抬腳后跟：雙腳踩著厚厚的書本或箱子等物品(pin)，用腳尖(jian)站(zhan)立。此時腰部(bu)伸(shen)直，目(mu)視前方。這樣不(bu)僅(jin)能鍛煉小腿肌肉和腰部(bu)力量，并且(qie)還具有提臀的效果。踮起腳尖(jian)保(bao)持15秒為(wei)一組，做2-3組。
單腿(tui)站(zhan)立：用一(yi)只(zhi)手扶著椅子靠背，把一(yi)條腿(tui)彎曲(qu)并放在(zai)另一(yi)條腿(tui)的后側(ce)。此時彎曲(qu)的腿(tui)的腳尖指向(xiang)地面。保持(chi)這個(ge)姿勢15秒(miao)為一(yi)組(zu)(zu)，左(zuo)右(you)腿(tui)輪換(huan)著各(ge)做(zuo)2-3組(zu)(zu)。
單腿(tui)弓形動作：一條腿(tui)向前(qian)邁(mai)出并彎曲成(cheng)90度，后腿(tui)的(de)膝(xi)蓋(gai)彎曲到欲(yu)著(zhu)地的(de)程度，兩(liang)臂交(jiao)叉(cha)相疊(die)在胸前(qian)，腰部伸直。保(bao)持這(zhe)個(ge)姿勢(shi)15秒為一組(zu)，左右輪換(huan)著(zhu)各做2-3組(zu)。
站著(zhu)抬腳后跟(gen)：兩腿打(da)開，與肩同寬，慢慢抬起腳后跟(gen)。此時(shi)手中如果拿著(zhu)啞(ya)鈴(ling)等重物會更有效。15次為(wei)一組，做2-3組。
單(dan)腿弓形動作：一條腿向前邁出(chu)并彎曲成(cheng)90度，后(hou)腿的膝蓋彎曲到欲著地的程度，兩臂(bei)交(jiao)叉(cha)相疊在胸(xiong)前，腰(yao)部伸直。保持這(zhe)個姿勢15秒為一組，左右輪(lun)換(huan)著各(ge)做2-3組。
站著(zhu)抬腳后跟：兩腿打開，與肩(jian)同寬，慢慢抬起腳后跟。此(ci)時(shi)手(shou)中如果拿(na)著(zhu)啞(ya)鈴等重物會更有效(xiao)。15次為(wei)一組(zu)，做2-3組(zu)。
坐著抬(tai)腳后跟(gen)：端坐在(zai)椅子上，做抬(tai)起(qi)腳后跟(gen)的動作。此時如果(guo)把重量適中的書本放(fang)在(zai)膝蓋上，效果(guo)就會更好。15次為(wei)一組(zu)。
蹲坐(zuo)姿勢：兩腳(jiao)打開，與肩(jian)同寬，兩臂彎曲(qu)相(xiang)疊，慢慢下蹲，使膝蓋彎曲(qu)90度(du)。如果是初(chu)試者也可以背靠著墻做動作，這樣能伸展(zhan)整個下肢的肌肉。15次為一(yi)組(zu)，做2-3組(zu)。
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