一(yi)、如何練胸肌(ji)才(cai)有效果呢(ni)
1、蝴蝶機飛鳥
這(zhe)種方法能(neng)(neng)夠(gou)有效的(de)(de)鍛煉胸溝的(de)(de)分離度(du)。首先調整好座(zuo)位的(de)(de)高度(du),運動者(zhe)需要將(jiang)自己(ji)的(de)(de)手和肩部(bu)放在(zai)同(tong)一個高度(du)上面,兩只手保持微彎的(de)(de)姿勢,而且雙臂千萬(wan)不能(neng)(neng)夠(gou)打開的(de)(de)太大,只要到(dao)背(bei)部(bu)的(de)(de)平面就行,這(zhe)樣(yang)才不會(hui)傷害(hai)到(dao)人體(ti)的(de)(de)肩關(guan)節,同(tong)時重量也不能(neng)(neng)夠(gou)選擇(ze)過重,在(zai)內收的(de)(de)時候必須要停頓三秒鐘,這(zhe)樣(yang)才能(neng)(neng)夠(gou)充(chong)分的(de)(de)擠壓到(dao)胸大肌,達到(dao)訓練的(de)(de)目(mu)的(de)(de)。
2、杠鈴平板臥推
這(zhe)個方法能夠(gou)打(da)造胸(xiong)(xiong)部的(de)(de)圍度,而不(bu)同的(de)(de)握(wo)距所刺激到(dao)的(de)(de)部位也不(bu)一(yi)(yi)樣,比肩部稍微窄一(yi)(yi)點的(de)(de)是鍛(duan)煉(lian)中部的(de)(de)胸(xiong)(xiong)大(da)肌(ji),跟肩一(yi)(yi)樣寬的(de)(de)是鍛(duan)煉(lian)整個胸(xiong)(xiong)肌(ji),比肩還要(yao)寬一(yi)(yi)些則是鍛(duan)煉(lian)胸(xiong)(xiong)肌(ji)的(de)(de)外側。在(zai)(zai)鍛(duan)煉(lian)的(de)(de)時候(hou),兩腿(tui)要(yao)分開45度,平放(fang)在(zai)(zai)地面上,這(zhe)樣才有力(li)氣支(zhi)撐。若是將腳放(fang)到(dao)板凳上,穩(wen)定性就特別的(de)(de)差,無法發(fa)揮出最大(da)的(de)(de)力(li)量來鍛(duan)煉(lian)胸(xiong)(xiong)肌(ji)。
3、雙杠臂屈伸
這(zhe)是訓練(lian)胸肌的(de)一(yi)種熱身動(dong)作(zuo)(zuo),重點放(fang)在(zai)人體的(de)下(xia)胸部(bu)。在(zai)運動(dong)的(de)時候,一(yi)定(ding)要將(jiang)雙(shuang)肘夾緊(jin),上身稍微往(wang)前面傾,下(xia)巴內收一(yi)些,不(bu)管是在(zai)開始還是結束的(de)時候都需要保持整個姿勢。還有,動(dong)作(zuo)(zuo)的(de)底(di)部(bu)不(bu)能夠放(fang)的(de)過低,這(zhe)樣會給肩關節(jie)帶來過大(da)的(de)壓力。
二、練胸肌可以吃些什么食(shi)物呢
1、三文魚
6盎(ang)司(170克(ke)(ke))的三(san)文魚提供34克(ke)(ke)蛋白(bai)質,4克(ke)(ke)歐米伽-3脂肪酸(suan),一(yi)種(zhong)降低腫痛幫(bang)助肌肉修復的健康(kang)脂肪,并且它可以幫(bang)助抑制(zhi)皮質醇。
皮質醇(chun)水平(ping)下降,睪丸酮(tong)素(su)的(de)水平(ping)就(jiu)會逐漸升高,幫助肌肉增長。富含歐米伽-3脂肪(fang)酸的(de)飲食還可以讓大多數吸收的(de)葡萄(tao)糖進入肌肉而(er)不是轉(zhuan)化為脂肪(fang)。
2、瘦牛肉
很多難長(chang)肌肉的(de)人錯誤(wu)地拋(pao)棄脂(zhi)肪(fang),認為這(zhe)樣會增加(jia)體脂(zhi)。但是,在魚肉中的(de)歐米伽-3協同作用(yong)下(xia),牛肉里的(de)飽和脂(zhi)肪(fang)事實上可以幫助肌肉生長(chang)。
太(tai)少(shao)的飽和脂肪攝取會(hui)危害到(dao)睪(gao)丸激素(su)和類胰(yi)島增長因子(zi)這(zhe)些幫助增長肌肉(rou)的荷爾蒙的水(shui)平。牛(niu)肉(rou)還是膽固醇的一(yi)個來源,膽固醇是身體自己合(he)成(cheng)睪(gao)丸激素(su)的主要原料。當然,牛(niu)肉(rou)還富含肌酸,維生素(su)B和鋅。
3、雞蛋
營養(yang)學家有多種不(bu)同的方(fang)式為各(ge)種蛋白食(shi)物促進生(sheng)長(chang)的能力(li)打分。幾乎在(zai)各(ge)種標準里雞(ji)蛋都(dou)排在(zai)最前面。
因為它們最容易被吸收--身體可以(yi)輕易把它們分解為氨基酸,肌肉增(zeng)長的(de)原料。全雞(ji)蛋還富含健康脂(zhi)肪、飽和脂(zhi)肪和卵磷脂(zhi),這些都是(shi)(shi)幫助肌肉生長的(de)。蛋黃(huang)在雕塑線條(tiao)時(shi)期也許不是(shi)(shi)太理(li)想,但是(shi)(shi)在非賽季的(de)增(zeng)重時(shi)期,千萬別忘了它。
三、胸(xiong)肌的正確鍛煉方法
胸肌鍛(duan)(duan)煉應該注意選擇適(shi)合自己的項(xiang)目:其中男性和女性的訓(xun)(xun)練(lian)(lian)方(fang)法及強(qiang)度都是(shi)有(you)區(qu)別的,有(you)些(xie)朋(peng)友身體素質比較差(cha),并不適(shi)合高強(qiang)度的訓(xun)(xun)練(lian)(lian)方(fang)式,而(er)有(you)些(xie)人平時就(jiu)有(you)健身的計劃(hua),因(yin)此(ci)需(xu)要(yao)增(zeng)加訓(xun)(xun)練(lian)(lian)強(qiang)度來(lai)提升胸肌訓(xun)(xun)練(lian)(lian)的效(xiao)果,所(suo)以每個(ge)人的鍛(duan)(duan)煉方(fang)法都可能(neng)會(hui)有(you)所(suo)不同!
胸肌鍛煉一(yi)般情(qing)況下并不(bu)需(xu)要(yao)(yao)每天(tian)都進行,尤其(qi)是(shi)早(zao)期健(jian)身的朋友,最好是(shi)每周(zhou)堅持兩次胸肌訓(xun)練,然后平時(shi)自(zi)己(ji)在家進行簡單(dan)的俯(fu)臥(wo)撐(cheng)運動(dong)就可以,注意(yi)不(bu)要(yao)(yao)一(yi)次性運動(dong)量過大,否則可能(neng)會出現肌肉(rou)拉傷的情(qing)況,健(jian)身者會感覺(jue)到胸部疼痛,此時(shi)應該注意(yi)多休(xiu)息。
肌肉的(de)(de)養成,還(huan)要(yao)注(zhu)意營養的(de)(de)補充,但是這并不(bu)意味著(zhu)要(yao)增重,一般(ban)健(jian)身和減肥(fei)是分不(bu)開的(de)(de),需要(yao)將(jiang)身體的(de)(de)體脂(zhi)標準練習到最佳的(de)(de)狀(zhuang)態,建(jian)議大(da)家在健(jian)身的(de)(de)過程中可以(yi)多吃(chi)點蛋(dan)白(bai)質豐富的(de)(de)食物(wu),例如(ru)雞蛋(dan)、牛奶、瘦(shou)肉(不(bu)宜吃(chi)肥(fei)肉,否則(ze)會(hui)有肥(fei)胖的(de)(de)可能)。
選擇正確胸肌(ji)的(de)鍛煉(lian)方(fang)法(fa),提升健(jian)身(shen)(shen)效果!有(you)效的(de)健(jian)身(shen)(shen)方(fang)法(fa)不僅可以對身(shen)(shen)體局部(bu)進行(xing)塑形,同時還可以提升個人的(de)身(shen)(shen)體素(su)質,幫助促(cu)進身(shen)(shen)體的(de)新陳(chen)代謝(xie),預防(fang)慢(man)性疾(ji)病(bing)的(de)發生,建議(yi)大(da)家(jia)平時也要注(zhu)意多做些有(you)氧運動,這樣可以延緩衰老!
四(si)、教你如何在家練(lian)胸肌
1、跪距式俯臥撐,起首說一下預備動作。雙手撐地(di),兩膝蓋著地(di),兩腳天然交叉。兩手間的距離年夜于肩寬,做好預備動作。
2、跪距式(shi)俯臥(wo)撐(cheng)正式(shi)動作。身體(ti)盡可能下(xia)壓,最好胸部接(jie)近地面,到達最低點(dian)時將(jiang)身體(ti)撐(cheng)起,留意速度(du)不要過快,根基上在2-3秒之間完成一(yi)個節(jie)奏便可以,所謂一(yi)個節(jie)奏,就是(shi)身體(ti)下(xia)壓并撐(cheng)起一(yi)次(ci)。
3、以(yi)上跪距式俯臥撐20個一(yi)(yi)(yi)組(zu),做(zuo)完一(yi)(yi)(yi)組(zu)后恢(hui)復30秒,恢(hui)復時(shi)連結預備姿態(tai)(tai),就是(shi)步(bu)調一(yi)(yi)(yi)的(de)姿態(tai)(tai),只是(shi)不消(xiao)下(xia)壓。30秒后做(zuo)第二(er)組(zu),步(bu)調和第一(yi)(yi)(yi)組(zu)一(yi)(yi)(yi)樣(yang)。兩組(zu)都做(zuo)完了站起來(lai)恢(hui)復30秒,30秒后預備下(xia)一(yi)(yi)(yi)個動作。
4、舉(ju)高式俯臥撐。預備動作(zuo):將兩腿(tui)搭在高處,高度30-50公分便可,也是兩膝蓋著地,兩手(shou)撐地,具體(ti)規(gui)范(fan)同步(bu)調一差不(bu)多。
5、舉高式俯臥撐(cheng)尺度動(dong)作。這個(ge)動(dong)作跟步(bu)調2差不錯,下壓并撐(cheng)起,反復(fu)。20個(ge)一組(zu),做完一組(zu)后恢復(fu)30秒,再做第(di)二組(zu)。
6、每(mei)組之間恢復(fu)30秒,每(mei)一(yi)個(ge)動(dong)作做(zuo)2組。2組做(zuo)完(wan)后站(zhan)起來(lai)恢復(fu)30秒,然落后入(ru)下一(yi)個(ge)動(dong)作。
7、等肩寬(kuan)俯臥撐。這(zhe)個(ge)動作的方式(shi)規范同跪距式(shi)的一樣,只是兩手間的距離與肩寬(kuan)不(bu)異。也是20個(ge)一組(zu),做(zuo)完一組(zu)后(hou)恢復30秒(miao)。
怎樣鍛煉胸肌
怎樣(yang)鍛(duan)煉(lian)胸肌(ji),保(bao)護(hu)好我們的(de)關節才(cai)不容易在運(yun)(yun)動中(zhong)受傷,運(yun)(yun)動有利于增強身(shen)體(ti)的(de)免疫力,適(shi)量的(de)運(yun)(yun)動有益健康,在運(yun)(yun)動的(de)時候也要注意自(zi)己的(de)呼吸頻率(lv),明白怎樣(yang)鍛(duan)煉(lian)胸肌(ji),就快(kuai)(kuai)快(kuai)(kuai)動起(qi)來(lai)吧!
怎樣鍛煉胸肌1 怎樣煉胸肌
1、臥推舉杠鈴
杠(gang)啞(ya)鈴鍛煉,主(zhu)要以鈴重(zhong)、握(wo)(wo)杠(gang)方式、握(wo)(wo)距、舉的角度、舉的速(su)度和(he)組次數(shu)等因素(su)影響(xiang)被練(lian)的肌肉,胸大肌也不例外。
2、俯臥撐
腹肌(ji)的(de)養成還是有一些規律(lv)可(ke)循的(de),那就是世界(jie)公(gong)認的(de)俯臥撐。而且練起來(lai)也不需要很大的(de)空間和時(shi)間的(de)投入。每天睡(shui)前做(zuo)20個(ge)俯臥撐即可(ke)。因(yin)為數量多了容易(yi)讓人(ren)覺得無(wu)聊,所(suo)以推薦到后(hou)面的(de)時(shi)候帶(dai)個(ge)耳機放點(dian)音(yin)樂什(shen)么(me)的(de)
3、引體向上
做這(zhe)個動(dong)作需要在白(bai)天的(de)健(jian)美器(qi)材上面(mian)。很(hen)多社區都有這(zhe)些健(jian)身(shen)器(qi)材,什么(me)高低杠(gang)什么(me)的(de)。這(zhe)些非常適合(he)做引體向上的(de)鍛(duan)煉。可以這(zhe)么(me)說(shuo)吧,如果(guo)能夠(gou)保持很(hen)好的(de)引體向上的(de)數量的(de)話,那真是一(yi)個好消息。
4、啞鈴
如果你有(you)(you)啞鈴,那么這真是再(zai)好不過了(le)。因為同(tong)時(shi)左右拿(na)著合適(shi)重量(liang)的啞鈴對練(lian)腹肌來說真的很有(you)(you)效(xiao)果。
5、拉力器十字夾胸
鍛煉下部(bu)胸大肌,中(zhong)部(bu)胸肌。這(zhe)個動作充血效果很明(ming)顯,用輕重量多(duo)次數,保持雙肘微彎,低頭含胸,動作頂點(dian)努(nu)力擠壓胸肌
6、蝴蝶機飛鳥
鍛煉胸溝(gou)分離(li)度。調(diao)整座(zuo)位高(gao)度,使把(ba)手與你的肩(jian)在同(tong)一高(gao)度,雙臂(bei)保持微彎狀態,注意雙臂(bei)不要(yao)打開(kai)(kai)過度(打開(kai)(kai)到背(bei)平(ping)面就可(ke)以了),以免傷到肩(jian)關(guan)節,重(zhong)量不要(yao)太重(zhong),內(nei)收時停頓3秒(miao),充分擠壓胸大肌。
練胸肌營養補充原則
1、持續補充營養
補充鍛(duan)煉肌(ji)(ji)肉(rou)和長肌(ji)(ji)肉(rou)的營養,首選含蛋(dan)白質(zhi)高(gao)的食品,食物中以豆類、花生、肉(rou)類、乳類、蛋(dan)類、魚蝦類含蛋(dan)白質(zhi)較高(gao),在(zai)植物性食物中,米、面粉所含蛋(dan)白質(zhi)缺(que)少賴(lai)氨(an)(an)酸,豆類蛋(dan)白質(zhi)則缺(que)少蛋(dan)氨(an)(an)酸和胱氨(an)(an)酸,故食混(hun)合性食物可互相取長補短(duan),大(da)大(da)提高(gao)混(hun)合蛋(dan)白質(zhi)的利用率。
2、足夠的熱量
在胸肌的肌肉(rou)生(sheng)成中需要消(xiao)耗一(yi)定的熱(re)量(liang),如(ru)果熱(re)量(liang)供(gong)應不足(zu)的話就不能(neng)保證肌肉(rou)能(neng)夠很好的`生(sheng)長。
3、碳水化合物
在胸肌(ji)鍛煉過(guo)(guo)程(cheng)中主要的(de)(de)(de)能(neng)(neng)量(liang)來源(yuan)是由糖(tang)原供應的(de)(de)(de),足夠的(de)(de)(de)碳水化合物可以(yi)不斷(duan)的(de)(de)(de)補(bu)充糖(tang)原,然后糖(tang)原在不斷(duan)的(de)(de)(de)提(ti)供能(neng)(neng)量(liang),充足的(de)(de)(de)碳水化合物還可以(yi)防止在訓(xun)練過(guo)(guo)程(cheng)中造成的(de)(de)(de)肌(ji)肉分解。
肌肉的(de)養(yang)(yang)成,還要注意營養(yang)(yang)的(de)補(bu)充,但是這并不意味著要增(zeng)重,一(yi)般健身和減肥(fei)是分不開的(de),需要將身體(ti)的(de)體(ti)脂標準練習到最佳(jia)的(de)狀態,建議大家在健身的(de)過程中可以多吃點蛋白質豐富(fu)的(de)食(shi)物,例(li)如雞蛋、牛奶(nai)、瘦肉(不宜吃肥(fei)肉,否則會有肥(fei)胖的(de)可能)。
選擇正確胸肌的鍛煉方法的效果
胸肌鍛(duan)煉(lian)應該注意選擇適合自己的(de)(de)項(xiang)目(mu):其中男性(xing)(xing)和女(nv)性(xing)(xing)的(de)(de)訓練方(fang)法及強(qiang)度都是有(you)區別的(de)(de),有(you)些(xie)朋友身體素質比較(jiao)差,并不適合高(gao)強(qiang)度的(de)(de)訓練方(fang)式,而有(you)些(xie)人平時就(jiu)有(you)健身的(de)(de)計劃,因此需要增加訓練強(qiang)度來(lai)提升胸肌訓練的(de)(de)效果(guo),所以每個人的(de)(de)鍛(duan)煉(lian)方(fang)法都可能會有(you)所不同(tong)!
胸肌(ji)鍛煉一般情況(kuang)下并不(bu)需要每天都進行,尤(you)其是早期健身的朋友(you),最(zui)好是每周堅持兩次(ci)胸肌(ji)訓練,然后平時自己在家進行簡單的俯(fu)臥撐(cheng)運動就(jiu)可(ke)以(yi),注意(yi)不(bu)要一次(ci)性運動量(liang)過大,否則可(ke)能(neng)會(hui)出現肌(ji)肉拉傷的情況(kuang),健身者會(hui)感覺到(dao)胸部(bu)疼痛,此時應該(gai)注意(yi)多休(xiu)息。
選擇正(zheng)確(que)胸肌的鍛煉方(fang)法,提升健(jian)身(shen)(shen)(shen)效(xiao)果!有效(xiao)的健(jian)身(shen)(shen)(shen)方(fang)法不(bu)僅可以(yi)(yi)對身(shen)(shen)(shen)體(ti)(ti)局部進行塑(su)形,同(tong)時還可以(yi)(yi)提升個人的身(shen)(shen)(shen)體(ti)(ti)素質,幫(bang)助促進身(shen)(shen)(shen)體(ti)(ti)的新陳代謝,預防慢性疾(ji)病的發生,建(jian)議(yi)大家平時也要注意多做些(xie)有氧運(yun)動(dong),這樣(yang)可以(yi)(yi)延(yan)緩衰老!
怎(zen)樣(yang)鍛煉胸肌2無器械健身的(de)潮流被人們喜愛不需(xu)要花任何的(de)費(fei)用,在家(jia)任何想要健身的(de)地方都能夠健身,那么究竟是怎(zen)么做的(de)呢?
后滾拉腿
雙(shuang)(shuang)手(shou)向上伸直平躺(tang)于地板(ban)上。雙(shuang)(shuang)腳(jiao)(jiao)(jiao)舉起,彎(wan)過(guo)頭部(bu),直到雙(shuang)(shuang)手(shou)可以握住雙(shuang)(shuang)腳(jiao)(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)(jiao)尖。保(bao)持20秒后,將(jiang)雙(shuang)(shuang)手(shou)都握住左腳(jiao)(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)(jiao)尖,右(you)腿可稍放(fang)松,20秒后,再握右(you)腳(jiao)(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)(jiao)尖20秒,然后慢慢將(jiang)身體(ti)放(fang)回平躺(tang)姿勢。反(fan)復做至力竭。
收腹抬腿
雙(shuang)腿并攏(long)仰(yang)臥,雙(shuang)手放于臀部,然(ran)后(hou)(hou)以臀部為(wei)支點,將(jiang)兩腿、上體向上抬起(qi)約60度(du),然(ran)后(hou)(hou)再將(jiang)腿緩緩放下,但不可觸碰地面。還可將(jiang)雙(shuang)腳(jiao)(jiao)并攏(long)抬離(li)地面,然(ran)后(hou)(hou)雙(shuang)腳(jiao)(jiao)打開。反復做多次(ci)。如(ru)果持(chi)之以恒,就會擁(yong)有傲人的6塊(kuai)腹(fu)肌了(le)。
側拉大腿
盡可(ke)能將雙腳(jiao)(jiao)(jiao)打開站(zhan)立,然后將身(shen)體向右腳(jiao)(jiao)(jiao)蹲(dun)下,右手(shou)握住(zhu)(zhu)右腳(jiao)(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)(jiao)尖,左手(shou)握住(zhu)(zhu)右腳(jiao)(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)(jiao)跟,保持20秒(miao)后,緩(huan)(huan)緩(huan)(huan)站(zhan)起,再蹲(dun)向左腳(jiao)(jiao)(jiao),做同樣的動作(zuo),右手(shou)握住(zhu)(zhu)左腳(jiao)(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)(jiao)跟,反復(fu)做8——10次(ci)。可(ke)別小看了這個(ge)動作(zuo),常做不(bu)但能練出大腿肌肉,而且還可(ke)以增進(jin)“生活情趣”。
挺腰劃手
就(jiu)是所(suo)謂的(de)“陸地游泳”,這是海軍陸戰隊的(de)招(zhao)牌(pai)動作之一。這是想要將上(shang)半身塑造出健美線條(tiao)的(de)男士的(de)必練動作
潛水式伏地挺身
這是一種改良的伏地(di)挺(ting)身(shen),除了可以鍛煉(lian)出(chu)強健的肌(ji)肉外,還(huan)可以加(jia)強頸、背、腰、臀、腿(tui)(tui)部(bu)(bu)筋骨韌性。腳盡可能地(di)打開(kai),手也張得更(geng)開(kai),伏地(di)。臀部(bu)(bu)翹起(qi),上體用力(li)下(xia)壓,但不可碰到地(di)面,雙(shuang)手伸直撐(cheng)住20秒后(hou)(hou)(hou),頭部(bu)(bu)后(hou)(hou)(hou)仰,同(tong)時雙(shuang)臂(bei)彎曲,腿(tui)(tui)部(bu)(bu)抬高,保(bao)持片刻后(hou)(hou)(hou),將身(shen)體收回伏地(di)挺(ting)身(shen)狀,臀部(bu)(bu)再翹高,當然也要(yao)撐(cheng)一下(xia),最后(hou)(hou)(hou)還(huan)原成準(zhun)備姿勢,反(fan)復做8——10次。
看(kan)了上面(mian)幾個動(dong)(dong)作(zuo)是不是感覺特別的(de)(de)(de)簡單呢!如果(guo)能夠持(chi)之以(yi)恒的(de)(de)(de)將這些完整的(de)(de)(de)動(dong)(dong)作(zuo)做下(xia)來(lai)之后,那么擁有令人羨慕(mu)的(de)(de)(de)肌肉就是指日可待的(de)(de)(de)了,總而言之鍛煉就是貴在(zai)堅持(chi),為了自己的(de)(de)(de)完美(mei)身材,趕緊的(de)(de)(de)行動(dong)(dong)起來(lai)吧。
一、鍛煉胸肌最佳方法
【雙杠臂屈伸】: 胸肌肱, 三頭肌, 三角肌(前束)為主, 兼練背闊肌、斜方肌 一般過程為:雙手分別握杠,兩臂支撐在雙杠上,頭正挺胸頂肩,軀干、上肢與雙杠垂直,屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關節部位。
肘關節慢慢彎屈,同時肩關節伸屈,使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻,兩臂用力撐起至還原。
動作要求: 1.下放的速度要慢,并盡量降低。 2.身體不可隨意晃動,要保持平衡。
3.不要在身體的前后擺動中完成動作 雙杠臂屈伸是運動,不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。 1.握距的選擇:窄握對肱三頭肌 *** 大,寬握對胸肌 *** 大。
2.上體傾角(側面觀)的選擇:著重練肱三頭肌上體宜后仰,身體呈反弓形, 使手臂在體后完成動作;著重練胸肌則宜前傾。 3.上臂與軀干的夾角(背面觀):著重練肱三頭肌直夾緊,下放時也不要外 張,保持兩臂平行;著重練胸肌,下放時則可外張。
【胸肌包括】: 上胸肌, 胸肌內側, 胸肌外側 先用較小的重量做一組20次的熱身組,然后 【上胸肌鍛煉】:上斜杠鈴臥推 我對平板臥推從來都沒有興趣,因為平板臥推會過多地 *** 三角肌前束。而上斜臥推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。
把斜板的角度設置在30度,才能更好地 *** 胸肌。大于30度,就會使重量過多地作用在三角肌前束上。
全力以付做3組, 每組6~8次,每組都要練到力竭。下放杠鈴時要注意控制速度,以緩慢而穩定為佳。
但不要停留,也就是說,當舉到最高點時,就立即將杠鈴下放,保持動作的流暢。 【胸肌內側】:坐姿器械夾胸 這個練習作為一個多關節參與的復合動作,能夠有效地增長肌肉塊,并且與杠鈴臥推有很多相似之處。
但這個角度獨特的練習(在動作的最后,雙手靠近),可以使胸肌得到更好地收縮(重點鍛煉胸肌內側)。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定,不需要控制杠鈴的平衡。
在推出重量時,能夠感覺到肌肉的收縮和產生的酸痛。全程動作6~8次,我建議做1-3組。
【胸肌外側】:啞鈴飛鳥 平板和上斜啞鈴飛鳥,是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對于整個胸肌來說非常重要。
為了取得最佳的鍛煉效果,要把啞鈴盡量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高點時,不要使啞鈴在一起,因為啞鈴在最高點時,不能給胸肌提供有效的阻力。
為了得到最佳鍛煉效果和安全起見,建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組,每組使用最大重量做6~8次。
二、鍛煉胸肌最好的方法
俯臥撐是訓練胸部肌肉的經典動作,一直為中學男子體育考核的項目之一。
除了鍛煉胸部肌肉,肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也參與發力。 很多人做俯臥撐動作不標準,或者塌下腰,或者撅起臀部,或者動作幅度太小……動作走樣會大大降低訓練效果,所以應該盡量避免。
尤其需要注意的是,身體下放過程中要讓肘部向外張開,而不是讓肘尖指向身體后方,否則肩前部的肌肉就會承擔過多重量,鍛煉的重點就不是胸肌了。 俯臥撐的正確做法是:雙臂分開,比肩略寬;腳尖支地,用腰腹力量控制軀干成一條直線;然后雙肘向兩側分開,緩慢下降身體到上身貼近地面;略作停頓,再控制還原,當肘部接近伸直時,立刻進行下一次動作。
隨著力量增強,可以將雙腳放在臺階上來提高難度。 由于俯臥撐是以身體自重為阻力,作為力量訓練,強度不夠,因此建議“練塊兒”的健身者選擇杠鈴臥推、雙杠臂屈伸等負荷更大的訓練動作,而把俯臥撐作為訓練前的熱身。
此外,建議女孩多練習這個動作,它對塑造胸部曲線,去除上臂后部的贅肉很有幫助。女性的力量一般不足,可以采取雙膝觸地的方式練習,動作難度就能大大降低了。
三、練胸肌的方法
介紹一個簡單易行而又很有效的方法: 每天早上做中長跑,跑時手不要成半握狀,要四指并攏,繃直,拇指叉開或并起都可以,然后兩臂做盡可能大的幅度擺動.跑的路程和時間不必強求自已,循序漸進.跑到最后要做強沖刺,大幅度擺動雙臂. 跑后稍休息,做擴胸動作 然后做俯臥撐,雙手要打開一臂以上的寬度,腳要比臂部下撐時的最低點還要高,且在一定范圍內,越高越好.向下動作時呼氣,要呼得徹底才可以上撐;向上動作時要吸氣,盡量吸,以打開肺部.要做到感覺累了再免強自已做一兩個.還可以稍休息后再做一遍,或更多遍. 再下來就用啞鈴,要選一對比你感覺”正好適合”稍重的啞鈴,做仰臥飛鳥動作,不能做太久,累了就稍停再做,至胸部有酸脹感為止. 運動對肌肉的作用規律: 早運動長肌肉和力量,傍晚運動長耐力;較高強度而相對短促的鍛練長肌肉和力量,反之長耐力不長肌肉,高強度且長時間的運動則損肌肉. 休息足夠營養充足能量充足或稍過剩的狀況下,運動能強身健體;反之則勞損機 用通常的俯臥撐,主練胸肌外側,對發達胸肌外則很有效。
它是練胸肌采用的最一般的實效方法。如果,只是想做一般的胸肌鍛煉,不用像專門的健美運動員一樣,那么,該運動是最好的,最方便的,它不受場地,工具的限制,幾乎隨時隨地都可做。
但如果,要求更高的話,就得用一些器械來練習,比如:臥推,需要杠鈴,臥推凳等。但它的可調性很大,握距不同,練的胸肌部位就不同。
握距窄一點,練的部位越靠近內側,可以對胸肌中縫進行塑造。握距寬一點,就可練,胸肌外側。
還有,雙杠臂曲伸,對胸肌下緣和外緣的塑造是行之有效的動作。還有,仰臥飛鳥這個難度較大的動作,對整個胸肌發達很好。
以及,在專用器械上練習蝴蝶機,都有效。但是,建議最好采用基本動作來練習,就是,臥推,俯臥撐,以及斜板臥推(練胸肌上部)。
還有,引體向上,雖然主練背肌,但對胸肌仍然有效,(尤其是上胸肌)。上述的只是對動作的選擇。
其實鍛煉更重要的原則是:“量力而行,循序漸進”。如稍有不慎,就會受傷,適得其反。
還有適當的營養,與恢復都是重要的因素,不能馬虎。 找準目標,找對方法,持之以恒,就會有收效。
四、在家鍛煉胸肌和鍛煉腹肌的最快方法
如何練出漂亮的腹肌!仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。
但是,怎么做才是最有效果的?如果你是個胖子的話,我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。你必須采取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。然后爬起來立刻做沖刺跑。
堅持30秒以上。再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來,做慢跑3分鐘。再躺下。
再起來,沖刺跑。這種練法超級累。
沒有幾個人能連著堅持一個月的。但是凡是堅持下來的。
腹肌都巨爽!如果你本身很瘦。那就簡單了。
我的辦法是,忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。堅持每天都做。
每天都做到感覺腹肌有燒灼感,腦門冒汗為止。標準就是,當你停下來的時候,你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月,你腹肌就特有型了。在說仰臥起坐的新做法。
傳統的做發是,雙腳壓在別人 *** 下,彎腿,手抱頭后,用手肘碰膝蓋。其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。
小肚子該怎么樣還怎么樣。練下腹要平躺下來,雙手放身體兩側。
抬腿。別抬成90度。
抬成超過45度就可以。反復做。
小肚子就不見了。再有,我“起坐”這個動作不做完整。
做成分段的。舉例說明:1,頭離地面,背離開地面。
停在起身動作的一半。2,身體完全離開地面。
手肘碰膝蓋。3,身體倒下,但是不碰地面。
停在動作的一半。4,身體完全倒下。
準備下一次動作。以上這4個步驟為一次。
8次為一組(多了你也做不出來。累著呢!)。
效果超級狠。如何練出健美腹肌腹部處在身體的最中央,是特別容易引人注目的部位。
從人體健美角度看,真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此,請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手去夠右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不要彎曲,吸氣,然后還原,呼氣。
再換方向重復一次,連做8次。二、屈腿運動 仰臥位。
雙臂左右平貼地面,兩腿伸直后同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部,然后呼氣,緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直并盡可能抬高,接著再緩慢放下。
這一練習做完后,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身 仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直,上身后仰,保持身體平衡,然后屈膝收腹,使腹肌極度折屈。
練習中,雙腳始終不能觸及地面或床面。五、“踏自行車”運動 仰臥位。
輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鐘。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。以上運動,各人可以根據自己的情況選用,并根據體力狀況每次運動量由少至多,逐漸增加,每天進行2次。
如何快速練出性感腹肌運動風潮越來越盛行了,但一定要在健身房里才能訓練出腹肌嗎?答案是:否。當然專業的健身房可以訓練出Perfect的腹肌,但沒有在健身房里也可以訓練出漂亮的腹肌。
這次我們將介紹你一些動作,讓你在家也可以訓練腹肌;而且我們還分了三個階層的動作:初階、中階、進階。讓你有不同的選擇。
在還沒有介紹之前,教練先提醒你一些重要的事情及觀念:1. 運動前一定要花幾分鐘做暖身。2. 切勿急躁,肌肉訓練中,動作越是緩慢確實,效果就越明顯,且動作確實比匆促做完來的有效。
3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動,如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動,且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。
如果單做阻力訓練是沒有用的,因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。4. 體脂肪多的人晚上9點過后盡量不要進食。
5. 攝取食物時,盡量少一點淀粉的食物如米、面食、面包…等,以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。6. 運動時用力吐氣,反之吸氣。
7. 做腹肌時,下背的肌肉為拮抗肌,所以下背有問題的人一定要去看醫生,做腹肌訓練時一定要量力而為,下背不舒服時就要停止。8. 還有一點很重要:毅力+耐力+恒心準備好了嗎?每天花個幾分鐘,依照程度的不同每個階層都做三組,相信不久后,你將有個每完美的腹肌了。
A 初階1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體下背受力:低風險身體平躺地面,雙手平展於身體兩側,用於穩定身體,雙腳合并屈膝約成90度。運動時,下腹部用力抬起臀部,讓膝蓋盡量接近你的胸部,然后緩緩回到起始點。
重復次數15-20下。2.側腹 Broom Twists 側腹轉體下背受力:低風險兩腳張開與肩同寬,膝蓋微彎,雙手張開放在長棍上。
運動時上半身向左旋轉約80度,然后緩緩回正在向右旋轉。重復次數一邊各25下。
注意:下背及脊椎有問題者,旋轉角度不要太大,還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體下背受力:低風險上半身平躺,屈膝約成60-90度,雙手放於膝蓋上。
運動時,用上腹用力帶動上半身,此時雙掌會微微向前移動,只要讓上腹有用力的感覺即可,然后緩緩回來,不要讓肩膀碰地。重復次數15-20下。
4.復合動作 上腹及下腹 Elbows to Knees下背受力:中風險上半身平躺,雙手置於耳朵旁,雙。
五、練胸肌最有效的方法是什么
練胸最有效的方法就是用啞鈴做平臥飛鳥、斜臥飛鳥、平臥上推和斜臥上推,也可以做杠鈴臥姿平推(練整個胸大肌及中胸);上斜臥推(躺在向上斜30~45度的平板凳上垂直向上推杠鈴主要練上胸);下斜臥推(躺在向下斜20~40度的平板凳上垂直向上推杠鈴,主要是鍛煉下胸肌)。
再加啞鈴平臥飛鳥,蝴(hu)蝶(die)夾(jia)胸,俯臥撐等。每個動(dong)作做3-5組,每組做8-12個,這樣練效果(guo)比較好(hao)! 可以(yi)到這里看一(yi)下,有(you)圖文(wen)的,全是關于健胸的動(dong)作,希望(wang)能幫(bang)到你(ni)!laijs/article/sort/sort?sortid=29。
鍛煉(lian)胸肌的(de)方法(fa),很多朋友都(dou)不知道,胸肌的(de)鍛煉(lian)要根據自(zi)己的(de)實際(ji)情況來進行。
一、上胸發達度不夠,與中下胸存在明顯(xian)落差
1.斜板杠,啞鈴臥推。為什么有人練習了很長時間(jian)效果不明顯呢(ni)?說(shuo)明動作(zuo)需要改進(jin)。
第(di)一(yi)。要(yao)注重動作要(yao)領(ling)。改掉做橋(qiao)式(shi)推(tui)舉(ju)的習慣。否則(ze)成了近似平板臥推(tui)。練習的部位(wei)游離到了中。下(xia)胸(xiong)部。
第二。如果全程動作效果不好,可考慮半程動作,同時注意(yi)力(li)集中(zhong)在上胸部,適當加大重(zhong)量。請(qing)同伴保(bao)護或助力(li)。
第三。如果用杠(gang)鈴(ling)做(zuo)效果不好(hao),可以(yi)啞鈴(ling)為主。有(you)個小技(ji)巧:下降啞鈴(ling)時不走直線(xian),可微卷(juan)手腕,使(shi)路(lu)線(xian)略呈:C:形(xing),這樣可在(zai)切(qie)線(xian)方向產生(sheng)一個分(fen)量,加在(zai)上(shang)胸橫截面上(shang)。要點是注意(yi)力必須(xu)集中在(zai)上(shang)胸橫截面上(shang)。并(bing)想像(xiang)筋脈(mo)暴起。充血良好(hao),以(yi)強化訓練(lian)效果。
2.直(zhi)立(li)杠(gang)啞鈴推舉(ju),不系腰帶(dai),以每(mei)組6-8次(ci)的負荷做推舉(ju)。由于身體自(zi)然后傾。故對上胸有(you)很(hen)強(qiang)的刺激效(xiao)果。能很(hen)快(kuai)“淹沒“顯露的鎖(suo)骨(gu).
3.平(ping)臥(wo)推(tui)舉。身(shen)體結(jie)構和自身(shen)的(de)(de)柔韌(ren)性有(you)著一定的(de)(de)差異,所以做斜板臥(wo)推(tui)沒有(you)良好的(de)(de)效果,那就來試(shi)(shi)試(shi)(shi)平(ping)臥(wo)推(tui)舉在發(fa)達胸(xiong)肌,在下方杠鈴的(de)(de)時候吧杠鈴放在頸部的(de)(de)位置(zhi)上,自身(shen)的(de)(de)注意力集中于(yu)上胸(xiong)。或者在臥(wo)板上墊一個木(mu)塊,呈現(xian)出10度的(de)(de)角,利于(yu)胸(xiong)部的(de)(de)挺起.
4.前傾式俯臥撐(cheng)。墊(dian)高雙腳,使身體前傾10度(du)左右,最多不超過15度(du),否(fou)則受(shou)力的重點(dian)會(hui)轉至肩部。可請(qing)同伴在上背部加杠(gang)鈴片。
二、胸(xiong)肌中縫不(bu)明顯的改進。
職業高手們的胸肌(ji)中縫宛(wan)如一(yi)線,即窄又深,為使胸縫深陷(xian),必(bi)須讓近胸溝(gou)處肌(ji)肉立起(qi),關(guan)鍵在于充分(fen)擠壓胸肌(ji),使兩側胸肌(ji)在每(mei)次動作中充分(fen)地接(jie)近,隆起(qi)。
1.直(zhi)臂(bei)(bei)(bei)(bei)器械夾(jia)胸。直(zhi)臂(bei)(bei)(bei)(bei)比常規的(de)屈臂(bei)(bei)(bei)(bei)動(dong)作效果好(hao)。坐于凳(deng)上(shang),伸直(zhi)雙(shuang)臂(bei)(bei)(bei)(bei)。拳(quan)眼(yan)向前,小(xiao)臂(bei)(bei)(bei)(bei)抵(di)住擋臂(bei)(bei)(bei)(bei)板。這樣雙(shuang)臂(bei)(bei)(bei)(bei)能在胸前交*,幅(fu)度自然大于屈臂(bei)(bei)(bei)(bei)動(dong)作。交*雙(shuang)臂(bei)(bei)(bei)(bei)時堅持(chi)1-2秒鐘(zhong),頂(ding)峰(feng)收縮(suo)。以(yi)盡量對胸肌近中縫(feng)處進行擠壓(ya),逼其:“立“起(qi)來。
2.拉力(li)器(qi)十字交叉,站(zhan)在拉力(li)器(qi)的下面,雙手做(zuo)夾胸的動作,然(ran)后交叉雙臂,不(bu)要接觸 了就(jiu)分(fen)開。用一(yi)組左(zuo)臂在上(shang),然(ran)后另一(yi)組右臂在上(shang),交替雙臂上(shang)下,做(zuo)12次(ci)左(zuo)右就(jiu)好。
3.窄握臥推。能采(cai)用(yong)較大負荷(he)進(jin)行練習,但幅度(du)受限(xian),有利有弊,需與其他方法結(jie)合進(jin)行才能得到良好效果。
啞鈴(ling)飛鳥(niao)雖對練(lian)胸縫也有(you)一定作用,但雙臂一旦過(guo)了身體(ti)平衡,對胸肌拉伸的張(zhang)力就會變小,所(suo)以(yi)胸縫的訓練(lian)應以(yi)有(you)滑輪的器(qi)械為主(zhu)。
本文(wen)地(di)址://n85e38t.cn/jiankang/144129.html.
聲明: 我(wo)們(men)致力(li)于保護(hu)作者版權(quan),注重分(fen)享,被(bei)刊用文(wen)章(zhang)因(yin)無法核實(shi)真實(shi)出(chu)處(chu),未能及時與(yu)作者取得聯(lian)系(xi)(xi),或有(you)版權(quan)異議的(de)(de),請聯(lian)系(xi)(xi)管(guan)(guan)理員(yuan)(yuan),我(wo)們(men)會立即處(chu)理,本(ben)站(zhan)部分(fen)文(wen)字(zi)與(yu)圖片(pian)資(zi)源(yuan)來(lai)自(zi)于網(wang)絡(luo),轉載是出(chu)于傳遞更多信息之目的(de)(de),若(ruo)有(you)來(lai)源(yuan)標注錯誤或侵犯了您的(de)(de)合法權(quan)益,請立即通知我(wo)們(men)(管(guan)(guan)理員(yuan)(yuan)郵箱:),情況屬實(shi),我(wo)們(men)會第一(yi)時間予以刪除,并(bing)同(tong)時向您表示歉意,謝(xie)謝(xie)!
上(shang)一篇: 男人(ren)將軍肚的(de)危害(hai),怎么去(qu)掉(diao)將軍比較(jiao)好···
下(xia)一篇: 秋(qiu)分節氣養生妙招,多補充水分增減(jian)衣(yi)服···