孕(yun)婦(fu)在孕(yun)期的(de)(de)(de)時(shi)(shi)候，隨著時(shi)(shi)間(jian)的(de)(de)(de)推移，身(shen)體會變(bian)得越發的(de)(de)(de)沉重(zhong)，而(er)到了(le)分(fen)娩的(de)(de)(de)時(shi)(shi)候，身(shen)體若是沒有得到足夠的(de)(de)(de)鍛煉(lian)，從而(er)無法順(shun)利分(fen)娩，所以孕(yun)婦(fu)處在孕(yun)期就(jiu)需要進行(xing)適當的(de)(de)(de)運動，可(ke)是哪些運動適合(he)孕(yun)婦(fu)呢?下(xia)面一(yi)起(qi)來(lai)看(kan)看(kan)。
適合孕婦的運動有哪(na)些(xie)
孕(yun)婦可(ke)以選擇的(de)(de)運(yun)(yun)動有很多，首(shou)先推薦的(de)(de)運(yun)(yun)動就是游(you)泳(yong)(yong)。這項運(yun)(yun)動是非常安全，而(er)(er)且在運(yun)(yun)動的(de)(de)過程中會使(shi)得(de)身(shen)體的(de)(de)大部分(fen)肌肉都得(de)到鍛煉(lian)，而(er)(er)且還能緩解水腫(zhong)，有利于心血管(guan)的(de)(de)健康。孕(yun)期(qi)的(de)(de)時候很容易出現水腫(zhong)，而(er)(er)進(jin)行(xing)適當的(de)(de)游(you)泳(yong)(yong)就會減輕水腫(zhong)的(de)(de)情況。
散(san)步對(dui)于(yu)孕(yun)(yun)婦而言也是一種不錯(cuo)的選擇，散(san)步屬于(yu)有(you)氧運(yun)動(dong)，運(yun)動(dong)強(qiang)度也是中等，對(dui)于(yu)孕(yun)(yun)婦的關節(jie)壓力很小，所(suo)以(yi)在整個孕(yun)(yun)期都(dou)可(ke)以(yi)進行(xing)。除此之外，慢跑(pao)、瑜伽、普拉提等等運(yun)動(dong)都(dou)適合在孕(yun)(yun)期的時候進行(xing)，這(zhe)些(xie)運(yun)動(dong)對(dui)于(yu)場(chang)地的要(yao)求也不高，所(suo)以(yi)可(ke)以(yi)隨(sui)時進行(xing)。
孕婦(fu)在孕期(qi)的(de)(de)時(shi)候做運動(dong)，一(yi)定要(yao)注意強度，因(yin)為懷孕期(qi)間孕婦(fu)會(hui)(hui)出現重心、血壓的(de)(de)改變。從(cong)而(er)就(jiu)會(hui)(hui)出現頭暈、目眩(xuan)等等情況(kuang)，那么身體就(jiu)很容(rong)易出現失衡，接著就(jiu)會(hui)(hui)摔倒。不管(guan)是什(shen)么運動(dong)，孕婦(fu)都需要(yao)根據自身的(de)(de)情況(kuang)來選擇，一(yi)定要(yao)避免盲目進行。
孕(yun)(yun)期(qi)(qi)運(yun)動(dong)(dong)(dong)是有(you)益(yi)胎(tai)兒發(fa)育的(de)重要措施，專家(jia)表示，孕(yun)(yun)期(qi)(qi)適(shi)當的(de)運(yun)動(dong)(dong)(dong)對(dui)孕(yun)(yun)婦(fu)和胎(tai)兒都(dou)是有(you)益(yi)的(de)。有(you)益(yi)胎(tai)兒也有(you)益(yi)孕(yun)(yun)媽媽，那(nei)么(me)，究竟孕(yun)(yun)期(qi)(qi)的(de)哪個階(jie)段可(ke)以(yi)運(yun)動(dong)(dong)(dong)，哪些(xie)時候不能運(yun)動(dong)(dong)(dong)，哪些(xie)是適(shi)合孕(yun)(yun)婦(fu)運(yun)動(dong)(dong)(dong)方(fang)式(shi)呢？下面專家(jia)指(zhi)導孕(yun)(yun)期(qi)(qi)最(zui)適(shi)合孕(yun)(yun)婦(fu)的(de)運(yun)動(dong)(dong)(dong)方(fang)式(shi)，一起看(kan)看(kan)吧。
孕(yun)(yun)期(qi)適當的運(yun)動(dong)(dong)對孕(yun)(yun)婦(fu)和胎兒都是有(you)益的。首先，可(ke)以維持肌(ji)肉張力，有(you)助于產程(cheng)進展，同(tong)時可(ke)以控制(zhi)體(ti)重(zhong)在合(he)理(li)范圍(wei)內，還可(ke)以幫助準媽(ma)媽(ma)產后身(shen)材的恢(hui)復。但孕(yun)(yun)婦(fu)要清楚孕(yun)(yun)期(qi)的哪(na)個階(jie)段可(ke)以運(yun)動(dong)(dong)，哪(na)些(xie)時候不(bu)能運(yun)動(dong)(dong)，以及適合(he)孕(yun)(yun)婦(fu)運(yun)動(dong)(dong)方(fang)(fang)式(shi)有(you)哪(na)些(xie)。另(ling)外(wai)，孕(yun)(yun)婦(fu)適合(he)做何種運(yun)動(dong)(dong)、運(yun)動(dong)(dong)量的大小，也(ye)都要根據個人的.身(shen)體(ti)狀(zhuang)況而定，不(bu)能一概而論。那么，孕(yun)(yun)期(qi)哪(na)些(xie)運(yun)動(dong)(dong)方(fang)(fang)式(shi)不(bu)適合(he)準媽(ma)媽(ma)呢?
不適合孕婦的運動方式
對(dui)于(yu)孕(yun)(yun)(yun)婦(fu)來(lai)說(shuo)，在孕(yun)(yun)(yun)期的(de)3個月到28周前(qian)選擇運(yun)動(dong)也(ye)(ye)(ye)要(yao)注意運(yun)動(dong)的(de)類型。最好做(zuo)不(bu)(bu)(bu)(bu)緊不(bu)(bu)(bu)(bu)慢的(de)運(yun)動(dong)，如游泳、打(da)太極(ji)、散步(bu)、比較簡(jian)單的(de)瑜伽等(deng)。一(yi)定要(yao)避免強烈的(de)腹部運(yun)動(dong)，也(ye)(ye)(ye)要(yao)避免做(zuo)和別(bie)人有(you)身體接觸(chu)的(de)運(yun)動(dong)。運(yun)動(dong)也(ye)(ye)(ye)不(bu)(bu)(bu)(bu)能進行跳(tiao)躍(yue)性的(de)或(huo)者需要(yao)沖刺的(de)運(yun)動(dong)，要(yao)避免做(zuo)快速爆發的(de)運(yun)動(dong)，如打(da)羽毛(mao)球(qiu)、網球(qiu)等(deng)，騎(qi)馬或(huo)者潛水等(deng)運(yun)動(dong)也(ye)(ye)(ye)不(bu)(bu)(bu)(bu)適(shi)合(he)孕(yun)(yun)(yun)婦(fu)。尤其(qi)是(shi)潛水很容易使孕(yun)(yun)(yun)婦(fu)處于(yu)缺氧狀態，導致胎兒畸形。而且，孕(yun)(yun)(yun)婦(fu)在運(yun)動(dong)期間千萬不(bu)(bu)(bu)(bu)能過度疲勞，也(ye)(ye)(ye)不(bu)(bu)(bu)(bu)要(yao)運(yun)動(dong)到身體過熱(re)，也(ye)(ye)(ye)就(jiu)是(shi)說(shuo)孕(yun)(yun)(yun)婦(fu)不(bu)(bu)(bu)(bu)宜做(zuo)出(chu)汗的(de)運(yun)動(dong)。對(dui)于(yu)孕(yun)(yun)(yun)婦(fu)來(lai)說(shuo)，運(yun)動(dong)的(de)限度是(shi)以不(bu)(bu)(bu)(bu)累、輕松舒(shu)適(shi)為宜。此外，孕(yun)(yun)(yun)婦(fu)運(yun)動(dong)期間要(yao)多喝水，但不(bu)(bu)(bu)(bu)要(yao)只喝白開水，最好補充一(yi)些果(guo)汁(zhi)等(deng)，但可(ke)樂以及運(yun)動(dong)飲料(liao)都不(bu)(bu)(bu)(bu)適(shi)合(he)孕(yun)(yun)(yun)婦(fu)。
孕婦(fu)還要了解的(de)(de)是，在運動(dong)(dong)時(shi)如果孕婦(fu)出現陰道出血、有液體流出，或出現突發疼痛、胸痛、呼吸困難、嚴重或持(chi)續的(de)(de)頭痛或頭暈等問題，一定要立即停止運動(dong)(dong)，最好馬(ma)上去(qu)醫院檢查。另外，如果在停止運動(dong)(dong)半小時(shi)后(hou)仍(reng)然持(chi)續有宮縮，也(ye)不能再運動(dong)(dong)了。
孕期哪個(ge)階(jie)段可(ke)以(yi)運(yun)動(dong)，哪些時(shi)候不宜運(yun)動(dong)?
孕期的前3個(ge)月(yue)一定要小心，這個(ge)階段最好不要劇(ju)烈(lie)運(yun)動。在(zai)孕期的3個(ge)月(yue)到28周(zhou)期間，孕婦可以適(shi)當進(jin)行運(yun)動。在(zai)懷孕的后期即(ji)28周(zhou)后孕婦便(bian)不適(shi)宜(yi)再做運(yun)動，因為這時胎兒(er)已經長得很(hen)大了，運(yun)動有(you)可能造成過敏性宮縮，導致(zhi)早產等問(wen)題(ti)。
孕期怎樣運動?
孕(yun)婦可以多做(zuo)呼(hu)吸(xi)練(lian)習，這可以幫(bang)助孕(yun)婦放松和(he)保持(chi)安靜，也有(you)助于在(zai)分娩過程中配合宮(gong)縮，因此(ci)孕(yun)婦最(zui)好經(jing)常(chang)進行(xing)這種(zhong)練(lian)習。淺呼(hu)吸(xi)：孕(yun)婦最(zui)好坐(zuo)在(zai)地板(ban)上，雙(shuang)腿(tui)在(zai)身前交叉，腰背挺(ting)直，用口呼(hu)氣吸(xi)氣。深(shen)呼(hu)吸(xi)：雙(shuang)腿(tui)在(zai)身前交叉，以舒適的姿勢(shi)坐(zuo)在(zai)地板(ban)上，腰背挺(ting)直，用鼻(bi)孔深(shen)吸(xi)氣，緩慢(man)呼(hu)出(chu)，重復練(lian)習。
此外(wai)，孕婦還可(ke)(ke)以做一(yi)些(xie)肌肉鍛(duan)煉。盆底肌肉鍛(duan)煉：懷孕期間孕婦的(de)盆底肌肉很可(ke)(ke)能被削弱，因(yin)此加強這些(xie)肌肉的(de)力(li)量(liang)，對(dui)孕婦以及生產都很重要(yao)。每(mei)天(tian)最(zui)好練習300到350次。孕婦要(yao)像小便憋尿那(nei)樣(yang)用(yong)力(li)收(shou)緊肌肉，盡可(ke)(ke)能地(di)(di)多堅持一(yi)些(xie)時(shi)間，然后放松，重復(fu)30次。感覺(jue)疲勞(lao)的(de)時(shi)候可(ke)(ke)以休(xiu)息一(yi)下。大腿肌肉鍛(duan)煉：以青蛙的(de)姿(zi)(zi)勢坐在地(di)(di)板上，背挺直(zhi)，將雙(shuang)腳(jiao)的(de)腳(jiao)心相對(dui)，雙(shuang)手(shou)握著腳(jiao)踝，盡量(liang)將雙(shuang)腳(jiao)向身體靠(kao)攏，用(yong)雙(shuang)肘向下壓大腿，堅持這種姿(zi)(zi)勢數到10，然后重復(fu)15次。
需要提醒的是(shi)(shi)，孕(yun)婦(fu)運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)前準備工作要做足。對于孕(yun)婦(fu)來說，運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)前一定(ding)要和(he)醫(yi)生溝通(tong)，請醫(yi)生幫助(zhu)制(zhi)定(ding)科學的孕(yun)期鍛煉計(ji)劃，看自己是(shi)(shi)否適合做運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)，適合做什么運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)以及(ji)運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)時間。要進行有規律的運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)，然后循序漸進，逐漸增加運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)量。在運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)前準備工作即熱身活(huo)動(dong)(dong)一定(ding)要做足，運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)前孕(yun)婦(fu)最(zui)好(hao)做些低強度的有氧運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)，如散步或者輕柔的舒展(zhan)運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)。
有孕媽(ma)媽(ma)問(wen)我(wo)“孕晚期(qi)可以做哪些運動？”
到(dao)了孕晚期，身體(ti)會變(bian)得(de)很笨(ben)拙，假宮縮變(bian)得(de)越來越頻(pin)繁(fan)，還可能(neng)伴隨有恥(chi)骨疼(teng)痛、尾椎(zhui)骨疼(teng)痛、水腫(zhong)等問題，但是(shi)為(wei)了保持(chi)體(ti)力，還是(shi)要堅持(chi)食量(liang)的運動。
孕晚期由(you)于面(mian)臨臨產(chan)，要隨(sui)時(shi)警惕早產(chan)，不(bu)適(shi)合做強烈(lie)的運動，一般來說散步和瑜伽是最好(hao)的，也可(ke)以(yi)練(lian)習一些促進(jin)分(fen)娩的動作。
散步(bu)散步(bu)是最(zui)經濟方便的(de)運動，我在孕晚(wan)期只是進行這一項運動。在飯后、在上下班的(de)間(jian)隙，我都會利用時(shi)間(jian)散步(bu)。
飯后散步可以促進胃腸蠕動(dong)，促進食(shi)物(wu)(wu)消化。孕晚期，胃腸被增(zeng)大(da)的子(zi)宮擠壓，容易出現燒心癥(zheng)狀(zhuang)，散步后，食(shi)物(wu)(wu)及時(shi)消化，可以緩(huan)解(jie)這種癥(zheng)狀(zhuang)。
散步可以(yi)增強孕(yun)婦的抵抗(kang)力，如(ru)果(guo)在(zai)有陽光(guang)的戶外(wai)散步，還能補充維生素D，促(cu)進骨骼發育。散步可以(yi)為(wei)分(fen)娩(mian)積攢體(ti)力，促(cu)進分(fen)娩(mian)的順利進行。
散步還能促進子(zi)宮收(shou)縮，不至于造成(cheng)滯產。因(yin)為(wei)胎(tai)兒(er)的(de)頭(tou)(tou)部變得(de)比身子(zi)要重，基本上會以頭(tou)(tou)朝下的(de)姿(zi)勢呆在媽(ma)媽(ma)肚子(zi)里。媽(ma)媽(ma)多走動，可以讓胎(tai)兒(er)保持這樣的(de)狀態。
每天散步時(shi)(shi)間(jian)不(bu)要(yao)太長，控制在半小時(shi)(shi)-1小時(shi)(shi)內比較合適(shi)，時(shi)(shi)間(jian)太長，會讓身體感到不(bu)適(shi)，容易引(yin)起假宮縮，胎兒的活動也會頻繁 。
外出散(san)(san)步時，最好找家人陪伴，因(yin)為孕(yun)晚期萬(wan)一(yi)遇到(dao)胎兒發(fa)動(dong)，自己不好處理。如果不得已一(yi)個人外出散(san)(san)步，一(yi)定拿好手機(ji)，必要時聯(lian)系家人。不要設(she)置(zhi)靜音，方便(bian)家人找到(dao)你(ni)。
瑜(yu)伽瑜(yu)伽是放(fang)松身(shen)心(xin)的(de)運動，在舒緩的(de)音樂中，慢慢地(di)做身(shen)體拉伸，會讓心(xin)情(qing)得到放(fang)松。但是很多(duo)孕媽媽不想到專(zhuan)業的(de)瑜(yu)伽館做瑜(yu)伽，可以(yi)自己在家跟(gen)著視(shi)頻做些簡單的(de)動作。
在散步之后，可以試下下面的動作保護雙腳：
1、右側臥，兩(liang)個膝蓋彎(wan)曲，下面的腿抬到腰(yao)部的高度，左手和(he)右膝蓋保持在一條直線上。
2、重心移到(dao)左手和(he)左膝蓋。調(diao)整右膝蓋在右側(ce)臀部(bu)下，右手支撐(cheng)右肩(jian)，把重心落在四肢(zhi)上起來。
盤腿坐可以(yi)做一些(xie)促進分(fen)娩(mian)的練習動作，比如(ru)盤腿坐。盤腿坐可以(yi)增強背部肌肉力量(liang)、大腿和骨(gu)盆(pen)也變得靈活，改(gai)善下半身(shen)血液循環，在分(fen)娩(mian)的時(shi)候能夠很好地分(fen)開。
可以這樣做：
1、坐在墊子(zi)上(shang)或者(zhe)床上(shang)，坐下，保持背部挺直。
2、兩腿彎(wan)曲，腳掌相對，腳盡量靠(kao)近(jin)身體。
3、兩手(shou)抓住(zhu)腳踝，兩個手(shou)肘(zhou)分別(bie)向外(wai)壓迫大腿(tui)(tui)內側(ce)，讓大腿(tui)(tui)伸(shen)展開。
4、保持這種姿勢20秒(miao)。
5、重復做2-4次。
如果感覺盤腿(tui)困難(nan)，可以兩腿(tui)交叉(cha)而坐(zuo)，還可以在大腿(tui)兩側各(ge)放一(yi)個墊子(zi)，或者靠墻而坐(zuo)，會(hui)容易一(yi)些。
總之，孕晚期最好的運動莫過于散步，注意動作輕柔，不要走太快，回家做好放松動作。
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