現(xian)在(zai)的(de)白(bai)領(ling)(ling)每天待在(zai)辦公(gong)室里面，鍛煉身(shen)體的(de)機會比較(jiao)少，所以很(hen)容易出現(xian)腰(yao)部發胖，腿部變(bian)胖的(de)情(qing)況(kuang)，對愛美的(de)人士來(lai)(lai)說就非常的(de)煩惱，應該要注意做(zuo)好身(shen)體調養工作(zuo)，可以做(zuo)一些塑(su)身(shen)操來(lai)(lai)改善身(shen)材，下(xia)面就給大家介紹(shao)一下(xia)適合白(bai)領(ling)(ling)的(de)塑(su)身(shen)操有哪些。
一、適合白領的塑(su)身操有哪(na)些
適合白領(ling)的(de)(de)(de)瘦身操還是(shi)(shi)非(fei)常(chang)多的(de)(de)(de)，可(ke)以(yi)(yi)做有氧(yang)(yang)搏擊操，這是(shi)(shi)一(yi)(yi)(yi)種非(fei)常(chang)流行的(de)(de)(de)運動(dong)(dong)方式，能(neng)(neng)夠(gou)(gou)把(ba)一(yi)(yi)(yi)些舞蹈動(dong)(dong)作(zuo)融入在里面，然后再搭配一(yi)(yi)(yi)些比(bi)較強(qiang)(qiang)勁的(de)(de)(de)音樂(le)，能(neng)(neng)夠(gou)(gou)有效(xiao)(xiao)的(de)(de)(de)消耗熱(re)量，在不(bu)斷的(de)(de)(de)動(dong)(dong)作(zuo)變(bian)化過(guo)程(cheng)中(zhong)(zhong)，對(dui)于每一(yi)(yi)(yi)個地方的(de)(de)(de)肌肉(rou)都能(neng)(neng)夠(gou)(gou)起到一(yi)(yi)(yi)個鍛(duan)煉(lian)效(xiao)(xiao)果，能(neng)(neng)夠(gou)(gou)讓柔韌(ren)性以(yi)(yi)及彈性變(bian)得更(geng)好(hao)，能(neng)(neng)夠(gou)(gou)讓腰(yao)部(bu)(bu)腹部(bu)(bu)的(de)(de)(de)平衡(heng)(heng)力變(bian)得更(geng)強(qiang)(qiang)。有氧(yang)(yang)搏擊操的(de)(de)(de)動(dong)(dong)作(zuo)各(ge)(ge)種各(ge)(ge)樣，在做動(dong)(dong)作(zuo)交換的(de)(de)(de)時候需要(yao)有很(hen)強(qiang)(qiang)的(de)(de)(de)爆發力，而且(qie)動(dong)(dong)作(zuo)也應(ying)(ying)該要(yao)迅速一(yi)(yi)(yi)些，需要(yao)鍛(duan)煉(lian)到每一(yi)(yi)(yi)塊肌肉(rou)，也需要(yao)注意保持(chi)腰(yao)腹部(bu)(bu)的(de)(de)(de)平衡(heng)(heng)以(yi)(yi)及爆發力，能(neng)(neng)夠(gou)(gou)有效(xiao)(xiao)的(de)(de)(de)解決腰(yao)腹部(bu)(bu)贅肉(rou)的(de)(de)(de)問題，對(dui)于脂(zhi)肪堆積比(bi)較多的(de)(de)(de)年輕人來說(shuo)還是(shi)(shi)非(fei)常(chang)適合的(de)(de)(de)，但是(shi)(shi)如果在練習過(guo)程(cheng)當(dang)中(zhong)(zhong)出現了(le)心跳速度過(guo)快或者是(shi)(shi)眩暈腿部(bu)(bu)疲勞的(de)(de)(de)感(gan)覺(jue)，就應(ying)(ying)該馬上(shang)停止(zhi)，不(bu)要(yao)再繼續，否則就會出現不(bu)好(hao)的(de)(de)(de)情(qing)況。適合白領(ling)的(de)(de)(de)塑身操還有很(hen)多，像拉丁健身操或者現代舞，街舞等等，都能(neng)(neng)夠(gou)(gou)讓身體(ti)的(de)(de)(de)協調性變(bian)得更(geng)好(hao)，搭配不(bu)同的(de)(de)(de)音樂(le)還可(ke)以(yi)(yi)提高自(zi)己(ji)的(de)(de)(de)樂(le)感(gan)，可(ke)以(yi)(yi)讓肌肉(rou)被有效(xiao)(xiao)的(de)(de)(de)拉伸(shen)，關節很(hen)好(hao)的(de)(de)(de)擴展，這樣身材自(zi)然也可(ke)以(yi)(yi)變(bian)得更(geng)加修長。
二、白領可以跳什么舞減肥
白領可以(yi)(yi)(yi)(yi)跳街(jie)舞(wu)減(jian)肥(fei)，這是一種有氧(yang)舞(wu)蹈，可以(yi)(yi)(yi)(yi)根據不同(tong)的節奏來(lai)(lai)搭配動作，全身上(shang)下都需要一起擺動，這樣可以(yi)(yi)(yi)(yi)達(da)到更(geng)(geng)好的瘦身以(yi)(yi)(yi)(yi)及減(jian)肥(fei)作用，能夠讓心肺(fei)功(gong)能以(yi)(yi)(yi)(yi)及協調(diao)性變得更(geng)(geng)強，可以(yi)(yi)(yi)(yi)達(da)到塑(su)身以(yi)(yi)(yi)(yi)及減(jian)肥(fei)作用，如果喜歡歐美的流行音樂，又有一定的健美操基礎(chu)，就可以(yi)(yi)(yi)(yi)跳街(jie)舞(wu)來(lai)(lai)減(jian)肥(fei)瘦身。
上面給大家介紹(shao)(shao)的(de)就(jiu)是適(shi)合(he)(he)白領的(de)瘦身操有(you)哪些，看了(le)(le)上面的(de)介紹(shao)(shao)，大家應該(gai)也(ye)有(you)了(le)(le)一定了(le)(le)解(jie)，適(shi)合(he)(he)白領的(de)瘦身操有(you)很多(duo)，可以根據自己不同(tong)的(de)喜好(hao)來選擇，平時工作(zuo)再(zai)忙也(ye)應該(gai)要(yao)好(hao)好(hao)的(de)鍛(duan)(duan)煉身體，讓身體抵抗能力變(bian)得更(geng)強，應該(gai)要(yao)結合(he)(he)自己身體的(de)實際需求來進行鍛(duan)(duan)煉，這樣就(jiu)能達到(dao)更(geng)好(hao)的(de)鍛(duan)(duan)煉身體作(zuo)用(yong)。
1、競技健美操
競技健美(mei)(mei)操(cao)是在(zai)音樂伴奏下(xia)，通過(guo)難度動(dong)(dong)作的完(wan)美(mei)(mei)完(wan)成(cheng)，展示運(yun)動(dong)(dong)員連(lian)續表演復(fu)雜(za)和(he)高強度動(dong)(dong)作的能力。成(cheng)套動(dong)(dong)作必須(xu)通過(guo)所有(you)動(dong)(dong)作、音樂和(he)表現的完(wan)美(mei)(mei)融合(he)體現創(chuang)造(zao)性。競技健美(mei)(mei)操(cao)大致分三種比(bi)賽：
(1)全國健美操比賽；
(2)全國職(zhi)工(gong)健美操比賽；
(3)全(quan)國大學生(sheng)健(jian)美操比賽。
競(jing)技健美操(cao)在練(lian)習場地(di)的(de)大小、練(lian)習人(ren)數的(de)多少、特定動作、動作節奏快慢等方面有(you)嚴格統一的(de)標準(zhun)，必(bi)須按規則進(jin)行，不得擅自(zi)更改。
競技健美操起源于傳統(tong)的有氧健身操。作為競技運動(dong)，它的比賽是由以下幾項目組成：男子(zi)單(dan)人，女子(zi)單(dan)人，混(hun)合雙(shuang)人，三人（三名運動(dong)員性別任選），集(ji)體操（五人性別不(bu)限），有氧舞(wu)蹈(dao)，有氧踏板。
單人比(bi)(bi)(bi)賽時間限制在1分(fen)30秒上(shang)下浮動五(wu)秒鐘。 混(hun)雙(shuang)，三人，集(ji)體時間限制在1分(fen)45秒上(shang)下5秒浮動。單人比(bi)(bi)(bi)賽場地為7×7平(ping)方(fang)米（混(hun)雙(shuang)，三人，集(ji)體操場地為10×10平(ping)方(fang)米）。比(bi)(bi)(bi)賽服裝也有專門的(de)規定，一(yi)般為緊身的(de)專業健(jian)美(mei)操服裝，比(bi)(bi)(bi)賽有專門的(de)競(jing)賽規則，對每(mei)一(yi)具體細節都作(zuo)出詳細的(de)說明(ming)。
2、健身健美操
健身健美(mei)操的(de)目的(de)在于(yu)增進健康，可為社會不(bu)同年齡層次的(de)人所(suo)采用(yong)。它根據練(lian)習對象的(de)需(xu)求進行創編(bian)(bian)，動(dong)作簡單(dan)易(yi)學，節(jie)奏稍(shao)慢，時(shi)間(jian)長短不(bu)等(deng)，可編(bian)(bian)排(pai)5分鐘到l小時(shi)。例如，美(mei)國著名健美(mei)操明星簡·方達所(suo)編(bian)(bian)的(de)初級(ji)健美(mei)操，一套(tao)有27分鐘。在日本(ben)，一般的(de)健美(mei)操約1小時(shi)左右。
目前我(wo)國健身健美操運(yun)動開展非常(chang)廣泛，各種成套健美操動作(zuo)的(de)練(lian)習時間(jian)、場地、人數、內容、動作(zuo)名稱、節(jie)奏快慢等沒有(you)統一的(de)標(biao)準(zhun)，可以(yi)根據練(lian)習者的(de)需要進行編排(pai)。健美操除(chu)上(shang)述分類法外，按(an)一定(ding)的(de)特征，還可歸為(wei)以(yi)下幾類：
(1)根據練習的主要目的和任務，可分為大眾健美操和競技健美操；
(2)根據練習形式，可(ke)分為徒手(shou)健(jian)美(mei)(mei)操(cao)、持輕器(qi)械(xie)(xie)健(jian)美(mei)(mei)操(cao)和利用專(zhuan)門健(jian)美(mei)(mei)器(qi)械(xie)(xie)進行練習的健(jian)美(mei)(mei)操(cao)；
(3)根據練(lian)習者的性別特征(zheng)，可分為女子(zi)健美操和男子(zi)健美操；
(4)根據練(lian)習者不同年齡階段(duan)的特征，可分為幼兒健(jian)美操(cao)、兒童健(jian)美操(cao)、少(shao)年健(jian)美操(cao)、青年健(jian)美操(cao)、中年健(jian)美操(cao)和老年人(ren)健(jian)美操(cao)；
(5)根據(ju)人(ren)體(ti)解剖(pou)結構(gou)特征，按身(shen)體(ti)部(bu)(bu)位常可分為頸(jing)部(bu)(bu)健美(mei)(mei)操(cao)、肩(jian)部(bu)(bu)健美(mei)(mei)操(cao)、臂(bei)部(bu)(bu)健美(mei)(mei)操(cao)、胸部(bu)(bu)健美(mei)(mei)操(cao)、腰腹健美(mei)(mei)操(cao)、髖部(bu)(bu)健美(mei)(mei)操(cao)、腿部(bu)(bu)健美(mei)(mei)操(cao)和足踩(cai)健美(mei)(mei)操(cao)；
(6)根據(ju)動作的內容特征，可分(fen)為形體健美(mei)操(cao)、姿態健美(mei)操(cao)、跑跳健美(mei)操(cao)和墊面健美(mei)操(cao)等(deng)。
3、拉丁健身操
拉(la)丁健身(shen)操(cao)來源于國標中的拉(la)丁舞，但絕對不強(qiang)調(diao)基(ji)本(ben)步(bu)伐，更確切的說，它(ta)是健身(shen)操(cao)的一(yi)種，強(qiang)調(diao)能量(liang)消耗，對動作的細節要求不高(gao)，注重運動量(liang)和對髖、腰(yao)、胸、肩(jian)部關節的活動。
拉丁操自由隨(sui)意(yi)，熱情奔放，節奏明顯。它的(de)(de)鍛(duan)煉(lian)側(ce)重點(dian)(dian)在(zai)(zai)于(yu)腰和(he)髖部(bu)，同時(shi)使大腿內側(ce)得到充(chong)分鍛(duan)煉(lian)。拉丁健身(shen)操的(de)(de)另(ling)一個特點(dian)(dian)是在(zai)(zai)熱烈奔放的(de)(de)拉丁音樂中感受南美風(feng)情，同時(shi)在(zai)(zai)健身(shen)操中增加舞蹈元素，在(zai)(zai)鍛(duan)煉(lian)之外更可(ke)自我享受。
拉丁健(jian)身操要(yao)求百分之百的情緒投(tou)入，越是淋(lin)漓盡(jin)致地把拉丁的感覺發揮(hui)出來(lai)，就越能在音樂中釋(shi)放情緒，燃燒激情的同(tong)時，也讓(rang)你的脂肪一起燃燒。
適合人群：運動(dong)量少而腰(yao)圍、臀(tun)圍過大(da)的白領一族
最好選擇(ze)鞋底柔軟的運動鞋；
全情投入跟隨音樂扭動髖(kuan)部(bu)和(he)腰部(bu)，正常呼吸。
4、街舞
所(suo)用(yong)音樂(le)一般為“Hip Hop”或“punk”，發展至(zhi)今(jin)由黑(hei)人街頭(tou)即興舞蹈演變而(er)來。而(er)現(xian)今(jin)融入(ru)了有氧舞蹈，以明顯的(de)(de)節奏搭配，全身上下的(de)(de)自由擺動，有更多的(de)(de)趣味性，一樣可(ke)以達到減肥(fei)瘦身的(de)(de)效(xiao)果。
如可以(yi)增進協調性(xing)、心(xin)肺功(gong)能，甚至(zhi)肌力等，所(suo)以(yi)的(de)(de)專業有氧教練也逐一(yi)(yi)(yi)(yi)將Disco、Jazz等各(ge)類型的(de)(de)舞(wu)蹈，加以(yi)整合而成，讓你在一(yi)(yi)(yi)(yi)堂課里，不斷(duan)吸收新奇好(hao)玩(wan)的(de)(de)舞(wu)步，又可達到減肥(fei)塑身的(de)(de)目的(de)(de)。喜歡舞(wu)蹈的(de)(de)你不妨敞開(kai)心(xin)胸，一(yi)(yi)(yi)(yi)起High一(yi)(yi)(yi)(yi)下。
適合人群：喜愛歐美(mei)流行音(yin)樂，有一(yi)定健美(mei)操(cao)基礎
運動強度(du)可根據動作的(de)掌握、對音(yin)樂的(de)理解自行調(diao)節，可作為提高(gao)協調(diao)性(xing)的(de)減脂(zhi)運動，最重要的(de)是調(diao)節心情、緩解壓力、追求與眾不同的(de)感覺。
5、搏擊操
最早(zao)是由歐洲的(de)搏(bo)擊選手與職業(ye)健身操運(yun)動(dong)員推出的(de)。而其具體(ti)形式(shi)都(dou)是將拳擊、空(kong)手道(dao)、跆拳道(dao)、功夫，甚至一些舞蹈動(dong)作混合(he)在一起，并配(pei)合(he)強勁的(de)音樂(le)，成為一類風格獨特的(de)有(you)氧健身操。
一(yi)節(jie)完整的(de)(de)搏(bo)擊(ji)操(cao)會消耗大量的(de)(de)熱量，由于(yu)搏(bo)擊(ji)操(cao)動作(zuo)多(duo)變，包括如直(zhi)拳、勾(gou)拳、擺拳、正踢(ti)、側踢(ti)、側蹬(deng)等搏(bo)擊(ji)動作(zuo)，而且(qie)在做(zuo)每個動作(zuo)時要求迅猛，有爆發(fa)力(li)，所以在鍛煉全身每一(yi)塊肌肉的(de)(de)同時，我們身體的(de)(de)彈性(xing)、柔韌性(xing)及(ji)反應速度也將得到前(qian)所未有的(de)(de)提高。
尤(you)其(qi)是(shi)搏擊(ji)操中的(de)所有動作幾乎都(dou)要求腰腹保持平衡并發力，所以一(yi)節課(ke)下來(lai)對腰腹部的(de)鍛(duan)煉超過了任(ren)何其(qi)他健身(shen)方式。
適合人群：
脂肪堆積(ji)過多的年輕人(ren)
注意事項
搏擊(ji)操運(yun)動強度較大，如(ru)出現低血糖，請先休息片刻后再決定是否繼(ji)續。
若發生(sheng)以(yi)下情況，可停止練習：腿部疲(pi)勞、人體局部出現痛(tong)狀不適(shi)、眩(xuan)暈(yun)、心率(lv)過快等。
6、溫柔健美操
人到中年很(hen)容易(yi)發(fa)胖，不易(yi)發(fa)覺，而經常練(lian)習下列“準”減肥操，則可以防止肥胖的進一步發(fa)展：
1、木偶(ou)動作(zuo)：鍛煉上臂及腰腹部(bu)。直立，雙(shuang)腳(jiao)分開，雙(shuang)臂側平(ping)舉(ju)，肘稍屈。左(zuo)手(shou)指朝(chao)上，右手(shou)指朝(chao)下，同時身(shen)體向(xiang)左(zuo)傾(qing)。繼而右手(shou)向(xiang)上轉，左(zuo)手(shou)向(xiang)下轉，同時身(shen)體向(xiang)右傾(qing)。如此反復。時間：30秒。
2、屈(qu)膝(xi)(xi)下蹲(dun)：強健背、臀部入大腿。雙腳分開(kai)，雙膝(xi)(xi)略彎，收緊腹肌(ji)和臀肌(ji)。慢慢屈(qu)膝(xi)(xi)下蹲(dun)，至(zhi)(zhi)最(zui)低點保持此姿(zi)勢(shi)2秒鐘，然后起立至(zhi)(zhi)開(kai)始姿(zi)勢(shi)。反復5次(ci)。全過程：30秒。
3、屈(qu)身控(kong)制：鍛煉(lian)小(xiao)腿肌肉，改善腿的柔韌性(xing)。
(1)雙(shuang)腳分開(kai)，腿伸直，雙(shuang)手自然(ran)貼于(yu)臀部。背挺直，從(cong)髖關節處向前屈。保持此姿(zi)勢從(cong)1數(shu)到15。
(2)進一步屈體，兩手抓住小腿肚。保持腿直，不要(yao)緊抱膝蓋，也(ye)忽試(shi)圖(tu)觸碰(peng)地面。保持此姿勢從1數到10。全過程(cheng)時間：30秒。
4、體(ti)側抬腿：調節髖關節。
(1)開始姿勢：雙(shuang)手撐地，右膝跪地，左腿向體側(ce)伸直。
(2)抬起，落下伸直的左(zuo)腿(tui)，做4次。換右腿(tui)再做。每條腿(tui)反復練(lian)2次以上。全過程30秒鐘(zhong)。
5、向(xiang)后踢腿：鍛煉臀(tun)部(bu)、大腿、腹部(bu)及上背(bei)部(bu)。
(1)雙手直臂撐地，雙膝(xi)(xi)跪地。低(di)頭。左膝(xi)(xi)向(xiang)鼻尖運(yun)動。
(2)然后抬頭，同(tong)(tong)時左腿(tui)向后上方踢起，達(da)到既(ji)舒適而又能及(ji)的高度。轉而腿(tui)向鼻(bi)尖運動，接著再向后上方踢起。反復12次。換右(you)腿(tui)做(zuo)同(tong)(tong)樣動作(zuo)。全過程時間：30秒。
6、側(ce)(ce)臥壓腿(tui)：改善大腿(tui)內側(ce)(ce)輪廓(kuo)。
(1)右手及前臂支撐身體，右側(ce)臥。左(zuo)腳放(fang)在右腿前的地上。
(2)抬(tai)右腿(tui)15次。換(huan)一邊再做。全過程時(shi)間：30秒。
7、空(kong)中(zhong)蹬車：鍛煉(lian)腿部(bu)，使腹部(bu)扁(bian)平。
仰(yang)臥，下背部著地，雙肘支撐(cheng)身(shen)體，右腿(tui)屈膝(xi)，朝胸前(qian)運(yun)動，然后伸進腿(tui)，保(bao)持離地15厘米高(gao)，同時左腿(tui)屈膝(xi)，朝胸前(qian)運(yun)動。不(bu)要(yao)拱背，如此不(bu)斷交替(ti)屈伸，如同蹬自(zi)行車。全(quan)過程時間：30秒。
8、腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲線。
(1)仰臥，屈膝，雙(shuang)腳(jiao)穩踏(ta)地面。雙(shuang)手置頭后。
(2)腰背部朝上(shang)拱，保持此姿勢2秒鐘，然后放平(ping)，緊貼地面4秒鐘重(zhong)復5次。全過程時間：30 秒。
擴展資料
做健美操要想取得(de)理(li)想的鍛煉(lian)效果，必須科學(xue)地安排(pai)練習時間與(yu)次數，并注意(yi)運(yun)動衛生(sheng)。
一、合理安排練習時(shi)間與次數
進(jin)行(xing)健美操練習，可根據自己的工(gong)作、學習情(qing)況及生活(huo)習慣，安(an)排(pai)在(zai)(zai)早上(shang)、白天(tian)或(huo)晚上(shang)。其中以下午3時至晚上(shang)8時這段時間為(wei)最好，因為(wei)在(zai)(zai)這段時間內(nei)，體力(li)比較旺(wang)盛，另(ling)外工(gong)作之后進(jin)行(xing)鍛煉也可以起到消除疲勞的作用。
每星期安排(pai)2—3次(ci)，每次(ci)1—2小時(shi)，如在飯前(qian)練(lian)(lian)習要休息(xi)半小時(shi)才能用餐，飯后練(lian)(lian)習則要休息(xi)1小時(shi)以上(shang)才能進行；晚上(shang)練(lian)(lian)習，要在臨睡前(qian)兩小時(shi)結(jie)束，以免因過度興奮影(ying)響入睡。
二、注意運動衛生
做(zuo)健美操前應先進行(xing)準備活動，使(shi)身體發(fa)熱，提高神(shen)經系(xi)統的興(xing)奮度(du)。因為，人體從(cong)安(an)靜狀態進入(ru)運動狀態需要克服內臟器官的生理(li)惰性，開始運動應逐(zhu)漸(jian)加強，這樣(yang)，血液循環和(he)氣(qi)體交換(huan)才能(neng)逐(zhu)漸(jian)得到改善；新陳代(dai)謝才能(neng)逐(zhu)漸(jian)旺盛，使(shi)關節、肌肉、韌(ren)(ren)帶的柔韌(ren)(ren)性和(he)靈活性增(zeng)強，既(ji)可(ke)以防止損傷，又可(ke)以使(shi)肌體作好機(ji)能(neng)上(shang)的準備。
練(lian)習完畢，要(yao)做整理活動(dong)，使運動(dong)時流入(ru)肌肉中(zhong)的血液慢(man)慢(man)流回(hui)心臟，機體逐漸恢復平(ping)靜狀態(tai)，緊(jin)張的肌肉得到舒(shu)展放松。運動(dong)后洗熱水澡(zao)，能使全(quan)身感(gan)到舒(shu)適、精神(shen)煥發，精力更加充(chong)沛(pei)。
1、相關細節
健美操(cao)融體(ti)操(cao)、舞蹈、音樂(le)為(wei)一(yi)體(ti)，以(yi)有氧(yang)練習(xi)為(wei)基礎，為(wei)廣大青少年所(suo)青睞(lai)，但是跳健美操(cao)要(yao)想取(qu)得良好的效果，一(yi)些細節不能忽(hu)視。
從著裝上(shang)講，參(can)加健(jian)美(mei)操(cao)鍛煉應(ying)根據季節的(de)(de)變化和練習環境的(de)(de)溫度適(shi)當變化。一般穿棉質彈(dan)性(xing)好的(de)(de)服裝宜于運動(dong)(dong)，特別強調運動(dong)(dong)時一定穿運動(dong)(dong)式彈(dan)性(xing)好的(de)(de)、柔軟性(xing)強的(de)(de)運動(dong)(dong)鞋(xie)和運動(dong)(dong)襪子，因(yin)為(wei)健(jian)美(mei)操(cao)對下(xia)肢關節及足(zu)弓具有(you)一定沖擊(ji)力，穿舒適(shi)的(de)(de)鞋(xie)襪可(ke)以起到保護作用，避免受傷。
2、跳健(jian)美(mei)操前的熱身運動必須做
天(tian)氣(qi)較暖時(shi)(shi)(shi)，身(shen)(shen)體容易活動(dong)(dong)開，熱身(shen)(shen)運動(dong)(dong)的時(shi)(shi)(shi)間(jian)可短一(yi)些，天(tian)涼時(shi)(shi)(shi)，活動(dong)(dong)時(shi)(shi)(shi)間(jian)要(yao)稍長些。通常(chang)情(qing)況(kuang)下，熱身(shen)(shen)運動(dong)(dong)的時(shi)(shi)(shi)間(jian)應控制(zhi)在(zai)總鍛(duan)煉(lian)時(shi)(shi)(shi)間(jian)的20%左(zuo)右，做到身(shen)(shen)體感(gan)覺發(fa)熱為宜(yi)。
在健美(mei)操鍛煉(lian)時，要根據自(zi)身(shen)的(de)體(ti)質和運動(dong)負荷的(de)承受能力，適當安排運動(dong)時間、強度。勉強鍛煉(lian)，不僅不利于健身(shen)，反而會給身(shen)體(ti)帶(dai)來不良影響。
3、放松運動是跳健美(mei)操一個(ge)不可(ke)忽視的(de)環節
通過放松運動可使心臟較快(kuai)地恢復(fu)到正常(chang)工作狀態，可促進整個(ge)機體(ti)較快(kuai)地得到恢復(fu)，還能加速乳酸(suan)的消除，可避免肌肉(rou)充血、僵硬。
飲食也(ye)會對跳健美操效果產生重要影響。一般進食后需間隔(ge)1。5至2。5小時才可進行健美操鍛煉，若飯后休息時間短，則食量(liang)可少一些(xie)。
原則上(shang)應(ying)(ying)(ying)是運(yun)(yun)動前的(de)一(yi)餐食(shi)(shi)(shi)(shi)量(liang)(liang)(liang)不宜(yi)過多(duo)(duo)，并且應(ying)(ying)(ying)吃一(yi)些易于消化，且含有(you)較(jiao)(jiao)多(duo)(duo)糖(tang)、維生素和(he)磷的(de)食(shi)(shi)(shi)(shi)物(wu)(wu)，同時應(ying)(ying)(ying)盡量(liang)(liang)(liang)少吃含脂肪、纖維素及刺激(ji)性、過敏的(de)食(shi)(shi)(shi)(shi)物(wu)(wu)。運(yun)(yun)動后(hou)，則應(ying)(ying)(ying)休息30分鐘以后(hou)再(zai)進食(shi)(shi)(shi)(shi)，運(yun)(yun)動后(hou)應(ying)(ying)(ying)多(duo)(duo)進食(shi)(shi)(shi)(shi)些高能量(liang)(liang)(liang)、低脂肪含蛋白質多(duo)(duo)的(de)食(shi)(shi)(shi)(shi)物(wu)(wu)，運(yun)(yun)動時出汗較(jiao)(jiao)多(duo)(duo)還應(ying)(ying)(ying)及時補(bu)充水(shui)分。
適合白領女性的減肥瑜伽(jia)有(you)哪些
適(shi)合白領女性的減肥(fei)(fei)瑜伽(jia)(jia)有哪些(xie)，我(wo)們都知道瑜伽(jia)(jia)是一項(xiang)非常修身(shen)養性的事情，現在很多(duo)人在家(jia)減肥(fei)(fei)方式就會喜歡(huan)用瑜伽(jia)(jia)來(lai)運(yun)動，接(jie)下(xia)來(lai)，我(wo)就為大(da)家(jia)分享一下(xia)關于適(shi)合白領女性的減肥(fei)(fei)瑜伽(jia)(jia)有哪些(xie)。
適合白領女性的減肥瑜伽有哪些1 瘦腰腹瘦腿運動
這兩套動(dong)作比較(jiao)簡單也(ye)很適合(he)平(ping)時(shi)做(zuo)，睡前的時(shi)候做(zuo)的話(hua)效果會更加不(bu)錯(cuo)呢(ni)(ni)，可以放松(song)一天緊繃的肌肉，還能(neng)強化(hua)腹部背部和(he)腰部的肉肉，燃燒掉多余(yu)的脂肪和(he)油脂，轉換成熱能(neng)加速新陳(chen)代(dai)謝(xie)，并且還能(neng)夠(gou)促進骨(gu)盆腔的血液循(xun)環(huan)呢(ni)(ni)，但(dan)是不(bu)太(tai)適合(he)落枕、頸椎(zhui)受傷、椎(zhui)間盤突(tu)出(chu)者哦，經(jing)期(qi)也(ye)不(bu)能(neng)做(zuo)。
拉長脊椎
STEP1：背靠墻站立，雙腳并攏(long)，雙手自然垂放(fang)于兩側(ce)。
STEP2：雙手往天花板(ban)方向舉高并合(he)掌，注(zhu)意站立(li)時要縮腹、夾(jia)臀，以保(bao)護腰椎，且(qie)肩膀、背、腰及臀部全要緊貼(tie)墻壁。
STEP3：身(shen)體慢慢往右側(ce)彎(wan)曲至(zhi)極(ji)限，維持5次深呼吸(xi)，回正(zheng)。
STEP4：再將身體慢慢往左側彎曲(qu)至極限(xian)，維(wei)持5次深呼吸后(hou)回正，一(yi)天做(zuo)1回。
瘦腰腹
STEP1：采(cai)坐姿(zi)，雙腳往前伸直并并攏，雙手自然垂放于臀(tun)部兩旁支(zhi)撐。
STEP2：慢(man)(man)慢(man)(man)將雙(shuang)(shuang)腳打開，注意雙(shuang)(shuang)腳后方緊貼地面、膝蓋不(bu)要浮起，腳趾朝向天花板，將雙(shuang)(shuang)手放置在大(da)腿內側。
STEP3：挺胸(xiong)吸氣，吐(tu)氣時雙(shuang)手帶動上半身往前，再吸氣吐(tu)氣，雙(shuang)手與身體(ti)再往前，待大腿發酸(suan)，維持5個(ge)呼吸。
STEP4：回到(dao)STEP2，每(mei)天做1回即(ji)可，女性經期來時(shi)也可做。
適合白領女性的減肥瑜伽有哪些2 一、站立直角式瑜伽
1、雙腿并攏站立。
2、吸氣，抬(tai)起手(shou)臂(bei)，舉過頭頂，敲(qiao)拇指。
3、呼氣時上身向前(qian)平行于地面(mian)。
4、吸(xi)氣控制姿勢，呼氣讓(rang)上半(ban)身自然下垂放松。
二、反功三角式瑜伽
1、雙腳分開(kai)站(zhan)立，左腳向外張開(kai)，另一只腳微微后仰。
2、吸氣(qi)，雙臂平(ping)放，右膝彎曲。
3、呼(hu)氣，身體向(xiang)右(you)彎(wan)曲，雙臂與(yu)地面(mian)保持(chi)垂直。
4、吸(xi)氣，左臂伸展至頭頂。
5、呼(hu)氣，扭(niu)動整個脊柱(zhu)，交替雙臂，左(zuo)手握(wo)住(zhu)右腳踝，右肘彎曲(qu)至身體后方，頭頸(jing)部向(xiang)右扭(niu)轉，眼睛向(xiang)上看。
三、坐立鷹爪式瑜伽
1、瑜伽坐姿，手臂與地(di)面平行，手指向(xiang)前張開手掌。
2、吸(xi)氣(qi)，手指彎曲成鷹爪狀，縮回到(dao)胸(xiong)部。
3、呼(hu)氣(qi)，雙臂向兩側伸展，手指張開。
適合白領女性的減肥瑜伽有哪些3 智瑜伽
提倡培養知識(shi)理念(nian)，從無明中解脫出(chu)來，達到(dao)神(shen)圣知識(shi)，以(yi)期待與梵合一。智(zhi)瑜伽(jia)認為，知識(shi)有低等(deng)和(he)高(gao)等(deng)之別。平常(chang)人(ren)所說(shuo)的(de)知識(shi)僅僅局限(xian)于生命(ming)和(he)物(wu)質的(de)外在表現。這種低等(deng)知識(shi)可以(yi)通(tong)過直接或間接的(de)途徑獲(huo)得(de)。
然而智瑜(yu)伽所尋求的(de)(de)(de)(de)(de)的(de)(de)(de)(de)(de)'知識，則要(yao)求瑜(yu)伽者轉眼內在，透過(guo)一切外在事物的(de)(de)(de)(de)(de)本質，去體驗和理解創造萬物之神(shen)(shen)-梵。通過(guo)朗讀(du)古老的(de)(de)(de)(de)(de)、被認為是天啟的(de)(de)(de)(de)(de)經典，理解書中那些(xie)真正的(de)(de)(de)(de)(de)奧義(yi)，獲(huo)得神(shen)(shen)圣的(de)(de)(de)(de)(de)真諦。瑜(yu)伽師憑借瑜(yu)伽實踐提升生命之氣，打開(kai)頭頂的(de)(de)(de)(de)(de)梵穴輪，讓梵進入身體獲(huo)得無上智慧。
業瑜伽
業是行為的意(yi)思。業瑜(yu)伽認為，行為是生命的第(di)一表現，比如衣(yi)食、起居(ju)、言談、舉止等等。業瑜(yu)伽倡導將精(jing)(jing)力集中于內心的世界，通過內性的精(jing)(jing)神(shen)活動，引導更加完(wan)善的的行為。
瑜伽師通常采取極度克(ke)制的(de)(de)苦行(xing)(xing)，歷盡善行(xing)(xing)，崇神律己，執著苦行(xing)(xing)，凈(jing)心寡欲。他(ta)們(men)認為(wei)人最好的(de)(de)朋(peng)友和(he)最壞的(de)(de)敵人都(dou)是(shi)他(ta)本身，這全(quan)由他(ta)自己的(de)(de)行(xing)(xing)為(wei)決定。只有完全(quan)的(de)(de)奉獻和(he)皈依，才能使自己的(de)(de)精神、情操(cao)、行(xing)(xing)為(wei)達到與梵(fan)合(he)一(yi)的(de)(de)最終境界。
哈他瑜伽
在哈(ha)(ha)他(ta)（Hatha）這個(ge)詞中，“哈(ha)(ha)”（ha）的意思是太陽(yang)，“他(ta)”（tha）的意思是月亮(liang)。“哈(ha)(ha)他(ta)”代表男與女，日與夜、陰與陽(yang)、冷與熱、柔與剛(gang)，以(yi)及(ji)其他(ta)任何(he)相輔相成的兩個(ge)對立面的平衡。
哈他瑜伽認為(wei)，人體(ti)(ti)(ti)包括兩個體(ti)(ti)(ti)系(xi)，一為(wei)精神體(ti)(ti)(ti)系(xi)；一為(wei)肌體(ti)(ti)(ti)體(ti)(ti)(ti)系(xi)。人的平常思想活動(dong)大(da)部分(fen)是(shi)無序騷亂的，是(shi)能力(li)的浪費(fei)比如：疲勞、興奮、哀(ai)傷、激動(dong)，人體(ti)(ti)(ti)只有(you)一小(xiao)部分(fen)用(yong)于維持(chi)生命。
在通常情況下，如果(guo)這種失調現(xian)象不太嚴重時，通過休息便可自(zi)然(ran)恢復平衡，但是如果(guo)不能主動(dong)的自(zi)我克制和調節，這種失調會日益加劇導致精(jing)神和肌體(ti)上的疾病。
體位法可以打破原(yuan)有的(de)騷亂，消除肌(ji)體不安定的(de)因素，停(ting)止惡性循環的(de)運(yun)動；通(tong)過調息(xi)來清除體內神經系(xi)統的(de)滯障，通(tong)過龐達控制身體的(de)能量并加以利用。
上面(mian)的(de)這些(xie)內容就是關于(yu)減(jian)(jian)肥瑜伽(jia)種類的(de)一(yi)些(xie)介紹(shao)，大(da)(da)家(jia)練(lian)(lian)習(xi)瑜伽(jia)一(yi)定要堅持，任何一(yi)個(ge)減(jian)(jian)肥的(de)項(xiang)目(mu)都是需要大(da)(da)家(jia)堅持的(de)，減(jian)(jian)肥是需要有恒心的(de)事(shi)情(qing)，肥胖給我們帶(dai)來的(de)臃腫和疾病實在是太(tai)讓人困擾了，所以練(lian)(lian)習(xi)瑜伽(jia)吧，還自己(ji)一(yi)個(ge)好(hao)身材。
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