導讀(du)：走好(hao)太極(ji)(ji)步(bu)是練好(hao)太極(ji)(ji)拳的基礎。太極(ji)(ji)步(bu)對提(ti)高練習者的身(shen)(shen)體協調(diao)性以及化去(qu)身(shen)(shen)上的僵勁都有很大幫助，所以千(qian)萬要堅(jian)持練習。以下為大家詳細介紹太極(ji)(ji)步(bu)的走法。
太極步的走法
1、上體(ti)正直，雙腿屈蹲(下蹲幅(fu)度(du)以膝蓋不超(chao)過(guo)足尖為準)，將身體(ti)重(zhong)心移至右腿，緩慢(man)提起左腿向左前方邁步。此時注意(yi)以膝領腿，略(lve)繃腳尖并前探，同時要(yao)松(song)胯、圓襠、重(zhong)心下沉(chen)。
2、左(zuo)腳(jiao)以(yi)腳(jiao)跟落地，然后重心前移，左(zuo)腳(jiao)變為(wei)(wei)全腳(jiao)掌著地，形成左(zuo)弓步，注意左(zuo)腿彎曲程度以(yi)膝蓋不(bu)超過足尖為(wei)(wei)準。
3、移(yi)動(dong)身(shen)體重心回(hui)(hui)到(dao)右腿(tui)，(即回(hui)(hui)到(dao)成左弓步前的姿勢(shi))，左腳(jiao)跟點(dian)地，腳(jiao)尖翹起，右腿(tui)屈蹲支撐身(shen)體重量。
4、左腳外擺(bai)45度，上身保持正直微向左轉，重(zhong)心(xin)移(yi)至左腿，左腳全腳掌落地，緩慢提起右腿，向右前方邁(mai)步(與之前左腿要領完全一樣)。
5、右腳(jiao)(jiao)以腳(jiao)(jiao)跟落地，然后重(zhong)心前移，右腳(jiao)(jiao)變為全腳(jiao)(jiao)掌著地，形成右弓步，注(zhu)意右腿(tui)彎(wan)曲程度(du)仍以膝蓋不超(chao)過足尖為準。 不斷重(zhong)復上述的動作(zuo)內容。結束收步時，如左腿(tui)在前，則(ze)將(jiang)右腿(tui)前收，反之則(ze)前收左腿(tui)。
練習太極步的技巧
1、一動無有不動
當以(yi)右(you)腳(jiao)跟為軸往外(wai)撇時，合左胯，當右(you)腳(jiao)掌一著地，左腳(jiao)跟應(ying)隨(sui)(sui)之離地外(wai)展，以(yi)便身(shen)法(fa)，步(bu)法(fa)相隨(sui)(sui)和動作順達。
2、肩胯相合
腰(yao)(yao)右轉時，肩(jian)也(ye)轉，胯(kua)也(ye)應同時右轉。如果腰(yao)(yao)肩(jian)轉而胯(kua)不轉，則成了扭腰(yao)(yao)，因此說轉腰(yao)(yao)胯(kua)比說轉腰(yao)(yao)更確切。
3、內勁潛轉
腰胯右(you)(you)轉時產(chan)生的(de)內(nei)勁，經腿，膝至腳跟(gen)，像(xiang)鉆頭似的(de)右(you)(you)旋入地，右(you)(you)腿穩固了，邁左步(bu)方能做到輕靈，穩健。
4、兩肩齊平
腰胯右轉時，不應出現右肩(jian)低(di)，左肩(jian)高的現象，以免破(po)壞立身中正。
5、點起點落
提左(zuo)腳(jiao)不要(yao)蹬地(di)而起，不要(yao)擦地(di)拖(tuo)起，也不要(yao)全腳(jiao)掌(zhang)同時離地(di)，而是腳(jiao)跟外側(ce)(ce)先離地(di)，然(ran)后腳(jiao)掌(zhang)內側(ce)(ce)離地(di)，猶如從(cong)泥漿中輕輕地(di)，慢慢地(di)將腿拔起，點起點落是邁太極步的規律之(zhi)一。
6、坐腿轉腰胯
重(zhong)心自右(you)(you)(you)腳(jiao)(jiao)(jiao)涌泉穴略(lve)后移至(zhi)右(you)(you)(you)腳(jiao)(jiao)(jiao)跟，腰(yao)右(you)(you)(you)轉(zhuan)，收右(you)(you)(you)胯，撇右(you)(you)(you)腳(jiao)(jiao)(jiao)，漸漸坐實右(you)(you)(you)腿〕重(zhong)心100%在(zai)右(you)(you)(you)腳(jiao)(jiao)(jiao)〕，右(you)(you)(you)膝與右(you)(you)(you)腳(jiao)(jiao)(jiao)尖(jian)上下相應(ying)，臀部與腳(jiao)(jiao)(jiao)跟齊(qi)平。
7、旋踝轉腿
提左(zuo)(zuo)腳(jiao)時(shi)，左(zuo)(zuo)腿(tui)〔膝〕應內(nei)旋：左(zuo)(zuo)腳(jiao)前伸(shen)時(shi)，左(zuo)(zuo)腿(tui)〔膝〕要(yao)外旋。當(dang)然(ran)其旋轉的幅度，要(yao)比(bi)旋腕轉臂小得多，不要(yao)做得太明顯(xian)。
8、速度均勻
在(zai)邁步過程中，提腳和(he)前(qian)伸應連續均(jun)勻，不(bu)可忽(hu)(hu)快忽(hu)(hu)慢(man)，更不(bu)可在(zai)右踝旁停頓。
9、提腳莫高
左(zuo)腳(jiao)不要提得(de)過高，以(yi)免牽動(dong)自(zi)身的重心，離地不宜超過一拳，但也不可拖(tuo)地，腳(jiao)尖自(zi)然下垂。
10、虛腿放松
提腳伸(shen)腿(tui)均以大腿(tui)帶小腿(tui)，左踝(huai)關節，膝關節和(he)左腿(tui)肌肉(rou)應放(fang)松，自然。
11、腳走弧形
左腳提起不(bu)要直向前邁，應略近〔不(bu)是(shi)靠攏(long)〕右腳踝旁前伸，呈弧(hu)線狀，但也不(bu)要做作，使弧(hu)度太(tai)大。
12、輕輕出步
右膝(xi)微(wei)屈，以最(zui)小的力使左腳(jiao)前伸，輕起輕落又是(shi)邁太極步的法(fa)則之(zhi)一(yi)。
13、松胯
左腳前伸時應與腰(yao)胯(kua)左轉同時開始。左胯(kua)松開，使(shi)胯(kua)關節周圍較緊(jin)的韌帶松弛，腿膝則靈(ling)活，邁(mai)步(bu)會輕靈(ling)：另外，松胯(kua)后又可使(shi)邁(mai)步(bu)開闊，以確保左弓步(bu)兩腳的橫向距離(li)。
14、實腿送虛腿
右(you)腿坐實，重(zhong)心穩定(ding)，當左腳前邁時(shi)，右(you)腿微微下蹲〔當然不(bu)能太過，以(yi)免(mian)造成起伏(fu)〕送左腳軟著地。
15、腳趾引領
出(chu)左腿(tui)時，宜用腳趾端將(jiang)腿(tui)領(ling)出(chu)去，有拉長動作(zuo)的(de)意念，而不是向前(qian)跨出(chu)去。
16、邊伸邊落
左腳(jiao)前邁時，應邊伸邊落，當(dang)左腳(jiao)伸直(zhi)(zhi)(zhi)〔非挺直(zhi)(zhi)(zhi)〕時，腳(jiao)跟正好著地，切(qie)莫在空(kong)中(zhong)伸直(zhi)(zhi)(zhi)后再慢(man)慢(man)著地。
17、自然伸直
左腿(tui)伸直時，不(bu)可(ke)呈筆直狀態，關節應略為彎曲，以免大腿(tui)肌肉緊(jin)張和影響腰胯(kua)轉(zhuan)換。
18、分清虛實
左(zuo)腳跟著地(di)要輕(qing)，如(ru)履薄冰，不(bu)(bu)要全腳掌同時落(luo)地(di)，也不(bu)(bu)要如(ru)同打夯一樣落(luo)地(di)有(you)聲(sheng)：另外，在著地(di)的一剎那，其重心仍在右腳，不(bu)(bu)要前(qian)移。
19、方向準確
左腳(jiao)前(qian)伸后的方(fang)向要(yao)正〔除(chu)搬攔(lan)捶等少數動作外〕不要(yao)外撇，以(yi)免(mian)影響(xiang)左弓步的步型(xing)和向前(qian)的勁力(li)。
20、隨遇平衡
左腳(jiao)踏(ta)平后，重(zhong)(zhong)心才徐(xu)徐(xu)前(qian)移，其過程如同(tong)太極陰(yin)陽圖慢(man)慢(man)的(de)，均勻(yun)地轉變，即從無到有，從小(xiao)到大，至(zhi)70%,直到100%〔坐實左腿，〕隨(sui)遇(yu)平衡是正(zheng)確調整重(zhong)(zhong)心的(de)方法(fa)。
21、平實踏地
左(zuo)腳(jiao)跟(gen)先著(zhu)地(di)(di)，然后(hou)腳(jiao)掌(zhang)和(he)(he)腳(jiao)尖著(zhu)地(di)(di)，待全腳(jiao)踏平后(hou)，再蹬右腿，這(zhe)樣容易(yi)扎地(di)(di)生根和(he)(he)弓到(dao)手到(dao)：反之，如果(guo)左(zuo)腳(jiao)跟(gen)一(yi)著(zhu)地(di)(di)就蹬右腿，則不利于右蹬左(zuo)撐(cheng)的(de)勁(jing)力(li)透達，而且易(yi)患最為常見的(de)上下不相隨的(de)弊病(bing)。
22、步幅自然
邁步的(de)幅度，以(yi)左腳跟(gen)隨(sui)著(zhu)地的(de)距離為準。拳架(jia)(jia)高(gao)，步幅小，易分(fen)清虛實，但(dan)(dan)運(yun)動(dong)量較小：拳架(jia)(jia)太低，步幅過大(da)，其運(yun)動(dong)量雖大(da)，但(dan)(dan)易患換步不靈，起伏和斷勁等(deng)毛病。總之(zhi)，步幅應根(gen)據每(mei)人(ren)的(de)體(ti)質和技藝而定。
23、身體莫起伏
在提腳前(qian)伸的(de)整個邁步過程中(zhong)，拳架(jia)要始終(zhong)如一，不要有(you)忽高忽低的(de)起伏現象。
只有正(zheng)(zheng)確練太極步，太極拳才能體現出(chu)它(ta)真正(zheng)(zheng)的韻味。
起勢(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)；左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)棚勢(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)、右(you)(you)(you)(you)捋(lv)勢(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)、左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)擠勢(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)、雙(shuang)(shuang)按(an)勢(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)；右(you)(you)(you)(you)采(cai)勢(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)、左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)挒勢(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)、左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)肘(zhou)勢(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)、右(you)(you)(you)(you)靠(kao)(kao)勢(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)；右(you)(you)(you)(you)棚勢(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)、左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)捋(lv)勢(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)、右(you)(you)(you)(you)擠勢(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)、雙(shuang)(shuang)按(an)勢(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)；左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)采(cai)勢(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)、右(you)(you)(you)(you)挒勢(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)、右(you)(you)(you)(you)肘(zhou)勢(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)、左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)靠(kao)(kao)勢(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)；進步(bu)(bu)(bu)(bu)左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)右(you)(you)(you)(you)棚勢(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)；退步(bu)(bu)(bu)(bu)左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)右(you)(you)(you)(you)捋(lv)勢(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)；左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)移(yi)步(bu)(bu)(bu)(bu)左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)擠勢(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)，左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)移(yi)步(bu)(bu)(bu)(bu)雙(shuang)(shuang)按(an)勢(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)；右(you)(you)(you)(you)移(yi)步(bu)(bu)(bu)(bu)右(you)(you)(you)(you)擠勢(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)，右(you)(you)(you)(you)移(yi)步(bu)(bu)(bu)(bu)雙(shuang)(shuang)按(an)勢(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)；退步(bu)(bu)(bu)(bu)左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)右(you)(you)(you)(you)采(cai)勢(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)(shi),之后進步(bu)(bu)(bu)(bu)左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)右(you)(you)(you)(you)挒勢(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)，右(you)(you)(you)(you)移(yi)步(bu)(bu)(bu)(bu)右(you)(you)(you)(you)肘(zhou)勢(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)，右(you)(you)(you)(you)移(yi)步(bu)(bu)(bu)(bu)右(you)(you)(you)(you)靠(kao)(kao)勢(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)；左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)移(yi)步(bu)(bu)(bu)(bu)左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)肘(zhou)勢(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)，左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)移(yi)步(bu)(bu)(bu)(bu)左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)靠(kao)(kao)勢(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)；中定(ding)左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)右(you)(you)(you)(you)獨立勢(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)；十字(zi)手(shou)；收(shou)勢(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)(shi),太(tai)極八(ba)法五(wu)步(bu)(bu)(bu)(bu)是(shi)(shi)(shi)國家(jia)體育總局為(wei)(wei)了(le)(le)更好(hao)地宣傳、推廣(guang)、普及太(tai)極拳(quan)(quan)(quan)，在現有各流派(pai)太(tai)極拳(quan)(quan)(quan)的(de)(de)基(ji)礎(chu)上，從(cong)(cong)最為(wei)(wei)核心的(de)(de)八(ba)法五(wu)步(bu)(bu)(bu)(bu)技(ji)術(shu)入(ru)手(shou)，即(ji)：掤、捋(lv)、擠、按(an)、采(cai)、挒、肘(zhou)、靠(kao)(kao)八(ba)種(zhong)手(shou)法，以及進、退、顧、盼、定(ding)五(wu)種(zhong)步(bu)(bu)(bu)(bu)法，進行了(le)(le)系統(tong)的(de)(de)提(ti)(ti)煉和整理(li)(li)而成,它動作(zuo)結(jie)構(gou)簡單，數量(liang)合理(li)(li)，內涵(han)豐富，易(yi)學(xue)易(yi)練，是(shi)(shi)(shi)較為(wei)(wei)理(li)(li)想(xiang)的(de)(de)太(tai)極拳(quan)(quan)(quan)入(ru)門套路(lu),太(tai)極拳(quan)(quan)(quan)的(de)(de)適應(ying)性比較強,太(tai)極拳(quan)(quan)(quan)動作(zuo)柔和﹑速度較慢(man)﹑拳(quan)(quan)(quan)式并不(bu)(bu)難(nan)學(xue)，而且架勢(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)的(de)(de)高(gao)或(huo)低(di)﹑運動量(liang)的(de)(de)大(da)小(xiao)都可以根據(ju)個(ge)人的(de)(de)體質而有所不(bu)(bu)同，能(neng)(neng)適應(ying)不(bu)(bu)同年齡、體質的(de)(de)需(xu)要(yao)，并非年老弱者專利,無(wu)(wu)(wu)論(lun)是(shi)(shi)(shi)理(li)(li)論(lun)研究還是(shi)(shi)(shi)親身實踐，無(wu)(wu)(wu)論(lun)是(shi)(shi)(shi)提(ti)(ti)高(gao)技(ji)藝(yi)功(gong)夫，還是(shi)(shi)(shi)益壽養生，無(wu)(wu)(wu)論(lun)是(shi)(shi)(shi)個(ge)人為(wei)(wei)了(le)(le)人生完善自我(wo)者，都能(neng)(neng)參與太(tai)極拳(quan)(quan)(quan)，并從(cong)(cong)中獲取各自需(xu)要(yao)。
眾所周知，太(tai)(tai)極(ji)拳(quan)中，步(bu)法(fa)很重要(yao)，下面(mian)是(shi)我關于太(tai)(tai)極(ji)步(bu)法(fa)的(de)介紹(shao)，歡迎閱(yue)讀！
太(tai)極拳走架的主要步(bu)(bu)(bu)(bu)法有上(shang)步(bu)(bu)(bu)(bu)、退步(bu)(bu)(bu)(bu)、進步(bu)(bu)(bu)(bu)、撤步(bu)(bu)(bu)(bu)、跟步(bu)(bu)(bu)(bu)、擦步(bu)(bu)(bu)(bu)、蓋步(bu)(bu)(bu)(bu)、墊步(bu)(bu)(bu)(bu)、插步(bu)(bu)(bu)(bu)、橫進步(bu)(bu)(bu)(bu)、碾步(bu)(bu)(bu)(bu)、跳步(bu)(bu)(bu)(bu)等(deng)等(deng)。
(1)上步：后腳向前(qian)上一步或前(qian)腳向前(qian)上半步。
(2)退步：前(qian)腳向后退一步。
(3)進步(bu)：雙腳相繼(ji)向前各(ge)上一步(bu)。
(4)撤步：前腳向后退半步。
(5)跟步(bu)：后腳(jiao)向前跟進半步(bu)，不(bu)超過前腳(jiao)。
(6)擦步(bu)：一腳(jiao)(jiao)以腳(jiao)(jiao)跟(gen)內(nei)側(ce)貼地面滑擦，向前或向側(ce)出步(bu)。見(jian)于(yu)陳式(shi)太極拳(quan)。
(7)蓋步：一腳(jiao)提起經(jing)支承體重的腳(jiao)掌前(qian)向下橫落(luo)。
(8)墊步(bu)：一腳經另一腳內踝向前(qian)外擺，斜橫腳掌上步(bu)(腳跟先著地，腳掌撇向斜橫)。
(9)插步：一腳經支(zhi)承體(ti)重的另一腳內踝向后(hou)側斜(xie)插，腳尖先著地(di)。
(10)橫進步(bu)：雙腳向左(zuo)或右側(ce)依次移進，雙腳掌保 持平(ping)行。
(11)碾(nian)步：以腳(jiao)跟(gen)為軸(zhou)或以腳(jiao)前(qian)掌為軸(zhou)著地，使腳(jiao)掌向內或向外磨碾(nian)，主要用于轉體動作。
(12)跳(tiao)(tiao)步(bu)：輕松的(de)跳(tiao)(tiao)躍動作。—腳掌落地(di)(di)，另(ling)_腳掌瞬間(jian)即離地(di)(di)向外(wai)移步(bu)。跳(tiao)(tiao)躍的(de)幅度不(bu)大，但表現輕松、靈敏(min)
楊氏太極拳步法口訣
①欲轉先沉(chen)。班侯太(tai)極拳老架特(te)點“松(song)圓勻順整”，較(jiao)之其(qi)他支(zhi)系更突出“順”字，處(chu)處(chu)虛腿(tui)(tui)轉，更符合人體運行，練之不(bu)會有腿(tui)(tui)疼、膝(xi)蓋疼等弊(bi)病(bing)。碾腳轉身需松(song)沉(chen)下(xia)氣(qi)不(bu)可向上聳起，坐實松(song)透，立身中(zhong)正，得中(zhong)定的勁(jing)勢統領全局，以(yi)身帶手，以(yi)腰為主宰(zai)的整體運動形態。
太極拳主(zhu)張虛則(ze)靈、靈則(ze)變(bian)，太極陰陽學說(shuo)有“陰中寓(yu)(yu)陽，陽中寓(yu)(yu)陰”之說(shuo)，在太極拳中則(ze)表現為“實中寓(yu)(yu)虛，虛中寓(yu)(yu)實”。實中無虛謂之僵(jiang)，虛中無實謂之浮，處處有虛實，太極拳中把(ba)分清虛實看做第一要義，足見其重要性。
②進退步收(shou)于中(zhong)而發(fa)于中(zhong)，腳(jiao)收(shou)至支撐腿內側，再由(you)此(ci)邁出，水(shui)平面是圓弧(hu)垂直面也(ye)是圓弧(hu)，如此(ci)腳(jiao)的運行軌跡則成球面。進退有序，腳(jiao)踏(ta)中(zhong)門而入(ru)既沉穩(wen)又有力，便于破壞敵(di)方的重心(xin)。被譽為“腳(jiao)踏(ta)中(zhong)門奪他位，就是神仙也(ye)難當”。
③點(dian)起(qi)點(dian)落(luo)，邁步(bu)(bu)如(ru)貓(mao)行(xing)。干凈利落(luo)絕不拖泥帶水(shui)，地面不允許(xu)有絲毫的拖拉痕跡，神似貓(mao)行(xing)輕柔矯健悄無聲(sheng)息。太極拳(quan)邁步(bu)(bu)如(ru)貓(mao)行(xing)，形意拳(quan)上步(bu)(bu)如(ru)犁地，八卦拳(quan)行(xing)步(bu)(bu)如(ru)趟泥，這是三大內功拳(quan)的步(bu)(bu)法特點(dian)，雖然提(ti)法不同形各(ge)有異，其本質卻(que)是一(yi)樣的，都要求含(han)意而(er)行(xing)，不允許(xu)空起(qi)空落(luo)。
我(wo)們認真地觀察不難發(fa)現，貓(mao)的(de)(de)步(bu)履中(zhong)含(han)有“粘(zhan)”勁，運(yun)動(dong)起來很有章(zhang)法，足起離(li)地輕柔矯捷，足落著地沉實穩健，絕無“刨地”或“跳坑”之嫌，無論快(kuai)慢始終保持(chi)點起點落的(de)(de)特點，把貓(mao)步(bu)起落運(yun)行的(de)(de)特點人格化可以用兩句話(hua)概括：起如(ru)藕斷絲(si)連(lian)意(yi)綿綿，落如(ru)親吻嬰孩情(qing)切切。太極(ji)拳汲取了貓(mao)步(bu)的(de)(de)內涵象形取義(yi)而為之。
在練楊氏太極拳中如(ru)何實(shi)(shi)(shi)現邁步如(ru)貓行呢？我們要(yao)保持立(li)身中正的姿(zi)勢，通體(ti)放(fang)(fang)松(song)，具備足夠(gou)的腿(tui)(tui)部力量，這是實(shi)(shi)(shi)現步法輕(qing)起輕(qing)落的前提(ti)條(tiao)件。邁步強(qiang)調以腰胯(kua)帶動(dong)腿(tui)(tui)的運行，兩腿(tui)(tui)的虛實(shi)(shi)(shi)務(wu)必要(yao)分清，虛中輕(qing)含(han)意念隨心所欲，實(shi)(shi)(shi)中暗蓄松(song)柔收放(fang)(fang)自如(ru)，上下相隨協(xie)調一(yi)致。
上步時充分注意：
①松腰開(kai)胯(kua)圓襠，臀下落拉長(chang)腰椎促(cu)使(shi)脊柱上拔實(shi)現虛靈頂勁，支撐腿的膝蓋(gai)要適當的外展(zhan)務必與(yu)腳尖保持同向；
②前(qian)腳向外(wai)碾轉時胯一定要(yao)充分(fen)外(wai)展，相當(dang)于打開前(qian)進的門戶(hu)，身體重(zhong)心(xin)逐步過渡到(dao)承重(zhong)腿；
③收后腿的力源于腰(yao)胯的提攜，腳收回邁出的運行軌跡很(hen)清晰(xi)地(di)成球面(mian)狀；
④以前(qian)腳(jiao)(jiao)尖為(wei)引導(dao)探(tan)索(suo)著邁出(chu)，大有(you)“如履(lv)薄冰”之感，腳(jiao)(jiao)跟輕輕踏(ta)出(chu)點住(zhu)地(di)，腳(jiao)(jiao)尖自然上翹，勢子不停后(hou)腿向前(qian)蹬力，前(qian)腳(jiao)(jiao)由(you)腳(jiao)(jiao)跟、腳(jiao)(jiao)掌(zhang)、腳(jiao)(jiao)趾依次著地(di)踩實形成弓步，務(wu)必引導(dao)節節貫(guan)穿(chuan)的運勁方式，前(qian)小(xiao)腿盡(jin)量垂直地(di)面不宜(yi)(yi)前(qian)傾，膝(xi)蓋微微向后(hou)用力不宜(yi)(yi)向前(qian)拱力，這是(shi)養護膝(xi)蓋和技擊的需要。在(zai)邁步過程中(zhong)身體要盡(jin)可能地(di)保持(chi)同(tong)一(yi)高度，全部動作都(dou)要在(zai)連綿不斷中(zhong)勻速(su)運行，充分體現(xian)出(chu)輕靈(ling)的境界。
練楊氏太極(ji)拳最容易犯(fan)的毛病(bing)(bing)是“上(shang)步腳蹬”和“落地(di)砸坑”。這是病(bing)(bing)態(tai)腿法。之所以說是病(bing)(bing)態(tai)，原因在于(yu)落地(di)的一瞬間是失控狀態(tai)，違背了立(li)身中正支撐八面(mian)的原則。
楊氏太極拳口訣
1.預備勢
混沌未開太(tai)極前，攝(she)得(de)真精頂內(nei)煎。
提(ti)神(shen)(shen)頂(ding)勁精神(shen)(shen)注，平腕墜肘勢自然。
2.起勢
沉氣舉手腕(wan)須(xu)平(ping)，黏(nian)纏(chan)雙臂(bei)肩宜松。
按下松腹歸元候，吐(tu)盡(jin)濁(zhuo)氣(qi)清(qing)氣(qi)生。
3.攬雀尾-左掤勢
初運鴻濛陰(yin)陽現，起落(luo)開合太(tai)極圈。
轉身(shen)左掤出左步，右采橫掤任自然。
4.攬雀尾-右掤勢
架御敵手須用掤，意欲黏回勿(wu)近胸。
最忌板滯(zhi)與偏抗，活潑全在(zai)轉腰功。
5.攬雀尾-捋勢
順取(qu)肘腕捋勿(wu)空，不抗不匾見真功。
本(ben)有(you)舍己從人意，原為引人從己行。
6.攬雀尾-擠勢
捋式(shi)變擠順手纏，得機(ji)發勁(jing)莫遲延。
預防(fang)敵拳又鉆(zhan)來，變成雙掌(zhang)推向前。
7.攬雀尾-按勢
擠(ji)若落空(kong)變(bian)按柔，自是從人無他求(qiu)。
伸腰(yao)攻步為助勢，左按腕節右按肘(zhou)。
8.攬雀尾-總訣
太極拳法妙無(wu)窮，掤捋擠按雀尾生。
掤式(shi)(shi)勁點在兩臂(bei)，捋(lv)式(shi)(shi)勁點在掌中。
擠式勁(jing)點(dian)(dian)在(zai)小臂，按式勁(jing)點(dian)(dian)在(zai)腰攻。
欲知此(ci)中玄妙處，勤練推(tui)手(shou)功乃成。
9.單鞭
追(zhui)魂(hun)鋼(gang)鞭(bian)當甩胸，左(zuo)像箭來右(you)似弓。
近得身來勁變挒(lie)，靠肘掤(bing)按任(ren)君行。
10.提手上勢
遇(yu)敵撲來胸前吼(hou)，左截右斷掀彼肘。
順(shun)引合出擠(ji)肘靠，伸腰發力(li)敵便走(zou)。
11.白鶴亮翅
白鶴(he)展翅(chi)立雞群(qun)，左采(cai)右挒掤敵力分。
敞開門戶引敵(di)進，開中(zhong)寓合須(xu)用心(xin)。
12.摟膝拗步
起肩過(guo)胯膝(xi)外摟，肘外須防敵暗(an)手。
連環接打斜中找(zhao)，掌(zhang)按側肋(lei)并(bing)肩頭。
13.手揮琵琶
雙手如抱一琵(pi)琶，折肘剪(jian)腕用不(bu)差。
里外圈兒由(you)我劃，左挒右采破擒(qin)拿。
14.搬攔捶
太極五(wu)捶(chui)此(ci)為先，搬攔左右顧盼間。
護中反打(da)進步捶，化后即打(da)非等閑。
15.如封似閉
揚掌格肘十字封，花開合手閉含攻。
推(tui)按順防剎不住，哼(heng)哈之間(jian)腰腿功。
16.十字手
扣(kou)腳即寓(yu)襠中擊，轉身掤開敵兩臂。
纏拿裹封開合手，相機變(bian)化莫遲疑(yi)。
17.抱虎歸山
十字(zi)手(shou)開采(cai)挒上，抱虎(hu)全憑力臂長(chang)。
盼前顧后摟按打，趁勢捋擠也難防。
18.肘底看捶
左掤右粘護(hu)中打，捶居肘(zhou)下(xia)葉底花。
纏托(tuo)折迭掌劈面，肘底(di)相機破擒拿。
19.左右倒攆猴
輕靈撤(che)步似水流，引(yin)而后(hou)發倒卷肱。
走化閃戰(zhan)扳挽(wan)勁(jing)，驚走猴王佛(fo)心留(liu)。
20.斜飛勢
右(you)腕被捉本無(wu)妨，翻掌下沉即消殃。
左采右(you)挒抖然(ran)出，側身騰(teng)出亦飛揚。
21.海底針
倘逢敵(di)(di)手鉗右腕，引(yin)敵(di)(di)進(jin)身(shen)墜千(qian)斤。
右拿左壓采(cai)挽勁，仆前跌后俯仰功。
22.扇通背
右臂滾提托架功，背(bei)連雙臂勁貫通(tong)。
噫噓一口丹田氣，勁點原在腰際沖。
23.撇身捶
橫截敵(di)臂閃(shan)正(zheng)中，左掌防頭伸可攻(gong)。
翻拳壓帶(dai)莫丟勁，掌推敵(di)肘展無空。
24.云手
掤(bing)捋采挒擠按推，全憑腰脊(ji)圓(yuan)轉(zhuan)隨。
云(yun)到(dao)敵人雙肘后(hou)，銅(tong)墻鐵柱一(yi)齊推。
25.高探馬
左(zuo)帶右探濟陰陽，撲面鎖喉此(ci)勢良。
轉手高攀馬頭擰，舒肩(jian)拔臂收腹腔。
26.左右分腳
上步半捋化敵(di)空(kong)，采腕掀肘(zhou)護我胸。
重心放低宜沉(chen)氣，分(fen)腳踢出勢須平。
27.轉身左蹬腳
忽(hu)覺背后敵來攻，轉身消(xiao)打眼要明。
先合后開意中定，手攔腳(jiao)蹬著腰功。
28.進步栽捶
栽捶原為(wei)打(da)下(xia)盤，左(zuo)手大(da)摟要(yao)當先。
進(jin)步拳追敵難(nan)躲(duo)，總(zong)擊敵腹腰腿(tui)間(jian)。
29.右蹬腳
右拳被擒急繞纏，化(hua)開敵(di)手握敵(di)腕。
掠(lve)上(shang)取下(xia)雙分手，出腳踹肋成自然。
30.打虎勢
猛(meng)虎撲來勢雖(sui)兇，采挒巨(ju)臂敵勢空。
急(ji)轉腰胯(kua)翻(fan)拳打，左右披身(shen)伏虎(hu)精。
31.雙峰貫耳
遇敵(di)推按休(xiu)著慌，手疊敵(di)臂壓彼(bi)掌。
向外(wai)掤架(jia)上右步，力貫雙拳取太陽(yang)。
32.左蹬腳
敵逼左側近身前，我忽退步右轉圈。
分手格握身蓄(xu)勢，左蹬右踹步連(lian)環(huan)。
33.野馬分鬃
斜單鞭(bian)后此勢連，先采后挒左右環。
弓步助勢(shi)攻腋下，肩靠肘打(da)逼近旋。
34.玉女穿梭
轉身順(shun)掤拗手擊，雙臂斜穿(chuan)肘后齊。
旋肘搖化走內(nei)勁，貼身(shen)滾擠莫相(xiang)離。
35.下勢
下(xia)勢避(bi)敵轉腰胯，手似采蝶下(xia)尋花。
逆收順采(cai)皆由我，退進自如(ru)用不(bu)差(cha)。
36.金雞獨立
順勢跟進蟄龍現，擎掌(zhang)托(tuo)肘敵臂彎。
下(xia)跺腳背勿輕用，提(ti)膝休撞下(xia)丹(dan)田。
37. 白蛇吐信
轉身白蛇吐信(xin)烈，一撇二撲三穿擊。
叉喉取瞳(tong)任爾為，吞吐插穿(chuan)敵膽裂。
38.高探馬帶穿掌
右(you)手探馬以高強(qiang)，誰料左手以穿掌。
胸前護肘靠右手，左腳(jiao)跟進又(you)難防。
39.上步七星
上步七星(xing)變無窮(qiong)，看似防守實寓攻。
遠打近(jin)靠(kao)中出肘，前踢旁踹(chuai)膝上(shang)沖(chong)。
40.退步跨虎
上壓下踢來勢歡，退步閃戰莫遲緩。
圓轉(zhuan)兩臂任開合，粘連(lian)黏(nian)隨穩(wen)如盤。
41.轉身擺蓮
前封后(hou)打近(jin)腿功，勢如旋(xuan)風(feng)平地生。
采(cai)捋(lv)敵臂粘(zhan)纏勁(jing)，連(lian)環橫(heng)掃銼敵鋒。
42.彎弓射虎
敵進雙(shuang)拳打我胸，右(you)提左拂(fu)似挽弓。
緊貼(tie)敵臂(bei)回(hui)勁放，當頭炮(pao)加左拳沖。
43.收勢
太極無始亦無終，陰陽(yang)相濟奇妙生。
走即粘來粘即走，攻變守來守變攻。
知(zhi)己知(zhi)彼無不勝，熟著熟勁見神明。
任他鼎力來勢猛，引(yin)進(jin)入空智(zhi)勝勇(yong)。
24式簡化太極拳基本步法介紹
1、弓蹬步是前腿彎曲后腿蹬，又名弓箭步
是(shi)指前腿(tui)彎曲如弓(gong)(gong)，后腿(tui)蹬直如箭。太(tai)極(ji)拳的(de)弓(gong)(gong)箭步與少林拳的(de)弓(gong)(gong)箭步不同(tong)。第(di)一兩(liang)足(zu)距(ju)離(li)較近約等于兩(liang)三足(zu)距(ju)離(li)。第(di)二是(shi)前腿(tui)的(de)前弓(gong)(gong)是(shi)由后腿(tui)后蹬所致，形(xing)成形(xing)與勁板反之像，符合力學原理。此種步法在太(tai)極(ji)拳中(zhong)用法最多。
2、騎馬步
其姿式如(ru)騎馬之式，兩(liang)足平(ping)衡距離稍(shao)比肩寬(kuan)，也可三腳寬(kuan)，身體下坐(zuo)半蹲式，兩(liang)膝(xi)不超(chao)過足尖，臀要高于(yu)膝(xi)，松(song)腰松(song)跨(kua)，上體要直，此式在太極拳中用(yong)(yong)處(chu)不多，僅在起(qi)勢、收勢、金剛搗碓等動作應用(yong)(yong)。
3、丁字步
丁(ding)字步(bu)(bu)是(shi)兩腳成丁(ding)字形站立。一(yi)(yi)足實著地另一(yi)(yi)足尖實落(luo)地，如“六封四閉”、“高探(tan)馬”、“上步(bu)(bu)七星(xing)”等動作均(jun)用此步(bu)(bu)。
4、并行步
兩腳分開、并行，如“云手”動作即(ji)用此(ci)步(bu)法。
5、平仆步
即一腿下蹲，一腿伸開仆(pu)地(di)，如：“切地(di)龍”、“跌岔”即用(yong)此步法。
二十四式太極拳的4大動作要領
(一)、神為主帥，意動身隨
練習太極拳(quan)的全過程都(dou)要求用意念引(yin)導動作，把注(zhu)意力貫注(zhu)到動作中(zhong)去。
例如(ru)：做(zuo)太極拳(quan)“起勢”兩臂徐徐前舉的(de)(de)(de)動作，從形象上看，與體操(cao)中兩臂前平舉的(de)(de)(de)動作相(xiang)似，但在太極拳(quan)的(de)(de)(de)練法上，從開始做(zuo)動作前就要有向前平舉的(de)(de)(de)意念。
做氣沉丹(dan)田就(jiu)要有(you)把氣沉到腹(fu)腔深處的(de)意念。意不(bu)停，動(dong)作隨之不(bu)停，猶(you)如用一條線把各個動(dong)作貫穿起(qi)來一樣。古(gu)人在練拳過程(cheng)中所總結的(de)“神為主帥，意動(dong)身(shen)隨”，就(jiu)是強調用意念引導動(dong)作。
(二)、注意放松，不用拙力
練(lian)習(xi)太極(ji)拳(quan)時，要求在保(bao)持身(shen)體正常(chang)姿勢的情況(kuang)下，身(shen)體各(ge)部位(wei)的肌肉(rou)、關節做到最大限度的放松(song)。
在做動作的過程中(zhong)，要避免使(shi)用拙力(li)和僵勁，人(ren)體的脊(ji)柱按自(zi)(zi)然(ran)的'狀態直(zhi)立，頭、軀(qu)干、四(si)肢等部(bu)位自(zi)(zi)然(ran)、舒展地活(huo)動，達到式式連貫、處處圓活(huo)、不(bu)僵不(bu)拘、周身協調、動作自(zi)(zi)如的狀態。
(三)、上下相隨，周身協調
太極拳是一(yi)種全(quan)身(shen)(shen)性的運動。有(you)人(ren)說，打太極拳時(shi)全(quan)身(shen)(shen)“一(yi)動無有(you)不動”、“由腳而腿(tui)而腰總須完成一(yi)氣(qi)”，這些都(dou)是形容練(lian)太極拳時(shi)“上下相隨，周身(shen)(shen)協調(diao)”的意思。
初學者雖(sui)然在理論上也知道要以(yi)腰為軸(zhou)，由軀干帶動四肢來進行活動，但往(wang)往(wang)感到力不從(cong)心。在這種情況下(xia)，可先練(lian)習單式(shi)動作，同時(shi)練(lian)習步法，然后再進行套(tao)路練(lian)習。
(四)、分清虛實，穩定重心
在掌(zhang)握(wo)太極拳身體姿勢的(de)(de)(de)動作(zuo)要(yao)領后，要(yao)注(zhu)意動作(zuo)的(de)(de)(de)虛實和身體的(de)(de)(de)重心。因為在太極拳的(de)(de)(de)套路中(zhong)，動作(zuo)之間(jian)的(de)(de)(de)連接，以(yi)及位置(zhi)方向的(de)(de)(de)改(gai)變，都貫穿著(zhu)步法的(de)(de)(de)變換和重心的(de)(de)(de)轉移(yi)。
同時，還(huan)要(yao)講究身(shen)法和手法的(de)運用。不論(lun)由虛(xu)到(dao)實，還(huan)是由實到(dao)虛(xu)，既要(yao)分明，又要(yao)連貫銜接，做到(dao)勢斷意不斷，一氣呵成。所謂“邁步如貓行(xing)，運動如抽絲(si)”，就(jiu)是對太極(ji)拳腳步輕(qing)盈(ying)和動作(zuo)均勻的(de)描述。
練二十四式太極拳有哪些養生保健功能
一、二十四(si)式太極(ji)拳是(shi)比較講究(jiu)天人合一、形(xing)神合一的養生術(shu)，而且練(lian)習的過程中(zhong)要講究(jiu)動靜(jing)結合，動中(zhong)求(qiu)靜(jing)。
同(tong)時太極拳獨特的(de)心(xin)靜用意，使(shi)心(xin)更易入靜，可有效阻(zu)斷過分(fen)亢進和熾烈(lie)的(de)七情(qing)對氣血的(de)干擾和逆亂影響，護衛“元神(shen)”正常發揮(hui)其調控(kong)人體身心(xin)健康的(de)功能。
二、二十(shi)四(si)式太極拳是主(zhu)張“以(yi)意導氣(qi)，以(yi)氣(qi)運(yun)身(shen)”，強調全身(shen)心的放松。“練(lian)(lian)意、練(lian)(lian)氣(qi)、練(lian)(lian)身(shen)”內(nei)外統一(yi)的內(nei)功拳運(yun)動(dong)，形成剛柔相濟，快慢有節、蓄發互變，以(yi)內(nei)勁為統馭(yu)的獨特拳法，從而有利于經絡(luo)的疏通。
經(jing)絡不(bu)通就會出現身體(ti)的病變(bian)，行(xing)動不(bu)利索(suo)、血(xue)液(ye)不(bu)暢通，有可能引發心(xin)腦血(xue)管(guan)疾病，不(bu)利我們(men)的身體(ti)健康。
三(san)、二十四式太極拳運動中，腰(yao)部的(de)旋轉，四肢的(de)屈伸所構成的(de)纏繞運動和(he)虛實(shi)轉換會(hui)對全身(shen)300多個(ge)穴位產(chan)生不同的(de)牽(qian)拉(la)、擰擠和(he)壓摩作用。
實際上(shang)就(jiu)是對自己身體做按摩，能(neng)起(qi)到類似針刺(ci)的(de)作用(yong)，疏通經(jing)絡(luo)，疏散內氣，加強并維持各經(jing)絡(luo)組織之間的(de)生理(li)功能(neng)，使全身處于平衡狀態。
太極拳的本質是武術，習練太極拳是個穩打穩扎的過程，想要練好太極拳，首先要有扎實的基本功。如何練好太極拳基本功呢?
腿腳練習是太極拳基本功的核心，只有腿腳有力量，整個身體才能保持中正，動作才能舒展大方。
一、要練好腿腳功夫腿和腳是人體重要的部分，所話說：“人老腿先老。”太極拳之所以能夠延年益壽，使人身體健康，很重要的一個原因就是對腿的練習。太極拳健身重點要做到腿有勁，這樣就減緩了衰老，同時，呼吸深長，增加了肺活量，增加了氣血循環，有益于健康。而腿腳好，也關系到呼吸功能。長期練習太極拳的老人很少摔跤，這是由于他們的下盤特別穩。拳術里講，這是“落地生根”。那么如何做到這一點呢?首先要練好樁功。
初學太極拳不要追求高層次含義，應該多練太極拳基本功，每天保持站樁一個小時。初學者要練好基本功，基本功包括手、腰、腿的練習，高級階段還要進行手、眼、身、步的配合，但是最基礎的是腿上功夫的練習。
練腿上功夫，主要是站樁，比如渾圓樁。站樁要符合太極拳的要求，沉肩墜肘，含胸拔背，氣沉丹田。站渾圓樁，我不主張站得太久，只要站20分鐘左右就可以了，然后換其他的樁法，比如弓步樁、虛步樁。還有，站樁要站活樁，不能站死樁，要在站樁的過程中不斷地移動重心，比如重心前移成弓步，再后移成虛步，這樣循環往復，不斷練習。用這些方法能夠加強腿部力量，也加強了步型的穩定性，為后面的練拳打下好的基礎。
太極拳的勁法有多種，學習太極拳的勁法要學會靈活多變，掌握太極拳勁法變化技巧，有助于太極拳實戰。其次，要體驗作用力和反作用力，練拳時，腳給地面一個蹬力，地面就給腳一個反作用力，這叫“問地要力”，這個力通過腳、膝、胯、腰、肩、肘，傳遞到手。練習太極拳時，按照這七個環節傳遞勁力，動作要緩慢柔和，注重體驗內力的運行。這樣，把下盤功夫練好了，然后中盤和上盤的動作就容易協調配合了。
再次，練習腿腳功夫時，要體會對拉拔長、陰陽相濟的太極勁。比如練習樁功，氣向下沉，神意則向上領，做到虛靈頂勁、立身中正。做動作時，前去之中必有后撐，這就形成了對拉拔長;還有，做動作時要注意“欲左先右，欲右先左”。這就是一個對立統一、陰陽平衡的問題。
二、要練好腰胯功夫腰很重要，它是連接上下肢的樞紐，是中軸，是紐帶。練習太極拳，動作要形成整體性，就必須依靠腰來調節。武術中有“太極腰”的說法，這說明太極拳特別注重腰的鍛煉，要用腰來帶動四肢的運動。從運氣的角度來說，“氣沉丹田”也是在腰部。
從運勁來說，“發于腿，主宰于腰”，也離不開腰。楊澄甫說：“能松腰，然后兩足有力，下盤穩固，虛實變化皆由腰轉。”這都說明了腰的重要性。我們練習太極拳時，首先要注意用腰來帶動四肢。松腰松胯，意念松沉，勁力才能上下通達。其次，做到靈活轉動，起承轉合，要靠腰。
我的(de)體會是在運(yun)行當中，腰走(zou)(zou)螺旋(xuan)，帶動(dong)四肢的(de)運(yun)行。我們可以把腰的(de)螺旋(xuan)勁抽出來(lai)單獨練習。“腰走(zou)(zou)螺旋(xuan)，外(wai)走(zou)(zou)弧形;內(nei)走(zou)(zou)螺旋(xuan)，外(wai)走(zou)(zou)圓弧”，這是腰的(de)運(yun)行規律(lv)，也就(jiu)是腰的(de)螺旋(xuan)運(yun)行，帶動(dong)了手(shou)的(de)弧形運(yun)動(dong);手(shou)的(de)動(dong)作都是靠腰來(lai)帶動(dong)的(de)
太極拳五步技巧
太極五步是太極十三總勢中的五種步法，即指進、退、顧、盼、定。這五種步法同樣也對應著人體經絡臟腑的有關竅位，同時也與五行對應，即金木水火土。現將其對應關系分述如下:
(1)前進:在五行中屬水，方位正北。人體對應穴位是會陰穴，此穴屬腎經。此勁的`勁源在會陰穴，如欲前進，只要意在會陰穴，眼神向前上方看，身體即自然前進。從外表看，此勁只表現在步法上。蘊于內者，即粘勁。
粘勁，主前進。粘勁帶有主動性，系用自己的手、腕、臂來粘對方的手、腕、臂，將對方粘起，使對方引進落空，達到牽動四兩撥千斤的目的，為太極拳推手中最重要之基本內勁。粘勁要求輕靈，周身放松，手上絕對不可用力。粘勁好像釣魚，身體好似魚竿，特別是脊柱部分，要中正安舒，胳臂好像魚竿上的軟線，手和腕部可比做魚鉤。要想用粘勁將對方粘起，此勁一定要由它的勁源會陰穴發動，通過臂達于手或腕部，胳臂必須松軟無力，手和腕部要輕靈。此時主動粘或被動粘對方，都能達到理想效果。否則，胳臂有力，臂部僵硬，好比用棍子釣魚，棍子一動就會將魚驚跑。
(2)后退:在五行中屬火。火能化萬物。方位正南。人體對應竅位為印堂穴，此穴屬心經。勁源在印堂穴，如欲后退，只要意想印堂穴，眼神向前下看，身體便會自然后退。從外形上看，只表現在步法上。蘊于內者，即連勁。
連勁，即連貫也。連綿不斷，不脫離，無停無止，無聲無息。太極推手，實應有進有退，有化有發，退如得勢，則發亦自隨矣。其上身看似往后退，而意氣已前迸矣，此為以退作進之法。進則要有粘，退則要有連。誠奧妙無窮焉。反之，初學者在對方用力推來時，沒有連勁，身體單純后退，形成兵敗如山倒之勢，被迫跌出，乃不懂連勁也。真正懂連勁之后，即能得屈、伸、動、靜之妙，開、合、升、降之效。見進則退，遇出則合，看來則讓，就去即升。果能到此地步，即人懂勁境界也。
(3)左顧:在五行中屬木。木屬直性。方位正東。人體對應竅位為夾脊穴，此穴屬肝經。此勁的勁源在夾脊，如欲側轉前進，只要意想夾脊穴往實腳之涌泉穴上落，身體便會自然地側旋著前進。從外形上看，表現在步法上。蘊于內者，即黏勁。
黏勁，如粘如貼，不丟不頂，彼進我退，彼退我進，彼浮我隨，彼沉我松，丟之不開，投之不脫，黏勁在太極推手中可化解棚、擠、按等進攻手法。當對方進攻時，我周身放松，特別要放松自己的手和臂，不與來力抗拒。否則手用力反抗，即暴露了腰部勁源，反抗之手或臂即成為自己之勁端，易被對方通過勁端，擊中勁源。應在對方來力末接觸自己身體之前，即全身放松，立即意念夾脊穴，對準來力接觸我之部位，輕輕黏住往側面移動，使對方發力落空。注意黏勁在對方來力落空未跌出前，不可離開。
(4)右盼:在五行中屬金。方位正西。人體對應竅位是膻中穴，此穴屬肺經。此勁的勁源在膻中穴。如欲側轉后退，只要右手抬至與乳平(即以拇指與膻中穴相平)，同時左手抬起至肚臍與心窩之間，而左右兩手心均向下，意想膻中穴微收，眼神順左手食指往下看，身體便會自然地側轉后退。上述為左虛右實，反之亦然。從外表看，表現在步法上。蘊于內者，即隨勁。
隨勁，隨即順從，跟隨之意，緩急相隨，不即不離，進退相依，不先不后，舍己從人。對方主動我為被動，隨其后而行。所謂亦步亦趨也。太極拳有舍己從人之術，對方接觸自己身體何處，該處即應相隨而靈活，假使接觸手，手不單要放松而要保持靈活;接觸肘，肘放松仍要靈活;接觸胸部，胸要放松靈活，周身處處都應如此。但應注意，接觸手時，意念集中在勁源的膻中穴上，膻中穴對正手輕輕相隨，如此類推，對方接觸我何部位，膻中即與該部位微微相合，隨其動而動。如意念集中在接觸部位，即為意之雙重。但應注意不丟不頂;對方進一尺，我退九寸，少退一寸即為頂;對方進一尺，我退一尺零一分，多退一分為丟。只有不丟不頂，才能引進落空，借力發人皆此意也。
(5)中定：在五行中屬土。方位正申央。人體對應竅位是丹田穴，此穴屬脾經。勁源在丹田，如欲立穩重心，只要意想命門和肚臍，立刻會身穩如山岳。所以說五步應五行，五行在人體中又對應五竅。從外表看，表現在步法上。蘊于內者，即不丟頂勁也。
不丟頂勁要練于內，形于外，只有內外合才能靈活奏效。中定不離位，含胸把腰松。對方來勢，或高或低，或橫或直，或左或右，或長或短，不能肯定。或先得能定步走化，當走化對方來力，意念要集中在丹田，前方來力，意想肚臍貼命門;后方來力，意想命門貼肚臍。不要與之相抗，當松開其來力后，勁源反之則為發，必便對方彈跳跌出。手或臂一覺著力，隨即放松變為虛，如遇偏重則松之，遇雙重則偏沉之，隨彼之來力方向而去，瀉去其力，不稍抵抗，使人處處落空，毫不得力，所謂左重則左虛，右重則右杳。意念守住丹田，變化在肚臍命門之間，全身松靜，保持我順人背，若能達此境界，對方雖有千斤之力，亦無法施用。輕靈玄妙，能收四兩撥千斤之效。
粘連黏隨，即不丟不頂之勁。主進退，為太極推手中最需要之基本內勁。掤、捋、擠、按、采、挒、肘、靠等八法，可以用姿勢表現出來，可以比做陽勁。粘、連、黏、隨，沒有固定姿勢可以標榜，可以比做陰勁。此勁由推手而來。初練時兩手不知所覺，猶如木棍;逐漸由手而臂、而胸、而背，乃至周身皮膚，逐漸生有感覺，有感覺如可粘黏，有粘黏始可將敵吸住，為我所制。此種粘黏，須由高明教師引領之。比如蓄電池充電，教師為一發電機，學習者為一無電蓄電池，老師教學生如同蓄電池充電。功練成如發電機已將電充入蓄電池中，以后蓄電池才能單獨發電，俗稱喂勁。故練習此勁至相當程度后，皮膚上有似云似霧之氣，如漆似膠。一遍對手，即不丟不離。非但兩手如此，周身皆然。其技藝愈高，氣愈厚，而面積愈大。但此氣不能目睹，僅能感覺，故藝高之人，于推手時，一搭手即知對方程度。其理即在彼此粘黏圓圈之大小也。此勁為太極推手中最重要者。初步必須練習，否則不能研究其他。
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