為(wei)了延緩關節的老化，一(yi)些人(ren)怕磨損關節干脆不運動(dong)，另一(yi)些人(ren)則(ze)認為(wei)多動(dong)關節才能靈活，采(cai)取不適(shi)(shi)當(dang)運動(dong)方(fang)式過量(liang)運動(dong)。事實上這(zhe)兩種做法都不正確，要想養(yang)護關節，適(shi)(shi)量(liang)的游泳(yong)是(shi)最佳的選擇。
游泳時關節負荷最少
由于關(guan)(guan)節(jie)(jie)(jie)軟(ruan)骨(gu)的營養來自于關(guan)(guan)節(jie)(jie)(jie)內的滑液，運動(dong)(dong)(dong)時(shi)軟(ruan)骨(gu)間歇性受力，使(shi)滑液在軟(ruan)骨(gu)內循環，如果(guo)關(guan)(guan)節(jie)(jie)(jie)長期(qi)(qi)固定(ding)不(bu)(bu)(bu)動(dong)(dong)(dong)，會(hui)導致軟(ruan)骨(gu)營養不(bu)(bu)(bu)良(liang)而(er)(er)早期(qi)(qi)退化；但運動(dong)(dong)(dong)量過(guo)大也(ye)會(hui)造成關(guan)(guan)節(jie)(jie)(jie)過(guo)度負(fu)荷，導致關(guan)(guan)節(jie)(jie)(jie)軟(ruan)骨(gu)的損傷，特別(bie)是(shi)已患(huan)有骨(gu)關(guan)(guan)節(jie)(jie)(jie)炎的病人，運動(dong)(dong)(dong)量不(bu)(bu)(bu)當會(hui)加(jia)重病情(qing)的發展。因(yin)此，關(guan)(guan)節(jie)(jie)(jie)完(wan)全靜(jing)止或不(bu)(bu)(bu)當運動(dong)(dong)(dong)都(dou)會(hui)加(jia)速關(guan)(guan)節(jie)(jie)(jie)的老(lao)化，而(er)(er)水平(ping)位的游(you)泳運動(dong)(dong)(dong)因(yin)不(bu)(bu)(bu)負(fu)重具有養護關(guan)(guan)節(jie)(jie)(jie)的作用。游(you)泳時(shi)身體漂浮在水中，關(guan)(guan)節(jie)(jie)(jie)不(bu)(bu)(bu)承受體重，所(suo)受負(fu)荷最少，既能(neng)(neng)保證關(guan)(guan)節(jie)(jie)(jie)的活動(dong)(dong)(dong)并鍛煉肌(ji)肉力量，還(huan)能(neng)(neng)增強全身肌(ji)力，同時(shi)讓關(guan)(guan)節(jie)(jie)(jie)多活動(dong)(dong)(dong)還(huan)可使(shi)心肺(fei)等(deng)多器官(guan)功能(neng)(neng)得(de)到(dao)鍛煉，增強抗(kang)病能(neng)(neng)力。
游泳后測測心率
當(dang)然，游泳須(xu)注意適當(dang)的(de)負(fu)荷(he)強(qiang)度。最簡便的(de)方法是測試(shi)自己的(de)心率反(fan)應(ying)。當(dang)連(lian)續游泳結(jie)束時，或每游一定(ding)距(ju)離結(jie)束時，立(li)刻(ke)測試(shi)脈搏的(de)跳動次數，即可反(fan)映(ying)出心率的(de)變(bian)化。一般來(lai)說，中老年人游泳時最適宜的(de)強(qiang)度應(ying)是心率控制在90～100次／分鐘(zhong)，即保持在中等強(qiang)度的(de)負(fu)荷(he)最好。
患(huan)(huan)有慢性疾病(bing)或用游(you)(you)泳來做醫(yi)療(liao)手(shou)段的(de)(de)中(zhong)(zhong)老年(nian)人，要進行嚴(yan)格體檢(jian)。因(yin)為游(you)(you)泳對心肺功能要求較高。老年(nian)人游(you)(you)泳，必須(xu)經過醫(yi)生(sheng)檢(jian)查身體，并征求醫(yi)生(sheng)的(de)(de)意見，制訂(ding)運動處方。患(huan)(huan)有嚴(yan)重的(de)(de)心血(xue)管疾病(bing)、高血(xue)壓、肺結核、中(zhong)(zhong)耳炎等疾病(bing)的(de)(de)老年(nian)人則不宜(yi)游(you)(you)泳，以(yi)免加重病(bing)情和發生(sheng)意外(wai)。
隨著年齡的增長，老年人的機能逐漸衰退，老年人的關節逐漸老化，就會出現這類問題，尤其是關節炎，讓老年朋友苦不堪言。合理的運動可以增加血液循環，緩解老年人的關節衰老。本文介紹的幾種健身運動，對患有關節炎的老年朋友會有幫助。
肩周炎是最常見的炎癥。肩關節愛動，但不愛“動”。如果你不預熱它們，你可能會因為頻繁轉圈而損傷你的關節。運動肩關節適合前屈、外展、后伸，有節奏地拉伸配合呼吸，每次5分鐘，早、中、晚各2次。如果已經有一個肩關節活動受限的朋友，可以面向墻壁，將患側上肢伸直，雙手自下而上“爬墻”。每次達到最大時原地停留1~2分鐘。隨著時間的推移，你可以提高肩關節的靈活性。
腰關節不好的人應盡量避免柔韌性強的運動，如足球、籃球、排球、網球等。很容易拉傷或扭傷腰部。游泳有助于緩解腰部和背部的疲勞和疼痛。最好是蛙泳，盡量避免蝶泳。
髖關節不好的人要盡量避免爬山和爬樓梯。據調查，55-64歲人群中，85%的人有一個或多個關節的老年性骨關節病，其最基本的原因是關節軟骨的老化和磨損。或者爬山、爬樓梯會增加關節的負擔，加重關節軟骨的磨損，引起疼痛和損傷。這些人可以選擇游泳、快走、慢跑等。
手的肘關節受到很大程度的限制，做運動的時候要特別小心。可以嘗試快走，也可以袖手旁觀墻，伸出雙手去摸墻，雙手放在墻上慢慢按壓，以增強對肩、肘的按壓力度，達到鍛煉肩、肘的目的。
膝關節承擔著全身的重量，關節軟骨的退化和磨損是導致膝關節炎的重要原因。比較好的方法是選擇既能鍛煉下肢肌肉，又能避免關節磨損的方法。當一個人躺下時，膝蓋上的重量幾乎為零，所以鍛煉膝關節最好的方法就是仰臥時做動作，比如伸直抬高下肢，交替抬腿，或者騎自行車。下肢伸直抬高的動作要領是：仰臥，伸直抬高雙腿15~30度，保持30秒至兩分鐘。交替抬腿應該在平躺時進行，雙腿依次伸直抬起。每次保持抬腿3~5秒。一組可以做15~20個，每天做2~3組為宜。
爬樓梯也不適合膝關節有問題的患者。因為爬樓梯時，身體主要承受下肢的重量，此時膝關節受力，在爬樓梯過程中腿要不斷的抬起和放下。這種情況下膝關節受力是站立時的3~4倍，導致磨損更大。爬樓梯時，最好一步一個腳印，借助扶手，減少對膝蓋的傷害。
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隨著年(nian)(nian)齡的(de)增(zeng)長，衰老(lao)終究是不(bu)可(ke)避免的(de)，運動健(jian)身可(ke)以(yi)延緩機(ji)體(ti)的(de)衰老(lao)，雖然(ran)不(bu)能使人(ren)返老(lao)還童、長生不(bu)老(lao)，但是可(ke)以(yi)使人(ren)延年(nian)(nian)益(yi)壽(shou)、老(lao)當(dang)益(yi)壯。老(lao)年(nian)(nian)人(ren)進行適宜的(de)運動鍛煉，不(bu)僅(jin)可(ke)以(yi)增(zeng)強(qiang)身體(ti)機(ji)能，對一些常見的(de)困(kun)擾老(lao)年(nian)(nian)人(ren)的(de)健(jian)康問題(ti)有良好的(de)改善作用(yong)。
骨(gu)(gu)(gu)骼(ge)(ge)和肌(ji)肉的(de)(de)健康直(zhi)接影(ying)響到老年(nian)(nian)人的(de)(de)生活(huo)質量(liang)，運動(dong)健身對骨(gu)(gu)(gu)骼(ge)(ge)和肌(ji)肉有非常(chang)好的(de)(de)影(ying)響作用。隨著年(nian)(nian)齡增(zeng)大，老年(nian)(nian)人骨(gu)(gu)(gu)骼(ge)(ge)中的(de)(de)微量(liang)元素逐漸(jian)流失，骨(gu)(gu)(gu)質疏松是老年(nian)(nian)人常(chang)見的(de)(de)健康問題。運動(dong)健身是防(fang)止(zhi)和治療(liao)骨(gu)(gu)(gu)質疏松最(zui)有效(xiao)的(de)(de)方法(fa)。經常(chang)運動(dong)可以(yi)改(gai)(gai)善骨(gu)(gu)(gu)骼(ge)(ge)的(de)(de)血液(ye)循環(huan)，加強骨(gu)(gu)(gu)骼(ge)(ge)的(de)(de)物質代謝，保持并提高骨(gu)(gu)(gu)的(de)(de)彈性(xing)(xing)和韌性(xing)(xing)，從而延緩(huan)骨(gu)(gu)(gu)細胞老化過程。同時(shi)，運動(dong)健身可使肌(ji)纖(xian)維(wei)(wei)增(zeng)粗(cu)，改(gai)(gai)善肌(ji)纖(xian)維(wei)(wei)的(de)(de)收(shou)縮性(xing)(xing)、傳(chuan)導性(xing)(xing)、反應性(xing)(xing)，使肌(ji)肉和韌帶更為堅(jian)韌有力，延緩(huan)肌(ji)肉機能的(de)(de)下降。
心(xin)血(xue)(xue)管(guan)問(wen)題也(ye)是老年人常(chang)常(chang)面對的(de)健(jian)康問(wen)題，運(yun)動健(jian)身可以增(zeng)(zeng)強(qiang)心(xin)血(xue)(xue)管(guan)系統的(de)機能。適宜的(de)體育鍛煉能夠(gou)增(zeng)(zeng)高(gao)心(xin)臟(zang)興奮性，增(zeng)(zeng)強(qiang)心(xin)肌收縮力，使冠(guan)狀(zhuang)動脈擴(kuo)張，改善血(xue)(xue)液循環，提高(gao)心(xin)肌氧利用(yong)能力。同時(shi)，運(yun)動也(ye)能降低(di)血(xue)(xue)脂，延(yan)緩血(xue)(xue)管(guan)硬化，降低(di)心(xin)血(xue)(xue)管(guan)疾病(bing)發病(bing)率。
老年人(ren)呼(hu)(hu)吸系統(tong)的(de)(de)機(ji)(ji)能水平較(jiao)低，有氧運(yun)動(dong)可以(yi)(yi)很好(hao)地鍛(duan)(duan)煉呼(hu)(hu)吸系統(tong)，增強(qiang)(qiang)其(qi)機(ji)(ji)能。經常參加(jia)體育鍛(duan)(duan)煉，特別是適宜的(de)(de)有氧運(yun)動(dong)，可以(yi)(yi)增強(qiang)(qiang)呼(hu)(hu)吸肌的(de)(de)力(li)量和耐力(li)，增加(jia)肺(fei)通(tong)(tong)氣(qi)量，提(ti)高(gao)肺(fei)泡通(tong)(tong)氣(qi)率，保持肺(fei)組織的(de)(de)彈性和胸(xiong)廓的(de)(de)活動(dong)度，能夠延緩(huan)肺(fei)泡活動(dong)不足引(yin)發的(de)(de)老化進程。針對呼(hu)(hu)吸系統(tong)的(de)(de)運(yun)動(dong)健(jian)身還有一個好(hao)處(chu)：通(tong)(tong)過呼(hu)(hu)吸系統(tong)機(ji)(ji)能的(de)(de)改善可以(yi)(yi)提(ti)高(gao)全身內(nei)(nei)臟(zang)器(qi)官的(de)(de)新陳代謝，強(qiang)(qiang)化全身內(nei)(nei)臟(zang)器(qi)官功能，這對老年人(ren)維持內(nei)(nei)臟(zang)器(qi)官的(de)(de)機(ji)(ji)能有很好(hao)的(de)(de)幫助。
神經(jing)系(xi)統(tong)機能(neng)(neng)的衰退同(tong)樣是(shi)老年人要面對(dui)的健(jian)康問題。經(jing)常參加體育鍛(duan)煉，能(neng)(neng)改善中樞系(xi)統(tong)的機能(neng)(neng)，延緩大(da)腦(nao)(nao)衰老。運動(dong)(dong)健(jian)身(shen)可以(yi)提高(gao)大(da)腦(nao)(nao)皮層神經(jing)過程的興奮性、縮短反(fan)應的時間，改善大(da)腦(nao)(nao)中樞的機能(neng)(neng)。運動(dong)(dong)健(jian)身(shen)還(huan)可以(yi)防(fang)(fang)止腦(nao)(nao)動(dong)(dong)脈硬化，維持大(da)腦(nao)(nao)良(liang)好血(xue)供。此外，運動(dong)(dong)健(jian)身(shen)也能(neng)(neng)提高(gao)神經(jing)肌肉功能(neng)(neng)，使機體的平衡、協調和(he)控制能(neng)(neng)力增強，這對(dui)預(yu)防(fang)(fang)摔倒有積極的作用。
經常(chang)參加體育(yu)活(huo)(huo)動(dong)，由于(yu)肌肉活(huo)(huo)動(dong)的(de)需要(yao)，消(xiao)化(hua)(hua)系統的(de)功(gong)能加強(qiang)，使胃腸道蠕動(dong)加強(qiang)，改善(shan)血液(ye)循環，增(zeng)加消(xiao)化(hua)(hua)液(ye)的(de)分泌(mi)，加速營養物質的(de)吸收。對于(yu)消(xiao)化(hua)(hua)系統機(ji)能較(jiao)弱的(de)老年人，運動(dong)健身可以幫助其改善(shan)消(xiao)化(hua)(hua)功(gong)能。
運(yun)動健身對(dui)老年(nian)人維(wei)持(chi)身體機能水平有積極的作用，為了(le)祛(qu)病(bing)延年(nian)，健康長壽(shou)，老年(nian)人應該堅持(chi)進行科(ke)學、適宜的運(yun)動健身。
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