常言道“人老骨(gu)(gu)先(xian)老”，骨(gu)(gu)組織從(cong)35歲(sui)左(zuo)右就(jiu)開(kai)始衰老，出現(xian)骨(gu)(gu)鈣流失、骨(gu)(gu)質(zhi)增生(sheng)等一(yi)系列問題(ti)，隨后還可能出現(xian)骨(gu)(gu)質(zhi)疏(shu)松(song)、骨(gu)(gu)關節病等。因(yin)此(ci)，養骨(gu)(gu)是一(yi)輩子的事情，從(cong)早上(shang)7點(dian)起床到晚上(shang)11點(dian)睡覺，包括睡眠時，一(yi)天24小時都要有針(zhen)對性地(di)養護骨(gu)(gu)骼。

7：00

起床搓(cuo)搓(cuo)膝蓋。早上(shang)一起床，就可以開始“養骨”了。有些(xie)人早上(shang)起床后(hou)，會(hui)感覺(jue)膝關節(jie)僵硬、不靈活，不妨坐(zuo)在床沿，先活動(dong)下手(shou)指，然后(hou)搓(cuo)熱(re)雙手(shou)按揉雙膝30次左(zuo)右(you)，以膝部微(wei)熱(re)為佳。如果(guo)時間充裕(yu)，還(huan)可兩足并(bing)攏，屈(qu)膝微(wei)下蹲(dun)，雙手(shou)放在膝蓋上(shang)，順(shun)時針、逆時針方向各旋轉(zhuan)30次，能改(gai)善(shan)局(ju)部微(wei)循環。

8：00

選(xuan)對鞋(xie)再(zai)出門。雙腳會承受整個身體的(de)壓力，選(xuan)雙舒服的(de)鞋(xie)是對它們最(zui)好(hao)的(de)呵護(hu)。穿(chuan)平(ping)底鞋(xie)最(zui)好(hao)在鞋(xie)內墊上(shang)合(he)適(shi)(shi)的(de)鞋(xie)墊或(huo)者(zhe)(zhe)鞋(xie)跟墊，給(gei)足(zu)弓有力支撐，防止足(zu)弓塌(ta)陷，扁平(ping)足(zu)患(huan)者(zhe)(zhe)更需要(yao)(yao)(yao)這樣(yang)。女(nv)性的(de)鞋(xie)跟以2~3厘米為宜，并(bing)且要(yao)(yao)(yao)選(xuan)粗跟的(de)，以免給(gei)跖骨帶來(lai)太大壓力。此(ci)外，要(yao)(yao)(yao)風度也要(yao)(yao)(yao)溫度，冬(dong)日(ri)很多頸椎病患(huan)者(zhe)(zhe)會病情加(jia)重，出現頸部不適(shi)(shi)、肌肉酸痛(tong)，甚至頭暈等現象。因(yin)此(ci)，出門前(qian)要(yao)(yao)(yao)圍(wei)上(shang)厚(hou)圍(wei)巾，避免頸部受寒。腿也要(yao)(yao)(yao)注意(yi)保暖(nuan)，穿(chuan)好(hao)保暖(nuan)褲(ku)，騎(qi)自(zi)行車(che)最(zui)好(hao)佩戴(dai)護(hu)膝(xi)。

10：00

米(mi)字(zi)操練頸椎。工作(zuo)(zuo)半上(shang)午，該活(huo)動(dong)(dong)一下(xia)脖子，緩解緊張(zhang)的(de)頸部(bu)肌肉了。工作(zuo)(zuo)時可以伸伸懶(lan)腰，活(huo)動(dong)(dong)肩頸。另(ling)外(wai)，也(ye)可試試“米(mi)字(zi)操”：以頭頂(ding)或(huo)下(xia)頜為筆頭，用頸作(zuo)(zuo)筆桿，反復書寫“米(mi)”字(zi)，每次書寫5～10遍。工作(zuo)(zuo)時切忌(ji)身(shen)體長時間往前傾，半小時至40分鐘起身(shen)活(huo)動(dong)(dong)一下(xia)。不(bu)上(shang)班的(de)中老年人可做“門(men)框操”強健(jian)骨(gu)骼：將背部(bu)正(zheng)中的(de)脊椎骨(gu)對準門(men)框的(de)棱(leng)，向其輕輕擠壓，并上(shang)下(xia)輕度蹭(ceng)動(dong)(dong)，每分鐘大約做20下(xia)。

12：00

給骨骼添營養。出去吃(chi)(chi)(chi)午(wu)(wu)飯(fan)前，不(bu)妨先(xian)起身(shen)伸(shen)伸(shen)懶(lan)腰、踮(dian)踮(dian)腳尖。中午(wu)(wu)吃(chi)(chi)(chi)飯(fan)的(de)(de)時候，可(ke)以(yi)吃(chi)(chi)(chi)一些骨骼最愛(ai)“吃(chi)(chi)(chi)”的(de)(de)，比如(ru)含鈣(gai)高(gao)的(de)(de)食物(wu)，如(ru)牛奶、豆制品、海帶、蝦(xia)皮等(deng)，以(yi)及(ji)一些有助補充維生(sheng)素D的(de)(de)食物(wu)，如(ru)雞蛋，要少吃(chi)(chi)(chi)高(gao)脂肪食物(wu)、少喝(he)茶，會抑制鈣(gai)吸收。吃(chi)(chi)(chi)完飯(fan)可(ke)以(yi)在太(tai)陽(yang)下(xia)散(san)散(san)步，有助鈣(gai)吸收。

15：00

動手(shou)腕(wan)解(jie)疲勞(lao)。大(da)多數上(shang)(shang)(shang)班族都離不開(kai)鼠(shu)標(biao)，是(shi)時候活動下(xia)手(shou)腕(wan)了，以避免長期(qi)處于彎(wan)(wan)曲狀態，患上(shang)(shang)(shang)腕(wan)管綜合征。可伸(shen)直(zhi)右側手(shou)臂，左手(shou)協助右手(shou)掌(zhang)心(xin)分別向內(nei)、向外(wai)盡量彎(wan)(wan)曲，保(bao)持(chi)10～20秒(miao)，重復10次；換(huan)左手(shou)重復上(shang)(shang)(shang)述動作。另外(wai)，工作時最好在手(shou)腕(wan)下(xia)放一個腕(wan)墊(dian)或(huo)選擇有(you)腕(wan)托(tuo)的鼠(shu)標(biao)墊(dian)。

18：00

下(xia)(xia)班(ban)“完美(mei)走(zou)(zou)(zou)姿”。工作(zuo)了一(yi)整天，身體(ti)很勞累，但回家時也要(yao)保持完美(mei)走(zou)(zou)(zou)姿，否則骨骼很容易勞損。第一(yi)，站(zhan)直，頭(tou)擺(bai)(bai)正，腳站(zhan)穩，舒緩頸部肌肉的壓力(li)；第二，收腹(fu)提臀，雙肩(jian)抬(tai)(tai)起(qi)(qi)，再(zai)慢(man)慢(man)放(fang)松到同一(yi)水(shui)平(ping)(ping)線；第三(san)，抬(tai)(tai)起(qi)(qi)下(xia)(xia)巴，眼睛(jing)平(ping)(ping)視前方，走(zou)(zou)(zou)路過程中脖(bo)子跟(gen)隨身體(ti)自然向前移動(dong)，而不(bu)要(yao)前后左(zuo)右(you)擺(bai)(bai)動(dong)，更(geng)不(bu)要(yao)“探著頭(tou)”。第四(si)，輕抬(tai)(tai)腿，從(cong)腳跟(gen)到腳尖緩緩落下(xia)(xia)，再(zai)抬(tai)(tai)另一(yi)只腳；第五，如果(guo)是走(zou)(zou)(zou)平(ping)(ping)路，要(yao)把注意力(li)放(fang)在收縮(suo)小腹(fu)上，讓腹(fu)肌承(cheng)擔更(geng)多力(li)量(liang)。

20：00

打掃時(shi)要護腰(yao)。吃(chi)過(guo)晚飯(fan)，家(jia)務活(huo)也(ye)就來了。打掃衛生(sheng)時(shi)，最好(hao)多(duo)屈膝少彎(wan)腰(yao)，掃地或用吸塵器時(shi)，最好(hao)是腳(jiao)步移動，而不是上身(shen)擺動。收拾好(hao)屋子(zi)，最愜(qie)意(yi)的事(shi)情莫(mo)過(guo)于窩(wo)在(zai)沙(sha)發看電視(shi)，但斜躺(tang)、半躺(tang)很(hen)傷腰(yao)，嚴重(zhong)時(shi)甚至(zhi)導致椎間盤突出。因(yin)此(ci)，坐沙(sha)發時(shi)，要在(zai)腰(yao)部加個(ge)合適的靠枕。

22：00

小(xiao)動作松全身。睡覺前，不(bu)妨(fang)躺在床上做幾個(ge)簡單(dan)動作放(fang)松全身。動作1：仰(yang)臥(wo)屈腿，一(yi)條腿伸直，慢慢向上抬(tai)，勾起腳尖，停留片刻，放(fang)下。然后(hou)另一(yi)條腿重復(fu)上述動作，重復(fu)20次。動作2：仰(yang)臥(wo)，腿伸直，腳跟著地(di)，盡量屈膝，反復(fu)20次。動作3：仰(yang)臥(wo)，雙腿輪流屈腿，再伸直，像(xiang)騎自(zi)行車一(yi)樣，重復(fu)20次。

23：00

睡(shui)覺(jue)挑好床墊(dian)(dian)(dian)。睡(shui)覺(jue)時(shi)，選對床墊(dian)(dian)(dian)也護(hu)脊(ji)柱。床墊(dian)(dian)(dian)應軟硬適中(zhong)(zhong)，厚度以10厘米為宜，能(neng)夠適應人(ren)體曲線，保持脊(ji)柱的(de)正(zheng)常生理弧(hu)度；平躺(tang)時(shi)，頸部(bu)、腰部(bu)、臀(tun)下到大腿之間這三處明顯彎曲的(de)地(di)方，應該沒(mei)有空隙。枕(zhen)頭(tou)的(de)選擇也很重(zhong)(zhong)要，硬度要適中(zhong)(zhong)，平躺(tang)時(shi)中(zhong)(zhong)間最好有凹陷，才不至于(yu)容易落枕(zhen)；喜歡側(ce)臥(wo)的(de)，要保持枕(zhen)頭(tou)與肩(jian)同高，以減少肩(jian)頸承重(zhong)(zhong)。

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