1、晚(wan)餐時間(jian)不宜過晚(wan)
晚(wan)(wan)餐時(shi)(shi)間(jian)(jian)對睡眠(mian)(mian)質量的影響很大。一般來說(shuo)，吃過晚(wan)(wan)餐后，胃需要(yao)用3個小時(shi)(shi)消化(hua)食物(wu)(wu)，終將食物(wu)(wu)排空。如果晚(wan)(wan)飯吃得太晚(wan)(wan)，胃還在(zai)賣力(li)消化(hua)食物(wu)(wu)時(shi)(shi)，人就上床睡覺了，睡眠(mian)(mian)質量往往不好，容(rong)易失眠(mian)(mian)多夢。由于佳睡眠(mian)(mian)時(shi)(shi)間(jian)(jian)是晚(wan)(wan)上22點(dian)左右，因此晚(wan)(wan)飯好安排在(zai)18點(dian)~19點(dian)間(jian)(jian)。
2、晚餐不宜太葷
晚(wan)(wan)餐一定(ding)要偏(pian)素，以(yi)富含(han)碳(tan)水化(hua)合(he)物的(de)(de)食物為主，而蛋白質、脂(zhi)(zhi)肪(fang)類吃(chi)得越少越好。若(ruo)脂(zhi)(zhi)肪(fang)吃(chi)得太多(duo)，可使血(xue)脂(zhi)(zhi)升高。研究資料表明(ming)，晚(wan)(wan)餐經常(chang)吃(chi)葷(hun)食的(de)(de)人比(bi)吃(chi)素者的(de)(de)血(xue)脂(zhi)(zhi)要高2-3倍。碳(tan)水化(hua)合(he)物可在人體內生(sheng)(sheng)成(cheng)更多(duo)的(de)(de)血(xue)清素，發(fa)揮鎮靜(jing)安(an)神作(zuo)用，對失眠者尤為有(you)益。但(dan)在現實(shi)生(sheng)(sheng)活中(zhong)，由于大多(duo)數家庭晚(wan)(wan)餐準備時間充裕，吃(chi)得豐富，這樣對健康不利。
3、晚餐不宜吃太飽
晚(wan)餐(can)吃(chi)少(shao)睡眠好，與(yu)早餐(can)、中餐(can)相(xiang)比，晚(wan)餐(can)宜少(shao)吃(chi)晚(wan)間無(wu)其(qi)他(ta)活動，或進食時間較晚(wan)，如果晚(wan)餐(can)吃(chi)得過多(duo)，可引(yin)(yin)起(qi)膽固(gu)醇(chun)升高，刺激肝臟(zang)制造(zao)更多(duo)的(de)低(di)密度與(yu)極低(di)密度脂蛋(dan)白，誘(you)發(fa)動脈硬化;長期晚(wan)餐(can)過飽，反覆刺激胰島素大量分泌，往(wang)往(wang)造(zao)成胰島素β細胞提前衰竭，從(cong)而埋下糖尿病的(de)禍根。此外，晚(wan)餐(can)過飽可使老年人的(de)胃鼓(gu)脹，對周圍器(qi)官造(zao)成壓迫，胃、腸、肝、膽、胰等器(qi)官在餐(can)后的(de)緊張工作會傳送信息(xi)給大腦，引(yin)(yin)起(qi)大腦活躍(yue)，并擴(kuo)散到大腦皮(pi)層其(qi)他(ta)部位，誘(you)發(fa)中老年人失眠。
4、查漏并補缺
晚(wan)(wan)餐(can)的重要(yao)性(xing)還體現在“查漏(lou)補缺(que)”上。吃(chi)(chi)晚(wan)(wan)飯前，回(hui)想(xiang)一下(xia)早餐(can)和午餐(can)都(dou)吃(chi)(chi)了(le)什么，在晚(wan)(wan)上把(ba)今(jin)天缺(que)乏的營(ying)養(yang)都(dou)補上。比如，如果(guo)前兩(liang)頓沒吃(chi)(chi)粗糧(liang)，晚(wan)(wan)上就蒸個紅薯或來碗雜糧(liang)粥;沒吃(chi)(chi)足500克蔬菜(cai)(cai)，晚(wan)(wan)餐(can)就該吃(chi)(chi)一大盤青菜(cai)(cai)……補足前兩(liang)頓缺(que)了(le)的食物，晚(wan)(wan)餐(can)才能(neng)成(cheng)為(wei)全天營(ying)養(yang)平衡的完(wan)美閉幕。
5、晚餐節奏不宜過(guo)快(kuai)
細嚼慢(man)咽(yan)不僅有(you)助于食(shi)物消化(hua)和營養吸收，還能(neng)(neng)控(kong)制食(shi)量、穩定血(xue)糖、保護牙齒，因此一(yi)日(ri)三餐都(dou)應(ying)做到嚼慢(man)點(dian)。一(yi)口飯好咀嚼20次左右，而老年人則應(ying)咀嚼25~50次。針對晚餐來說(shuo)，好能(neng)(neng)控(kong)制在20~30分鐘之(zhi)間。
1.零食補充營養
老(lao)人咀嚼及吞(tun)咽(yan)能(neng)力(li)較(jiao)差，一餐(can)吃不了多少(shao)東西，進(jin)食(shi)(shi)時間又拖得(de)很(hen)長。所以(yi)不妨(fang)讓老(lao)年人一天(tian)分成5～6餐(can)進(jin)食(shi)(shi)，在三次正餐(can)之間準備(bei)一些(xie)簡(jian)便的零食(shi)(shi)，比如低脂牛(niu)奶(nai)燕麥片或豆花(hua)、豆漿加蛋(dan)等。
2.用豆制品取代(dai)部(bu)分動物蛋(dan)白質(zhi)
老年(nian)人對于蛋白(bai)質(zhi)有(you)著很大的需要，但是與此(ci)同時(shi)還(huan)需要我們(men)注意(yi)的就是老年(nian)人對于肉質(zhi)攝(she)(she)入(ru)的限制(zhi)。所以如果(guo)你想要攝(she)(she)入(ru)足夠的蛋白(bai)質(zhi)的話(hua)，可以考慮通過食用豆(dou)制(zhi)品的方(fang)式來攝(she)(she)取(qu)足夠的蛋白(bai)質(zhi)哦!
3.主食加入蔬菜一起烹調
為了方便老年(nian)人(ren)(ren)咀嚼，盡量挑選質地(di)比較軟的蔬菜(cai)，比如大(da)番茄、絲瓜(gua)、冬瓜(gua)、南瓜(gua)、茄子及葉菜(cai)類等(deng)，切成小(xiao)厄(e)細絲后(hou)烹調(diao)。如果老人(ren)(ren)家平時以(yi)稀飯或湯面(mian)做(zuo)主(zhu)食，可以(yi)加進1～2種蔬菜(cai)一起煮，確保他(ta)們(men)每天(tian)至少吃到3份(半斤)蔬菜(cai)。
4.每天吃2份水果
水果(guo)是老年人(ren)常會忽略(lve)的食(shi)物。臺灣發布的營養調查(cha)顯示，當(dang)地(di)老年人(ren)每(mei)天吃水果(guo)不(bu)足2份。一些(xie)質地(di)軟的水果(guo)，如香蕉、西瓜(gua)、水蜜桃、木(mu)瓜(gua)、芒果(guo)、奇異果(guo)等都很適合老年人(ren)食(shi)用。如果(guo)要打成(cheng)果(guo)汁，必須注意控制總量(liang)，打汁時(shi)可以多加些(xie)水稀釋，以防糖分過(guo)高。
5.著重補(bu)充(chong)B族維生素
之(zhi)所以需要重點(dian)補充(chong)這(zhe)種(zhong)維生(sheng)素，就是(shi)因為B族維生(sheng)素對于老(lao)人(ren)的(de)健康(kang)有著很大的(de)影響，能夠(gou)幫助老(lao)年(nian)人(ren)預(yu)防多種(zhong)疾病(bing)。所以在(zai)安排老(lao)年(nian)人(ren)飲食的(de)時候，可以注意加(jia)入一些富(fu)含(han)B族維生(sheng)素的(de)堅(jian)果以及(ji)粗糧，呵護(hu)老(lao)年(nian)人(ren)的(de)健康(kang)。
6.限制油脂攝取量
老年人攝(she)取油(you)(you)(you)脂(zhi)要(yao)以植物油(you)(you)(you)為主，避(bi)免(mian)肥肉、動物油(you)(you)(you)脂(zhi)(豬油(you)(you)(you)、牛油(you)(you)(you))，而且要(yao)少用油(you)(you)(you)炸的(de)方式烹調食(shi)物。另外，糕(gao)餅類的(de)油(you)(you)(you)脂(zhi)含量也很高，要(yao)盡量避(bi)開。臺北市立(li)慢性病防治院(yuan)營養師周秀娟進一(yi)步表示，各種植物油(you)(you)(you)(花生(sheng)油(you)(you)(you)、玉(yu)米油(you)(you)(you)等)輪流換著(zhu)吃，更能(neng)均衡攝(she)取脂(zhi)肪酸。
7.用天然食材替代(dai)調(diao)味(wei)品
老人吃東西常覺得沒味(wei)，為此烹調(diao)時經常放入過(guo)(guo)量的(de)鹽(yan)、味(wei)精等(deng)，容(rong)易吃進過(guo)(guo)量的(de)鈉，埋(mai)下高(gao)血(xue)壓風險(xian)。其實，善用酸味(wei)或某些食(shi)(shi)材特有的(de)香(xiang)(xiang)氣，就可(ke)以(yi)讓食(shi)(shi)物少鹽(yan)也美味(wei)。一些具有強(qiang)烈風味(wei)的(de)蔬(shu)菜如(ru)香(xiang)(xiang)菜、香(xiang)(xiang)菇、洋蔥，可(ke)以(yi)用來炒蛋或是煮湯(tang);白(bai)醋、水果(guo)醋、檸檬汁(zhi)、柳橙汁(zhi)等(deng)各種果(guo)酸味(wei)，也可(ke)以(yi)變化菜肴的(de)味(wei)道(dao)。中藥材也是可(ke)隨手運用的(de)調(diao)味(wei)品，比如(ru)氣味(wei)濃厚的(de)肉(rou)桂、五香(xiang)(xiang)、八角(jiao)等(deng)。
8.戒除辛辣
雖然(ran)辛(xin)辣食(shi)物能(neng)挑起食(shi)欲，但臺北中醫院陳朝宗(zong)醫師指出，老年人如果吃多了這類食(shi)物，容(rong)易造(zao)成體內水分(fen)、電解(jie)質不平(ping)衡，出現口干(gan)舌燥、火氣大、睡(shui)不好等癥狀。
9.白天多補充水分
到了老年(nian)，很多老年(nian)人會因(yin)為各(ge)種各(ge)樣的(de)原因(yin)而(er)不愿(yuan)意喝(he)水，從而(er)加重(zhong)自身的(de)健康問題。如果夜間不愿(yuan)意喝(he)水的(de)話，那就盡量在白天喝(he)。而(er)且(qie)除了喝(he)白水之外，也可以(yi)為老年(nian)人泡一(yi)些花草(cao)茶，但(dan)是不能(neng)給老年(nian)人喝(he)飲料哦(e)!
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