1、坐姿單抬腿
step1 坐姿(zi)，左腿(tui)伸直(zhi)置(zhi)于前方，右(you)腿(tui)彎曲并搭放(fang)在左腿(tui)上方，右(you)手(shou)扶(fu)在右(you)腿(tui)膝蓋上，左手(shou)扶(fu)在右(you)腳上，背部打直(zhi)，肩膀向后打開，頭(tou)部微(wei)微(wei)放(fang)低。
step2 雙(shuang)臂(bei)慢慢撐直，雙(shuang)手壓住右腿(tui)并盡量壓低，頭部抬起(qi)，眼睛目(mu)視前(qian)方。
2、仰臥單踢腿
step1 側臥，臉部(bu)朝(chao)向右側，右手(shou)撐住頭部(bu)，左手(shou)置(zhi)于(yu)(yu)胸部(bu)前方的地板上(shang)，右腿彎曲(qu)，右腳置(zhi)于(yu)(yu)后(hou)方，左腿伸直，左腳微(wei)微(wei)點地。
step2 吸(xi)氣(qi)，慢慢抬起左(zuo)腿離地，并指向斜上方，直至左(zuo)腿與地板成60度；吐氣(qi)，放低(di)左(zuo)腿，重復多(duo)次；換到另一(yi)邊做。
3、側臥抬腿
step1 側(ce)臥，臉部朝向右側(ce)，右手(shou)撐住(zhu)頭部，左手(shou)置于胸部前方的地板上，右腿伸(shen)直著地，左腿伸(shen)直，左腳搭放在椅(yi)座上。
step2 吸氣，抬起右腳離(li)地，并將右腳置于椅座下方；吐氣，換到另一邊(bian)重復(fu)做。
4、站姿踢腿
step1 站姿，雙腳并攏，腿(tui)部撐直(zhi)，雙手扶在(zai)椅背(bei)上，背(bei)部打(da)直(zhi)，肩膀向后(hou)靠，眼睛目(mu)視前方。
step2 左腿撐直并(bing)向(xiang)后蹬(deng)出，直至腳尖與地板(ban)有幾公分(fen)的距離，如果(guo)條(tiao)件(jian)允許，可盡量(liang)抬(tai)高左腿，換到(dao)另一(yi)邊重復(fu)做(zuo)。
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