由于年齡增大(da)，中(zhong)老年人的(de)各器官機(ji)能相對衰退(tui)，肥(fei)胖者(zhe)更是(shi)如此(ci)，特別是(shi)有些(xie)中(zhong)老年肥(fei)胖者(zhe)往(wang)往(wang)伴有不(bu)同的(de)合(he)并癥，故而在制定中(zhong)老年運動處方時更要注(zhu)意安全性。
1.運動項目：長距(ju)離(li)步行或遠足、慢跑(pao)、騎(qi)自行車、游泳、爬山等，并(bing)輔以太極拳、乒(ping)乓球(qiu)、羽(yu)毛球(qiu)、網(wang)球(qiu)、迪斯科健身(shen)操等。
2.運動強度：運動時心率(lv)為本人最高心率(lv)的60-70%，約相當(dang)于50-60%的最大(da)攝氧量(liang)。一般40歲心率(lv)控制在140次/分;50歲130次/分;60歲以上120次/分以內為宜。
3.運動頻率：中(zhong)老(lao)年人(ren)，特別是老(lao)年人(ren)由于機體代(dai)謝水平降低(di)，疲(pi)勞(lao)后恢(hui)復的(de)時間延長(chang)，因此(ci)運動頻率可(ke)視情況增減，一般每周3-4次(ci)為(wei)宜(yi)。
4.運動(dong)(dong)時(shi)間：每次運動(dong)(dong)時(shi)間控(kong)制(zhi)在(zai)30-40分(fen)鐘，下午運動(dong)(dong)最好(hao)。為了增強(qiang)體質，提(ti)高健康水平，中老年人最好(hao)養(yang)成長年進(jin)行運動(dong)(dong)鍛煉的良好(hao)習慣。
1、快速轉頭
當(dang)聽到有人喊自己時(shi)，這(zhe)時(shi)如果您快速(su)轉頭(tou)很容(rong)易導致頭(tou)痛、頭(tou)暈，嚴重時(shi)甚(shen)至(zhi)可(ke)能誘發心腦血管(guan)病急性發作(zuo)、頸部骨折等。有高血壓(ya)、頸椎病、骨質(zhi)疏松等疾病的中老年人尤其要避免快速(su)轉頭(tou)。
建議(yi)：轉(zhuan)(zhuan)頭主要(yao)(yao)(yao)是頸部運動，頸部動脈為大腦(nao)供(gong)血80%以上，大腦(nao)發出的信號要(yao)(yao)(yao)經頸部下行(xing)，頸是重(zhong)要(yao)(yao)(yao)的“生命線”。老年人頸椎極為脆弱，轉(zhuan)(zhuan)頭時要(yao)(yao)(yao)放慢(man)速度，或用(yong)緩慢(man)轉(zhuan)(zhuan)身代替。
2、仰臥起坐
大(da)多數中老年人的頸椎(zhui)、腰椎(zhui)或多或少的都(dou)有一些問題(ti)，再加(jia)(jia)上骨(gu)質疏松，因此做仰臥起坐(zuo)很容(rong)(rong)易給頸椎(zhui)和(he)腰椎(zhui)造成不可逆轉的損傷。再加(jia)(jia)上，此運動對頭部的變化較大(da)，對于患有心腦血管(guan)疾(ji)病(bing)的人來說很容(rong)(rong)易造成血壓升高，發生意外。
建議：此類運動(dong)不適合中老年人，建議選擇一些運動(dong)幅度較小的(de)運動(dong)，養生(sheng)是從生(sheng)活中的(de)點點滴(di)(di)滴(di)(di)做起的(de)，而非(fei)一朝一夕可促成的(de)。
3、爬樓梯
對于50歲以(yi)后(hou)的(de)人(ren)(ren)來說，身體肌(ji)肉減少3%~5%，相應的(de)平衡力也變差。在跌(die)倒老(lao)人(ren)(ren)中，超過(guo)51%與爬樓梯(ti)相關，爬樓梯(ti)每年致死2萬(wan)人(ren)(ren)。上(shang)了年紀后(hou)，關節(jie)退化，上(shang)下樓梯(ti)或爬山(shan)時，膝關節(jie)承受(shou)的(de)重量是平時的(de)3~5倍(bei)，這(zhe)會加速關節(jie)老(lao)化。
建(jian)議：老年人如(ru)果需要上下(xia)樓，一定(ding)要抓穩(wen)扶手。
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