秋冬季跑步(bu)如何保暖？
秋(qiu)冬季(ji)氣(qi)候(hou)寒冷，人們普遍(bian)御寒的衣(yi)服穿的很多，這也(ye)給鍛煉帶來了難度。專家建(jian)議，秋(qiu)冬季(ji)戶外跑步可(ke)以選(xuan)擇較緊身的跑步服，保暖效果好，還可(ke)以選(xuan)擇套個羽絨背心，保護內臟，別(bie)忘記戴(dai)帽子(zi)。天氣(qi)實在冷還可(ke)以戴(dai)上口罩(zhao)，耳罩(zhao)和手套。
推薦秋冬(dong)季(ji)跑(pao)步的(de)(de)三層(ceng)著裝原(yuan)則：第一層(ceng)是(shi)(shi)排汗。要(yao)讓汗水很快通過衣服揮發(fa)或者傳導出(chu)去，一般(ban)是(shi)(shi)滌綸或者特(te)(te)種滌綸。貼身的(de)(de)衣褲最好是(shi)(shi)運動型的(de)(de)，不建(jian)議(yi)穿純棉的(de)(de)，否(fou)則等跑(pao)完，內衣吸足(zu)了(le)汗，涼下來以后很容易感冒(mao)。第二(er)層(ceng)保暖(nuan)。一般(ban)是(shi)(shi)滌綸或者特(te)(te)種滌綸做的(de)(de)抓絨，天氣涼時用(yong)來保暖(nuan)。第三層(ceng)保護(hu)。防(fang)(fang)風、防(fang)(fang)雨、防(fang)(fang)雪、越野跑(pao)防(fang)(fang)刮擦，一般(ban)是(shi)(shi)滌綸做的(de)(de)風衣。
秋(qiu)冬(dong)季(ji)跑(pao)步如何保暖？下面小編為您介(jie)紹秋(qiu)冬(dong)季(ji)跑(pao)步的(de)必備(bei)裝(zhuang)備(bei)：
1、帽子
根據(ju)研究，頭部的表面(mian)(mian)積占(zhan)整個體(ti)表面(mian)(mian)積不到十分(fen)之(zhi)一，然而在(zai)15℃時，人(ren)體(ti)所(suo)產生的熱(re)量(liang)有(you)(you)三(san)分(fen)之(zhi)一是從頭部散(san)失(shi)。在(zai)零(ling)下15℃時，即有(you)(you)四(si)分(fen)之(zhi)三(san)的熱(re)量(liang)經由頭部散(san)失(shi)。所(suo)以在(zai)冬季選(xuan)一頂防風(feng)御寒的保暖帽非常重(zhong)要(yao)。如(ru)果氣溫低(di)于-5℃，耳朵是重(zhong)點保護的對象。能(neng)把耳朵包住的薄帽子或頭巾是不錯的選(xuan)擇。
2、快干緊身衣
身(shen)體(ti)的(de)第一層保護膜。時(shi)下速干緊身(shen)衣(yi)褲成為跑(pao)步(bu)達人們首(shou)選的(de)裝(zhuang)備，輕薄又時(shi)尚。純(chun)棉的(de)衣(yi)物不建議運(yun)動(dong)時(shi)貼身(shen)穿著，雖然具有強透氣性，但吸水性也很強，出汗后(hou)不易快干在低溫的(de)影(ying)響(xiang)下會(hui)越跑(pao)越冷。
3、保暖輕盈的衛衣
有(you)了第一層快干緊身(shen)衣(yi)對排汗的(de)有(you)效控制，跑(pao)友還可以配備一件防風御(yu)寒的(de)“鎧甲(jia)”——跑(pao)步(bu)保(bao)暖(nuan)衛衣(yi)。在(zai)(zai)追(zhui)求衣(yi)物簡便超輕的(de)基礎(chu)上提供(gong)極佳的(de)保(bao)暖(nuan)性，使跑(pao)步(bu)時(shi)身(shen)體始(shi)終保(bao)持(chi)在(zai)(zai)恒定的(de)溫度，能幫助跑(pao)者擺脫寒冷牽制。
4、手套
手(shou)指是最(zui)難保(bao)暖的(de)(de)部位。低溫情(qing)況下，身體四(si)肢(zhi)末端的(de)(de)供血量就會減少，靈敏度會減弱，使(shi)一般的(de)(de)操(cao)作變得困難。選(xuan)擇一款(kuan)厚薄(bo)適中，具有良好的(de)(de)保(bao)暖能(neng)，并且靈活性很(hen)強的(de)(de)手(shou)套(tao)是很(hen)必(bi)要的(de)(de)。現(xian)在(zai)大多數(shu)手(shou)套(tao)的(de)(de)拇(mu)指都有電敏涂層，可以(yi)輕松(song)劃開智能(neng)手(shou)機。跑步(bu)時操(cao)控手(shou)機很(hen)方便。建議選(xuan)用輕薄(bo)防風的(de)(de)手(shou)套(tao)。
養生之(zhi)道網提醒，因為跑(pao)前溫(wen)度低，有人會穿(chuan)較多的(de)衣(yi)服(fu)。結(jie)果越跑(pao)越熱，邊跑(pao)邊脫(tuo)。這樣(yang)特別容易受涼。比較好的(de)方法，是在室(shi)內熱身，按照跑(pao)步(bu)著裝原則穿(chuan)上適當的(de)衣(yi)服(fu)，如果溫(wen)度較低，可(ke)以(yi)在腰間系件防風的(de)薄(bo)外套，根據溫(wen)度，隨(sui)時穿(chuan)脫(tuo)。
秋冬季跑(pao)步要注意什么？
晨跑是(shi)很多人選擇(ze)的(de)跑步(bu)方式(shi)。但(dan)實際上(shang)，早上(shang)并不(bu)(bu)是(shi)一(yi)個(ge)最佳的(de)時間，尤其是(shi)在(zai)早高峰(feng)以(yi)后(hou)，空氣里面的(de)PM2.5、PM10等污染物含(han)量(liang)會增高。如果有(you)條件(jian)的(de)話(hua)，下午三四(si)點健(jian)身是(shi)個(ge)不(bu)(bu)錯的(de)選擇(ze)。在(zai)一(yi)天中，下午相對(dui)溫(wen)暖(nuan)，污染物也在(zai)晚高峰(feng)到來(lai)前達到最低值。
秋冬季，肌肉(rou)黏性增加，彈性下降，突(tu)然運動(dong)容易造(zao)成肌肉(rou)拉傷。所(suo)以(yi)，在做(zuo)正式(shi)運動(dong)前，要(yao)想(xiang)辦法把身體的(de)溫度(du)提高一(yi)點。跑步前的(de)熱身3-5分鐘。可以(yi)做(zuo)一(yi)些(xie)簡單(dan)的(de)拉伸，伸展或(huo)慢走。
由于秋冬季跑(pao)(pao)步耗(hao)能較多，應該(gai)更多地攝入蛋(dan)白質，以利于肌(ji)肉(rou)的(de)修復和增(zeng)長。運動流汗也會導致水(shui)溶(rong)性維(wei)(wei)生素(su)和礦物質的(de)損失，因此還應多吃深綠(lv)色葉菜、豆(dou)制品、奶及奶制品等(deng)，以補(bu)充各(ge)種B族維(wei)(wei)生素(su)及鈣、鎂等(deng)礦物質。跑(pao)(pao)步時應及時補(bu)水(shui)、補(bu)糖，最好每隔20至30分鐘補(bu)充一次(ci)。
秋冬季跑步(bu)，最(zui)要注意(yi)的(de)(de)就(jiu)是防(fang)感冒、防(fang)凍傷。除了(le)按上(shang)述建議來穿著之(zhi)外，還可以在(zai)裸露部位涂抹凡士(shi)林。跑后應立刻穿上(shang)防(fang)風(feng)的(de)(de)外套(tao)。
在北方
冬季室內外溫差大，冬季鍛煉更需要注意以下事項。
1，避免早晚室內外溫差大的時候去鍛煉，容易引發心腦血管疾病的發作。
2，鍛煉的時候，衣物適度，避免出汗量大，忽冷忽熱引發感冒
3，運動量要適度，運動的目的是激活人體機能，增加抵抗力，建議有氧運動。
4，不(bu)要去人(ren)流密集，空氣不(bu)流通的地方活動，容(rong)易傳播(bo)疾(ji)病。
1、做好充分的準備(bei)活(huo)動(dong)
冬季氣(qi)溫低，人體四肢受冷僵硬(ying)，致使皮膚、肌(ji)肉彈性降低。如果不充分(fen)熱(re)身激活深層肌(ji)肉、活動(dong)關節，很容易造成抽(chou)筋和受傷。同時也會(hui)降低跑步的效率(lv)，比如跑步過程中出現(xian)呼吸困難、心慌(huang)無力、動(dong)作失調等現(xian)象。
熱(re)身可(ke)以選擇動(dong)態拉伸、原(yuan)地小跑(pao)等(deng)，從輕微逐(zhu)漸加大到全身有微熱(re)、微汗并有輕快、靈活(huo)的感覺后，方可(ke)全力(li)投入運動(dong)。
2、注意保暖
冬(dong)季(ji)戶外跑(pao)步要注意(yi)保(bao)暖，著(zhu)(zhu)裝可以遵循“多(duo)層”的(de)原(yuan)則。最里面穿一(yi)(yi)件排(pai)汗(han)、速(su)(su)干緊身(shen)衣(yi)，一(yi)(yi)來緊身(shen)衣(yi)穩定肌肉(rou)，二來排(pai)汗(han)速(su)(su)干緊身(shen)衣(yi)不會(hui)將汗(han)附著(zhu)(zhu)在身(shen)體周圍。如(ru)果(guo)是穿棉織品，出汗(han)會(hui)附著(zhu)(zhu)在身(shen)體周圍，在跑(pao)步速(su)(su)度(du)慢下來或步行時，就會(hui)讓人感覺到(dao)很冷。
保暖層(ceng)可以選擇穿一件衛(wei)(wei)衣，同樣不要選用容易吸汗的純棉材質的衛(wei)(wei)衣。
3、用鼻子呼吸
冬(dong)天氣溫低(di)，跑步過程中請用鼻子呼吸，避(bi)免過冷的(de)空(kong)氣對(dui)咽喉(hou)和氣管的(de)刺激，引(yin)發感冒、咽喉(hou)不適。
4、跑步結束后盡快去(qu)寒
跑(pao)步(bu)結(jie)束后要盡快換上(shang)干(gan)燥溫暖的(de)(de)衣服，因(yin)為(wei)跑(pao)步(bu)后出汗潮濕的(de)(de)衣物(wu)會增(zeng)加(jia)熱量(liang)的(de)(de)損耗，降(jiang)低(di)身(shen)上(shang)的(de)(de)溫度，導致自身(shen)免疫(yi)力的(de)(de)下降(jiang)，很容易生(sheng)病。
冬天戶外跑(pao)步還請隨時掌握自己的身體狀況，如(ru)有不適(shi)，應立即(ji)調整速度或中斷跑(pao)步，切(qie)記勉強(qiang)支撐。
擴展資料：
冬天跑步的好處
1、提高睡眠質量
通過跑步，大腦(nao)的(de)供血、供氧量(liang)可(ke)以提升(sheng)25%，這樣夜晚的(de)睡眠質量(liang)也會跟著提高。
2、“通風”作用
在跑步的過(guo)程中，肺部(bu)的容量平(ping)均從5.8升(sheng)上升(sheng)到6.2升(sheng)，同時(shi)，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。
3、“泵”力大增
運(yun)動(dong)中(zhong)，心臟跳動(dong)的(de)頻率和(he)功效都大大提(ti)高，心跳、血壓和(he)血管壁的(de)彈性也隨著升高。
4、促進健康
跑步可以(yi)促進白血球和熱原(yuan)質的生成，它(ta)們(men)能夠消除我們(men)體內很多病毒和細菌。
5、保持穩固
經(jing)常慢跑(pao)練習，肌腱、韌帶和關(guan)節的(de)抗損傷能力會有所加強，減少運動損傷的(de)幾率。同時(shi)，皮膚、肌肉(rou)和結締組(zu)織(zhi)也(ye)可(ke)以變得更加牢固(gu)。
6、消除緊張感
慢(man)跑可(ke)以(yi)抑制腎上腺(xian)素和皮質(zhi)醇(chun)這兩種造成緊張的(de)激素的(de)分泌，同時可(ke)以(yi)釋放(fang)讓人感覺(jue)輕松的(de)“內啡呔”。
7、保持年輕
經常(chang)運動，生長激素(su)HGH的分泌增多并且可以延緩衰老。
8、儲存能量
通過跑步，肌肉肝糖原的儲存(cun)量(liang)從350克(ke)上升(sheng)到600克(ke)，同時線(xian)粒體(ti)的數量(liang)也會上升(sheng)。
9、塑形
跑步(bu)是減肥、塑形的好方(fang)法(fa)。通過跑步(bu)，女(nv)性體內的脂肪(fang)含量可以減少12-20%。
10、鍛煉意志
長期堅持運動(dong)的人，意志品質將得到很大(da)的提高，而且(qie)疲勞恢復亦很快，能迅速(su)恢復到平(ping)靜水平(ping)。
－冬季運動
－晨跑
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