一(yi)、如何練胸肌(ji)才(cai)有效果呢(ni)
1、蝴蝶機飛鳥
這(zhe)種方法能(neng)(neng)夠(gou)有效的(de)(de)鍛煉胸溝的(de)(de)分離度(du)。首先調整好座(zuo)位的(de)(de)高度(du)，運動者(zhe)需要將(jiang)自己(ji)的(de)(de)手和肩部(bu)放在(zai)同(tong)一個高度(du)上面，兩只手保持微彎的(de)(de)姿勢，而且雙臂千萬(wan)不能(neng)(neng)夠(gou)打開的(de)(de)太大，只要到(dao)背(bei)部(bu)的(de)(de)平面就行，這(zhe)樣(yang)才不會(hui)傷害(hai)到(dao)人體(ti)的(de)(de)肩關(guan)節，同(tong)時重量也不能(neng)(neng)夠(gou)選擇(ze)過重，在(zai)內收的(de)(de)時候必須要停頓三秒鐘，這(zhe)樣(yang)才能(neng)(neng)夠(gou)充(chong)分的(de)(de)擠壓到(dao)胸大肌，達到(dao)訓練的(de)(de)目(mu)的(de)(de)。
2、杠鈴平板臥推
這(zhe)個方法能夠(gou)打(da)造胸(xiong)(xiong)部的(de)(de)圍度，而不(bu)同的(de)(de)握(wo)距所刺激到(dao)的(de)(de)部位也不(bu)一(yi)(yi)樣，比肩部稍微窄一(yi)(yi)點的(de)(de)是鍛(duan)煉(lian)中部的(de)(de)胸(xiong)(xiong)大(da)肌(ji)，跟肩一(yi)(yi)樣寬的(de)(de)是鍛(duan)煉(lian)整個胸(xiong)(xiong)肌(ji)，比肩還要(yao)寬一(yi)(yi)些則是鍛(duan)煉(lian)胸(xiong)(xiong)肌(ji)的(de)(de)外側。在(zai)(zai)鍛(duan)煉(lian)的(de)(de)時候(hou)，兩腿(tui)要(yao)分開45度，平放(fang)在(zai)(zai)地面上，這(zhe)樣才有力(li)氣支(zhi)撐。若是將腳放(fang)到(dao)板凳上，穩(wen)定性就特別的(de)(de)差，無法發(fa)揮出最大(da)的(de)(de)力(li)量來鍛(duan)煉(lian)胸(xiong)(xiong)肌(ji)。
3、雙杠臂屈伸
這(zhe)是訓練(lian)胸肌的(de)一(yi)種熱身動(dong)作(zuo)(zuo)，重點放(fang)在(zai)人體的(de)下(xia)胸部(bu)。在(zai)運動(dong)的(de)時候，一(yi)定(ding)要將(jiang)雙(shuang)肘夾緊(jin)，上身稍微往(wang)前面傾，下(xia)巴內收一(yi)些，不(bu)管是在(zai)開始還是結束的(de)時候都需要保持整個姿勢。還有，動(dong)作(zuo)(zuo)的(de)底(di)部(bu)不(bu)能夠放(fang)的(de)過低，這(zhe)樣會給肩關節(jie)帶來過大(da)的(de)壓力。
二、練胸肌可以吃些什么食(shi)物呢
1、三文魚
6盎(ang)司（170克(ke)(ke)）的三(san)文魚提供34克(ke)(ke)蛋白(bai)質，4克(ke)(ke)歐米伽-3脂肪酸(suan)，一(yi)種(zhong)降低腫痛幫(bang)助肌肉修復的健康(kang)脂肪，并且它可以幫(bang)助抑制(zhi)皮質醇。
皮質醇(chun)水平(ping)下降，睪丸酮(tong)素(su)的(de)水平(ping)就(jiu)會逐漸升高，幫助肌肉增長。富含歐米伽-3脂肪(fang)酸的(de)飲食還可以讓大多數吸收的(de)葡萄(tao)糖進入肌肉而(er)不是轉(zhuan)化為脂肪(fang)。
2、瘦牛肉
很多難長(chang)肌肉的(de)人錯誤(wu)地拋(pao)棄脂(zhi)肪(fang)，認為這(zhe)樣會增加(jia)體脂(zhi)。但是，在魚肉中的(de)歐米伽-3協同作用(yong)下(xia)，牛肉里的(de)飽和脂(zhi)肪(fang)事實上可以幫助肌肉生長(chang)。
太(tai)少(shao)的飽和脂肪攝取會(hui)危害到(dao)睪(gao)丸激素(su)和類胰(yi)島增長因子(zi)這(zhe)些幫助增長肌肉(rou)的荷爾蒙的水(shui)平。牛(niu)肉(rou)還是膽固醇的一(yi)個來源，膽固醇是身體自己合(he)成(cheng)睪(gao)丸激素(su)的主要原料。當然，牛(niu)肉(rou)還富含肌酸，維生素(su)B和鋅。
3、雞蛋
營養(yang)學家有多種不(bu)同的方(fang)式為各(ge)種蛋白食(shi)物促進生(sheng)長(chang)的能力(li)打分。幾乎在(zai)各(ge)種標準里雞(ji)蛋都(dou)排在(zai)最前面。
因為它們最容易被吸收--身體可以(yi)輕易把它們分解為氨基酸，肌肉增(zeng)長的(de)原料。全雞(ji)蛋還富含健康脂(zhi)肪、飽和脂(zhi)肪和卵磷脂(zhi)，這些都是(shi)(shi)幫助肌肉生長的(de)。蛋黃(huang)在雕塑線條(tiao)時(shi)期也許不是(shi)(shi)太理(li)想，但是(shi)(shi)在非賽季的(de)增(zeng)重時(shi)期，千萬別忘了它。
三、胸(xiong)肌的正確鍛煉方法
胸肌鍛(duan)(duan)煉應該注意選擇適(shi)合自己的項(xiang)目：其中男性和女性的訓(xun)(xun)練(lian)(lian)方(fang)法及強(qiang)度都是(shi)有(you)區(qu)別的，有(you)些(xie)朋(peng)友身體素質比較差(cha)，并不適(shi)合高強(qiang)度的訓(xun)(xun)練(lian)(lian)方(fang)式，而(er)有(you)些(xie)人平時就(jiu)有(you)健身的計劃(hua)，因(yin)此(ci)需(xu)要(yao)增(zeng)加訓(xun)(xun)練(lian)(lian)強(qiang)度來(lai)提升胸肌訓(xun)(xun)練(lian)(lian)的效(xiao)果，所(suo)以每個(ge)人的鍛(duan)(duan)煉方(fang)法都可能(neng)會(hui)有(you)所(suo)不同！
胸肌鍛煉一(yi)般情(qing)況下并不(bu)需(xu)要(yao)(yao)每天(tian)都進行，尤其(qi)是(shi)早(zao)期健(jian)身的朋友，最好是(shi)每周(zhou)堅持兩次胸肌訓(xun)練，然后平時(shi)自(zi)己(ji)在家進行簡單(dan)的俯(fu)臥(wo)撐(cheng)運動(dong)就可以，注意(yi)不(bu)要(yao)(yao)一(yi)次性運動(dong)量過大，否則可能(neng)會出現肌肉(rou)拉傷的情(qing)況，健(jian)身者會感覺(jue)到胸部疼痛，此時(shi)應該注意(yi)多休(xiu)息。
肌肉的(de)(de)養成，還(huan)要(yao)注(zhu)意營養的(de)(de)補充，但是這并不(bu)意味著(zhu)要(yao)增重，一般(ban)健(jian)身和減肥(fei)是分不(bu)開的(de)(de)，需要(yao)將(jiang)身體的(de)(de)體脂(zhi)標準練習到最佳的(de)(de)狀(zhuang)態，建(jian)議大(da)家在健(jian)身的(de)(de)過程中可以(yi)多吃(chi)點蛋(dan)白(bai)質豐富的(de)(de)食物(wu)，例如(ru)雞蛋(dan)、牛奶、瘦(shou)肉（不(bu)宜吃(chi)肥(fei)肉，否則(ze)會(hui)有肥(fei)胖的(de)(de)可能）。
選擇正確胸肌(ji)的(de)鍛煉(lian)方(fang)法(fa)，提升健(jian)身(shen)(shen)效果！有(you)效的(de)健(jian)身(shen)(shen)方(fang)法(fa)不僅可以對身(shen)(shen)體局部(bu)進行(xing)塑形，同時還可以提升個人的(de)身(shen)(shen)體素(su)質，幫助促(cu)進身(shen)(shen)體的(de)新陳(chen)代謝(xie)，預防(fang)慢(man)性疾(ji)病(bing)的(de)發生，建議(yi)大(da)家(jia)平時也要注(zhu)意多做些有(you)氧運動，這樣可以延緩衰老！
四(si)、教你如何在家練(lian)胸肌
1、跪距式俯臥撐，起首說一下預備動作。雙手撐地(di)，兩膝蓋著地(di)，兩腳天然交叉。兩手間的距離年夜于肩寬，做好預備動作。
2、跪距式(shi)俯臥(wo)撐(cheng)正式(shi)動作。身體(ti)盡可能下(xia)壓，最好胸部接(jie)近地面，到達最低點(dian)時將(jiang)身體(ti)撐(cheng)起，留意速度(du)不要過快，根基上在2-3秒之間完成一(yi)個節(jie)奏便可以，所謂一(yi)個節(jie)奏，就是(shi)身體(ti)下(xia)壓并撐(cheng)起一(yi)次(ci)。
3、以(yi)上跪距式俯臥撐20個一(yi)(yi)(yi)組(zu)，做(zuo)完一(yi)(yi)(yi)組(zu)后恢(hui)復30秒，恢(hui)復時(shi)連結預備姿態(tai)(tai)，就是(shi)步(bu)調一(yi)(yi)(yi)的(de)姿態(tai)(tai)，只是(shi)不消(xiao)下(xia)壓。30秒后做(zuo)第二(er)組(zu)，步(bu)調和第一(yi)(yi)(yi)組(zu)一(yi)(yi)(yi)樣(yang)。兩組(zu)都做(zuo)完了站起來(lai)恢(hui)復30秒，30秒后預備下(xia)一(yi)(yi)(yi)個動作。
4、舉(ju)高式俯臥撐。預備動作(zuo)：將兩腿(tui)搭在高處，高度30-50公分便可，也是兩膝蓋著地，兩手(shou)撐地，具體(ti)規(gui)范(fan)同步(bu)調一差不(bu)多。
5、舉高式俯臥撐(cheng)尺度動(dong)作。這個(ge)動(dong)作跟步(bu)調2差不錯，下壓并撐(cheng)起，反復(fu)。20個(ge)一組(zu)，做完一組(zu)后恢復(fu)30秒，再做第(di)二組(zu)。
6、每(mei)組之間恢復(fu)30秒，每(mei)一(yi)個(ge)動(dong)作做(zuo)2組。2組做(zuo)完(wan)后站(zhan)起來(lai)恢復(fu)30秒，然落后入(ru)下一(yi)個(ge)動(dong)作。
7、等肩寬(kuan)俯臥撐。這(zhe)個(ge)動作的方式(shi)規范同跪距式(shi)的一樣，只是兩手間的距離與肩寬(kuan)不(bu)異。也是20個(ge)一組(zu)，做(zuo)完一組(zu)后(hou)恢復30秒(miao)。
怎樣鍛煉胸肌
怎樣(yang)鍛(duan)煉(lian)胸肌(ji)，保(bao)護(hu)好我們的(de)關節才(cai)不容易在運(yun)(yun)動中(zhong)受傷，運(yun)(yun)動有利于增強身(shen)體(ti)的(de)免疫力，適(shi)量的(de)運(yun)(yun)動有益健康，在運(yun)(yun)動的(de)時候也要注意自(zi)己的(de)呼吸頻率(lv)，明白怎樣(yang)鍛(duan)煉(lian)胸肌(ji)，就快(kuai)(kuai)快(kuai)(kuai)動起(qi)來(lai)吧！
怎樣鍛煉胸肌1 怎樣煉胸肌
1、臥推舉杠鈴
杠(gang)啞(ya)鈴鍛煉,主(zhu)要以鈴重(zhong)、握(wo)(wo)杠(gang)方式、握(wo)(wo)距、舉的角度、舉的速(su)度和(he)組次數(shu)等因素(su)影響(xiang)被練(lian)的肌肉,胸大肌也不例外。
2、俯臥撐
腹肌(ji)的(de)養成還是有一些規律(lv)可(ke)循的(de),那就是世界(jie)公(gong)認的(de)俯臥撐。而且練起來(lai)也不需要很大的(de)空間和時(shi)間的(de)投入。每天睡(shui)前做(zuo)20個(ge)俯臥撐即可(ke)。因(yin)為數量多了容易(yi)讓人(ren)覺得無(wu)聊,所(suo)以推薦到后(hou)面的(de)時(shi)候帶(dai)個(ge)耳機放點(dian)音(yin)樂什(shen)么(me)的(de)
3、引體向上
做這(zhe)個動(dong)作需要在白(bai)天的(de)健(jian)美器(qi)材上面(mian)。很(hen)多社區都有這(zhe)些健(jian)身(shen)器(qi)材,什么(me)高低杠(gang)什么(me)的(de)。這(zhe)些非常適合(he)做引體向上的(de)鍛(duan)煉。可以這(zhe)么(me)說(shuo)吧,如果(guo)能夠(gou)保持很(hen)好的(de)引體向上的(de)數量的(de)話,那真是一(yi)個好消息。
4、啞鈴
如果你有(you)(you)啞鈴,那么這真是再(zai)好不過了(le)。因為同(tong)時(shi)左右拿(na)著合適(shi)重量(liang)的啞鈴對練(lian)腹肌來說真的很有(you)(you)效(xiao)果。
5、拉力器十字夾胸
鍛煉下部(bu)胸大肌,中(zhong)部(bu)胸肌。這(zhe)個動作充血效果很明(ming)顯,用輕重量多(duo)次數,保持雙肘微彎,低頭含胸,動作頂點(dian)努(nu)力擠壓胸肌
6、蝴蝶機飛鳥
鍛煉胸溝(gou)分離(li)度。調(diao)整座(zuo)位高(gao)度,使把(ba)手與你的肩(jian)在同(tong)一高(gao)度,雙臂(bei)保持微彎狀態,注意雙臂(bei)不要(yao)打開(kai)(kai)過度(打開(kai)(kai)到背(bei)平(ping)面就可(ke)以了),以免傷到肩(jian)關(guan)節,重(zhong)量不要(yao)太重(zhong),內(nei)收時停頓3秒(miao),充分擠壓胸大肌。
練胸肌營養補充原則
1、持續補充營養
補充鍛(duan)煉肌(ji)(ji)肉(rou)和長肌(ji)(ji)肉(rou)的營養,首選含蛋(dan)白質(zhi)高(gao)的食品,食物中以豆類、花生、肉(rou)類、乳類、蛋(dan)類、魚蝦類含蛋(dan)白質(zhi)較高(gao),在(zai)植物性食物中,米、面粉所含蛋(dan)白質(zhi)缺(que)少賴(lai)氨(an)(an)酸,豆類蛋(dan)白質(zhi)則缺(que)少蛋(dan)氨(an)(an)酸和胱氨(an)(an)酸,故食混(hun)合性食物可互相取長補短(duan),大(da)大(da)提高(gao)混(hun)合蛋(dan)白質(zhi)的利用率。
2、足夠的熱量
在胸肌的肌肉(rou)生(sheng)成中需要消(xiao)耗一(yi)定的熱(re)量(liang),如(ru)果熱(re)量(liang)供(gong)應不足(zu)的話就不能(neng)保證肌肉(rou)能(neng)夠很好的`生(sheng)長。
3、碳水化合物
在胸肌(ji)鍛煉過(guo)(guo)程(cheng)中主要的(de)(de)(de)能(neng)(neng)量(liang)來源(yuan)是由糖(tang)原供應的(de)(de)(de),足夠的(de)(de)(de)碳水化合物可以(yi)不斷(duan)的(de)(de)(de)補(bu)充糖(tang)原,然后糖(tang)原在不斷(duan)的(de)(de)(de)提(ti)供能(neng)(neng)量(liang),充足的(de)(de)(de)碳水化合物還可以(yi)防止在訓(xun)練過(guo)(guo)程(cheng)中造成的(de)(de)(de)肌(ji)肉分解。
肌肉的(de)養(yang)(yang)成,還要注意營養(yang)(yang)的(de)補(bu)充,但是這并不意味著要增(zeng)重,一(yi)般健身和減肥(fei)是分不開的(de),需要將身體(ti)的(de)體(ti)脂標準練習到最佳(jia)的(de)狀態,建議大家在健身的(de)過程中可以多吃點蛋白質豐富(fu)的(de)食(shi)物,例(li)如雞蛋、牛奶(nai)、瘦肉(不宜吃肥(fei)肉,否則會有肥(fei)胖的(de)可能)。
選擇正確胸肌的鍛煉方法的效果
胸肌鍛(duan)煉(lian)應該注意選擇適合自己的(de)(de)項(xiang)目(mu):其中男性(xing)(xing)和女(nv)性(xing)(xing)的(de)(de)訓練方(fang)法及強(qiang)度都是有(you)區別的(de)(de),有(you)些(xie)朋友身體素質比較(jiao)差,并不適合高(gao)強(qiang)度的(de)(de)訓練方(fang)式,而有(you)些(xie)人平時就(jiu)有(you)健身的(de)(de)計劃,因此需要增加訓練強(qiang)度來(lai)提升胸肌訓練的(de)(de)效果(guo),所以每個人的(de)(de)鍛(duan)煉(lian)方(fang)法都可能會有(you)所不同(tong)!
胸肌(ji)鍛煉一般情況(kuang)下并不(bu)需要每天都進行,尤(you)其是早期健身的朋友(you),最(zui)好是每周堅持兩次(ci)胸肌(ji)訓練,然后平時自己在家進行簡單的俯(fu)臥撐(cheng)運動就(jiu)可(ke)以(yi),注意(yi)不(bu)要一次(ci)性運動量(liang)過大,否則可(ke)能(neng)會(hui)出現肌(ji)肉拉傷的情況(kuang),健身者會(hui)感覺到(dao)胸部(bu)疼痛,此時應該(gai)注意(yi)多休(xiu)息。
選擇正(zheng)確(que)胸肌的鍛煉方(fang)法,提升健(jian)身(shen)(shen)(shen)效(xiao)果!有效(xiao)的健(jian)身(shen)(shen)(shen)方(fang)法不(bu)僅可以(yi)(yi)對身(shen)(shen)(shen)體(ti)(ti)局部進行塑(su)形,同(tong)時還可以(yi)(yi)提升個人的身(shen)(shen)(shen)體(ti)(ti)素質,幫(bang)助促進身(shen)(shen)(shen)體(ti)(ti)的新陳代謝,預防慢性疾(ji)病的發生,建(jian)議(yi)大家平時也要注意多做些(xie)有氧運(yun)動(dong),這樣(yang)可以(yi)(yi)延(yan)緩衰老!
怎(zen)樣(yang)鍛煉胸肌2無器械健身的(de)潮流被人們喜愛不需(xu)要花任何的(de)費(fei)用，在家(jia)任何想要健身的(de)地方都能夠健身，那么究竟是怎(zen)么做的(de)呢？
后滾拉腿
雙(shuang)(shuang)手(shou)向上伸直平躺(tang)于地板(ban)上。雙(shuang)(shuang)腳(jiao)(jiao)(jiao)舉起，彎(wan)過(guo)頭部(bu)，直到雙(shuang)(shuang)手(shou)可以握住雙(shuang)(shuang)腳(jiao)(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)(jiao)尖。保(bao)持20秒后，將(jiang)雙(shuang)(shuang)手(shou)都握住左腳(jiao)(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)(jiao)尖，右(you)腿可稍放(fang)松，20秒后，再握右(you)腳(jiao)(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)(jiao)尖20秒，然后慢慢將(jiang)身體(ti)放(fang)回平躺(tang)姿勢。反(fan)復做至力竭。
收腹抬腿
雙(shuang)腿并攏(long)仰(yang)臥，雙(shuang)手放于臀部，然(ran)后(hou)(hou)以臀部為(wei)支點，將(jiang)兩腿、上體向上抬起(qi)約60度(du)，然(ran)后(hou)(hou)再將(jiang)腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將(jiang)雙(shuang)腳(jiao)(jiao)并攏(long)抬離(li)地面，然(ran)后(hou)(hou)雙(shuang)腳(jiao)(jiao)打開。反復做多次(ci)。如(ru)果持(chi)之以恒，就會擁(yong)有傲人的6塊(kuai)腹(fu)肌了(le)。
側拉大腿
盡可(ke)能將雙腳(jiao)(jiao)(jiao)打開站(zhan)立，然后將身(shen)體向右腳(jiao)(jiao)(jiao)蹲(dun)下，右手(shou)握住(zhu)(zhu)右腳(jiao)(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)(jiao)尖，左手(shou)握住(zhu)(zhu)右腳(jiao)(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)(jiao)跟，保持20秒(miao)后，緩(huan)(huan)緩(huan)(huan)站(zhan)起，再蹲(dun)向左腳(jiao)(jiao)(jiao)，做同樣的動作(zuo)，右手(shou)握住(zhu)(zhu)左腳(jiao)(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)(jiao)跟，反復(fu)做8——10次(ci)。可(ke)別小看了這個(ge)動作(zuo)，常做不(bu)但能練出大腿肌肉，而且還可(ke)以增進(jin)“生活情趣”。
挺腰劃手
就(jiu)是所(suo)謂的(de)“陸地游泳”，這是海軍陸戰隊的(de)招(zhao)牌(pai)動作之一。這是想要將上(shang)半身塑造出健美線條(tiao)的(de)男士的(de)必練動作
潛水式伏地挺身
這是一種改良的伏地(di)挺(ting)身(shen)，除了可以鍛煉(lian)出(chu)強健的肌(ji)肉外，還(huan)可以加(jia)強頸、背、腰、臀、腿(tui)(tui)部(bu)(bu)筋骨韌性。腳盡可能地(di)打開(kai)，手也張得更(geng)開(kai)，伏地(di)。臀部(bu)(bu)翹起(qi)，上體用力(li)下(xia)壓，但不可碰到地(di)面，雙(shuang)手伸直撐(cheng)住20秒后(hou)(hou)(hou)，頭部(bu)(bu)后(hou)(hou)(hou)仰，同(tong)時雙(shuang)臂(bei)彎曲，腿(tui)(tui)部(bu)(bu)抬高，保(bao)持片刻后(hou)(hou)(hou)，將身(shen)體收回伏地(di)挺(ting)身(shen)狀，臀部(bu)(bu)再翹高，當然也要(yao)撐(cheng)一下(xia)，最后(hou)(hou)(hou)還(huan)原成準(zhun)備姿勢，反(fan)復做8——10次。
看(kan)了上面(mian)幾個動(dong)(dong)作(zuo)是不是感覺特別的(de)(de)(de)簡單呢！如果(guo)能夠持(chi)之以(yi)恒的(de)(de)(de)將這些完整的(de)(de)(de)動(dong)(dong)作(zuo)做下(xia)來(lai)之后，那么擁有令人羨慕(mu)的(de)(de)(de)肌肉就是指日可待的(de)(de)(de)了，總而言之鍛煉就是貴在(zai)堅持(chi)，為了自己的(de)(de)(de)完美(mei)身材，趕緊的(de)(de)(de)行動(dong)(dong)起來(lai)吧。
一、鍛煉胸肌最佳方法
【雙杠臂屈伸】： 胸肌肱， 三頭肌， 三角肌（前束）為主， 兼練背闊肌、斜方肌 一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關節部位。
肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
動作要求： 1.下放的速度要慢，并盡量降低。 2.身體不可隨意晃動，要保持平衡。
3.不要在身體的前后擺動中完成動作 雙杠臂屈伸是運動，不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。 1.握距的選擇：窄握對肱三頭肌 *** 大，寬握對胸肌 *** 大。
2.上體傾角（側面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜后仰，身體呈反弓形， 使手臂在體后完成動作；著重練胸肌則宜前傾。 3.上臂與軀干的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外 張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時則可外張。
【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌內側， 胸肌外側 先用較小的重量做一組20次的熱身組，然后 【上胸肌鍛煉】：上斜杠鈴臥推 我對平板臥推從來都沒有興趣，因為平板臥推會過多地 *** 三角肌前束。而上斜臥推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。
把斜板的角度設置在30度，才能更好地 *** 胸肌。大于30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。
全力以付做3組， 每組6~8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。
但不要停留，也就是說，當舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。 【胸肌內側】：坐姿器械夾胸 這個練習作為一個多關節參與的復合動作，能夠有效地增長肌肉塊，并且與杠鈴臥推有很多相似之處。
但這個角度獨特的練習（在動作的最后，雙手靠近），可以使胸肌得到更好地收縮（重點鍛煉胸肌內側）。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定，不需要控制杠鈴的平衡。
在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產生的酸痛。全程動作6~8次，我建議做1-3組。
【胸肌外側】：啞鈴飛鳥 平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對于整個胸肌來說非常重要。
為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。
為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組，每組使用最大重量做6~8次。
二、鍛煉胸肌最好的方法
俯臥撐是訓練胸部肌肉的經典動作，一直為中學男子體育考核的項目之一。
除了鍛煉胸部肌肉，肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也參與發力。 很多人做俯臥撐動作不標準，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者動作幅度太小……動作走樣會大大降低訓練效果，所以應該盡量避免。
尤其需要注意的是，身體下放過程中要讓肘部向外張開，而不是讓肘尖指向身體后方，否則肩前部的肌肉就會承擔過多重量，鍛煉的重點就不是胸肌了。 俯臥撐的正確做法是：雙臂分開，比肩略寬；腳尖支地，用腰腹力量控制軀干成一條直線；然后雙肘向兩側分開，緩慢下降身體到上身貼近地面；略作停頓，再控制還原，當肘部接近伸直時，立刻進行下一次動作。
隨著力量增強，可以將雙腳放在臺階上來提高難度。 由于俯臥撐是以身體自重為阻力，作為力量訓練，強度不夠，因此建議“練塊兒”的健身者選擇杠鈴臥推、雙杠臂屈伸等負荷更大的訓練動作，而把俯臥撐作為訓練前的熱身。
此外，建議女孩多練習這個動作，它對塑造胸部曲線，去除上臂后部的贅肉很有幫助。女性的力量一般不足，可以采取雙膝觸地的方式練習，動作難度就能大大降低了。
三、練胸肌的方法
介紹一個簡單易行而又很有效的方法： 每天早上做中長跑，跑時手不要成半握狀，要四指并攏，繃直，拇指叉開或并起都可以，然后兩臂做盡可能大的幅度擺動.跑的路程和時間不必強求自已，循序漸進.跑到最后要做強沖刺，大幅度擺動雙臂. 跑后稍休息，做擴胸動作 然后做俯臥撐，雙手要打開一臂以上的寬度，腳要比臂部下撐時的最低點還要高，且在一定范圍內，越高越好.向下動作時呼氣，要呼得徹底才可以上撐；向上動作時要吸氣，盡量吸，以打開肺部.要做到感覺累了再免強自已做一兩個.還可以稍休息后再做一遍，或更多遍. 再下來就用啞鈴，要選一對比你感覺”正好適合”稍重的啞鈴，做仰臥飛鳥動作，不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有酸脹感為止. 運動對肌肉的作用規律： 早運動長肌肉和力量，傍晚運動長耐力；較高強度而相對短促的鍛練長肌肉和力量，反之長耐力不長肌肉，高強度且長時間的運動則損肌肉. 休息足夠營養充足能量充足或稍過剩的狀況下，運動能強身健體；反之則勞損機 用通常的俯臥撐，主練胸肌外側，對發達胸肌外則很有效。
它是練胸肌采用的最一般的實效方法。如果，只是想做一般的胸肌鍛煉，不用像專門的健美運動員一樣，那么，該運動是最好的，最方便的，它不受場地，工具的限制，幾乎隨時隨地都可做。
但如果，要求更高的話，就得用一些器械來練習，比如：臥推，需要杠鈴，臥推凳等。但它的可調性很大，握距不同，練的胸肌部位就不同。
握距窄一點，練的部位越靠近內側，可以對胸肌中縫進行塑造。握距寬一點，就可練，胸肌外側。
還有，雙杠臂曲伸，對胸肌下緣和外緣的塑造是行之有效的動作。還有，仰臥飛鳥這個難度較大的動作，對整個胸肌發達很好。
以及，在專用器械上練習蝴蝶機，都有效。但是，建議最好采用基本動作來練習，就是，臥推，俯臥撐，以及斜板臥推（練胸肌上部）。
還有，引體向上，雖然主練背肌，但對胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是對動作的選擇。
其實鍛煉更重要的原則是：“量力而行，循序漸進”。如稍有不慎，就會受傷，適得其反。
還有適當的營養，與恢復都是重要的因素，不能馬虎。 找準目標，找對方法，持之以恒，就會有收效。
四、在家鍛煉胸肌和鍛煉腹肌的最快方法
如何練出漂亮的腹肌！仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。
但是，怎么做才是最有效果的？如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。你必須采取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。然后爬起來立刻做沖刺跑。
堅持30秒以上。再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來，做慢跑3分鐘。再躺下。
再起來，沖刺跑。這種練法超級累。
沒有幾個人能連著堅持一個月的。但是凡是堅持下來的。
腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就簡單了。
我的辦法是，忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。堅持每天都做。
每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。在說仰臥起坐的新做法。
傳統的做發是，雙腳壓在別人 *** 下，彎腿，手抱頭后，用手肘碰膝蓋。其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。
小肚子該怎么樣還怎么樣。練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。
抬腿。別抬成90度。
抬成超過45度就可以。反復做。
小肚子就不見了。再有，我“起坐”這個動作不做完整。
做成分段的。舉例說明：1，頭離地面，背離開地面。
停在起身動作的一半。2，身體完全離開地面。
手肘碰膝蓋。3，身體倒下，但是不碰地面。
停在動作的一半。4，身體完全倒下。
準備下一次動作。以上這4個步驟為一次。
8次為一組（多了你也做不出來。累著呢！）。
效果超級狠。如何練出健美腹肌腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。
從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。
再換方向重復一次，連做8次。二、屈腿運動 仰臥位。
雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。
這一練習做完后，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身 仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。
練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。五、“踏自行車”運動 仰臥位。
輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鐘。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。以上運動，各人可以根據自己的情況選用，并根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
如何快速練出性感腹肌運動風潮越來越盛行了，但一定要在健身房里才能訓練出腹肌嗎？答案是：否。當然專業的健身房可以訓練出Perfect的腹肌，但沒有在健身房里也可以訓練出漂亮的腹肌。
這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓練腹肌；而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階、進階。讓你有不同的選擇。
在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念：1. 運動前一定要花幾分鐘做暖身。2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。
3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。
如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。4. 體脂肪多的人晚上9點過后盡量不要進食。
5. 攝取食物時，盡量少一點淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。
7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。8. 還有一點很重要：毅力+耐力+恒心準備好了嗎？每天花個幾分鐘，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久后，你將有個每完美的腹肌了。
A 初階1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體下背受力：低風險身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然后緩緩回到起始點。
重復次數15-20下。2.側腹 Broom Twists 側腹轉體下背受力：低風險兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。
運動時上半身向左旋轉約80度，然后緩緩回正在向右旋轉。重復次數一邊各25下。
注意：下背及脊椎有問題者，旋轉角度不要太大，還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體下背受力：低風險上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。
運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然后緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重復次數15-20下。
4.復合動作 上腹及下腹 Elbows to Knees下背受力：中風險上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙。
五、練胸肌最有效的方法是什么
練胸最有效的方法就是用啞鈴做平臥飛鳥、斜臥飛鳥、平臥上推和斜臥上推，也可以做杠鈴臥姿平推（練整個胸大肌及中胸）；上斜臥推（躺在向上斜30~45度的平板凳上垂直向上推杠鈴主要練上胸）；下斜臥推（躺在向下斜20~40度的平板凳上垂直向上推杠鈴，主要是鍛煉下胸肌）。
再加啞鈴平臥飛鳥，蝴(hu)蝶(die)夾(jia)胸，俯臥撐等。每個動(dong)作做3-5組，每組做8-12個，這樣練效果(guo)比較好(hao)！ 可以(yi)到這里看一(yi)下，有(you)圖文(wen)的，全是關于健胸的動(dong)作，希望(wang)能幫(bang)到你(ni)！laijs/article/sort/sort?sortid=29。
鍛煉(lian)胸肌的(de)方法(fa)，很多朋友都(dou)不知道，胸肌的(de)鍛煉(lian)要根據自(zi)己的(de)實際(ji)情況來進行。
一、上胸發達度不夠，與中下胸存在明顯(xian)落差
1.斜板杠，啞鈴臥推。為什么有人練習了很長時間(jian)效果不明顯呢(ni)?說(shuo)明動作(zuo)需要改進(jin)。
第(di)一(yi)。要(yao)注重動作要(yao)領(ling)。改掉做橋(qiao)式(shi)推(tui)舉(ju)的習慣。否則(ze)成了近似平板臥推(tui)。練習的部位(wei)游離到了中。下(xia)胸(xiong)部。
第二。如果全程動作效果不好，可考慮半程動作，同時注意(yi)力(li)集中(zhong)在上胸部，適當加大重(zhong)量。請(qing)同伴保(bao)護或助力(li)。
第三。如果用杠(gang)鈴(ling)做(zuo)效果不好(hao)，可以(yi)啞鈴(ling)為主。有(you)個小技(ji)巧：下降啞鈴(ling)時不走直線(xian)，可微卷(juan)手腕，使(shi)路(lu)線(xian)略呈：C：形(xing)，這樣可在(zai)切(qie)線(xian)方向產生(sheng)一個分(fen)量，加在(zai)上(shang)胸橫截面上(shang)。要點是注意(yi)力必須(xu)集中在(zai)上(shang)胸橫截面上(shang)。并(bing)想像(xiang)筋脈(mo)暴起。充血良好(hao)，以(yi)強化訓練(lian)效果。
2.直(zhi)立(li)杠(gang)啞鈴推舉(ju)，不系腰帶(dai)，以每(mei)組6-8次(ci)的負荷做推舉(ju)。由于身體自(zi)然后傾。故對上胸有(you)很(hen)強(qiang)的刺激效(xiao)果。能很(hen)快(kuai)“淹沒“顯露的鎖(suo)骨(gu).
3.平(ping)臥(wo)推(tui)舉。身(shen)體結(jie)構和自身(shen)的(de)(de)柔韌(ren)性有(you)著一定的(de)(de)差異，所以做斜板臥(wo)推(tui)沒有(you)良好的(de)(de)效果，那就來試(shi)(shi)試(shi)(shi)平(ping)臥(wo)推(tui)舉在發(fa)達胸(xiong)肌，在下方杠鈴的(de)(de)時候吧杠鈴放在頸部的(de)(de)位置(zhi)上，自身(shen)的(de)(de)注意力集中于(yu)上胸(xiong)。或者在臥(wo)板上墊一個木(mu)塊，呈現(xian)出10度的(de)(de)角，利于(yu)胸(xiong)部的(de)(de)挺起.
4.前傾式俯臥撐(cheng)。墊(dian)高雙腳，使身體前傾10度(du)左右，最多不超過15度(du)，否(fou)則受(shou)力的重點(dian)會(hui)轉至肩部。可請(qing)同伴在上背部加杠(gang)鈴片。
二、胸(xiong)肌中縫不(bu)明顯的改進。
職業高手們的胸肌(ji)中縫宛(wan)如一(yi)線，即窄又深，為使胸縫深陷(xian)，必(bi)須讓近胸溝(gou)處肌(ji)肉立起(qi)，關(guan)鍵在于充分(fen)擠壓胸肌(ji)，使兩側胸肌(ji)在每(mei)次動作中充分(fen)地接(jie)近，隆起(qi)。
1.直(zhi)臂(bei)(bei)(bei)(bei)器械夾(jia)胸。直(zhi)臂(bei)(bei)(bei)(bei)比常規的(de)屈臂(bei)(bei)(bei)(bei)動(dong)作效果好(hao)。坐于凳(deng)上(shang)，伸直(zhi)雙(shuang)臂(bei)(bei)(bei)(bei)。拳(quan)眼(yan)向前，小(xiao)臂(bei)(bei)(bei)(bei)抵(di)住擋臂(bei)(bei)(bei)(bei)板。這樣雙(shuang)臂(bei)(bei)(bei)(bei)能在胸前交*，幅(fu)度自然大于屈臂(bei)(bei)(bei)(bei)動(dong)作。交*雙(shuang)臂(bei)(bei)(bei)(bei)時堅持(chi)1-2秒鐘(zhong)，頂(ding)峰(feng)收縮(suo)。以(yi)盡量對胸肌近中縫(feng)處進行擠壓(ya)，逼其：“立“起(qi)來。
2.拉力(li)器(qi)十字交叉，站(zhan)在拉力(li)器(qi)的下面，雙手做(zuo)夾胸的動作，然(ran)后交叉雙臂，不(bu)要接觸 了就(jiu)分(fen)開。用一(yi)組左(zuo)臂在上(shang)，然(ran)后另一(yi)組右臂在上(shang)，交替雙臂上(shang)下，做(zuo)12次(ci)左(zuo)右就(jiu)好。
3.窄握臥推。能采(cai)用(yong)較大負荷(he)進(jin)行練習，但幅度(du)受限(xian)，有利有弊，需與其他方法結(jie)合進(jin)行才能得到良好效果。
啞鈴(ling)飛鳥(niao)雖對練(lian)胸縫也有(you)一定作用，但雙臂一旦過(guo)了身體(ti)平衡，對胸肌拉伸的張(zhang)力就會變小，所(suo)以(yi)胸縫的訓練(lian)應以(yi)有(you)滑輪的器(qi)械為主(zhu)。
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