一(yi)說(shuo)到補鈣(gai)(gai)，我(wo)們首先想到的就是鈣(gai)(gai)片或者(zhe)牛奶，鈣(gai)(gai)片經常會忘(wang)記吃，牛奶呢，中國人的體質會有(you)乳(ru)糖(tang)不耐受，這就嚴重影(ying)響了鈣(gai)(gai)的吸收。
另一(yi)方(fang)面(mian)，補鈣(gai)，不是說今天吃了多(duo)少(shao)鈣(gai)，就能吸收(shou)(shou)(shou)多(duo)少(shao)鈣(gai)的(de)(de)，鈣(gai)的(de)(de)吸收(shou)(shou)(shou)還需要配合很多(duo)其他的(de)(de)營(ying)養物質相互協(xie)同。即便每(mei)天吃鈣(gai)片把(ba)一(yi)天的(de)(de)鈣(gai)都(dou)吃夠了，但是身體不吸收(shou)(shou)(shou)，那也(ye)是浪費(fei)！
那要怎么補鈣呢？
這樣躺一會
勝過鈣片吃一年
所以說，要(yao)補鈣，就一定要(yao)補足那些幫助鈣吸收的物質。這第(di)一個(ge)說的就是(shi)維生(sheng)素 D。
首(shou)都(dou)醫(yi)科大(da)學附(fu)屬(shu)北(bei)京朝陽醫(yi)院內(nei)分泌科主(zhu)任醫(yi)師 寧志偉介紹：
飲(yin)食(shi)中維(wei)生(sheng)素(su)(su)D含(han)量很少(shao)，傳統(tong)中餐中維(wei)生(sheng)素(su)(su)D含(han)量更少(shao)，陽(yang)光照射(she)是(shi)公認的維(wei)生(sheng)素(su)(su) D 的主(zhu)要來(lai)源(yuan)(yuan)，人(ren)體 90%以上的維(wei)生(sheng)素(su)(su)D來(lai)源(yuan)(yuan)于陽(yang)光照射(she)。因此增加(jia)陽(yang)光照射(she)十(shi)分必(bi)要。
曬(shai)太陽，這還是一個技術活，包括方法、時間、強度都有講究，下面(mian)我(wo)們就來聽(ting)聽(ting)寧志偉(wei)的詳細介(jie)紹~
時機只有紫外線(xian)指數(shu)是 3 以上才(cai)能(neng)產生(sheng)維(wei)生(sheng)素(su)(su) D，合成(cheng)維(wei)生(sheng)素(su)(su) D 的最(zui)好(hao)時間在(zai) 10:00 和下午 14:00 點，此時紫外線(xian)直射，影子短于身高，日光(guang)浴最(zui)好(hao)也安排在(zai)此時進行(xing)，早晨和傍晚的陽光(guang)中只有 UVA，不(bu)含 UVB，因此不(bu)能(neng)合成(cheng)維(wei)生(sheng)素(su)(su) D，容易(yi)使皮膚變(bian)老。
強(qiang)度和時間(jian)(jian)過量紫外線照射(she)不僅使皮膚(fu)變黑(hei)，也容易使皮膚(fu)變老，還(huan)增加皮膚(fu)癌危險(xian)。如何把握時間(jian)(jian)需(xu)個體化，根(gen)據皮膚(fu)顏(yan)色、年齡有(you)所不同，皮膚(fu)顏(yan)色偏黑(hei)的(de)人和肥胖者需(xu)要兩倍以(yi)上時間(jian)(jian)。我們(men)拿北京舉(ju)例(li)子(zi)，北京位于北緯(wei) 39~41 度：
每年 11 月至 2 月幾(ji)乎(hu)不能合(he)成維生素 D；
3 月(yue)至 5 月(yue)和 9、10 月(yue)份，需要光照 30~60 分鐘，
而在 6 月至 8 月，需(xu)要 20~45 分鐘光照。
衣著衣著盡量少些(xie)。皮膚暴露面(mian)積越(yue)大，合成維生素 D 量越(yue)多，因此，在(zai)環境允許情況下，衣著盡可能少。實際上，即(ji)使周圍溫度較低情況下，陽(yang)光(guang)照(zhao)射(she)后人(ren)體甚至可以(yi)出汗(han)。
防護陽光(guang)中紫外(wai)線過強還會增加(jia)白(bai)內(nei)障(zhang)發生危險，因此曬(shai)(shai)(shai)太陽時(shi)戴副墨鏡或者戴頂(ding)帽子，遮擋照(zhao)射(she)眼部(bu)(bu)的(de)光(guang)線，女性(xing)如果不(bu)愿意面部(bu)(bu)曬(shai)(shai)(shai)黑，可以遮蓋面部(bu)(bu)。如果增加(jia)日光(guang)浴時(shi)間，需要曬(shai)(shai)(shai)一會兒后(hou)涂抹防曬(shai)(shai)(shai)霜，以防曬(shai)(shai)(shai)傷皮(pi)膚。
地點由于室外氣溫較低，加上有(you)時風大，老年人活動能(neng)力差(cha)，有(you)些人喜歡在屋里隔著(zhu)玻璃曬(shai)太陽，盡管隔著(zhu)玻璃也能(neng)感受到(dao)溫暖，但(dan)玻璃窗阻斷了合(he)成維(wei)生(sheng)素 D 的(de) UVB，達不到(dao)合(he)成維(wei)生(sheng)素 D 的(de)目(mu)的(de)。
注意陽(yang)光照射后，皮膚及其皮下(xia)組織血流量會明(ming)顯增多(duo)，加(jia)上通過加(jia)溫出汗增多(duo)，相應地血液中有(you)效血容量相對不足，容易造成脫(tuo)水甚至(zhi)暈厥，尤其是年老體弱者(zhe)，需要及時補充水分，避(bi)免脫(tuo)水。
除此之外，曬太陽(yang)還有下面這(zhe)些好處哦~
01讓血管更健康
《英國(guo)醫學雜志》刊登的一項(xiang)研究發現，維生(sheng)素 D 含量低的人群罹患心(xin)臟(zang)病、心(xin)力(li)衰竭(jie)和中風(feng)的風(feng)險更(geng)(geng)高。多項(xiang)研究也證實，在紫外線比較缺乏的冬季，患心(xin)肌梗死的病人會明(ming)顯增多。適當曬太(tai)陽有助于維生(sheng)素 D 變得更(geng)(geng)加活躍，從而使體內(nei)炎癥減少，對血管健康更(geng)(geng)有利。
02延長壽命
從 1980 年起，丹(dan)麥科研(yan)人員對 440 萬(wan)丹(dan)麥人進(jin)行了(le)長(chang)達 26 年的研(yan)究發現，多曬太(tai)陽能延長(chang)壽(shou)命。
03降低癌癥風險
美國圣(sheng)迭戈大學的(de)一項(xiang)研(yan)究(jiu)表明，生活在較(jiao)低(di)緯度的(de)女性(xing)和高緯度者相比(bi)，卵巢癌(ai)發病的(de)危險較(jiao)低(di)，因為前者接受日(ri)光照(zhao)射的(de)時間(jian)長，攝入維(wei)生素 D 的(de)含(han)量高，比(bi)后者更(geng)利于抗癌(ai)。
04增強免疫力
曬(shai)太(tai)陽有補(bu)陽氣(qi)、補(bu)正氣(qi)的功(gong)效。中(zhong)醫(yi)有“采(cai)日精”的說法(fa)，就是采(cai)集陽光以(yi)生發清陽之氣(qi)。人(ren)(ren)體(ti)內正常的臟腑功(gong)能全靠陽氣(qi)來(lai)支撐(cheng)，陽氣(qi)充盈(ying)，人(ren)(ren)體(ti)抵抗疾病的能力(li)就會提高(gao)。
05預防近視
缺乏(fa)陽光(guang)照射(she)可(ke)能是(shi)導致近視的原因之一。陽光(guang)可(ke)以刺激多巴胺的生成(cheng)，而多巴胺可(ke)幫助避免眼軸(zhou)變長，進而防止(zhi)進入(ru)眼睛的光(guang)線在(zai)聚焦時出(chu)現焦點扭曲，降低近視風險。
06降壓又防腦退化
英國南安普頓大(da)(da)學和愛丁堡大(da)(da)學的一項新研究發現：讓皮(pi)膚接受陽光照射可降低血(xue)(xue)壓，從而降低人們(men)患上中風(feng)和心臟(zang)病發作的風(feng)險(xian)。這是因(yin)為陽光能(neng)改變(bian)一氧化氮在血(xue)(xue)液和皮(pi)膚中的含量，進而降低血(xue)(xue)壓水平。
英國埃克斯特大學研究顯示(shi)，缺乏(fa)(fa)維生(sheng)素(su) D 的老人較一(yi)般人患腦退化(hua)癥(zheng)的幾率高(gao)出五(wu)成。嚴重缺乏(fa)(fa)維生(sheng)素(su) D 的老人，患腦退化(hua)癥(zheng)風險大增 125 %。
餐桌加道菜
全家一起補足鈣
上面(mian)說了(le)幫助(zhu)鈣(gai)吸收的(de)維生素 D，下面(mian)就要說說其他幾(ji)樣：鎂、鉀、維生素K、維生素 C 等等了(le)。哪些(xie)食物中富含(han)這些(xie)營(ying)養呢？水(shui)果和(he)蔬菜，而不是咱們(men)一直認(ren)為的(de)牛奶。水(shui)果和(he)蔬菜能補(bu)鈣(gai)？對(dui)，而且效果遠超我們(men)的(de)想像！
專家介紹，部(bu)分綠(lv)葉(xie)蔬菜富含鈣質，可與牛(niu)奶媲美，甚至超越(yue)牛(niu)奶，比如：
每百克全脂(zhi)牛奶的鈣含量為 104 mg(毫克）；
而小油菜(cai)為 157 mg，
小白(bai)菜為 90 mg，
菠菜為 73 mg，
芥菜為 230 mg。
如果(guo)單從含鈣(gai)量來說這些蔬菜(cai)已經(jing)要比牛(niu)奶高(gao)了，但(dan)果(guo)蔬補鈣(gai)的作用不僅于此。
鎂和鉀(jia)補鈣(gai)壯骨離(li)不(bu)開鎂和鉀(jia)，鎂利于提高鈣(gai)的(de)利用率，鉀(jia)益(yi)于減少鈣(gai)的(de)流失率。數(shu)據顯(xian)示：
每(mei)百(bai)克全脂牛奶(nai)的鉀含量為(wei) 109 mg，鎂含量為(wei) 11 mg；
而小油菜分(fen)別(bie)是(shi) 153 mg、27 mg；
小白菜(cai)分別為 178 mg、18 mg；
菠菜分(fen)別(bie)是(shi) 220 mg、58 mg。
維(wei)生(sheng)素(su)K綠(lv)葉蔬菜(cai)對(dui)補(bu)鈣(gai)(gai)壯骨的(de)(de)好處不僅于此(ci)(ci)，它還富含維(wei)生(sheng)素(su) K。骨質(zhi)的(de)(de)形(xing)成需要一種叫做“骨鈣(gai)(gai)素(su)”的(de)(de)蛋白(bai)質(zhi)，而這種蛋白(bai)質(zhi)的(de)(de)制造過(guo)程中，必須有維(wei)生(sheng)素(su)K的(de)(de)幫(bang)助。因此(ci)(ci)，大(da)量(liang)攝入綠(lv)葉蔬菜(cai)是健(jian)骨的(de)(de)必須。
維生素(su) C至于(yu)水果(guo)(guo)對于(yu)健骨(gu)(gu)的作用(yong)，雖(sui)然(ran)水果(guo)(guo)本身含鈣較(jiao)少(shao)，但它們富(fu)含維生素(su) C，能(neng)促進鈣的吸收，還含有豐富(fu)的鉀元(yuan)素(su)，利于(yu)減少(shao)鈣的流失(shi)。流行病學研究表(biao)明，膳食中水果(guo)(guo)攝入較(jiao)多的人，在(zai)同樣熱量和蛋白質攝入水平(ping)下，骨(gu)(gu)密度較(jiao)高，骨(gu)(gu)折風險隨(sui)之減少(shao)。
而(er)相比吃鈣(gai)片、曬太陽(yang)等這些個人(ren)行為，每天家里的飯桌上，多一(yi)道(dao)菜，就能搞定全家人(ren)補鈣(gai)的問題！
芝麻醬拌菠(bo)菜芝麻醬拌菠(bo)菜，香(xiang)而不膩，是完美的補鈣(gai)涼(liang)菜：
芝麻醬是鈣(gai)的“寶(bao)庫”，每 100 克(ke)含鈣(gai) 870 毫克(ke)，高于豆類和蔬(shu)菜。
菠菜中富(fu)含的維(wei)生素K是骨鈣的形成要素，如(ru)果(guo)在補充(chong)鈣的同時增加維(wei)生素K，可以大(da)大(da)提(ti)高(gao)補鈣的效(xiao)果(guo)，促(cu)進鈣沉積在骨骼當(dang)中。
醋溜小油(you)菜(cai)不少綠葉菜(cai)在(zai)補鈣效(xiao)果上并不遜(xun)色，其中小油(you)菜(cai)的鈣含量(liang)超過同(tong)樣重量(liang)的牛奶。而(er)醋有利于鈣從(cong)不溶狀態(tai)變成可溶狀態(tai)，促(cu)進(jin)鈣的吸收利用。此外，小油(you)菜(cai)中還含有大量(liang)有助于鈣吸收的礦物質(zhi)和維生素 K。
青椒炒(chao)雞蛋雞蛋含有(you)優質(zhi)蛋白，其鈣含量(liang)也較高(gao)，而青椒中富含維(wei)生素(su) C，兩者一塊炒(chao)，不但色(se)澤美觀，還能提高(gao)鈣的吸收(shou)率。
紫菜腐(fu)竹湯(tang)鈣(gai)與(yu)(yu)鎂就像(xiang)一對(dui)雙胞(bao)胎，總是(shi)成(cheng)雙成(cheng)對(dui)地出(chu)現，當鈣(gai)與(yu)(yu)鎂的比例為 2∶1 時，最利(li)于(yu)鈣(gai)的吸收利(li)用。
腐竹是富(fu)含(han)鈣的(de)豆制品之一，而紫菜(cai)被稱(cheng)為“鎂元素的(de)寶庫”，兩者一起煲湯，可(ke)謂補鈣健骨的(de)完美(mei)搭配。
豆(dou)腐(fu)(fu)燉魚豆(dou)腐(fu)(fu)是大家熟知(zhi)的高鈣(gai)食物，只要吃 200 克北豆(dou)腐(fu)(fu)，就可以滿足(zu)一日鈣(gai)需要量(liang)的 1/3 ，比喝半斤奶還要多。而(er)魚肉中豐富的維生素 D 能加強(qiang)人體(ti)對鈣(gai)的吸收。
因(yin)此，豆(dou)腐燉魚，不僅味道鮮美，更是補鈣(gai)健骨的絕(jue)配。需要(yao)提醒的是，選(xuan)(xuan)豆(dou)腐時(shi)要(yao)選(xuan)(xuan)含鈣(gai)量較高的南豆(dou)腐或北(bei)豆(dou)腐。
炒(chao)洋蔥(cong)(cong)洋蔥(cong)(cong)中含(han)有一定鈣質(zhi)，最重要的是(shi)(shi)其含(han)有的揮發性硫化物可阻(zu)止鈣流失。如果單純(chun)的補鈣，而(er)不阻(zu)止鈣流失，那補的鈣再多也沒用。而(er)鈣流失就(jiu)是(shi)(shi)骨質(zhi)疏松的主要癥(zheng)狀。瑞士科學家說，常吃洋蔥(cong)(cong)能提高骨密度(du)，預防骨質(zhi)疏松。
所以說(shuo)，常吃(chi)洋蔥(cong)，有助(zhu)補鈣(gai)，還(huan)能預防骨質疏(shu)松。如果能同時配合肉、或(huo)者豆(dou)類，補鈣(gai)效果更(geng)好(hao)。吃(chi)洋蔥(cong)補鈣(gai)，記得不(bu)要把洋蔥(cong)炒太熟了。
第一個(ge)方(fang)法讓你(ni)補的鈣加倍吸收，
第二個方法讓全家一(yi)起補足鈣！
趕(gan)緊告訴更多的朋友們，
千萬不要錯過了~
現在不養(yang)生，將來養(yang)醫生。千萬別贏了事業，輸(shu)了健康。關注我，學點老祖宗的(de)養(yang)生知識，對您有益無害！
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