專家認為，步(bu)(bu)行是對付生活習慣病、創造健康(kang)的良策。作為最方便(bian)的有氧(yang)運動(dong)，日(ri)本政府大力(li)普(pu)及推(tui)廣(guang)。據統計，日(ri)本人一年中參加(jia)人數(shu)最多的運動(dong)是步(bu)(bu)行，為37.2%;體操(cao)15.9%;游泳(yong)7.5%。
近年(nian)來不斷有(you)(you)研究(jiu)報(bao)告證(zheng)實，像(xiang)走路這(zhe)樣的有(you)(you)氧(yang)運(yun)動(dong)(dong)能(neng)有(you)(you)效刺激額(e)葉。人類腦神經細胞活動(dong)(dong)隨年(nian)齡(ling)增(zeng)加而衰(shuai)退(tui)，特別是和思考、記憶(yi)等信息處(chu)理(li)有(you)(you)關的額(e)葉功能(neng)的衰(shuai)退(tui)更為(wei)明(ming)顯(xian)。日(ri)本專家讓學(xue)生戴(dai)上腦電(dian)圖裝置運(yun)動(dong)(dong)，證(zheng)實學(xue)生在(zai)有(you)(you)氧(yang)運(yun)動(dong)(dong)時(shi)，額(e)葉活動(dong)(dong)就像(xiang)在(zai)做智力測(ce)驗時(shi)一樣活躍。
有(you)(you)氧(yang)運(yun)動(dong)能預防腦(nao)(nao)血管障礙、腦(nao)(nao)梗(geng)塞等(deng)(deng)生活習慣病。游泳、跑步(bu)等(deng)(deng)都(dou)是(shi)有(you)(you)氧(yang)運(yun)動(dong)，但對中(zhong)老年(nian)人(ren)(ren)來說，最方便、有(you)(you)效的(de)還是(shi)走(zou)路(lu)。據美國科學家(jia)研(yan)究，平均(jun)65歲的(de)老人(ren)(ren)，經過半年(nian)走(zou)路(lu)運(yun)動(dong)后(hou)，額葉外側的(de)顳葉和(he)前部扣帶(dai)回的(de)厚度(du)增加，集中(zhong)注意力測試(shi)成績提高11%。原(yuan)來走(zou)路(lu)時(shi)大(da)腿有(you)(you)力的(de)肌肉(rou)活動(dong)，能將大(da)量的(de)氧(yang)輸(shu)送到腦(nao)(nao)部。運(yun)動(dong)還能刺(ci)激大(da)腦(nao)(nao)分泌有(you)(you)利于(yu)腦(nao)(nao)細胞生長的(de)物質。顳葉等(deng)(deng)增厚能明顯減(jian)少走(zou)神、遺忘等(deng)(deng)大(da)腦(nao)(nao)功能衰退(tui)現象。
科學家用(yong)老鼠(shu)做試(shi)驗，發(fa)現(xian)讓老鼠(shu)多走(zou)動后(hou)，具有(you)記(ji)憶(yi)(yi)功能的(de)大腦海馬神經的(de)細胞增加，從(cong)而提(ti)高了(le)(le)信息處理效(xiao)率，提(ti)高了(le)(le)老鼠(shu)的(de)記(ji)憶(yi)(yi)能力。專家認為，如果不是單(dan)純的(de)走(zou)路，而是在復雜的(de)空間(jian)里徘(pai)徊，則更有(you)利于神經細胞的(de)生(sheng)長。人一(yi)邊瀏覽風景，一(yi)邊旅行、散步，可能更有(you)利于保(bao)持大腦的(de)年輕(qing)。
怎樣走路能更有效鍛煉大腦呢?
第一個步法：大步走
通(tong)常走(zou)(zou)一(yi)(yi)小(xiao)時，和用(yong)大(da)(da)步(bu)(bu)(bu)(bu)走(zou)(zou)、走(zou)(zou)20分鐘的(de)效(xiao)果沒法比！因為(wei)大(da)(da)步(bu)(bu)(bu)(bu)走(zou)(zou)，全身(shen)的(de)肌肉(rou)參(can)與運(yun)動量(liang)非常大(da)(da)，另外，在肌肉(rou)用(yong)力的(de)情況下，血液循(xun)環(huan)的(de)量(liang)也可以加大(da)(da)。所(suo)以真正(zheng)要想練好走(zou)(zou)步(bu)(bu)(bu)(bu)，首先必須大(da)(da)步(bu)(bu)(bu)(bu)走(zou)(zou)。給大(da)(da)家的(de)建(jian)議是：一(yi)(yi)個男同志，你回家走(zou)(zou)100米(mi)，用(yong)不超(chao)過(guo)100步(bu)(bu)(bu)(bu)走(zou)(zou)完，而一(yi)(yi)個女同志100米(mi)最好用(yong)不超(chao)過(guo)110步(bu)(bu)(bu)(bu)走(zou)(zou)完，這樣(yang)走(zou)(zou)的(de)距離通(tong)常要比我們每一(yi)(yi)步(bu)(bu)(bu)(bu)大(da)(da)了(le)10厘(li)米(mi)到(dao)20厘(li)米(mi)。
第二個步法：十點十分走
水平(ping)抬(tai)臂這個位(wei)置叫九點(dian)(dian)一刻，再向上斜舉臂，這個位(wei)置叫十點(dian)(dian)十分(fen)。“十點(dian)(dian)十分(fen)走”，把胸挺起(qi)來(lai)，頭(tou)昂起(qi)來(lai)，每(mei)天堅持200步，我們很(hen)多人的頸椎會得到有(you)效鍛煉。
第三個步法：行走中的呼吸鍛煉
有兩種(zhong)方法(fa)：一(yi)是每(mei)走一(yi)步(bu)的(de)自(zi)由呼(hu)吸(xi)(xi)；第二(er)種(zhong)方法(fa)，就(jiu)是行走過程當中踩著一(yi)、二(er)、三(san)、四的(de)節律(lv)，可以(yi)有效(xiao)提高我們肺(fei)部功(gong)能。一(yi)、二(er)、三(san)慢吸(xi)(xi)、深(shen)吸(xi)(xi)，第四步(bu)快呼(hu)，循環往復，可使(shi)氧(yang)氣和我們肺(fei)泡之間的(de)紅血球(qiu)及(ji)二(er)氧(yang)化碳(tan)交換的(de)幾(ji)率增大，促使(shi)你(ni)全身充氧(yang)。
第四個步法：一定要扭一扭
老年人走路的(de)時候(hou)沒事扭(niu)(niu)一(yi)扭(niu)(niu)，過去老話里叫“搖頭擺尾扭(niu)(niu)一(yi)扭(niu)(niu)”。老年人的(de)腰頸關(guan)節的(de)靈活度差，每(mei)天走一(yi)走、扭(niu)(niu)一(yi)扭(niu)(niu)，扭(niu)(niu)就(jiu)是(shi)良性的(de)內臟按(an)摩，對于防治大小便不暢等效(xiao)果非常(chang)好。
第五個步法：高抬腿走
很多(duo)老年人從來不練抬(tai)(tai)腿(tui)，抬(tai)(tai)腿(tui)能力(li)就越來越差。老年人骼(ge)腰肌(ji)的(de)力(li)量非常的(de)重(zhong)要(yao)，高抬(tai)(tai)腿(tui)走(zou)可(ke)以(yi)鍛(duan)煉它。大(da)腿(tui)屈膝高抬(tai)(tai)，每天(tian)堅持高抬(tai)(tai)腿(tui)走(zou)100步(bu)，你會發現走(zou)臺階(jie)都不怕了，抬(tai)(tai)腿(tui)而過。
第六個步法：認真走
很多老年(nian)人(ren)走路(lu)的(de)(de)時(shi)(shi)候都有問(wen)題，就是(shi)腳(jiao)腕萎(wei)縮造成的(de)(de)難(nan)以(yi)直行。大家還沒(mei)有意(yi)識到老人(ren)神經(jing)系統(tong)(tong)下(xia)降是(shi)非常可(ke)怕的(de)(de)事情，希望大家認真地走。每走一步，腦子(zi)一定要想著腳(jiao)，要十(shi)個(ge)腳(jiao)指頭走路(lu)。這(zhe)樣，大腦會(hui)控制腳(jiao)指頭每一個(ge)動作，這(zhe)時(shi)(shi)候神經(jing)反(fan)復鍛煉(lian)的(de)(de)收(shou)獲是(shi)什么(me)呢？可(ke)以(yi)提高(gao)神經(jing)系統(tong)(tong)的(de)(de)調控能(neng)力，有效(xiao)弱化小腦萎(wei)縮的(de)(de)高(gao)發。
第七個步法：“彈著走”
兩(liang)腳(jiao)朝前，每走一步十趾都用力，特別是大腳(jiao)指頭用力，把人彈起來。“彈”著走有好幾種(zhong)收(shou)獲(huo)，第一是腳(jiao)指頭鍛(duan)煉，其次(ci)對于腳(jiao)弓的(de)鍛(duan)煉、腳(jiao)腕的(de)鍛(duan)煉，抑制拇外翻和減肥效(xiao)果(guo)非常好。
第八個步法：倒著走
倒(dao)著(zhu)走要有參照物，注意安(an)全。上身挺直(zhi)，腿自然下落，前(qian)腳掌著(zhu)地再過渡到全腳，手臂自然擺動，保持整體(ti)平(ping)衡。小(xiao)心地先用腳指頭(tou)(tou)著(zhu)地，重(zhong)心在(zai)前(qian)面，稍微踩空了，也不會摔跟頭(tou)(tou)。這樣走可以(yi)強化(hua)腰腿肌肉，增強平(ping)衡，比(bi)正行耗氧多。
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