有人經常(chang)為采用什么樣的(de)(de)運動方式健身而感到困惑(huo)：使用復雜器(qi)械和(he)場(chang)地的(de)(de)，沒有財力和(he)條件(jian)；每天也拿不出更多(duo)的(de)(de)時間(jian)用來(lai)健身。實際上，套用一(yi)句話“最(zui)(zui)簡(jian)單的(de)(de)就是最(zui)(zui)有效的(de)(de)”，不要(yao)小看走路(lu)這么簡(jian)單的(de)(de)運動，這是最(zui)(zui)有效的(de)(de)保健方法之一(yi)。

世(shi)界衛(wei)生組織(zhi)早在1992年就明確指出(chu)，世(shi)界上最(zui)(zui)好的運動之一(yi)就是步(bu)行。步(bu)行是既簡便易行，又(you)不(bu)(bu)需花錢的健身運動，強身效(xiao)果(guo)又(you)好，不(bu)(bu)論(lun)男(nan)女老少，什(shen)么時候開始這項運動都不(bu)(bu)晚。美國心臟學會(hui)奠(dian)基人(ren)懷特(te)博士也提出(chu)：從(cong)進化(hua)論(lun)角度看，步(bu)行是人(ren)類(lei)最(zui)(zui)好的運動。運動專家(jia)建議，如果(guo)單純的走路(lu)讓(rang)你感到(dao)乏(fa)味枯燥，不(bu)(bu)妨變著花樣走，會(hui)收到(dao)意(yi)想(xiang)不(bu)(bu)到(dao)的養(yang)生效(xiao)果(guo)。

一、走路的好處

行(xing)走(zou)，既是足部鍛煉(lian)的(de)主要手段，也是涉及全身組織器官的(de)運(yun)動(dong)(dong)，有(you)(you)利于機體新陳代謝運(yun)動(dong)(dong)的(de)加強。經(jing)常行(xing)走(zou)有(you)(you)六(liu)大好處(chu)：

1、有利于骨骼、肌肉的堅強度增殖(zhi)，使人的關節靈活。

2、能使(shi)呼吸肌發(fa)達、肺活量增大(da)，使(shi)氧氣的交換(huan)能力得到加強。

3、能使心(xin)肌(ji)發達、血液的貯備和輸(shu)出量增多，使心(xin)力(li)得到(dao)加強。

4、能(neng)使(shi)人胃口大開、食欲改善(shan)、消化吸收率提高，使(shi)營養之源更加(jia)豐富。

5、調(diao)節大腦機能，使人心情愉快(kuai)、思維敏捷、動(dong)作協調(diao)、記(ji)憶力增(zeng)強、改善睡眠。

6、能提(ti)高機體的(de)免疫功(gong)能，使機體自身(shen)素質提(ti)高、抗病(bing)能力(li)增強。

北京市(shi)和(he)大(da)慶市(shi)的一(yi)(yi)項調查(cha)指出，步(bu)行(xing)(xing)可(ke)以使冠狀動(dong)脈(mo)硬化的斑塊(kuai)發(fa)生(sheng)逆轉，并有效(xiao)減少糖尿病的發(fa)生(sheng)。比(bi)較結果證明(ming)(ming)，每天步(bu)行(xing)(xing)3次(ci)(ci)，每次(ci)(ci)走(zou)30分鐘以上的人，患糖尿病的機會比(bi)經常不運動(dong)者要低25%。美國科學家對一(yi)(yi)組年齡在(zai)60歲以上的患有膝骨關節(jie)病的老人進行(xing)(xing)了(le)專(zhuan)題研究(jiu)，發(fa)現每天都能堅(jian)持行(xing)(xing)走(zou)的老人3個月(yue)后明(ming)(ming)顯(xian)改善了(le)行(xing)(xing)走(zou)困難和(he)平衡失調的癥(zheng)狀，基(ji)本解(jie)決(jue)了(le)因平衡失調造成的跌倒(dao)問(wen)題。

日本學者提出(chu) “日行萬步”的(de)鍛(duan)煉(lian)目標(biao)，按平均(jun)每(mei)步距離為(wei)70～80厘米計算，大約就是3～3.5公里。許多日本人在(zai)上下班時(shi)都選擇了放棄坐(zuo)5～7站車的(de)享(xiang)受，而(er)改為(wei)有(you)意識地行走一(yi)段路程。

在城市的上班高峰期，公共汽車的時速(含停靠站的時間)為20公里／小時，電車12公里／小時，地鐵25公里／小時，乘2公里的車加上等車的時間，一般就得10分鐘。如以6公里／小時的速度走完這段路，不過20分鐘。換坐車、等車為走，既鍛煉了身體，又減少了等車和擠車對心理的不良影響，無疑是對健康有益的舉措。

二、走路養生的基本要求

1、抬頭挺胸是精髓

中醫認為走(zou)路養生(sheng)(sheng)也能(neng)(neng)養生(sheng)(sheng)，而走(zou)路養生(sheng)(sheng)的(de)(de)(de)關(guan)鍵就是(shi)抬頭挺胸(xiong)，低(di)(di)頭含胸(xiong)、腳掌拖地、速度太快、胳膊偷懶，這是(shi)錯誤站姿“黑名單(dan)”上的(de)(de)(de)前四位。低(di)(di)頭含胸(xiong)不(bu)僅(jin)最容易帶來(lai)疲勞(lao)，還可能(neng)(neng)影(ying)響心肺功(gong)能(neng)(neng)。腳掌拖地給人(ren)邋遢(ta)、難看(kan)之感不(bu)說(shuo)，更主要的(de)(de)(de)是(shi)會使(shi)關(guan)節、肌肉(rou)、足弓“受(shou)傷”。走(zou)路跟“急行(xing)軍(jun)”似的(de)(de)(de)，免不(bu)了與(yu)人(ren)相撞(zhuang)的(de)(de)(de)尷尬(ga)，發(fa)生(sheng)(sheng)摔倒、交通事故(gu)等意外的(de)(de)(de)風險(xian)也會更高。

正確姿勢：小時候，我(wo)們(men)總是被媽媽教育(yu)走路(lu)要“抬頭挺(ting)胸”，這4個(ge)字確實道出(chu)了正確走路(lu)的(de)(de)精(jing)髓。雖然走路(lu)動得最多的(de)(de)是腿，但(dan)眼(yan)睛、頭、下巴(ba)、脖(bo)子、肩、背、胸、胳膊這8個(ge)部位都是關鍵，需要你時刻“校準”它(ta)們(men)的(de)(de)位置。雙眼(yan)應平視前(qian)方3—6米處;頭要抬起(qi)，尋找一種(zhong)“往上拉”的(de)(de)感覺;把(ba)縮著的(de)(de)下巴(ba)拿出(chu)來(lai)保證與地(di)面平行;脖(bo)子要“正”，隨身(shen)體自(zi)然向(xiang)前(qian)移動;雙肩保持在(zai)同一水平線上;背部得稍(shao)稍(shao)向(xiang)后“收攏”;胸千(qian)萬(wan)別含著，一定要挺(ting)起(qi);胳膊別閑著，保持上臂(bei)自(zi)然下垂，以30—45度的(de)(de)幅度在(zai)身(shen)體兩(liang)側自(zi)然擺動。這會(hui)讓你走起(qi)來(lai)更輕松，看(kan)起(qi)來(lai)更有(you)氣質和(he)威儀。

走(zou)路(lu)養生小技巧(qiao)：走(zou)路(lu)時可配合一些小動作(zuo)，如拍手5分鐘、揉揉腹(fu)部等。腎不好(hao)的老人還可以踮起腳尖走(zou)5分鐘，通(tong)過(guo)按摩前腳掌內側和足(zu)大(da)拇指來溫(wen)補腎陽。

2、把所(suo)有精力(li)放在(zai)腿上

神可(ke)調動氣(qi)。氣(qi)可(ke)以(yi)調動精，灌注到(dao)腿的(de)(de)關(guan)(guan)(guan)節(jie)之中(zhong)(zhong)。人(ren)體(ti)中(zhong)(zhong)流動的(de)(de)水分叫(jiao)津液，津比較稀薄貫(guan)穿(chuan)于肌膚(fu)之中(zhong)(zhong)，體(ti)溫熱(re)時走(zou)汗道(dao)，體(ti)溫涼(liang)時走(zou)尿道(dao)。液比較稠貫(guan)穿(chuan)于人(ren)的(de)(de)筋骨之中(zhong)(zhong)，潤滑(hua)關(guan)(guan)(guan)節(jie)。如果人(ren)走(zou)路精力(li)不在腿上，胯關(guan)(guan)(guan)節(jie)、膝關(guan)(guan)(guan)節(jie)、踝關(guan)(guan)(guan)節(jie)，這些“人(ren)體(ti)軸承”得不到(dao)充足的(de)(de)潤滑(hua)油，但要承重100多斤甚(shen)至200多斤的(de)(de)重量運動。時間久了，會把關(guan)(guan)(guan)節(jie)磨壞，導致一些人(ren)換(huan)股骨頭，換(huan)膝關(guan)(guan)(guan)節(jie)。

走路(lu)時(shi)把精力放在腿上(shang)，走的路(lu)遠、時(shi)間長，腿不會(hui)酸乏，這是津液灌注關節的結果。

走路(lu)是最經濟的(de)(de)鍛煉，不用投資(zi)，不容(rong)易(yi)出(chu)現(xian)大的(de)(de)問(wen)題。而(er)不適當地選擇競技項(xiang)目反(fan)而(er)會(hui)出(chu)意(yi)外，如(ru)有(you)的(de)(de)老年人猝死在網球場上(shang)，往往是因為人的(de)(de)精(jing)力(li)不在腿上(shang)而(er)在球上(shang)，導致內部虛(xu)空，神散于外。

3、走的強度

“生命在(zai)(zai)于運動(dong)(dong)。”這是人們常講的(de)一句話(hua)(hua)。如(ru)果再(zai)(zai)加上兩個字——適度，這句話(hua)(hua)就(jiu)(jiu)(jiu)更準確了(le)，就(jiu)(jiu)(jiu)是：“生命在(zai)(zai)于適度的(de)運動(dong)(dong)。”運動(dong)(dong)一定要適當。走(zou)路腿輕快就(jiu)(jiu)(jiu)走(zou)，腿累了(le)就(jiu)(jiu)(jiu)歇歇。走(zou)出很遠(yuan)，往(wang)回走(zou)腿累了(le)就(jiu)(jiu)(jiu)坐車回來。因為(wei)腿累了(le)如(ru)同汽車發動(dong)(dong)機缸(gang)熱了(le)，再(zai)(zai)發動(dong)(dong)就(jiu)(jiu)(jiu)會(hui)磨損(sun)機件。

肝氣虛的(de)人(ren)不(bu)宜(yi)大幅度運(yun)動。中(zhong)老年(nian)人(ren)也不(bu)適(shi)宜(yi)大幅度運(yun)動。因為這(zhe)些人(ren)群體(ti)內的(de)津液匱(kui)乏，易引起關節的(de)磨(mo)損(sun)。有的(de)中(zhong)年(nian)人(ren)買了(le)健身房(fang)的(de)套(tao)票(piao)，身體(ti)非但沒鍛煉好，反而心(xin)臟(zang)出了(le)問題。因為耗(hao)了(le)筋(jin)氣，出現了(le)“筋(jin)不(bu)養心(xin)。”

4、走的時間

走(zou)(zou)的(de)時間要(yao)放在(zai)早(zao)晨。早(zao)晨為春(chun)(chun)，春(chun)(chun)主動(dong)。春(chun)(chun)夏(xia)天(tian)(tian)長(chang)，天(tian)(tian)亮(liang)得早(zao)，3點至5點鐘(zhong)只要(yao)天(tian)(tian)亮(liang)就(jiu)可以出(chu)門走(zou)(zou)路。天(tian)(tian)不亮(liang)時可在(zai)室內干家(jia)務，為的(de)是動(dong)。肝(gan)主動(dong)，應春(chun)(chun)，主管筋脈(mo)，早(zao)晨動(dong)使筋脈(mo)條達。天(tian)(tian)亮(liang)要(yao)出(chu)門走(zou)(zou)一走(zou)(zou)。肝(gan)主風，風行于天(tian)(tian)，有(you)利于“早(zao)春(chun)(chun)”抒發肝(gan)氣(qi)。

晚(wan)飯后不宜(yi)外出散步。“早(zao)出晚(wan)歸。”這(zhe)(zhe)是(shi)大家都(dou)熟(shu)悉的(de)(de)話。早(zao)為(wei)春，春主(zhu)陽(yang)，陽(yang)主(zhu)動，陽(yang)主(zhu)外。晨(chen)練是(shi)為(wei)了(le)(le)助長陽(yang)氣(qi)(qi)(qi)。暮為(wei)秋(qiu)，秋(qiu)為(wei)陰(yin)，陰(yin)主(zhu)靜，陰(yin)主(zhu)內，傍(bang)晚(wan)減少活動是(shi)為(wei)了(le)(le)收(shou)斂陽(yang)氣(qi)(qi)(qi)。秋(qiu)主(zhu)收(shou)，沒(mei)有(you)秋(qiu)收(shou)就(jiu)(jiu)沒(mei)有(you)儲藏，就(jiu)(jiu)損失了(le)(le)精華(hua)。晚(wan)為(wei)冬(dong)，冬(dong)主(zhu)藏。沒(mei)有(you)儲蓄，就(jiu)(jiu)沒(mei)有(you)用錢之(zhi)本。晚(wan)9點立冬(dong)，在這(zhe)(zhe)之(zhi)后的(de)(de)興奮(fen)活動會擾(rao)動陽(yang)氣(qi)(qi)(qi)使(shi)之(zhi)散失。冬(dong)天(tian)如果是(shi)一個冷(leng)冬(dong)，華(hua)北的(de)(de)農(nong)民會說：明(ming)年的(de)(de)小麥(mai)(mai)好收(shou)成啊！因為(wei)小麥(mai)(mai)有(you)深睡(shui)眠未被擾(rao)動陽(yang)氣(qi)(qi)(qi)，如果是(shi)個暖冬(dong)，農(nong)民就(jiu)(jiu)發(fa)了(le)(le)愁。因為(wei)小麥(mai)(mai)被擾(rao)動了(le)(le)陽(yang)氣(qi)(qi)(qi)，春天(tian)發(fa)芽一派(pai)病態。

三、選擇恰當的步行方法

1、普(pu)通步行 適用于一般保健。以慢速(su)(60-70步/分(fen)(fen)鐘(zhong))和(he)中速(su) (80-90步/ 分(fen)(fen)鐘(zhong))步行，每次30-60分(fen)(fen)鐘(zhong)。患有(you)冠心病、高(gao)血壓、中風后遺癥和(he)呼(hu)吸(xi)系統疾(ji)病的(de)老年人可(ke)減(jian)為每次20-30分(fen)(fen)鐘(zhong)。

2、快速步(bu)行以90-120步(bu)/分鐘步(bu)行，每次30-60分鐘。適合于普(pu)通(tong)中(zhong)年(nian)人，身體健康者和慢性(xing)關節(jie)炎、胃(wei)腸病(bing)、高(gao)血壓病(bing)恢復期患者。

3、擺臂(bei)(bei)步(bu)行以60-90步(bu)/分鐘速度步(bu)行，兩臂(bei)(bei)用力前后擺動(dong)，可以增進肩部、胸(xiong)廓的活(huo)動(dong)。適合于(yu)肺結核、慢性支(zhi)氣管(guan)炎(yan)、肺氣腫呼吸(xi)系統疾病患者及肩周炎(yan)、上下肢關節(jie)炎(yan)患者。

4、摩腹(fu)步行(xing)以30-60步/分(fen)鐘速(su)度(du)步行(xing)，兩(liang)手旋轉按摩腹(fu)部(bu)，每趟(tang)一步按摩一周，正轉反轉交替進行(xing)，每次時間為3-5分(fen)鐘。這是中醫(yi)傳統的養(yang)生(sheng)法。《千金要(yao)方》曰：“食飽行(xing)百(bai)(bai)(bai)步，常(chang)以手摩腹(fu)數百(bai)(bai)(bai)遍……則益人無百(bai)(bai)(bai)病。”從現代(dai)觀點(dian)看，輕松(song)的散步及(ji)柔和的腹(fu)部(bu)按摩，能促進胃液分(fen)泌，加強胃腸(chang)道蠕動，有(you)助于治療消化不良和胃腸(chang)道慢性病。

5、反臂(bei)背(bei)向步(bu)行行走時將兩手臂(bei)放在腰(yao)命(ming)門穴，緩步(bu)背(bei)向行走50步(bu)，然后(hou)再(zai)向前走100步(bu)。一倒一前反復走5-10次。適合(he)年老患輕微癡呆癥、神(shen)經(jing)疾病者。

6、定量步(bu)行(xing)根據需要(yao)的(de)運動強(qiang)度(du)(du)，規定一定距離(li)、行(xing)進速度(du)(du)、坡(po)度(du)(du)、中間休息次數和時間。運動強(qiang)度(du)(du)以(yi)心率為(wei)尺(chi)度(du)(du)，30歲者(zhe)以(yi)130次/分(fen)鐘(zhong)(zhong)(zhong)為(wei)標(biao)準;40歲者(zhe)為(wei)120次/分(fen)鐘(zhong)(zhong)(zhong);60歲以(yi)上者(zhe)為(wei)110次/分(fen)鐘(zhong)(zhong)(zhong)。每次步(bu)行(xing)30-60分(fen)鐘(zhong)(zhong)(zhong)。對減少腹(fu)部脂肪(fang)、降低血(xue)壓、增進身體(ti)的(de)輕快感有較好的(de)效果。

另外，尚有逍(xiao)遙步、倒行(xing)(xing)步等步行(xing)(xing)方法，可依據個(ge)人自身情況選用。不(bu)管選用何法，運動量、運動強度應(ying)依體(ti)(ti)質、體(ti)(ti)力、體(ti)(ti)能等因素合理安排，勿(wu)操(cao)之(zhi)(zhi)過急，應(ying)循(xun)序(xu)漸進，持(chi)之(zhi)(zhi)以恒。運動量的(de)控制主(zhu)要靠脈搏、睡眠、食(shi)欲及身體(ti)(ti)反應(ying)等自我感覺(jue)來決定。若用心率為標準，步行(xing)(xing)時宜保持(chi)在(zai)100-120次(ci)/分(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)，不(bu)要超過130次(ci)，步行(xing)(xing)后10分(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)心率應(ying)恢復到(dao)比運動前只多10-15次(ci)/分(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)。睡眠好，食(shi)欲佳，身體(ti)(ti)無不(bu)適，說明(ming)步行(xing)(xing)運動量適宜。

四、各種走路姿勢對養生的作用

1、邊拍邊走呼吸暢

走(zou)(zou)路(lu)時，兩(liang)手(shou)半握(wo)，虎口(kou)張(zhang)開成(cheng)弧(hu)形。左(zuo)腳向(xiang)前邁(mai)步的(de)同時，雙手(shou)向(xiang)身(shen)體(ti)兩(liang)側打開，在(zai)左(zuo)腳落地的(de)同時，右(you)手(shou)輕輕拍打左(zuo)胸(xiong)（以乳(ru)頭為原點，水平和(he)垂直(zhi)各(ge)劃一(yi)條直(zhi)線的(de)上1/4區(qu)域(yu)），左(zuo)手(shou)則(ze)向(xiang)右(you)側后腰處拍打。然后邁(mai)右(you)腿，左(zuo)手(shou)拍打右(you)胸(xiong)，右(you)手(shou)拍打左(zuo)后腰，一(yi)邊前進，一(yi)邊拍。據北京市科(ke)學健身(shen)專家講師團秘書長趙之心介紹，這種走(zou)(zou)路(lu)方式可以鍛煉肺部，有助(zhu)于呼(hu)吸通暢。行走(zou)(zou)時，要保持(chi)身(shen)體(ti)直(zhi)立(li)，眼睛(jing)向(xiang)前看(kan)。

2、甩手(shou)大步走不駝背

老人常(chang)因背(bei)部肌肉(rou)(rou)薄(bo)弱、松弛，造成(cheng)脊(ji)柱變形(xing)、駝背(bei)。走路時(shi)，不妨甩開手大步走，可讓腰(yao)(yao)背(bei)部肌肉(rou)(rou)得(de)到舒(shu)張，同(tong)時(shi)，還能鍛煉背(bei)部和腹部肌肉(rou)(rou)，減輕腰(yao)(yao)部負(fu)擔(dan)。行走時(shi)要(yao)注意(yi)上身挺直，下巴前伸，高(gao)抬(tai)頭，兩肩向后舒(shu)展，邁步大小以(yi)兩臂(bei)伸直的距(ju)離為宜(yi)，同(tong)時(shi)前后甩臂(bei)，一(yi)般以(yi)每分鐘80～90步為宜(yi)。

3、走走跑跑燃脂肪

先(xian)(xian)做(zuo)短(duan)時(shi)間(jian)高(gao)強(qiang)度(du)運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)，再(zai)換一種時(shi)間(jian)稍長的(de)(de)低強(qiang)度(du)運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)，從而給身體留出恢復的(de)(de)時(shi)間(jian)，叫做(zuo)間(jian)隔式(shi)訓練。與(yu)持續的(de)(de)有氧運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)相比，間(jian)隔式(shi)訓練法(fa)的(de)(de)運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)強(qiang)度(du)更高(gao)，并且能(neng)減少運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)后的(de)(de)酸(suan)痛和疲(pi)勞感。同時(shi)，高(gao)強(qiang)度(du)的(de)(de)運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)也使得脂肪(fang)燃燒速度(du)加快(kuai)(kuai)。運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)時(shi)，可(ke)以(yi)先(xian)(xian)快(kuai)(kuai)跑15秒，然(ran)后走路(lu)45秒，這樣交(jiao)替運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)20分鐘(zhong)。也可(ke)以(yi)快(kuai)(kuai)跑60秒，然(ran)后快(kuai)(kuai)走3分鐘(zhong)，這樣交(jiao)替進(jin)行30分鐘(zhong)，長期堅(jian)持就能(neng)看到(dao)效果。這種方(fang)式(shi)強(qiang)度(du)比較大，運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)完要抖抖腿，甩甩胳膊，放(fang)松全身，以(yi)緩解(jie)肌(ji)肉(rou)的(de)(de)緊(jin)張(zhang)感。

4、正步走氣質佳

英國女(nv)(nv)王(wang)伊麗莎白(bai)二世始終以身體健朗、富有朝氣的形象示人，一(yi)個重(zhong)要原因就是女(nv)(nv)王(wang)有一(yi)套獨特(te)的養(yang)生法。幾十年來，女(nv)(nv)王(wang)一(yi)直堅持周(zhou)末走步，她走步的方式很特(te)別，采用的是“正步法”。正步走不用像軍人一(yi)樣姿勢很標準，只要全腳(jiao)掌著地，抬(tai)頭挺胸，目視前方，持續到(dao)(dao)身體有出汗的感覺，就達到(dao)(dao)鍛煉目的了。

5、踮腳走能護腎

中(zhong)國(guo)中(zhong)醫科學院西苑醫院老(lao)(lao)年病中(zhong)心教授李躍華(hua)指出，隨著(zhu)年齡增長(chang)，老(lao)(lao)人(ren)腎(shen)(shen)氣(qi)逐漸(jian)衰(shuai)退，中(zhong)醫認為腎(shen)(shen)為“先天(tian)(tian)之(zhi)本”，與骨(gu)(gu)骼(ge)、牙齒、耳朵關系密切(qie)，因此，老(lao)(lao)人(ren)腎(shen)(shen)氣(qi)衰(shuai)退主要表現為雙腿乏力(li)、牙齒松動(dong)、聽力(li)減退等。有這(zhe)些癥狀的(de)老(lao)(lao)人(ren)，不妨嘗試踮(dian)腳(jiao)(jiao)走(zou)(zou)路。踮(dian)腳(jiao)(jiao)走(zou)(zou)路時，前腳(jiao)(jiao)掌內側、足(zu)大(da)拇(mu)指起支撐作用，而足(zu)少(shao)陰(yin)腎(shen)(shen)經、足(zu)厥陰(yin)肝經和足(zu)太陰(yin)脾經經過(guo)(guo)此處。這(zhe)樣可(ke)(ke)以按摩足(zu)三陰(yin)，通過(guo)(guo)足(zu)少(shao)陰(yin)腎(shen)(shen)經溫補腎(shen)(shen)陽。每天(tian)(tian)踮(dian)起腳(jiao)(jiao)走(zou)(zou)10分鐘左右，中(zhong)間可(ke)(ke)以走(zou)(zou)走(zou)(zou)停停，累了休息(xi)，達到刺激穴位的(de)目的(de)就可(ke)(ke)以。但踮(dian)起腳(jiao)(jiao)尖走(zou)(zou)路有一定(ding)難度，尤其對于老(lao)(lao)年人(ren)來說，一定(ding)要循序(xu)漸(jian)進，一開始練習時最好身邊有幫扶物。長(chang)期堅持，每次不可(ke)(ke)過(guo)(guo)量；患有重度骨(gu)(gu)質疏松的(de)老(lao)(lao)人(ren)，不建議踮(dian)腳(jiao)(jiao)走(zou)(zou)路。

6、倒著走治腰疼

倒走起源(yuan)于20世(shi)紀70年代，當時一些田(tian)徑運動(dong)(dong)員受傷后，通過這種(zhong)方法進行身(shen)體恢復練(lian)習。后來就(jiu)有(you)運動(dong)(dong)專家指出(chu)，倒走其(qi)實是一種(zhong)很好的(de)運動(dong)(dong)方法。北京體育大學教授武(wu)文強(qiang)指出(chu)，倒走可以(yi)鍛煉(lian)平時很少用到的(de)腰部(bu)(bu)和背部(bu)(bu)肌肉，平衡鍛煉(lian)效果(guo)。對久坐(zuo)的(de)人來說，通過倒走能(neng)夠有(you)效緩解身(shen)體疲勞(lao)和腰背酸(suan)痛之苦。

老(lao)年人(ren)身體機能(neng)退化，平衡(heng)能(neng)力下降，在倒(dao)(dao)走(zou)時，由于看不(bu)到后方(fang)路況(kuang)，很(hen)可(ke)能(neng)會出(chu)現跌倒(dao)(dao)、磕碰等(deng)危(wei)險。另外，老(lao)年人(ren)腿(tui)腳不(bu)靈便，倒(dao)(dao)走(zou)不(bu)可(ke)能(neng)走(zou)太(tai)快，所以(yi)運動(dong)強度(du)很(hen)小(xiao)，對于心肺(fei)功能(neng)的(de)鍛煉作(zuo)用很(hen)小(xiao)，從健身效果(guo)來說很(hen)不(bu)經濟。因此，老(lao)人(ren)盡量不(bu)要倒(dao)(dao)走(zou)。建議喜歡倒(dao)(dao)走(zou)的(de)人(ren)，盡量選擇(ze)平整(zheng)的(de)路面，周圍人(ren)比(bi)較少的(de)環境(jing)，可(ke)以(yi)采用正(zheng)走(zou)和(he)倒(dao)(dao)走(zou)結合(he)的(de)方(fang)式，每天走(zou)半個小(xiao)時，使身體各(ge)部(bu)分肌肉都得到鍛煉。

7、走一字步緩便秘

中國科學院教授楊力指(zhi)出，運(yun)(yun)動(dong)本身(shen)就(jiu)是改善便(bian)秘的(de)(de)(de)天然(ran)處方(fang)，走一(yi)字(zi)步針對性更強。走一(yi)字(zi)步的(de)(de)(de)要(yao)領是左右(you)腳要(yao)輪(lun)番踩在(zai)兩腳之間中線的(de)(de)(de)位(wei)置，左右(you)腳掌著地的(de)(de)(de)同時，分別向(xiang)左右(you)兩側扭胯，上身(shen)保持放(fang)松。這種走路方(fang)式會帶(dai)動(dong)胯部(bu)扭動(dong)，有(you)助于增加腰部(bu)力量，刺激腸胃蠕(ru)動(dong)，能有(you)效防治便(bian)秘。走一(yi)字(zi)步的(de)(de)(de)運(yun)(yun)動(dong)量不用太(tai)大，把其當成每天健走運(yun)(yun)動(dong)的(de)(de)(de)一(yi)個環節，走500米就(jiu)夠了。另(ling)外，走路時需要(yao)注意，擺(bai)髖扭胯的(de)(de)(de)動(dong)作幅度不要(yao)太(tai)大，盡量保持身(shen)體平衡，以免(mian)扭傷腳踝。

西安體育學(xue)院(yuan)健康科學(xue)系教授茍波指(zhi)出，在走路之(zhi)前(qian)，我(wo)們首(shou)先要做(zuo)好3項(xiang)準備工(gong)作：1.正確穿(chuan)著。穿(chuan)一(yi)雙軟底跑鞋(xie)，保護腳(jiao)踝關節(jie)免受傷(shang)害(hai)，穿(chuan)一(yi)身舒(shu)適的(de)運(yun)動(dong)裝，有利身體活(huo)動(dong)。2.熱身充分(fen)。做(zuo)做(zuo)伸展(zhan)、拉伸四(si)肢的(de)運(yun)動(dong)，防止運(yun)動(dong)損傷(shang)。3.帶瓶水(shui)(shui)，運(yun)動(dong)時少(shao)次(ci)多(duo)量地補充水(shui)(shui)分(fen)可以防止脫水(shui)(shui)。

8、快走防很多病

堅持每(mei)天快(kuai)(kuai)走(zou)(zou)，能有效對(dui)抗糖尿(niao)病(bing)、減(jian)少中風(feng)(feng)、預防老年(nian)癡呆(dai)等。英國(guo)拉夫堡大學(xue)研(yan)究還(huan)發現，每(mei)天快(kuai)(kuai)步走(zou)(zou)可以(yi)提高(gao)免疫(yi)力，使感冒幾率(lv)降(jiang)低(di)30%。美(mei)國(guo)《臨床腫(zhong)瘤學(xue)期刊》上(shang)發表的(de)一篇研(yan)究顯示，已(yi)患(huan)上(shang)乳(ru)腺癌的(de)女性如果經常快(kuai)(kuai)走(zou)(zou)鍛煉(lian)，生存(cun)率(lv)要比不愛走(zou)(zou)路的(de)乳(ru)腺癌患(huan)者高(gao)45%。對(dui)更年(nian)期女性來說(shuo)，快(kuai)(kuai)走(zou)(zou)的(de)保健(jian)作用更明顯，過了更年(nian)期，女性患(huan)高(gao)血(xue)壓(ya)、糖尿(niao)病(bing)、血(xue)脂異常的(de)幾率(lv)會逐漸(jian)增(zeng)加。哈(ha)佛大學(xue)研(yan)究發現，中老年(nian)女性每(mei)天快(kuai)(kuai)走(zou)(zou)45分(fen)鐘到1小時(shi)，其中風(feng)(feng)幾率(lv)可以(yi)減(jian)少40%。

快(kuai)(kuai)走(zou)應至少每(mei)次40~60分鐘。剛開(kai)始鍛煉的(de)人可以(yi)逐漸增加(jia)運動頻率(lv)和時長，先每(mei)隔一天走(zou)一次，從半小時開(kai)始，逐步適應后(hou)就要(yao)堅持每(mei)天鍛煉。一般人快(kuai)(kuai)走(zou)時，感(gan)覺(jue)有點(dian)氣喘，身體(ti)出汗(han)，就說(shuo)明運動量達標(biao)了。有的(de)人走(zou)路喜歡(huan)背著手，這樣走(zou)的(de)鍛煉價值(zhi)幾乎為零，正確的(de)姿勢應該(gai)是挺胸抬頭，收(shou)腹提臀，曲臂擺(bai)動。需要(yao)注(zhu)意的(de)是，糖(tang)尿病患者快(kuai)(kuai)走(zou)時最(zui)好隨身帶(dai)塊糖(tang)，防止發生(sheng)低(di)血糖(tang)意外。

在走路(lu)之前，我們(men)首先(xian)要做好(hao)3項準備工作：1.正(zheng)確穿著。穿一(yi)雙軟底跑鞋，保護腳踝關(guan)節免(mian)受傷(shang)害(hai)，穿一(yi)身(shen)舒適的運動(dong)裝，有利身(shen)體活動(dong)。2.熱身(shen)充(chong)分。做做伸展、拉伸四肢的運動(dong)，防止運動(dong)損傷(shang)。3.帶瓶水，運動(dong)時(shi)少次多(duo)量地(di)補充(chong)水分可以防止脫水。

五、步行養生的四大注意事項

步行既是(shi)最簡(jian)便的健身運動項(xiang)目(mu)(mu)，也(ye)是(shi)最易標定負荷量度的運動項(xiang)目(mu)(mu)。要達(da)到健身效果，步行活(huo)動必(bi)須堅持有(you)恒、有(you)序(xu)、有(you)度原則，并且還得注意以下四大事項(xiang)。

1.鍛(duan)(duan)煉時間要(yao)適(shi)度：每次(ci)鍛(duan)(duan)煉30到60分鐘，每天應(ying)走(zou)8000到10000步(bu)(bu)為宜。應(ying)當(dang)提(ti)倡“步(bu)(bu)行上下(xia)班”、“飯后百步(bu)(bu)走(zou)”、“雙休日走(zou)進(jin)大自然”、“步(bu)(bu)行逛街購物”，“情侶漫(man)步(bu)(bu)”、“家庭老(lao)少游”等，將步(bu)(bu)行與現代人的生活方(fang)式(shi)有機結合起(qi)來。

2.科學控制(zhi)運(yun)動強度(du)(du)：一(yi)般用心(xin)率控制(zhi)運(yun)動強度(du)(du)。步行強度(du)(du)一(yi)般應達到心(xin)率每分鐘(zhong)100到120次(ci)。學會(hui)在運(yun)動中(zhong)量脈(mo)搏的(de)方法，一(yi)般是(shi)邊走邊數(shu)自己(ji)10秒鐘(zhong)的(de)脈(mo)搏數(shu)，再(zai)用它乘以六，就是(shi)一(yi)分鐘(zhong)的(de)脈(mo)搏數(shu)。

3.選擇好的運(yun)動著裝：步行以下肢(zhi)為(wei)運(yun)動部位，要(yao)選擇透氣(qi)性(xing)(xing)能好，鞋(xie)(xie)面舒適貼腳(jiao)的運(yun)動鞋(xie)(xie)，鞋(xie)(xie)底(di)要(yao)有彈性(xing)(xing)。太(tai)小太(tai)窄的鞋(xie)(xie)容易(yi)使足部擦(ca)傷、起泡。鞋(xie)(xie)還要(yao)輕(qing)，結實耐用(yong)，鞋(xie)(xie)底(di)落(luo)地時穩定性(xing)(xing)好。有腳(jiao)氣(qi)、腳(jiao)癬(xian)的人，還應注意鍛煉時穿棉線襪，鞋(xie)(xie)墊要(yao)保持干凈，經常翻曬(shai)。

4.注意步(bu)行(xing)安(an)全：盡管步(bu)行(xing)運動(dong)的(de)(de)負(fu)(fu)荷不(bu)大，但也不(bu)能掉以輕心，特別是體弱者更(geng)需注意。如果身體過于疲勞，神經過于緊張，則要通(tong)過步(bu)行(xing)加(jia)以調整，負(fu)(fu)荷的(de)(de)量和強(qiang)度都不(bu)能太大。要盡量選擇空氣清(qing)新，環境優(you)美的(de)(de)地(di)方步(bu)行(xing)。手提重物步(bu)行(xing)，要注意防(fang)止腰部扭傷(shang)。患(huan)有各(ge)種慢(man)性疾病或肥胖(pang)癥患(huan)者，尤(you)其要注意步(bu)行(xing)安(an)全。

走路是最簡便易行的鍛煉(lian)方式。但是，不正(zheng)確的行走方式往(wang)往(wang)不能(neng)起到很好的鍛煉(lian)效果，還會(hui)引發其(qi)它(ta)疾病。

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