星期一
早餐：2片(pian)全麥(mai)面包，一(yi)(yi)片(pian)抹一(yi)(yi)茶匙花生(sheng)醬，另一(yi)(yi)片(pian)抹一(yi)(yi)茶匙低糖(tang)果醬。
午(wu)餐：2兩青(qing)椒炒雞胸肉，1份(fen)菠(bo)菜蘑(mo)菇沙拉，1杯酸(suan)奶，1個梨。
零食：1杯脫脂酸奶，2顆核桃仁(ren)。
晚餐：半碗面條(tiao)，半碗清(qing)炒土豆絲，在土豆絲上加1茶匙(chi)橄欖(lan)油和少許(xu)醋，1小碗新(xin)鮮草莓。
提示：早餐和晚餐的主(zhu)(zhu)食(shi)(shi)分量總和已(yi)達到(dao)一天應吃主(zhu)(zhu)食(shi)(shi)的正(zheng)常標準，所以午餐可以沒(mei)有主(zhu)(zhu)食(shi)(shi)。
星期二
早(zao)餐：半根香(xiang)蕉，同半量杯麥片和一量杯脫脂牛(niu)奶混合而(er)成的營養(yang)早(zao)餐，熱量僅為100千卡。
午餐：一份(fen)夾(jia)著1/3茶匙豆沙、少(shao)許芝(zhi)麻碎末、幾片圓(yuan)白(bai)菜、幾片西紅柿的三(san)明(ming)治，這份(fen)三(san)明(ming)治總熱量不超過(guo)170千卡(ka)，再配上一小碗水果。
零食：10顆葡萄。
晚餐：3兩瘦肉(rou)(rou)或(huo)魚(yu)肉(rou)(rou)，1大杯檸檬汁(zhi)和西紅柿汁(zhi)的混合蔬果汁(zhi)，配1份蒜蓉(rong)綠葉蔬菜(cai)。
提(ti)示：保證喝足水（飲料(liao)除外），至少每(mei)日8杯水。
星期三
早餐：1 量杯草莓(mei)和(he)半杯脫脂酸奶、2茶(cha)匙牛奶和(he)1/4量杯低脂麥片(pian)混(hun)合食用。
午餐：1份由3片火雞肉、幾片萵苣、幾片西紅(hong)柿和2片全麥面包制成的三明治，配上2個桔(jie)子。
零食：1茶匙花生醬，1個(ge)梨、1個(ge)蘋果。
晚餐：1份由1茶匙辣椒粉、1/4量杯(bei)西紅柿(shi)條、1茶匙脫脂奶油、1茶匙洋蔥末和3量杯(bei)火雞肉湯的(de)混合餐，總熱(re)(re)量不超過100千(qian)卡(ka)，可(ke)以再吃(chi)一根熱(re)(re)量為(wei)70千(qian)卡(ka)的(de)水果(guo)冰(bing)棍。
提示：吃的種(zhong)類越(yue)多，就(jiu)越(yue)要注意每份(fen)食物的熱量和分量，尤其是酸奶。
星期四
早餐：喝(he)3/4量杯脫脂奶，1根香蕉，1量杯草莓。
午餐：1個(ge)由2片全麥面包片、1片脫(tuo)脂芝(zhi)士、2片西紅(hong)柿、2個(ge)洋蔥圈和1茶匙(chi)番茄醬(jiang)制成的蔬(shu)菜三(san)明(ming)治，配一(yi)小碗(wan)水果(guo)沙拉(la)。
零食：1杯(bei)脫脂(zhi)牛(niu)奶，1茶匙麥(mai)芽(ya)和1量杯(bei)熱(re)量為100千卡(ka)的谷類(lei)高纖(xian)維餅干。
晚(wan)餐(can)：1個花卷（油炸和夾(jia)有甜心的花卷除外(wai)），1個橙子。
提示：全麥食品(pin)做(zuo)主食，營養(yang)價值高，且(qie)熱量低，是清腸瘦身的首選。
星期五
早餐(can)：1個煎(jian)蛋(dan)，3個蛋(dan)白，1片抹上(shang)1茶匙低糖(tang)果(guo)醬的全麥(mai)面包。
午(wu)餐：熱量為300千卡的青菜豆腐(fu)湯，1小(xiao)碗(wan)葡萄。
零食：1大(da)杯加了脫脂奶(nai)的無(wu)咖啡因(yin)咖啡，2大(da)片全麥餅干。
晚餐：將3兩魚肉刷上(shang)1茶匙醬(jiang)油，再加一茶匙蜂蜜，煮10~15分鐘，撒上(shang)少許芝麻和(he)幾片洋(yang)蔥即可(ke)出鍋食用；還有1小碗由西紅柿、草莓和(he)1茶匙脫脂酸(suan)奶混合成的水果(guo)沙(sha)拉。
提(ti)示：每天需(xu)攝入500mg的(de)鈣。
星期六
早(zao)餐：1個抹了2茶匙奶油芝士(shi)的全麥面包(bao)，配2兩(liang)魚肉（海洋魚類(lei)）。
午(wu)餐(can)：3兩罐裝低鹽金槍魚肉，拌上(shang)1茶(cha)匙(chi)(chi)低脂蛋(dan)黃醬，2茶(cha)匙(chi)(chi)碎胡桃(tao)和(he)少許醋、芝麻；配一大塊總熱量不(bu)超過100千卡的全麥餅干。
零食：1小(xiao)袋核桃和1塊低脂(zhi)芝士(shi)。
晚餐(can)：將3兩去皮的水煮(zhu)雞胸肉，與1/2量杯洋蔥條、大蒜(suan)末、干奶(nai)酪混合食用；1份水煮(zhu)綠色蔬菜、1個柚子(zi)。
提(ti)示(shi)：小份的(de)零食是(shi)有(you)效控(kong)制食欲大增的(de)方法之一。
星期天
早餐：1個(ge)蘋果(guo)，1杯脫脂酸奶。
午餐：1塊比薩，1根水果冰(bing)棍，少量綠(lv)色蔬菜。
零食：1小(xiao)碗水果和1大(da)勺脫脂(zhi)酸奶，水果類型不(bu)限。
晚(wan)餐(can)：3/4量杯(bei)米飯，2兩(liang)白(bai)灼蝦，1兩(liang)炒扁(bian)豆(dou)，1個(ge)獼(mi)猴桃。
提示：把喜歡吃(chi)(chi)的、適(shi)合你(ni)吃(chi)(chi)的健(jian)康食(shi)物(wu)作為首(shou)選，重新組(zu)合便能吃(chi)(chi)出營養美(mei)味的新花(hua)樣。
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