本篇，我們給(gei)大家介(jie)紹一(yi)套(tao)呼吸降脂的健身操，這套(tao)健身操對于消化系統、神經系統、心血管系統、呼吸系統都(dou)有積(ji)極作用，可提高(gao)其活力，從而全(quan)面(mian)地啟動人體降脂、排脂機能。
以下就是(shi)這(zhe)套健身操的具(ju)體操練方法：
1、坐在椅子上，雙腳著地，雙膝(xi)分開，與肩同寬，雙肘放在膝(xi)上，右(you)手握(wo)拳(quan)(quan)，左手張(zhang)開抱(bao)于右(you)拳(quan)(quan)。
2、上身略(lve)微向前傾，低頭，額頭輕(qing)輕(qing)防于拳(quan)心(xin)處(chu)，眼睛微閉(bi)，全身放松。
3、想象自(zi)己一生中最愉快最美(mei)好的事情(qing)，微帶(dai)笑容，使自(zi)己漸入心靜神怡(yi)的狀態。
4、先(xian)吸(xi)一口(kou)氣(qi)入(ru)腹(fu)部，然后(hou)用嘴緩慢、均勻地吐出(chu)。
5、用鼻子緩慢(man)、均勻地(di)吸氣(qi)，感覺腹部(bu)漸漸飽滿時(shi)，停止吸氣(qi)2秒鐘，然后(hou)再短吸一下;接著立(li)即將氣(qi)徐徐呼(hu)(hu)出。整個(ge)呼(hu)(hu)吸過程，胸部(bu)沒有(you)(you)起伏(fu)，只有(you)(you)腹部(bu)一鼓一癟的動(dong)作。
6、將以上(shang)(shang)呼(hu)吸(xi)動作(zuo)反(fan)復(fu)進行15一(yi)20分鐘(zhong)，勿睜眼(yan)(yan)，抬頭，雙手(shou)(shou)(shou)于(yu)胸前相搓10次(ci)(ci)左右(you);再用雙手(shou)(shou)(shou)十指自前向后(hou)梳頭10次(ci)(ci)左右(you);睜眼(yan)(yan)，雙手(shou)(shou)(shou)握拳上(shang)(shang)舉，伸伸腰，深吸(xi)一(yi)口(kou)氣，徐(xu)徐(xu)呼(hu)出，隨之雙手(shou)(shou)(shou)松開放下(xia)。
這套呼吸操簡單實用，一學就(jiu)會，而且有很好的降脂效果(guo)，但須循序(xu)漸(jian)進，持(chi)之(zhi)以恒(heng)。
中醫學經典著作《黃帝內經》一書中(zhong)記載：“腹部按(an)揉，養生一訣。”唐朝名醫孫思(si)邈也曾經寫道：“腹宜常摩(mo)，可(ke)去百病(bing)。”中(zhong)醫認為，人(ren)體(ti)的腹部為“五臟六腑之(zhi)宮(gong)城，陰陽氣(qi)血之(zhi)發源”。對腹部進行(xing)適(shi)當的按(an)揉、刺激，可(ke)益肺固腎，安神(shen)寧心，舒肝利(li)膽，通利(li)三焦，防病(bing)健體(ti)。揉腹還對高血脂(zhi)、高血壓(ya)、糖(tang)尿病(bing)、動脈硬化(hua)、腦血管疾病(bing)、肥(fei)胖癥有良好的輔(fu)助治療作用。
高血脂患(huan)者揉腹可(ke)選擇(ze)在夜間(jian)(jian)入(ru)睡(shui)前和起床(chuang)前進行，揉腹時(shi)取仰臥位，先用(yong)左(zuo)(zuo)手掌緊按腹部，右(you)(you)手疊(die)于左(zuo)(zuo)手上(shang)(shang)，按順時(shi)針方向(xiang)繞(rao)臍揉腹50次(ci)以上(shang)(shang);再用(yong)右(you)(you)手掌疊(die)于左(zuo)(zuo)手上(shang)(shang)，逆時(shi)針方向(xiang)摩腹50次(ci)以上(shang)(shang)。范圍是正時(shi)針由(you)中(zhong)間(jian)(jian)向(xiang)外至(zhi)整個腹部，反時(shi)針時(shi)再由(you)外向(xiang)中(zhong)間(jian)(jian)揉。揉腹時(shi)，用(yong)力要適度，精力集中(zhong)，呼吸自(zi)然，持之以恒，方能收奇效。
比如說慢跑，屬于有氧呼吸運動，而有氧呼吸運動能充分燃燒體內脂肪，并不斷將氧輸送到身體各部位，是一種效果出眾的減肥方法。當慢跑20分鐘后，體內的脂肪開始燃燒，從而減肥。
另外，做拉伸(shen)運動，選擇適合自己(ji)的(de)量，一個回合堅持7秒鐘左右效果最佳(jia)。
最(zui)有(you)(you)(you)(you)(you)(you)效(xiao)五(wu)種(zhong)(zhong)(zhong)有(you)(you)(you)(you)(you)(you)氧(yang)(yang)運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)減(jian)(jian)(jian)肥(fei)(fei)法(fa)(fa) 有(you)(you)(you)(you)(you)(you)氧(yang)(yang)運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)被(bei)公(gong)認為(wei)是(shi)(shi)最(zui)好(hao)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)健(jian)(jian)康(kang)減(jian)(jian)(jian)肥(fei)(fei)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)方法(fa)(fa)。有(you)(you)(you)(you)(you)(you)氧(yang)(yang)運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)并非(fei)僅指(zhi)各種(zhong)(zhong)(zhong)有(you)(you)(you)(you)(you)(you)氧(yang)(yang)操(cao)，還有(you)(you)(you)(you)(you)(you)跑(pao)步(bu)(bu)，騎自行車，游泳(yong)，跳繩等耐力(li)性(xing)運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)項(xiang)(xiang)目,有(you)(you)(you)(you)(you)(you)氧(yang)(yang)運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)對每個(ge)人改(gai)善(shan)心(xin)(xin)(xin)肺(fei)功能和(he)減(jian)(jian)(jian)脂都(dou)有(you)(you)(you)(you)(you)(you)非(fei)常(chang)(chang)好(hao)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)效(xiao)果(guo)(guo)(guo)(guo)，大家應該根據自己(ji)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)興趣來(lai)(lai)選(xuan)擇有(you)(you)(you)(you)(you)(you)氧(yang)(yang)運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)種(zhong)(zhong)(zhong)類，以(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)及(ji)要(yao)注(zhu)意有(you)(you)(you)(you)(you)(you)氧(yang)(yang)減(jian)(jian)(jian)肥(fei)(fei)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)幾個(ge)要(yao)點，為(wei)自己(ji)設計一(yi)(yi)(yi)個(ge)有(you)(you)(you)(you)(you)(you)氧(yang)(yang)運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)處方，因為(wei)身體(ti)(ti)只(zhi)有(you)(you)(you)(you)(you)(you)自己(ji)最(zui)了解。 1.張(zhang)弛有(you)(you)(you)(you)(you)(you)致的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)有(you)(you)(you)(you)(you)(you)氧(yang)(yang)運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)減(jian)(jian)(jian)肥(fei)(fei) 如(ru)果(guo)(guo)(guo)(guo)在(zai)(zai)(zai)半(ban)小(xiao)時(shi)有(you)(you)(you)(you)(you)(you)氧(yang)(yang)運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)中(zhong)(zhong)掌握好(hao)強(qiang)(qiang)(qiang)(qiang)弱節(jie)奏，那么你(ni)(ni)(ni)(ni)(ni)可(ke)(ke)以(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)達(da)(da)到(dao)事半(ban)功倍的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)效(xiao)果(guo)(guo)(guo)(guo)，即(ji)在(zai)(zai)(zai)高(gao)強(qiang)(qiang)(qiang)(qiang)度(du)(du)(du)(du)(du)運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)間(jian)隔中(zhong)(zhong)加(jia)入平緩的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)恢(hui)復時(shi)間(jian)。同樣是(shi)(shi)半(ban)小(xiao)時(shi)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)有(you)(you)(you)(you)(you)(you)氧(yang)(yang)運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)，這(zhe)種(zhong)(zhong)(zhong)節(jie)奏有(you)(you)(you)(you)(you)(you)強(qiang)(qiang)(qiang)(qiang)弱的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)要(yao)比節(jie)奏平穩(wen)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)多消(xiao)(xiao)耗一(yi)(yi)(yi)倍的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)熱量(liang)(liang)(liang)。美(mei)國加(jia)州州立大學運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)機(ji)(ji)能系主(zhu)任凱(kai)瑟琳?6?1杰(jie)克遜博士指(zhi)出：“如(ru)果(guo)(guo)(guo)(guo)連(lian)續做高(gao)強(qiang)(qiang)(qiang)(qiang)度(du)(du)(du)(du)(du)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)，你(ni)(ni)(ni)(ni)(ni)很(hen)(hen)快(kuai)就會筋(jin)疲力(li)盡(jin)，但是(shi)(shi)間(jian)歇(xie)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)休息、恢(hui)復可(ke)(ke)以(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)幫(bang)(bang)助(zhu)你(ni)(ni)(ni)(ni)(ni)維持(chi)(chi)住(zhu)這(zhe)種(zhong)(zhong)(zhong)高(gao)強(qiang)(qiang)(qiang)(qiang)度(du)(du)(du)(du)(du)水平。” 2.騎車時(shi)單(dan)(dan)(dan)腿(tui)用(yong)(yong)力(li) 當(dang)你(ni)(ni)(ni)(ni)(ni)在(zai)(zai)(zai)踏(ta)(ta)板車上(shang)健(jian)(jian)身時(shi)，間(jian)歇(xie)地讓(rang)一(yi)(yi)(yi)條(tiao)腿(tui)更用(yong)(yong)力(li)蹬(deng)踏(ta)(ta)板可(ke)(ke)以(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)加(jia)強(qiang)(qiang)(qiang)(qiang)運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)強(qiang)(qiang)(qiang)(qiang)度(du)(du)(du)(du)(du)。開(kai)(kai)始時(shi)，可(ke)(ke)以(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)先(xian)(xian)兩腿(tui)一(yi)(yi)(yi)起以(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)中(zhong)(zhong)等強(qiang)(qiang)(qiang)(qiang)度(du)(du)(du)(du)(du)來(lai)(lai)蹬(deng)踏(ta)(ta)板4分(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)，然(ran)后(hou)左腿(tui)著重(zhong)發力(li)，高(gao)強(qiang)(qiang)(qiang)(qiang)度(du)(du)(du)(du)(du)蹬(deng)踏(ta)(ta)板。30秒之后(hou)，換右(you)腿(tui)作為(wei)主(zhu)要(yao)發力(li)腿(tui)，再蹬(deng)30秒。然(ran)后(hou)，兩腿(tui)一(yi)(yi)(yi)起以(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)中(zhong)(zhong)速蹬(deng)4分(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)，作為(wei)調整與(yu)恢(hui)復。這(zhe)樣，每隔4分(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)單(dan)(dan)(dan)腿(tui)用(yong)(yong)力(li)蹬(deng)1分(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)，一(yi)(yi)(yi)共鍛(duan)煉30分(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)。紐約切爾西(xi)?6?1派爾斯運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)中(zhong)(zhong)心(xin)(xin)(xin)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)健(jian)(jian)身教育經理邁克爾?6?1于瑟夫說(shuo)，這(zhe)樣的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)單(dan)(dan)(dan)腿(tui)蹬(deng)車運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)可(ke)(ke)以(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)幫(bang)(bang)助(zhu)你(ni)(ni)(ni)(ni)(ni)多燃(ran)燒20%的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)熱量(liang)(liang)(liang)。 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美(mei)國加(jia)利(li)福尼亞州弗爾德(de)斯中(zhong)(zhong)心(xin)(xin)(xin)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)健(jian)(jian)身教練凱(kai)西(xi)?6?1史(shi)蒂文斯說(shuo)，在(zai)(zai)(zai)疾走時(shi)套上(shang)一(yi)(yi)(yi)件負(fu)(fu)重(zhong)馬(ma)甲，可(ke)(ke)以(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)幫(bang)(bang)你(ni)(ni)(ni)(ni)(ni)多燃(ran)燒10%的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)熱量(liang)(liang)(liang)。負(fu)(fu)重(zhong)馬(ma)甲最(zui)多可(ke)(ke)以(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)裝載約36公(gong)斤的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)重(zhong)量(liang)(liang)(liang)，這(zhe)些負(fu)(fu)重(zhong)物(wu)成塊狀，可(ke)(ke)以(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)直(zhi)接(jie)裝在(zai)(zai)(zai)馬(ma)甲的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)口袋里。史(shi)蒂文斯說(shuo)，負(fu)(fu)重(zhong)馬(ma)甲的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)效(xiao)果(guo)(guo)(guo)(guo)要(yao)比在(zai)(zai)(zai)腿(tui)上(shang)綁沙袋或手(shou)(shou)上(shang)舉啞鈴好(hao)，有(you)(you)(you)(you)(you)(you)益于健(jian)(jian)身者(zhe)控制身體(ti)(ti)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)姿勢。為(wei)了安全起見，負(fu)(fu)重(zhong)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)重(zhong)量(liang)(liang)(liang)不要(yao)超(chao)過體(ti)(ti)重(zhong)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)20%。如(ru)果(guo)(guo)(guo)(guo)你(ni)(ni)(ni)(ni)(ni)不喜(xi)歡這(zhe)種(zhong)(zhong)(zhong)負(fu)(fu)重(zhong)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)方法(fa)(fa)，也(ye)(ye)可(ke)(ke)以(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)嘗試(shi)在(zai)(zai)(zai)手(shou)(shou)中(zhong)(zhong)握兩根長桿(gan)。雖(sui)然(ran)它們(men)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)重(zhong)量(liang)(liang)(liang)只(zhi)有(you)(you)(you)(you)(you)(you)0.5公(gong)斤，但是(shi)(shi)卻可(ke)(ke)以(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)幫(bang)(bang)你(ni)(ni)(ni)(ni)(ni)多燃(ran)燒20～25%的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)熱量(liang)(liang)(liang)，且(qie)沒(mei)有(you)(you)(you)(you)(you)(you)任何副作用(yong)(yong)。 疾走30分(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)所(suo)消(xiao)(xiao)耗的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)熱量(liang)(liang)(liang)：883焦(jiao) 穿(chuan)上(shang)負(fu)(fu)重(zhong)馬(ma)甲走30分(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)所(suo)消(xiao)(xiao)耗的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)熱量(liang)(liang)(liang)：971焦(jiao) 持(chi)(chi)長桿(gan)走30分(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)所(suo)消(xiao)(xiao)耗的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)熱量(liang)(liang)(liang)：1059焦(jiao) 4.游泳(yong) 游泳(yong)是(shi)(shi)很(hen)(hen)好(hao)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)減(jian)(jian)(jian)肥(fei)(fei)方法(fa)(fa)，也(ye)(ye)是(shi)(shi)一(yi)(yi)(yi)種(zhong)(zhong)(zhong)很(hen)(hen)好(hao)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)全身性(xing)運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)，并且(qie)對提高(gao)心(xin)(xin)(xin)肺(fei)功能十(shi)分(fen)(fen)有(you)(you)(you)(you)(you)(you)效(xiao)，只(zhi)是(shi)(shi)很(hen)(hen)多人不太會游泳(yong)，那么可(ke)(ke)以(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)用(yong)(yong)在(zai)(zai)(zai)游泳(yong)池中(zhong)(zhong)快(kuai)走來(lai)(lai)替代，這(zhe)對提高(gao)心(xin)(xin)(xin)率效(xiao)果(guo)(guo)(guo)(guo)非(fei)常(chang)(chang)好(hao)。不過會游泳(yong)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)朋(peng)友也(ye)(ye)請注(zhu)意用(yong)(yong)游泳(yong)來(lai)(lai)減(jian)(jian)(jian)肥(fei)(fei)，不是(shi)(shi)游泳(yong)比賽，不要(yao)追求速度(du)(du)(du)(du)(du)，達(da)(da)到(dao)心(xin)(xin)(xin)率要(yao)求就可(ke)(ke)以(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)了，同時(shi)還一(yi)(yi)(yi)定要(yao)注(zhu)意足夠的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)攝氧(yang)(yang)量(liang)(liang)(liang)。 5.跑(pao)步(bu)(bu)(快(kuai)走) 戶外(wai)(wai)跑(pao)步(bu)(bu)會受環境限制，選(xuan)擇跑(pao)步(bu)(bu)機(ji)(ji)也(ye)(ye)挺好(hao)，放開(kai)(kai)跑(pao)步(bu)(bu)機(ji)(ji)扶(fu)(fu)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)手(shou)(shou)能增加(jia)8%的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)氧(yang)(yang)利(li)用(yong)(yong)率和(he)5%的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)心(xin)(xin)(xin)率，當(dang)然(ran)首先(xian)(xian)要(yao)在(zai)(zai)(zai)保證(zheng)平衡的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)前提下(xia)才(cai)放開(kai)(kai)扶(fu)(fu)手(shou)(shou)，選(xuan)擇一(yi)(yi)(yi)定坡度(du)(du)(du)(du)(du)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)跑(pao)步(bu)(bu)機(ji)(ji)能提高(gao)減(jian)(jian)(jian)肥(fei)(fei)效(xiao)果(guo)(guo)(guo)(guo)。在(zai)(zai)(zai)跑(pao)步(bu)(bu)機(ji)(ji)上(shang)使用(yong)(yong)間(jian)隔法(fa)(fa)鍛(duan)煉，即(ji)可(ke)(ke)以(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)用(yong)(yong)高(gao)速鍛(duan)煉一(yi)(yi)(yi)會，轉而(er)至較低速度(du)(du)(du)(du)(du)循環練習。 選(xuan)擇一(yi)(yi)(yi)項(xiang)(xiang)或幾項(xiang)(xiang)你(ni)(ni)(ni)(ni)(ni)喜(xi)歡而(er)且(qie)又條(tiao)件進行的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)有(you)(you)(you)(you)(you)(you)氧(yang)(yang)運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)，循序漸進地進行有(you)(you)(you)(you)(you)(you)氧(yang)(yang)減(jian)(jian)(jian)肥(fei)(fei)，你(ni)(ni)(ni)(ni)(ni)會有(you)(you)(you)(you)(you)(you)意外(wai)(wai)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)驚喜(xi)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)。
肥胖的根本原因在于脂肪代謝力的降低，現代醫學已將肥胖列為代謝性疾病因此，提高代謝水平和代謝能力，是健康減肥的關鍵所在。當然目前最為健康的方法當然是減肥運動，健康飲食減肥了，如果您覺得自己意志堅強，能克服各種痛苦和食欲的誘惑，并且能長期堅持下去，那么你可以試一下以下幾種方法。
1.跳繩減肥法
跳繩不僅能幫助增加脂肪分解酵素的動力、促進多余脂肪的消耗，還能減少儲存的熱量從而有效減肥。為了能真正達到您想 要減掉的數量， 您必須每天堅持跳繩30分鐘。
2.游泳減肥法
在夏天的時候游泳是最常見的減肥方法，游泳屬于有氧運動之一，不僅能幫助您減掉脂肪，還能強健體格和提高免疫力。值得注意的是，游泳的時候您必 須做更多呼吸運動和減少缺氧訓練。另外，游泳的時間應在一小時或以上。
3.慢跑減肥法
慢跑的動作 簡單，容易掌握。慢跑是全面的易于調整的運動，并且減肥效果極佳。因此，這項運動在中年婦女和體質虛弱的女性中最為歡迎。慢跑已成為治療肥胖、抑郁、自閉和缺乏健康體魄的普遍方式。
4.球類運動法
所有的有氧運動都能助您減掉脂肪， 球類運動當然也不例外。具有強烈節奏感和濃厚興趣的人對球類運動特別熱衷。大多數的中國人和外國肥胖患者都把球類運動看作減肥的靈丹妙藥。
另外，減肥要選擇含糖和熱量較少的水果。
·青梅、西瓜、甜瓜、橙、檸檬、葡萄等每百克含糖量在10克以下的，屬于低糖型水果，這些平時可以多吃點，
·香蕉、石榴、柚、橘、蘋果、梨、荔枝、芒果等含糖量在11克—20克的屬于中等含糖量水果，肥胖患者可以適量吃些，
·棗、紅果，特別是干棗、蜜棗、柿餅、葡萄干、杏干、桂圓等水果含糖量超過20克，糖尿病患者或者減肥mm要小心選用。
當然，通過控制飲食和運動來減肥是一件痛苦并漫長的事情，不僅要浪費很長的時間精力，還要承受各種痛苦和煎熬，很少有人能堅持下去，所以目前很多人都會通過另外一種健康又快速的醫學減肥方法來治療-吸脂減肥手術，它是屬于整形美容外科體形雕塑手術中的一種，原理是通過負壓吸引的方法把身體某一部位多余的脂肪給吸出來，以達到局部迅速瘦體的目的。但吸脂也是手術項目，創傷和風險都是存在的，最主要的是麻醉風險和吸脂不平整問題。目前吸脂技術不斷更新完善中已經是很成熟的一種減肥手術方法，所以只要到正規的醫院，患者是可以不需考慮安全問題的，因為專業醫生正規操作下，遵循“少量多次”的原則，風險都會降至極低。而且有試驗表明，脂肪抽吸后血漿膽固醇濃度降低，有利于機體的健康。
吸脂減肥術雖然很安全，但也有一定的適應癥和禁忌癥。年齡一般在18-55歲，有局限性脂肪堆積者，無器質性的心肺疾病，無嚴重的藥物過敏史，無血栓性靜脈炎，無出凝血障礙等均可行吸脂術。妊娠期不宜行吸脂術，以免對胎兒造成影響;而對于肥胖兒童而言，少年兒童正處于生長發育階段，通過手術的方法干擾其體內的正常脂肪發育，將影響其體內激素代謝水平，從而干擾其正常的生長發育，吸脂術最好在18周歲以后考慮施行。手術后的護理也很重要，這直接關系到我們的手術效果，術后應食富含維他命豐富的食品，注意水果和蔬菜，促進抽吸部位早日愈合，減少瘢痕的形成，使抽吸部位早日軟化。以獲得一個結實平坦的腹部、纖細的腰身和性感迷人的肚臍。
另外，中醫減肥的方法也是非常有效并且很受歡迎的，但這種方法見效相對吸脂減肥要慢些，你也可以根據你個人選擇這種方法。
中醫埋線減肥
根據患者的個體差異、不同的癥狀，不同的肥胖原因進行辯證選穴，然后在穴位上埋線，起到疏通經絡、調和氣血的作用。中醫埋線減肥一方面抑制了肥胖者亢進的食欲和亢進的胃腸消化吸收，從而減少能量的攝入;另一方面可以刺激患者遲鈍的自律神經，使其功能活躍，增加能量消耗，促進體內脂肪的分解以達到減肥目的。
中醫減肥法探索總結了經絡學說的精髓，專業通經穴的治療方式，使體內脂肪快速分解，排毒清熱，從而達到降脂消脂的瘦身功效。
另外，也可以采用塑身儀器比如新一代塑身儀器超凡薇拉配合上中醫埋線塑形，效果也是非常不錯的。超凡薇拉是采用真空負壓，吸引皮膚，加速脂肪代謝，同時紅外光，刺激膠原增生，緊致肌膚，撫平橘皮組織，加速脂肪細胞體積縮小，雙極射頻，熱量促進脂肪細胞分解，機械滾軸按摩治療部位，加速脂肪代謝，四合一技術協同作用下，讓脂肪無所遁形，迅速瘦身。而整個過程感覺舒適，就如美人輕撫，舒適欲睡。超凡薇拉治療沒有出血和創傷，因此，瘦身后并不需要恢復時間。
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運動是減肥的一種好方法。肥胖者增加體育鍛煉，不但可以達到增加體內脂肪的“支出”，使體型恢復的目的，而且還可以使身體的各器官得到鍛煉，增強體魄。因此說，增加運動是非常適宜減肥的好方法。
要增加肌肉的活動，就需要增加熱量，這樣可以促進脂肪庫中脂肪的“燃燒”，改變肌肉與脂肪的比例。運動可以刺激脂肪的消耗，通過神經、體液的調節促進脂肪代謝。運動可以降低血脂，使血液中的膽固醇及甘油三酯降低，減少脂肪在心臟、肝臟、血管中的沉積，減少冠心病、脂肪肝等疾病的發生率。運動有助于改善心肌代謝，從而提高心肌工作能力，使心肌收縮力加強，增強了肥胖者的心血管系統對體力負荷的適應能力。運動可以增強呼吸力量，增加胸廓活動范圍及肺活量，改善肺通氣及換氣功能，使氣體交換加快，也有利于“燃燒”多余的脂肪。
運動為什么能減肥，主要是通過兩個方面來實現的：
一、調節神經與內分泌功能。正常人之所以能保持相對恒定的體重，主要是在神經系統和內分泌系統的調節下，合成與分解代謝相對平衡的結果，肥胖者的這種調節機能發生障礙，代謝發生了紊亂，合成代謝大于分解代謝，多余的糖類、脂肪就以脂肪的形式儲存起來。加強運動，可以改善神經與內分泌系統，恢復它對新陳代謝的正常調節，促進脂肪代謝，減少脂肪沉積。
二、增加體內脂肪和糖的消耗。食物中的脂肪進入體內后，分解為游離脂肪酸和甘油三酯進入血液儲存于脂肪細胞中，如果攝入含脂類物質愈多，脂肪組織就愈增加。另外，糖類食物過多攝入體內也會轉變為脂肪組織儲存起來。當增加運動時，肌肉活動需要熱量，因此對血的游離脂肪酸和葡萄糖利用率增高，脂肪細胞得不到補充，反而還要支出，于是就縮小變癟。
運動雖然可以強壯體魄、降脂減肥，但運動減肥時應該注意以下幾點：
1.因人而異。減肥者運動前一定要進行身體檢查，如果患有嚴重的冠心病、高血壓和肝炎、腎炎等疾病，不宜進行較大量的體育活動，要先治療疾病，并選擇行走、太極拳等和緩適宜的項目。老人、兒童、孕婦等也應該選擇各自適宜的運動項目。
2.循序漸進。肥胖者平時缺乏體育鍛煉，心肺功能和骨關節的靈活性都比較差，因此不宜一開始就大負荷運動，運動量應該循序漸進，逐步增加，一般需要2—4周的適應過程。
3.準備充分。每次鍛煉前應該做一些準備活動，如活動上下肢、腰部，使踝關節、腿部肌肉和肌腱充分活動開，肺的氣體交換增加，心臟輸出的血液增多，以避免肌肉、韌帶拉傷和心悸氣短。
4.活動適量。運動量太小，達不到減肥目的，運動量過大會出現副作用，特別是伴有其它嚴重慢性疾病的肥胖者和老年人，一定要格外注意。一般來說，運動量要掌握在中等強度，運動后脈搏數青年人每分鐘不超過150次為宜，老年人以每分鐘不超過110次為宜。運動時不應該出現頭暈、惡心、嘔吐、臉色蒼白等癥狀。運動后肌肉酸痛，睡眠、食欲正常。如果出現頭痛、食欲不佳、失眠等癥狀，說明運動過量。
5.練后放松。放松活動又叫整理活動，每次運動結束后或運動間歇，做些走動、慢跑、深呼吸等節奏緩慢的活動，使心臟、呼吸、血壓等盡快從運動狀態恢復正常。
6.持之以恒。體育鍛煉一定要堅持如一，不能想練就練，不想練就不練，練練停停無益于減肥與健康。兒童鍛煉，家長應該督促，并以身作則，身體力行。
14、要牢記20分鐘法則：你的大腦需要約20分鐘的時間才能確認你已經吃飽了。對此的應對之道便是在進餐時細嚼慢咽，拖長時間。如果你吃得太快的話，你的食量肯定會“超標”。應當試著喝一些熱湯,對它，你不可“狼吞虎咽”。
15、與朋友一起外出散步。散步可以消耗身體吸收的熱量，降低你的血壓和心率，當你疲憊不堪時可以使你重新振作起來，當你煩躁發怒時則會令你逐漸冷靜下來，同時還可以使你與大自然和朋友們有更多的接觸。散步時應穿高質量的運動鞋并保持恰當的姿態：雙眼直視前方、收腹、提臀、直背、不要彎腰低頭看雙腳。
16、平時應以爬樓梯代替乘電梯，這樣不僅可以“燃燒”體內熱量，還可以增強心臟機能進而延年益壽。
17、可在每天清晨或晚間去離家較近的山丘進行爬山鍛煉。在你欣賞日出、日落美景的同時，體內的熱量已悄然消失。
18、盡可能騎自行車去上班。如果工作單位離家實在太遠的話，可先乘公共汽車到距單位較近的地方，剩下的一段則以騎車或步行來完成。
19、把家務活當作趣味十足的有氧運動來做，其所消耗的熱量足以令你大吃一驚，拖1小時地板可消耗250—400卡路里的熱量；熨燙衣服，205卡路里；整理床鋪，210—240卡路里；洗衣服，160卡路里。
20、適當的著裝可使自己顯得瘦一些：應穿著有較長的直線或斜線條紋的服裝，V字型領口和長而窄的尖領也可以在視覺上產生一些減肥“效果”，服裝的顏色應為較深一些的冷色調，面料應光滑一些且圖案偏小。
21、所穿服裝應有較強的吸引力。旁人羨慕的一瞥可以使你有足夠的信心與動力繼續保持身材的苗條。
22、對于減肥過程中可能出現的挫折應有足夠的心理準備并想辦法加以克服。將通常會遇到的問題和障礙列出一個清單并寫出當它們一旦發生時你的應對之道。經常進行有正面效果的自我交談。當你遇到一個超出自身控制范圍的挫折時，應當告訴自己你已竭盡全力并應繼續進行下去。無論你多么努力你也無法在生活中掌握一切，所以當你暫時受挫時不應一味的批評自己。
23、向別人講述你在減肥方面取得的成果，這樣你會馬上贏得別人的尊敬并獲得廣泛的支持。另外，不斷向別人述說自己的成果可以使你每天都有美夢成真的感覺。
24、不要三天兩頭地反復稱量體重。因為每天滯留在體內的水分為1—4磅不等且肌肉的重量也大于脂肪，所以每天稱量體重會令你喪失信心。另一方面，應經常注意自己所穿的衣服是否依然合體，這樣你可以不斷地看到自己的進步并始終保持足夠的動力。
25、不要認為自己可以通過體育鍛煉將吃進體內的所有熱量都消耗掉。你不可能也不應該做到這一點。為了搞清楚在不增加體重的情況下每天可以吃多少食物，你應當每天記錄下吃進體內的熱量及通過運動所消耗的熱量。應當記住，無論如何，你每天攝入的熱量也不應少于1200卡路里。
運動對減重相當重要，而且對我們身體還有很多好處，根據相當多的研究指出，運動確實可以降低血壓、血脂肪及血糖，進而減少糖尿病、心臟病及腦中風的發生，同時運動能讓我們心肺功能增加，肌肉看起來比較勻稱，對自己的滿意度增加，精神科醫師也告訴我們，運動可以緩和壓力，減少憂郁癥的發生。
雖然運動有這幺多好處，但最常被質疑的一點是，運動了半天，體重反而上升，效果不好，劉燦宏解釋，有部份的人做某些運動會促進食欲，例如游泳及打球，可能消耗的熱量都還比不上吃進去的熱量多，此外，沒有持之以恒，或是沒有達到該有的運動量，最重要的是，做錯了運動。
運動的方式有很多，可大略分為無氧運動及有氧運動兩大類，無氧運動例如舉重、快跑、跳高等，這些運動的目的是讓肌肉更結實，減肥效果非常有限；反之，有氧運動，例如快走、慢跑、騎腳踏車等，可以讓心跳持續性加速，提高新陳代謝率，進而達到燃燒脂肪的效果，這一類的運動才是適合減肥的運動。
運動并不限定在健身房或運動場，其實在家中或附近公園都是理想的運動場所，在家中可買一部簡單型的立定式腳踏車或跑步機，在公園則建議快走，運動時熟記「333原則」，即每周運動三次，每次三十分鐘，心跳達到一百三十下，如此減重效果，應該不亞于上健身房。
但是第一級以上肥胖病人(BMI≥30)，多半合并高尿酸、高血脂、糖尿病、高血壓及關節炎等慢性病，如果沒有經過醫師詳細檢查及運動測試就開始運動，有時會發生意外，國內外都有案例傳出，因此建議BMI≥30以上，平常有缺乏運動的人，要開始運動前，最好到醫院接受評估及運動測試，才能選擇最安全又有效的減肥運動方式。
有很多人說運動減肥會越來越胖，因此對運動是否能減肥總是懷疑。其實，運動是減肥最有效的辦法之一，關鍵在于掌握好運動量和運動方式。
一、避免劇烈運動
劇烈運動對減肥無效而且無益。譬如利用跑步機跑步，舉杠鈴，踢足球以及一切的竄蹦跳躍，運動時間短，運動量大，人體的消耗量激增，這種消耗中占很大的比例的是糖和水份，極易產生饑渴，會不由自主地加大進食量。這類運動也不易堅持，當運動心率超過160次／分時，產生的疲憊感常常使人放棄運動，停停打打的結果當然是減肥無效。即使真的咬緊牙關，堅持到底的一般也是將全身的肌肉練得極為飽滿，有力，也和東方女性傳統的窈窕柔美相去甚遠。
二、堅持有氧運動
慢性運動是有氧運動，具有強度低，有節奏、不易中斷的特點，有利于減少皮下脂肪數目，縮小皮下脂肪的體積，適合消化和循環。例如散步、騎自行車、慢跑、游泳、打太極拳等等。
要求是1、有足夠的氧氣參與，在室外最好；2、必須堅持30~60分鐘；3、運動時心率小于150次／分。不宜做運動的時間：饑餓時，吃飯前，睡覺前。
最佳鍛煉時間為黃昏7-8點。
另外，在家里也可堅持鍛煉，例如深蹲練習，跳繩、利用椅子代替肋木前后踢腿等。
總而言之，運動減肥的原則是堅持做有氧運動，每周不少于兩次。短期運動不會有明顯的效果，一定要堅定信心，堅持鍛煉，直達到健康減肥的目的。
薛家燕早前聽做醫生的姐夫規勸，叫子女多跳繩，現在她家中的“肥仔”已經成功減了五磅。問薛家燕有否獎勵兒子？她謂，兒子現在每減一磅便會獎勵一百元，但兒子若肥了一磅便要反給她二百元。不過，薛家燕希望兒子不要拿她的獎金去買東西吃。
陳奕迅看到幾百位小朋友一齊跳繩的情景，很有感觸，因他小時候也經常跳繩。他謂，自從加入娛樂圈后，覺得自己的健康差了很多，皮膚不好，雙眼又無神。問他現在有沒有跳繩？他謂，早前較喜歡水上活動，如滑水，但滑水在冬天便不能玩，而一個人玩又不開心。所以，他覺得跳繩是一個不錯的活動。他又謂，以前有相士指他的心臟不太好，但他看過醫生，醫生又說沒有問題。但無論如何，他覺得應該注意健康。
錢嘉樂昨日在嘉年華現場，很受小朋友歡迎。嘉樂坦言有飄飄然的感覺。問他有否叫女友李珊珊跳繩減肥？他笑言，女友已經瘦了很多，十分靚女。
減肥運動一般分為以下三類：
⑴力量性運動：這類運動一般適于年齡較輕，身體強健，無心腦血管疾病，肺、肝、腎功能正常的肥胖者。運動內容包括仰臥位的腹肌運動，如仰臥起坐，雙側直腿上抬運動等，鍛煉目的主要為減少腹部脂肪；俯臥位的腰背肌和臀肌運動，如雙側直腿后上抬運動等，鍛煉目的為減少腰背部和臀部脂肪；啞鈴操，鍛煉目的為減少胸部和肩部脂肪。
⑵耐力性運動：包括快走、慢跑、騎車、游泳等。體力較差或伴有心腦血管疾病、糖尿病或肝腎功能不良者一般僅適于采用一般速度的步行，并在鍛煉過程中，隨時注意身體狀況，量力而行。
⑶廣播操、保健操或球類運動：可鍛煉全身肌肉，老少皆宜。球類運動結合了耐力、速度和力量運動的特點，鍛煉價值較大。常見的項目有足球、籃球、排球、乒乓球、羽毛球、保齡球、踢毽子等。其中足球和籃球運動量較大，年事已高者最好不要參與時間較長、對抗性較強的足球或籃球比賽。
對于許多人來說，運動的最終目的是有一個健康美麗的身體和愉快的心境。下面介紹的幾種運動是相當好操作的，而且它的過程相當有趣且效果不同尋常。
爬行
人自從直立行走以來，脊椎就擔負起了全身60%以上的重量，所以它是身體的一個薄弱環節；爬行能使身體重量分布到四肢，減少脊椎負荷，起到防治脊柱病的作用。
退步走
常做退步走，可讓腰部肌肉保持有節律的緊張和松弛，改善腰部血液循環，瘦腰減脂；同時還能鍛煉后跟腱、小腿與膝蓋下肌肉，還可鍛煉小腦，增加身體的靈活度與協調性。
赤腳走
赤腳走首先可以釋放身體的靜電，赤腳走還可以幫助你按摩腳心，要知道腳底被稱為人體的第二心臟，經常刺激腳底，可使腳部循環暢通，使身體更加苗條健康。
倒立
長時間的站立易引發內臟下垂、腦部供血不足、靜脈曲張等病癥，而倒立可以達到預防和緩解的作用，另外它還能改變身體緊張疲乏狀態，促進荷爾蒙分泌，使你煥發青春，更加美麗。
雨中行
下雨能產生大量的負氧離子、空氣維生素。雨中行走能讓你心曠神怡，有助于調節神經、消除郁悶。
跳繩,是“極便宜”的減肥法。
跳繩時你仍可看電視，聽音樂、聊天，有些人喜歡買健身器材，可是卻苦無地方收藏又攜帶不便，旅行或是外出時，運動計劃常會停止。跳繩卻無此困擾，無論上班或是外出旅行隨時放入行李箱中都能派上用場。
而最讓減肥族高興的是。跳繩運動所消耗的熱量非常驚人。以一個體重55公斤的人來說。跳繩十分鐘大約可以消耗90千卡的熱量，遠高于打籃球（76千卡）和跑步（74千卡）。此外跳繩還可以強化心肺功能，能增強肩膀、背部和手腳的肌力，有改善身材曲線的作用。想要充分發揮跳繩運動的優點，跳繩的動作是非常重要。跳繩時。雙腳離地面的高度不可太高，只要讓繩子能通過就好約離地面25公分即可，當腳著地時，膝蓋必須稍微彎曲，并用鞋底前半部輕輕著地。便不會引發足踝和小腿的運動傷害。
搖動繩子要利用手腕和前臂的力量，肘關節要保持彎曲與接近腰部，至于肩膀和上臂的動作要盡量減少，保持幾乎是文風不動的狀態身體要挺直，不要向前彎曲，肩膀要放輕松，不可向上抬起，呼吸維持平穩的節律。記得要做原地踏步的暖身和冷身運動各三分鐘。
由于心跳在很短的時間會迅速加速，所以剛開始跳繩的人必須循序漸進，不可操之過急，過程中如有任何的不適，都要停下來。剛開始跳的速度不要太快，約每分鐘跳60下，先嘗試跳30秒，然后原地踏步，待身體適應了再繼續。
如果你是一個家庭婦女，那么以下的家務活動減肥法一定會對你有所幫助：
1．為了使你整天有精神，每天早上醒來時可在床上做一些輕微的運動。剛睡醒時，把身體側向一邊，兩手墊在頭下，然后慢慢卷收膝蓋。這個姿勢，可以使肌肉有彈性，同時舒緩背部的緊張感。若要強化腹部和前頸，不妨兩腿伸直，仰臥床上，雙手平放兩側，抬起頭和肩膀，持續5秒鐘，重要10次。
2．要想使腿部肌肉健美，可以慢慢把膝蓋拉向胸前，直到大腿、小腿背面感受到拉力為止。保持此一姿勢幾秒鐘，然后放松，再重復，每次只練一條腿。
3．在熨衣服、炒菜、插花等站著干活時，不妨張開雙腿，站直身體，也是一種鍛煉。另外，在做室內清潔工作時，如果手中只拿一把掃帚、拖把或吸塵器時，不要只動手臂應全身都融于動作中，讓踝關節、臀部、膝關節等一起跟著動起來。當你揮身從高處取東西時，可以踮起腳尖，盡可能伸長全身，以強化大腿、小腿和臀部的肌肉。
4．當你彎腰拾東西時，應由腰或股部彎屈，好像在做以手觸腳趾的運動，這樣做能堅定大腿和臀部的肌肉(背部有毛病的人，則避免此一動作)。走路的時候要挺直脊背，把頭揚起來，像一根線拉直的木偶一般。
5．利用烹任或洗碗的空當時間，把灶間當作芭蕾舞的練習場所，在灶臺90厘米處側站，用左手抓住臺邊，舉起右腿、膝蓋與腳尖伸直，前后搖擺10次，左腿重復做，然后面對洗菜池伸直手臂，握住池邊彎曲膝蓋，并維持5秒鐘。
6．在家里常買一些比較肥大的衣服穿。這并不是要你“長到”能穿肥大衣服，而是使你在穿上這種衣服后，能去掉“因肥胖而愧疚”的感覺。這并不要花許多錢，但你能很快收到減肥效果。這恰是一種心理“急救法”。
自古以來人們就認為飯后散步是一種好的習慣，對想要減肥的人來說，更應養成這種習慣。美國紐約的科研人員至今還在探討：究竟何時散步對減肥更為有利。他們通過對一批堅持散步鍛煉的學生的監測，發現飯后45分鐘左右，以每小時4．8公里的速度散步20分鐘，熱量消耗得較快，這個時間散步有利于減肥。他們還發現，如能在飯后2～3小時再散步一次，時間大約20分鐘，那么，減肥的效果會更明顯。他們還提醒人們注意：難消化的食物只應在早飯或午飯時吃，而不應在晚飯時吃，因為人們一般在晚飯后體力活動減少，也很少鍛煉，所以不利于減肥。
傳統的觀點認為，餐后運動可以減肥，事實上收效甚微。負責這項研究的日本京都大學醫學專家津田謹輔認為，在生理情況下，餐后血脂、血糖含量升高，脂肪酸從血液進入脂肪組織儲存，脂肪代謝合成大于分解，此時，即使是大運動量也不能有效地減少脂肪，達到減肥的目的。相反，人體在饑餓狀態，體內脂肪分解，脂肪酸被釋放進入血液，增加機體活動，能有效地消耗能量，減少脂肪，減輕體重。進一步研究還證實：小運動量的鍛煉，最能高效率地減少體內脂肪。隨著運動量增加，體內糖消耗率比值升高，脂肪的消耗率便開始下降。所以，堅持飯前小運動量的鍛煉，如散步、慢跑、騎車、登樓等，并且適當減少高脂肪及高糖食物的攝入，能保持苗條的身材和健康的體魄。
有助于燃燒脂肪的呼吸方法
這項體操的重點在于配合運動的動作慢慢的吸氣和吐氣，深呼吸能夠提高基礎代謝量，更有效地促使脂肪燃燒。每日只需在睡覺前花10分鐘進行。
腿與腳趾的運動，鍛煉腹肌
1、伸直腿坐著，雙手放在身體的兩側，這時要注意腳尖是往內翹起的，慢慢地吸氣。
2、先將左腿往上抬起，一面吐氣，一面使力于腳尖，并朝外伸展開。吐完氣后稍微休息，再重復同樣的動作，左右各做3次。
燃燒腹部脂肪
1、伸直腿坐著，一邊吐氣，一邊將上半身慢慢地盡量往前傾，雙手也盡量往前伸直。
2、保持“1”的姿勢，慢慢將上半身往后倒（若往后倒的速度太快，就無法感覺腹部肌肉的變化），同時慢慢吸氣，雙手依然向前伸直。
3、當上半身平貼于地板時，這套動作才算完成。
鍛煉背肌，調整腹肌的平衡
1、將雙腿站開與肩同寬，雙手伸直并交握于身后，慢慢吸氣。
2、一邊慢慢吐氣，一邊配合肩胛骨、頭部的運動。
3、吸氣，并且全身放松。
上述3步驟，反復做5次。
緊縮腰部肌肉
1、仰臥、雙膝靠攏，并將膝蓋彎曲成90度。雙手置于頭下，慢慢吸氣。
2、一邊慢慢吐氣，一邊將上半身盡量往上抬，并且保持5秒鐘，將氣完全吐出后，重回到“1”的姿勢，重復做5次。
因為肥胖者的年齡、體質、肥胖的程序不同，必須選擇適應自己的運動項目。
(1)耐力性運動。有中速和快速步行、爬坡性醫療步行、緩步跑、騎車以及游泳等，其中步行和慢跑不需要任何設備，鍛煉尤其方便。鍛煉時要循序漸進，速度應逐漸加快。以步行、慢跑為例，體質強者可由每小時跑5千米逐漸加快到每小時10千米，體質弱者可采用一般速度步行；步行和慢跑的距離也應逐步加長，一次可達數千米，也可分幾次完成。這種耐力性運動鍛煉加速體內脂肪分解，消耗掉多余的脂肪，有利于減肥。
(2)力量性運動。適宜于體質強者，有仰臥位的腹肌運動，如雙腿直上抬運動，直腿上下打水式運動，仰臥起坐，可減少腹部脂肪；俯臥位的腰背臀肌運動，如雙腿直上抬的運動，頭、肩、腿同時后抬“船式”運動等，能減少腰背及臀部脂肪；不同重量的啞鈴運動，可減少胸部和肩部脂肪。體質弱者可采用醫療保健體操或廣播體操，讓全身的肌肉都參加運動。
(3)球類運動。就是把耐力和力量鍛煉結合起來，運動量比較大，有乒乓球、排球和籃球以及醫療實心球等，適用于身體強者。
(4)氣功、太極拳、八段錦等。適合于肥胖體弱者鍛煉。
有氧運動減肥最科學
肥胖已成為影響人類健康的大敵，減肥旋風刮遍全球。減肥機構如雨后春筍般興起，減肥方法是五花八門。概括起來有節食、食療、針炙、氣功、手術、運動等方法。在繁多的方法中并非都好，我們認為運動減肥最理想。
運動不僅能直接消耗人體熱量，而且還能提高人體的基礎代謝庇（單位時間內維持最基本的生命活動所消耗的最低限度的能量）。使身體在平時就能消耗更多的熱量。
基礎代謝的提高，主要來自臟器功能的改善，各組織細胞知力增強和身體中肌肉的力量的增加。運動有利于身體保持和增加肌肉，或延緩組織的消退，保持和獲得健美的體形。
在這里，為大家介紹運動減肥的科學方法：減肥＝有氧運動＋輕器械練習＋適宜控制飲食＋良好的生活習慣（大量消耗脂肪）（分解脂肪）。
有氧運動是最好的減肥的運動方式。它能直接地消耗脂肪，使脂肪轉化成能量被機體組織消耗掉。
什么是有氧運動呢？有氧代謝也稱有氧運動，是指糖、脂肪、蛋白質在氧的參與下分解為二氧化碳和水，同時釋放大量能量，供二磷酸腺苷（ADP）再合成三磷酸腺苷(ATP)然后由三磷酸腺苷(ATP)分解釋放能量,提供生命活動所需要的能量.由于脂肪代謝的特點必須是有氧代謝,因此減肥必須做有氧運動.
有氧運動具備的條件:
(1)有充足的氧氣參與運動.
(2)運動時間30分鐘至60分鐘.
(3)有效心率小于150次/分鐘.
有氧運動有以下功效:
進行有氧運動,能改善心血管系統功能,促進心輸出量和肺通氣量功能的提高.提高人體耐乳酸能力,改善身體素質,增進健康.
(1)有氧代謝運動使人體肌肉獲得比平常高出十倍的氧氣,從而使血液中的蛋白質增多,供應全身營養物質充足,使人體內免疫細胞增多.促進人體新陳代謝,使人體內的致癌物及其有害物質、毒素等及時排除體外，減少了機體的致癌因子和致病因子，保證了健康。
(2)有氧代謝運動可明顯提高大腦皮層和心肺系統的機能，促使周圍神經系統保持充沛的活力，并且使體內具有抗衰老的物質數量增加。推遲肌肉、心臟以及其它各器官生理功能的衰老和退化，從而延緩了機體組織的衰老進程。
(3)有氧運動可以提高人體耐力素質，發展練習者的柔韌、力量等身體素質。
由于大眾健身操的主要目的是減肥、美體、健身、休閑、娛樂等同時練習前后都要給人輕松愉快感，這就決定了大眾健身操的運動量為中低強度，是最典型的有氧運動。練習時即可使人出一通汁，緩解心理壓力，保持良好的心態，還有很好的減肥功能。
應適量加強輕器械練習，減肥效果會更好，輕器械能達到分解脂肪的目的。減肥關鍵在于循育漸進、堅持不懈、持之以恒，在控制飲食方面也要持之以恒，不能急于求成。肥胖會使你失去美麗、失去魅力，還會能引起多種疾病，因此減肥是必要的。
我(wo)們都希望(wang)能延年益壽(shou)、青春永駐，大多數人也愿(yuan)采(cai)取行動來實(shi)現這一(yi)目標。只要堅持科學合(he)理的方式(shi)，參加健身運動，定會有很好的效果，愿(yuan)健康、幸福永遠伴隨(sui)每一(yi)位熱(re)愛(ai)生活的朋友。
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