大(da)便通(tong)暢是(shi)健康(kang)的(de)(de)(de)基本(ben)保障。實際(ji)生活中大(da)便不(bu)通(tong)暢的(de)(de)(de)人(ren)(ren)不(bu)在(zai)少(shao)數(shu)。據北京和西(xi)安等地區的(de)(de)(de)調查(cha)資料，慢性便秘的(de)(de)(de)發生率在(zai)6.1%—9.2%，而美國的(de)(de)(de)一項(xiang)調査，有20%的(de)(de)(de)人(ren)(ren)群受(shou)到便秘的(de)(de)(de)困擾(rao)。

便(bian)秘不(bu)僅影響生活質(zhi)量，也與結腸(chang)癌、心腦血管(guan)病(bing)以(yi)及(ji)老年性癡呆等發生有關。因此，管(guan)好出口問題(ti)不(bu)可(ke)小(xiao)覷。

便(bian)秘的(de)現(xian)代概念是(shi)指糞便(bian)干(gan)結(jie)、排使困難(nan)或排便(bian)不(bu)盡感和便(bian)次減少（每周少于(yu)3次）。國內(nei)調査(cha)，慢(man)性便(bian)秘中有(you)(you)半數是(shi)功能性便(bian)秘。這(zhe)種(zhong)便(bian)秘與(yu)飲食(shi)結(jie)構關系極大，還與(yu)體質(zhi)衰(shuai)弱(ruo)、精神緊(jin)張(zhang)、缺(que)乏運動、缺(que)乏排便(bian)規律和經常使用瀉劑有(you)(you)關。

因此，保持大(da)便通暢，除了要改善(shan)體質(zhi)、適(shi)當(dang)運動(dong)、養成良(liang)好排(pai)便習慣(guan)外，還(huan)需在(zai)飲食上加以注意。

（1）保證每日(ri)有膳食纖維20-30克的攝入(ru)。

30克(ke)膳食纖維(wei)大約要(yao)攝入(ru)500-750克(ke)綠葉(xie)菜和(he)100克(ke)粗雜糧。怎樣來判斷是否(fou)攝入(ru)20-30克(ke)膳食纖維(wei)呢？可(ke)參考每日(ri)的大便(bian)(bian)量：每日(ri)一次(ci)排出150克(ke)大便(bian)(bian)，約一根半(ban)香(xiang)蕉長(chang)度的軟便(bian)(bian)就算合格。攝入(ru)膳食纖維(wei)越(yue)多(duo)，排便(bian)(bian)里也(ye)越(yue)多(duo)，而且便(bian)(bian)中的氣泡也(ye)會(hui)越(yue)多(duo)，使大便(bian)(bian)變輕，容易浮在(zai)水面。

（2）要充分喝水。

水(shui)(shui)(shui)對于(yu)軟化(hua)大(da)便是不(bu)可(ke)缺少的。早上一(yi)睜開眼睛(jing)就喝(he)下(xia)(xia)1-2杯水(shui)(shui)(shui)(200-400毫(hao)升)。喝(he)下(xia)(xia)的水(shui)(shui)(shui)分80%被小腸(chang)吸(xi)收，進入全身，10%被大(da)腸(chang)吸(xi)收，部分水(shui)(shui)(shui)進入糞便中(zhong)(zhong)，一(yi)下(xia)(xia)子喝(he)不(bu)下(xia)(xia)，可(ke)加在牛(niu)奶和果(guo)汁中(zhong)(zhong)喝(he)，溫(wen)(wen)度低的液(ye)體比溫(wen)(wen)水(shui)(shui)(shui)更能刺激腸(chang)道。睡醒一(yi)杯水(shui)(shui)(shui)還可(ke)產生(sheng)“胃一(yi)結腸(chang)”反(fan)射，即(ji)在水(shui)(shui)(shui)到達(da)胃中(zhong)(zhong)，結腸(chang)會收到信(xin)號，開始(shi)蠕動促進排便。

小細節：

海(hai)(hai)藻(zao)類(lei)(lei)(lei)食(shi)物有潤腸作(zuo)用，還可(ke)以(yi)消(xiao)除腸壁上黏附(fu)的(de)殘留宿便。與根(gen)菜類(lei)(lei)(lei)中含(han)有較多難溶(rong)于水(shui)的(de)膳食(shi)纖維不同(tong)，海(hai)(hai)藻(zao)類(lei)(lei)(lei)的(de)纖維是水(shui)溶(rong)性的(de)。海(hai)(hai)藻(zao)類(lei)(lei)(lei)的(de)纖維溶(rong)于水(shui)后，膨(peng)脹(zhang)的(de)同(tong)時黏性增強，使大便成(cheng)型而軟化。海(hai)(hai)藻(zao)類(lei)(lei)(lei)食(shi)物有石化菜、羊棲菜、綠紫(zi)菜、烤海(hai)(hai)苔、海(hai)(hai)帶和調味(wei)海(hai)(hai)苔等(deng)。

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