一、快速瘦身小竅門
1、簡單的往往是最有效的——簡化你的運動，并養成習慣
一系列的減肥計劃什么的，將行程安排的滿滿的，這樣時間一長你可鞥覺得這樣減肥太過單一枯燥無味。但是這些品種繁多的健身運動明顯感覺到自己有點應接不暇，感覺壓力甚大。這時候就可以見所有減肥運動分成兩個部分來進行，比如周一、三、五做慢跑運動或者加上仰臥起坐，剩下幾天的可以做瑜伽，周日供給自己休息放松下，就這樣養成習慣很快就會瘦下來的。
2、有夢想才成功——找到你夢想中的完美身材
放在醒目位置無論你是喜歡纖瘦型的身材，還是肌肉緊實型的身材，你腦海中一定會存在一個你最愛的完美身材，現在所要做的，就是從雜志、網絡中找到那個形象，貼在最好時時都能見得到的地方，比如作為電腦桌面、手機屏保、放入錢夾相片位、貼在冰箱上，每當看到的時候專心凝視，想象自己也會擁有這種身材。人是視覺的動物，同時也是容易遺忘的，這個方法可以有助于將目標形象化，持續保持對完美身材的追求熱情。
3、小目標，讓我們更早嘗到成功的快樂——用階梯性小目標替代“減去5Kg”之類的大目標
我知道，你的目標是減掉5 公斤體重，甚至更多，但是過大的目標總會讓人招架不住，最終的結果就是提前放棄，因為達成這種大目標往往需要幾個月、一年，或者更長時間，而為一個單獨的目標保持長久的熱情卻是很難的。其實解決辦法很簡單：將大目標分解成小目標。健康的瘦身速度是每周0.5~1 公斤，雖然這種小目標不是那么有氣勢，但是如果能保持這樣的速度，就可能在3 個月后，減去多達十幾斤的體重，并且獲得12 次成功后的成就感。
移動要記清楚，給自己定的目標是用來追隨的，而不是作為阻擋你減肥的路障，著眼于想在定的小目標，不要想那些不知什么時候我完成的大目標。如果這樣做，在不經意間，時間的累積你已經完成了大目標了。
4、順便運動順便瘦身——讓運動觸手可得，為運動創造積極條件
你也許擁有一張健身卡，但卻很少使用。原因很可能就是你去健身房本身就需要很大付出：路程遠，碰到刮風下雨，很容易就會產生放棄去鍛煉的念頭。你所要做的就是讓運動觸手可及，在所住社區選擇健身房，每天下班后，直接去鍛煉30 分鐘后再回家，或者在辦公地點周邊走路10 分鐘能到達的地方選擇健身房，每天中午運動30 分鐘，再去吃午飯。這樣，你去健身房的成本降低了，運動變得觸手可及，順便就可以完成，好身材當然也就順便練成了。
5、記錄能讓我們多點理性——詳細記錄瘦身足跡，用自己的成績來鼓勵自己
理性的人往往更容易達成目標。一個瘦身目標是否能達成，除了前期目標的制定，目標的執行外，還需要有后期的回顧。因為回顧能夠總結經驗教訓，便于制定以及調整后續的方向。可以買一個喜歡的本本，每晚回顧當日飲食、運動、體重、體脂和圍度變化。寫下來的過程就是對自己監督和反思的過程，擁有一個貼身的纖體小秘書，相信必能事半功倍。(這是世界各地瘦身者和體重管理專家首推的方法，不要再固執了，試試吧!)
6、吃得講究，才能瘦得漂亮——用“慢速吃”和“健康吃”來替代饑餓
你一定嘗試過節食吧?節食會讓你短時間內瘦下來，接下來卻會讓你狼吞虎咽，體重迅速反彈。你一定見過那些吃相優雅、一口食物在嘴里不動聲色的嚼了又嚼的瘦女孩吧?她們不僅吃得慢，還挑食!現在就向她們學習吧，為了我們所追求的健康而持久的瘦身，“慢速吃”、“健康吃”。
胃要消化一次食物大概需要二十分鐘，才能將自己飽足感信號傳遞到大腦，之所以慢慢吃就是要食物充分消化，以及控制熱量的攝入。飲食減肥中選擇食物也是關鍵點，多吃新鮮蔬菜瓜果，減少高熱量食物的攝入量。這樣健康的飲食方法才能達到減肥的效果。
7、慷慨地獎勵自己
在整個瘦身過程中，你至少能得到12 次獎勵一定不要忽視了這個小細節，因為獎賞意味著對已完成目標的肯定。對已付出努力的慷慨獎勵，有助于使下一個目標的執行感覺更好。具體要做的就是，將上面提到的小目標列成表，并在每項旁邊寫上適當的獎勵用一份給自己的禮品單取代冷冰冰的目標列表。當然這個獎勵要注意與總體目標的大小成比例，比如每減去一斤，可以給自己買件小禮物，比如一次美甲，一雙鞋子、一次按摩，當達到總體目標時，就可以用出國度假級別的獎勵來犒賞自己啦。
8、給自己找幫手——加入瘦身圈子，替代單打獨斗
完成瘦身的任務，我們已經通過以上8 條捷徑來縮短你與總體目標之間的距離，但是靠自己保持熱情還是有些困難的，尋找到與自己目標相仿的人，互相鼓勵扶持，有助于彼此提醒、促進，使整個瘦身道路更有樂趣，也更容易堅持。當然，如果能尋找到一位“良師益友”就更好了在與你陪伴的同時還能夠給出專業的建議。第三屆《時尚健康》瘦身大賽已經啟動，你可以將它作為你瘦身的良師益友，因為這不但有運動、營養、健身行業的專家，還有數以萬計的瘦身伙伴與你一同努力，你可以從中找出與你志同道合的伙伴，共同進步，收獲完美身材與驚喜大獎。
9、每周給自己專門放縱的時間——其余時間專心瘦身
也許你以往瘦身失敗的原因就是長時間壓抑食欲，在一次爆發后，感到失望索性不再堅持。要避免這種失敗，首先要認識到瘦身的長期性，并且原諒自己的偶爾失控，當然，最好的方法還是將健康飲食融入自己的生活，健康有節制的飲食，而不是盲目節食。如果對油炸的、高糖的等需要少吃的食品確實無法完全放棄，可以每周設置一餐或二餐，比如周六的午餐，適量地享受這些喜歡的食品，但是每周其他時間，仍然堅持健康的瘦身飲食。
二、紅薯瘦身食譜
瘦身食譜一：麥仁紅薯湯
材料：新鮮紅薯250克，麥仁100克。
做法
1.一小碗麥仁隔夜泡好，麥仁的表皮很硬，要泡得久一些。
2.將泡好的麥仁放入壓力鍋，也可以先蒸來了煮，壓力鍋來得快，不過也得加多多的水，大火20分鐘。
3.沸騰后就可以加入紅薯塊，三兩分鐘就好。
4.出鍋前加入適量冰糖，開鍋的時候麥仁的香甜味撲鼻而來。
瘦身食譜二：紅薯粥
材料：新鮮紅薯250克，大米100克。
做法
將紅薯(以紅皮黃心者為最好)洗凈，連皮切成小塊，加水與米同煮稀粥即成。
瘦身食譜三：紅薯芝麻濃湯
材料：紅薯1斤、洋蔥(切薄片)1/4個、高湯400毫升、牛奶100毫升、油1/2大匙、鹽、胡椒各少許、黑芝麻適量。
做法
1.把紅薯去皮，切成3厘米的長條放入水中。
2.將黃油放入鍋中，放下洋蔥用中火炒軟，加入紅薯，炒至半透明。
3.加入高湯，用微弱的中火煮，等紅薯一變軟，取出一小部分作裝飾用，將剩下的放入容器中搗碎，加入牛奶、鹽和胡椒。
4.倒入器皿中，放上裝飾用的紅薯和黑芝麻。
瘦身食譜四：紅薯泥
材料：紅薯500克，豬油25克。
做法
1.選紅心紅薯洗凈、去皮，上籠蒸或煮熟，取出壓成泥;
2.鍋內下油燒熱、放入苕泥，翻炒至水汽將干時，再加油繼續炒至苕泥呈魚子狀時，快速炒勻即成。
瘦身食譜五：咸味紅薯飯
材料：紅薯1斤、米半斤、蔥屑2大匙、油1匙、鹽1/2大匙。
做法
1.紅薯洗凈、切成塊狀，瀝干水份。
2.在炒鍋里加入油，把紅薯放在鍋里翻炒至香加入鹽。
3.再加入適當的水，然后把米飯倒在紅薯上，小火燜熟即可。
三、吃什么食物瘦身最快西葫蘆：西葫蘆約含水分94%以上,它是低熱量食物,維生素A的含量較多,其余的維生素類和礦物質類與筍瓜相近,含鉀、鎂的比例較高。其品質比筍瓜要好,還含有較多的纖維素、半纖維素、木質素和果膠等。這些物質不能被人體消化酶水解,但可促進腸道蠕動,有利于糞便排出。生吃西葫蘆比熟食效果更好,也可以用它做菜湯吃。
白菜：白菜性微寒、味甘,具有解毒除熱、通利腸胃的功能。凡心煩口渴、大便不暢、小便黃少者均可常食白菜。白菜中含有較多粗纖維,還含有維生素A、維生素B、維生素C等,白菜中的纖維素可以促進腸道的蠕動,幫助消化,防止大便干燥。生吃白菜心可以不破壞白菜的營養,通便很有效。
蘿卜：蘿卜分白皮、青皮、紅皮等多種,既可生吃,又可熟食,其維生素C含量為梨的10倍,還含有干擾素誘生劑,具有抗病毒、抗癌作用。蘿卜性味辛、甘、涼,有消除積滯、化痰解熱、解毒等功效,對支氣管炎和咳嗽有療效,所含木制素和辛辣味物質有防癌作用,且富含維生素C。蘿卜能通便、抗菌,防膽結石的形成,降膽固醇,可預防高血壓和冠心病。生吃蘿卜通便,每次可吃250克左右。
豆芽：主要是指黃豆芽、綠豆芽,雖源于黃豆、綠豆,但營養卻更勝一籌。除了較多的纖維素外,豆子在發芽過程中植物凝血酸很快消失。由于酶的作用促使植酸降解,更多的磷、鋅等礦物質被釋放出來,被人體利用。尤其維生素C的含量極高,是低熱低脂食品,可滋陰通便利尿。常吃豆芽可防治腸癌、口腔炎,提高大腦功能。
四、快速瘦身的運動
1、赤足原地跑。如果自己在休息的時候，老是宅在家里覺得身心疲憊的時候，不妨在家試試赤腳原皮跑步法，這樣的運動能夠充分的提高機體代謝率，對于減肥很有好處。而在開始赤足原地跑之前，要想讓減肥效果更加明顯，最好就是能夠在地上放一塊洗衣板或者是舊塑料的澡盆，將這個地面當做是凹凸不平的鵝卵石路，然后穿著襪子在洗衣板上原地跑，這個方法不但可以通過腳底的穴位幫助刺激到血液循環加速，讓代謝功能充分發揮。與此同時，還可以讓宅家疲勞的身體得到一定程度的放松。
2、俯臥撐、舉啞鈴。如果你在家里看運動類的節目，正好趁著你的興致還在，電視節目中場休息的時候可以做10下俯臥撐，或者是做蹲下再站起來的運動。除了俯臥撐運動，還可以在看電視節目的時候進行舉啞鈴的運動，簡簡單單地瘦手臂。
3、高抬腿。在做高抬腿動作的時候，身體挺直站立，保持著抬頭挺胸的姿勢，之后盡量將右腿抬高，大腿與小腿形成一個直角，然后左右兩腿反復進行著這個高抬腿的動作，一直重復30次。當然，對于高抬腿動作也一樣可以做一個延伸，也就是說，除了高抬腿之外，也可以側抬腿、后抬腿等。但是在做抬腿動作的時候都應該要記住，盡量讓雙腿得到拉伸，這樣才會讓雙腿的代謝功能加速，快速甩掉雙腿上的脂肪。
4、深蹲。雙腿略寬于肩分腿直立，深蹲，反復動作，20～25個/組。注意事項：腳尖向前略寬于肩分腿直立，運動中身體盡量保持正直，挺直腰腹部，蹲下時大腿與地面平行，臀部前頂;蹲起收緊大腿和臀部，雙臂叉腰或前舉保持平衡。可懷抱瓶裝飲用水、書本、沙袋等物負重。
5、單車訓練。在健身房中，最深受喜歡的訓練，莫過于單車了，我們可以帶起耳機，挺自己喜歡的音樂，跟著節奏做踩踏運動，很快就會讓你感覺汗流浹背，使得身體的脂肪被大量的燃燒起來。當然，如果自己有足夠的時間，可以選擇適合自己的室外運動，例如山地騎車等。
6、有氧操。練習有氧操不分天氣，不分地點，很輕松的就能維持固定的訓練。我們可以選擇一種自己喜歡的健身操，像是搏擊操或者是拉丁操，隨著節奏不停的運動全身，可以帶給我們很好的減肥效果。而且經常跳有氧操還可以訓練我們的心肺功能，讓身體變得更加柔軟靈活，塑造完美的體型。
7、站墻角。這個動作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳后跟這4部分都貼緊墻壁站好。注意收腹和提臀，這樣堅持大約3分鐘。等到你習慣了這種姿勢后哪怕不睜開眼睛也是可以全身平衡。如果對不習慣這個姿勢或是讓你感到難受的話，那代表你的骨骼已經有了一定的傾斜或是歪曲，只要自己多注意，及時調整，不但能緩解肩磅和腰部的不適，還能提高新陳代謝。這個不用花錢的小動作對那些產后的新媽媽收小腹也是很有效果的。
快速運動減肥方法都有哪些
快速運動減肥方法都有哪些，減肥似乎成為了全民活動，男士為了更加強健，在增肌之前需要減肥；女士為了身形更加凹凸有致，也會十分在意減肥的事情。快速運動減肥方法都有哪些
快速運動減肥方法都有哪些1 方法一：波比運動
減肥需要面對一個永恒的減脂定律，那就是消耗的熱量要遠遠大于攝入的熱量。為此，多做有氧運動，就能夠幫助脂肪進行燃燒。最近，波比運動受到了很多燃脂愛好者的追捧，這個運動強度很大，一旦鍛煉起來，不僅能夠有效減脂，還可以塑形，一舉兩得。需要注意的是，在做波比運動之前要注意熱身，預防運動損傷。
方法二：動感單車
經常去健身房的人，想必對動感單車不會陌生。這是一個非常有運動氛圍的訓練項目，同時，也是一個非常好的有氧運動。但需要注意的是，動感單車要進行調試，想要發揮減脂的效果，需要保證鍛煉時長，每天堅持騎半個小時，效果會比較好。在騎動感單車的時候，要注意保護好自己的膝蓋，因為這個運動對膝蓋的壓力比較大。
方法三：堅持慢跑
如果認為波比運動的強度偏大，又不能很好地做俯臥撐，而同時又無法去健身房進行鍛煉的。還有一個非常有效的減肥方法，經濟適用，行動起來也非常簡單，那就是慢跑。每天慢跑二十分鐘以上，短短一個月就可以看到瘦身效果。慢跑前一定要熱身，還要有適合自己的跑鞋。
快速運動減肥方法都有哪些2 怎樣可以快速減肥
飲食減肥法
飲食減肥法當然不是像我們平常所想的那樣去節食，這種減肥的方法就是要我們能夠養成良好的飲食習慣，從而達到減肥的目的，那么該養成什么樣的飲食習慣呢？首先你要制定自己一周的食譜，然后把一日三餐都制定出來，最好參考下熱量圖譜，這樣可以更好地搭配營養飲食；其次就是要控制每餐飯的食量，最重要的是早餐必須吃，晚餐可以少吃或者不吃，這是最重要的；最后就是家里放一把電子稱，每周對自己的體重進行測量，你會有意想不到的收貨，前提是你必須合理制定食譜，合理規劃飲食，從一天到一周，從一周到一月，從一月到一年，這樣日積月累的控制自己的飲食，形成自己的飲食習慣，就可以達到減肥的目的。
另外在我們每餐飯的時間間隔之間，我們可以吃一些對胃和腸道有益的水果，例如香蕉，黃瓜，橙子等水果，這些水果可以清理腸道菌群以及對促進腸道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的營養，使我們身體不可缺少的營養，這樣就可以達到補充營養，也達到減肥的目的。
運動減肥法
運動不是所謂的你出去打籃球，打羽毛球，跑步，這樣要是盲目的`堅持鍛煉反而會適得其反，運動減肥法講究的是科學，堅持的運動方法，首先早晨你要早起，然后首先活動下自己的筋骨，等全身開始有點發熱的跡象的時候你現在可以開始跑步了，跑步的時候不適宜大步跑，也不適宜快跑，要慢跑，因為慢跑可以長時間的消耗留在自己體內的脂肪，而短跑，快跑只是會使自己肌肉呼吸作用產生乳酸，不僅難以消化，更不能達到消耗脂肪的目的，所以跑步必須慢跑。
類似打籃球，打羽毛球等運動必須堅持，可以合理的定個時間，每天的下午或者每天的早上起來進行這類運動，在運動的時候要長時間的左跑又跑，不是站在原地等待籃球或者羽毛球，要主動的運動，這樣堅持才會更好地減肥，我打籃球堅持了3年，從原先的不會打球到最后的精準投籃，都是我自己的努力，所以運動減肥是一個長期的過程，等你減肥之后一定要繼續堅持，否則會嚴重的反彈，像NBA的球星一樣，打籃球的時候擁有魔鬼的肌肉身材，一旦退役不堅持鍛煉，很容易發胖，身材走樣。
跑步的時候我們切記要慢跑，不要追求跑的有多快，我們要追求跑步的時間，每次跑步最好在40分鐘以上為最佳，不僅可以鍛煉身體，還可以消除脂肪。
打籃球：主要以平時的鍛煉為主，可以進行力量鍛煉和靈活性的鍛煉，鍛煉肌肉，俯臥撐等運動，都是鍛煉籃球所必備的運動，要想打好籃球就先鍛煉好身體，這樣不僅可以籃球打得很棒，也可以鍛煉身體，燃燒脂肪。
打羽毛球：打羽毛球也是需要時間久一點，不要打幾拍子，喘氣了就停下不打，長時間的打羽毛球可以鍛煉身體的協調性和肺活量，另外左跑右跑的同樣可以達到燃燒脂肪的目的，最后成功減肥。
輔助減肥法
輔助減肥法當然就是喝減肥藥，吃減肥膠囊等，這個減肥的速度十分的快，因為當你喝上藥之后你就會感到肚子不適要上衛生間，然后清理你的腸道，誰都知道人的腸道是包括大腸，小腸，直腸，十二指腸等，在我們的體內是彎彎曲曲的一個折疊著生長，那么在平時消化過程中難免會有宿便，垃圾，灰塵會附著在腸道壁上面，時間久了就會產生重量，所以一定要清理腸道，而輔助的減肥藥就是可以快速清理腸道的方法，但是在選擇的時候一定要選大品牌的，有廠家保證的藥，否則隨便買一種減肥藥不僅達不到減肥的目的，反而會產生嚴重的毒副作用。
中醫按摩減肥法：
現在我們的生活中總是可以看到瘦身減肥的廣告，但是確實是也有一些正規的減肥機構，里面會有中醫按摩減肥法，中醫博大精深，對我們的穴位和每個穴位的功能都了如指掌，所以定期的進行按摩，可以達到減肥的效果，當然選擇減肥的時候一定要看好對方的營業執照等等，畢竟減肥是安全的，不要到不正規的地方進行減肥按摩治療。
幫助快速減肥的食物
1、檸檬
含較多的檸檬酸，能促進胃液的 分泌，促進腸蠕動，利于通便。
2、茶
我們知道茶是可以幫助我們很好的消除油膩的，可以達到減肥的效果，所以生活中可以多喝。
3、醋
醋是我們生活中不叫常見的調料，醋是可以促進身體的新陳代謝的，所以可以幫助減肥。
4、兔肉
高蛋白，低脂肪，且多為不飽和脂肪酸，故長期食用也不會引起脂肪在體內的堆積。
5、赤小豆
紅豆是生活中常吃的食物，紅豆是一種高蛋白，低脂肪的食物。具有清熱利尿，活血消腫之功效，可以促進排便，幫助減肥。
6、大蒜
對酶的形成起抑制作用，從而減少脂肪酸和膽固醇的合成（脂肪酸和膽固醇的合成離不開酶的參與)
7、木耳
是一種高蛋白、低脂肪、水分多、礦物質多的食物。它還含有一種多糖物質，能降低血中的膽固醇、減肥和抗癌。
怎樣運動才能減肥快又有效
怎樣運動才能減肥快又有效，有些人會因為各種各樣的原因而導致肥胖，而如果想要減肥是離不開運動的，我們需要用運動來達到我們所需要的減肥效果。以下分享怎樣運動才能減肥快又有效
怎樣運動才能減肥快又有效1 騎自行車
若單位離得近的話，建議大家可以每天騎自行車來上下班，不僅低碳環保，而且能夠對全身各個部位的肌肉進行鍛煉，達到瘦身的目的。
跑步
每天早晚可跑步半小時，一來能促進腸胃的蠕動，預防便秘，二來能幫助減肥瘦身和增強身體素質。
深蹲
深蹲是可以隨時隨地都進行的，將雙臂伸直，將身體向下蹲幾分鐘后再向上，重復進行此動作半小時，能有效的促進脂肪的燃燒。
游泳
游泳是日常生活中常見的一種無氧運動，每周進行兩到三次，一來能增強整體的協調性，二來具有減肥，美容和保護心臟的作用。
瑜伽
瑜伽這一運動在近年來受到了很多女性的歡迎和喜愛，不僅可以減肥瘦身，還能夠起到提高整體氣質的作用。
俯臥撐
若腰腹部贅肉比較明顯的話，則建議進行俯臥撐運動，既能夠幫助塑造完美的肩部曲線，還能夠有效減少腹部贅肉，甚至能塑造出馬甲線。
其他運動
仰臥起坐
每晚臨睡前做二十個仰臥起坐，一來有利于脊椎的健康，避免因為久坐不動而出現問題，二來能促進體內脂肪的燃燒。
舉重
若想要消除贅肉，鍛煉肌肉的話，則舉重是首要的選擇，特別適合男性朋友，既能夠幫助塑造完美曲線，還能增強體質，預防疾病。
球類運動
平時可以進行各種球類運動，如打羽毛球，打網球，打籃球，打排球等，都是很好的減肥方法，同時還能提升團隊協作力。
怎樣運動才能減肥快又有效2 運動減肥技巧有哪些
運動減肥不是越多越好，運動都是要一定的技巧，減肥運動也不例外。那我們就來看看減肥運動有哪些技巧吧。
1、運動有張有弛
我們進行健身運動時一定要有張有弛，什么是有張有弛呢？其實很簡單，就是知道自己應該運動的量有多少，如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節奏，即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復時間，那么就可以收到更好的瘦身效果。
同樣是半小時的有氧運動，帶有強弱節奏運動30分鐘所耗熱量是平穩運動30分鐘所耗熱量的1倍。如果連續做高強度的運動，你很快就會筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復可以幫助你保持運動的高強度。
2、騎車時單腿用力
當你在腳踏車上健身時，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以增加運動強度。開始時，兩腿先一起以中等強度蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發力蹬踏板。30秒鐘之后，換右腿作為主要發力腿，再蹬30秒鐘。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調整與恢復。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。
3、拆分運動時間
很多健身運動老手都會使用這一方法進行運動，那就是拆分運動時間，簡單來說就是將平常的運動拆分為兩段進行。如果你以前習慣于每天跑5公里，那么可以拆分為早上2.5公里，晚上2.5公里。時間和距離縮短之后，你可以試著加大強度，這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗。
4、負重步行
在疾走時套上一件負重馬甲，可以讓你多燃燒10%的熱量。負重馬甲可以將重物直接裝在馬甲的口袋里，效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢。為了安全起見，負重量不要超過體重的10%（例如，體重為60公斤的女性，負重最多為6公斤)。
如果你不喜歡這種負重的方法，也可以嘗試手中握兩根長桿，雖然它們的重量只有0.5千克，但是卻可以幫你多燃燒20%的熱量，且沒有任何副作用。
經常做俯臥撐能幫助我們鍛煉胸肌，讓我們的身體更加強壯。俯臥撐是一項非常有效且很難的健身運動，初學者需要學習俯臥撐呼吸，及俯臥撐的正確做法。本文主要為大家介紹有關做俯臥撐的知識，一起來看看吧！
初學者練習俯臥撐可以進行兩組，每組15到20下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛煉。
俯臥撐呼吸
一、同步式呼吸法
每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。
1、正確的呼吸方法能很好的幫助我們更好的做俯臥撐，因此，一定要學會俯臥撐呼吸的調整方法。肌肉在用力收縮時吸氣，伸展還原時呼氣。肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及離心收縮練習時采用。
2、肌肉在用力收縮時呼氣，伸展還原時吸氣。肌肉收縮時瞬間閉氣并快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。
這是二種相反的呼吸方法。在過去幾十年的實踐中。很多專家都有過論述。但是這二種呼吸方法。都有一個相同的要求，就是用力的過程中，避免采取較長時間的憋氣現象。
二、非同步式呼吸
呼吸頻率與動作次數不相等，呼吸是在動作間歇時進行的。一次呼吸多次動作或一個動作多次呼吸。
1、輕重量，快速度采用一次呼吸多次動作
非同步式呼吸需要我們做幾次動作然后進行一次呼吸就可以了，這是需要根據我們的身體素質規定的。連續做幾次動作后暫停，做一次呼吸，再連續做幾次動作后再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做準備活動時常采用。比如，做俯臥撐、雙杠臂屈伸卷腹等動作時采用。
2、極限或大重量時采用二次呼吸方法
一次動作幾次呼吸。這種呼吸法用于在大重量負荷（所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時，調整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習。但是哪一種是最適合俯臥撐的呢？需要依靠你的水平來定！
如果你選擇只能做4-6個的強力負重俯臥撐可能你會用到二次呼吸法。如果是上斜或者普通俯臥撐能做20次以上并且快速的，那可以采用一次呼吸多個動作。如果你想要慢一點，又可以采用同步式呼吸法。這些方法都是可以互相變化的。
運動減肥的最佳時間
運動也是要注意時間安排的，對于要減肥的朋友來說在對的時間做運動是可以增加減肥的效果的。
一日貴在早晨
“一年之計在于春，一日之計在于晨”，當我們在早晨鍛煉身體時，需要的熱量主要是身體內多余的脂肪氧化來提供的消耗的。身體肥胖的.人正是由于體重超標，體內脂肪堆積過多所造成的，因此減肥鍛煉一定要抓住早晨這個“黃金時間”。
飯前飯后是良機
飯后運動，引起交感神經興奮和腎上腺素大量分泌。由于肌肉做功的需要，中樞神經系統以緩濟急，將血液重新分配，肌肉的小動脈擴張，毛細血管大量開放，使運動器官的血流量增加；相反，胃腸等消化器官的血流量則減少。
運動減肥注意事項
1、早上運動是減肥最佳時機
最好在八點鐘之后再出來運動，這時候太陽光線比較強烈足以殺菌，濃霧已經散去，這個時候對人體健康是最有利的。
2、讓心跳加快但別太勉強
減肥的效果如何，與你運動多久的時間有很大的關系。所以，最好不要選擇那種做一下下，就會讓你累得半死的運動。
3、有氧運動才能有效燃脂
有氧運動能增加身體的攝氧量，氧氣如同燃料，是燃燒脂肪的要角。減肥運動，一定要以有氧為主，效率才會高！
怎樣運動才能減肥快又有效3 運動減肥計劃 堅持快步走30分鐘有效減肥
每天堅持快步走30分鐘就是一個有效減肥的例子，這種方式適合于任何一個想要消耗更多熱量的人。當你在運動的時候，身體里的能量必須被消耗以滿足你的行為需要，這樣你才會繼續讓腿向前邁進，讓胳膊配合你的平衡
時間較長的快步走已經可以讓你感覺到渾身微微發汗，并且有疲憊感。在你已經筋疲力盡停止運動的時候，你的身體仍然會繼續消耗熱量，這種持續性消耗大概會在24小時之內加速你的新陳代謝，因此，一天一次高強度的運動就基本夠你消耗那些攝入的熱量，并且開始動用囤積的脂肪了。
到戶外運動
研究發現，在戶外行走或奔跑比你在跑步機上跑步燃燒的卡路里要多出百分之十。在戶外，相對崎嶇的路面會產生更大的摩擦力；受自然風的影響，運動的身體會受到更大的阻力；另外，上坡、下坡的變換也使得戶外運動能夠不停地變換節奏。因此無論是跑步、騎腳踏車還是輪滑，練習者在戶外運動會受到更大的阻力，身體本身需要消耗更多的熱量。
比起在跑步機上鍛鍊，戶外跑步可以多消耗3%～5%卡的熱量。另外，新鮮的空氣和變換的景色可以讓健身更加有趣，也能幫助練習者堅持更長時間。
環形速度跑
找到一條沒有機動車輛通過的環行路，以3～5分鐘的時間不費力氣地跑完全程。做完熱身準備活動后，環形速度跑開始了，要記錄時間了。在跑第二圈的時候，要用比第一圈少5～10秒的時間完成。
然后散步或慢跑1分鐘進行休息放松。然后開始跑第三圈，所用的速度要比第二圈再少5～10秒。做3到5組這樣的練習，每組用的時間都要比上一組少5～10秒。最后讓身體平靜下來，鍛煉就完成了。
運動減肥法是所有減肥方法里面最健康、最不會反彈的一種減肥方法，運動在減肥的過程中起著至關重要作用，小到做家務，大到在健身房進行高強度鍛煉，這些都是運動減肥法。那么運動減肥的最好方法是什么？哪些運動減肥法能快速減肥？
1、SPA減肥法：
從整套SPA減肥療程來看符合檢重基本原理，確實有瘦身效果，課程包含每周3次以上的有氧運動，再加上效果最佳的熱量控制，配合三溫暖、按摩等物理方式消耗能量排除水分，只要有決心可以抵擋美食誘惑。一個月瘦1-2公斤。
2、跳繩減肥法：
提起跳繩，許多女性都不陌生，但對于跳繩的神奇減肥效果，并不是每個人都學會好好把握。從運動量上說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健美操20分鐘所消耗的能量相當。所以，跳繩也是一種能在短時間內消耗大量熱量的有氧運動。每日跳繩一千下。每天可減少0.5公斤，三日則1公斤半！
3、保持24腰法：
只要躺在地上伸直雙腳然后提升，然后放回，勿接觸地面，每天3-4次每次重覆做15次。每天就有收腹、減肚腩的效果。仰臥起坐：一天20次每日增2次一直到66次每天可減6公斤，且肚子就不見了。
4、減小腹的方法：
挺直脊背端坐或站立，收縮腹部，持續20秒左右，然后放松，自然呼吸，每天做16次。每天即可減肥縮腹，保持身裁健美。減肥操：右肩往上提，再向下放松，來回共四次。雙肩一起往上提，再向下放松，來回共八次。每天減2-3公斤。
5、30分鐘腰瘦法：
要少坐、多站、多走動、爬樓梯。每星期至少五天。每天三十分鐘以上，平均減去2公斤，腰圍縮小3公分，2-3個月后就可看出明顯成效喔
6、游泳減肥法：
在各種減肥方法中，最安全有效的減肥手段是運動；而在各種運動中，最理想的減肥運動是游泳。游泳是一項有氧運動消耗的熱量也很多。這是因為水中的傳熱性是空氣的28倍，人在水里停留8分鐘所消耗的熱量，與在同樣溫度的空氣中2小時所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。
此外，游泳使身體得到充分的鍛煉。游泳時，人體靠水的浮力托起，手足并用，全身的關節、肌肉均勻地協調起來，人的各個部位都得到舒展，使形體變得更勻稱。每天早晚去游泳一次一個月減2-4公斤。
7、膠帶減肥法：
每天纏繞手指，讓你的手不方便拿食物，原理就像腳底按摩或是耳針，透過筋洛的聯系反應反應全身狀況，雖然有部分反應不錯但并非所有人都有效。一個月減3-5公斤8、走路減肥法：
要走5千步以上的快走2-3個月，減輕1至2公斤，腰圍可縮小2至3公分。
9、慢跑減肥法：
簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王，而跑步中的慢跑更是被人們稱為健身跑。慢跑動作簡單，運動量也很容易調整，瘦身的效果更是顯著。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的運動，除了有效健身外，還能燃燒脂肪，從而減少體內脂肪的存儲，達到瘦身的效果。
10、變速跑減肥法：
這種忽快忽慢的跑步方式，簡單而隨意，不需要遵循既定的法則。而且將快跑和慢跑兩種強度的運動結合起來，可以同時起到消耗糖和脂肪的效果。這是因為人體在運動時，身體消耗的能源主要來源于糖和脂肪。在短時間的快速、大量運動時，以消耗糖為主；而在長時間的適中運動量中，則以消耗脂肪為主。
11、爬樓梯減肥法：
如今，人們的生活條件好了，出門坐車，上樓乘電梯，運動量很有限。若在日常中能夠多利用爬樓梯來運動，不僅可以預防冠心病的發生，還特別有利于減肥瘦身。爬30分鐘的樓梯就可以消耗260千卡的熱量，比靜坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相當于慢跑800-1500米。
12、做家務減肥法：
做家務是一個比較好的瘦身運動，經常挽起袖子來做做家務，可以更多的消耗卡路里。盡管做家務是一項很瑣碎的事情，但是積小成多，只要持之以恒，就可以達到很好的瘦身效果。
13、瑜伽減肥法：
瑜伽不僅能健身，瘦身的效果也相當不錯。瑜伽減肥法不同于有氧運動，它是在敬仰修身的前提下，提高新陳代謝，使全身血液循環加快，從而改變人體內脂肪和肌肉的比例，縮小脂肪細胞的體積，并燃燒多余的脂肪。
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