柔韌性鍛煉有什么好處
柔韌性(xing)，是指人體關節在(zai)不(bu)同方向上的(de)(de)(de)運(yun)動(dong)(dong)(dong)能力(li)以(yi)(yi)及肌(ji)肉、韌帶的(de)(de)(de)伸展能力(li)。作(zuo)為人體基本運(yun)動(dong)(dong)(dong)能力(li)之一，柔韌性(xing)的(de)(de)(de)重(zhong)要(yao)價值在(zai)于，良好的(de)(de)(de)柔韌性(xing)不(bu)僅(jin)是學習、掌握運(yun)動(dong)(dong)(dong)技能的(de)(de)(de)重(zhong)要(yao)基礎(chu)，還可以(yi)(yi)提高(gao)運(yun)動(dong)(dong)(dong)素質、減少運(yun)動(dong)(dong)(dong)器官在(zai)鍛煉中的(de)(de)(de)負擔，降低運(yun)動(dong)(dong)(dong)損傷的(de)(de)(de)發生。運(yun)動(dong)(dong)(dong)醫學研究表明(ming)，柔韌性(xing)是重(zhong)要(yao)的(de)(de)(de)身體素質之一。經常進行柔韌性(xing)鍛煉對中老年人來說，更有(you)獨到的(de)(de)(de)益處：
1.柔韌(ren)性鍛煉能(neng)擴大關節韌(ren)帶的活動范(fan)圍，有(you)利于提高身(shen)體的靈活性和(he)協(xie)調性，在(zai)意外事故(gu)發生(sheng)時有(you)可能(neng)避免(mian)和(he)減輕損傷。
2.柔韌(ren)性鍛煉可使僵硬的肌肉得到松弛，防止肌肉痙攣，減輕肌肉疲勞。
3.柔(rou)韌性鍛煉通過加強肌肉韌帶(dai)的(de)營養供應，延(yan)緩(huan)肌肉韌帶(dai)的(de)衰(shuai)老(lao)，同時還能延(yan)緩(huan)血管壁的(de)彈(dan)性下降(jiang)和皮膚的(de)松弛。
怎樣進行柔韌性鍛煉
柔(rou)(rou)韌(ren)(ren)性(xing)(xing)(xing)可以分為(wei)主動(dong)柔(rou)(rou)韌(ren)(ren)性(xing)(xing)(xing)和(he)被動(dong)柔(rou)(rou)韌(ren)(ren)性(xing)(xing)(xing)。主動(dong)柔(rou)(rou)韌(ren)(ren)性(xing)(xing)(xing)是(shi)指主動(dong)利用肌(ji)肉收縮使關(guan)(guan)節(jie)活動(dong)的(de)(de)范(fan)圍增(zeng)加，被動(dong)則單純(chun)是(shi)關(guan)(guan)節(jie)活動(dong)的(de)(de)最大范(fan)圍。影響柔(rou)(rou)韌(ren)(ren)性(xing)(xing)(xing)的(de)(de)因(yin)素中，除了(le)骨和(he)關(guan)(guan)節(jie)的(de)(de)結(jie)構外，韌(ren)(ren)帶、肌(ji)腱和(he)肌(ji)肉的(de)(de)伸展(zhan)性(xing)(xing)(xing)占(zhan)有(you)重要(yao)的(de)(de)地位。提高(gao)(gao)柔(rou)(rou)韌(ren)(ren)性(xing)(xing)(xing)的(de)(de)目的(de)(de)恰恰是(shi)為(wei)了(le)提高(gao)(gao)跨關(guan)(guan)節(jie)的(de)(de)肌(ji)肉、肌(ji)腱、韌(ren)(ren)帶等軟組織(zhi)的(de)(de)伸展(zhan)性(xing)(xing)(xing)。
柔韌性的(de)練習方法主要有兩種(zhong)，即(ji)被動或主動形式的(de)靜(jing)力拉伸(shen)(shen)法和(he)主動或被動形式的(de)動力拉伸(shen)(shen)法。
被動靜力拉伸法
靠同伴的幫助或借助外力(li)的拉伸(shen)緩(huan)慢地(di)將肌(ji)肉、肌(ji)腱、韌帶拉伸(shen)到一(yi)定酸、脹、痛的感(gan)覺(jue)位置并略有超過，然后停留一(yi)定時(shi)間(jian)，一(yi)般6秒～8秒，重(zhong)復6～8次(ci)。可避(bi)免(mian)超過關節伸(shen)展能力(li)，防止拉傷(shang)。
主動動力拉伸法
靠(kao)自己的(de)力量，速度(du)(du)較快地(di)、有節奏地(di)、幅度(du)(du)逐漸加大(da)(da)地(di)多次(ci)重復一(yi)個(ge)(ge)動(dong)作，一(yi)般每個(ge)(ge)動(dong)作重復5～10次(ci)，用力不(bu)宜過(guo)猛，幅度(du)(du)由小(xiao)(xiao)到(dao)大(da)(da)，先做幾次(ci)小(xiao)(xiao)幅度(du)(du)的(de)預備拉長(chang)，然后加大(da)(da)幅度(du)(du)，以免拉傷。上述方法可(ke)單獨或混合運用。
考慮中(zhong)老年(nian)人的(de)特點(dian)，涉及不同部位關節、韌帶的(de)柔(rou)韌性鍛煉的(de)具(ju)體方(fang)法有：
手指、手腕關節
1.握拳、張開(kai)，反復練習。
2.手腕屈伸、繞(rao)環。
3.用左手掌心壓右手四指，連續推壓，右手交替。
4.面對墻站立，連(lian)續做手指推撐(cheng)。
5.左、右(you)手指交替抓握下落的棒球(qiu)(或小鉛(qian)球(qiu))。
肩關節
1.面對肋木，手扶一定高度，上體前(qian)俯，做下振壓(ya)肩(jian)動作。
2.雙人(ren)手(shou)扶對方肩部(bu)，身體前屈，伸(shen)直手(shou)臂，向下壓肩。
3.練習(xi)者(zhe)背對鞍馬并仰臥其上(shang)，同伴在后(hou)面扶著練習(xi)者(zhe)的上(shang)臂輕(qing)輕(qing)下壓(ya)。4.側向(xiang)肋木(mu)(mu)，一手上(shang)握一手下握肋木(mu)(mu)向(xiang)側面拉伸(shen)。
腰椎關節
直(zhi)坐墊上(shang)，兩(liang)腿(tui)伸直(zhi)，挺(ting)胸，塌腰(yao)，上(shang)身向前(qian)彎折，兩(liang)手盡量伸向前(qian)方，使胸部貼近腿(tui)部，持續一定的時間(jian)。
膝關節
面對肋木，左(zuo)腿(tui)(tui)提起，腳跟(gen)放在肋木上，兩(liang)腿(tui)(tui)伸直，立腰，收髖，上身前傾，向前向下壓(ya)振，左(zuo)右腿(tui)(tui)交替進行。
踝關節
跪在墊上(shang)，臀部壓(ya)在踝關節處，向下振壓(ya)。此(ci)外，還(huan)可用(yong)腳(jiao)(jiao)(jiao)外側、腳(jiao)(jiao)(jiao)尖、腳(jiao)(jiao)(jiao)跟和(he)腳(jiao)(jiao)(jiao)內(nei)側行走(zou)，以牽拉踝關節。但要(yao)注意不要(yao)崴了腳(jiao)(jiao)(jiao)。
特別提示：
為了使柔韌性(xing)鍛煉更科學(xue)有效(xiao)，應注意的是：
1.要循序漸(jian)進(jin)，牽(qian)拉(la)肌肉不(bu)要過(guo)分用力(li)，以被牽(qian)拉(la)肌肉、韌帶有輕微不(bu)適感即可。
2.遵循主(zhu)動性練習(xi)(xi)與被動性練習(xi)(xi)相(xiang)結合(he)、動力性練習(xi)(xi)與靜力性練習(xi)(xi)相(xiang)結合(he)的(de)原則。
3.伸(shen)展肌(ji)肉韌帶時不要屏(ping)住呼吸，動(dong)作要緩慢，可采(cai)用伸(shen)展—放松—再伸(shen)展的方(fang)法(fa)。
4.柔韌性(xing)練習(xi)可(ke)在健(jian)身活動前(qian)或后進行，健(jian)身前(qian)做有(you)助(zhu)于熱身，防(fang)止(zhi)受傷；健(jian)身后做有(you)助(zhu)于放(fang)松(song)肌肉，消除疲勞。
太極拳是柔韌性鍛煉的好方法
國外的(de)(de)(de)(de)(de)統計(ji)表明，65歲以上老人的(de)(de)(de)(de)(de)意外死亡，有75％與跌跤有關,且年齡越(yue)大，跌跤后骨折、致殘率(lv)和死亡率(lv)都越(yue)高。美(mei)國國家衛生研究(jiu)院一項(xiang)歷經(jing)3年的(de)(de)(de)(de)(de)研究(jiu)證(zheng)實：經(jing)常(chang)練(lian)習太(tai)極拳的(de)(de)(de)(de)(de)老年人，他們的(de)(de)(de)(de)(de)跌跤率(lv)降低了(le)47.5％，太(tai)極拳是防老年跌跤最好的(de)(de)(de)(de)(de)鍛煉(lian)方法之一。其主要的(de)(de)(de)(de)(de)理論根據(ju)是：太(tai)極拳動(dong)作輕(qing)柔緩(huan)和，能強化整個中樞神(shen)經(jing)系統的(de)(de)(de)(de)(de)相(xiang)互聯系，改善整體(ti)(ti)的(de)(de)(de)(de)(de)協調性(xing)。從另一個角度看(kan)，太(tai)極拳也不(bu)失為(wei)一種身體(ti)(ti)柔韌性(xing)鍛煉(lian)的(de)(de)(de)(de)(de)運動(dong)，其強調的(de)(de)(de)(de)(de)動(dong)中放松(song)，用意不(bu)用力，意守丹田和先意動(dong)而后體(ti)(ti)動(dong)的(de)(de)(de)(de)(de)基本(ben)運動(dong)原則，使(shi)得年高體(ti)(ti)弱或慢(man)性(xing)病(bing)患者都能夠承受。
人老色衰，行動遲緩，隨著(zhu)歲數的(de)(de)增長，身體上的(de)(de)病痛成為(wei)老年人之(zhi)間的(de)(de)家常(chang)話題;意識到生(sheng)命(ming)的(de)(de)消亡是一件可怕的(de)(de)事情，而任(ren)由生(sheng)命(ming)消竭就(jiu)是在(zai)自我(wo)謀殺!
肌(ji)肉(rou)逐漸萎(wei)縮，身體協調能力(li)下降，身上(shang)便不再有(you)年輕(qing)氣盛的影(ying)子，即(ji)使是上(shang)下床的功夫(fu)也感覺吃力(li)。
這其(qi)中(zhong)的關鍵，主要在于你的伸展(zhan)能(neng)力。
80歲(sui)的T臺男模王(wang)德順，50歲(sui)開(kai)始健(jian)身(shen)，專心(xin)投入?活(huo)雕塑?藝術中，靈活(huo)有度，耄耋之年依然容光滿面，尤其是(shi)那一身(shen)腱子肉(rou)，格(ge)外令人艷羨。
某種(zhong)程度(du)上而言(yan)，在可控范圍內科學的(de)鍛煉，只要科學拉伸(shen)(shen)(shen)，就能讓(rang)身體(ti)的(de)柔(rou)韌性(xing)變(bian)(bian)得(de)更好(hao)(hao)，從而為身體(ti)喚醒(xing)機(ji)能。日常中納入好(hao)(hao)的(de)伸(shen)(shen)(shen)展拉伸(shen)(shen)(shen)運動，即使不能讓(rang)我(wo)(wo)們(men)變(bian)(bian)得(de)像王德(de)順一樣，也能讓(rang)我(wo)(wo)們(men)保(bao)持(chi)較好(hao)(hao)的(de)靈活(huo)性(xing)，減少(shao)光(guang)顧醫(yi)院的(de)次(ci)數。
【科學貼士】
拉伸減輕疼痛：
拉伸讓關節更(geng)好的運動(dong)的同(tong)時(shi)，也(ye)能(neng)改(gai)善老年駝背彎腰的姿勢，讓體態變好。同(tong)時(shi)它(ta)(ta)釋放肌肉(rou)緊(jin)張和酸痛，減(jian)少受傷風險(xian)，輕(qing)松(song)整治你的老寒(han)腿!最后，它(ta)(ta)也(ye)可以幫助(zhu)增加循(xun)環(huan)，肌肉(rou)控制(zhi)，讓你靈活起來。
其中，發表在《老年(nian)病學(xue)雜志》上的(de)一項研究，觀察了對老年(nian)人進行拉(la)伸(shen)和柔韌的(de)12個月的(de)結果。參與者在身(shen)體健(jian)康、自我效能感(gan)、感(gan)知功(gong)能和幸福感(gan)等方面表現出積(ji)極(ji)的(de)變(bian)化(hua)。他們的(de)疼痛也有(you)所減輕。
拉伸運動指南：
每周(zhou)兩天，一次至少拉伸10分鐘，配合早(zao)起打太極的時間(jian)，就可輕松鍛煉。
如果可能的話，在所有(you)有(you)氧運動、抗阻(zu)訓練(lian)時配合(he)拉伸練(lian)習。
【伸展運動技(ji)巧】
1、深(shen)呼吸(xi)，然(ran)后(hou)慢慢呼氣。堅(jian)持30秒，讓(rang)肌肉有足夠時(shi)間放松。
2、在伸展運動前要(yao)熱身(shen)5到10分(fen)鐘，比如散步。
3、不(bu)要在伸展時彈跳，因為這會增加受(shou)傷的風險。
頸部伸展
保持頸部的靈活性(xing)，對于緩(huan)解頸椎疼痛以及放松肌肉(rou)有明(ming)顯效果。
慢(man)慢(man)地把(ba)你(ni)的下巴移到胸前，把(ba)你(ni)的頭轉向一邊，伸展(zhan)脖(bo)子。
保持每個(ge)位置15秒。肩膀和上臂伸展
隨著年紀增(zeng)長(chang)，有時候穿衣都成了老難(nan)題，這(zhe)主要(yao)取決于(yu)肩膀(bang)和(he)上臂(bei)肌(ji)肉(rou)的靈活度。
一手抓住毛巾(jin)的(de)一端(duan)，毛巾(jin)另一端(duan)從(cong)背后自然下垂
另一只手繞(rao)到背后(hou)，輕輕地拉住毛巾，直到你感到有拉伸感。
胸部拉伸
不良的(de)姿勢常(chang)常(chang)使胸部肌肉(rou)變(bian)得緊繃，適當的(de)伸(shen)展可以幫助(zhu)這些(xie)肌肉(rou)放(fang)輕(qing)松。
伸展你的胸部(bu)，雙(shuang)臂向兩側打開，手(shou)掌朝前。
用你的(de)手(shou)向后移動，直(zhi)到你感到胸部和前臂有伸展的(de)感覺。
如果你(ni)(ni)很(hen)難舉起你(ni)(ni)的(de)手(shou)臂，使用墻壁。把你(ni)(ni)的(de)手(shou)放在(zai)墻上，向前邁一(yi)步，直到你(ni)(ni)感到胸部有輕微的(de)伸展;然(ran)后換到另一(yi)邊，忌過度拉伸。
腳踝拉伸放松
踝關節的僵硬，常常是(shi)(shi)身(shen)體不平衡、易摔倒(dao)的原因。保(bao)持踝關節的柔(rou)韌性對于步行等(deng)活動是(shi)(shi)很重要的。
坐(zuo)在椅子上，全身放(fang)松，慢(man)慢(man)地上-下移(yi)動你(ni)的腳，腳跟保(bao)持著地。
保持每個姿勢30秒，用另一只腳(jiao)重復(fu)。
腘繩肌伸展
腿(tui)筋緊，大腿(tui)后部(bu)的(de)肌肉，會導(dao)致腰痛(tong)和行走困(kun)難。
拉(la)伸時(shi)，仰臥，一條腿垂(chui)直于身(shen)體。
雙手抓住(zhu)大腿后部，慢慢地把腿拉向(xiang)你的軀(qu)干;伸展(zhan)時不要拉你的膝蓋。
你也可以借住家里的墻壁、桌子等(deng)進行拉伸(shen)。
肱四頭肌伸展
四(si)頭(tou)肌(ji)是(shi)大(da)腿前部的大(da)塊(kuai)肌(ji)肉，是(shi)走路和站立(li)的重要肌(ji)肉。
拉(la)伸從側臥開始，屈膝，保(bao)持全身放松
抓住你(ni)(ni)的(de)(de)小腿(tui)，把你(ni)(ni)的(de)(de)腳拉(la)向你(ni)(ni)的(de)(de)身(shen)體，直到(dao)你(ni)(ni)感覺(jue)到(dao)拉(la)伸。
你可(ke)以(yi)(yi)用皮帶或毛巾來輔(fu)助(zhu)拉伸，另外(wai)也可(ke)以(yi)(yi)站立(li)著做這(zhe)個動(dong)作。
髖部伸展
老年人(ren)(尤其是女(nv)性)髖部肌肉緊張，導致不能方便(bian)的(de)行動。
拉(la)伸時，采用仰臥(wo)的(de)姿(zi)勢，屈(qu)膝，膝蓋往(wang)外(wai)。
手輕輕地壓(ya)在膝蓋上(或他人幫助)，直(zhi)到(dao)你(ni)感(gan)到(dao)有拉伸的感(gan)覺(jue)。
下背部伸展
拉伸下背部，保(bao)持脊(ji)椎的(de)靈活性。
仰臥著，然(ran)后膝蓋(gai)彎曲(qu)、雙腳(jiao)并攏呈A字形。雙腳(jiao)平放在地板上(shang)。
保持雙(shuang)膝并攏，雙(shuang)腿倒向左邊(bian)，然后扭動軀干，直到(dao)感到(dao)有拉(la)伸感。重(zhong)復另一邊(bian)。
【注意(yi)事項】
在開始新的(de)鍛煉計(ji)劃之(zhi)前一(yi)定(ding)要咨詢一(yi)下醫生。如果你有任(ren)何肌肉或(huo)關節損(sun)傷或(huo)以前的(de)手術(shu)，一(yi)定(ding)要問你的(de)醫生或(huo)理療師什么(me)拉伸對你最好。不要伸展到疼(teng)痛的(de)程(cheng)度，也不要在伸展時(shi)屏住呼(hu)吸(xi)。
筋長(chang)一(yi)寸，壽(shou)延十年，適當(dang)的伸(shen)展運(yun)(yun)動(dong)(dong)對老年人(ren)有很多(duo)好(hao)處。總而言之，拉伸(shen)運(yun)(yun)動(dong)(dong)是方(fang)便的，需要最少的設備，可以(yi)在(zai)任何地方(fang)進行。年紀的增(zeng)長(chang)絕不能消磨我們精神(shen)的年輕(qing)，運(yun)(yun)動(dong)(dong)起來，不僅有助于(yu)身體健康，更深層次將縮(suo)小我們的身體年齡，分分鐘活出令人(ren)艷羨(xian)的樣子!
老年人健(jian)身應該選擇科學方法
老(lao)年人(ren)健身應(ying)該選(xuan)擇科學(xue)方法，老(lao)年人(ren)千(qian)萬不(bu)可(ke)忽視柔韌(ren)(ren)性的(de)鍛煉(lian)，實際上中老(lao)年人(ren)柔韌(ren)(ren)性老(lao)化的(de)過程是因人(ren)而異的(de)，自然(ran)老(lao)化只占三(san)分(fen)之一。下面(mian)分(fen)享老(lao)年人(ren)健身應(ying)該選(xuan)擇科學(xue)方法。
老年人健身應該選擇科學方法1 老年人健身應該選擇科學方法
劇烈運動是致命的殺手
體(ti)(ti)(ti)育鍛(duan)煉可(ke)以強身(shen)健(jian)(jian)體(ti)(ti)(ti)、防(fang)病祛病、延緩衰老(lao)(lao)(lao)。但是(shi)(shi)(shi)，如果運(yun)(yun)動(dong)(dong)方(fang)法(fa)不當，不僅不能(neng)達(da)到上(shang)述目的(de)(de)(de)(de)，反而會(hui)損傷身(shen)體(ti)(ti)(ti)，影響健(jian)(jian)康。老(lao)(lao)(lao)年人(ren)健(jian)(jian)身(shen)的(de)(de)(de)(de)起(qi)點強度應(ying)以輕度活動(dong)(dong)即低能(neng)量運(yun)(yun)動(dong)(dong)為主(zhu)，根據美國醫學專家研究表明，長期堅持(chi)低能(neng)量運(yun)(yun)動(dong)(dong)的(de)(de)(de)(de)中(zhong)老(lao)(lao)(lao)年人(ren)與(yu)不參加(jia)(jia)鍛(duan)煉或(huo)偶(ou)爾參加(jia)(jia)劇烈(lie)(lie)運(yun)(yun)動(dong)(dong)的(de)(de)(de)(de)人(ren)相比，其死亡率降低2.5倍(bei)，心血管疾病、糖尿病、老(lao)(lao)(lao)年性癡(chi)呆的(de)(de)(de)(de)發病率減少35%，充分(fen)說明低能(neng)量運(yun)(yun)動(dong)(dong)具有(you)良好(hao)的(de)(de)(de)(de)健(jian)(jian)身(shen)效果。運(yun)(yun)動(dong)(dong)時間每(mei)天可(ke)一(yi)次(ci)或(huo)幾次(ci)相加(jia)(jia)，在30分(fen)鐘以上(shang)。循序漸進是(shi)(shi)(shi)絕對不能(neng)改變的(de)(de)(de)(de)法(fa)則，至于劇烈(lie)(lie)運(yun)(yun)動(dong)(dong)應(ying)列為禁(jin)忌。老(lao)(lao)(lao)年人(ren)可(ke)根據自身(shen)的(de)(de)(de)(de)文化差異來(lai)采取(qu)不同的(de)(de)(de)(de)健(jian)(jian)身(shen)方(fang)式(shi)，但是(shi)(shi)(shi)步行是(shi)(shi)(shi)最好(hao)的(de)(de)(de)(de)基礎，老(lao)(lao)(lao)年人(ren)堅持(chi)每(mei)天步行30分(fen)鐘，對骨鹽含量、肺功能(neng)和肌力都有(you)明顯(xian)的(de)(de)(de)(de)益處。老(lao)(lao)(lao)年人(ren)應(ying)該有(you)階(jie)段(duan)性地做身(shen)體(ti)(ti)(ti)檢(jian)查(cha)，然后根據身(shen)體(ti)(ti)(ti)情況(kuang)選擇合適(shi)的(de)(de)(de)(de)鍛(duan)煉項(xiang)目。如果身(shen)體(ti)(ti)(ti)很健(jian)(jian)康，也可(ke)以自我檢(jian)查(cha)一(yi)下，如連續下蹲 10-20次(ci)，或(huo)原地跑步15秒，看(kan)是(shi)(shi)(shi)否有(you)心悸、氣促、胸悶不適(shi)等癥狀，如果正(zheng)常即可(ke)開始(shi)鍛(duan)煉。
中醫學(xue)(xue)認為人(ren)體(ti)與自(zi)然界是(shi)一(yi)個(ge)統一(yi)的(de)有機體(ti)，一(yi)定要客觀地和(he)自(zi)然界的(de)四季變(bian)化(hua)相(xiang)適應，而絕(jue)不應違背自(zi)然變(bian)化(hua)的(de)規律。因(yin)此，老年(nian)人(ren)在鍛(duan)煉的(de)`時候更應該(gai)注意春避風，夏避暑，秋避濕，冬避寒。老年(nian)人(ren)要改變(bian)陳舊的(de)健(jian)身觀念，有一(yi)句古話(hua)“飯(fan)后(hou)(hou)(hou)百步(bu)走(zou)(zou)，壽活九(jiu)十九(jiu)”被當做老年(nian)人(ren)的(de)健(jian)身格言，其實，飯(fan)后(hou)(hou)(hou)百步(bu)走(zou)(zou)并不科(ke)學(xue)(xue)。從近代醫學(xue)(xue)觀點(dian)看，不宜提倡飯(fan)后(hou)(hou)(hou)百步(bu)走(zou)(zou)，因(yin)為吃飽飯(fan)后(hou)(hou)(hou)對(dui)于(yu)有心(xin)血管疾病的(de)人(ren)來說，是(shi)一(yi)種負荷，對(dui)老年(nian)人(ren)更是(shi)如(ru)此，科(ke)學(xue)(xue)研究證(zheng)明在餐后(hou)(hou)(hou)的(de)60分鐘血壓下降，而心(xin)率上(shang)升15次/分鐘，中度運(yun)動(dong)后(hou)(hou)(hou)有些人(ren)出現了體(ti)位性低血壓，說明餐后(hou)(hou)(hou)運(yun)動(dong)對(dui)心(xin)血管系統有明顯的(de)負面(mian)作(zuo)用。因(yin)此，老年(nian)人(ren)應該(gai)避免在餐后(hou)(hou)(hou)特別是(shi)飽餐后(hou)(hou)(hou)兩個(ge)小時內進行鍛(duan)煉。
必須關注的飲食與柔韌
老(lao)(lao)(lao)(lao)年(nian)(nian)人(ren)(ren)千萬不可忽視(shi)柔(rou)(rou)韌(ren)(ren)(ren)(ren)性的(de)(de)(de)(de)鍛(duan)(duan)(duan)(duan)煉(lian)(lian)(lian)(lian)，實(shi)際上中(zhong)(zhong)老(lao)(lao)(lao)(lao)年(nian)(nian)人(ren)(ren)柔(rou)(rou)韌(ren)(ren)(ren)(ren)性老(lao)(lao)(lao)(lao)化(hua)的(de)(de)(de)(de)過程是因(yin)人(ren)(ren)而異的(de)(de)(de)(de)，自然老(lao)(lao)(lao)(lao)化(hua)只占三(san)分(fen)(fen)之(zhi)一(yi)，其(qi)余三(san)分(fen)(fen)之(zhi)二與鍛(duan)(duan)(duan)(duan)煉(lian)(lian)(lian)(lian)有關。調查發現，我國中(zhong)(zhong)老(lao)(lao)(lao)(lao)年(nian)(nian)人(ren)(ren)健(jian)身(shen)(shen)中(zhong)(zhong)大多(duo)忽視(shi)了柔(rou)(rou)韌(ren)(ren)(ren)(ren)性鍛(duan)(duan)(duan)(duan)煉(lian)(lian)(lian)(lian)，運動(dong)(dong)(dong)醫學(xue)研究(jiu)表明，柔(rou)(rou)韌(ren)(ren)(ren)(ren)性是重要的(de)(de)(de)(de)身(shen)(shen)體(ti)素質(zhi)之(zhi)一(yi)。經常(chang)進行(xing)柔(rou)(rou)韌(ren)(ren)(ren)(ren)鍛(duan)(duan)(duan)(duan)煉(lian)(lian)(lian)(lian)的(de)(de)(de)(de)老(lao)(lao)(lao)(lao)年(nian)(nian)人(ren)(ren)，不僅能保持較好的(de)(de)(de)(de)柔(rou)(rou)韌(ren)(ren)(ren)(ren)性，而且在活(huo)動(dong)(dong)(dong)中(zhong)(zhong)動(dong)(dong)(dong)作靈活(huo)，肩、膝、腰(yao)等關節的(de)(de)(de)(de)扭傷也很少發生。這(zhe)說明經常(chang)進行(xing)柔(rou)(rou)韌(ren)(ren)(ren)(ren)性鍛(duan)(duan)(duan)(duan)煉(lian)(lian)(lian)(lian)，對(dui)中(zhong)(zhong)老(lao)(lao)(lao)(lao)年(nian)(nian)人(ren)(ren)的(de)(de)(de)(de)健(jian)康很有好處。美(mei)國醫學(xue)專(zhuan)家布蘭達曾做過一(yi)項測試，以250名年(nian)(nian)愈60的(de)(de)(de)(de)老(lao)(lao)(lao)(lao)人(ren)(ren)為實(shi)驗(yan)對(dui)象，他把(ba)參與實(shi)驗(yan)的(de)(de)(de)(de)人(ren)(ren)分(fen)(fen)為三(san)組(zu)(zu)，其(qi)中(zhong)(zhong)一(yi)組(zu)(zu)人(ren)(ren)每周步行(xing)三(san)次，每次步行(xing)40分(fen)(fen)鐘;另一(yi)組(zu)(zu)人(ren)(ren)在健(jian)身(shen)(shen)房進行(xing)同樣(yang)(yang)時間(jian)的(de)(de)(de)(de)腿部(bu)力量訓練;第(di)三(san)組(zu)(zu)人(ren)(ren)不做任何鍛(duan)(duan)(duan)(duan)煉(lian)(lian)(lian)(lian)。經過18個月后，沒有參加(jia)鍛(duan)(duan)(duan)(duan)煉(lian)(lian)(lian)(lian)的(de)(de)(de)(de)人(ren)(ren)有一(yi)半左右(you)失(shi)去了部(bu)分(fen)(fen)或全(quan)部(bu)的(de)(de)(de)(de)日(ri)常(chang)活(huo)動(dong)(dong)(dong)能力;而參加(jia)鍛(duan)(duan)(duan)(duan)煉(lian)(lian)(lian)(lian)的(de)(de)(de)(de)人(ren)(ren)出現這(zhe)樣(yang)(yang)情況的(de)(de)(de)(de)卻很少，他呼(hu)吁所有的(de)(de)(de)(de)老(lao)(lao)(lao)(lao)年(nian)(nian)人(ren)(ren)不可小視(shi)對(dui)柔(rou)(rou)韌(ren)(ren)(ren)(ren)性的(de)(de)(de)(de)鍛(duan)(duan)(duan)(duan)煉(lian)(lian)(lian)(lian)，因(yin)為這(zhe)是一(yi)種(zhong)溫(wen)柔(rou)(rou)的(de)(de)(de)(de)健(jian)身(shen)(shen)方法(fa)。同時，在鍛(duan)(duan)(duan)(duan)煉(lian)(lian)(lian)(lian)的(de)(de)(de)(de)前后更應該注意飲食的(de)(de)(de)(de)合理有度(du)。
飲食(shi)宜清(qing)淡(dan)，由(you)于(yu)(yu)老年(nian)人味覺減退(tui)，因(yin)此特別(bie)喜歡吃(chi)味濃油(you)膩和(he)油(you)炸的食(shi)物，但這類食(shi)物不易消化，應該節制(zhi)。以谷為主，果菜(cai)為輔，肉類益之，既可滿足各種營養素的供應，又可保持(chi)大便通暢，但是清(qing)淡(dan)不等于(yu)(yu)吃(chi)素。
飲(yin)食(shi)(shi)有(you)節，老(lao)(lao)年人(ren)一定(ding)要避免(mian)暴(bao)飲(yin)暴(bao)食(shi)(shi)。暴(bao)飲(yin)暴(bao)食(shi)(shi)會使運化功能(neng)失常，從而引起腹脹、泄瀉(xie)等癥狀，甚至(zhi)因(yin)發生急性胃擴張或誘(you)發心肌梗塞而死亡。曾有(you)一高齡老(lao)(lao)人(ren)，當他152歲時(shi)，因(yin)飲(yin)食(shi)(shi)過度而死，他的(de)尸體曾被著名的(de)解剖生理學(xue)家哈維氏所解剖，發現他的(de)各器官的(de)衰老(lao)(lao)現象還(huan)不明顯，是暴(bao)食(shi)(shi)導致了老(lao)(lao)人(ren)的(de)死亡。
要少食(shi)(shi)(shi)多(duo)餐，老年人(ren)(ren)肝臟合成糖(tang)元(yuan)的(de)能力(li)降低，糖(tang)元(yuan)儲備(bei)較(jiao)少，對低血糖(tang)耐受力(li)較(jiao)差，容易(yi)感(gan)到饑餓和頭暈。因此，在睡前、起床后或二(er)餐間老年人(ren)(ren)可(ke)適當吃少許食(shi)(shi)(shi)物(wu)作為點心。一般每日可(ke)安排(pai)五(wu)餐，每餐的(de)量(liang)不宜太(tai)多(duo)，餐間不吃零食(shi)(shi)(shi)，特別是(shi)甜(tian)食(shi)(shi)(shi)，以免導(dao)致(zhi)消化(hua)功能紊亂(luan)。空(kong)腹(fu)鍛煉是(shi)老年人(ren)(ren)的(de)大忌(ji)，清(qing)晨血糖(tang)偏低、人(ren)(ren)體血液粘滯，加(jia)上(shang)氣(qi)溫(wen)低、血管(guan)收縮等因素，容易(yi)導(dao)致(zhi)心腦疾患而(er)猝死(si)。
對老年人的建議
一些常規的運動習慣不一定科(ke)學(xue)，老年人習慣于清晨(chen)健身，但是他們忽視了可(ke)(ke)能帶來的預(yu)想(xiang)不到的惡果。早(zao)晨(chen)冠狀動脈張力(li)高，交感神經興奮度也(ye)較(jiao)高，無痛性心肌缺血(xue)、心絞痛、急性心肌梗死發作以及猝死等(deng)病(bing)癥(zheng)也(ye)多在早(zao)晨(chen)6時至中午12時發生。如果在清晨(chen)健身，運動量(liang)應小一些。武(wu)漢醫(yi)學(xue)專家(jia)朱國英說(shuo)，現在中老年保健確實是一個大問(wen)題(ti)，中老年人鍛煉應該量(liang)力(li)而行，運動后最好自己數數心率，用運動后的心率加(jia)上年齡如果不超過170就(jiu)可(ke)(ke)以了。
老年人健身應該選擇科學方法2 老年人 健身秘笈
1、做深蹲動作要區分男女。
對(dui)于老年人來說，做(zuo)深蹲(dun)動(dong)作(zuo)要區分男女，作(zuo)為(wei)一個女性，在做(zuo)深蹲(dun)動(dong)作(zuo)時需要把雙腳腳趾略微向外分開；這(zhe)種(zhong)簡單的解決方(fang)法(fa)能讓股骨與髖關(guan)(guan)(guan)節成一線，下蹲(dun)時讓膝(xi)蓋位(wei)于踝關(guan)(guan)(guan)節上方(fang)，而(er)不是前(qian)移。采用正確的鍛(duan)煉方(fang)法(fa)之后，膝(xi)關(guan)(guan)(guan)節的力量就會變得強壯起來，膝(xi)關(guan)(guan)(guan)節疼痛(tong)的次數也就減(jian)少了。而(er)男性的髖關(guan)(guan)(guan)節結構與女性不同，所以(yi)他們做(zuo)深蹲(dun)動(dong)作(zuo)時腳趾應(ying)當朝向身體前(qian)方(fang)。
2、力量訓練有助于防衰老。
黑根(gen)說：“在老(lao)年(nian)人(ren)(ren)不患有(you)嚴重疾病的(de)(de)前提(ti)下(xia)，他(ta)們(men)(men)依然可以像(xiang)年(nian)輕人(ren)(ren)那樣對(dui)各個肌肉群進(jin)行力量訓練。”此(ci)外，力量訓練還能(neng)保持(chi)肌肉重量，因(yin)為隨著年(nian)齡的(de)(de)增(zeng)長，人(ren)(ren)們(men)(men)每(mei)10年(nian)就(jiu)會(hui)喪失約2.3公斤(jin)(jin)的(de)(de)肌肉，而(er)脂(zhi)肪在同期(qi)內會(hui)增(zeng)加4.5公斤(jin)(jin)。因(yin)此(ci)，為了(le)保持(chi)肌肉和脂(zhi)肪之間的(de)(de)平衡狀態，老(lao)年(nian)人(ren)(ren)也應當進(jin)行力量訓練。
3、健身時也要健腦。
黑根最喜歡說的(de)一句(ju)話就(jiu)(jiu)是(shi)：“體育鍛煉(lian)就(jiu)(jiu)是(shi)用(yong)身(shen)體來做縱橫填字游戲。”這樣的(de)活動(dong)量越大，大腦的(de)參(can)與程(cheng)度就(jiu)(jiu)越高(gao)，健(jian)身(shen)效(xiao)果(guo)也就(jiu)(jiu)會越好。例如(ru)，能(neng)提高(gao)老年(nian)人反應時間的(de)鍛煉(lian)有(you)(you)打(da)網(wang)球、乒乓球和羽毛(mao)球等(deng)；能(neng)提高(gao)記憶力的(de)鍛煉(lian)有(you)(you)跳(tiao)交(jiao)際舞和倫巴舞等(deng)；能(neng)改變身(shen)體方向的(de)鍛煉(lian)，有(you)(you)跆拳(quan)道和韻(yun)律踏(ta)板操(cao)等(deng)。
4、有氧鍛煉效率高。
盡(jin)管美國(guo)政府(fu)健康(kang)(kang)指南所推(tui)薦的(de)(de)(de)最低(di)運動水平是(shi)每周進行(xing)(xing)150分鐘(zhong)中等(deng)強度(du)的(de)(de)(de)有(you)氧(yang)運動，但黑根通(tong)過研究(jiu)發現每周進行(xing)(xing)240分鐘(zhong)的(de)(de)(de)有(you)氧(yang)鍛(duan)(duan)煉對心臟健康(kang)(kang)更有(you)益處，這(zhe)是(shi)因(yin)為有(you)氧(yang)運動能改善線(xian)粒(li)體的(de)(de)(de)功能。線(xian)粒(li)體是(shi)人體細(xi)胞(bao)中能生成能量的(de)(de)(de)細(xi)胞(bao)器，它通(tong)常會(hui)隨著(zhu)年齡的(de)(de)(de)增長而減(jian)少。如果老年人覺得每周進行(xing)(xing)4個小時的(de)(de)(de)有(you)氧(yang)鍛(duan)(duan)煉過長過重(zhong)，可(ke)以選擇(ze)間歇式(shi)的(de)(de)(de)鍛(duan)(duan)煉。它是(shi)把高強度(du)的(de)(de)(de)鍛(duan)(duan)煉與低(di)強度(du)的(de)(de)(de)恢復休息交替穿插(cha)起來進行(xing)(xing)。
5、四肢交叉讓左右腦相互對話。
老(lao)年人在(zai)健(jian)身過程中(zhong)可以(yi)多做一些把雙腿和(he)雙臂交叉(cha)放在(zai)身體中(zhong)線(xian)上的鍛煉動作(zuo)。這是因為四肢交叉(cha)能(neng)促使兩(liang)側大腦展開(kai)積極的對話，增強(qiang)兩(liang)個半(ban)球之間的神經連(lian)接。瑜伽和(he)普拉提中(zhong)的很(hen)多動作(zuo)就符合這種要求(qiu)。
6、不要懼怕跳躍，只要適當。
很(hen)多老(lao)(lao)年人懼怕做(zuo)跳躍(yue)(yue)動作，因為他們覺(jue)得(de)這個動作會傷害(hai)到膝蓋或臀部(bu)。黑根說：“老(lao)(lao)年人需(xu)(xu)要做(zuo)一些(xie)跳躍(yue)(yue)動作，因為他們需(xu)(xu)要這樣的沖(chong)擊力(li)來增強骨(gu)密度。”這并不意味著他們需(xu)(xu)要瘋狂的跳躍(yue)(yue)，邁出有力(li)的步伐就足已；此外還(huan)可以進(jin)行箭步蹲、高抬腿和跳繩等鍛煉。
老人應該如何科學健身如下：
1.散步：適合所有年(nian)齡(ling)段，可(ke)以促進血液循環、增強心(xin)肺功能。
2.太極拳：適合中老年人，可以緩解壓力、提高身體柔軟度和平衡能力。
3.瑜伽：適合中(zhong)老年人，可以提高身體柔韌性、平衡能力和心理健康。
4.游泳：適合中老年人，可以鍛(duan)煉全身肌(ji)肉、增強心(xin)肺功能。
5.騎自行車：適合中老年人，可以鍛煉(lian)腿(tui)部肌(ji)肉、增強心肺功能。
6.跳舞：適合中老年人(ren)，可以鍛(duan)煉身體(ti)協調性、提高心肺功能。
7.健身操：適合(he)中老年(nian)人，可以鍛(duan)煉全身肌肉、增強心肺(fei)功(gong)能。
8.慢跑：適合中老年人，可以鍛煉心肺功能、增強體質。
拓展：
對老人的描寫如下(xia)：
1、花白的(de)胡(hu)須，淺淺的(de)皺紋，還有那一雙永遠(yuan)笑瞇瞇的(de)眼(yan)睛，都讓人(ren)覺得爺(ye)爺(ye)是個和藹的(de)老人(ren)。
2、老爺(ye)爺(ye)天(tian)天(tian)堅持鍛煉，雖(sui)然已年(nian)逾古稀，卻仍(reng)是(shi)鶴發(fa)童顏，神采奕奕。他年(nian)逾六旬，軍帽下露出了花白的。鬢發(fa)，在帽徽領章的走(zou)路時卻仍(reng)然步履(lv)矯(jiao)劍。
3、這是(shi)一(yi)(yi)位慈祥的(de)老人，頭發梳得十(shi)分認真，沒(mei)有一(yi)(yi)絲凌亂。可那一(yi)(yi)根根銀絲一(yi)(yi)般的(de)。白(bai)發還是(shi)在黑發中清(qing)晰可見。微微下陷的(de)眼窩里，一(yi)(yi)雙深褐色的(de)眼眸，悄悄地訴說著歲月的(de)滄桑(sang)。
4、老人額角(jiao)上的(de)皺紋(wen)隨著音(yin)樂的(de)抑揚頓(dun)挫輕(qing)(qing)輕(qing)(qing)顫(zhan)動著。那一道道皺紋(wen)如(ru)刀刻(ke)在臉(lian)上，清晰而又(you)硬朗；老人如(ru)深(shen)淵的(de)眼睛幽深(shen)而又(you)平靜，記錄(lu)著老人的(de)過去和滄桑(sang)。
5、老(lao)人蒼蒼兩鬢經過時(shi)間的風化已然花白，飽(bao)經滄(cang)桑(sang)的身(shen)體也被(bei)歲月壓彎了腰，飽(bao)經滄(cang)桑(sang)的安(an)詳的臉上，透(tou)出的是(shi)(shi)艱辛(xin)，而深邃的眼中(zhong)，顯現出的是(shi)(shi)淡(dan)淡(dan)的憂傷。
6、老人如大(da)(da)地(di)，默(mo)默(mo)地(di)承載(zai)一切，包容(rong)一切，化(hua)育一切。老人胸懷寬(kuan)大(da)(da)，家庭(ting)福報就(jiu)大(da)(da)。
7、那(nei)是一(yi)位年(nian)過半百的老人，一(yi)張飽經風(feng)霜(shuang)的臉，兩只深(shen)陷的眼睛，深(shen)邃(sui)明亮，看上去(qu)很(hen)(hen)有精(jing)神(shen)，身體(ti)很(hen)(hen)好(hao)。
8、縷陽光透過葉隙(xi)，照(zhao)到了老人滿頭白發，格外耀(yao)眼。飽經滄桑的(de)(de)臉(lian)上，依然不變(bian)的(de)(de)笑容，好似在(zai)風雪中那傲然挺立的(de)(de)梅花。雙眸雖然依稀看不清了，但還(huan)是像兩潭(tan)深(shen)(shen)深(shen)(shen)的(de)(de)泉(quan)水那樣(yang)清澈。
9、爺(ye)爺(ye)高高的個(ge)兒(er)，寬寬的肩，別看他(ta)已年過古稀，可(ke)說起(qi)(qi)話來，聲(sheng)音像洪(hong)鐘(zhong)一樣雄渾(hun)有力；走起(qi)(qi)路來蹬、蹬、蹬他(ta)，連小(xiao)伙子也追(zhui)不上(shang)呢。
10、那個老人，飽經滄桑的(de)臉上泛起慈祥的(de)笑(xiao)容，和她那摸(mo)著我的(de)頭(tou)的(de)粗糙的(de)手。我仿佛(fo)還(huan)能感受(shou)到(dao)，她將我抱在懷(huai)里，唱著古老的(de)歌(ge)謠，等著父母(mu)從外面歸來。
對于步入(ru)(ru)(ru)老年(nian)的(de)(de)朋(peng)友(you)來說(shuo)，已進入(ru)(ru)(ru)身體(ti)狀況(kuang)的(de)(de)“多事(shi)之秋”，各種(zhong)疾病都可能(neng)在(zai)這(zhe)個階(jie)段(duan)發(fa)生，身體(ti)已走“下坡路(lu)”，身體(ti)的(de)(de)各項機能(neng)都進入(ru)(ru)(ru)了衰退的(de)(de)階(jie)段(duan)。所(suo)以只要(yao)身體(ti)能(neng)活動就要(yao)保持必(bi)要(yao)的(de)(de)合(he)適運動習慣。
在這時候(hou)積(ji)極參加運(yun)動健(jian)身(shen)對修復身(shen)體組織(zhi)和提升生理(li)功能，去(qu)延(yan)緩衰老很有必要，該如何去(qu)鍛煉呢(ni)？下面給出(chu)愚公的建議：
假(jia)如以60歲以上(shang)到(dao)70歲左右的(de)老人為例：
一．從有氧運動(dong)開(kai)始(shi)
沒有鍛(duan)煉(lian)經(jing)歷(li)的人先可以從徒步(bu)、慢跑開始（根據各人的體能），每天2、3公(gong)里跑，鍛(duan)煉(lian)心肺(fei)功能和腿力(li)；減去多(duo)余的脂肪，等身(shen)體適應了，再把時間(jian)或(huo)路程延(yan)長，進一步(bu)提高身(shen)體的耐久力(li)。這是運動健身(shen)的耐久力(li)保證(zheng)。
二．選擇合適的力量(liang)鍛煉
老年人也可(ke)以(yi)進行合適的(de)(de)(de)力(li)(li)量(liang)鍛(duan)煉(lian)(lian)，不(bu)僅能(neng)(neng)提升體力(li)(li)，而且還(huan)能(neng)(neng)解緩骨質疏(shu)松，增(zeng)進骨密度，強壯體格(ge)。建議(yi)可(ke)以(yi)選(xuan)擇徒手(shou)抗阻力(li)(li)量(liang)健身，1.俯臥(wo)撐鍛(duan)煉(lian)(lian)（能(neng)(neng)力(li)(li)低(di)的(de)(de)(de)可(ke)用(yong)手(shou)扶高位的(de)(de)(de)俯臥(wo)撐）；2引體向上（或(huo)半程引體）等；3.有條件的(de)(de)(de)也可(ke)以(yi)用(yong)2～3公(gong)斤的(de)(de)(de)輕型啞鈴鍛(duan)煉(lian)(lian)臂力(li)(li)；4. 靠墻馬步蹲，靜力(li)(li)性增(zeng)強腿力(li)(li)。
三．肢體(ti)柔韌性和敏捷度(du)鍛煉
老年(nian)人也要注重進行身體柔韌(ren)性(xing)和敏捷度的(de)(de)鍛(duan)煉，以緩和肌肉和筋腱(jian)的(de)(de)僵(jiang)化(hua)，通過(guo)有針對(dui)性(xing)的(de)(de)鍛(duan)煉打開肢體關節的(de)(de)伸展范圍，提高(gao)活動(dong)的(de)(de)靈活性(xing)和敏捷度。
1.壓腿(tui)(tui)鍛煉(lian)(lian)：每(mei)天兩腿(tui)(tui)擱高壓上(shang)5～10分(fen)鐘，以拉(la)伸腰腿(tui)(tui)韌(ren)帶；2.踢腿(tui)(tui)鍛煉(lian)(lian)：用(yong)手(shou)扶(fu)住依靠物(wu)，兩腿(tui)(tui)輪(lun)(lun)流向前(qian)踢多次（不要很高）；3.壓弓(gong)步：兩腿(tui)(tui)前(qian)后叉開，上(shang)身挺直(zhi)，以腰為(wei)力點，前(qian)弓(gong)后直(zhi)輪(lun)(lun)流向下壓腿(tui)(tui)多次；4.單(dan)杠(gang)雙(shuang)臂(bei)(bei)懸掛(gua)：雙(shuang)臂(bei)(bei)手(shou)抓單(dan)杠(gang)，用(yong)身體自重垂掛(gua)幾十秒鐘拉(la)伸肩臂(bei)(bei)；5.有條件每(mei)周打(da)兩次乒(ping)乓球。
（上(shang)面(mian)的配(pei)圖是六十多歲(sui)本人(ren)的鍛煉實況）
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