老年人剛(gang)開始體(ti)育鍛煉(lian)，容易發(fa)生肌(ji)(ji)(ji)肉酸痛，這(zhe)叫運動性肌(ji)(ji)(ji)肉酸痛。原因是(shi)：肌(ji)(ji)(ji)肉過度牽拉(la)，肌(ji)(ji)(ji)肉組織(zhi)損傷，肌(ji)(ji)(ji)肉組織(zhi)中乳酸堆積。
醫學家們發現，甘草根(gen)、蒲公英和藏(zang)紅(hong)花等(deng)草藥，是消除和減輕肌肉酸痛的(de)良好藥物。
辦法
內服。把(ba)適量的上述幾種草(cao)藥放入杯中(zhong)，用開水(shui)浸(jin)泡一刻鐘左右，濾汁(zhi)飲(yin)服。
淋浴。把少量薄荷(he)、雛菊(ju)、鼠尾草、洋甘菊(ju)放入小布袋裝好，用(yong)開水煎熬(ao)，然(ran)后，先用(yong)裝藥的小布袋在酸痛(tong)處輕輕按摩，再用(yong)藥水淋浴。這些草藥具(ju)有滲透皮膚外層的功能(neng)，用(yong)藥水淋浴可(ke)消除(chu)酸痛(tong)。
按摩。把雛菊(ju)、鼠尾草、洋甘菊(ju)和涂(tu)抹(mo)劑混合在一起(qi)，加(jia)上一小匙辣粉(fen)和500克醋(cu)，煮十分鐘(zhong)，然后裝入布(bu)袋，在酸痛處按摩，能(neng)消除酸痛。
許(xu)多人在(zai)剛開始鍛(duan)煉(lian)、長久(jiu)停止(zhi)鍛(duan)煉(lian)又恢復鍛(duan)煉(lian)、變換鍛(duan)煉(lian)內容(rong)的時候都會(hui)有(you)某部位(wei)肌肉的酸(suan)痛感。因為在(zai)運動時，人體(ti)內的肌肉會(hui)把葡萄(tao)糖轉化為能量，代謝過(guo)程(cheng)中產(chan)生中間產(chan)物——乳酸(suan)。當(dang)肌肉缺氧(yang)時，乳酸(suan)堆積(ji)，就會(hui)引起肌肉的酸(suan)脹感。
出現(xian)酸(suan)痛感意(yi)味著你在運(yun)動中的拉伸已經達到了(le)改(gai)變一些肌肉的程度(du)，屬于正常現(xian)象(xiang)，這(zhe)時，我們可以通過下面這(zhe)些方法緩解全身酸(suan)痛。
適當休息
在疼痛(tong)感不能消除或消除較慢時，應(ying)適(shi)當休息。因為休息能減(jian)緩(huan)肌肉酸(suan)痛(tong)，并可慢慢促進血液循環，加(jia)速代謝產(chan)物的排(pai)除，提(ti)高肌肉酸(suan)痛(tong)部(bu)位營養的供給與修復(fu)能力。
拍打按摩
對酸痛部(bu)位輕(qing)輕(qing)拍打按摩，可使肌肉(rou)(rou)放松，促進血(xue)液循環(huan)，有助(zhu)于肌肉(rou)(rou)損(sun)傷修復及痙攣緩解。
增加活動
劇(ju)烈(lie)運動后立(li)即靜坐會(hui)導致肌(ji)肉(rou)僵硬，很多人往往因(yin)此(ci)而放棄鍛煉，其實(shi)是不(bu)對的。在體力(li)(li)和精神(shen)狀況(kuang)允許的情況(kuang)下(xia)，可適當再增加一(yi)(yi)點運動量(liang)，比如站起來走動或做一(yi)(yi)些伸展運動，這種方(fang)式(shi)能有(you)效促進乳酸分解，有(you)助于緩解肌(ji)張力(li)(li)和肌(ji)肉(rou)僵硬，一(yi)(yi)定程度(du)上也可以止痛。
熱敷或冷敷
這(zhe)是一種簡單(dan)、快速、容易操作(zuo)的天然(ran)療法，有助于減輕腫脹和放松(song)肌(ji)肉。對于肌(ji)肉酸痛(tong)或緊繃，應采用(yong)熱(re)敷(fu)的方法。對于肌(ji)肉疼(teng)痛(tong)或腫脹，直接把冰袋或用(yong)涼水泡過的毛(mao)巾敷(fu)在(zai)受(shou)影響的部(bu)位(wei)上20分鐘。
肌(ji)肉(rou)(rou)酸(suan)痛(tong)可由運(yun)動、感染性疾病等疾病引(yin)起。事(shi)實上，肌(ji)肉(rou)(rou)的(de)慢性酸(suan)痛(tong)是肌(ji)肉(rou)(rou)的(de)損傷(shang)分裂所(suo)形成。以下(xia)是我精心整理的(de)運(yun)動后的(de)肌(ji)肉(rou)(rou)酸(suan)痛(tong)怎(zen)么緩(huan)解，歡迎大(da)家借鑒與參考(kao)，希望對大(da)家有所(suo)幫助。
時(shi)(shi)不經常(chang)鍛煉的人，參加比較劇(ju)烈的運動以后，局(ju)部肌(ji)(ji)肉有時(shi)(shi)產(chan)生酸痛現象，產(chan)生這種現象的原因，通常(chang)認為(wei)與肌(ji)(ji)肉內部的能量代謝有關系(xi)。
肌肉酸痛是正常的生(sheng)理表現。人們往往在(zai)力量訓練或(huo)一個不太適(shi)應(ying)（運(yun)動量偏大或(huo)新的運(yun)動項目）的練習后(hou)，會(hui)(hui)產生(sheng)明(ming)顯(xian)的肌肉酸痛和不適(shi)。而這些癥狀(zhuang)在(zai)休息一段時(shi)間(jian)后(hou)會(hui)(hui)自然消失，當再(zai)次進行同樣的運(yun)動時(shi)，肌肉酸痛癥狀(zhuang)會(hui)(hui)明(ming)顯(xian)減(jian)輕或(huo)不產生(sheng)。
許(xu)多(duo)人(ren)參加鍛煉(lian)后(hou)發現(xian)(xian)，肌(ji)肉酸(suan)痛往往不是鍛煉(lian)后(hou)即(ji)(ji)刻出現(xian)(xian)，而是在第二(er)或第三(san)天出現(xian)(xian)，持續2—3天后(hou)才(cai)逐漸(jian)緩(huan)解。如果說(shuo)，肌(ji)肉酸(suan)痛是由于運(yun)動(dong)時乳(ru)酸(suan)積累所致(zhi)，那(nei)么(me)，應(ying)該在運(yun)動(dong)時或運(yun)動(dong)后(hou)即(ji)(ji)刻達到(dao)高峰(feng)，怎(zen)么(me)會(hui)在第二(er)天以后(hou)才(cai)出現(xian)(xian)呢？這種(zhong)肌(ji)肉酸(suan)痛是什么(me)原因引(yin)起的呢？應(ying)怎(zen)樣減(jian)輕或防止呢？
這種一般在(zai)(zai)鍛(duan)煉后(hou)(hou)24小時(shi)后(hou)(hou)出(chu)(chu)現(xian)的肌(ji)肉(rou)(rou)酸(suan)(suan)痛(tong)(tong)(tong)在(zai)(zai)運(yun)(yun)動(dong)(dong)醫學上稱為(wei)“延遲性肌(ji)肉(rou)(rou)酸(suan)(suan)痛(tong)(tong)(tong)癥”。鍛(duan)煉后(hou)(hou)24—72小時(shi)酸(suan)(suan)痛(tong)(tong)(tong)達到(dao)頂點，5—7天后(hou)(hou)的疼痛(tong)(tong)(tong)基本消失。除(chu)酸(suan)(suan)痛(tong)(tong)(tong)外(wai)，還(huan)(huan)有肌(ji)肉(rou)(rou)僵硬，輕者(zhe)僅(jin)有壓疼，重者(zhe)肌(ji)肉(rou)(rou)腫(zhong)脹(zhang)，妨(fang)礙活動(dong)(dong)。任(ren)何骨骼肌(ji)在(zai)(zai)激(ji)烈運(yun)(yun)動(dong)(dong)后(hou)(hou)均可發生延遲性肌(ji)肉(rou)(rou)酸(suan)(suan)痛(tong)(tong)(tong)，尤其(qi)長距離跑(pao)后(hou)(hou)更(geng)易出(chu)(chu)現(xian)。長跑(pao)者(zhe)可出(chu)(chu)現(xian)髖部、大(da)腿(tui)部和小腿(tui)部前(qian)側(ce)伸(shen)肌(ji)和后(hou)(hou)側(ce)屈肌(ji)的疼痛(tong)(tong)(tong)，在(zai)(zai)肌(ji)肉(rou)(rou)遠(yuan)端和肌(ji)腱(jian)連(lian)接處癥狀(zhuang)更(geng)顯。在(zai)(zai)炎熱夏天進行極量運(yun)(yun)動(dong)(dong)后(hou)(hou)，除(chu)肌(ji)肉(rou)(rou)疼痛(tong)(tong)(tong)外(wai)，還(huan)(huan)可出(chu)(chu)現(xian)脫水(shui)、低鈣、低蛋白等癥狀(zhuang)。這種肌(ji)肉(rou)(rou)酸(suan)(suan)痛(tong)(tong)(tong)的確切原因(yin)還(huan)(huan)未完全清楚。
運動主張在室外。
樹林、江(jiang)河、湖邊富含負氧離子，有止(zhi)咳、消除疲勞、調節神(shen)經(jing)、降壓、鎮靜(jing)等功(gong)效。且(qie)多(duo)與大自然接觸(chu)，還對改善(shan)肝臟(zang)功(gong)能及全身(shen)心的(de)健(jian)康頗有好處。
傍晚運動時最好。
眾多科學家的(de)研究表(biao)明，傍(bang)(bang)晚(wan)是一天中的(de)最(zui)佳(jia)運動(dong)時(shi)(shi)間，尤其是室(shi)外(wai)運動(dong)。研究表(biao)明，一天內(nei)，人體血(xue)(xue)小板(ban)的(de)含量(liang)有一定(ding)的(de)變化規律(lv)，下午和傍(bang)(bang)晚(wan)的(de)血(xue)(xue)小板(ban)量(liang)要比早晨低(di)20%左右，血(xue)(xue)液(ye)黏度降(jiang)低(di)6%，早上(shang)容易造成血(xue)(xue)液(ye)循環不暢和心臟(zang)病病發(fa)等問題，而下午以后這(zhe)個(ge)危(wei)險則降(jiang)低(di)很(hen)多。這(zhe)一點對(dui)忙碌(liu)又緊張的(de)中年男(nan)性(xing)來說(shuo)，尤為重要。此外(wai)，傍(bang)(bang)晚(wan)時(shi)(shi)分，人體已(yi)經經過(guo)了大(da)半天的(de)活動(dong)，對(dui)運動(dong)的(de)反應最(zui)好(hao)、吸氧(yang)量(liang)最(zui)大(da)，運動(dong)效(xiao)果(guo)也(ye)更(geng)明顯。
專(zhuan)家認為，空氣(qi)質量(liang)在晨霧(wu)繚繞時明顯下降。霧(wu)珠中(zhong)(zhong)含(han)有(you)大量(liang)的(de)塵埃、病原微生物(wu)等有(you)害物(wu)質，在霧(wu)氣(qi)中(zhong)(zhong)鍛煉(lian)，人(ren)的(de)呼吸隨運動量(liang)的(de)增多(duo)而加速、加深后，會將霧(wu)氣(qi)中(zhong)(zhong)大量(liang)的(de)有(you)害物(wu)質吸入體內(nei)，反倒讓鍛煉(lian)成了(le)無形殺(sha)手(shou)。
別讓汗流得過多。
中醫認為，汗(han)與心和(he)血有莫大的干系，一定量的流汗(han)有排(pai)毒作用(yong)，但如果汗(han)液(ye)排(pai)泄過多，則(ze)會(hui)帶走體內一些珍貴的微量元素，會(hui)耗人心血、損人陽氣。因此，鍛煉到剛(gang)出汗(han)就差不(bu)多了(le)，鍛煉結束時(shi)還要立(li)即擦干汗(han)液(ye)，換上干凈衣(yi)物(wu)，以防著(zhu)涼。
運(yun)動(dong)過后要注意“冷身”，做一(yi)些節奏慢的(de)簡(jian)單運(yun)動(dong)，讓運(yun)動(dong)時加速循環的(de)血(xue)液自(zi)動(dong)適應身體的(de)變化，避免血(xue)壓猛然下降(jiang)，使心臟供血(xue)不足，引起昏迷甚至休(xiu)克死亡。
多數人認(ren)為，肌(ji)肉的(de)過度使用可造成(cheng)肌(ji)肉酸(suan)痛(tong)癥，
其原因為：
1、肌(ji)肉的張(zhang)力和彈性(xing)的急劇增(zeng)加，可(ke)引起肌(ji)肉結構成分(fen)的物理性(xing)損傷。
2、新陳(chen)代(dai)謝的(de)增(zeng)(zeng)加(jia)，代(dai)謝廢物對組織(zhi)的(de)毒性增(zeng)(zeng)加(jia)。
3、肌肉(rou)的(de)神經調節(jie)發(fa)生改變，使(shi)肌肉(rou)發(fa)生痙攣而(er)致(zhi)疼。
應怎樣防止？
1、鍛煉(lian)(lian)(lian)安排要合理。經(jing)過一(yi)段(duan)時(shi)間(jian)鍛煉(lian)(lian)(lian)后(hou)，原先出(chu)現的肌肉(rou)酸痛癥(zheng)的運動(dong)量(liang)，就較少出(chu)現癥(zheng)狀了。并且表現有特(te)異(yi)性。例如下坡(po)運動(dong)鍛煉(lian)(lian)(lian)一(yi)段(duan)時(shi)間(jian)后(hou)能(neng)減輕下坡(po)鍛煉(lian)(lian)(lian)帶來的肌肉(rou)酸痛癥(zheng)。
2、局部溫熱(re)和涂(tu)擦藥物。鍛(duan)煉后用溫熱(re)水泡洗可減輕肌肉酸痛。局部涂(tu)擦油(you)劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。
3、牽(qian)(qian)伸肌(ji)(ji)肉(rou)的(de)(de)運動可減(jian)輕(qing)酸疼(teng)。牽(qian)(qian)伸肌(ji)(ji)肉(rou)可加速肌(ji)(ji)肉(rou)的(de)(de)放(fang)松和拮(jie)抗(kang)肌(ji)(ji)的(de)(de)緩解，有(you)助于緊張(zhang)肌(ji)(ji)肉(rou)的(de)(de)恢復。這種肌(ji)(ji)肉(rou)牽(qian)(qian)伸練習也為預防鍛(duan)煉時的(de)(de).拉傷打下基(ji)礎。
4、做好鍛煉時的準(zhun)(zhun)備活動和整理活動。準(zhun)(zhun)備活動做得充分和整理運動做得合理有助于防止或減(jian)輕肌肉酸痛。
5、適當服用維持肌肉(rou)結構的(de)蛋白類營養補劑，如支鏈氨(an)基酸、谷氨(an)酰胺可以減輕癥狀，促進(jin)恢(hui)復。
此外還需要：
充足睡眠
睡眠(mian)是(shi)消除(chu)疲勞恢復體力的關鍵。運動者每(mei)天應保證8一9個小時的睡眠(mian)，使機體處(chu)于(yu)完全放松狀態(tai)。
按摩
通過按(an)摩(mo)不但(dan)能促進大(da)腦(nao)皮層興奮與抑制的(de)轉換，因疲勞引起的(de)神經(jing)調節紊(wen)亂(luan)消(xiao)失，還可促進血(xue)液循(xun)環，加(jia)強局部血(xue)液供應，消(xiao)除(chu)疲勞。按(an)摩(mo)時以揉擔為主(zhu)，交替(ti)使用按(an)壓、扣折等(deng)手(shou)法(fa)，按(an)摩(mo)可在(zai)運動結束后或晚(wan)上睡覺前進行。
整理運動
劇(ju)烈運(yun)動(dong)后驟然停止(zhi)，會影(ying)響氧的(de)補(bu)充和靜脈(mo)血(xue)回流，使血(xue)壓降低(di)，引起不良反(fan)應。因(yin)此，運(yun)動(dong)后應做(zuo)整理運(yun)動(dong)，動(dong)作緩慢、放松，使身體(ti)恢復。
溫水浴
有刺激血管擴張，促(cu)進新(xin)陳代謝和血液循環，消(xiao)除疲勞的(de)作(zuo)用。溫(wen)水浴的(de)溫(wen)度(du)宜(yi)在(zai)40℃左右，每(mei)次15－20分(fen)鐘。
藥物療法
使用(yong)維(wei)(wei)生(sheng)素(su)或天(tian)然藥(yao)物(wu)，能(neng)有效(xiao)調(diao)節人體(ti)生(sheng)理機能(neng)，加(jia)速新陳代謝，補(bu)充能(neng)量，減(jian)少組織耗(hao)氧量，改善(shan)血液循環，補(bu)充肌肉(rou)營養。目前，常(chang)用(yong)藥(yao)物(wu)有維(wei)(wei)生(sheng)素(su)b1、b12，維(wei)(wei)生(sheng)素(su)c、e、黃芪、刺(ci)五加(jia)：人參、冬蟲夏草和花粉(fen)等。
合理安排膳食
疲勞時應(ying)注意補(bu)充能量和維(wei)生素(su)，尤其是糖，維(wei)生素(su)c及b1，應(ying)選(xuan)吃(chi)富(fu)有營(ying)養(yang)和易于消化的食品，多吃(chi)新鮮蔬菜、水果(guo)。
緩解肌肉酸痛健身操及飲食
頭部運動
1、兩腳分立稍寬于肩(jian)，一腿屈膝，另一腿直立，一側手臂上(shang)舉，置于對側耳部，輕輕向(xiang)下(xia)拉引頭部，伸展頸(jing)側肌群(qun)，重心在直立腿上(shang)。
2、兩(liang)腳前(qian)后站立，前(qian)腿(tui)(tui)屈膝，重(zhong)心(xin)在兩(liang)腿(tui)(tui)中間，兩(liang)臂(bei)伸直下(xia)(xia)垂，肩下(xia)(xia)沉，頭部(bu)向前(qian)伸，拉長頸部(bu)肌(ji)肉;下(xia)(xia)肢不動(dong)，頭向屈腿(tui)(tui)一側轉(zhuan)(zhuan)動(dong)，收下(xia)(xia)頜，同(tong)時兩(liang)臂(bei)屈放(fang)于腰部(bu)，上體隨(sui)頭部(bu)轉(zhuan)(zhuan)動(dong)。
肩部運動
1、兩腳分立(li)(li)稍寬于肩，一(yi)(yi)腿(tui)(tui)屈膝(xi)，另一(yi)(yi)腿(tui)(tui)直(zhi)立(li)(li)，重心在兩腿(tui)(tui)中間，兩手(shou)屈臂(bei)上舉(ju)并置于頭(tou)后，兩手(shou)拉住，向屈腿(tui)(tui)的一(yi)(yi)側下(xia)(xia)拉上臂(bei)，頭(tou)向下(xia)(xia)看;兩腿(tui)(tui)伸直(zhi)站立(li)(li)，雙臂(bei)伸直(zhi)上舉(ju)，兩手(shou)握住，抬頭(tou)挺(ting)胸，收腹站立(li)(li)。
2、站位或坐位均可，身體面(mian)向(xiang)正前方(fang)，一(yi)臂(bei)向(xiang)對側平舉(ju)，另一(yi)臂(bei)屈(qu)曲，并向(xiang)下內方(fang)拉引直臂(bei)。
腰部運動
1、兩腳分開站立與肩同寬(kuan)，一臂(bei)上(shang)舉，另(ling)一臂(bei)下垂，身體向側方拉伸，上(shang)臂(bei)盡量向遠伸，抬頭挺胸。
2、兩腿(tui)并攏(long)伸直站立，雙手分開向后（可扶墻），頭和軀(qu)干(gan)向后屈，抬頭挺胸，兩肩(jian)放松;下肢不動，頭和軀(qu)干(gan)由后向前屈，低(di)頭弓背。
手指運動
上(shang)(shang)(shang)身保持(chi)正直，挺胸收腹，兩臂(bei)(bei)前伸(shen)，一上(shang)(shang)(shang)一下，下臂(bei)(bei)手(shou)腕(wan)上(shang)(shang)(shang)翹，由(you)(you)上(shang)(shang)(shang)面的(de)手(shou)握住，輕輕向(xiang)內拉引，然后四個手(shou)指(zhi)由(you)(you)小指(zhi)到食(shi)指(zhi)依次從上(shang)(shang)(shang)面的(de)手(shou)中伸(shen)出來。
注(zhu)意(yi)：所有(you)動作都要根據(ju)個人的身體狀況來(lai)掌握(wo)其幅度、速度和強(qiang)度。
飲食和工作一樣，“有的放(fang)矢(shi)”才(cai)能“事半功倍”。補充自己最需的8大營養，是(shi)白領(ling)女性必須解決的。
維生(sheng)素(su)B6是人體脂(zhi)肪(fang)和(he)糖代(dai)謝(xie)的(de)必需物質，女性(xing)的(de)雌激素(su)代(dai)謝(xie)也(ye)需要維生(sheng)素(su)B6，因此它對防(fang)治某些婦科病大(da)有益處。
許多女性(xing)會因服用避(bi)孕藥導致情緒悲(bei)觀、脾氣急躁、自感乏力等，每(mei)日(ri)補充60毫克維生素B6就可(ke)以緩緩解(jie)癥(zheng)狀。還有(you)些婦女患(huan)有(you)經(jing)前期緊張綜合征，表現為月經(jing)前眼瞼、手足浮腫、失眠(mian)、健忘，每(mei)日(ri)吃50—100毫克維生素B6后癥(zheng)狀可(ke)完全(quan)緩解(jie)。富(fu)含B6的食物有(you)金槍魚(yu)、瘦牛(niu)排(pai)、雞胸肉、香蕉、花生等。
葉(xie)(xie)酸(suan)(suan)(suan)是一種廣泛存在于(yu)綠(lv)葉(xie)(xie)蔬菜(cai)中的(de)B族維(wei)生素，由(you)于(yu)它最早(zao)從(cong)葉(xie)(xie)子中提取而得(de)，故名“葉(xie)(xie)酸(suan)(suan)(suan)”。研究還發(fa)(fa)現，葉(xie)(xie)酸(suan)(suan)(suan)對孕(yun)(yun)(yun)婦尤其重要，如(ru)果(guo)在懷(huai)(huai)孕(yun)(yun)(yun)頭3個(ge)月內缺(que)乏(fa)葉(xie)(xie)酸(suan)(suan)(suan)，可(ke)(ke)引起胎兒(er)神經管發(fa)(fa)育缺(que)陷，而導(dao)致畸形(xing)。因(yin)此，準(zhun)備懷(huai)(huai)孕(yun)(yun)(yun)的(de)白領女性，可(ke)(ke)在懷(huai)(huai)孕(yun)(yun)(yun)前就(jiu)開始每天服用(yong)400微克(ke)葉(xie)(xie)酸(suan)(suan)(suan)。富含葉(xie)(xie)酸(suan)(suan)(suan)的(de)食物除綠(lv)葉(xie)(xie)蔬菜(cai)外，還有(you)胡蘿卜、蛋黃、杏(xing)、南瓜、豆類、全(quan)麥面(mian)粉等。
維生(sheng)素C的主要作用是提高(gao)免疫力，預(yu)防癌癥、心臟(zang)病、中風，保護牙齒和牙齦等(deng)。另外(wai)，堅持按時服用維生(sheng)素C還可(ke)以(yi)使皮(pi)膚黑(hei)色(se)素沉著減(jian)少(shao)，從(cong)而減(jian)少(shao)黑(hei)斑和雀斑，使皮(pi)膚白皙。富含(han)(han)維生(sheng)素C的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡(pu)萄汁、西紅(hong)柿等(deng)，可(ke)以(yi)說，在所有的蔬菜、水(shui)果中，維生(sheng)素C含(han)(han)量(liang)都不少(shao)。美國專家(jia)認為(wei)，每人每天維生(sheng)素C的最佳用量(liang)應為(wei)200—300毫克，最低不少(shao)于60毫克，半杯(bei)新鮮橙汁便可(ke)滿足這個最低量(liang)。
維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)素(su)E能促進人體(ti)新陳代謝，增強機(ji)體(ti)耐(nai)力(li)(li)，提高免(mian)疫力(li)(li)。此外(wai)，維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)素(su)E是(shi)一種高效抗氧化劑(ji)，能保護生(sheng)(sheng)物(wu)膜免(mian)于遭(zao)受過氧化物(wu)的(de)損(sun)害，起著(zhu)改善(shan)皮膚(fu)血液(ye)循環，增強肌(ji)膚(fu)細(xi)胞(bao)活力(li)(li)及(ji)延緩(huan)衰(shuai)老(lao)的(de)作用。缺乏(fa)它，會(hui)產生(sheng)(sheng)皮膚(fu)發干、粗糙、過度老(lao)化等不(bu)良后(hou)果(guo)(guo)。成人的(de)維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)素(su)E供給量為15毫(hao)克/日(ri)。富含維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)素(su)E的(de)主(zhu)要是(shi)堅(jian)果(guo)(guo)類食物(wu)，如(ru)花生(sheng)(sheng)、核桃、芝(zhi)麻以(yi)及(ji)瘦(shou)肉、乳類、蛋類、麥芽等。
鈣享有“生(sheng)命(ming)元(yuan)素”之稱，20歲(sui)以后的(de)女性尤其需要(yao)補充。這是因為(wei)，自20歲(sui)起(qi)，骨質密度即開始(shi)緩慢減少，30歲(sui)以后減速逐漸(jian)加(jia)快，從而為(wei)骨質疏松(song)癥等(deng)骨病(bing)埋(mai)下禍(huo)根。此外，缺鈣也是導致女性衰老的(de)一大因素，因此補鈣對女性來(lai)說再重要(yao)不過。專家建議，成年婦女每(mei)日至(zhi)少攝取1000毫克(ke)鈣。若在懷孕期、哺乳期或絕經期，則須加(jia)至(zhi)1500毫克(ke)。其最佳來(lai)源有乳制品、豆類(lei)、綠色蔬(shu)菜等(deng)。
鐵(tie)是人體的(de)造血(xue)元素，而女性(xing)又多(duo)一個排鐵(tie)渠道——月(yue)經，故(gu)補鐵(tie)量應大于(yu)男性(xing)。鐵(tie)每日(ri)攝入量為15毫克，可保持面色紅潤。含鐵(tie)最豐富、也(ye)最好吸(xi)收的(de)是豬肝、豬血(xue)、鴨血(xue)，豆制品、芝麻、蘑(mo)菇、木(mu)耳、海帶、紫菜、桂圓等也(ye)含有較多(duo)的(de)鐵(tie)。另(ling)外，食用加鐵(tie)的(de)強(qiang)化(hua)醬油也(ye)有很(hen)好的(de)補鐵(tie)效果。
鋅(xin)可使頭發保持本(ben)來顏色(se)，因為它是頭發光澤的(de)主(zhu)要成分，無論黑色(se)、金(jin)色(se)、褐色(se)還是紅色(se)，都依靠鋅(xin)來保持其鮮艷亮麗。另(ling)外，鋅(xin)在促進身體發育(yu)，維持正常性功(gong)能，增強人(ren)體抗病力等(deng)方面(mian)，亦有(you)不(bu)可取代的(de)優(you)勢。海產品、豆類、蘋果、瓜子、芝麻(ma)、塊根蔬菜中含量不(bu)少。攝入量每日12毫克(ke)。
鎂是維持(chi)人體生命活動的必(bi)需元素，具有調(diao)節神經和肌(ji)肉活動、增強(qiang)耐久力的神奇功能(neng)。此(ci)外(wai)，鎂也(ye)是高(gao)血壓(ya)、高(gao)膽固醇、高(gao)血糖的“克星”，它還有助于防治(zhi)中(zhong)風(feng)、冠心病和糖尿(niao)病。青豆、黃豆、綠(lv)豆、玉米、面粉、麥芽、蘑菇、茴香、菠菜、黃瓜(gua)、柿子等含鎂較多，常吃有益于女性健康。每日攝(she)入量為320毫克。
下面這(zhe)套操能為坐班族排憂解難，使您神清氣爽，活力(li)再生。
1、掌心向上，將左手拇指輕輕向手腕扳動，換右手做，重復幾次。
2、掌(zhang)心向上，將手指逐個(ge)輕輕下按，同時呼(hu)氣(qi)，換另(ling)一只手再做(zuo)。
3、按順時針和逆時針方向轉動手掌，左右各5－10次(ci)。
4、上下抖動手掌。
5、按(an)順時針和逆時針方(fang)向(xiang)緩(huan)緩(huan)轉動頭(tou)部各5次。
6、雙(shuang)肩上(shang)聳(song)，吸氣(qi)，然(ran)后放松呼氣(qi)。反復做4－5次。
7、轉動肩關節(jie)，前(qian)后各(ge)5次。
8、按順時針和逆時針方向轉動腳踝，左(zuo)右各10次。
9、交替(ti)踮腳，左右各20－30次(ci)。
10、用(yong)指尖從太陽穴按摩至下頜(he)。
11、用指尖輕擊頭頂(ding)和及陽穴(xue)若干次。
12、用大拇指(zhi)和(he)食(shi)指(zhi)按(an)摩眉弓。
13、用(yong)手(shou)指按摩眼(yan)眶，然(ran)后(hou)沿鼻翼下按摩至上頜(he)。
14、用(yong)指(zhi)尖按摩下頜。
15、手掌按住鼻(bi)尖，分別向(xiang)(xiang)順時針和逆時針方向(xiang)(xiang)各揉5次。
16、用力將耳朵向上、向外牽(qian)拉(la)，再將耳垂(chui)向下牽(qian)拉(la)，各(ge)5次。然后將耳朵向前后各(ge)拉(la)3次。
■肌肉酸痛
是運動后(hou)(hou)出(chu)現(xian)的一(yi)(yi)種正常生(sheng)理現(xian)象，可分為兩(liang)種。一(yi)(yi)種是運動后(hou)(hou)立(li)即出(chu)現(xian)的酸(suan)(suan)痛感(gan)，稱(cheng)為急(ji)性(xing)肌肉酸(suan)(suan)痛；另一(yi)(yi)種是運動后(hou)(hou)幾小時或一(yi)(yi)夜之(zhi)后(hou)(hou)出(chu)現(xian)的'酸(suan)(suan)痛，同時伴有疲倦乏(fa)力，肌肉僵硬等癥狀，稱(cheng)為延遲(chi)性(xing)肌肉酸(suan)(suan)痛。
■肌肉酸痛產生的主要原因
①乳酸堆積(ji) ②肌(ji)纖維或結締組織損傷 ③肌(ji)肉痙攣 ④肌(ji)肉組織間滲透(tou)壓發生急劇變化或急性發炎等，也可造(zao)成肌(ji)肉酸痛。
■肌肉酸痛的自我處理
A.休息
B.按摩：對酸痛的肌肉(rou)進行(xing)按摩，使肌肉(rou)放(fang)松，促(cu)進肌肉(rou)血液(ye)循環，有助于損傷修復及緩解痙攣(luan)
C.靜態伸展：主(zhu)動拉(la)(la)伸肌(ji)(ji)肉(rou)可讓肌(ji)(ji)肉(rou)放松，有助(zhu)于(yu)痙攣肌(ji)(ji)肉(rou)的恢復。對酸痛部位肌(ji)(ji)肉(rou)進行靜態牽(qian)拉(la)(la)，保持(chi)伸展狀態30秒-1分(fen)鐘(zhong)，反復進行2-3次。
D.熱敷或洗熱水澡
運動后上半身肌肉拉伸小教程
上斜方肌：
拉伸過程中肩部(bu)必須下沉(chen)，手扶頭(tou)部(bu)，輕(qing)微用力將(jiang)頭(tou)拉向(xiang)一側，在頸部(bu)和肩部(bu)肌肉感到牽拉繃緊時停止(zhi)，保持拉伸肌肉5至10秒。
肱二頭肌：
拉伸過程中手臂(bei)伸直(zhi)，手臂(bei)內旋(xuan)，將(jiang)大拇指(zhi)向下，身體(ti)保持直(zhi)立(li)，在肱二(er)頭肌感到牽拉繃緊時停止，保持拉伸狀(zhuang)態5-10秒。
肱三頭肌：
身體右(you)側靠(kao)墻站立，抬起右(you)手(shou)臂舉過(guo)頭頂，盡可能的彎曲(qu)右(you)手(shou)臂，左手(shou)抓(zhua)住右(you)手(shou)肘。左手(shou)將(jiang)右(you)手(shou)肘向后拉，在肱三頭肌感到牽拉繃緊時停止，保持拉伸狀(zhuang)態5-10秒。
前臂屈肌：
找一個(ge)平面(mian)，雙手(shou)向(xiang)外旋轉(zhuan)，讓手(shou)指(zhi)對(dui)著身體(ti)，伸直手(shou)臂，在感(gan)到(dao)前臂屈肌感(gan)到(dao)牽(qian)拉(la)繃緊時停止(zhi)，保持拉(la)伸狀態5-10秒。
胸大肌：
右(you)手前臂與肘關節(jie)彎曲(qu)成90度，抵住(zhu)墻壁立柱或(huo)門框，右(you)腿適當(dang)彎曲(qu)成前后腿弓(gong)步站立，身體(ti)逐漸(jian)前傾并向外扭(niu)轉，在(zai)胸大肌(ji)感到牽拉(la)繃緊時停(ting)止，保持拉(la)伸(shen)狀態(tai)5-10秒。
胸小肌：
右(you)(you)手(shou)前臂和右(you)(you)手(shou)抵住墻壁立柱(zhu)或門框，右(you)(you)腿適當彎曲成前后(hou)腿弓步站立，身體逐漸前傾，在胸小(xiao)肌感到牽(qian)拉繃緊時停止，保持拉伸狀態5-10秒。
背闊肌：
坐在(zai)凳子(zi)或椅子(zi)上(shang)，雙(shuang)腳(jiao)分開與肩同寬踩(cai)在(zai)地(di)上(shang)。右(you)腳(jiao)踝放在(zai)左(zuo)(zuo)大腿上(shang)，坐立(li)時(shi)(shi)背部挺直，腹部收緊。右(you)手臂舉過頭(tou)頂，手指向(xiang)斜上(shang)方延伸(shen)，身體向(xiang)左(zuo)(zuo)側傾斜，在(zai)背闊肌感到牽拉(la)繃緊時(shi)(shi)停止(zhi)，保持拉(la)伸(shen)狀(zhuang)態5-10秒。
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