1、每隔一(yi)(yi)天練一(yi)(yi)次腹肌。在數量上(shang)雖然(ran)許多人一(yi)(yi)次做(zuo)上(shang)百(bai)個仰臥起坐，但建議挑(tiao)選2一(yi)(yi)4個對你最有效的練習，只做(zuo)三組，每組30一(yi)(yi)50次，每一(yi)(yi)組部應(ying)達到完(wan)全力竭。
2、腹(fu)肌訓練時使(shi)用(yong)的(de)重量越大，動(dong)作不正規的(de)可能性就越大，而且還(huan)會(hui)使(shi)腰(yao)部變(bian)厚。那種認為增加重量可燃燒更(geng)多脂肪的(de)觀點是錯誤的(de)。所以(yi)，建議你(ni)用(yong)緊張(zhang)和控制來代替負重，用(yong)你(ni)的(de)意念而下(xia)是外在(zai)的(de)重量去繃緊和刺激(ji)腹(fu)肌。
3、做懸垂舉腿這個動(dong)(dong)作(zuo)時首先應(ying)注意(yi)避(bi)免搖擺，應(ying)把身(shen)體繃緊，控制動(dong)(dong)作(zuo)速度。為了(le)刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動(dong)(dong)，這也(ye)鍛煉(lian)了(le)腹斜肌。正確舉腿的要點是(shi)(shi)臀(tun)部(bu)略向前伸(shen)。如果只(zhi)是(shi)(shi)簡單地舉腿“當(dang)然很舒服，但那(nei)只(zhi)是(shi)(shi)刺激臀(tun)部(bu)而不(bu)是(shi)(shi)腹肌。
4、練(lian)腹肌時，應(ying)在(zai)整個一(yi)組中保持腹肌持續緊張，不(bu)(bu)論是(shi)在(zai)動作的開頭還是(shi)末尾，都不(bu)(bu)要讓它們(men)松弛。總是(shi)達到(dao)徹底力(li)竭，每(mei)一(yi)組都應(ying)達到(dao)徹底力(li)竭，不(bu)(bu)要計算(suan)次數(shu)，要持續不(bu)(bu)斷地做，直到(dao)你再(zai)也(ye)不(bu)(bu)能收縮腹肌為止。
5、不(bu)必完全伸直，練腹(fu)肌(ji)時不(bu)要把背拱起而(er)是胸部應稍內含，以便把張(zhang)力(li)(li)集中于腹(fu)部。上體(ti)伸得越(yue)直，臀部參(can)與用力(li)(li)越(yue)多，這不(bu)但減少了(le)腹(fu)肌(ji)的受(shou)力(li)(li)，而(er)且增加了(le)下背部拉傷的危險(xian)。
6、坐姿抬腿這個動(dong)作能(neng)更(geng)好地刺激腹(fu)(fu)(fu)肌下(xia)部(bu)。坐在長凳(deng)的邊緣，腿向前下(xia)方伸(shen)出，身體向后傾斜(xie)10度左右，抓住凳(deng)的邊緣以保持身體平衡。膝(xi)蓋不(bu)要(yao)(yao)彎曲，向上舉腿。直(zhi)到(dao)腳尖與雙眼平行，然后控(kong)制著，控(kong)制和緊(jin)張在整個動(dong)作中至關重要(yao)(yao)，稍微(wei)的疏忽(hu)都可能(neng)導致下(xia)背部(bu)損傷。隨著腹(fu)(fu)(fu)肌越(yue)來越(yue)疲勞，可逐漸彎屈膝(xi)蓋，直(zhi)到(dao)徹底力(li)竭。許多人(ren)喜(xi)歡平躺在長凳(deng)上做這個動(dong)作，那樣會引起臀部(bu)與腹(fu)(fu)(fu)部(bu)反少腹(fu)(fu)(fu)部(bu)的弧形張力(li)，把更(geng)多的張力(li)集中到(dao)臀部(bu)而不(bu)是腹(fu)(fu)(fu)肌下(xia)部(bu)。
7、仰臥(wo)起(qi)(qi)腿(tui)的起(qi)(qi)始姿勢仰臥(wo)平墊(dian)上(shang)或(huo)頭朝上(shang)仰臥(wo)斜板(ban)上(shang)。兩手握住頭后方的固定物件，全身(shen)伸(shen)直動作(zuo)過程收縮腹肌，將保持伸(shen)直的兩腿(tui)向(xiang)上(shang)彎起(qi)(qi)，直到(dao)可能的最大程度。保持一(yi)秒鐘，再讓兩腿(tui)徐(xu)徐(xu)回落(luo)。呼吸方法向(xiang)上(shang)彎起(qi)(qi)兩腿(tui)時吸氣(qi)，回落(luo)時呼氣(qi)。注意要點下落(luo)兩腿(tui)時，仍(reng)要控制腹肌，勿使下落(luo)過快(kuai)。
8、呼(hu)吸(xi)方法向前卷縮(suo)時(shi)吸(xi)氣，回落時(shi)呼(hu)氣。注意要點向前卷縮(suo)時(shi)，腰要下(xia)沉貼床或地面(mian)，腹肌盡量收(shou)縮(suo)。
9、仰臥(wo)飛鳥的(de)起始姿勢仰臥(wo)長凳(deng)上(shang)，兩(liang)(liang)(liang)(liang)手(shou)拳(quan)心(xin)相對，持啞鈴。兩(liang)(liang)(liang)(liang)臂(bei)向上(shang)直伸(shen)與地面垂直，兩(liang)(liang)(liang)(liang)腳平踏地面。動作過程兩(liang)(liang)(liang)(liang)手(shou)向兩(liang)(liang)(liang)(liang)側分開下落，兩(liang)(liang)(liang)(liang)肘微屈(qu)，直到不能更低時止(zhi)(zhi)。靜止(zhi)(zhi)一秒鐘，讓(rang)胸(xiong)大肌完全(quan)伸(shen)展，然后將兩(liang)(liang)(liang)(liang)臂(bei)從兩(liang)(liang)(liang)(liang)側向上(shang)，回合到開始位(wei)置。呼(hu)吸方法兩(liang)(liang)(liang)(liang)臂(bei)拉開時吸氣，回復(fu)時呼(hu)氣。注(zhu)意要(yao)點兩(liang)(liang)(liang)(liang)手(shou)不要(yao)緊(jin)(jin)握。分臂(bei)時，背部肌肉要(yao)收(shou)緊(jin)(jin)。意念集中在(zai)胸(xiong)大肌的(de)收(shou)縮和伸(shen)展上(shang)。
10、在飲(yin)食(shi)方面(mian)，要做到盡量(liang)不吃(chi)肉(rou)(rou)，肉(rou)(rou)類含有(you)大(da)量(liang)的(de)沉淀(dian)物質(zhi)對肌肉(rou)(rou)的(de)鍛煉形成，起(qi)了(le)良好的(de)作用。不吃(chi)辛辣刺激性的(de)事(shi)物：如(ru)辣椒，辣子，蒜(suan)，蔥(cong)。多吃(chi)高蛋白(bai)的(de)食(shi)物：如(ru)青菜，豆類食(shi)品，蘑菇。
11、多吃(chi)(chi)水(shui)(shui)果(guo)，晚餐盡量(liang)不吃(chi)(chi)或(huo)者少吃(chi)(chi)。水(shui)(shui)果(guo)應(ying)當吃(chi)(chi)香蕉，蘋果(guo)等(deng)食物。不能吃(chi)(chi)含糖量(liang)較高的水(shui)(shui)果(guo)，如甘蔗，橙子等(deng)等(deng)。
12、對于(yu)沒有錢(qian)或者沒有時間去健身館鍛煉(lian)的人們來說，每(mei)天(tian)的跑步就是鍛煉(lian)腹(fu)肌最廉(lian)價最有效(xiao)的方法之(zhi)一。每(mei)天(tian)根(gen)據自(zi)己的體質來做決定，可以(yi)跑三到(dao)四公里作為熱身運動。跑步可以(yi)鍛煉(lian)身體的協調(diao)性，擴大肺活量是鍛煉(lian)腹(fu)肌之(zhi)前必不可少的運動。
13、做完仰臥起坐之(zhi)后(hou)，在休息放(fang)松(song)之(zhi)余還可(ke)以做扭身(shen)運動(dong)。先從左(zuo)邊(bian)扭向(xiang)右邊(bian)，然后(hou)再從右邊(bian)扭向(xiang)左(zuo)邊(bian)，十個(ge)動(dong)作(zuo)為一組，動(dong)作(zuo)盡量放(fang)緩，在五秒的(de)時間里完成。這(zhe)樣既可(ke)以放(fang)松(song)全身(shen)的(de)緊張之(zhi)感，又可(ke)以良(liang)好的(de)鍛煉(lian)腰(yao)部腹部的(de)肌(ji)肉，達到很(hen)好的(de)效果。
14、在(zai)運動(dong)(dong)之后(hou)(hou)，我(wo)們要盤(pan)坐在(zai)那里，悠長的(de)(de)呼吸，讓空(kong)氣(qi)從鼻腔到(dao)胸(xiong)腔最后(hou)(hou)到(dao)腹部，形成一個回轉，帶動(dong)(dong)全身的(de)(de)神經細胞(bao)。這樣你(ni)(ni)會得到(dao)平靜的(de)(de)心里，也可以在(zai)極(ji)大程(cheng)度上保證你(ni)(ni)的(de)(de)運動(dong)(dong)效果，長期堅(jian)持會快速的(de)(de)鍛煉出(chu)八塊腹肌的(de)(de)。
15、一定(ding)要堅(jian)(jian)持、堅(jian)(jian)持、堅(jian)(jian)持！只(zhi)(zhi)要堅(jian)(jian)持，只(zhi)(zhi)要努(nu)力，就(jiu)一定(ding)會(hui)練就(jiu)一副(fu)完(wan)美的(de)(de)腹(fu)肌(ji)的(de)(de)。
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