙足做支(zhi)點，使后背，腹部，臀(tun)部及(ji)(ji)腿(tui)部呈弓型扛起，維持數分(fen)鐘(zhong)后遲緩反復(fu)兩三遍，難(nan)度系數并(bing)不大，費時間很少，能有效地防止(zhi)醫治輕(qing)度的(de)腰椎盤突出。
5.飛(fei)燕(yan)式：側臥床邊(bian)，手臂(bei)放于(yu)身體兩邊(bian)，兩腿挺直，隨后把頭，上臂(bei)和(he)腿部用勁(jing)往上伸出，不必使肘和(he)膝蓋骨曲屈，要(yao)一直保持挺直，如飛(fei)雁(yan)狀。不斷鍛(duan)煉20~40次。
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