由于(yu)年(nian)齡的(de)增長老(lao)年(nian)人(ren)(ren)(ren)器官(guan)功(gong)能(neng)出(chu)現不(bu)同程度的(de)衰退(tui)(tui)，如消化(hua)(hua)吸收(shou)能(neng)力下降、心腦功(gong)能(neng)衰退(tui)(tui)，視覺(jue)和聽(ting)覺(jue)等(deng)器官(guan)反應遲鈍、肌(ji)肉(rou)萎縮、瘦體組織量減(jian)少等(deng)，這些變化(hua)(hua)可明顯影響老(lao)年(nian)人(ren)(ren)(ren)進食(shi)、吸收(shou)、消化(hua)(hua)食(shi)物的(de)能(neng)力，使老(lao)年(nian)人(ren)(ren)(ren)容易出(chu)現營養不(bu)良、貧血、骨質疏松、體重異(yi)常和肌(ji)肉(rou)衰減(jian)等(deng)問題(ti)，極(ji)大地增加(jia)了慢性疾病(bing)發生的(de)風險。
對(dui)此，南(nan)方醫科大(da)學南(nan)方醫院惠僑醫療中心主(zhu)管營(ying)養師雷小龍(long)提(ti)醒，老(lao)年(nian)人在膳食方面需要特別關(guan)注(zhu)。總(zong)體(ti)來說，老(lao)年(nian)人膳食應(ying)食物多(duo)樣化；食物制作宜細軟，少量多(duo)餐；豐(feng)富的優質(zhi)蛋白質(zhi)；主(zhu)動(dong)飲水；增加戶(hu)外活動(dong)，促進維生素D合成和延緩骨(gu)質(zhi)疏松的發生；保持健(jian)康體(ti)重，快(kuai)樂享(xiang)受生活。
預防老年人貧血有三招
第(di)一：積極進食。保證能(neng)量(liang)、蛋白質、鐵、維(wei)生(sheng)素C、葉酸(suan)和維(wei)生(sheng)素B12的供給，提供人體造(zao)血的必須材料。
第二：合理調整膳食結構。動(dong)物(wu)性食物(wu)中(zhong)鐵(tie)的(de)吸(xi)收率高，維生素(su)B12的(de)含量(liang)葉豐富，適量(liang)增加瘦肉、禽、魚(yu)、內臟、血等攝入。此(ci)外，水果蔬菜可(ke)提供(gong)豐富的(de)維生素(su)C和葉酸，可(ke)促進鐵(tie)的(de)吸(xi)收。
第三(san)：濃茶、咖啡會(hui)干擾食物(wu)中(zhong)鐵的吸收，因此飯前、飯后1小時內(nei)不(bu)宜飲用。
預防骨質疏松，選擇高鈣食物
雷小龍(long)表(biao)示，我國老年人膳(shan)食(shi)鈣的(de)攝(she)入量不(bu)到推薦(jian)量的(de)一半，因此需(xu)攝(she)入高鈣食(shi)物。
奶(nai)(nai)類是首選，不僅鈣(gai)含量(liang)高且吸收率高。鈣(gai)磷比例合適(shi)，還含有維(wei)生素(su)D、乳糖、氨基酸(suan)等促(cu)進鈣(gai)吸收的(de)(de)因子。老年(nian)人每天保證攝入：300g鮮(xian)(xian)牛(niu)奶(nai)(nai)或相當量(liang)的(de)(de)奶(nai)(nai)制品(pin)。攝入奶(nai)(nai)類可(ke)采取(qu)多種(zhong)組合方式，如每天喝鮮(xian)(xian)牛(niu)奶(nai)(nai)150g~200g和(he)酸(suan)奶(nai)(nai)150g，或者全脂牛(niu)奶(nai)(nai)粉25g~30g和(he)酸(suan)奶(nai)(nai)150g，也(ye)可(ke)以(yi)鮮(xian)(xian)牛(niu)奶(nai)(nai)150g~200g和(he)奶(nai)(nai)酪20g~30g。
另外他(ta)還表示，可選用(yong)豆制品(pin)、海產品(pin)、高鈣(gai)低草(cao)酸蔬菜(cai)(cai)（芹菜(cai)(cai)、油菜(cai)(cai)、紫(zi)皮洋蔥、苜蓿等）、黑(hei)木耳、芝麻等天(tian)然(ran)含鈣(gai)高的(de)食(shi)物。
延緩老年肌肉衰弱，需積極運動
吃(chi)動(dong)結合、保持健康體重是(shi)延緩老(lao)年肌肉衰減的方法，因此需要：第(di)一：保證足量蛋(dan)白(bai)質攝(she)入；第(di)二：多(duo)吃(chi)富含(han)n-3多(duo)不飽和脂(zhi)肪酸的海產(chan)品，如海魚(yu)和海藻等；第(di)三：增(zeng)加(jia)戶外活動(dong)時間(jian)、多(duo)曬太(tai)陽并適量增(zeng)加(jia)富含(han)維(wei)生素(su)D。第(di)四：如條件許可，可進行(xing)拉力繩、舉沙(sha)袋等抗阻運動(dong)20~30分鐘，每周2~3次(ci)。
除外，雷小(xiao)龍提醒還需保(bao)持(chi)適宜(yi)體重，老年人建議(yi)BMI 20.0~26.9kg/m2之間。
改善便秘 主動少量多次飲水
很多(duo)老人都有便秘的問題，對此雷小龍表示，可主(zhu)動少量多(duo)次飲(yin)水，首選溫開水，每次100ml左右，每天飲(yin)水不低于1500ml，以1500~1700ml為宜。
預防便秘則需要注意以下幾點：
1、增加富含膳食(shi)纖維的(de)食(shi)物，多吃全谷類、蔬(shu)菜(cai)、菌藻類和水果的(de)攝入。
2、增加飲(yin)水(shui)，定時定量飲(yin)水(shui)（清晨一杯蜂蜜水(shui)）
3、少吃(chi)辛辣，多吃(chi)富含益生菌的發酵食物，如酸奶。
4、油脂具有潤腸通便(bian)的(de)作用(yong)，適當增加橄欖油、亞麻籽油、花生油、芝麻油或芝麻、核桃等食物攝入。
5、增加運動，如散步、打太極拳(quan)、跑步等，避免久(jiu)坐，養(yang)成定(ding)時排便的習慣。
本文地址://n85e38t.cn/laoren/201330.html.
聲明： 我(wo)(wo)們(men)致(zhi)力于(yu)保護(hu)作(zuo)者版權，注重分享(xiang)，被刊用文章(zhang)因(yin)無(wu)法(fa)(fa)核實(shi)真實(shi)出(chu)處，未能及(ji)時與作(zuo)者取得聯系，或(huo)(huo)有版權異議的，請(qing)聯系管理(li)員(yuan)，我(wo)(wo)們(men)會(hui)立(li)即處理(li)，本站部(bu)分文字與圖片資源來自于(yu)網絡(luo)，轉(zhuan)載是出(chu)于(yu)傳遞更多信息之目的,若有來源標注錯誤或(huo)(huo)侵犯了您(nin)的合(he)法(fa)(fa)權益(yi)，請(qing)立(li)即通知我(wo)(wo)們(men)(管理(li)員(yuan)郵箱：)，情(qing)況屬實(shi)，我(wo)(wo)們(men)會(hui)第一時間予以刪除，并(bing)同時向您(nin)表(biao)示歉意,謝(xie)(xie)謝(xie)(xie)!
上一篇: 7個時刻老(lao)年人需做到慢養生(sheng)
下(xia)一篇: 老(lao)年人容(rong)易跌倒？
