青(qing)春(chun)常駐(zhu)是每個女(nv)人的(de)美(mei)夢，所以(yi)女(nv)人常常會采取(qu)各種(zhong)各樣的(de)方法來駐(zhu)守自己的(de)i青(qing)春(chun)容(rong)顏，除了在物理方法上面花功夫，日(ri)常的(de)飲食(shi)(shi)也(ye)很重要哦，下面就小編來為大家介紹十三種(zhong)可以(yi)延緩衰(shuai)老的(de)食(shi)(shi)物。

1、豆類：蛋白質與維生素B群的豐富來源

■所有的豆(dou)類都是超級食(shi)物，扁(bian)豆(dou)、青豆(dou)、豌(wan)豆(dou)、四季豆(dou)、蠶豆(dou)、黑豆(dou)、紅豆(dou)最(zui)常(chang)見。

■建議：每(mei)星期至少吃豆(dou)類4次，每(mei)次0.5杯（一杯指(zhi)約(yue)一個棒(bang)球(qiu)的(de)大小）。

豆類是(shi)豐富的(de)維(wei)生素B群來源，它們的(de)脂(zhi)肪(fang)含(han)量(liang)低、價格低廉、含(han)有多種蛋白質(zhi)，光憑這(zhe)幾個理由，豆類就應該在餐桌上占有一席之(zhi)地。

■豆類的(de)威力包括：降(jiang)低膽固醇、對抗心臟病和高(gao)血壓、穩定(ding)血糖、減少肥(fei)胖、減輕便秘、緩和憩室(shi)方面(mian)的(de)疾病（如大腸(chang)憩室(shi)癥）、減少罹患癌(ai)(ai)癥的(de)風險，特別是胰臟癌(ai)(ai)、結腸(chang)癌(ai)(ai)、乳癌(ai)(ai)和攝護腺癌(ai)(ai)。

很多人(ren)擔心豆(dou)(dou)(dou)類(lei)會(hui)(hui)引起脹氣(qi)(qi)。豆(dou)(dou)(dou)類(lei)確實會(hui)(hui)讓(rang)胃腸產生脹氣(qi)(qi)。這是(shi)細(xi)菌攻擊留在腸道內難以(yi)消(xiao)化(hua)的(de)物質所造成的(de)。以(yi)下建(jian)議(yi)可以(yi)減(jian)(jian)輕食用(yong)豆(dou)(dou)(dou)類(lei)引起的(de)不(bu)適(shi)：1、罐裝豆(dou)(dou)(dou)類(lei)和(he)豆(dou)(dou)(dou)泥比(bi)較不(bu)會(hui)(hui)引起脹氣(qi)(qi)。2、如果(guo)經常少(shao)量地吃豆(dou)(dou)(dou)子(zi)，身體會(hui)(hui)適(shi)應這種(zhong)食物，消(xiao)化(hua)的(de)問題也會(hui)(hui)減(jian)(jian)少(shao)。3、在烹調(diao)之前，先浸(jin)泡豆(dou)(dou)(dou)子(zi)：先沖洗和(he)揀選豆(dou)(dou)(dou)子(zi)，水(shui)(shui)(shui)煮(zhu)開後滾2～3分鐘。熄(xi)火，讓(rang)豆(dou)(dou)(dou)子(zi)泡水(shui)(shui)(shui)幾個小時，再(zai)重新加水(shui)(shui)(shui)煮(zhu)開。這種(zhong)煮(zhu)滾和(he)浸(jin)泡的(de)過程，會(hui)(hui)讓(rang)豆(dou)(dou)(dou)類(lei)釋(shi)放出大(da)部(bu)份難消(xiao)化(hua)的(de)碳水(shui)(shui)(shui)化(hua)合(he)物。盡管(guan)這個方法會(hui)(hui)流失一些維生素(su)，但如果(guo)能因(yin)此享(xiang)用(yong)豆(dou)(dou)(dou)類(lei)，就有益處(chu)。

2、藍莓類：超級抗氧化劑

■食(shi)物：紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆(fu)盆子、黑莓，以及其他

新鮮、冷凍或乾燥的莓子。

■建議：每(mei)天食用1～2杯。

藍莓的(de)外型雖然小，營(ying)養(yang)威力卻非常(chang)大，也比其他蔬(shu)果(guo)含有更多強而有力、對抗疾病(bing)的(de)抗氧化劑。藍莓的(de)功(gong)效(xiao)包括降低罹患心血管(guan)疾病(bing)和癌癥的(de)風(feng)險，并且有助於維持健康的(de)肌膚，緩和皮膚松弛下垂和眼袋。

藍(lan)莓含有高(gao)量的(de)抗氧(yang)化植(zhi)物性營(ying)養素，在預防心(xin)血(xue)管疾病(bing)(bing)、糖尿病(bing)(bing)、老年(nian)失智癥、癌癥，以(yi)及黃斑部退(tui)化和(he)白內障等(deng)退(tui)化性眼疾方面，扮演了(le)重要的(de)角色，同時也(ye)證(zheng)實(shi)有助(zhu)於減少乳癌的(de)發(fa)(fa)生率。藍(lan)莓可以(yi)舒緩(huan)腹瀉(xie)和(he)便秘(mi)，還(huan)可以(yi)減輕消化系統的(de)發(fa)(fa)炎癥狀。而藍(lan)莓也(ye)可以(yi)降低出血(xue)性大腸桿菌，促進(jin)泌尿道健(jian)康。

3、青花椰菜：強力抗癌武器、素食者的鐵質主力來源

■食物(wu)：甘(gan)藍菜(cai)、高麗菜(cai)（包(bao)心菜(cai)）、白花椰菜(cai)、白菜(cai)、青(qing)江菜(cai)、芥菜(cai)、蕪菁。

■建(jian)議：每(mei)天攝取(qu)0.5～1杯。

青(qing)花(hua)(hua)椰(ye)(ye)(ye)菜和同屬十(shi)字花(hua)(hua)科植物的夥伴食(shi)物，是(shi)(shi)(shi)對抗癌癥威力(li)最(zui)強大(da)的武器(qi)，特別是(shi)(shi)(shi)肺癌、胃癌、結腸癌和直(zhi)腸癌。青(qing)花(hua)(hua)椰(ye)(ye)(ye)菜的攝(she)取量愈(yu)大(da)，罹患結腸癌的機率就愈(yu)低。此外(wai)，青(qing)花(hua)(hua)椰(ye)(ye)(ye)菜也可以提(ti)高(gao)免疫系統的能(neng)力(li)，降低白內(nei)障的發生率，強化心血管的健康，強化骨骼(ge)，防(fang)止先天缺陷與(yu)畸形。青(qing)花(hua)(hua)椰(ye)(ye)(ye)菜是(shi)(shi)(shi)目前已知含營養素(su)密度最(zui)高(gao)的食(shi)物之一，但(dan)是(shi)(shi)(shi)卡(ka)路里卻非(fei)常低；它也是(shi)(shi)(shi)素(su)食(shi)鐵質的絕佳來源。

值得(de)注意的(de)是，青(qing)花椰菜含有會(hui)導致(zhi)甲(jia)狀腺腫大的(de)物質，不宜過量攝取；但(dan)一天吃兩杯是絕對(dui)安全的(de)。

4、燕麥類：降低膽固醇與血糖的功臣

■食物：糙(cao)米(mi)、小麥胚芽、小米(mi)、黃玉(yu)米(mi)、亞麻籽粉(fen)、大麥、小麥、蕎(qiao)麥、黑麥。

■建議：每(mei)天5～7份(fen)上述全谷類食物。

燕(yan)麥(mai)(mai)的(de)卡路里含量低，富(fu)含纖(xian)維和(he)蛋白(bai)質，也是鎂(mei)、鉀、鋅(xin)、銅、錳、硒、維生素B1、E和(he)泛酸的(de)豐(feng)富(fu)來源(yuan)。燕(yan)麥(mai)(mai)也含有(you)植物性營養(yang)素，有(you)助於減少心臟病和(he)某些(xie)癌癥的(de)產生。燕(yan)麥(mai)(mai)降低膽固(gu)醇的(de)能(neng)力(li)特別引人(ren)注意。燕(yan)麥(mai)(mai)所含的(de)特殊纖(xian)維漈祥(xiang)E糖(tang)，似乎(hu)是降低膽固(gu)醇的(de)功臣。

燕(yan)(yan)麥(mai)對血糖(tang)(tang)濃(nong)(nong)度也(ye)有正面的(de)(de)(de)(de)影響，可以降低膽固醇的(de)(de)(de)(de)可溶(rong)性(xing)纖維漈祥E糖(tang)(tang)，對第二型糖(tang)(tang)尿病人(ren)(ren)也(ye)有好(hao)處(chu)。食用燕(yan)(yan)麥(mai)粥或(huo)富含(han)燕(yan)(yan)麥(mai)麩食物(wu)的(de)(de)(de)(de)人(ren)(ren)，比他們吃白飯或(huo)白面包的(de)(de)(de)(de)時候(hou)，血糖(tang)(tang)濃(nong)(nong)度還要低，因為燕(yan)(yan)麥(mai)中的(de)(de)(de)(de)可溶(rong)性(xing)纖維可以減(jian)緩(huan)食物(wu)離開胃部的(de)(de)(de)(de)速度，延後葡萄(tao)糖(tang)(tang)的(de)(de)(de)(de)吸(xi)收(shou)。

5、柳橙：維生素豐富，吃比喝更有益

■食(shi)物：檸(ning)檬、葡萄柚、其(qi)他柑(gan)橘(ju)類水(shui)果(guo)。

■建議：每天吃1份(fen)。

柑橘類水果富(fu)含(han)維生(sheng)素C及其他重(zhong)要(yao)(yao)的營養(yang)素，如類黃(huang)酮、果膠(jiao)、葉(xie)酸、檸檬油(you)精(jing)，在降低(di)慢性(xing)(xing)疾病(bing)的發生(sheng)率上，扮演了重(zhong)要(yao)(yao)的角(jiao)色。許(xu)多(duo)研究(jiu)發現，柳橙可以維持心臟健康，并且預(yu)防癌癥、中風(feng)、糖尿病(bing)，以及許(xu)多(duo)慢性(xing)(xing)疾病(bing)。

柑(gan)橘類水(shui)果(guo)從(cong)里(li)到外(wai)都有營養價值。柳橙果(guo)肉所(suo)含的維生素(su)C濃度(du)(du)，是果(guo)汁(zhi)的10倍，因此(ci)，吃新鮮柳橙比喝(he)果(guo)汁(zhi)更(geng)有益。不(bu)過，維生素(su)C溶於水(shui)，無法留在(zai)體內(nei)，所(suo)以最好(hao)每天從(cong)飲食(shi)來(lai)源中補充(chong)，使細胞和血液中的維生素(su)C維持在(zai)適(shi)當濃度(du)(du)。

柑橘類水果(guo)的(de)(de)白(bai)色襯(chen)皮含有(you)大(da)量(liang)果(guo)膠，在降低膽固(gu)醇、穩定血糖方面(mian)，效果(guo)顯著(zhu)。食用白(bai)色襯(chen)皮是增加果(guo)膠攝取量(liang)的(de)(de)簡單方式，也可以順便挖一點果(guo)皮，攝取檸檬(meng)油精。柑橘類水果(guo)的(de)(de)果(guo)皮含有(you)許多營養，但如(ru)果(guo)要吃果(guo)皮，記得(de)先仔細清洗，或(huo)者最(zui)好(hao)買有(you)機的(de)(de)柑橘類水果(guo)。

6、南瓜：富含類胡蘿卜素（α β）

■食物：紅(hong)蘿卜、地瓜、橙椒(jiao)。

■建議：每2～3天吃一次，每次1.5杯(bei)。

南瓜的(de)(de)(de)纖維含量極高，卡路里低，充(chong)滿了對抗疾(ji)病的(de)(de)(de)營(ying)(ying)養(yang)素，包括鉀(jia)、泛酸、鎂(mei)、維生素C和E，纖維的(de)(de)(de)含量也相當高。然而把南瓜推(tui)上超級(ji)食物處方(fang)清單前幾名的(de)(de)(de)主(zhu)要(yao)營(ying)(ying)養(yang)素是(shi)類(lei)蘿卜素（包括α和β蘿卜素）。

富含(han)類胡蘿卜素的(de)食物具有許(xu)(xu)多促進(jin)健(jian)康和對抗疾病的(de)能力。經(jing)過證明，它們可(ke)以降低罹患許(xu)(xu)多種癌癥的(de)風險，包括：

肺(fei)癌(ai)(ai)、結(jie)腸癌(ai)(ai)、膀胱癌(ai)(ai)、子宮頸(jing)癌(ai)(ai)、乳癌(ai)(ai)、皮膚癌(ai)(ai)、心(xin)臟(zang)病(bing)、白內(nei)障、眼(yan)睛黃斑部(bu)退化、保護(hu)皮膚和(he)眼(yan)睛免於紫外線傷害。

食物中的(de)β蘿(luo)卜素有(you)助於預防(fang)肺癌，但令人驚(jing)訝的(de)是，β蘿(luo)卜素補(bu)充(chong)品卻無法(fa)發(fa)揮相同(tong)的(de)功效(xiao)。

7、野生鮭魚：提供必需脂肪酸

■食物：黑鱸魚(yu)(yu)、牡蠣和(he)蛤蜊、沙丁魚(yu)(yu)、比(bi)目魚(yu)(yu)、罐(guan)裝青花(hua)鮪魚(yu)(yu)、鯡魚(yu)(yu)、鱒(zun)魚(yu)(yu)。

■建議：每星期吃(chi)2～4次。

并非所有(you)的(de)(de)(de)脂(zhi)肪(fang)(fang)都有(you)害健(jian)(jian)康(kang)(kang)，鮭魚含(han)的(de)(de)(de)不(bu)飽和脂(zhi)肪(fang)(fang)酸(suan)OMEGA-3，就是身體不(bu)可或缺的(de)(de)(de)必需脂(zhi)肪(fang)(fang)酸(suan)之一(yi)，有(you)助於身體制(zhi)造理想(xiang)的(de)(de)(de)細(xi)胞膜。如果(guo)細(xi)胞膜的(de)(de)(de)構造不(bu)健(jian)(jian)全，就無法(fa)使(shi)細(xi)胞獲得理想(xiang)的(de)(de)(de)養分，進而使(shi)得健(jian)(jian)康(kang)(kang)亮(liang)紅燈；這(zhe)些健(jian)(jian)康(kang)(kang)問(wen)題包括：

中風、心臟病發、心律不整、部份癌(ai)癥，如(ru)乳(ru)癌(ai)及結腸癌(ai)、糖尿病、氣(qi)喘、高(gao)血壓、眼睛(jing)黃斑(ban)部退(tui)化、慢性阻塞性肺(fei)疾病、自我免疫系統(tong)失調，如(ru)紅斑(ban)性狼瘡、風濕性關(guan)節炎、過(guo)動癥、抑郁。

必需脂(zhi)肪酸(suan)不足幾乎無(wu)法察(cha)覺，因(yin)為它的癥狀(zhuang)不明(ming)顯。皮膚乾燥(zao)、疲勞、指甲和頭發容易斷裂、便(bian)秘(mi)、經常傷風感冒、無(wu)法專心、抑(yi)郁和關(guan)節疼痛等癥狀(zhuang)，都可(ke)能是飲食中缺乏omega-3脂(zhi)肪酸(suan)引起的。

8、黃豆：最佳植物性蛋白質

■食物：各種黃豆制品，如(ru)豆腐、豆漿、味噌。

■建議(yi)：每天(tian)至少15克(ke)黃(huang)豆蛋白，把一(yi)日的份量分為兩餐或零食來吃(chi)。

黃豆富(fu)含(han)維(wei)生素E、礦物(wu)(wu)質和植物(wu)(wu)蛋白，并且(qie)含(han)有大量的可溶性(xing)纖維(wei)、omega-3脂肪酸，最重要的是，黃豆提供大量可以對抗(kang)疾(ji)病(bing)的植物(wu)(wu)性(xing)營養(yang)素，如植物(wu)(wu)性(xing)雌激素。

許多研究發現，黃豆(dou)(dou)在預(yu)防心血管疾病、癌癥和(he)骨質疏松癥方面，具有正面的效果，也有助於紓解更年(nian)期和(he)經期的癥狀。黃豆(dou)(dou)的異黃酮素和(he)人體自然分(fen)泌的雌激素功效相似，可以預(yu)防與荷爾蒙有關的癌癥，例(li)如(ru)乳癌和(he)攝護腺癌。

豆的營養價值被廣為宣傳後，異黃酮素的補充(chong)(chong)品立刻上(shang)了(le)健(jian)康食品店的貨架，宣稱(cheng)可(ke)減輕婦(fu)女的更年期癥狀。但(dan)異黃酮素補充(chong)(chong)品能否發揮(hui)和(he)天然(ran)黃豆一(yi)樣的效果，還是未知數，因此攝取天然(ran)黃豆食品應是較安全的。

9、菠菜：營養模范生

■食物(wu)：甘藍菜(cai)(cai)、芥菜(cai)(cai)、青(qing)江菜(cai)(cai)、羅曼萵(wo)苣（俗(su)稱“大陸(lu)妹”）、蕪菁葉、橙椒(jiao)。

■建議：每2～3天(tian)吃(chi)一(yi)次，每次一(yi)杯。

大(da)力(li)水手卜(bu)派總是(shi)在吃完罐頭菠(bo)菜後變得強壯威武。的(de)確，菠(bo)菜幾乎(hu)比其他任何食物更有益健(jian)康，堪稱營養(yang)模范生，它的(de)營養(yang)成分可以列成一長串：類(lei)胡蘿卜(bu)素(su)、維生素(su)C及E等抗氧(yang)化劑、維生素(su)K及B群、輔脢Q10、礦物質（鈣質、鐵質等）、葉綠(lv)素(su)、多酚類(lei)、omega-3不(bu)飽和脂肪酸(suan)等。

許(xu)多(duo)研究(jiu)證實(shi)，菠菜可以降低罹(li)患以下疾病(bing)的風險：

心血管(guan)疾(ji)病，包括中風(feng)和(he)冠狀動(dong)脈疾(ji)病、結腸(chang)癌、肺癌、皮膚癌、口腔癌、胃(wei)癌、卵巢癌、攝護腺癌和(he)乳癌等(deng)多種癌癥、因老化而引(yin)起的眼睛黃斑部退化、白內障。

10、茶：富含兒茶素，降低罹患各種癌癥的風險

■建議： 每天至少一(yi)杯。

品茗是古老的(de)(de)消遣，東(dong)方人老早(zao)即知茶的(de)(de)好處廣及身心靈，但直到最(zui)近，西方人才驚覺，原(yuan)來茶是一種(zhong)有益健(jian)康的(de)(de)飲料。

研究(jiu)發現，茶葉(xie)中(zhong)的兒(er)茶素可以抑制腫瘤的形成和生(sheng)長，降低罹患(huan)幾乎(hu)所有癌癥的風險。

茶也(ye)有助(zhu)於預(yu)防以(yi)下疾病：、骨(gu)質疏松癥降低血壓，減少中風的(de)風險(xian)、促進心(xin)臟(zang)健康、可能可以(yi)預(yu)防陽(yang)光對皮(pi)膚造(zao)成的(de)損傷，例(li)如皺紋和皮(pi)膚癌、抗(kang)病毒、抗(kang)發炎、抗(kang)蛀(zhu)牙、抗(kang)過(guo)敏、預(yu)防白內障。

11、番茄：富含茄紅素，好處多得說不完

■食物：紅西瓜、紅葡(pu)萄(tao)柚(you)、柿子(zi)、木瓜、紅心芭(ba)樂。

■建議：每(mei)(mei)天(tian)攝取一(yi)杯番茄(qie)汁或夥(huo)伴食物，以(yi)及每(mei)(mei)星期許多(duo)個新(xin)鮮番茄(qie)。

茄紅(hong)素是(shi)類胡蘿卜素家族(zu)的(de)成員之一(yi)，是(shi)賦予番(fan)茄紅(hong)顏色的(de)色素，也(ye)是(shi)番(fan)茄能夠促進健康(kang)的(de)主要功臣。

番(fan)茄(qie)對(dui)預防攝(she)護腺(xian)癌(ai)(ai)(ai)(ai)的(de)(de)效果特別突出(chu)；而愈來(lai)愈多的(de)(de)研究顯示，番(fan)茄(qie)對(dui)降低乳(ru)癌(ai)(ai)(ai)(ai)、消化道的(de)(de)癌(ai)(ai)(ai)(ai)癥、子宮頸癌(ai)(ai)(ai)(ai)、膀胱癌(ai)(ai)(ai)(ai)和肺癌(ai)(ai)(ai)(ai)的(de)(de)風(feng)險也有某種(zhong)程(cheng)度的(de)(de)幫助。番(fan)茄(qie)中(zhong)的(de)(de)茄(qie)紅素(su)(su)、維(wei)生素(su)(su)C和潃J蘿卜素(su)(su)都是(shi)極佳的(de)(de)抗氧化劑，加上豐富的(de)(de)鉀、菸(yan)鹼酸(suan)(suan)、維(wei)生素(su)(su)B6和葉酸(suan)(suan)共同(tong)作(zuo)用，可以維(wei)護心血管的(de)(de)健(jian)康。

茄紅(hong)素和(he)其他營養素結合在一起(qi)，能(neng)夠增加皮膚的(de)(de)(de)防(fang)曬(shai)能(neng)力。換句(ju)話說，它就(jiu)像(xiang)體內的(de)(de)(de)防(fang)曬(shai)乳(ru)液。此外，茄紅(hong)素也可以(yi)間接(jie)降低罹患因(yin)老化引起(qi)的(de)(de)(de)眼(yan)睛黃斑部(bu)退化的(de)(de)(de)風險。

12、火雞（雞胸肉）：瘦肉蛋白質最豐富

■食物：去皮雞胸肉

■建議：每星期3～4份，每一(yi)份約85～115克。

去皮火雞(ji)雞(ji)胸肉是最瘦的(de)肉類蛋(dan)白質之一(yi)，熱量及(ji)飽(bao)和(he)脂肪的(de)含量比一(yi)般雞(ji)胸肉更低。火雞(ji)也提(ti)供(gong)豐富(fu)的(de)營養素(su)，尤其是菸鹼酸、硒(xi)、維生素(su)B6和(he)B12，以(yi)及(ji)鋅(xin)，有(you)益心臟健康，并有(you)助於降(jiang)低罹患癌癥的(de)風險，及(ji)維持免疫系(xi)統的(de)健康。

13、核桃：不飽和脂肪酸降低膽固醇

■食物：杏仁、開心果(guo)、芝麻(ma)、花(hua)生、南瓜子(zi)、葵瓜子(zi)、腰果(guo)、胡桃、夏威夷果(guo)、榛果(guo)。

■建(jian)議：一星期吃5次，每次約25～30克(ke)。

核桃等堅(jian)果富含有益健康的(de)omega-3不飽和脂肪酸，可以降低膽固(gu)醇，減(jian)少心臟疾病(bing)的(de)風(feng)險。研究也(ye)發現，常吃堅(jian)果的(de)人，罹(li)患糖尿(niao)病(bing)、癌癥，以及其他許多慢性疾病(bing)的(de)風(feng)險比較低。堅(jian)果中的(de)大量維生素(su)E，也(ye)有益腦(nao)部健康。

需(xu)要注(zhu)意的是，堅果的熱量相當(dang)高，不宜過量攝取；請記得替(ti)代(dai)這個關鍵概念(nian)：用堅果來代(dai)替(ti)其他飽和脂肪酸(suan)，例(li)如起司(si)、奶(nai)油。

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