合理膳食是基礎
在(zai)現實生活中，關(guan)乎老年人(ren)健(jian)康長(chang)壽的(de)因素很(hen)多，其(qi)中，“合(he)理膳食”是基礎。中國(guo)營(ying)(ying)養(yang)學會(hui)新近制定(ding)了中國(guo)居民健(jian)康飲食原則，就是：食物(wu)(wu)多樣，谷類(lei)為主;多吃(chi)蔬菜、水(shui)(shui)(shui)果和(he)(he)薯類(lei);常吃(chi)奶類(lei)、豆類(lei)或其(qi)制品;常吃(chi)適量魚(yu)、禽、蛋(dan)、瘦肉，少(shao)吃(chi)肥肉和(he)(he)葷油;食量與(yu)體力活動要平(ping)衡(heng)，保持適宜體重;吃(chi)清(qing)淡少(shao)鹽的(de)膳食;飲酒應限量;吃(chi)清(qing)潔衛(wei)生、不變質的(de)食物(wu)(wu)。 碳水(shui)(shui)(shui)化(hua)合(he)物(wu)(wu)、脂(zhi)肪、蛋(dan)白質三類(lei)熱源營(ying)(ying)養(yang)素的(de)比例：碳水(shui)(shui)(shui)化(hua)合(he)物(wu)(wu)占70%、脂(zhi)肪占20%、蛋(dan)白質占10%。
老年(nian)人體(ti)質(zhi)較弱，總(zong)體(ti)機能下降，決定了他(ta)們所(suo)需(xu)的(de)營養(yang)素與年(nian)輕(qing)時(shi)有所(suo)不同。針對(dui)老年(nian)人的(de)體(ti)質(zhi)特點，應注意(yi)以下情況。
一，食(shi)物宜粗(cu)細搭配。因老年人胃(wei)腸功能減弱，牙(ya)齒(chi)不好，盡量(liang)選擇(ze)易消(xiao)化的食(shi)物，以(yi)保證(zheng)其消(xiao)化吸收。
二，營養成分宜合理，以提高機體代謝能力。
充足的(de)(de)(de)維生(sheng)(sheng)素(su)(su)(su)和(he)多種微量元素(su)(su)(su)可使各種代謝酶的(de)(de)(de)功能加強。特別是維生(sheng)(sheng)素(su)(su)(su)E、C和(he)胡蘿卜素(su)(su)(su)，有(you)抗氧化作用(yong)，能消除有(you)害(hai)的(de)(de)(de)自由基，防止和(he)減少細胞受(shou)損，推遲衰老(lao)。海帶不(bu)僅含有(you)大(da)量的(de)(de)(de)碘元素(su)(su)(su)，還(huan)含有(you)鈣、磷(lin)、鐵、蛋白質(zhi)、脂(zhi)肪、碳(tan)水化合(he)物、礦物質(zhi)和(he)纖維素(su)(su)(su)等人(ren)體不(bu)可缺少的(de)(de)(de)營養成分。花(hua)生(sheng)(sheng)、芝麻(ma)、核(he)桃是老(lao)年(nian)人(ren)補(bu)腦護腦的(de)(de)(de)三大(da)營養食品，可多食用(yong)。
三，牛奶、大豆(dou)及其制品，可以(yi)抑制細胞脂質的氧(yang)化，抵(di)抗人體(ti)(ti)衰老(lao)，是餐(can)(can)桌上(shang)必備(bei)的食品。骨(gu)(gu)頭湯還能緩解老(lao)年人的骨(gu)(gu)質疏松，預防筋骨(gu)(gu)攣痛(tong)和(he)膝脊痛(tong)，防止人體(ti)(ti)老(lao)化。此外，老(lao)年人代謝機(ji)能降低，體(ti)(ti)力活動較少，以(yi)每餐(can)(can)八九(jiu)分(fen)飽為度，七成飽為佳。
有氧運動不可少
生命(ming)在(zai)于(yu)運動。相(xiang)信，每天早晨在(zai)公園、綠地，甚至大街上，或(huo)(huo)慢跑、或(huo)(huo)舞(wu)劍、或(huo)(huo)散步(bu)的老(lao)人(ren)，都懷著(zhu)益壽延(yan)年的美好愿望，許(xu)多老(lao)壽星就在(zai)他們中間產生。
作為(wei)老(lao)年(nian)人，哪種運動(dong)最合適(shi)呢?是有氧運動(dong)。它的(de)形式很(hen)多(duo)，如(ru)快(kuai)走、慢跑、健身操、游泳、騎(qi)自(zi)行車、跳(tiao)繩等(deng)。據測，在(zai)做有氧運動(dong)時，人體吸入的(de)氧氣是安靜狀態下(xia)的(de)8倍。長期堅持有氧運動(dong)能(neng)增(zeng)加體內血紅蛋白的(de)數量，提高機體抵抗力(li)，抗衰老(lao)，增(zeng)強大腦皮層的(de)工作效率和心肺功能(neng)，增(zeng)加脂肪消耗(hao)，防止動(dong)脈硬化，降低(di)心腦血管疾病的(de)發生(sheng)。
那么，究(jiu)竟多大的(de)(de)運(yun)動量(liang)(liang)才算適(shi)宜(yi)呢?最簡單的(de)(de)方法是(shi)測每分(fen)(fen)鐘(zhong)心(xin)跳的(de)(de)次(ci)數，以170減去你(ni)的(de)(de)年齡數，如果你(ni)是(shi)40歲(sui)，運(yun)動量(liang)(liang)應(ying)該是(shi)每分(fen)(fen)鐘(zhong)心(xin)速130次(ci)。
運動有(you)益(yi)健康，但如(ru)果(guo)方法錯(cuo)了(le)就會適得(de)其(qi)反。在進行有(you)氧運動時注意以下事項：
有心臟病(bing)、高血壓(ya)病(bing)史(shi)等不適合慢跑疾病(bing)者(zhe)，要經過醫生(sheng)(sheng)的檢查治療，控制病(bing)情后在醫生(sheng)(sheng)的指導下開(kai)始有氧運動。
循序漸進(jin)：根據自己的(de)情況，慢(man)慢(man)加大運動(dong)量。特別是(shi)剛開始時，不要急于達到(dao)四五級標準，在前16周(zhou)也(ye)不要強行達到(dao)每周(zhou)30分(fen)鐘的(de)運動(dong)量。
不要(yao)過(guo)于勞(lao)累：運(yun)動量過(guo)大(da)會造成過(guo)度疲勞(lao)，此時就應調整、休息，不然，就會加重身體的負擔(dan)。
老有所樂宜提倡
老(lao)年人在身體許可的(de)情(qing)況下(xia)，參(can)加一(yi)些(xie)有(you)益的(de)社會活動，發展(zhan)和培養(yang)一(yi)些(xie)興趣(qu)，可以減緩(huan)大腦皮層細胞的(de)萎縮。
人到老年(nian)后，多(duo)參加(jia)一些力所(suo)能及的活動(dong)，讓自己的生(sheng)活充實而有樂(le)趣，這種自我價值得(de)以(yi)實現的滿足心態是(shi)精神健康(kang)極好的促進劑。如，一些歌(ge)唱(chang)家、畫家，老年(nian)后仍能從事自己所(suo)喜愛的工(gong)作;
許多老(lao)年人退(tui)休前因工作繁忙，幾乎沒(mei)有(you)(you)自(zi)己(ji)的興(xing)趣。退(tui)下來后，為驅除寂寞和惆悵，急于(yu)建立一(yi)些興(xing)趣和愛(ai)好。需(xu)要注意的是，只有(you)(you)健(jian)康的活動才會促人長壽。聽音樂、習(xi)書畫、收藏、交友、垂(chui)釣、彈琴(qin)、養魚(yu)種花(hua)、下棋打牌等(deng)。著名科學家約里(li)奧?居里(li)是一(yi)個釣魚(yu)研(yan)究(jiu)者，澳(ao)大利亞總理(li)弗雷澤(ze)也十分(fen)嗜好釣魚(yu)。老(lao)年人形式(shi)多樣的興(xing)趣活動是一(yi)種積極的休息，也是一(yi)種健(jian)身防病的分(fen)散療法(fa)。
心理健康作保障
有(you)一老(lao)人(ren)喪(sang)偶，長期沉湎于悲痛(tong)之中，先(xian)覺得(de)頭痛(tong)，繼(ji)而感覺心臟出(chu)了問題，再往后全身(shen)都不舒服了，醫(yi)院里(li)這(zhe)科(ke)(ke)那科(ke)(ke)幾乎所有(you)科(ke)(ke)室(shi)都轉遍，也沒(mei)找到(dao)癥結(jie)，最后，在精神衛生科(ke)(ke)被診斷(duan)為 老(lao)年抑(yi)郁癥。
“老(lao)年(nian)(nian)人在精神方面存在的(de)(de)(de)隱(yin)憂應引起(qi)特別的(de)(de)(de)重視。心理(li)健(jian)康和生(sheng)理(li)健(jian)康有著密切的(de)(de)(de)關(guan)系，如果心理(li)不健(jian)康，會(hui)嚴重影響生(sheng)活(huo)質量(liang)，最終必然損害軀體健(jian)康。所以要(yao)把學習心理(li)保健(jian)知識、掌握心理(li)保健(jian)手段(duan)、學會(hui)身心愉快地生(sheng)活(huo)，作為每(mei)個(ge)老(lao)年(nian)(nian)人健(jian)康長壽(shou)、安(an)度晚年(nian)(nian)的(de)(de)(de)重要(yao)條件(jian)。
那么，如(ru)何判斷一個(ge)人心(xin)理是否健康呢?有如(ru)下標準(zhun)：
有正(zheng)常(chang)的(de)感覺和知覺，有正(zheng)常(chang)的(de)思維，有良(liang)好的(de)記憶。
有健全的人格。情(qing)緒穩定，意(yi)志(zhi)堅強(qiang)。
有良好(hao)的人際關系。樂于幫(bang)助(zhu)他人，也樂于接受他人的幫(bang)助(zhu)。
能正確地認知社會(hui)，與大多數人的心理活(huo)動(dong)相(xiang)一(yi)致。
能保持正常的行為。
老年(nian)人如何(he)做到年(nian)高(gao)(gao)而(er)不老、壽高(gao)(gao)而(er)不衰，讓快(kuai)樂的(de)音符貫(guan)穿整個晚年(nian)生活呢?即“動”、“仁(ren)”、“智(zhi)”、“樂”。“動”，就是多運動。運動不僅延緩(huan)衰老，生物(wu)學家研(yan)究證明，人的(de)肌體(ti)“用進廢(fei)退”，因(yin)此，老年(nian)人應加強身體(ti)的(de)適(shi)度(du)鍛煉，循序漸進，持之(zhi)以恒。“仁(ren)”，就是心地善良，待人寬(kuan)厚。對他人不幸遭遇的(de)同(tong)情(qing)與援助可以提高(gao)(gao)自身的(de)免疫機制。
1.測體重
要注(zhu)意體重，過于肥胖會減少(shao)你(ni)(ni)的壽命。采用一種(zhong)簡單的計算方(fang)法(fa)，即用身高(gao)的平方(fang)除以體重，所得數如超過25為(wei)超重。例如你(ni)(ni)的身高(gao)是1.70米(mi)，用1.70×1.70，結果是2.89。如果你(ni)(ni)的體重是75公斤(jin)，用75÷2.89，結果是25.95。(正常指數是20-25).
2..不(bu)抽(chou)(chou)煙(yan)(yan) 抽(chou)(chou)煙(yan)(yan)會使(shi)壽(shou)命平均減少10年。在40—50歲間死亡的(de)人，30%是因患與抽(chou)(chou)煙(yan)(yan)有(you)關的(de)疾病而致命。因抽(chou)(chou)煙(yan)(yan)而患肺癌、支氣(qi)管炎的(de)占(zhan)總患病人數的(de)9%;有(you)20%的(de)抽(chou)(chou)煙(yan)(yan)者(zhe)患心力衰竭(jie)。但若在50歲以(yi)前戒(jie)煙(yan)(yan)，你(ni)仍(reng)可(ke)恢復健康(kang)。
3.少喝酒
對(dui)某些人(ren)(ren)來說，酒有著特殊(shu)的(de)危險。如抽(chou)煙的(de)人(ren)(ren)，酒又喝得(de)很多(duo)，其(qi)患食道癌的(de)危險可能增加(jia)44%;酒能增加(jia)患肝(gan)癌、口腔(qiang)癌和喉頭癌的(de)可能性(xing);酒可升(sheng)高血壓，從而(er)導致心臟病和腦卒中。
4. 控脂(zhi)(zhi)肪(fang) 每天脂(zhi)(zhi)肪(fang)攝(she)入量(liang)不得超(chao)過總(zong)熱(re)量(liang)的30%，也不可(ke)(ke)少于15%。高(gao)脂(zhi)(zhi)肪(fang)飲食可(ke)(ke)導(dao)致(zhi)肥(fei)胖癥、心臟(zang)病和(he)高(gao)脂(zhi)(zhi)血癥。
5.多(duo)果菜 維生(sheng)素A、維生(sheng)素C和(he)維生(sheng)素E有保護身體健康的作(zuo)用(yong)，每天至少應食用(yong)400克水(shui)果和(he)蔬菜(不包括土豆(dou))。
6.多纖維
含豐富纖(xian)維素的(de)食品是維生素和(he)礦物(wu)質的(de)一(yi)個重要來源。食物(wu)纖(xian)維有助(zhu)于消化，保護你免得胃(wei)腸(chang)道疾病(bing)。
7. 多進鈣(gai) 中(zhong)年人應(ying)注意補鈣(gai)。魚、杏仁、綠(lv)色蔬菜(cai)和奶制品(脫脂(zhi)奶)都含(han)豐(feng)富的鈣(gai)，應(ying)多吃。 8.重淀(dian)粉 淀(dian)粉能保(bao)護你不受病(bing)菌感染，能預防心臟病(bing)和癌癥。你的食(shi)譜上必須(xu)有面包和米(mi)飯，也可每天吃80克(ke)小扁豆或土(tu)豆。
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