去健身(shen)(shen)房(fang)以(yi)后，大(da)(da)家最喜歡的(de)(de)健身(shen)(shen)器(qi)械可(ke)能就(jiu)是跑(pao)(pao)步(bu)機(ji)，在(zai)跑(pao)(pao)步(bu)機(ji)上跑(pao)(pao)步(bu)既健身(shen)(shen)又減肥，可(ke)別以(yi)為(wei)跑(pao)(pao)步(bu)機(ji)減肥是個沒什么技術含量，那(nei)就(jiu)大(da)(da)錯(cuo)特錯(cuo)餓了(le)。如(ru)果方法不當的(de)(de)話(hua)，不僅(jin)起不到應有的(de)(de)減肥效果，還會給身(shen)(shen)體帶來損(sun)傷(shang)，所以(yi)大(da)(da)家千萬不要做了(le)無(wu)用功哦！
跑步需要多少速度能夠更多的消耗脂肪
運動(dong)強(qiang)度(du)保持在(zai)自身(shen)最(zui)大運動(dong)強(qiang)度(du)的75%左右。那怎樣(yang)來衡量這(zhe)個75%的運動(dong)強(qiang)度(du)呢？這(zhe)里給出兩個方法(fa)：
第一個方(fang)法(fa)可以(yi)通過(guo)測量自己每分鐘的(de)脈(mo)(mo)搏(bo)數，計算(suan)公式(shi)為(wei)（220—年(nian)齡）*75%即為(wei)練習者在跑步過(guo)程中(zhong)需要保持的(de)脈(mo)(mo)搏(bo)數，跑步者可以(yi)根據這(zhe)個脈(mo)(mo)搏(bo)來選(xuan)擇(ze)適當(dang)的(de)速度。
第二個方法可(ke)以通過自我感(gan)覺(jue)來確定這個75%的(de)強度(du)(du)，跑步(bu)(bu)者在(zai)(zai)跑步(bu)(bu)的(de)過程中(zhong)感(gan)覺(jue)累(lei)和(he)不累(lei)之(zhi)間即為75%的(de)強度(du)(du)。最后這里再給男女跑步(bu)(bu)速度(du)(du)在(zai)(zai)75%強度(du)(du)的(de)一(yi)個參考(kao)數值，男性的(de)跑步(bu)(bu)速度(du)(du)控(kong)制在(zai)(zai)8到10千(qian)米(mi)/小時(shi)，女性的(de)跑步(bu)(bu)速度(du)(du)控(kong)制在(zai)(zai)6到8千(qian)米(mi)/小時(shi)。
這些跑步誤區 要不得
1、上來就跑
很(hen)多MM減(jian)肥(fei)(fei)心切，一上健身房就往跑(pao)(pao)(pao)步機(ji)上跑(pao)(pao)(pao)。事實上，這并不是(shi)最佳的(de)(de)減(jian)肥(fei)(fei)跑(pao)(pao)(pao)步法(fa)。人體的(de)(de)能(neng)量(liang)儲備有(you)(you)快(kuai)速能(neng)源(yuan)——糖(tang)原(yuan)和儲備能(neng)源(yuan)——脂肪(fang)。當您(nin)開始跑(pao)(pao)(pao)步時(shi)，快(kuai)速能(neng)源(yuan)首先被調動(dong)(dong)，只(zhi)有(you)(you)當快(kuai)速能(neng)源(yuan)消(xiao)(xiao)耗(hao)差不多了，機(ji)體才會調動(dong)(dong)儲備能(neng)源(yuan)，動(dong)(dong)員脂肪(fang)。科學的(de)(de)跑(pao)(pao)(pao)步法(fa)是(shi)：先進行相關的(de)(de)力量(liang)訓練，消(xiao)(xiao)耗(hao)大部分的(de)(de)糖(tang)原(yuan)，畢竟(jing)長(chang)時(shi)間跑(pao)(pao)(pao)步是(shi)十分乏(fa)味枯(ku)燥(zao)的(de)(de)。
2、邊跑邊喝飲料
市售的飲(yin)料大致可以(yi)分為三類（通常(chang)一瓶350毫(hao)升左右(you)）：60千卡(ka)、120千卡(ka)和200千卡(ka)以(yi)上(shang)；60千卡(ka)屬于低能(neng)量(liang)，最常(chang)見的還是120千卡(ka)左右(you)的；200千卡(ka)以(yi)上(shang)的在(zai)葡萄(tao)糖(tang)飲(yin)料等(deng)能(neng)量(liang)飲(yin)料中多見。而我們在(zai)跑步機上(shang)慢(man)跑（時(shi)速8~9）一個(ge)小時(shi)大約消耗500千卡(ka)左右(you)的能(neng)量(liang)，如果您喝了一瓶350毫(hao)升的葡萄(tao)糖(tang)飲(yin)料，就(jiu)等(deng)于您大概(gai)有半個(ge)小時(shi)是白(bai)跑了！
3、快速跑
在(zai)跑(pao)步(bu)機上快(kuai)速跑(pao)，大汗淋漓(li)、氣喘吁(yu)吁(yu)。這(zhe)樣跑(pao)步(bu)的(de)時間持續不(bu)長(chang)，更(geng)重要(yao)的(de)是并沒(mei)有(you)(you)消耗什么脂(zhi)肪。人體的(de)能(neng)(neng)(neng)量系統有(you)(you)無氧的(de)磷酸原和糖酵解，有(you)(you)氧的(de)糖和脂(zhi)肪的(de)有(you)(you)氧氧化兩大類。快(kuai)速跑(pao)氧供應不(bu)足，機體只能(neng)(neng)(neng)進行無氧供能(neng)(neng)(neng)，因(yin)而(er)(er)脂(zhi)肪是無法參與供能(neng)(neng)(neng)的(de)，所(suo)以(yi)只有(you)(you)低(di)強度的(de)運(yun)動(dong)(dong)才(cai)(cai)能(neng)(neng)(neng)有(you)(you)有(you)(you)氧運(yun)動(dong)(dong)，脂(zhi)肪才(cai)(cai)能(neng)(neng)(neng)被動(dong)(dong)員作為能(neng)(neng)(neng)量供應而(er)(er)被消耗。
如何正確跑步呢
1、跑步次序
上跑步(bu)(bu)(bu)機正(zheng)確的(de)(de)流程(cheng)是從走(zou)步(bu)(bu)(bu)開始(shi)，先慢(man)走(zou)、慢(man)跑，由(you)動態熱身開始(shi)，逐步(bu)(bu)(bu)加大運(yun)動量，起步(bu)(bu)(bu)10~15分鐘為宜(yi)。ICON的(de)(de)建議(yi)是從4—6公(gong)里/小時(shi)的(de)(de)走(zou)步(bu)(bu)(bu)速(su)度(du)(du)開始(shi)，逐漸(jian)過渡到(dao)跑步(bu)(bu)(bu)。不要(yao)一上來就把速(su)度(du)(du)調很高，步(bu)(bu)(bu)子要(yao)一步(bu)(bu)(bu)一步(bu)(bu)(bu)邁(mai)，等身體適應了目前(qian)的(de)(de)速(su)度(du)(du)，再把速(su)度(du)(du)調高，速(su)度(du)(du)過快的(de)(de)話，腳步(bu)(bu)(bu)跟不上，危險就來了。
溫馨提示(shi)：快(kuai)步走能(neng)更多的利用脂肪來供能(neng)，減脂效(xiao)果(guo)非(fei)常明顯。
2、選擇適合的跑步模式
很(hen)多(duo)跑(pao)步(bu)機自帶很(hen)多(duo)模(mo)式，“減(jian)脂(zhi)模(mo)式”、“心肺功(gong)能(neng)模(mo)式”、“登山模(mo)式”、“隨機模(mo)式”應有(you)盡有(you)。
3、專心跑步
跑(pao)步最(zui)忌諱的就是三心二意，別東張西(xi)望，心不在焉(yan)，隨時保持(chi)平衡，不要倒(dao)著跑(pao)或者邊跑(pao)邊做(zuo)各(ge)種危險動作，又不是拍(pai)動作片。
4、跑步聽音樂
跑步時可以聽一些輕松的音樂。研究表(biao)明(ming)(ming)，節奏(zou)明(ming)(ming)快的音樂可以有效(xiao)提(ti)高運動(dong)效(xiao)果(guo)，增加運動(dong)樂趣。但是要注意(yi)不要進行諸如邊看電視來分散注意(yi)力(li)的事。
5、跑步要穿鞋
很多人(ren)在(zai)家跑(pao)步(bu)都不喜(xi)歡(huan)穿鞋(xie)(xie)(xie)，跑(pao)步(bu)機(ji)的震動會對腿(tui)部關(guan)節(jie)造成不必要(yao)(yao)的傷害，慢(man)跑(pao)鞋(xie)(xie)(xie)是不錯(cuo)的選(xuan)擇，慢(man)跑(pao)鞋(xie)(xie)(xie)比(bi)普(pu)通鞋(xie)(xie)(xie)要(yao)(yao)輕，鞋(xie)(xie)(xie)底比(bi)較軟，很適合在(zai)跑(pao)步(bu)機(ji)上用(yong)。
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