《郭(guo)氏益(yi)元樁》是由六組動(dong)作組成的(de)(de)樁式運動(dong)。全套動(dong)作都是站在原地(di)進行(xing)(xing)，雖有前后左右跨步的(de)(de)動(dong)作，但不(bu)移動(dong)，不(bu)行(xing)(xing)走(zou)，適合在室內練(lian)習，不(bu)受場地(di)和氣候的(de)(de)影響。

這套功(gong)法(fa)具(ju)有(you)健腦益智，增強人(ren)體(ti)元(yuan)氣，提高睡眠質(zhi)量，提高呼(hu)吸能力等多方面的(de)效果。尤其在增強老年人(ren)的(de)運(yun)動(dong)功(gong)能上具(ju)有(you)非常強勁(jing)的(de)作用。對預(yu)防(fang)和(he)治療肩(jian)周炎，預(yu)防(fang)老年肥胖，改善糖尿病(bing)患者下肢的(de)血液(ye)循(xun)環(huan)和(he)促進康復等均具(ju)有(you)顯著功(gong)效。

第一節 熱身運動

熱(re)身運(yun)動是(shi)郭(guo)氏益元樁(zhuang)不可分割(ge)的組(zu)成部分，每(mei)次練功都要認真做好每(mei)一個動作。

（1）頸部旋轉運動：身(shen)體姿勢——雙腳分(fen)開(kai)略比肩寬，腳尖盡量向內撇，成八字腳站立，膝部微屈。左(zuo)臂屈肘仰掌，右手(shou)握著(zhu)左(zuo)手(shou)，四指向下(xia)扳壓。

先(xian)做(zuo)頭(tou)(tou)(tou)部左右扭轉各6～12次(ci)，再(zai)做(zuo)頭(tou)(tou)(tou)部前后左右側(ce)傾各3次(ci)，然(ran)后仰起頭(tou)(tou)(tou)，下(xia)頜(he)向前、向下(xia)、向內、向上各做(zuo)3次(ci)，然(ran)后反向各做(zuo)3次(ci)，再(zai)正(zheng)反各做(zuo)2次(ci)、1次(ci)。最后按順時針(zhen)與逆時針(zhen)方向交替(ti)進行旋轉，先(xian)后各旋轉3圈、2圈、1圈。

（2）腰(yao)部旋轉(zhuan)運動(dong)：身體姿勢——雙腳(jiao)分開(kai)略比肩寬平(ping)行(xing)站立。右臂(bei)屈肘仰掌，左手握著(zhu)左手，四指向下扳壓。

先按(an)順時針(zhen)方(fang)向旋轉(zhuan)腰(yao)部3圈，再按(an)逆時針(zhen)方(fang)向旋轉(zhuan)腰(yao)部3圈。依此(ci)再各自旋轉(zhuan)2圈、1圈。然(ran)后依此(ci)方(fang)法(fa)旋轉(zhuan)尾椎3圈、2圈、1圈。

（3）膝部旋轉運動：身體姿勢(shi)——雙腳相距一拳平行站立。左臂屈肘仰掌，右手握著左手，四指向下扳壓。

雙腿(tui)屈膝，向(xiang)左(zuo)、向(xiang)下、向(xiang)右、向(xiang)上(shang)轉動膝部，順(shun)時針(zhen)3次(ci)，逆(ni)時針(zhen)3次(ci)。再順(shun)逆(ni)各轉2次(ci)、1次(ci)。

（4）單腿獨立，膝(xi)(xi)與踝關節旋轉運動：身體姿勢——先(xian)左(zuo)(zuo)腿屈膝(xi)(xi)獨立，右腿提膝(xi)(xi)使腳尖點地，左(zuo)(zuo)臂屈肘仰掌(zhang)，右手(shou)握著左(zuo)(zuo)手(shou)，四指(zhi)向下(xia)扳壓(ya)。

右腿屈膝提起(qi)，以(yi)小腿先做(zuo)逆時針后(hou)再做(zuo)順時針旋(xuan)轉各(ge)(ge)3圈、2圈、1圈。然后(hou)膝部(bu)伸直，以(yi)踝(huai)關節做(zuo)順時針和逆時針旋(xuan)轉各(ge)(ge)3圈、2圈、1圈。接著，腳板(ban)向上翹起(qi)和壓(ya)下各(ge)(ge)6次。

然后右(you)腿(tui)(tui)(tui)屈(qu)膝獨立，左(zuo)腿(tui)(tui)(tui)提膝使腳尖(jian)點地，右(you)臂屈(qu)肘仰掌，左(zuo)手(shou)握著左(zuo)手(shou)四(si)指向(xiang)下扳壓。左(zuo)腿(tui)(tui)(tui)屈(qu)膝提起。右(you)腿(tui)(tui)(tui)重復上述(shu)動作(zuo)（先做(zuo)順時針(zhen)，后做(zuo)逆時針(zhen)）。

（5）下蹲起身(shen)(shen)運動：身(shen)(shen)體姿勢——雙腳尖(jian)外撇成(cheng)倒八字站立，腳跟相距(ju)約兩拳。右臂(bei)屈肘仰掌，右手(shou)握著左手(shou)，四指向下扳壓。

先(xian)踮起(qi)(qi)腳后跟(gen)緩慢下蹲至大腿與小腿緊貼在一起(qi)(qi)，然后緩慢起(qi)(qi)身踮起(qi)(qi)腳后跟(gen)站(zhan)直。共做6次。

（6）彎腰(yao)仰身運動(dong)：身體(ti)姿勢——雙腳平行站立(li)，腳跟相距(ju)約與(yu)肩寬。

雙(shuang)腿(tui)挺直，緩(huan)慢(man)進(jin)行(xing)深(shen)度彎(wan)腰(yao)。大約需要用30～60秒左右，分幾步(bu)將(jiang)腰(yao)彎(wan)至最大限度之后(hou)稍停一會兒起身(shen)。彎(wan)腰(yao)與仰(yang)身(shen)均重復做3次(ci)，腰(yao)部(bu)(bu)彎(wan)下的幅度應一次(ci)比一次(ci)大，第二次(ci)應盡(jin)量使(shi)(shi)(shi)雙(shuang)掌貼(tie)到(dao)地面(mian)上(shang)并(bing)保持半分鐘(zhong)(zhong)左右起身(shen)。第三(san)次(ci)應盡(jin)量用手握住腳(jiao)后(hou)跟(gen)，適(shi)當用力促使(shi)(shi)(shi)臉部(bu)(bu)盡(jin)可(ke)能(neng)貼(tie)近雙(shuang)腿(tui)，甚至于使(shi)(shi)(shi)頭(tou)部(bu)(bu)夾在雙(shuang)腿(tui)中間，稍停一會兒起身(shen)。每次(ci)起身(shen)時應先用雙(shuang)掌扶著(zhu)腳(jiao)背，使(shi)(shi)(shi)腰(yao)部(bu)(bu)放松約半分鐘(zhong)(zhong)，再扶著(zhu)膝(xi)部(bu)(bu)之上(shang)的大腿(tui)處(chu)，上(shang)半身(shen)處(chu)于水平狀態(tai)約半分鐘(zhong)(zhong)，然后(hou)緩(huan)慢(man)仰(yang)起。站直后(hou)雙(shuang)腳(jiao)尖向(xiang)外(wai)撇(pie)，雙(shuang)手叉(cha)腰(yao)，上(shang)身(shen)緩(huan)慢(man)向(xiang)后(hou)仰(yang)至所能(neng)達到(dao)的程(cheng)度，保持30～60秒之后(hou)緩(huan)慢(man)仰(yang)起。

如果在做(zuo)彎(wan)(wan)腰(yao)仰(yang)身運動時發現(xian)腰(yao)部(bu)氣血運行不暢，彎(wan)(wan)腰(yao)過程中常(chang)常(chang)出現(xian)局部(bu)性的急(ji)劇刺痛，則要輔以拍(pai)打、按摩(mo)。若(ruo)腰(yao)部(bu)嚴重受(shou)涼，經拍(pai)打、按摩(mo)仍無濟于事，則應暫停一天(tian)或幾天(tian)。

（7）胸部擠擴運動：身體(ti)姿勢——雙腳(jiao)分(fen)開(kai)略比肩寬，腳(jiao)尖(jian)盡量向內(nei)撇，成八字腳(jiao)站立，膝部微屈。

雙臂(bei)(bei)屈肘平(ping)舉(ju)至與肩等高，指尖相對，掌心向下(xia)。兩邊大臂(bei)(bei)先(xian)向內擠，后向外展，雙小(xiao)臂(bei)(bei)一上(shang)一下(xia)，盡量保持直線運動，上(shang)下(xia)交替(ti)進行各12次。

（8）肩部運動：身體姿(zi)勢同上(shang)。

雙(shuang)臂伸直下(xia)垂。雙(shuang)肩(jian)先向(xiang)下(xia)壓，再向(xiang)上聳起各12次。接著雙(shuang)肩(jian)同時(shi)做順時(shi)針和(he)逆時(shi)針旋轉各12圈。

（9）肘、腕旋轉運動(dong)：身體姿勢同上(shang)。

雙(shuang)臂向前(qian)平舉，雙(shuang)掌(zhang)翹起，掌(zhang)心(xin)向前(qian)。雙(shuang)掌(zhang)先轉成(cheng)掌(zhang)心(xin)向后，接(jie)著指尖(jian)向后、向下轉動(dong)，至(zhi)胸(xiong)前(qian)時，掌(zhang)背相(xiang)(xiang)貼，指尖(jian)對(dui)著胸(xiong)口(kou)，繼續向下、向前(qian)轉動(dong)至(zhi)恢(hui)復(fu)原(yuan)狀(zhuang)，連續轉12圈，再沿相(xiang)(xiang)反(fan)方向轉12圈。

（10）握拳扭臂運動(dong)：身體姿(zi)勢同上。

雙(shuang)(shuang)(shuang)臂(bei)向前平舉，掌心(xin)向上(shang)。先(xian)將雙(shuang)(shuang)(shuang)手(shou)拇指(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)扣(kou)在(zai)(zai)掌心(xin)上(shang)，接著(zhu)依(yi)次將食指(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)、中指(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)、無(wu)名指(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)和小指(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)扣(kou)在(zai)(zai)拇指(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)上(shang)，從扣(kou)拇指(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)之時起(qi)，雙(shuang)(shuang)(shuang)臂(bei)同時向內(nei)扭轉(zhuan)，至四指(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)扣(kou)住拇指(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)時，拳背幾乎(hu)相(xiang)對(dui)（掌部大約扭轉(zhuan)250～270度(du)）。然后按相(xiang)反的(de)順(shun)(shun)序先(xian)伸直五指(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)，再依(yi)小指(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)、無(wu)名指(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)、中指(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)、食指(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)的(de)順(shun)(shun)序將四指(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)扣(kou)在(zai)(zai)掌心(xin)上(shang)，最后把拇指(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)扣(kou)在(zai)(zai)食指(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)根部一節上(shang)，同時扭轉(zhuan)雙(shuang)(shuang)(shuang)臂(bei)至恢復原狀。這(zhe)一組動作(zuo)中，握拳扣(kou)指(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)和扭轉(zhuan)手(shou)臂(bei)要(yao)協調而快速進(jin)行(xing)。正反各12次。

（11）握拳(quan)彈指運(yun)動：身(shen)體姿勢同(tong)上。

十(shi)指(zhi)(zhi)(zhi)使(shi)勁握拳，四指(zhi)(zhi)(zhi)在(zai)(zai)(zai)內，拇(mu)(mu)指(zhi)(zhi)(zhi)在(zai)(zai)(zai)外，接(jie)著(zhu)十(shi)指(zhi)(zhi)(zhi)同時(shi)使(shi)勁彈(dan)開(kai)(kai)伸直，反(fan)復(fu)12次。接(jie)著(zhu)，四指(zhi)(zhi)(zhi)彎曲并攏，拇(mu)(mu)指(zhi)(zhi)(zhi)壓在(zai)(zai)(zai)四指(zhi)(zhi)(zhi)指(zhi)(zhi)(zhi)甲(jia)上(shang)，四指(zhi)(zhi)(zhi)使(shi)勁彈(dan)開(kai)(kai)伸直，再(zai)用食(shi)指(zhi)(zhi)(zhi)壓著(zhu)拇(mu)(mu)指(zhi)(zhi)(zhi)指(zhi)(zhi)(zhi)甲(jia)，拇(mu)(mu)指(zhi)(zhi)(zhi)使(shi)勁彈(dan)開(kai)(kai)伸直，反(fan)復(fu)12次。

第二節 主體運動

（一）起式（開始計時）

預備姿勢：兩腳(jiao)腳(jiao)尖(jian)外撇成倒八(ba)字形站(zhan)立，腳(jiao)跟(gen)相(xiang)距(ju)一拳左右。兩臂自然下垂，手掌伸直(zhi)，掌心向(xiang)內，全身放(fang)松，輕閉雙目(mu)（圖1）。

默念入靜誘導詞：凝神(shen)聚氣，潛心練功，形(xing)神(shen)合一，百脈宣通。

默念完畢(bi)立即開(kai)始做動作(zuo)。全程采(cai)用自然呼吸法。

1.雙臂扭(niu)轉，使掌(zhang)心向前，隨即(ji)雙掌(zhang)從(cong)腕部曲(qu)折成(cheng)陽掌(zhang)（掌(zhang)心向上(shang)——下同），指尖朝前，接著屈肘提掌(zhang)上(shang)升，保(bao)持雙掌(zhang)成(cheng)水平(ping)狀提升至肩前（圖2）。

2.雙掌同時向(xiang)內、向(xiang)后水平旋轉，指(zhi)尖(jian)(jian)對(dui)著頸部時繼(ji)續向(xiang)下轉動，使雙掌轉成指(zhi)尖(jian)(jian)朝(chao)下，掌背(bei)相(xiang)貼，雙肘與肩齊平（圖3）。

3.雙掌向前(qian)、向上(shang)轉動，變成立掌，掌心(xin)向前(qian)，隨即平移至(zhi)肩前(qian)，指尖高度略低于雙目（圖(tu)4）。

（二）分組動作

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　　郭氏益元樁第一組（接起式3）

1.雙掌向(xiang)前水平推(tui)出至肘部伸直(zhi)。雙掌向(xiang)外旋(xuan)(xuan)轉約90°再向(xiang)前旋(xuan)(xuan)轉、展平，指尖向(xiang)前。

2.雙(shuang)臂向(xiang)上擺起約60°后停止不動。雙(shuang)掌(zhang)轉動成立掌(zhang)。

3.雙臂(bei)再向(xiang)(xiang)上升舉(ju)，雙臂(bei)接近直立時雙腳(jiao)(jiao)緩(huan)慢踮起(qi)腳(jiao)(jiao)跟（圖5），力求站(zhan)(zhan)穩(wen)(wen)2～3秒鐘（早(zao)期站(zhan)(zhan)不(bu)(bu)穩(wen)(wen)則不(bu)(bu)要勉強，能站(zhan)(zhan)多(duo)久就站(zhan)(zhan)多(duo)久，不(bu)(bu)要反復地踮起(qi)腳(jiao)(jiao)跟。全套動作中(zhong)，凡是一時達(da)不(bu)(bu)到要求者(zhe)都(dou)不(bu)(bu)要勉強）。接著保持踮起(qi)腳(jiao)(jiao)跟屈膝(xi)下(xia)蹲(dun)，蹲(dun)至(zhi)大腿與(yu)小腿緊貼在一起(qi)（圖6）。然后雙臂(bei)向(xiang)(xiang)下(xia)擺動至(zhi)水(shui)平(ping)(ping)，雙掌(zhang)向(xiang)(xiang)外(wai)旋(xuan)轉(zhuan)約90°，再向(xiang)(xiang)前(qian)旋(xuan)轉(zhuan)、展平(ping)(ping)，掌(zhang)心向(xiang)(xiang)上，指尖朝(chao)前(qian)。

4.雙(shuang)臂向外水平(ping)移動至一字擺開。然后向上(shang)舉起至雙(shuang)臂直(zhi)立（圖(tu)7）。接著雙(shuang)掌由掌心向內轉(zhuan)為向前，指(zhi)尖朝上(shang)。

5.上(shang)身(shen)向(xiang)前(qian)傾(qing)，雙(shuang)臂同時(shi)向(xiang)下擺動(dong)至水平(ping)。雙(shuang)膝挺起，上(shang)身(shen)向(xiang)下傾(qing)，雙(shuang)臂同時(shi)向(xiang)下擺動(dong)，雙(shuang)掌保持(chi)水平(ping)狀(zhuang)態(tai)下降(jiang)。臀(tun)部稍向(xiang)上(shang)抬高至背部成(cheng)水平(ping)狀(zhuang)。頭部盡量(liang)低垂(chui)（圖8）。

6.雙前臂(bei)向(xiang)(xiang)上擺(bai)動(dong)至水平(ping)，掌(zhang)心由朝下轉(zhuan)為相(xiang)對，指尖朝前（圖9）。雙掌(zhang)轉(zhuan)成陽掌(zhang)，向(xiang)(xiang)兩側平(ping)移至膝外側再(zai)反轉(zhuan)成陰掌(zhang)（圖10）。雙前臂(bei)帶動(dong)雙掌(zhang)保(bao)持水平(ping)狀態(tai)向(xiang)(xiang)下按壓至肘部(bu)伸直。保(bao)持頭部(bu)低垂（參見圖8）。

7.放松(song)膝部(bu)使臀部(bu)恢復(fu)低(di)位，雙(shuang)掌(zhang)保持(chi)掌(zhang)心(xin)朝下(xia)、指尖朝前，從兩(liang)側向(xiang)(xiang)后(hou)平拖至(zhi)身后(hou)向(xiang)(xiang)上反轉成陽掌(zhang)，指尖由朝前變為(wei)朝后(hou)（圖11）。雙(shuang)臂向(xiang)(xiang)上擺起至(zhi)水平。

8.挺膝(xi)起(qi)(qi)身，腳跟著地，上(shang)身保持(chi)向(xiang)下俯傾，雙(shuang)膝(xi)挺直后(hou)雙(shuang)臂繼續向(xiang)上(shang)擺起(qi)(qi)，腰部(bu)(bu)隨(sui)之略向(xiang)上(shang)伸直一點，使雙(shuang)掌盡量與(yu)肩部(bu)(bu)平齊(qi)（圖12）。

9.雙(shuang)掌反(fan)轉成陰掌。上身先向下(xia)俯傾至(zhi)(zhi)上身與雙(shuang)腿約成90°時止，雙(shuang)掌從腕(wan)部(bu)屈(qu)折(zhe)90°使指尖朝(chao)下(xia)（圖13）。接著屈(qu)膝下(xia)蹲(dun)至(zhi)(zhi)膝部(bu)成90°時止。雙(shuang)掌向下(xia)擺動至(zhi)(zhi)腳外(wai)側(ce)（圖14）。隨后(hou)繼續(xu)向前、向上擺起，雙(shuang)掌同(tong)時保持(chi)水平狀上升(sheng)至(zhi)(zhi)與肩部(bu)等高(gao)，保持(chi)頭部(bu)低垂（圖15）。

10.挺膝(xi)起身，雙(shuang)膝(xi)向前(qian)傾，屈膝(xi)半蹲，腰部(bu)(bu)伸直(zhi)后停止(zhi)不動，頭部(bu)(bu)仍(reng)然保持低垂。雙(shuang)掌(zhang)向內(nei)轉動至掌(zhang)心相(xiang)對（圖16）。

11.緩(huan)慢抬頭(tou)挺胸(xiong)(xiong)，挺直腰部。雙(shuang)掌相(xiang)對平移至相(xiang)合(he)在一起(qi)(qi)。接著雙(shuang)掌從上側分開、展(zhan)平，小(xiao)指(zhi)側緊貼(tie)在一起(qi)(qi)（圖(tu)17）。雙(shuang)膝挺起(qi)(qi)站直。雙(shuang)掌并排向后水平移動至胸(xiong)(xiong)前，保持小(xiao)指(zhi)側緊貼(tie)在一起(qi)(qi)（圖(tu)18）。

12.雙掌(zhang)以腕部為(wei)軸心向外旋轉90°，腕部靠攏(long)成“蓮花掌(zhang)”，雙前臂緊貼在一起(qi)（圖19A，圖19B）。

小結(jie)——小組結(jie)束式（六組通用(yong)的動作(zuo)）：

1.雙(shuang)(shuang)(shuang)臂向上托起(qi)“蓮花(hua)掌(zhang)”至腕部的高度(du)在眼眉上下，雙(shuang)(shuang)(shuang)前臂緊貼在一起(qi)。接(jie)著(zhu)雙(shuang)(shuang)(shuang)腳(jiao)緩慢踮起(qi)腳(jiao)跟，身(shen)軀與(yu)雙(shuang)(shuang)(shuang)腿向上抻拔（圖20）。雙(shuang)(shuang)(shuang)臂再次向上托起(qi)“蓮花(hua)掌(zhang)”，然后(hou)雙(shuang)(shuang)(shuang)掌(zhang)相合(he)(he)在一起(qi)成合(he)(he)十(shi)掌(zhang)，全(quan)身(shen)再一次向上抻拔后(hou)腳(jiao)跟落地(di)（初學(xue)階段不必如此要求，可以腳(jiao)跟先(xian)落地(di)后(hou)合(he)(he)掌(zhang)）。

2.雙前臂保(bao)持緊貼在一起與合(he)(he)十(shi)掌下(xia)(xia)移(yi)至(zhi)指尖高度在鼻尖上下(xia)(xia)時(shi)，雙前臂向外分(fen)開，合(he)(he)十(shi)掌下(xia)(xia)移(yi)至(zhi)胸前，指尖略低于下(xia)(xia)頜(he)（圖21）。

　郭氏益元樁第二組

1.合十掌(zhang)(zhang)從前(qian)(qian)側(ce)分開變(bian)成(cheng)掌(zhang)(zhang)心朝(chao)前(qian)(qian)，雙拇指(zhi)緊貼在(zai)一起。然后雙掌(zhang)(zhang)向(xiang)兩側(ce)平移至(zhi)肩(jian)前(qian)(qian)。雙掌(zhang)(zhang)以腕部(bu)為軸心向(xiang)外旋轉90°，指(zhi)尖(jian)朝(chao)上變(bian)為朝(chao)外，再向(xiang)上擺(bai)動至(zhi)肩(jian)前(qian)(qian)成(cheng)陽掌(zhang)(zhang)（圖1）。接著向(xiang)前(qian)(qian)轉動使指(zhi)尖(jian)朝(chao)前(qian)(qian)，掌(zhang)(zhang)心向(xiang)上。

2.雙掌(zhang)向上托起，至掌(zhang)部與頭(tou)頂(ding)齊平（圖(tu)2）。雙掌(zhang)向外轉(zhuan)動90°，小(xiao)臂移至肩外側，雙掌(zhang)由頭(tou)頂(ding)前移至頭(tou)頂(ding)兩(liang)側。雙掌(zhang)向后轉(zhuan)動90°，指尖向前轉(zhuan)為向后（圖(tu)3）。

3.雙掌繼續向上托起至雙臂伸直。接著雙腳緩慢踮起腳跟，伸直雙臂向上撐起雙掌（圖4），然后雙掌伸直成指尖向上，掌心朝前。隨即全身向上抻拔，力求站穩2～3秒鐘（圖5）

4.腳跟著地，上身不動，雙(shuang)臂與(yu)頭部一起向(xiang)前(qian)俯(fu)傾至(zhi)雙(shuang)臂成(cheng)(cheng)水平狀時(shi)(shi)停(ting)(ting)止不動。雙(shuang)掌(zhang)握拳，拇(mu)指(zhi)(zhi)(zhi)在(zai)內(nei)，四指(zhi)(zhi)(zhi)在(zai)外(wai)。然(ran)后(hou)先吸氣(qi)，呼氣(qi)時(shi)(shi)上身開始向(xiang)前(qian)俯(fu)傾（再吸氣(qi)時(shi)(shi)要減緩向(xiang)下(xia)的速(su)度或暫停(ting)(ting)向(xiang)下(xia)彎(wan)腰(yao)，再呼氣(qi)時(shi)(shi)繼續向(xiang)下(xia)彎(wan)腰(yao)。向(xiang)下(xia)俯(fu)傾時(shi)(shi)要多注意腰(yao)部的變化(hua)），至(zhi)腰(yao)部大約與(yu)雙(shuang)腿(tui)成(cheng)(cheng)90°時(shi)(shi)，緩慢使勁抓握雙(shuang)拳，屈(qu)膝(xi)下(xia)蹲（圖(tu)6）。下(xia)蹲至(zhi)膝(xi)部約成(cheng)(cheng)120°時(shi)(shi)停(ting)(ting)止下(xia)蹲，再使勁抓握一下(xia)雙(shuang)拳，然(ran)后(hou)伸(shen)直五(wu)指(zhi)(zhi)(zhi)。雙(shuang)腿(tui)繼續屈(qu)膝(xi)下(xia)蹲至(zhi)膝(xi)部成(cheng)(cheng)90°。五(wu)指(zhi)(zhi)(zhi)張開，使勁往外(wai)抻拔2～3秒鐘（圖(tu)7）。五(wu)指(zhi)(zhi)(zhi)并攏，屈(qu)腕屈(qu)指(zhi)(zhi)(zhi)變成(cheng)(cheng)指(zhi)(zhi)(zhi)尖(jian)朝(chao)下(xia)（圖(tu)8）。雙(shuang)臂向(xiang)下(xia)擺動至(zhi)腿(tui)外(wai)側，指(zhi)(zhi)(zhi)尖(jian)朝(chao)后(hou)，保持頭部低(di)垂(chui)（圖(tu)9）。

5.再次屈(qu)膝(xi)下蹲(dun)至雙手指(zhi)背和(he)掌背均觸及地(di)面(mian)（圖(tu)10）。雙掌屈(qu)指(zhi)屈(qu)腕變成勾掌（圖(tu)11）。聳(song)肩(jian)縮臂(bei)，挺膝(xi)起身，雙膝(xi)向(xiang)前傾，屈(qu)膝(xi)半蹲(dun)，腰部(bu)伸(shen)直后(hou)停止不動，頭(tou)部(bu)仍然(ran)保(bao)持低垂（圖(tu)12）。接著(zhu)轉動雙臂(bei)使(shi)勾掌十指(zhi)對著(zhu)大腿，緩慢(man)抬起頭(tou)部(bu)，雙腿保(bao)持屈(qu)膝(xi)半蹲(dun)，上身挺直，放松肩(jian)部(bu)（圖(tu)13），然(ran)后(hou)挺膝(xi)起身，站直。

6.聳肩縮臂，接著屈肘提勾掌至腋下，肘尖盡量與肩部齊平（圖14）。雙腿屈膝下蹲，保持肩部聳起，下蹲至膝部約成120°時停止（圖15）。勾掌緩慢降落至肘部伸直，保持肩部聳起。伸直勾掌，放松肩部。轉動雙掌使掌心向前（圖16）。雙前臂帶動雙掌同時向前、向上擺起至水平（圖17）。隨即屈肘抬掌，雙掌保持水平狀態往上抬升至肩前，然后挺膝起身，站直（圖18）。

7.雙肘尖往外、向上抬高帶動雙掌轉動使掌心相對（圖18）。雙掌向外水平移動，至雙臂伸直，雙掌之間達到最大距離。接著雙臂向外平移成一字擺開（圖19），雙臂向上擺起至直立，保持從腕部折掌，指尖向前，掌心朝下，雙掌與肩等寬（圖20）。

8.雙(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)垂(chui)直下降至(zhi)與臍部等高，雙(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)轉成掌(zhang)(zhang)心(xin)相對(dui)(dui)（圖(tu)21）。隨即向(xiang)內平移至(zhi)雙(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)合在(zai)一起。雙(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)從上側向(xiang)外分開、展平，平移至(zhi)兩側，接著(zhu)向(xiang)上做弧形轉動(dong)至(zhi)與肩等高，再垂(chui)直上升至(zhi)頭頂兩側，掌(zhang)(zhang)心(xin)相對(dui)(dui)。緩慢踮(dian)起腳跟并站穩（圖(tu)22）。雙(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)向(xiang)上做弧形轉動(dong)至(zhi)雙(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)拇指靠攏(long)在(zai)一起，雙(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)臂盡量伸直，保持2～3秒鐘（圖(tu)23）。

9.踮起腳跟屈膝下蹲至大腿與小腿緊貼在一起，保持雙臂姿勢，抬頭挺胸（圖24）。雙掌向外、向下做弧形轉動至頭頂兩側，掌心相對。再垂直下降至與臍部等高。雙掌向內平移至雙掌合在一起（圖25）。雙掌從上側向外分開、展平成陽掌，再向兩側平移至膝部上方，隨即反轉成陰掌后平移至膝部外側（圖26）。雙掌以腕部為軸心向外旋轉90°，掌心向下，指尖朝外。然后往后平移至臀部外側，要使上背部產生兩側肩胛骨向中心擠壓的感覺（圖27）。下按雙掌至肘部伸直，接著雙掌向后、向下旋轉，使掌心斜向外，指尖斜向下（圖28）。

10.雙(shuang)臂向(xiang)(xiang)(xiang)上(shang)(shang)擺起至與(yu)肩齊平，掌(zhang)(zhang)心向(xiang)(xiang)(xiang)上(shang)(shang)，指尖朝外(wai)（圖(tu)29）。雙(shuang)膝緩慢挺(ting)起，上(shang)(shang)身向(xiang)(xiang)(xiang)前(qian)、向(xiang)(xiang)(xiang)下俯傾(qing)，臂隨身動，雙(shuang)掌(zhang)(zhang)心由向(xiang)(xiang)(xiang)上(shang)(shang)轉(zhuan)為向(xiang)(xiang)(xiang)前(qian)（圖(tu)30）。轉(zhuan)動雙(shuang)臂使掌(zhang)(zhang)心由向(xiang)(xiang)(xiang)前(qian)轉(zhuan)為向(xiang)(xiang)(xiang)下。腳跟(gen)落地，雙(shuang)膝繼續挺(ting)起至膝部(bu)成(cheng)90°，頭部(bu)低(di)垂。雙(shuang)掌(zhang)(zhang)屈腕屈指變成(cheng)勾掌(zhang)(zhang)（圖(tu)31）。

11.挺(ting)膝(xi)(xi)(xi)起身(shen)，雙膝(xi)(xi)(xi)向前傾，屈膝(xi)(xi)(xi)半蹲(dun)，腰(yao)部(bu)伸直后(hou)停止不動(dong)，頭(tou)部(bu)仍然保持(chi)低垂（圖32）。抬頭(tou)挺(ting)胸(xiong)，雙膝(xi)(xi)(xi)保持(chi)成馬步狀，上身(shen)挺(ting)直。雙臂(bei)轉動(dong)至勾掌(zhang)掌(zhang)心向上。挺(ting)膝(xi)(xi)(xi)起身(shen)，站直（圖33）。

12.雙臂帶動勾掌向上擺起至直立（圖34）。雙腳踮起腳跟，伸直雙臂，全身向上抻拔，力求站穩2～3秒鐘（圖35）。腳跟落地，雙臂屈肘帶動勾掌向下移動至指尖接觸頭頂（圖36）。

13.雙(shuang)掌(zhang)(zhang)以腕部為軸，向(xiang)(xiang)后、向(xiang)(xiang)上(shang)旋轉，勾掌(zhang)(zhang)變成直立(li)掌(zhang)(zhang)（圖37），雙(shuang)臂向(xiang)(xiang)上(shang)舉起至伸直。踮起腳跟，全身向(xiang)(xiang)上(shang)抻拔，力求站穩2～3秒鐘(zhong)。隨后雙(shuang)掌(zhang)(zhang)從腕部屈折90°，使雙(shuang)掌(zhang)(zhang)中(zhong)指尖相接（圖38）。

14.腳跟落地，雙掌保持中指尖相接下降到頭頂（圖39）。隨后雙掌沿弧形軌跡從頭頂兩側向下運行至下頜，腕部靠攏成“蓮花掌”，雙前臂緊貼在一起。小結：（參見第一組）

　郭氏益元樁第三組

1.合十掌向(xiang)下移動，雙掌從腕部分開、展平成水(shui)平狀，中(zhong)指指尖保持接觸(chu)（圖1）。

2.彎(wan)(wan)腰(yao)俯(fu)(fu)身(shen)(shen)(shen)至腰(yao)與腿部(bu)(bu)(bu)呈90°。雙(shuang)(shuang)膝挺直(zhi)（圖(tu)(tu)2）。雙(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)(zhang)向(xiang)外(wai)(wai)(wai)移(yi)(yi)開(kai)一(yi)拳大(da)(da)小，隨即指(zhi)(zhi)尖(jian)向(xiang)前(qian)(qian)、向(xiang)外(wai)(wai)(wai)轉(zhuan)動(dong)變成(cheng)指(zhi)(zhi)尖(jian)朝(chao)前(qian)(qian)，雙(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)(zhang)與肩等寬(kuan)。上(shang)身(shen)(shen)(shen)第(di)二(er)次(ci)(ci)(ci)向(xiang)下(xia)彎(wan)(wan)腰(yao)俯(fu)(fu)身(shen)(shen)(shen)到最(zui)大(da)(da)限(xian)(xian)(xian)(xian)度(du)(du)。雙(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)(zhang)向(xiang)兩側平移(yi)(yi)至肩外(wai)(wai)(wai)側（圖(tu)(tu)3）。上(shang)身(shen)(shen)(shen)第(di)三次(ci)(ci)(ci)彎(wan)(wan)腰(yao)俯(fu)(fu)身(shen)(shen)(shen)到最(zui)大(da)(da)限(xian)(xian)(xian)(xian)度(du)(du)。雙(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)(zhang)向(xiang)外(wai)(wai)(wai)平移(yi)(yi)至雙(shuang)(shuang)臂(bei)將伸直(zhi)時各向(xiang)外(wai)(wai)(wai)轉(zhuan)動(dong)90°，使(shi)雙(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)(zhang)與雙(shuang)(shuang)臂(bei)成(cheng)一(yi)字展開(kai)，指(zhi)(zhi)尖(jian)朝(chao)外(wai)(wai)(wai)。雙(shuang)(shuang)臂(bei)向(xiang)外(wai)(wai)(wai)抻拔一(yi)下(xia)。上(shang)身(shen)(shen)(shen)第(di)四次(ci)(ci)(ci)彎(wan)(wan)腰(yao)俯(fu)(fu)身(shen)(shen)(shen)到最(zui)大(da)(da)限(xian)(xian)(xian)(xian)度(du)(du)。接著雙(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)(zhang)從腕(wan)部(bu)(bu)(bu)向(xiang)下(xia)屈折（圖(tu)(tu)4）。上(shang)身(shen)(shen)(shen)第(di)五次(ci)(ci)(ci)彎(wan)(wan)腰(yao)俯(fu)(fu)身(shen)(shen)(shen)到最(zui)大(da)(da)限(xian)(xian)(xian)(xian)度(du)(du)。雙(shuang)(shuang)臂(bei)向(xiang)下(xia)合抱，腕(wan)部(bu)(bu)(bu)保(bao)持向(xiang)內屈折，肘部(bu)(bu)(bu)稍彎(wan)(wan)曲，雙(shuang)(shuang)臂(bei)向(xiang)內收(shou)攏至中指(zhi)(zhi)指(zhi)(zhi)尖(jian)相接（圖(tu)(tu)5）。上(shang)身(shen)(shen)(shen)第(di)六次(ci)(ci)(ci)彎(wan)(wan)腰(yao)俯(fu)(fu)身(shen)(shen)(shen)到最(zui)大(da)(da)限(xian)(xian)(xian)(xian)度(du)(du)。如果此時腰(yao)部(bu)(bu)(bu)不(bu)能動(dong)也要保(bao)持向(xiang)下(xia)俯(fu)(fu)傾(qing)，停留(liu)幾(ji)秒(miao)鐘(zhong)（下(xia)同）。雙(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)(zhang)上(shang)升至胸前(qian)(qian)，中指(zhi)(zhi)指(zhi)(zhi)尖(jian)相接觸。第(di)七次(ci)(ci)(ci)彎(wan)(wan)腰(yao)俯(fu)(fu)身(shen)(shen)(shen)到最(zui)大(da)(da)限(xian)(xian)(xian)(xian)度(du)(du)。隨即雙(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)(zhang)反轉(zhuan)成(cheng)陰掌(zhang)(zhang)(zhang)，保(bao)持中指(zhi)(zhi)指(zhi)(zhi)尖(jian)相接觸，第(di)八(ba)次(ci)(ci)(ci)彎(wan)(wan)腰(yao)俯(fu)(fu)身(shen)(shen)(shen)到最(zui)大(da)(da)限(xian)(xian)(xian)(xian)度(du)(du)。接著雙(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)(zhang)向(xiang)前(qian)(qian)平推至額頭外(wai)(wai)(wai)，頭部(bu)(bu)(bu)低垂（圖(tu)(tu)6）。

3.屈膝下蹲(dun)，腳跟踮起，下蹲(dun)至大腿與小腿緊貼在一起。雙掌(zhang)(zhang)向(xiang)(xiang)前平推至肘(zhou)部近(jin)乎伸直，轉(zhuan)動(dong)雙掌(zhang)(zhang)使(shi)掌(zhang)(zhang)心向(xiang)(xiang)前，保持中指(zhi)指(zhi)尖(jian)相接，上(shang)(shang)身前傾(qing)，頭部低垂，（圖7）。接著雙掌(zhang)(zhang)向(xiang)(xiang)外平移約一拳寬(kuan)，然(ran)后雙臂向(xiang)(xiang)外扭動(dong)，使(shi)雙掌(zhang)(zhang)指(zhi)尖(jian)向(xiang)(xiang)上(shang)(shang)、向(xiang)(xiang)外轉(zhuan)動(dong)180°后略展平，再向(xiang)(xiang)前轉(zhuan)動(dong)、伸直，指(zhi)尖(jian)朝前，掌(zhang)(zhang)心向(xiang)(xiang)上(shang)(shang)（圖8）。

4.雙臂向兩側水平擺動至一字擺開，保持上身前傾，頭部低垂，掌心向上。隨即雙掌反轉成陰掌（圖9）。

5.雙(shuang)(shuang)臂向下擺動成八字形（圖10）。雙(shuang)(shuang)掌(zhang)屈腕屈指成勾掌(zhang)。雙(shuang)(shuang)肩聳起，肘部伸直，頭部低垂（圖11）。

6.挺(ting)膝(xi)起身，腳跟著地。雙膝(xi)向(xiang)前傾，屈(qu)膝(xi)半蹲，腰部伸直后停止不動，頭(tou)部仍然保持(chi)低(di)垂（圖12）。抬(tai)頭(tou)挺(ting)胸。放松肩部，雙臂保持(chi)八(ba)字形（圖13）。

7.挺膝(xi)起身(shen)，全身(shen)站(zhan)直(zhi)。第二(er)次聳起雙肩（圖(tu)14），然后雙臂向下擺動至垂直(zhi)位置（圖(tu)15），伸直(zhi)雙掌(zhang)，掌(zhang)心向內(nei)。放(fang)松肩部（參見圖(tu)1）。

8.雙(shuang)掌(zhang)先(xian)移(yi)動至身前(qian)，再略(lve)向(xiang)中(zhong)(zhong)心移(yi)動，接(jie)著從腕(wan)部屈折至中(zhong)(zhong)指指尖相接(jie)。雙(shuang)掌(zhang)向(xiang)上提升(sheng)至臍前(qian)（圖16）。

9.雙掌指尖向前推出至小指一側相貼在一起。然后向上平舉至與肩等高（圖17）。

10.雙掌向(xiang)后(hou)(hou)平(ping)移(yi)至胸前(qian)，然后(hou)(hou)向(xiang)外旋轉90°，腕部緊(jin)貼在(zai)一(yi)起成“蓮花掌”，雙前(qian)臂緊(jin)貼在(zai)一(yi)起（參見圖19）。

小結（參見第一組）。

郭氏益元樁第四組

1.雙(shuang)掌十指交叉相握(wo)，從腕部(bu)分開向下展平，同時雙(shuang)肘向外、向上抬升至與掌平（圖(tu)17）。

2.轉動相握(wo)的雙(shuang)掌(zhang)(zhang)使掌(zhang)(zhang)心向(xiang)前。雙(shuang)臂(bei)握(wo)掌(zhang)(zhang)向(xiang)上(shang)抬升至額頭前方（圖18）。上(shang)身(shen)向(xiang)右(you)(you)移(yi)動，使身(shen)體重心落(luo)在右(you)(you)腿(tui)上(shang)，相握(wo)的雙(shuang)掌(zhang)(zhang)向(xiang)右(you)(you)偏移(yi)。雙(shuang)腿(tui)屈膝半蹲(dun)，然后提起左腳使腳尖點地（圖19）。抬起左腳向(xiang)左側跨出半步。相握(wo)的雙(shuang)掌(zhang)(zhang)移(yi)回至胸(xiong)前略高于肩(jian)。上(shang)半身(shen)向(xiang)右(you)(you)移(yi)動并站直雙(shuang)腿(tui)，身(shen)體重心落(luo)在雙(shuang)腿(tui)上(shang)。

3.雙腿不動，上(shang)半(ban)身(shen)(shen)向(xiang)左扭轉90°。使原來的(de)正前(qian)方變成(cheng)上(shang)半(ban)身(shen)(shen)的(de)右邊，原來的(de)左方變成(cheng)上(shang)半(ban)身(shen)(shen)的(de)正前(qian)方（圖20）。接(jie)著上(shang)半(ban)身(shen)(shen)向(xiang)前(qian)傾，左腿屈膝(xi)，右腿伸直，身(shen)(shen)體重心落(luo)在(zai)左腿上(shang)。雙掌(zhang)相握向(xiang)前(qian)水平推出至(zhi)肘部(bu)伸直后(hou)繼續向(xiang)前(qian)平推，使上(shang)半(ban)身(shen)(shen)略向(xiang)前(qian)傾斜。雙掌(zhang)食指(zhi)、中指(zhi)和無名指(zhi)六(liu)指(zhi)相扣，左臂(bei)(bei)(bei)往前(qian)推，右臂(bei)(bei)(bei)往后(hou)拉，使雙臂(bei)(bei)(bei)處于繃(beng)緊(jin)狀態，保持與肩等高(gao)（圖21）。

4.雙腿不動，雙掌相握、雙臂處于繃緊狀態向左水平擺動，帶動上半身向左扭轉90°左右。此時右臂繃直在上，左臂彎曲在下（圖22）。上半身會自動恢復到挺直狀態，身體重心回到雙腿上。停頓2～3秒后雙掌相握向右水平擺動，帶動上半身向右轉動90°恢復到原位。左臂恢復成水平位置（圖23）。

5.雙(shuang)(shuang)腿(tui)不動，雙(shuang)(shuang)掌相握、雙(shuang)(shuang)臂處于(yu)繃緊(jin)狀態再(zai)一次向前平推，使(shi)上(shang)(shang)半(ban)身略向前傾斜(xie)。然后雙(shuang)(shuang)掌相握隨雙(shuang)(shuang)臂向上(shang)(shang)擺起約60°止（圖(tu)24）。左腿(tui)支撐上(shang)(shang)半(ban)身緩慢挺起。左腿(tui)站直后，雙(shuang)(shuang)臂解(jie)除繃緊(jin)狀態，右臂向前推使(shi)雙(shuang)(shuang)臂處于(yu)等長(chang)狀態，接(jie)著雙(shuang)(shuang)臂沿(yan)斜(xie)上(shang)(shang)方伸舉、抻拔。接(jie)著繼續向上(shang)(shang)擺動至頭(tou)頂，雙(shuang)(shuang)臂直立夾于(yu)頭(tou)部兩側（圖(tu)25）。

6.雙(shuang)腿(tui)(tui)(tui)(tui)不(bu)動，上(shang)(shang)半(ban)身(shen)(shen)向(xiang)右(you)(you)(you)扭轉(zhuan)90°（圖26）。上(shang)(shang)半(ban)身(shen)(shen)向(xiang)右(you)(you)(you)移(yi)動使(shi)身(shen)(shen)體(ti)(ti)(ti)重心(xin)落(luo)在右(you)(you)(you)腿(tui)(tui)(tui)(tui)上(shang)(shang)，右(you)(you)(you)腿(tui)(tui)(tui)(tui)屈(qu)膝(xi)半(ban)蹲(dun)（圖27）。左(zuo)腳(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)跟著(zhu)(zhu)地(di)，腳(jiao)(jiao)尖(jian)懸起向(xiang)內撇，然后腳(jiao)(jiao)尖(jian)著(zhu)(zhu)地(di)，上(shang)(shang)半(ban)身(shen)(shen)向(xiang)左(zuo)移(yi)動使(shi)身(shen)(shen)體(ti)(ti)(ti)重心(xin)回到雙(shuang)腿(tui)(tui)(tui)(tui)上(shang)(shang)（圖28）。左(zuo)腳(jiao)(jiao)跟提起，腳(jiao)(jiao)前(qian)段著(zhu)(zhu)地(di)，推動上(shang)(shang)半(ban)身(shen)(shen)再一次向(xiang)右(you)(you)(you)移(yi)動使(shi)身(shen)(shen)體(ti)(ti)(ti)重心(xin)移(yi)向(xiang)右(you)(you)(you)腿(tui)(tui)(tui)(tui)。左(zuo)腳(jiao)(jiao)跟向(xiang)內撇，腳(jiao)(jiao)尖(jian)著(zhu)(zhu)地(di)，右(you)(you)(you)腿(tui)(tui)(tui)(tui)挺直(zhi)，站(zhan)(zhan)穩(wen)(wen)后右(you)(you)(you)腿(tui)(tui)(tui)(tui)再一次屈(qu)膝(xi)半(ban)蹲(dun)（圖29）。左(zuo)腳(jiao)(jiao)尖(jian)向(xiang)右(you)(you)(you)收(shou)至原(yuan)來(lai)位置上(shang)(shang)。左(zuo)腿(tui)(tui)(tui)(tui)屈(qu)膝(xi)以腳(jiao)(jiao)尖(jian)點地(di)，右(you)(you)(you)腿(tui)(tui)(tui)(tui)支撐上(shang)(shang)半(ban)身(shen)(shen)緩慢(man)站(zhan)(zhan)起。左(zuo)腳(jiao)(jiao)跟著(zhu)(zhu)地(di)，身(shen)(shen)體(ti)(ti)(ti)重心(xin)落(luo)在雙(shuang)腿(tui)(tui)(tui)(tui)上(shang)(shang)。雙(shuang)臂握(wo)(wo)(wo)掌(zhang)(zhang)直(zhi)立夾于頭部兩(liang)則。雙(shuang)腳(jiao)(jiao)跟踮起。雙(shuang)掌(zhang)(zhang)相握(wo)(wo)(wo)向(xiang)上(shang)(shang)伸舉，全身(shen)(shen)向(xiang)上(shang)(shang)抻拔，力求(qiu)站(zhan)(zhan)穩(wen)(wen)2～3秒鐘（圖30）。翻(fan)轉(zhuan)相握(wo)(wo)(wo)的雙(shuang)掌(zhang)(zhang)變成(cheng)掌(zhang)(zhang)心(xin)向(xiang)下(xia)并恢復十指相握(wo)(wo)(wo)，腳(jiao)(jiao)跟落(luo)地(di)。緩慢(man)降(jiang)落(luo)至胸(xiong)前(qian)，兩(liang)小(xiao)臂成(cheng)水(shui)平狀(zhuang)（圖17）。

（以下動(dong)作與1—6相同，方向相反，不另配圖）

7.轉動相握的雙掌使掌心向前。雙臂握掌向上抬升至額頭前方。上半身向左移動使身體重心落在左腿上，相握的雙掌向左偏移。雙腿屈膝半蹲，提起右腳使腳尖點地。抬起右腳向右側跨出半步。相握的雙掌移回至胸前略高于肩。上半身向左移動并站直雙腿，身體重心落在雙腿上。

8.上半身向(xiang)(xiang)右(you)扭轉90°。使原(yuan)來(lai)(lai)的(de)正前(qian)(qian)方(fang)變(bian)成(cheng)上半身的(de)左邊，原(yuan)來(lai)(lai)的(de)右(you)方(fang)變(bian)成(cheng)上半身的(de)正前(qian)(qian)方(fang)。上半身向(xiang)(xiang)前(qian)(qian)傾，右(you)腿屈(qu)膝，左腿伸(shen)直(zhi)，身體重心(xin)落在右(you)腿上。雙掌(zhang)相握向(xiang)(xiang)前(qian)(qian)水平(ping)推(tui)(tui)出至肘部伸(shen)直(zhi)后(hou)繼續向(xiang)(xiang)前(qian)(qian)平(ping)推(tui)(tui)，使上半身略向(xiang)(xiang)前(qian)(qian)傾斜。雙掌(zhang)折轉90°變(bian)成(cheng)雙掌(zhang)食指、中指和無名指六(liu)指相扣，右(you)臂往前(qian)(qian)推(tui)(tui)，左臂往后(hou)拉，使雙臂處于繃緊狀態(tai)。保持(chi)與肩等高。

9.雙(shuang)腿不動(dong)，雙(shuang)掌(zhang)(zhang)相握、雙(shuang)臂(bei)處(chu)于繃(beng)緊(jin)狀態向右水平(ping)擺動(dong)，帶動(dong)上(shang)半(ban)身向右扭轉90°左(zuo)右。此時左(zuo)臂(bei)繃(beng)直在(zai)上(shang)，右臂(bei)彎曲在(zai)下。上(shang)半(ban)身會自動(dong)恢(hui)復到(dao)挺直狀態，身體重心(xin)回到(dao)雙(shuang)腿上(shang)。停(ting)頓2～3秒后(hou)雙(shuang)掌(zhang)(zhang)相握向左(zuo)水平(ping)擺動(dong)，帶動(dong)上(shang)半(ban)身向左(zuo)轉動(dong)90°恢(hui)復到(dao)原位(wei)。右臂(bei)恢(hui)復成(cheng)水平(ping)位(wei)置。

10.雙(shuang)腿(tui)不動，雙(shuang)掌相(xiang)(xiang)握(wo)、雙(shuang)臂(bei)(bei)(bei)(bei)處于(yu)(yu)繃(beng)緊(jin)(jin)狀(zhuang)(zhuang)態再(zai)一(yi)次(ci)向前平(ping)推(tui)，使上(shang)半身(shen)略(lve)向前傾斜。然后(hou)雙(shuang)掌相(xiang)(xiang)握(wo)隨雙(shuang)臂(bei)(bei)(bei)(bei)向上(shang)擺(bai)起約(yue)60°止。右腿(tui)支(zhi)撐(cheng)上(shang)半身(shen)緩慢(man)挺起，右腿(tui)站直后(hou)，雙(shuang)臂(bei)(bei)(bei)(bei)解除繃(beng)緊(jin)(jin)狀(zhuang)(zhuang)態，左臂(bei)(bei)(bei)(bei)向前推(tui)使雙(shuang)臂(bei)(bei)(bei)(bei)處于(yu)(yu)等長狀(zhuang)(zhuang)態。雙(shuang)掌相(xiang)(xiang)握(wo)繼續向上(shang)擺(bai)至頭頂，雙(shuang)臂(bei)(bei)(bei)(bei)直立夾于(yu)(yu)頭部兩側。

11.雙腿不動(dong)，上(shang)(shang)(shang)半(ban)(ban)身(shen)(shen)向(xiang)(xiang)(xiang)左(zuo)扭(niu)轉90°。上(shang)(shang)(shang)半(ban)(ban)身(shen)(shen)向(xiang)(xiang)(xiang)左(zuo)移(yi)動(dong)使身(shen)(shen)體(ti)重(zhong)心落到左(zuo)腿上(shang)(shang)(shang)，左(zuo)腿屈膝(xi)半(ban)(ban)蹲(dun)。右腳(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)跟(gen)著(zhu)地，腳(jiao)(jiao)尖(jian)懸起向(xiang)(xiang)(xiang)內(nei)撇(pie)，然(ran)后腳(jiao)(jiao)尖(jian)著(zhu)地，上(shang)(shang)(shang)半(ban)(ban)身(shen)(shen)向(xiang)(xiang)(xiang)右移(yi)動(dong)使身(shen)(shen)體(ti)重(zhong)心回到雙腿上(shang)(shang)(shang)。右腳(jiao)(jiao)跟(gen)提起，腳(jiao)(jiao)前(qian)段(duan)著(zhu)地，推動(dong)上(shang)(shang)(shang)半(ban)(ban)身(shen)(shen)再一次向(xiang)(xiang)(xiang)左(zuo)移(yi)動(dong)使身(shen)(shen)體(ti)重(zhong)心移(yi)向(xiang)(xiang)(xiang)左(zuo)腿。右腳(jiao)(jiao)跟(gen)向(xiang)(xiang)(xiang)內(nei)撇(pie)，腳(jiao)(jiao)尖(jian)著(zhu)地，左(zuo)腿挺直(zhi)，站穩(wen)后左(zuo)腿再一次屈膝(xi)半(ban)(ban)蹲(dun)，右腳(jiao)(jiao)尖(jian)著(zhu)地向(xiang)(xiang)(xiang)內(nei)收至原來位(wei)置上(shang)(shang)(shang)。右腿屈膝(xi)以腳(jiao)(jiao)尖(jian)點地，左(zuo)腿支(zhi)撐上(shang)(shang)(shang)半(ban)(ban)身(shen)(shen)緩慢站起。右腳(jiao)(jiao)跟(gen)著(zhu)地。上(shang)(shang)(shang)半(ban)(ban)身(shen)(shen)向(xiang)(xiang)(xiang)右移(yi)動(dong)使身(shen)(shen)體(ti)重(zhong)心落在雙腿上(shang)(shang)(shang)。雙臂握掌(zhang)直(zhi)立夾于頭部(bu)兩側(ce)。

12.雙(shuang)腳跟踮(dian)起。雙(shuang)掌(zhang)相握(wo)向(xiang)上(shang)伸舉，全身(shen)向(xiang)上(shang)抻拔(ba)，力求站穩2～3秒(miao)鐘。翻轉(zhuan)相握(wo)的雙(shuang)掌(zhang)變成掌(zhang)心向(xiang)下，恢復十指相握(wo)，腳跟落地。雙(shuang)掌(zhang)緩慢降落至頭頂(ding)(ding)，隨后雙(shuang)掌(zhang)沿(yan)弧形軌(gui)跡從頭頂(ding)(ding)兩(liang)側(ce)向(xiang)下運(yun)行至下頜，腕(wan)部靠(kao)攏成“蓮花掌(zhang)”，雙(shuang)前(qian)臂緊貼在(zai)一起（圖19）。

小結（參見第一(yi)組(zu)）。

郭氏益元樁第五組

1.雙掌合十彎腰俯身至腰部約成90°時止，頭部低垂（圖1）。合十掌向前水平推出至肘部伸直。雙掌從下側分開、展平（圖2）。上半身盡量保持腰部不動，胸部以上向下屈折帶動雙臂向下擺動至與地面垂直。第二次向下彎腰俯傾至雙掌中指尖觸到地面。雙掌從腕部屈折90°成指尖向后。保持此姿勢第三次向下彎腰，使掌背觸到地面（圖3）。屈肘提掌至胸部下方。第四次向下彎腰俯身。隨即雙掌向下、向前反轉成陰掌，拇指并攏置于臉部下方（圖4）。第五次向下彎腰俯身到最大限度。如果此時腰部不能動也要保持向下俯傾的勢頭，停留幾秒鐘（下同）。陰掌并攏往下直按至掌面觸地（圖5）。第六次向下彎腰俯傾到最大限度。若手掌落在地面后還能往下彎腰即可使肘部彎曲。

2.全身不動，雙臂從兩側向上擺起至水平，掌心向外，指尖朝前。屈膝下蹲，腳跟踮起，下蹲至大小腿緊貼在一起（圖6）。雙掌向上、向后轉動再展平成陽掌，雙臂向外抻拔一下。接著雙臂向后水平擺動至不能動時雙掌轉動成掌心朝前（圖7）。雙臂向前水平擺動至雙掌合在一起。上身保持向前俯傾，雙臂夾在耳外側（圖8）。雙掌從拇指側分開、展平。雙前臂以肘部為支點向上擺動近80°時轉動雙掌，雙前臂向上擺動至90°時變成雙掌背部相貼在一起（圖9）。緊接著向內、向下轉動變成指尖朝下，上身向下俯傾至指尖觸地（圖10）。再向前移動雙臂至肘部伸直，然后上身向上仰起至雙臂與肩部齊平（圖11）。

3.挺(ting)膝(xi)(xi)起(qi)(qi)身，腳(jiao)跟著地。雙(shuang)(shuang)膝(xi)(xi)向(xiang)前(qian)(qian)傾，屈膝(xi)(xi)半(ban)蹲，腰(yao)部(bu)伸直（圖12）。雙(shuang)(shuang)臂(bei)(bei)以肩部(bu)為支點向(xiang)下(xia)(xia)、向(xiang)內(nei)擺(bai)動至雙(shuang)(shuang)臂(bei)(bei)完全下(xia)(xia)垂(chui)（圖13），膝(xi)(xi)部(bu)屈至90°。屈肘提掌至胸(xiong)前(qian)(qian)，轉動雙(shuang)(shuang)掌使(shi)指尖對著胸(xiong)部(bu)的膻中(zhong)穴（圖14）。膝(xi)(xi)部(bu)恢復半(ban)蹲。抬頭挺(ting)胸(xiong)。保持掌背相貼(tie)，雙(shuang)(shuang)臂(bei)(bei)以肩部(bu)為支點向(xiang)上舉(ju)起(qi)(qi)至不能舉(ju)伸時向(xiang)前(qian)(qian)擺(bai)動至水平(ping)，雙(shuang)(shuang)掌展平(ping)成陽掌，小指一(yi)側緊貼(tie)在(zai)一(yi)起(qi)(qi)（圖15）。

4.挺膝起身，全身站直。雙掌相合。雙臂以肩部為支點向上擺動近80°時雙掌從拇指側分開、轉動至掌背相貼在一起。緊接著從腕部向后屈折變成掌背相貼、指尖朝后（圖16）。雙臂保持掌背相貼，十指尖對著身前正中線，以肩部為支點向下移動雙掌，十指尖到達胃部后，雙掌一邊向下移動，一邊向下轉動，至臍部變成指尖向下（圖17），隨后雙臂向下移動至雙臂伸直，繼續以肩部為支點向上擺動至頭頂，掌心向外（圖18）。

5.雙臂(bei)(bei)以肩(jian)部(bu)為支點向下(xia)擺動至水平成一字(zi)展(zhan)開，然后雙臂(bei)(bei)再轉動至掌心向上（圖19）。

6.雙臂帶動雙掌向前平移至與肩等寬。轉動雙臂至掌心相對。雙臂帶動雙掌繼續向內平移至雙掌合在一起。緊接著雙掌展平成陽掌，小指一側緊貼在一起（參見圖17上半身的動作）。

7.屈肘收臂，使小臂直立，雙掌小指一側緊貼在一起，掌心向后（圖20）。雙臂以肩部為支點略向下擺動，使掌心直對雙眼后雙臂一邊繼續向下擺動，一邊使雙掌向內移動至靠近面部，掌心正對雙眼。（圖21）。雙掌向兩側移動至耳外側，然后向上舉起，雙掌到達頭頂兩側時停止上舉，隨即在頭頂合十（圖22）。

8.雙臂同(tong)舉(ju)合十掌至(zhi)肘部伸直(zhi)。接著腳跟(gen)踮(dian)起，全身向上(shang)抻拔，力求(qiu)站穩2～3秒鐘（圖23）。

9.腳(jiao)跟落地，合十掌降(jiang)落至腕(wan)部接(jie)觸頭頂后從(cong)腕(wan)部分開成人(ren)字形，再沿弧線從(cong)頭頂兩側向下(xia)移至下(xia)頜(he)成“蓮(lian)花(hua)掌”，雙前臂(bei)緊貼在(zai)一(yi)起（參見圖(tu)19）。

小結（參(can)見第一組(zu)）。

郭氏益元樁第六組

　上半節

1.雙掌分開，保(bao)持(chi)掌心(xin)相對地向兩側(ce)平移至肩前（圖1）。隨即轉動雙掌變成掌心(xin)向前。接著(zhu)舉臂向上(shang)至腕部(bu)與肩等高，再向兩側(ce)平移至肩外側(ce)，要使上(shang)背部(bu)產生(sheng)兩側(ce)肩胛骨向中心(xin)擠壓(ya)的感覺（圖2）。

2.雙(shuang)掌向(xiang)外(wai)水平(ping)推(tui)出至肘部伸直，雙(shuang)掌同(tong)時向(xiang)后轉動約90°，略展平(ping)再(zai)伸直，雙(shuang)臂成一(yi)字展開(kai)（圖3）。

3.右(you)(you)腳(jiao)跟向內撇，左腳(jiao)向正前(qian)方跨(kua)出半步，腳(jiao)尖撇向左邊。右(you)(you)腿(tui)(tui)微屈膝(xi)，左腿(tui)(tui)基本伸(shen)直(zhi)，身體重心(xin)落在(zai)右(you)(you)腿(tui)(tui)上(shang)（圖(tu)4）。

4.全身(shen)(shen)不(bu)動，雙(shuang)臂略向后擺動以(yi)產生擴胸的感覺(jue)，然后轉動雙(shuang)臂使掌(zhang)心由向上(shang)變(bian)為向前。接著上(shang)半身(shen)(shen)向前、向下俯傾約90°，身(shen)(shen)體重心仍(reng)在右腿上(shang)，右腿屈膝，左腿伸直(zhi)。雙(shuang)掌(zhang)變(bian)成掌(zhang)心向下（圖5）。

5.轉動雙臂使雙掌變成(cheng)掌心(xin)向后。接著(zhu)雙臂向后水(shui)平擺動至體后側，雙掌與肩等寬，掌心(xin)相(xiang)對。再轉動雙臂使掌心(xin)向下（圖6）。

6.右腿(tui)(tui)(tui)再(zai)向(xiang)下(xia)屈(qu)(qu)膝(xi)(xi)下(xia)蹲(dun)一點(dian)，然后雙臂向(xiang)下(xia)擺動至(zhi)垂(chui)直。右腿(tui)(tui)(tui)再(zai)次(ci)屈(qu)(qu)膝(xi)(xi)下(xia)蹲(dun)至(zhi)雙手(shou)指(zhi)(zhi)尖(jian)觸地（圖(tu)7）。上半身向(xiang)前移動至(zhi)身體(ti)重心落(luo)到(dao)左(zuo)腿(tui)(tui)(tui)上，左(zuo)腿(tui)(tui)(tui)屈(qu)(qu)膝(xi)(xi)，右腿(tui)(tui)(tui)略伸直（圖(tu)8）。雙掌(zhang)(zhang)(zhang)從腕部(bu)屈(qu)(qu)折(zhe)成(cheng)約90°，指(zhi)(zhi)尖(jian)朝(chao)前（圖(tu)9）。轉動雙臂使雙掌(zhang)(zhang)(zhang)變(bian)成(cheng)指(zhi)(zhi)尖(jian)相對，然后雙臂向(xiang)中心擺動至(zhi)中指(zhi)(zhi)尖(jian)相接(jie)。左(zuo)腿(tui)(tui)(tui)再(zai)次(ci)屈(qu)(qu)膝(xi)(xi)下(xia)蹲(dun)至(zhi)雙手(shou)掌(zhang)(zhang)(zhang)背觸地，頭部(bu)盡(jin)量低垂(chui)（圖(tu)10）。雙掌(zhang)(zhang)(zhang)屈(qu)(qu)腕屈(qu)(qu)指(zhi)(zhi)成(cheng)為(wei)勾掌(zhang)(zhang)(zhang)。

7.左(zuo)(zuo)(zuo)腿(tui)(tui)支(zhi)撐上半身仰起，雙臂提勾(gou)掌至左(zuo)(zuo)(zuo)膝(xi)(xi)上方(fang)兩側。腰部(bu)挺直(zhi)，身體重心(xin)仍然在左(zuo)(zuo)(zuo)腿(tui)(tui)上，左(zuo)(zuo)(zuo)腿(tui)(tui)屈(qu)膝(xi)(xi)，右腿(tui)(tui)略伸直(zhi)。頭部(bu)保持低垂(chui)（圖(tu)11）。

8.聳肩縮(suo)臂。上半身(shen)保持頭部低(di)垂(chui)向(xiang)后移動，上身(shen)挺直(zhi)，身(shen)體重(zhong)心落到(dao)右腿上。右腿屈膝，左腿伸直(zhi)（圖12）。

9.抬頭(tou)挺胸，保持聳肩縮臂。左(zuo)腳(jiao)跟(gen)稍向前挪動(dong)一(yi)下，使(shi)左(zuo)腳(jiao)尖(jian)盡量朝向左(zuo)方，以(yi)(yi)利于(yu)雙腳(jiao)站(zhan)(zhan)穩(wen)（在(zai)(zai)以(yi)(yi)下的動(dong)作(zuo)(zuo)中，若雙腳(jiao)的腳(jiao)尖(jian)有了(le)較大的移動(dong)時都可(ke)以(yi)(yi)在(zai)(zai)某(mou)一(yi)個動(dong)作(zuo)(zuo)之前先移動(dong)—下腳(jiao)尖(jian)或腳(jiao)跟(gen)，以(yi)(yi)利于(yu)雙腳(jiao)站(zhan)(zhan)穩(wen)）。上半身(shen)保持雙臂雙掌姿勢向前移動(dong)，重(zhong)心落到(dao)左(zuo)腿上，左(zuo)腿屈膝，右腿略伸直（圖13）。

10.轉動(dong)(dong)雙(shuang)臂(bei)(bei)使(shi)勾掌(zhang)掌(zhang)心朝前(qian)，上半身保持雙(shuang)臂(bei)(bei)雙(shuang)掌(zhang)姿勢向后移動(dong)(dong)，身體重心落到右(you)腿(tui)上。右(you)腿(tui)屈膝，左腿(tui)伸直。保持聳肩縮臂(bei)(bei)。

11.雙(shuang)手勾(gou)掌(zhang)從指根處伸直變成指尖(jian)朝前。上(shang)半(ban)身保持雙(shuang)臂雙(shuang)掌(zhang)姿(zi)勢向前移動(dong)，身體重心落到左腿上(shang)，左腿屈(qu)膝(xi)，右(you)腿略伸直，保持聳肩縮臂（圖14）。

12.放(fang)松肩部，雙(shuang)臂下垂。上(shang)身(shen)一(yi)邊(bian)向(xiang)(xiang)后移(yi)(yi)動(dong)，雙(shuang)臂一(yi)邊(bian)微(wei)(wei)微(wei)(wei)向(xiang)(xiang)前推，使雙(shuang)掌(zhang)保持水(shui)平。身(shen)體重(zhong)心落到右腿上(shang)時，雙(shuang)掌(zhang)變成陽掌(zhang)置(zhi)于左(zuo)膝上(shang)方兩(liang)側(ce)(ce)（圖15）。接(jie)著雙(shuang)掌(zhang)向(xiang)(xiang)后水(shui)平移(yi)(yi)動(dong)至腹部兩(liang)側(ce)(ce)，雙(shuang)肘夾于兩(liang)脅（圖16）。

13.上半身保持(chi)雙掌姿(zi)勢(shi)向(xiang)前(qian)移動，身體重心落到(dao)左(zuo)(zuo)腿上，左(zuo)(zuo)腿屈膝，右腿略(lve)伸(shen)直。雙掌向(xiang)上平舉至肩(jian)前(qian)（圖(tu)17）。

14.上半身(shen)向后移(yi)動，身(shen)體重心落到右腿上。雙掌轉動變成立掌（圖(tu)18）。

15.上(shang)半身保持雙臂雙掌(zhang)姿勢向前移動，身體重(zhong)心落(luo)到左(zuo)腿上(shang)，左(zuo)腿屈膝，右腿略(lve)伸直。雙臂向前水平推出(chu)，至肘部伸直（圖19）。

16.上(shang)(shang)半身(shen)保(bao)持雙臂雙掌姿勢同(tong)后(hou)移動，身(shen)體(ti)重心落到右腿上(shang)(shang)。雙掌向外、向下轉動并展平(ping)、伸直成陽掌，指尖朝前(qian)。

17.上(shang)(shang)半身保持(chi)雙臂(bei)雙掌姿(zi)勢向前移(yi)動，雙臂(bei)盡(jin)量向前伸(shen)(shen)出(chu)，上(shang)(shang)半身向前傾，身體(ti)重心落到左(zuo)(zuo)腿(tui)上(shang)(shang)，左(zuo)(zuo)腿(tui)屈膝，右腿(tui)略伸(shen)(shen)直（圖20）。雙臂(bei)向上(shang)(shang)擺起約45°，雙掌保持(chi)水平狀上(shang)(shang)升，指尖朝前。

18.雙(shuang)臂不動，上(shang)半(ban)身后移，身體(ti)重心(xin)落到(dao)右(you)腿上(shang)，右(you)腿屈膝，左腿伸直。雙(shuang)小臂向后擺(bai)動帶(dai)動雙(shuang)掌平移至額(e)頭前上(shang)方。轉動雙(shuang)掌使掌心(xin)斜(xie)向頭頂前部囟門穴，小指與(yu)無名指的指尖(jian)相(xiang)接(jie)觸（圖21）。

19.雙(shuang)臂不動，上(shang)半身向前移動，身體重心落到(dao)左腿(tui)上(shang)，左腿(tui)屈膝(xi)，右腿(tui)伸直。雙(shuang)掌(zhang)向下(xia)降(jiang)至雙(shuang)掌(zhang)心正對雙(shuang)目。雙(shuang)掌(zhang)小指一側并(bing)攏（圖22）。

20.雙(shuang)臂不動(dong)，上半身后移，身體重心落到右腿上，右腿屈膝，左腿伸直。雙(shuang)掌向后平移至距離面部一(yi)拳遠，隨(sui)即雙(shuang)掌合十。

21.雙臂不(bu)動(dong)，上半身向前移動(dong)，身體重心落到左(zuo)腿上，左(zuo)腿屈膝，右(you)腿伸直。合十(shi)掌從前側(ce)分開、展平，拇指緊(jin)靠在一(yi)起（圖23）。

22.雙臂(bei)不動(dong)(dong)，上(shang)半(ban)身(shen)(shen)向后移(yi)動(dong)(dong)，身(shen)(shen)體(ti)重(zhong)心(xin)落到右腿(tui)上(shang)，右腿(tui)屈膝(xi)，左腿(tui)伸直。雙掌向兩側(ce)平移(yi)至肩部前(qian)方（圖24）。左腳跟(gen)略向側(ce)平移(yi)。轉動(dong)(dong)前(qian)臂(bei)使雙掌掌心(xin)相對(dui)（圖25）。上(shang)半(ban)身(shen)(shen)再次向后移(yi)動(dong)(dong)，上(shang)身(shen)(shen)體(ti)重(zhong)幾(ji)乎(hu)全部落到右腿(tui)上(shang)，右腿(tui)屈膝(xi)，左腿(tui)伸直。

23.左腳跟抬起(qi)，腳尖點地向后挪動收(shou)回至(zhi)右腳前方(fang)，雙(shuang)掌向中心平移至(zhi)雙(shuang)掌合十(shi)。（圖(tu)26）。然后右膝挺(ting)起(qi)、站直。雙(shuang)掌合十(shi)平移至(zhi)胸前，指尖略低于下頜（圖(tu)27）。

24.左(zuo)腳收回(hui)至右腳跟左(zuo)側，右腳跟往(wang)外撇(pie)，身體重心(xin)落(luo)在雙(shuang)腿(tui)。

　下半節

下(xia)半節動(dong)作(zuo)與上半節動(dong)作(zuo)完全相同，方向相反，因此(ci)不另繪(hui)圖。

1.雙(shuang)掌分(fen)開，保持掌心(xin)相對地(di)向(xiang)兩(liang)側平移至肩(jian)(jian)前。隨即轉動雙(shuang)掌變成(cheng)掌心(xin)向(xiang)前。接著舉臂向(xiang)上(shang)至腕部與肩(jian)(jian)等高(gao)，再向(xiang)兩(liang)側平移至肩(jian)(jian)外側，要使(shi)上(shang)背部產生兩(liang)側肩(jian)(jian)胛骨向(xiang)中心(xin)擠(ji)壓的感覺。

2.雙(shuang)掌(zhang)(zhang)(zhang)向(xiang)外水(shui)平推(tui)出至(zhi)肘部伸直，雙(shuang)掌(zhang)(zhang)(zhang)同(tong)時向(xiang)后轉動約(yue)90°，略展平再伸直，雙(shuang)臂成一字(zi)展開，掌(zhang)(zhang)(zhang)心朝上，指尖向(xiang)外。

3.左(zuo)腳跟向內撇(pie)，右腳向正(zheng)前方(fang)跨出半步，腳尖(jian)撇(pie)向右邊。左(zuo)腿(tui)微(wei)屈(qu)膝(xi)，右腿(tui)基本伸直，身(shen)體重(zhong)心落在左(zuo)腿(tui)上。

4.全身不動，雙(shuang)臂略(lve)向(xiang)后擺(bai)動以(yi)產(chan)生(sheng)擴胸的感覺，然后轉動雙(shuang)臂使掌(zhang)(zhang)心由向(xiang)上(shang)變為向(xiang)前。接著上(shang)半身向(xiang)前、向(xiang)下俯(fu)傾約90°，身體重心仍(reng)在(zai)左(zuo)腿上(shang)，左(zuo)腿屈膝(xi)，右(you)腿伸直。雙(shuang)掌(zhang)(zhang)變成掌(zhang)(zhang)心向(xiang)下。

5.轉動雙(shuang)(shuang)(shuang)臂使雙(shuang)(shuang)(shuang)掌變成掌心向(xiang)(xiang)后(hou)。接著雙(shuang)(shuang)(shuang)臂向(xiang)(xiang)后(hou)水平擺動至(zhi)體后(hou)側，雙(shuang)(shuang)(shuang)掌與肩(jian)等寬，掌心相對(dui)。再(zai)轉動雙(shuang)(shuang)(shuang)臂使掌心向(xiang)(xiang)下。

6.左(zuo)腿(tui)再(zai)向(xiang)(xiang)(xiang)下(xia)屈(qu)(qu)膝(xi)下(xia)蹲一點，然后雙臂向(xiang)(xiang)(xiang)下(xia)擺動至(zhi)垂(chui)直(zhi)，掌心向(xiang)(xiang)(xiang)前(qian)(qian)。左(zuo)腿(tui)再(zai)次(ci)屈(qu)(qu)膝(xi)下(xia)蹲至(zhi)雙手(shou)指(zhi)(zhi)尖觸(chu)(chu)地(di)(di)。上(shang)半(ban)身向(xiang)(xiang)(xiang)前(qian)(qian)移動至(zhi)身體重心落到右腿(tui)上(shang)，右腿(tui)屈(qu)(qu)膝(xi)，左(zuo)腿(tui)略伸直(zhi)。雙掌從腕部(bu)屈(qu)(qu)折成約(yue)90。，指(zhi)(zhi)尖朝前(qian)(qian)。轉動雙臂使雙掌變成指(zhi)(zhi)尖相(xiang)對。然后雙臂向(xiang)(xiang)(xiang)中(zhong)心擺動至(zhi)中(zhong)指(zhi)(zhi)尖相(xiang)接。右腿(tui)再(zai)次(ci)屈(qu)(qu)膝(xi)下(xia)蹲至(zhi)雙手(shou)掌背觸(chu)(chu)地(di)(di)，頭部(bu)盡量低垂(chui)。雙掌屈(qu)(qu)腕屈(qu)(qu)指(zhi)(zhi)成為勾掌。

7.右腿支撐(cheng)上(shang)半身(shen)仰起，雙(shuang)臂提勾掌至右膝上(shang)方(fang)兩側。腰部挺直(zhi)，身(shen)體(ti)重心仍然在右腿上(shang)，右腿屈膝，左(zuo)腿略(lve)伸直(zhi)。頭部保持低垂。

8.聳肩(jian)縮臂。上半(ban)身保持頭部(bu)低垂向后移動，身體(ti)重心落到左腿上。左腿屈膝，右腿伸直。

9.抬(tai)頭(tou)挺(ting)胸(xiong)。右腳(jiao)(jiao)(jiao)跟(gen)稍向(xiang)前挪(nuo)動(dong)(dong)一下，使右腳(jiao)(jiao)(jiao)尖盡量朝向(xiang)右方，以(yi)利于雙腳(jiao)(jiao)(jiao)站穩（在(zai)以(yi)下的動(dong)(dong)作中(zhong)，若雙腳(jiao)(jiao)(jiao)的腳(jiao)(jiao)(jiao)尖有了較大的移動(dong)(dong)時都可以(yi)在(zai)某一個動(dong)(dong)作之(zhi)前先移動(dong)(dong)—下腳(jiao)(jiao)(jiao)尖或腳(jiao)(jiao)(jiao)跟(gen)，以(yi)利于雙腳(jiao)(jiao)(jiao)站穩）。上半身(shen)保持雙臂雙掌姿勢(shi)向(xiang)前移動(dong)(dong)，身(shen)體重(zhong)心落到右腿(tui)上，右腿(tui)屈膝，左腿(tui)略(lve)伸直。

10.轉(zhuan)動(dong)(dong)雙(shuang)(shuang)臂(bei)使勾掌(zhang)掌(zhang)心(xin)朝(chao)前。上半身(shen)保持(chi)雙(shuang)(shuang)臂(bei)雙(shuang)(shuang)掌(zhang)姿勢向后(hou)移動(dong)(dong)，身(shen)體重心(xin)落到(dao)左(zuo)腿(tui)上。左(zuo)腿(tui)屈膝，右(you)腿(tui)伸直。

11.雙(shuang)手勾掌(zhang)(zhang)從指根處(chu)伸直變成指尖朝前。上(shang)半身(shen)保持雙(shuang)臂雙(shuang)掌(zhang)(zhang)姿勢向前移動，身(shen)體重心(xin)落到右腿(tui)上(shang)，右腿(tui)屈膝，左腿(tui)略伸直。

12.放松肩部，雙臂下垂。上半身一邊向(xiang)后(hou)移動(dong)，雙臂一邊微(wei)微(wei)向(xiang)前(qian)推，以使雙掌(zhang)保持水(shui)平。身體重心落(luo)到左腿上時，雙掌(zhang)變(bian)成(cheng)陽(yang)掌(zhang)置(zhi)于右膝上方兩側(ce)，掌(zhang)心向(xiang)上，指尖朝前(qian)。接著雙掌(zhang)向(xiang)后(hou)水(shui)平移動(dong)至腹部兩側(ce)，雙肘夾于兩脅。

13.上半身(shen)(shen)保持雙掌(zhang)姿勢向前移(yi)動，身(shen)(shen)體重心(xin)落到(dao)右腿上，右腿屈膝，左腿略伸(shen)直(zhi)。雙掌(zhang)向上平舉至(zhi)肩(jian)前。

14.上(shang)半(ban)身向(xiang)后移動(dong)，身體重心(xin)落(luo)到左腿上(shang)。雙掌向(xiang)外、向(xiang)后、向(xiang)上(shang)轉(zhuan)動(dong)變成掌心(xin)向(xiang)前，指尖朝(chao)上(shang)。

15.上半身保持雙臂雙掌姿勢向前(qian)移動(dong)，身體重(zhong)心落到(dao)右(you)腿(tui)上，右(you)腿(tui)屈膝，左腿(tui)略伸直。雙臂向前(qian)水平推出，至肘(zhou)部(bu)伸直。

16.上半身保持(chi)雙臂雙掌姿勢向后移(yi)動(dong)，身體重心落(luo)到左腿上。雙掌向外、向下轉動(dong)約90°，略展平(ping)再伸直成陽掌，指尖朝前。

17.上半(ban)身保持雙(shuang)臂(bei)雙(shuang)掌(zhang)姿勢向前移動(dong)，雙(shuang)臂(bei)盡量向前伸出，上半(ban)身向前傾(qing)，身體重心落(luo)到右(you)腿上，右(you)腿屈膝，左腿略伸直。雙(shuang)臂(bei)向上擺起(qi)約(yue)45°，雙(shuang)掌(zhang)保持水平狀上升，指尖朝前。

18.雙臂不動(dong)，上(shang)半身(shen)后移，身(shen)體重心落到左腿(tui)上(shang)，左腿(tui)屈膝，右腿(tui)伸直(zhi)。雙小臂向后擺(bai)動(dong)帶動(dong)雙掌(zhang)收(shou)至額頭前上(shang)方。轉動(dong)雙掌(zhang)使掌(zhang)心斜向頭頂前部囟門穴，小指與無名(ming)指的指尖相接觸。

19.雙(shuang)臂不(bu)動，上半(ban)身向前移(yi)動，身體重心落到右腿上，右腿屈膝，左腿伸直。雙(shuang)掌(zhang)向下降至(zhi)雙(shuang)掌(zhang)心正對雙(shuang)目。雙(shuang)掌(zhang)小指一側并(bing)攏。

20.雙(shuang)臂(bei)不動，上半身后移，身體(ti)重(zhong)心(xin)落到(dao)左腿(tui)(tui)上，左腿(tui)(tui)屈膝(xi)，右腿(tui)(tui)伸直。雙(shuang)掌向后平移至距離(li)面(mian)部一拳遠，隨即雙(shuang)掌合十。

21.雙(shuang)臂不動，上半身(shen)向前移動，身(shen)體重心落到右腿(tui)(tui)上，右腿(tui)(tui)屈膝(xi)，左(zuo)腿(tui)(tui)伸直(zhi)。合十掌從前側分開、展平，拇指緊靠(kao)在一起。

22.雙(shuang)臂不動(dong)，上(shang)半身(shen)(shen)后移，身(shen)(shen)體重(zhong)心落(luo)到左(zuo)(zuo)腿上(shang)，左(zuo)(zuo)腿屈膝，右(you)腿伸直。雙(shuang)掌(zhang)向兩側平移至肩部(bu)前方。右(you)腳跟略向外側平移。轉動(dong)前臂使(shi)雙(shuang)掌(zhang)掌(zhang)心相對(dui)。上(shang)半身(shen)(shen)再(zai)次(ci)向后移，上(shang)身(shen)(shen)體重(zhong)幾乎全部(bu)落(luo)到左(zuo)(zuo)腿上(shang)，左(zuo)(zuo)腿屈膝，右(you)腿伸直。

23.右腳(jiao)(jiao)跟(gen)抬起，腳(jiao)(jiao)尖點地向后挪動收回至左腳(jiao)(jiao)前方。雙(shuang)掌向中心平移(yi)至腕部(bu)靠攏(long)成“蓮(lian)花掌”（圖(tu)(tu)28）。然后左膝挺起、站(zhan)直。“蓮(lian)花掌”平移(yi)至胸(xiong)前，雙(shuang)前臂(bei)緊貼(tie)在一起（圖(tu)(tu)29）。

24.右(you)腳收回至左(zuo)(zuo)腳跟右(you)側，左(zuo)(zuo)腳跟往外撇(pie)，身體重心落在雙(shuang)腿上。

小結（參(can)見第一組）。

（三）收式(shi)(shi)。收式(shi)(shi)在練完主體動作之后進行。

1.雙(shuang)前(qian)臂從肘(zhou)尖向外(wai)分開(kai)，合(he)十掌(zhang)下(xia)(xia)(xia)移(yi)(yi)至胸(xiong)前(qian)，拇指指尖在(zai)膻中穴上下(xia)(xia)(xia)（圖30）。合(he)十掌(zhang)向前(qian)轉動90°，使(shi)十指朝前(qian)，接著雙(shuang)掌(zhang)分開(kai)，向兩側(ce)水平移(yi)(yi)動至與肩等寬(kuan)，掌(zhang)心(xin)相(xiang)對（圖31）。隨(sui)即向下(xia)(xia)(xia)轉動成陰(yin)掌(zhang)。雙(shuang)掌(zhang)向下(xia)(xia)(xia)直(zhi)落至肘(zhou)部伸直(zhi)（圖32）。

2.雙臂一邊(bian)向兩側平移，雙掌(zhang)一邊(bian)向外轉動(dong)。雙臂平移至體(ti)外側時雙掌(zhang)轉動(dong)90°，保持(chi)掌(zhang)心向下，指尖朝外。轉動(dong)雙掌(zhang)變成掌(zhang)心向前，雙臂向兩側略擺起(qi)成八(ba)字形。（圖33）。

3.雙臂向(xiang)前合抱(bao)(bao)，至(zhi)雙掌(zhang)相距約與肩等寬，掌(zhang)心(xin)相對。然(ran)后向(xiang)腹部(bu)(bu)(bu)(bu)合抱(bao)(bao)，并迭起雙掌(zhang)抱(bao)(bao)在臍部(bu)(bu)(bu)(bu)（圖34）。做(zuo)(zuo)自(zi)然(ran)深(shen)長呼吸。吸氣(qi)時(shi)注意臍部(bu)(bu)(bu)(bu)，不要收腹。呼氣(qi)時(shi)意想全身放(fang)松，連做(zuo)(zuo)三息(xi)。再做(zuo)(zuo)3次自(zi)然(ran)呼吸。順時(shi)針和(he)逆(ni)時(shi)針方向(xiang)揉按腹部(bu)(bu)(bu)(bu)各6次。

（未完待續）

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