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老年人也需時常柔韌性鍛煉

健(jian)康管(guan)理師 2024-03-09 17:54:16

老年人也需時常柔韌性鍛煉

柔韌性鍛煉有什么好處

柔韌性(xing),是指人體關節在(zai)不(bu)同方向上的(de)(de)(de)運(yun)動(dong)(dong)(dong)能力(li)以(yi)(yi)及肌(ji)肉、韌帶的(de)(de)(de)伸展能力(li)。作(zuo)為人體基本運(yun)動(dong)(dong)(dong)能力(li)之一,柔韌性(xing)的(de)(de)(de)重(zhong)要(yao)價值在(zai)于,良好的(de)(de)(de)柔韌性(xing)不(bu)僅(jin)是學習、掌握運(yun)動(dong)(dong)(dong)技能的(de)(de)(de)重(zhong)要(yao)基礎(chu),還可以(yi)(yi)提高(gao)運(yun)動(dong)(dong)(dong)素質、減少運(yun)動(dong)(dong)(dong)器官在(zai)鍛煉中的(de)(de)(de)負擔,降低運(yun)動(dong)(dong)(dong)損傷的(de)(de)(de)發生。運(yun)動(dong)(dong)(dong)醫學研究表明(ming),柔韌性(xing)是重(zhong)要(yao)的(de)(de)(de)身體素質之一。經常進行柔韌性(xing)鍛煉對中老年人來說,更有(you)獨到的(de)(de)(de)益處:

1.柔韌(ren)性鍛煉能(neng)擴大關節韌(ren)帶的活動范(fan)圍,有(you)利于提高身(shen)體的靈活性和(he)協(xie)調性,在(zai)意外事故(gu)發生(sheng)時有(you)可能(neng)避免(mian)和(he)減輕損傷。

2.柔韌(ren)性鍛煉可使僵硬的肌肉得到松弛,防止肌肉痙攣,減輕肌肉疲勞。

3.柔(rou)韌性鍛煉通過加強肌肉韌帶(dai)的(de)營養供應,延(yan)緩(huan)肌肉韌帶(dai)的(de)衰(shuai)老(lao),同時還能延(yan)緩(huan)血管壁的(de)彈(dan)性下降(jiang)和皮膚的(de)松弛。

怎樣進行柔韌性鍛煉

柔(rou)(rou)韌(ren)(ren)性(xing)(xing)(xing)可以分為(wei)主動(dong)柔(rou)(rou)韌(ren)(ren)性(xing)(xing)(xing)和(he)被動(dong)柔(rou)(rou)韌(ren)(ren)性(xing)(xing)(xing)。主動(dong)柔(rou)(rou)韌(ren)(ren)性(xing)(xing)(xing)是(shi)指主動(dong)利用肌(ji)肉收縮使關(guan)(guan)節(jie)活動(dong)的(de)(de)范(fan)圍增(zeng)加,被動(dong)則單純(chun)是(shi)關(guan)(guan)節(jie)活動(dong)的(de)(de)最大范(fan)圍。影響柔(rou)(rou)韌(ren)(ren)性(xing)(xing)(xing)的(de)(de)因(yin)素中,除了(le)骨和(he)關(guan)(guan)節(jie)的(de)(de)結(jie)構外,韌(ren)(ren)帶、肌(ji)腱和(he)肌(ji)肉的(de)(de)伸展(zhan)性(xing)(xing)(xing)占(zhan)有(you)重要(yao)的(de)(de)地位。提高(gao)(gao)柔(rou)(rou)韌(ren)(ren)性(xing)(xing)(xing)的(de)(de)目的(de)(de)恰恰是(shi)為(wei)了(le)提高(gao)(gao)跨關(guan)(guan)節(jie)的(de)(de)肌(ji)肉、肌(ji)腱、韌(ren)(ren)帶等軟組織(zhi)的(de)(de)伸展(zhan)性(xing)(xing)(xing)。

柔韌性的(de)練習方法主要有兩種(zhong),即(ji)被動或主動形式的(de)靜(jing)力拉伸(shen)(shen)法和(he)主動或被動形式的(de)動力拉伸(shen)(shen)法。

被動靜力拉伸法

靠同伴的幫助或借助外力(li)的拉伸(shen)緩(huan)慢地(di)將肌(ji)肉、肌(ji)腱、韌帶拉伸(shen)到一(yi)定酸、脹、痛的感(gan)覺(jue)位置并略有超過,然后停留一(yi)定時(shi)間(jian),一(yi)般6秒~8秒,重(zhong)復6~8次(ci)。可避(bi)免(mian)超過關節伸(shen)展能力(li),防止拉傷(shang)。

主動動力拉伸法

靠(kao)自己的(de)力量,速度(du)(du)較快地(di)、有節奏地(di)、幅度(du)(du)逐漸加大(da)(da)地(di)多次(ci)重復一(yi)個(ge)(ge)動(dong)作,一(yi)般每個(ge)(ge)動(dong)作重復5~10次(ci),用力不(bu)宜過(guo)猛,幅度(du)(du)由小(xiao)(xiao)到(dao)大(da)(da),先做幾次(ci)小(xiao)(xiao)幅度(du)(du)的(de)預備拉長(chang),然后加大(da)(da)幅度(du)(du),以免拉傷。上述方法可(ke)單獨或混合運用。

考慮中(zhong)老年(nian)人的(de)特點(dian),涉及不同部位關節、韌帶的(de)柔(rou)韌性鍛煉的(de)具(ju)體方(fang)法有:

手指、手腕關節

1.握拳、張開(kai),反復練習。

2.手腕屈伸、繞(rao)環。

3.用左手掌心壓右手四指,連續推壓,右手交替。

4.面對墻站立,連(lian)續做手指推撐(cheng)。

5.左、右(you)手指交替抓握下落的棒球(qiu)(或小鉛(qian)球(qiu))。

肩關節

1.面對肋木,手扶一定高度,上體前(qian)俯,做下振壓(ya)肩(jian)動作。

2.雙人(ren)手(shou)扶對方肩部(bu),身體前屈,伸(shen)直手(shou)臂,向下壓肩。

3.練習(xi)者(zhe)背對鞍馬并仰臥其上(shang),同伴在后(hou)面扶著練習(xi)者(zhe)的上(shang)臂輕(qing)輕(qing)下壓(ya)。4.側向(xiang)肋木(mu)(mu),一手上(shang)握一手下握肋木(mu)(mu)向(xiang)側面拉伸(shen)。

腰椎關節

直(zhi)坐墊上(shang),兩(liang)腿(tui)伸直(zhi),挺(ting)胸,塌腰(yao),上(shang)身向前(qian)彎折,兩(liang)手盡量伸向前(qian)方,使胸部貼近腿(tui)部,持續一定的時間(jian)。

膝關節

面對肋木,左(zuo)腿(tui)(tui)提起,腳跟(gen)放在肋木上,兩(liang)腿(tui)(tui)伸直,立腰,收髖,上身前傾,向前向下壓(ya)振,左(zuo)右腿(tui)(tui)交替進行。

踝關節

跪在墊上(shang),臀部壓(ya)在踝關節處,向下振壓(ya)。此(ci)外,還(huan)可用(yong)腳(jiao)(jiao)(jiao)外側、腳(jiao)(jiao)(jiao)尖、腳(jiao)(jiao)(jiao)跟和(he)腳(jiao)(jiao)(jiao)內(nei)側行走(zou),以牽拉踝關節。但要(yao)注意不要(yao)崴了腳(jiao)(jiao)(jiao)。

特別提示:

為了使柔韌性(xing)鍛煉更科學(xue)有效(xiao),應注意的是:

1.要循序漸(jian)進(jin),牽(qian)拉(la)肌肉不(bu)要過(guo)分用力(li),以被牽(qian)拉(la)肌肉、韌帶有輕微不(bu)適感即可。

2.遵循主(zhu)動性練習(xi)(xi)與被動性練習(xi)(xi)相(xiang)結合(he)、動力性練習(xi)(xi)與靜力性練習(xi)(xi)相(xiang)結合(he)的(de)原則。

3.伸(shen)展肌(ji)肉韌帶時不要屏(ping)住呼吸,動(dong)作要緩慢,可采(cai)用伸(shen)展—放松—再伸(shen)展的方(fang)法(fa)。

4.柔韌性(xing)練習(xi)可(ke)在健(jian)身活動前(qian)或后進行,健(jian)身前(qian)做有(you)助(zhu)于熱身,防(fang)止(zhi)受傷;健(jian)身后做有(you)助(zhu)于放(fang)松(song)肌肉,消除疲勞。

太極拳是柔韌性鍛煉的好方法

國外的(de)(de)(de)(de)(de)統計(ji)表明,65歲以上老人的(de)(de)(de)(de)(de)意外死亡,有75%與跌跤有關,且年齡越(yue)大,跌跤后骨折、致殘率(lv)和死亡率(lv)都越(yue)高。美(mei)國國家衛生研究(jiu)院一項(xiang)歷經(jing)3年的(de)(de)(de)(de)(de)研究(jiu)證(zheng)實:經(jing)常(chang)練(lian)習太(tai)極拳的(de)(de)(de)(de)(de)老年人,他們的(de)(de)(de)(de)(de)跌跤率(lv)降低了(le)47.5%,太(tai)極拳是防老年跌跤最好的(de)(de)(de)(de)(de)鍛煉(lian)方法之一。其主要的(de)(de)(de)(de)(de)理論根據(ju)是:太(tai)極拳動(dong)作輕(qing)柔緩(huan)和,能強化整個中樞神(shen)經(jing)系統的(de)(de)(de)(de)(de)相(xiang)互聯系,改善整體(ti)(ti)的(de)(de)(de)(de)(de)協調性(xing)。從另一個角度看(kan),太(tai)極拳也不(bu)失為(wei)一種身體(ti)(ti)柔韌性(xing)鍛煉(lian)的(de)(de)(de)(de)(de)運動(dong),其強調的(de)(de)(de)(de)(de)動(dong)中放松(song),用意不(bu)用力,意守丹田和先意動(dong)而后體(ti)(ti)動(dong)的(de)(de)(de)(de)(de)基本(ben)運動(dong)原則,使(shi)得年高體(ti)(ti)弱或慢(man)性(xing)病(bing)患者都能夠承受。

讓老(lao)年人(ren)保持活(huo)力的日(ri)常拉伸運動

  人老色衰,行動遲緩,隨著(zhu)歲數的(de)(de)增長,身體上的(de)(de)病痛成為(wei)老年人之(zhi)間的(de)(de)家常(chang)話題;意識到生(sheng)命(ming)的(de)(de)消亡是一件可怕的(de)(de)事情,而任(ren)由生(sheng)命(ming)消竭就(jiu)是在(zai)自我(wo)謀殺!

  肌(ji)肉(rou)逐漸萎(wei)縮,身體協調能力(li)下降,身上(shang)便不再有(you)年輕(qing)氣盛的影(ying)子,即(ji)使是上(shang)下床的功夫(fu)也感覺吃力(li)。

  這其(qi)中(zhong)的關鍵,主要在于你的伸展(zhan)能(neng)力。

  80歲(sui)的T臺男模王(wang)德順,50歲(sui)開(kai)始健(jian)身(shen),專心(xin)投入?活(huo)雕塑?藝術中,靈活(huo)有度,耄耋之年依然容光滿面,尤其是(shi)那一身(shen)腱子肉(rou),格(ge)外令人艷羨。

  某種(zhong)程度(du)上而言(yan),在可控范圍內科學的(de)鍛煉,只要科學拉伸(shen)(shen)(shen),就能讓(rang)身體(ti)的(de)柔(rou)韌性(xing)變(bian)(bian)得(de)更好(hao)(hao),從而為身體(ti)喚醒(xing)機(ji)能。日常中納入好(hao)(hao)的(de)伸(shen)(shen)(shen)展拉伸(shen)(shen)(shen)運動,即使不能讓(rang)我(wo)(wo)們(men)變(bian)(bian)得(de)像王德(de)順一樣,也能讓(rang)我(wo)(wo)們(men)保(bao)持(chi)較好(hao)(hao)的(de)靈活(huo)性(xing),減少(shao)光(guang)顧醫(yi)院的(de)次(ci)數。

  【科學貼士】

  拉伸減輕疼痛:

  拉伸讓關節更(geng)好的運動(dong)的同(tong)時(shi),也(ye)能(neng)改(gai)善老年駝背彎腰的姿勢,讓體態變好。同(tong)時(shi)它(ta)(ta)釋放肌肉(rou)緊(jin)張和酸痛,減(jian)少受傷風險(xian),輕(qing)松(song)整治你的老寒(han)腿!最后,它(ta)(ta)也(ye)可以幫助(zhu)增加循(xun)環(huan),肌肉(rou)控制(zhi),讓你靈活起來。

  其中,發表在《老年(nian)病學(xue)雜志》上的(de)一項研究,觀察了對老年(nian)人進行拉(la)伸(shen)和柔韌的(de)12個月的(de)結果。參與者在身(shen)體健(jian)康、自我效能感(gan)、感(gan)知功(gong)能和幸福感(gan)等方面表現出積(ji)極(ji)的(de)變(bian)化(hua)。他們的(de)疼痛也有(you)所減輕。

  拉伸運動指南:

  每周(zhou)兩天,一次至少拉伸10分鐘,配合早(zao)起打太極的時間(jian),就可輕松鍛煉。

  如果可能的話,在所有(you)有(you)氧運動、抗阻(zu)訓練(lian)時配合(he)拉伸練(lian)習。

  【伸展運動技(ji)巧】

  1、深(shen)呼吸(xi),然(ran)后(hou)慢慢呼氣。堅(jian)持30秒,讓(rang)肌肉有足夠時(shi)間放松。

  2、在伸展運動前要(yao)熱身(shen)5到10分(fen)鐘,比如散步。

  3、不(bu)要在伸展時彈跳,因為這會增加受(shou)傷的風險。

  頸部伸展

  保持頸部的靈活性(xing),對于緩(huan)解頸椎疼痛以及放松肌肉(rou)有明(ming)顯效果。

  慢(man)慢(man)地把(ba)你(ni)的下巴移到胸前,把(ba)你(ni)的頭轉向一邊,伸展(zhan)脖(bo)子。

  保持每個(ge)位置15秒。肩膀和上臂伸展

  隨著年紀增(zeng)長(chang),有時候穿衣都成了老難(nan)題,這(zhe)主要(yao)取決于(yu)肩膀(bang)和(he)上臂(bei)肌(ji)肉(rou)的靈活度。

   一手抓住毛巾(jin)的(de)一端(duan),毛巾(jin)另一端(duan)從(cong)背后自然下垂

  另一只手繞(rao)到背后(hou),輕輕地拉住毛巾,直到你感到有拉伸感。

  胸部拉伸

  不良的(de)姿勢常(chang)常(chang)使胸部肌肉(rou)變(bian)得緊繃,適當的(de)伸(shen)展可以幫助(zhu)這些(xie)肌肉(rou)放(fang)輕(qing)松。

  伸展你的胸部(bu),雙(shuang)臂向兩側打開,手(shou)掌朝前。

   用你的(de)手(shou)向后移動,直(zhi)到你感到胸部和前臂有伸展的(de)感覺。

  如果你(ni)(ni)很(hen)難舉起你(ni)(ni)的(de)手(shou)臂,使用墻壁。把你(ni)(ni)的(de)手(shou)放在(zai)墻上,向前邁一(yi)步,直到你(ni)(ni)感到胸部有輕微的(de)伸展;然(ran)后換到另一(yi)邊,忌過度拉伸。

  腳踝拉伸放松

  踝關節的僵硬,常常是(shi)(shi)身(shen)體不平衡、易摔倒(dao)的原因。保(bao)持踝關節的柔(rou)韌性對于步行等(deng)活動是(shi)(shi)很重要的。

  坐(zuo)在椅子上,全身放(fang)松,慢(man)慢(man)地上-下移(yi)動你(ni)的腳,腳跟保(bao)持著地。

  保持每個姿勢30秒,用另一只腳(jiao)重復(fu)。

  腘繩肌伸展

  腿(tui)筋緊,大腿(tui)后部(bu)的(de)肌肉,會導(dao)致腰痛(tong)和行走困(kun)難。

  拉(la)伸時(shi),仰臥,一條腿垂(chui)直于身(shen)體。

  雙手抓住(zhu)大腿后部,慢慢地把腿拉向(xiang)你的軀(qu)干;伸展(zhan)時不要拉你的膝蓋。

  你也可以借住家里的墻壁、桌子等(deng)進行拉伸(shen)。

  肱四頭肌伸展

  四(si)頭(tou)肌(ji)是(shi)大(da)腿前部的大(da)塊(kuai)肌(ji)肉,是(shi)走路和站立(li)的重要肌(ji)肉。

  拉(la)伸從側臥開始,屈膝,保(bao)持全身放松

  抓住你(ni)(ni)的(de)(de)小腿(tui),把你(ni)(ni)的(de)(de)腳拉(la)向你(ni)(ni)的(de)(de)身(shen)體,直到(dao)你(ni)(ni)感覺(jue)到(dao)拉(la)伸。

  你可(ke)以(yi)(yi)用皮帶或毛巾來輔(fu)助(zhu)拉伸,另外(wai)也可(ke)以(yi)(yi)站立(li)著做這(zhe)個動(dong)作。

  髖部伸展

  老年人(ren)(尤其是女(nv)性)髖部肌肉緊張,導致不能方便(bian)的(de)行動。

  拉(la)伸時,采用仰臥(wo)的(de)姿(zi)勢,屈(qu)膝,膝蓋往(wang)外(wai)。

   手輕輕地壓(ya)在膝蓋上(或他人幫助),直(zhi)到(dao)你(ni)感(gan)到(dao)有拉伸的感(gan)覺(jue)。

  下背部伸展

  拉伸下背部,保(bao)持脊(ji)椎的(de)靈活性。

  仰臥著,然(ran)后膝蓋(gai)彎曲(qu)、雙腳(jiao)并攏呈A字形。雙腳(jiao)平放在地板上(shang)。

  保持雙(shuang)膝并攏,雙(shuang)腿倒向左邊(bian),然后扭動軀干,直到(dao)感到(dao)有拉(la)伸感。重(zhong)復另一邊(bian)。

  【注意(yi)事項】

  在開始新的(de)鍛煉計(ji)劃之(zhi)前一(yi)定(ding)要咨詢一(yi)下醫生。如果你有任(ren)何肌肉或(huo)關節損(sun)傷或(huo)以前的(de)手術(shu),一(yi)定(ding)要問你的(de)醫生或(huo)理療師什么(me)拉伸對你最好。不要伸展到疼(teng)痛的(de)程(cheng)度,也不要在伸展時(shi)屏住呼(hu)吸(xi)。

   筋長(chang)一(yi)寸,壽(shou)延十年,適當(dang)的伸(shen)展運(yun)(yun)動(dong)(dong)對老年人(ren)有很多(duo)好(hao)處。總而言之,拉伸(shen)運(yun)(yun)動(dong)(dong)是方(fang)便的,需要最少的設備,可以(yi)在(zai)任何地方(fang)進行。年紀的增(zeng)長(chang)絕不能消磨我們精神(shen)的年輕(qing),運(yun)(yun)動(dong)(dong)起來,不僅有助于(yu)身體健康,更深層次將縮(suo)小我們的身體年齡,分分鐘活出令人(ren)艷羨(xian)的樣子!

老年人健身應該(gai)選擇科學(xue)方法

老年人健(jian)身應該選擇科學方法

  老(lao)年人(ren)健身應(ying)該選(xuan)擇科學(xue)方法,老(lao)年人(ren)千(qian)萬不(bu)可(ke)忽視柔韌(ren)(ren)性的(de)鍛煉(lian),實際上中老(lao)年人(ren)柔韌(ren)(ren)性老(lao)化的(de)過程是因人(ren)而異的(de),自然(ran)老(lao)化只占三(san)分(fen)之一。下面(mian)分(fen)享老(lao)年人(ren)健身應(ying)該選(xuan)擇科學(xue)方法。

  老年人健身應該選擇科學方法1    老年人健身應該選擇科學方法

   劇烈運動是致命的殺手

  體(ti)(ti)(ti)育鍛(duan)煉可(ke)以強身(shen)健(jian)(jian)體(ti)(ti)(ti)、防(fang)病祛病、延緩衰老(lao)(lao)(lao)。但是(shi)(shi)(shi),如果運(yun)(yun)動(dong)(dong)方(fang)法(fa)不當,不僅不能(neng)達(da)到上(shang)述目的(de)(de)(de)(de),反而會(hui)損傷身(shen)體(ti)(ti)(ti),影響健(jian)(jian)康。老(lao)(lao)(lao)年人(ren)健(jian)(jian)身(shen)的(de)(de)(de)(de)起(qi)點強度應(ying)以輕度活動(dong)(dong)即低能(neng)量運(yun)(yun)動(dong)(dong)為主(zhu),根據美國醫學專家研究表明,長期堅持(chi)低能(neng)量運(yun)(yun)動(dong)(dong)的(de)(de)(de)(de)中(zhong)老(lao)(lao)(lao)年人(ren)與(yu)不參加(jia)(jia)鍛(duan)煉或(huo)偶(ou)爾參加(jia)(jia)劇烈(lie)(lie)運(yun)(yun)動(dong)(dong)的(de)(de)(de)(de)人(ren)相比,其死亡率降低2.5倍(bei),心血管疾病、糖尿病、老(lao)(lao)(lao)年性癡(chi)呆的(de)(de)(de)(de)發病率減少35%,充分(fen)說明低能(neng)量運(yun)(yun)動(dong)(dong)具有(you)良好(hao)的(de)(de)(de)(de)健(jian)(jian)身(shen)效果。運(yun)(yun)動(dong)(dong)時間每(mei)天可(ke)一(yi)次(ci)或(huo)幾次(ci)相加(jia)(jia),在30分(fen)鐘以上(shang)。循序漸進是(shi)(shi)(shi)絕對不能(neng)改變的(de)(de)(de)(de)法(fa)則,至于劇烈(lie)(lie)運(yun)(yun)動(dong)(dong)應(ying)列為禁(jin)忌。老(lao)(lao)(lao)年人(ren)可(ke)根據自身(shen)的(de)(de)(de)(de)文化差異來(lai)采取(qu)不同的(de)(de)(de)(de)健(jian)(jian)身(shen)方(fang)式(shi),但是(shi)(shi)(shi)步行是(shi)(shi)(shi)最好(hao)的(de)(de)(de)(de)基礎,老(lao)(lao)(lao)年人(ren)堅持(chi)每(mei)天步行30分(fen)鐘,對骨鹽含量、肺功能(neng)和肌力都有(you)明顯(xian)的(de)(de)(de)(de)益處。老(lao)(lao)(lao)年人(ren)應(ying)該有(you)階(jie)段(duan)性地做身(shen)體(ti)(ti)(ti)檢(jian)查(cha),然后根據身(shen)體(ti)(ti)(ti)情況(kuang)選擇合適(shi)的(de)(de)(de)(de)鍛(duan)煉項(xiang)目。如果身(shen)體(ti)(ti)(ti)很健(jian)(jian)康,也可(ke)以自我檢(jian)查(cha)一(yi)下,如連續下蹲 10-20次(ci),或(huo)原地跑步15秒,看(kan)是(shi)(shi)(shi)否有(you)心悸、氣促、胸悶不適(shi)等癥狀,如果正(zheng)常即可(ke)開始(shi)鍛(duan)煉。

  中醫學(xue)(xue)認為人(ren)體(ti)與自(zi)然界是(shi)一(yi)個(ge)統一(yi)的(de)有機體(ti),一(yi)定要客觀地和(he)自(zi)然界的(de)四季變(bian)化(hua)相(xiang)適應,而絕(jue)不應違背自(zi)然變(bian)化(hua)的(de)規律。因(yin)此,老年(nian)人(ren)在鍛(duan)煉的(de)`時候更應該(gai)注意春避風,夏避暑,秋避濕,冬避寒。老年(nian)人(ren)要改變(bian)陳舊的(de)健(jian)身觀念,有一(yi)句古話(hua)“飯(fan)后(hou)(hou)(hou)百步(bu)走(zou)(zou),壽活九(jiu)十九(jiu)”被當做老年(nian)人(ren)的(de)健(jian)身格言,其實,飯(fan)后(hou)(hou)(hou)百步(bu)走(zou)(zou)并不科(ke)學(xue)(xue)。從近代醫學(xue)(xue)觀點(dian)看,不宜提倡飯(fan)后(hou)(hou)(hou)百步(bu)走(zou)(zou),因(yin)為吃飽飯(fan)后(hou)(hou)(hou)對(dui)于(yu)有心(xin)血管疾病的(de)人(ren)來說,是(shi)一(yi)種負荷,對(dui)老年(nian)人(ren)更是(shi)如(ru)此,科(ke)學(xue)(xue)研究證(zheng)明在餐后(hou)(hou)(hou)的(de)60分鐘血壓下降,而心(xin)率上(shang)升15次/分鐘,中度運(yun)動(dong)后(hou)(hou)(hou)有些人(ren)出現了體(ti)位性低血壓,說明餐后(hou)(hou)(hou)運(yun)動(dong)對(dui)心(xin)血管系統有明顯的(de)負面(mian)作(zuo)用。因(yin)此,老年(nian)人(ren)應該(gai)避免在餐后(hou)(hou)(hou)特別是(shi)飽餐后(hou)(hou)(hou)兩個(ge)小時內進行鍛(duan)煉。

   必須關注的飲食與柔韌

  老(lao)(lao)(lao)(lao)年(nian)(nian)人(ren)(ren)千萬不可忽視(shi)柔(rou)(rou)韌(ren)(ren)(ren)(ren)性的(de)(de)(de)(de)鍛(duan)(duan)(duan)(duan)煉(lian)(lian)(lian)(lian),實(shi)際上中(zhong)(zhong)老(lao)(lao)(lao)(lao)年(nian)(nian)人(ren)(ren)柔(rou)(rou)韌(ren)(ren)(ren)(ren)性老(lao)(lao)(lao)(lao)化(hua)的(de)(de)(de)(de)過程是因(yin)人(ren)(ren)而異的(de)(de)(de)(de),自然老(lao)(lao)(lao)(lao)化(hua)只占三(san)分(fen)(fen)之(zhi)一(yi),其(qi)余三(san)分(fen)(fen)之(zhi)二與鍛(duan)(duan)(duan)(duan)煉(lian)(lian)(lian)(lian)有關。調查發現,我國中(zhong)(zhong)老(lao)(lao)(lao)(lao)年(nian)(nian)人(ren)(ren)健(jian)身(shen)(shen)中(zhong)(zhong)大多(duo)忽視(shi)了柔(rou)(rou)韌(ren)(ren)(ren)(ren)性鍛(duan)(duan)(duan)(duan)煉(lian)(lian)(lian)(lian),運動(dong)(dong)(dong)醫學(xue)研究(jiu)表明,柔(rou)(rou)韌(ren)(ren)(ren)(ren)性是重要的(de)(de)(de)(de)身(shen)(shen)體(ti)素質(zhi)之(zhi)一(yi)。經常(chang)進行(xing)柔(rou)(rou)韌(ren)(ren)(ren)(ren)鍛(duan)(duan)(duan)(duan)煉(lian)(lian)(lian)(lian)的(de)(de)(de)(de)老(lao)(lao)(lao)(lao)年(nian)(nian)人(ren)(ren),不僅能保持較好的(de)(de)(de)(de)柔(rou)(rou)韌(ren)(ren)(ren)(ren)性,而且在活(huo)動(dong)(dong)(dong)中(zhong)(zhong)動(dong)(dong)(dong)作靈活(huo),肩、膝、腰(yao)等關節的(de)(de)(de)(de)扭傷也很少發生。這(zhe)說明經常(chang)進行(xing)柔(rou)(rou)韌(ren)(ren)(ren)(ren)性鍛(duan)(duan)(duan)(duan)煉(lian)(lian)(lian)(lian),對(dui)中(zhong)(zhong)老(lao)(lao)(lao)(lao)年(nian)(nian)人(ren)(ren)的(de)(de)(de)(de)健(jian)康很有好處。美(mei)國醫學(xue)專(zhuan)家布蘭達曾做過一(yi)項測試,以250名年(nian)(nian)愈60的(de)(de)(de)(de)老(lao)(lao)(lao)(lao)人(ren)(ren)為實(shi)驗(yan)對(dui)象,他把(ba)參與實(shi)驗(yan)的(de)(de)(de)(de)人(ren)(ren)分(fen)(fen)為三(san)組(zu)(zu),其(qi)中(zhong)(zhong)一(yi)組(zu)(zu)人(ren)(ren)每周步行(xing)三(san)次,每次步行(xing)40分(fen)(fen)鐘;另一(yi)組(zu)(zu)人(ren)(ren)在健(jian)身(shen)(shen)房進行(xing)同樣(yang)(yang)時間(jian)的(de)(de)(de)(de)腿部(bu)力量訓練;第(di)三(san)組(zu)(zu)人(ren)(ren)不做任何鍛(duan)(duan)(duan)(duan)煉(lian)(lian)(lian)(lian)。經過18個月后,沒有參加(jia)鍛(duan)(duan)(duan)(duan)煉(lian)(lian)(lian)(lian)的(de)(de)(de)(de)人(ren)(ren)有一(yi)半左右(you)失(shi)去了部(bu)分(fen)(fen)或全(quan)部(bu)的(de)(de)(de)(de)日(ri)常(chang)活(huo)動(dong)(dong)(dong)能力;而參加(jia)鍛(duan)(duan)(duan)(duan)煉(lian)(lian)(lian)(lian)的(de)(de)(de)(de)人(ren)(ren)出現這(zhe)樣(yang)(yang)情況的(de)(de)(de)(de)卻很少,他呼(hu)吁所有的(de)(de)(de)(de)老(lao)(lao)(lao)(lao)年(nian)(nian)人(ren)(ren)不可小視(shi)對(dui)柔(rou)(rou)韌(ren)(ren)(ren)(ren)性的(de)(de)(de)(de)鍛(duan)(duan)(duan)(duan)煉(lian)(lian)(lian)(lian),因(yin)為這(zhe)是一(yi)種(zhong)溫(wen)柔(rou)(rou)的(de)(de)(de)(de)健(jian)身(shen)(shen)方法(fa)。同時,在鍛(duan)(duan)(duan)(duan)煉(lian)(lian)(lian)(lian)的(de)(de)(de)(de)前后更應該注意飲食的(de)(de)(de)(de)合理有度(du)。

  飲食(shi)宜清(qing)淡(dan),由(you)于(yu)(yu)老年(nian)人味覺減退(tui),因(yin)此特別(bie)喜歡吃(chi)味濃油(you)膩和(he)油(you)炸的食(shi)物,但這類食(shi)物不易消化,應該節制(zhi)。以谷為主,果菜(cai)為輔,肉類益之,既可滿足各種營養素的供應,又可保持(chi)大便通暢,但是清(qing)淡(dan)不等于(yu)(yu)吃(chi)素。

  飲(yin)食(shi)(shi)有(you)節,老(lao)(lao)年人(ren)一定(ding)要避免(mian)暴(bao)飲(yin)暴(bao)食(shi)(shi)。暴(bao)飲(yin)暴(bao)食(shi)(shi)會使運化功能(neng)失常,從而引起腹脹、泄瀉(xie)等癥狀,甚至(zhi)因(yin)發生急性胃擴張或誘(you)發心肌梗塞而死亡。曾有(you)一高齡老(lao)(lao)人(ren),當他152歲時(shi),因(yin)飲(yin)食(shi)(shi)過度而死,他的(de)尸體曾被著名的(de)解剖生理學(xue)家哈維氏所解剖,發現他的(de)各器官的(de)衰老(lao)(lao)現象還(huan)不明顯,是暴(bao)食(shi)(shi)導致了老(lao)(lao)人(ren)的(de)死亡。

  要少食(shi)(shi)(shi)多(duo)餐,老年人(ren)(ren)肝臟合成糖(tang)元(yuan)的(de)能力(li)降低,糖(tang)元(yuan)儲備(bei)較(jiao)少,對低血糖(tang)耐受力(li)較(jiao)差,容易(yi)感(gan)到饑餓和頭暈。因此,在睡前、起床后或二(er)餐間老年人(ren)(ren)可(ke)適當吃少許食(shi)(shi)(shi)物(wu)作為點心。一般每日可(ke)安排(pai)五(wu)餐,每餐的(de)量(liang)不宜太(tai)多(duo),餐間不吃零食(shi)(shi)(shi),特別是(shi)甜(tian)食(shi)(shi)(shi),以免導(dao)致(zhi)消化(hua)功能紊亂(luan)。空(kong)腹(fu)鍛煉是(shi)老年人(ren)(ren)的(de)大忌(ji),清(qing)晨血糖(tang)偏低、人(ren)(ren)體血液粘滯,加(jia)上(shang)氣(qi)溫(wen)低、血管(guan)收縮等因素,容易(yi)導(dao)致(zhi)心腦疾患而(er)猝死(si)。

   對老年人的建議

  一些常規的運動習慣不一定科(ke)學(xue),老年人習慣于清晨(chen)健身,但是他們忽視了可(ke)(ke)能帶來的預(yu)想(xiang)不到的惡果。早(zao)晨(chen)冠狀動脈張力(li)高,交感神經興奮度也(ye)較(jiao)高,無痛性心肌缺血(xue)、心絞痛、急性心肌梗死發作以及猝死等(deng)病(bing)癥(zheng)也(ye)多在早(zao)晨(chen)6時至中午12時發生。如果在清晨(chen)健身,運動量(liang)應小一些。武(wu)漢醫(yi)學(xue)專家(jia)朱國英說(shuo),現在中老年保健確實是一個大問(wen)題(ti),中老年人鍛煉應該量(liang)力(li)而行,運動后最好自己數數心率,用運動后的心率加(jia)上年齡如果不超過170就(jiu)可(ke)(ke)以了。

  老年人健身應該選擇科學方法2    老年人 健身秘笈

   1、做深蹲動作要區分男女。

  對(dui)于老年人來說,做(zuo)深蹲(dun)動(dong)作(zuo)要區分男女,作(zuo)為(wei)一個女性,在做(zuo)深蹲(dun)動(dong)作(zuo)時需要把雙腳腳趾略微向外分開;這(zhe)種(zhong)簡單的解決方(fang)法(fa)能讓股骨與髖關(guan)(guan)(guan)節成一線,下蹲(dun)時讓膝(xi)蓋位(wei)于踝關(guan)(guan)(guan)節上方(fang),而(er)不是前(qian)移。采用正確的鍛(duan)煉方(fang)法(fa)之后,膝(xi)關(guan)(guan)(guan)節的力量就會變得強壯起來,膝(xi)關(guan)(guan)(guan)節疼痛(tong)的次數也就減(jian)少了。而(er)男性的髖關(guan)(guan)(guan)節結構與女性不同,所以(yi)他們做(zuo)深蹲(dun)動(dong)作(zuo)時腳趾應(ying)當朝向身體前(qian)方(fang)。

   2、力量訓練有助于防衰老。

  黑根(gen)說:“在老(lao)年(nian)人(ren)(ren)不患有(you)嚴重疾病的(de)(de)前提(ti)下(xia),他(ta)們(men)(men)依然可以像(xiang)年(nian)輕人(ren)(ren)那樣對(dui)各個肌肉群進(jin)行力量訓練。”此(ci)外,力量訓練還能(neng)保持(chi)肌肉重量,因(yin)為隨著年(nian)齡的(de)(de)增(zeng)長,人(ren)(ren)們(men)(men)每(mei)10年(nian)就(jiu)會(hui)喪失約2.3公斤(jin)(jin)的(de)(de)肌肉,而(er)脂(zhi)肪在同期(qi)內會(hui)增(zeng)加4.5公斤(jin)(jin)。因(yin)此(ci),為了(le)保持(chi)肌肉和脂(zhi)肪之間的(de)(de)平衡狀態,老(lao)年(nian)人(ren)(ren)也應當進(jin)行力量訓練。

   3、健身時也要健腦。

  黑根最喜歡說的(de)一句(ju)話就(jiu)(jiu)是(shi):“體育鍛煉(lian)就(jiu)(jiu)是(shi)用(yong)身(shen)體來做縱橫填字游戲。”這樣的(de)活動(dong)量越大,大腦的(de)參(can)與程(cheng)度就(jiu)(jiu)越高(gao),健(jian)身(shen)效(xiao)果(guo)也就(jiu)(jiu)會越好。例如(ru),能(neng)提高(gao)老年(nian)人反應時間的(de)鍛煉(lian)有(you)(you)打(da)網(wang)球、乒乓球和羽毛(mao)球等(deng);能(neng)提高(gao)記憶力的(de)鍛煉(lian)有(you)(you)跳(tiao)交(jiao)際舞和倫巴舞等(deng);能(neng)改變身(shen)體方向的(de)鍛煉(lian),有(you)(you)跆拳(quan)道和韻(yun)律踏(ta)板操(cao)等(deng)。

   4、有氧鍛煉效率高。

  盡(jin)管美國(guo)政府(fu)健康(kang)(kang)指南所推(tui)薦的(de)(de)(de)最低(di)運動水平是(shi)每周進行(xing)(xing)150分鐘(zhong)中等(deng)強度(du)的(de)(de)(de)有(you)氧(yang)運動,但黑根通(tong)過研究(jiu)發現每周進行(xing)(xing)240分鐘(zhong)的(de)(de)(de)有(you)氧(yang)鍛(duan)(duan)煉對心臟健康(kang)(kang)更有(you)益處,這(zhe)是(shi)因(yin)為有(you)氧(yang)運動能改善線(xian)粒(li)體的(de)(de)(de)功能。線(xian)粒(li)體是(shi)人體細(xi)胞(bao)中能生成能量的(de)(de)(de)細(xi)胞(bao)器,它通(tong)常會(hui)隨著(zhu)年齡的(de)(de)(de)增長而減(jian)少。如果老年人覺得每周進行(xing)(xing)4個小時的(de)(de)(de)有(you)氧(yang)鍛(duan)(duan)煉過長過重(zhong),可(ke)以選擇(ze)間歇式(shi)的(de)(de)(de)鍛(duan)(duan)煉。它是(shi)把高強度(du)的(de)(de)(de)鍛(duan)(duan)煉與低(di)強度(du)的(de)(de)(de)恢復休息交替穿插(cha)起來進行(xing)(xing)。

   5、四肢交叉讓左右腦相互對話。

  老(lao)年人在(zai)健(jian)身過程中(zhong)可以(yi)多做一些把雙腿和(he)雙臂交叉(cha)放在(zai)身體中(zhong)線(xian)上的鍛煉動作(zuo)。這是因為四肢交叉(cha)能(neng)促使兩(liang)側大腦展開(kai)積極的對話,增強(qiang)兩(liang)個半(ban)球之間的神經連(lian)接。瑜伽和(he)普拉提中(zhong)的很(hen)多動作(zuo)就符合這種要求(qiu)。

   6、不要懼怕跳躍,只要適當。

  很(hen)多老(lao)(lao)年人懼怕做(zuo)跳躍(yue)(yue)動作,因為他們覺(jue)得(de)這個動作會傷害(hai)到膝蓋或臀部(bu)。黑根說:“老(lao)(lao)年人需(xu)(xu)要做(zuo)一些(xie)跳躍(yue)(yue)動作,因為他們需(xu)(xu)要這樣的沖(chong)擊力(li)來增強骨(gu)密度。”這并不意味著他們需(xu)(xu)要瘋狂的跳躍(yue)(yue),邁出有力(li)的步伐就足已;此外還(huan)可以進(jin)行箭步蹲、高抬腿和跳繩等鍛煉。

老人應該如何科學健身

老人應該如何科學健身如下:

1.散步:適合所有年(nian)齡(ling)段,可(ke)以促進血液循環、增強心(xin)肺功能。



2.太極拳:適合中老年人,可以緩解壓力、提高身體柔軟度和平衡能力。



3.瑜伽:適合中(zhong)老年人,可以提高身體柔韌性、平衡能力和心理健康。



4.游泳:適合中老年人,可以鍛(duan)煉全身肌(ji)肉、增強心(xin)肺功能。



5.騎自行車:適合中老年人,可以鍛煉(lian)腿(tui)部肌(ji)肉、增強心肺功能。



6.跳舞:適合中老年人(ren),可以鍛(duan)煉身體(ti)協調性、提高心肺功能。



7.健身操:適合(he)中老年(nian)人,可以鍛(duan)煉全身肌肉、增強心肺(fei)功(gong)能。



8.慢跑:適合中老年人,可以鍛煉心肺功能、增強體質。

拓展:

對老人的描寫如下(xia):

1、花白的(de)胡(hu)須,淺淺的(de)皺紋,還有那一雙永遠(yuan)笑瞇瞇的(de)眼(yan)睛,都讓人(ren)覺得爺(ye)爺(ye)是個和藹的(de)老人(ren)。

2、老爺(ye)爺(ye)天(tian)天(tian)堅持鍛煉,雖(sui)然已年(nian)逾古稀,卻仍(reng)是(shi)鶴發(fa)童顏,神采奕奕。他年(nian)逾六旬,軍帽下露出了花白的。鬢發(fa),在帽徽領章的走(zou)路時卻仍(reng)然步履(lv)矯(jiao)劍。

3、這是(shi)一(yi)(yi)位慈祥的(de)老人,頭發梳得十(shi)分認真,沒(mei)有一(yi)(yi)絲凌亂。可那一(yi)(yi)根根銀絲一(yi)(yi)般的(de)。白(bai)發還是(shi)在黑發中清(qing)晰可見。微微下陷的(de)眼窩里,一(yi)(yi)雙深褐色的(de)眼眸,悄悄地訴說著歲月的(de)滄桑(sang)。

4、老人額角(jiao)上的(de)皺紋(wen)隨著音(yin)樂的(de)抑揚頓(dun)挫輕(qing)(qing)輕(qing)(qing)顫(zhan)動著。那一道道皺紋(wen)如(ru)刀刻(ke)在臉(lian)上,清晰而又(you)硬朗;老人如(ru)深(shen)淵的(de)眼睛幽深(shen)而又(you)平靜,記錄(lu)著老人的(de)過去和滄桑(sang)。

5、老(lao)人蒼蒼兩鬢經過時(shi)間的風化已然花白,飽(bao)經滄(cang)桑(sang)的身(shen)體也被(bei)歲月壓彎了腰,飽(bao)經滄(cang)桑(sang)的安(an)詳的臉上,透(tou)出的是(shi)(shi)艱辛(xin),而深邃的眼中(zhong),顯現出的是(shi)(shi)淡(dan)淡(dan)的憂傷。

6、老人如大(da)(da)地(di),默(mo)默(mo)地(di)承載(zai)一切,包容(rong)一切,化(hua)育一切。老人胸懷寬(kuan)大(da)(da),家庭(ting)福報就(jiu)大(da)(da)。

 7、那(nei)是一(yi)位年(nian)過半百的老人,一(yi)張飽經風(feng)霜(shuang)的臉,兩只深(shen)陷的眼睛,深(shen)邃(sui)明亮,看上去(qu)很(hen)(hen)有精(jing)神(shen),身體(ti)很(hen)(hen)好(hao)。

8、縷陽光透過葉隙(xi),照(zhao)到了老人滿頭白發,格外耀(yao)眼。飽經滄桑的(de)(de)臉(lian)上,依然不變(bian)的(de)(de)笑容,好似在(zai)風雪中那傲然挺立的(de)(de)梅花。雙眸雖然依稀看不清了,但還(huan)是像兩潭(tan)深(shen)(shen)深(shen)(shen)的(de)(de)泉(quan)水那樣(yang)清澈。

9、爺(ye)爺(ye)高高的個(ge)兒(er),寬寬的肩,別看他(ta)已年過古稀,可(ke)說起(qi)(qi)話來,聲(sheng)音像洪(hong)鐘(zhong)一樣雄渾(hun)有力;走起(qi)(qi)路來蹬、蹬、蹬他(ta),連小(xiao)伙子也追(zhui)不上(shang)呢。

10、那個老人,飽經滄桑的(de)臉上泛起慈祥的(de)笑(xiao)容,和她那摸(mo)著我的(de)頭(tou)的(de)粗糙的(de)手。我仿佛(fo)還(huan)能感受(shou)到(dao),她將我抱在懷(huai)里,唱著古老的(de)歌(ge)謠,等著父母(mu)從外面歸來。

老年(nian)人平時也要鍛(duan)煉(lian)身(shen)體,適合(he)老年(nian)人鍛(duan)煉(lian)的項目有哪(na)些?

對于步入(ru)(ru)(ru)老年(nian)的(de)(de)朋(peng)友(you)來說(shuo),已進入(ru)(ru)(ru)身體(ti)狀況(kuang)的(de)(de)“多事(shi)之秋”,各種(zhong)疾病都可能(neng)在(zai)這(zhe)個階(jie)段(duan)發(fa)生,身體(ti)已走“下坡路(lu)”,身體(ti)的(de)(de)各項機能(neng)都進入(ru)(ru)(ru)了衰退的(de)(de)階(jie)段(duan)。所(suo)以只要(yao)身體(ti)能(neng)活動就要(yao)保持必(bi)要(yao)的(de)(de)合(he)適運動習慣。

在這時候(hou)積(ji)極參加運(yun)動健(jian)身(shen)對修復身(shen)體組織(zhi)和提升生理(li)功能,去(qu)延(yan)緩衰老很有必要,該如何去(qu)鍛煉呢(ni)?下面給出(chu)愚公的建議:

假(jia)如以60歲以上(shang)到(dao)70歲左右的(de)老人為例:

一.從有氧運動(dong)開(kai)始(shi)

沒有鍛(duan)煉(lian)經(jing)歷(li)的人先可以從徒步(bu)、慢跑開始(根據各人的體能),每天2、3公(gong)里跑,鍛(duan)煉(lian)心肺(fei)功能和腿力(li);減去多(duo)余的脂肪,等身(shen)體適應了,再把時間(jian)或(huo)路程延(yan)長,進一步(bu)提高身(shen)體的耐久力(li)。這是運動健身(shen)的耐久力(li)保證(zheng)。

二.選擇合適的力量(liang)鍛煉

老年人也可(ke)以(yi)進行合適的(de)(de)(de)力(li)(li)量(liang)鍛(duan)煉(lian)(lian),不(bu)僅能(neng)(neng)提升體力(li)(li),而且還(huan)能(neng)(neng)解緩骨質疏(shu)松,增(zeng)進骨密度,強壯體格(ge)。建議(yi)可(ke)以(yi)選(xuan)擇徒手(shou)抗阻力(li)(li)量(liang)健身,1.俯臥(wo)撐鍛(duan)煉(lian)(lian)(能(neng)(neng)力(li)(li)低(di)的(de)(de)(de)可(ke)用(yong)手(shou)扶高位的(de)(de)(de)俯臥(wo)撐);2引體向上(或(huo)半程引體)等;3.有條件的(de)(de)(de)也可(ke)以(yi)用(yong)2~3公(gong)斤的(de)(de)(de)輕型啞鈴鍛(duan)煉(lian)(lian)臂力(li)(li);4. 靠墻馬步蹲,靜力(li)(li)性增(zeng)強腿力(li)(li)。

三.肢體(ti)柔韌性和敏捷度(du)鍛煉

老年(nian)人也要注重進行身體柔韌(ren)性(xing)和敏捷度的(de)(de)鍛(duan)煉,以緩和肌肉和筋腱(jian)的(de)(de)僵(jiang)化(hua),通過(guo)有針對(dui)性(xing)的(de)(de)鍛(duan)煉打開肢體關節的(de)(de)伸展范圍,提高(gao)活動(dong)的(de)(de)靈活性(xing)和敏捷度。

1.壓腿(tui)(tui)鍛煉(lian)(lian):每(mei)天兩腿(tui)(tui)擱高壓上(shang)5~10分(fen)鐘,以拉(la)伸腰腿(tui)(tui)韌(ren)帶;2.踢腿(tui)(tui)鍛煉(lian)(lian):用(yong)手(shou)扶(fu)住依靠物(wu),兩腿(tui)(tui)輪(lun)(lun)流向前(qian)踢多次(不要很高);3.壓弓(gong)步:兩腿(tui)(tui)前(qian)后叉開,上(shang)身挺直(zhi),以腰為(wei)力點,前(qian)弓(gong)后直(zhi)輪(lun)(lun)流向下壓腿(tui)(tui)多次;4.單(dan)杠(gang)雙(shuang)臂(bei)(bei)懸掛(gua):雙(shuang)臂(bei)(bei)手(shou)抓單(dan)杠(gang),用(yong)身體自重垂掛(gua)幾十秒鐘拉(la)伸肩臂(bei)(bei);5.有條件每(mei)周打(da)兩次乒(ping)乓球。

(上(shang)面(mian)的配(pei)圖是六十多歲(sui)本人(ren)的鍛煉實況)

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