如果說蔬菜水果怎么吃才最健康估計大家可能沒有怎么了解過，一般情況下我們都是按照常規的方式該炒的炒、該煮的煮之類，而水果的話一般都是直接洗干凈或者削皮吃掉，但很多方式營養流失比較嚴重。那么到底蔬菜水果怎么吃最健康？營養飲食方法有哪些？
蔬菜水果怎么吃
1、豆類可吃速凍的
豆類在采摘(zhai)去(qu)皮后(hou)兩個小時就進行速凍(dong)，有(you)效鎖定(ding)了(le)營(ying)養物(wu)質。新(xin)鮮豆類從(cong)采摘(zhai)到餐桌至(zhi)少要三四天時間，維生(sheng)素(su)及其他營(ying)養物(wu)質丟(diu)失嚴重(zhong)。
2、胡蘿卜整個烤
英國科學(xue)家指出，將胡蘿卜整個(ge)水(shui)煮或烤著(zhu)吃，會使人(ren)體獲得的健康化(hua)學(xue)物(wu)質增加25%，其中包括(kuo)某些已知抗癌(ai)物(wu)質。
3、燒西紅柿加點油
聽裝西紅柿(shi)、西紅柿(shi)湯、甚至番茄醬(jiang)都是(shi)有益健(jian)康的食物。燒番茄加點油(you)能增加人體對番茄紅素的吸收。
4、土豆帶皮熱水煮
用動物脂肪(fang)油炸土豆是最糟糕(gao)的吃(chi)法。最健康的吃(chi)法是，整個(ge)土豆連(lian)皮烤或煮(zhu)。土豆皮下層所含維(wei)生素高達80%。水煮(zhu)的時候，最好用熱水煮(zhu)土豆，以(yi)防可溶性維(wei)生素散失(shi)。
5、多(duo)吃水果(guo)少喝果(guo)汁
水果采摘后應該盡快食用，以保持其中(zhong)的維生素、抗氧化(hua)劑及礦物質等。果汁會讓人(ren)發胖(pang)，還會導致胃腸(chang)脹氣及齲齒(chi)危險增加。
6、卷心菜(cai)烹(peng)調要加(jia)鹽
煮(zhu)這(zhe)類蔬菜時候最好(hao)加(jia)點鹽，時間不宜過長，否(fou)則營(ying)養丟(diu)失，口感全無。這(zhe)類蔬菜生吃或者稍加(jia)蒸煮(zhu)最有營(ying)養。
7、罐裝食品可嘗試
罐(guan)裝(zhuang)水果蔬菜(cai)的(de)營養取(qu)決于采摘后多(duo)長(chang)時間被裝(zhuang)入罐(guan)中，以(yi)及(ji)罐(guan)裝(zhuang)過(guo)程中增加(jia)的(de)鹽、糖及(ji)其他不健康化(hua)學(xue)物質(zhi)的(de)多(duo)少。與新鮮(xian)果蔬相比，罐(guan)裝(zhuang)果蔬營養更少，50%以(yi)上的(de)維生素c會丟失。但是在一些情況下，罐(guan)裝(zhuang)蔬菜(cai)比不吃蔬菜(cai)更好。
8、爆玉米花也營養
玉(yu)(yu)米富含胡(hu)蘿卜素(su)和纖維素(su)。爆(bao)玉(yu)(yu)米花的(de)營(ying)養更容易被人體吸(xi)收。爆(bao)玉(yu)(yu)米花不健康，問題不在于玉(yu)(yu)米本身，而在于添加的(de)鹽、脂(zhi)肪和糖上。
冬天養生食譜推薦
1、黑芝麻粥
配料：黑芝麻25克(ke)、粳米50克(ke)。
做法：黑芝麻(ma)炒熟研末備用，粳米洗凈與(yu)黑芝麻(ma)入鍋同(tong)煮(zhu)，旺火煮(zhu)沸后，改(gai)用文(wen)火煮(zhu)成(cheng)粥(zhou)。
功效：補益肝腎，滋養五(wu)臟。注(zhu)：本方更適于中老年(nian)體質虛弱者選用，并有預防早衰(shuai)之功效。
2、蟲草蒸老鴨
配料：冬蟲夏草5枚、老雄鴨1只、黃酒、生(sheng)姜、蔥(cong)白、食鹽各適(shi)量。
做(zuo)法：老鴨(ya)去毛(mao)、內臟(zang)，沖洗干(gan)凈，放入(ru)水(shui)(shui)(shui)鍋(guo)中(zhong)煮(zhu)開至(zhi)水(shui)(shui)(shui)中(zhong)起沫撈出，將鴨(ya)頭順頸劈開，放入(ru)冬蟲夏草，用(yong)線扎好，放入(ru)大缽中(zhong)，加黃酒、生姜、蔥(cong)白、食鹽、清水(shui)(shui)(shui)適量，再將大缽放入(ru)鍋(guo)中(zhong)，隔水(shui)(shui)(shui)蒸約2小時(shi)鴨(ya)熟(shu)即可(ke)(也可(ke)用(yong)氣鍋(guo)蒸)。
功效：補虛(xu)益(yi)精，滋陰(yin)助(zhu)陽(yang)(yang)。本方(fang)以蟲草為(wei)主，助(zhu)腎陽(yang)(yang)，益(yi)精血(xue);以老(lao)鴨(ya)為(wei)輔，滋陰(yin)補虛(xu)。方(fang)中一偏于補陽(yang)(yang)，一偏于補陰(yin)，兩(liang)者合用，共(gong)咸補虛(xu)益(yi)精，滋陰(yin)助(zhu)陽(yang)(yang)之(zhi)權威藥膳(shan)。
3、西紅柿砂糖藕
配料：西紅(hong)柿2個、藕1節(jie)、沙(sha)糖適量(liang)。
做法：西紅柿去(qu)皮(pi)，開水煮藕(3至5分鐘)，兩者一并放入盤中(zhong)，撒上砂糖(tang)即可(ke)。
功效：健脾開胃(wei)，生津止渴。
4、蓯蓉羊肉粥
配(pei)科：肉蓯蓉30克，羊肉150-200克，大(da)米(mi)適量(liang)，食鹽、味精各少(shao)許。
做法：羊(yang)肉洗凈切片，放(fang)鍋中加水煮熟，加大(da)米、蓯蓉(rong)共(gong)同(tong)煮粥，以(yi)食(shi)鹽、味精調味服食(shi)。
功(gong)效：溫里壯陽(yang)。補腎益精。適用于腰膝(xi)冷(leng)痛、陽(yang)痿遺精、腎虛面色灰暗等。
5、龍馬童子雞
配料：蝦仁15克，海馬10克，子公雞1只，料酒、味(wei)精、食鹽、生(sheng)姜(jiang)、蔥、水豆(dou)粉、清(qing)湯各適量(liang)。
做法(fa)：將童子雞(ji)(ji)(ji)宰殺后(hou)(hou)，去(qu)(qu)毛雜(za)、洗(xi)凈、裝入大盆內備用(yong)。將海馬(ma)、蝦仁(ren)用(yong)溫水(shui)洗(xi)凈，泡(pao)10分鐘，分放在(zai)雞(ji)(ji)(ji)肉上(shang)，加蔥段(duan)、姜塊(kuai)、清(qing)湯適量，上(shang)籠蒸至爛熟(shu)。出蘢后(hou)(hou)，揀(jian)去(qu)(qu)蔥段(duan)和姜塊(kuai)，加入味精、食鹽，另用(yong)豆(dou)粉勾芡收汁(zhi)后(hou)(hou)，澆在(zai)雞(ji)(ji)(ji)的面上(shang)即成。服用(yong)時，食海馬(ma)、蝦仁(ren)和雞(ji)(ji)(ji)肉。
功效：溫(wen)腎壯陽(yang)，益氣補精。適(shi)用(yong)于陽(yang)痿早泄，小便頻數、崩(beng)漏(lou)帶下等(deng)。
6、糖醋帶魚
配(pei)料：帶魚(yu)500克，姜2片，蔥1根切段，蒜茸l勺(shao)(shao)，糖(tang)及醋(cu)各4勺(shao)(shao)，水3/4杯，生(sheng)粉l勺(shao)(shao)，酒(jiu)1勺(shao)(shao)。
做法：將帶魚沖洗(xi)干凈，抹干水分，切塊，用少許鹽、酒稍(shao)腌，撲(pu)上生粉;鍋下(xia)(xia)油，將帶魚放入(ru)油鍋內炸約10分鐘，至金黃色，達到外焦內軟時撈出，瀝干油分，裝(zhuang)盤(pan);下(xia)(xia)油爆(bao)香蒜茸、姜片(pian)及蔥段，再倒入(ru)糖(tang)醋(cu)料煮開(kai)，趁(chen)熱(re)將糖(tang)醋(cu)汁(zhi)淋在魚身上。
功效(xiao)：增強體(ti)質，提高機體(ti)免疫力(li)。
時節已進初夏，市場上的蔬菜水果也越來越豐盛。夏天吃什么蔬菜、水果有益于身體健康呢？
如何選擇吃，還是大有講究的。夏天應多吃瓜類、涼性蔬菜、“殺菌”等三類蔬菜。
夏季氣溫高，人體丟失的水分多，必須及時補充。蔬菜中的水分，是經過多層生物膜過濾的天然、潔凈、營養且具有生物活性的水。一個人每天吃500克的瓜菜，等于喝了450毫升高質量的水，且瓜類蔬菜具有降低血壓的作用。
夏季暑濕之毒會影響人體健康，吃些涼性蔬菜有利于生津止渴，除煩解暑，清熱瀉火，排毒通便。苦瓜、黃瓜、番茄、茄子、芹菜、生菜、蘆筍、豆瓣菜、涼薯等都屬于涼性蔬菜。
另(ling)外，夏季(ji)是疾病(bing)尤(you)其是腸道疾病(bing)多發季(ji)節，多吃些大蒜、洋蔥(cong)、韭菜、大蔥(cong)、香蔥(cong)等“殺菌”蔬菜可預防疾病(bing)。
水果和蔬菜富含維生素、礦物質、膳食纖維和低能量。它們在滿足人體微量營養素需求、維持人體腸道正常功能和降低慢性病風險方面發揮著重要作用。水果和蔬菜還含有各種植物化合物、有機酸和芳香物質，它們可以增強食欲、幫助消化和促進人類 健康 。循證研究發現，增加水果和蔬菜的攝入可以保持 健康 ，降低患心血管疾病、肺癌和糖尿病等慢性病的風險。蔬菜攝入不足和水果長期攝入不足已成為限制均衡飲食和某些微量營養素缺乏的重要原因。近年來，上海居民的超重和肥胖問題日益突出。上海居民超重肥胖率為44.1%，接近2010-2013年全國營養監測結果中的城市平均水平（全國大城市超重肥胖率為47.8%）。上海居民肥胖的主要原因不是吃得太多，而是飲食結構不合理，主要是動物性食物（畜禽肉）較多，植物性食物（谷類/蔬菜/水果）較少。
因此，建議增加蔬菜和水果的攝入量。《中國居民膳食指南》建議多吃蔬菜，提倡在膳食中多吃蔬菜。建議每天吃300~500克蔬菜，深色蔬菜占1/2；每天吃水果。建議每天食用200~350g新鮮水果。
那么如何吃水果和蔬菜來保證攝入的質量和數量，并帶來最大的 健康 益處呢？
（1） 如何吃水果和蔬菜來保證水果和蔬菜的“量”？
這頓飯里有蔬菜
首先，確保蔬菜占一餐食物重量的1/2左右，以達到一天“量”的目標。注意膳食中肉類和蔬菜的結合，這樣膳食中就有蔬菜了。在食堂就餐時，每頓飯的蔬菜也應占整個餐盤的1/2。對于一個三口之家來說，全家一般需要購買1~1.5kg新鮮蔬菜，并分發到一日三餐。在午餐和晚餐期間，每頓飯至少有兩種蔬菜。適合生吃的蔬菜可以作為餐前餐后的“小吃”和“點心”，既保持了蔬菜原有的風味，又對 健康 有益。
2.每天吃水果
一個三口之家每周應購買4~5公斤水果。選擇新鮮的季節性水果，改變購買方式，將水果放在家里或工作場所易于看到和取用的地方，以便隨時食用。有孩子的家庭應該注意培養孩子吃水果的興趣。父母應該以身作則。他們可以把水果放在桌子上，成為飯前飯后的必備食物。要注意培養孩子對水果的興趣，通過講植物或水果的神奇故事，把盤子做成不同的形狀來吸引孩子，增加水果的攝入量。
3.水果和蔬菜的智能搭配
以蔬菜菜肴為中心，嘗試一些新的菜譜和搭配，讓五顏六色的蔬菜和水果裝飾桌子，讓你感到快樂。單位食堂還應提供什錦蔬菜、雜菜等菜肴，有利于人們多吃蔬菜。
（2） 如何選擇水果和蔬菜，以確保水果和蔬菜的“質量”？
蔬菜和水果種類繁多，不同蔬菜和水果的營養價值差異很大。只有選擇多種蔬菜并合理搭配，我們才能擁有多種食物，享受 健康 飲食。
1.強調“新鮮”
新鮮時令蔬菜色澤鮮艷，像“新鮮”的活植物，含水量高，營養豐富，味道鮮美；此外，植物的呼吸、蒸騰和成熟等生理活動仍在進行。使用這些新鮮蔬菜和水果對人體 健康 有益。每天早上買新鮮蔬菜，不要放太久。無論是蔬菜還是水果，如果放置時間過長，不僅會失去水分，而且味道也會變差。蔬菜腐爛時，也會導致亞硝酸鹽含量增加，對人體 健康 有害。放置太久的水果或干果不僅會失水，而且營養和糖分也會發生很大變化。
泡菜和泡菜不僅是儲存蔬菜的一種方式，也是調味食品。然而，在生產過程中，應該使用更多的鹽，這也會導致蔬菜中維生素的損失。研究表明，亞硝酸鹽含量在幾天到十幾天內達到峰值，但在2~5周后會緩慢下降。一般來說，傳統泡菜的安全水平可以在20天后達到。因此，我們應該警惕短期泡菜（“暴力泡菜”）。少吃泡菜和泡菜，這有利于減少鹽的攝入。
2.選擇“顏色”
根據顏色，蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜是指深綠色、紅色、橙色和紫色的蔬菜，它們具有營養優勢，特別是富含營養素的β-胡蘿卜素是中國居民膳食維生素A的主要來源，因此應特別注意多攝入。深綠色蔬菜，如菠菜和油菜；橙色蔬菜，如胡蘿卜和西紅柿；紫色蔬菜，如紫色卷心菜和紅莧菜。這些深色蔬菜應該占蔬菜總攝入量的1/2以上。選擇不同顏色的蔬菜也是使食物多樣化的簡單方法之一。
3.多種“產品”
有成千上萬種蔬菜。有必要改變蔬菜的選擇和購買，每天至少5種以上。簡言之，蔬菜可分為碳水化合物和非碳水化合物蔬菜、深色和淺色蔬菜等。多葉蔬菜和十字花科蔬菜，如油菜、綠花椰菜（西蘭花）、各種卷心菜，富含營養素、異硫氰酸鹽和其他有益物質，因此應多加選擇。新鮮豆類是居民經常選擇的菜肴之一。蠶豆、豌豆、蕓豆、豇豆和豆類具有獨特的風味。豆類富含氨基酸、各種礦物質和維生素。細菌和藻類食品，如香菇和平菇，富含維生素B2、鐵、硒和鉀；海帶和紫菜富含碘。每種蔬菜都有不同的特點，所以我們應該不斷地改變品種，享受大自然的豐富。
水果種類豐富多彩。除了根據顏色和甜度來區分水果的類型外，另一個是根據季節來區分的。夏季和秋季是水果最豐富的季節，不同水果的甜度和營養成分也不同。
（3） 如何烹飪才能最大限度地保持蔬菜的營養？
蔬菜的營養成分不僅受品種、產地、季節、食用部位等因素的影響，還受烹調加工方法的影響。加熱烹飪除了改變食物的味道和形狀外，還可以在一定程度上降低蔬菜的營養價值，如維生素的損失和降解。西紅柿、黃瓜、萵苣和其他可食用蔬菜應該直接清洗和食用。根據蔬菜的特點選擇合適的加工和烹調方法，可以更好地保持營養。
1.切割前清洗
盡量用自來水清洗蔬菜，不要長時間浸泡在水中。切割后清洗會導致切割蔬菜中的水溶性維生素和礦物質過度流失。清洗后，盡快加工和食用，以確保最大程度地攝入營養素。
2.快炒
縮短蔬菜的加熱時間，減少營養素的損失。研究表明，與燉菜相比，微波和炒菜可以減少蔬菜抗氧化活性和相關物質的損失。但一些豆類蔬菜，如青豆，需要充分加熱。
3.準備湯和菜
水溶性維生素（如維生素C和維生素B）對熱敏感。沸水可以破壞蔬菜中的氧化酶，從而減少維生素C的氧化；另一方面，水溶性維生素對熱敏感，加熱會增加它們的損失。因此，掌握適當的溫度，將蔬菜煮沸后放入鍋內，更“營養”。煮熟的根類蔬菜可以軟化膳食纖維，改善蔬菜的味道。
4.熟的
煮熟的蔬菜應盡快食用。現在就應該煮熟食用，以避免重復加熱。這不僅是因為營養物質會隨著儲存時間的延長而流失，還因為細菌的硝酸鹽還原可能會增加亞硝酸鹽含量。
小貼士：確保你每天吃足夠的深色水果和蔬菜的好方法
1.在主菜中加入切碎的深綠色葉菜或紅黃色蔬菜，以增加顏色。
2.每月嘗試一種新的深色水果和蔬菜，查看一些相關的食譜并添加烹飪方法。
3.西蘭花、玉米等可隨時煮沸放入冰箱。
4.一些深色水果和蔬菜，如荷蘭豆、菠菜、胡蘿卜、橙子、木瓜等，總是放在冰箱里。它們可以進行預處理并放入冰箱備用。
5.如果你(ni)吃(chi)沙(sha)拉，盡(jin)量選擇(ze)深色蔬(shu)菜和水果，如橘子、西紅柿(shi)、苦菊、甘藍等(deng)。
蔬(shu)(shu)果(guo)(guo)富含(han)維生(sheng)(sheng)素(su)、礦物(wu)(wu)質(zhi)、膳食(shi)纖維，且(qie)能(neng)(neng)量(liang)低，對于滿足人(ren)體(ti)(ti)微量(liang)營養(yang)(yang)素(su)的需(xu)要(yao)，保(bao)持(chi)人(ren)體(ti)(ti)腸道正常功能(neng)(neng)以及(ji)降低慢性(xing)病(bing)的發(fa)生(sheng)(sheng)風險等具有(you)重(zhong)(zhong)要(yao)作(zuo)用。蔬(shu)(shu)果(guo)(guo)中(zhong)還(huan)含(han)有(you)各種植物(wu)(wu)化(hua)合物(wu)(wu)、有(you)機酸和(he)(he)芳香物(wu)(wu)質(zhi)等成(cheng)分(fen)，能(neng)(neng)夠增進食(shi)欲(yu)，幫助消化(hua)促進人(ren)體(ti)(ti) 健康(kang) 。循證(zheng)研究發(fa)現(xian)，提高蔬(shu)(shu)菜水(shui)果(guo)(guo)攝(she)入(ru)量(liang)可維持(chi)機體(ti)(ti) 健康(kang) ，有(you)效(xiao)降低心血管、肺癌和(he)(he)糖尿(niao)病(bing)等慢性(xing)病(bing)的發(fa)病(bing)風險。我國(guo)居(ju)民蔬(shu)(shu)菜攝(she)入(ru)量(liang)低，水(shui)果(guo)(guo)攝(she)入(ru)長(chang)期不(bu)足，成(cheng)為制約平衡膳食(shi)和(he)(he)某(mou)些(xie)微量(liang)營養(yang)(yang)素(su)不(bu)足的重(zhong)(zhong)要(yao)原因。近年來，上(shang)海(hai)居(ju)民的超(chao)重(zhong)(zhong)肥胖(pang)(pang)問題凸顯(xian)，上(shang)海(hai)市(shi)居(ju)民的超(chao)重(zhong)(zhong)及(ji)肥胖(pang)(pang)率為44.1%，與2010~2013年國(guo)家(jia)營養(yang)(yang)監測結果(guo)(guo)中(zhong)的城市(shi)平均水(shui)平接近（國(guo)家(jia)大城市(shi)超(chao)重(zhong)(zhong)及(ji)肥胖(pang)(pang)率47.8%）。上(shang)海(hai)居(ju)民肥胖(pang)(pang)的主要(yao)原因不(bu)是吃(chi)得太多，而是膳食(shi)結構不(bu)合理，主要(yao)為動物(wu)(wu)性(xing)食(shi)物(wu)(wu)（畜禽肉(rou)）多，植物(wu)(wu)性(xing)食(shi)物(wu)(wu)（谷類/蔬(shu)(shu)菜/水(shui)果(guo)(guo)）少。
因此建(jian)議增加蔬菜水(shui)(shui)果(guo)的(de)攝(she)入(ru)，中國居民膳食指南(nan)推薦多吃(chi)蔬菜，提倡餐(can)餐(can)有蔬菜，推薦每(mei)天(tian)(tian)攝(she)入(ru)300~500g蔬菜，深色(se)蔬菜應占1/2；天(tian)(tian)天(tian)(tian)吃(chi)水(shui)(shui)果(guo)，推薦每(mei)天(tian)(tian)攝(she)入(ru)200~350g的(de)新鮮水(shui)(shui)果(guo)。
那么(me)怎樣吃蔬果(guo)才能保證攝入的質和量，并且帶來最大的 健康 效益呢(ni)？
（一）怎樣吃蔬果保證攝入蔬果的“量” ？
1.餐餐有蔬菜
首先(xian)，保(bao)證在一餐(can)(can)(can)的(de)(de)(de)(de)食物中，蔬(shu)(shu)菜重量大約占1/2，這樣才能(neng)滿(man)足一天(tian)“量”的(de)(de)(de)(de)目(mu)標。膳食要講究葷素搭配，做到餐(can)(can)(can)餐(can)(can)(can)有蔬(shu)(shu)菜。在食堂就餐(can)(can)(can)，每(mei)頓飯的(de)(de)(de)(de)蔬(shu)(shu)菜也(ye)應占整體膳食餐(can)(can)(can)盤的(de)(de)(de)(de)1/2。對于三口之家來說，一般全(quan)家需要購(gou)買1~1.5kg新鮮蔬(shu)(shu)菜，并分(fen)配到一日三餐(can)(can)(can)中。中晚餐(can)(can)(can)時每(mei)餐(can)(can)(can)至少有兩個蔬(shu)(shu)菜的(de)(de)(de)(de)菜肴，適合生(sheng)吃的(de)(de)(de)(de)蔬(shu)(shu)菜，可(ke)以作為飯前飯后的(de)(de)(de)(de)“零食”和“茶點”，既保(bao)持(chi)了蔬(shu)(shu)菜的(de)(de)(de)(de)原汁原味，還能(neng)帶來 健康(kang) 益處。
2.天天吃水果
一個三口之家(jia)，一周(zhou)應(ying)(ying)(ying)該采購(gou)4~5kg的(de)水(shui)(shui)(shui)果。選擇新鮮應(ying)(ying)(ying)季(ji)的(de)水(shui)(shui)(shui)果，變換購(gou)買(mai)種類，在家(jia)中或工作單(dan)位(wei)把水(shui)(shui)(shui)果放(fang)在容(rong)易看(kan)到(dao)和(he)方便拿到(dao)的(de)地方，這樣隨(sui)時可(ke)以(yi)吃到(dao)。有小孩(hai)的(de)家(jia)庭，應(ying)(ying)(ying)注意培(pei)養孩(hai)子吃水(shui)(shui)(shui)果的(de)興(xing)趣。家(jia)長應(ying)(ying)(ying)以(yi)身作則，可(ke)以(yi)將水(shui)(shui)(shui)果放(fang)在餐桌上(shang)，成(cheng)為飯前飯后必(bi)需的(de)食物，注意培(pei)養兒童對(dui)水(shui)(shui)(shui)果的(de)興(xing)致，通過講(jiang)述植物或水(shui)(shui)(shui)果神奇(qi)故事、擺盤做成(cheng)不同造型，來吸引孩(hai)子，從而增加水(shui)(shui)(shui)果的(de)攝(she)入量。
3.蔬果巧搭配
以蔬(shu)(shu)菜(cai)菜(cai)肴為中心，嘗試(shi)一(yi)些新的食譜和搭配(pei)，讓五(wu)顏六色的蔬(shu)(shu)菜(cai)水(shui)果(guo)裝(zhuang)點(dian)餐桌，愉悅(yue)心情。單位食堂也應提供如什錦蔬(shu)(shu)菜(cai)、大拌(ban)菜(cai)等(deng)菜(cai)肴，利于人們進食更多的蔬(shu)(shu)菜(cai)。
（二）怎樣挑選蔬果保證攝入蔬果的“質”？
蔬菜、水果(guo)品種很多(duo)(duo)，不同蔬果(guo)的營養(yang)價(jia)值(zhi)相差很大。只有(you)選(xuan)擇多(duo)(duo)種多(duo)(duo)樣(yang)的蔬菜，合理搭(da)配(pei)，才能做(zuo)到食物多(duo)(duo)樣(yang)，享受 健康 膳食。
1.重“鮮”
新(xin)鮮的應季蔬(shu)菜(cai)(cai)(cai)，顏色鮮亮(liang)，如同“鮮活”有生(sheng)命的植物一樣，其水(shui)(shui)分含(han)量(liang)高、營養(yang)豐(feng)富、味(wei)道(dao)清新(xin)；而且仍在(zai)進行(xing)著呼吸、蒸騰和(he)成熟等植物生(sheng)理(li)活動。使用這樣的新(xin)鮮蔬(shu)菜(cai)(cai)(cai)水(shui)(shui)果(guo)對(dui)人體 健康 益(yi)處多。每天(tian)早上買好(hao)一天(tian)的新(xin)鮮蔬(shu)菜(cai)(cai)(cai)，不要過長時間放(fang)置(zhi)。無論(lun)是蔬(shu)菜(cai)(cai)(cai)還是水(shui)(shui)果(guo)，如果(guo)放(fang)置(zhi)時間過長，不但水(shui)(shui)分丟(diu)失，口感也不好(hao)。蔬(shu)菜(cai)(cai)(cai)發生(sheng)腐爛時，還會(hui)導致亞硝酸鹽(yan)含(han)量(liang)增加，對(dui)人體 健康 不利。放(fang)置(zhi)過久的水(shui)(shui)果(guo)或者干癟的水(shui)(shui)果(guo)，不僅是水(shui)(shui)分的丟(diu)失，營養(yang)素和(he)糖分同樣有較大變化(hua)。
腌菜(cai)(cai)和(he)醬(jiang)菜(cai)(cai)是(shi)蔬(shu)(shu)(shu)菜(cai)(cai)儲存的(de)一種方式(shi)，也是(shi)風味食(shi)物(wu)。但是(shi)在(zai)制作(zuo)的(de)過程中(zhong)，要使用較多的(de)食(shi)鹽(yan)，也會(hui)導致蔬(shu)(shu)(shu)菜(cai)(cai)中(zhong)維生素的(de)損失。研究(jiu)表明，在(zai)腌制時間幾天到十幾天之(zhi)內，亞硝酸(suan)鹽(yan)含量達(da)到高(gao)峰(feng)，但經(jing)過2 5周后，又(you)會(hui)慢慢地回落，一般傳統腌菜(cai)(cai)20天后—般可以達(da)到安全水平，所以要警惕短期(qi)腌制蔬(shu)(shu)(shu)菜(cai)(cai)（“暴腌菜(cai)(cai)”）。少吃(chi)腌菜(cai)(cai)、醬(jiang)菜(cai)(cai)，有利于降低鹽(yan)的(de)攝入。
2.選“色”
根據顏(yan)色(se)(se)(se)(se)深(shen)(shen)(shen)淺蔬(shu)(shu)菜(cai)(cai)(cai)可分為深(shen)(shen)(shen)色(se)(se)(se)(se)蔬(shu)(shu)菜(cai)(cai)(cai)和(he)淺色(se)(se)(se)(se)蔬(shu)(shu)菜(cai)(cai)(cai)。深(shen)(shen)(shen)色(se)(se)(se)(se)蔬(shu)(shu)菜(cai)(cai)(cai)指(zhi)深(shen)(shen)(shen)綠色(se)(se)(se)(se)、紅(hong)(hong)色(se)(se)(se)(se)、橘紅(hong)(hong)色(se)(se)(se)(se)和(he)紫(zi)(zi)紅(hong)(hong)色(se)(se)(se)(se)蔬(shu)(shu)菜(cai)(cai)(cai)，具有營養優勢，尤(you)其是富含β-胡蘿卜素，是我(wo)國居民膳食(shi)維生素A的主要來源，應(ying)(ying)特別注意多(duo)攝入。深(shen)(shen)(shen)綠色(se)(se)(se)(se)蔬(shu)(shu)菜(cai)(cai)(cai)如菠(bo)菜(cai)(cai)(cai)、油菜(cai)(cai)(cai)；橘紅(hong)(hong)色(se)(se)(se)(se)蔬(shu)(shu)菜(cai)(cai)(cai)如胡蘿卜、西紅(hong)(hong)柿(shi)；紫(zi)(zi)色(se)(se)(se)(se)菜(cai)(cai)(cai)如紫(zi)(zi)甘(gan)藍、紅(hong)(hong)莧菜(cai)(cai)(cai)等。這些深(shen)(shen)(shen)色(se)(se)(se)(se)蔬(shu)(shu)菜(cai)(cai)(cai)應(ying)(ying)占到蔬(shu)(shu)菜(cai)(cai)(cai)總攝入量的1/2以上。選擇不同顏(yan)色(se)(se)(se)(se)蔬(shu)(shu)菜(cai)(cai)(cai)也是方(fang)便易行地實現食(shi)物多(duo)樣化的方(fang)法之—。
3．多“品”
蔬(shu)(shu)菜的種(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)類(lei)(lei)有上千種(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)，挑選(xuan)和(he)購買蔬(shu)(shu)菜要多變換(huan)，每天至少達(da)到5種(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)以(yi)上。簡單(dan)來說，蔬(shu)(shu)菜可以(yi)分為碳水化合(he)(he)物(wu)和(he)非(fei)碳水化合(he)(he)物(wu)蔬(shu)(shu)菜，深(shen)色(se)和(he)淺色(se)蔬(shu)(shu)菜等。葉菜、十字花(hua)科蔬(shu)(shu)菜如油菜、綠菜花(hua)（西藍花(hua)）、各種(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)甘(gan)藍等，富含(han)營養(yang)素(su)和(he)異硫氰酸(suan)鹽(yan)等有益物(wu)質，應(ying)該(gai)多選(xuan)。鮮(xian)豆(dou)(dou)(dou)類(lei)(lei)是(shi)居民常選(xuan)菜肴之一(yi)，蠶豆(dou)(dou)(dou)、豌(wan)豆(dou)(dou)(dou)、菜豆(dou)(dou)(dou)、豇豆(dou)(dou)(dou)、豆(dou)(dou)(dou)角等風味獨特，豆(dou)(dou)(dou)類(lei)(lei)含(han)有豐富的氨基酸(suan)、各種(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)礦物(wu)質和(he)維(wei)生素(su)。菌藻(zao)類(lei)(lei)食物(wu)如香菇、平菇等，維(wei)生素(su)B2、鐵、硒、鉀等都(dou)很高；海帶、紫(zi)菜富含(han)碘。每種(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)蔬(shu)(shu)菜特點(dian)都(dou)不一(yi)樣，所以(yi)應(ying)該(gai)不斷(duan)更換(huan)品種(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)，享(xiang)受大自然的豐富多彩。
水果(guo)的(de)(de)種類(lei)豐富多(duo)彩，除了從顏(yan)色和甜度(du)來區別水果(guo)種類(lei)，另一(yi)個就是從季節(jie)(jie)來區別。夏天和秋天當屬水果(guo)最豐盛的(de)(de)季節(jie)(jie)、不同的(de)(de)水果(guo)甜度(du)和營養素含量有所不同。
（三）如何烹飪才能最大程度地保持蔬菜營養?
蔬(shu)(shu)菜(cai)的營養(yang)(yang)素含量(liang)除了(le)受(shou)品種、產(chan)地(di)、季節(jie)、食用部位等(deng)(deng)因素的影(ying)響(xiang)外，還受(shou)烹調加工方法的影(ying)響(xiang)。加熱(re)烹調除改變(bian)食物口(kou)感和(he)(he)形狀外，一(yi)定程度上可(ke)降低蔬(shu)(shu)菜(cai)的營養(yang)(yang)價(jia)值，如維生素的流失和(he)(he)降解。西紅柿、黃(huang)瓜、生菜(cai)等(deng)(deng)可(ke)生吃(chi)的蔬(shu)(shu)菜(cai)應在洗凈后直(zhi)接食用。根據蔬(shu)(shu)菜(cai)特性來選擇適宜的加工處理和(he)(he)烹調方法可(ke)以較好地(di)保留營養(yang)(yang)物質。
1.先洗后切
盡量用流(liu)水沖洗蔬菜，不要在水中長時(shi)間浸泡。切后再洗會(hui)使蔬菜中的水溶性(xing)維生素和礦物質從切口處(chu)流(liu)失過多。洗凈(jing)后盡快(kuai)加工(gong)處(chu)理食用，最大(da)程度地(di)保證營養素的攝入。
2．急火快炒
縮短(duan)蔬菜的(de)加熱(re)時間(jian)，減少(shao)營(ying)養素的(de)損失(shi)。有研究表明，微波及爆炒(chao)較燉(dun)煮會導致蔬菜抗氧(yang)化(hua)活性及相關物(wu)質損失(shi)較少(shao)。但是有些豆類蔬菜如四季(ji)豆就(jiu)需要充分加熱(re)。
3．開湯下菜
水溶性(xing)維(wei)生素(su)(su)(su)（如維(wei)生素(su)(su)(su)C、維(wei)生素(su)(su)(su)B類）對熱(re)敏(min)感，沸水能(neng)破(po)壞蔬(shu)(shu)(shu)菜(cai)(cai)中的氧化酶，從而降低對維(wei)生素(su)(su)(su)C的氧化作用；而另一方面水溶性(xing)維(wei)生素(su)(su)(su)對熱(re)敏(min)感加熱(re)又增(zeng)加其損失。因此掌握適宜的溫度，水開后蔬(shu)(shu)(shu)菜(cai)(cai)再(zai)下鍋更“保持營養”。水煮根類蔬(shu)(shu)(shu)菜(cai)(cai)，可(ke)以軟化膳食纖維(wei)，改善蔬(shu)(shu)(shu)菜(cai)(cai)的口感。
4．炒好即食
已(yi)經烹調(diao)好(hao)的蔬(shu)菜應(ying)盡(jin)快食(shi)用，現做現吃(chi)，避免反復加熱，這不僅是因為(wei)營養素會隨儲存(cun)時間延長而丟失，還可能因細菌的硝酸鹽還原作(zuo)用增加亞硝酸鹽含量(liang)。
小貼士：保證每天吃足夠深色蔬果的好方法
1.將切碎(sui)的深綠色葉菜或紅黃(huang)色蔬菜加(jia)入主菜，增(zeng)加(jia)色澤(ze)。
2.每個月嘗試一(yi)(yi)種新的深色蔬果，看(kan)一(yi)(yi)些相關(guan)的食譜(pu)，增加料理方式。
3.西藍花(hua)、玉(yu)米等可以焯(zhuo)熟放在冰箱中隨時取用(yong)。
4.冰(bing)(bing)箱中常備一些深色(se)蔬果(guo)，比(bi)如荷蘭豆、菠菜、胡蘿卜、橘子(zi)、木瓜等，可以(yi)預(yu)處理好放在冰(bing)(bing)箱中備用(yong)。
5.如(ru)果是吃(chi)沙(sha)拉，盡量(liang)選擇深色(se)的蔬菜水果，比如(ru)橘子、西紅柿、苦菊、甘藍等。
本文由上海市疾病預防控制中心 健康 危害因素監控所副所長朱珍妮進行科學性把關。
“達醫曉護”供稿
蔬菜在烹調加熱后的確會造成一些營養素損失，但這些損失可以通過增加食用量來彌補。此外，烹調加工有利于除去部分農藥殘留。
生食更健康的觀點的一個論點是加熱破壞了蔬菜的營養。蔬菜在烹調加熱后的確會造成一些營養素損失，比如維生素C、B族維生素等。不同的烹調處理，損失的比例會有不同。但是，這些損失可以通過增加食用量來彌補，通常烹飪能讓人比生食吃下更多的蔬菜。因為生蔬菜植物細胞壁比較硬，會增加消化負擔。另外，十字花科蔬菜西蘭花、白菜花、蘿卜等未烹飪時含有硫化物的氣味，也很難多吃。
同時，適當的烹調也可以增強我們對一些營養物質的吸收。有研究將番茄在88℃溫度下煮30分鐘后測定發現，有一種番茄紅素——順式番茄紅素的含量增加了35%，原因主要是因為適當的加熱能破壞植物細胞壁，加速番茄紅素溶出，幫助人體更好地吸收。
常見的含有較多番茄紅素的蔬菜有西紅柿和紅辣椒，在番茄皮中番茄紅素含量尤其高。不僅是番茄，胡蘿卜、菠菜、蘑菇、蘆筍、卷心菜、辣椒等等很多蔬菜經恰當烹調后都會有更多的抗氧化物質，如類胡蘿卜素和阿魏酸等。研究不同烹調方法對蔬菜營養的影響會發現，水煮和蒸這兩種烹調方法比油炸能更好地保存蔬菜中的抗氧化物質類胡蘿卜素，其中胡蘿卜、西葫蘆和西蘭花這三種蔬菜中類胡蘿卜素含量最高。
所(suo)以加熱蔬菜盡管損失了一(yi)部分(fen)維生素，但是(shi)也增加了另(ling)一(yi)部分(fen)營養(yang)素的吸收率。同時，烹(peng)調加工有利于除去部分(fen)農藥(yao)(yao)殘留，是(shi)一(yi)種降低攝(she)入農藥(yao)(yao)殘留的好辦法。
本文地址(zhi)://n85e38t.cn/jiankang/44080.html.
聲明： 我們致力于保護作者版權，注重分享，被刊用文章因(yin)無法(fa)核實(shi)真實(shi)出處(chu)，未能及時(shi)與(yu)作者取得聯(lian)系(xi)，或有版權異議的(de)，請聯(lian)系(xi)管(guan)理員(yuan)，我們會立即處(chu)理，本站部分文字與(yu)圖片資源來自(zi)于網絡(luo)，轉(zhuan)載是出于傳遞更多信息之目的(de),若有來源標注錯(cuo)誤或侵犯了您的(de)合(he)法(fa)權益，請立即通知(zhi)我們(管(guan)理員(yuan)郵箱：)，情(qing)況屬實(shi)，我們會第一時(shi)間予以刪除，并同(tong)時(shi)向您表示(shi)歉(qian)意(yi),謝(xie)謝(xie)!
上一(yi)篇: 蔬菜汁什么時候喝(he)最好
下一篇: 蔬(shu)菜根部有什么好(hao)處
