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郭氏益元樁

道醫(yi) 2023-06-24 18:13:49

《郭(guo)氏益(yi)元樁》是由六組動(dong)作組成的(de)(de)樁式運動(dong)。全套動(dong)作都是站在原地(di)進行(xing)(xing),雖有前后左右跨步的(de)(de)動(dong)作,但不(bu)移動(dong),不(bu)行(xing)(xing)走(zou),適合在室內練(lian)習,不(bu)受場地(di)和氣候的(de)(de)影響。

這套功(gong)法(fa)具(ju)有(you)健腦益智,增強人(ren)體(ti)元(yuan)氣,提高睡眠質(zhi)量,提高呼(hu)吸能力等多方面的(de)效果。尤其在增強老年人(ren)的(de)運(yun)動(dong)功(gong)能上具(ju)有(you)非常強勁(jing)的(de)作用。對預(yu)防(fang)和(he)治療肩(jian)周炎,預(yu)防(fang)老年肥胖,改善糖尿病(bing)患者下肢的(de)血液(ye)循(xun)環(huan)和(he)促進康復等均具(ju)有(you)顯著功(gong)效。

第一節 熱身運動

熱(re)身運(yun)動是(shi)郭(guo)氏益元樁(zhuang)不可分割(ge)的組(zu)成部分,每(mei)次練功都要認真做好每(mei)一個動作。

(1)頸部旋轉運動:身(shen)體姿勢——雙腳分(fen)開(kai)略比肩寬,腳尖盡量向內撇,成八字腳站立,膝部微屈。左(zuo)臂屈肘仰掌,右手(shou)握著(zhu)左(zuo)手(shou),四指向下(xia)扳壓。

先(xian)做(zuo)頭(tou)(tou)(tou)部左右扭轉各6~12次(ci),再(zai)做(zuo)頭(tou)(tou)(tou)部前后左右側(ce)傾各3次(ci),然(ran)后仰起頭(tou)(tou)(tou),下(xia)頜(he)向前、向下(xia)、向內、向上各做(zuo)3次(ci),然(ran)后反向各做(zuo)3次(ci),再(zai)正(zheng)反各做(zuo)2次(ci)、1次(ci)。最后按順時針(zhen)與逆時針(zhen)方向交替(ti)進行旋轉,先(xian)后各旋轉3圈、2圈、1圈。

(2)腰(yao)部旋轉(zhuan)運動(dong):身體姿勢——雙腳(jiao)分開(kai)略比肩寬平(ping)行(xing)站立。右臂(bei)屈肘仰掌,左手握著(zhu)左手,四指向下扳壓。

先按(an)順時針(zhen)方(fang)向旋轉(zhuan)腰(yao)部3圈,再按(an)逆時針(zhen)方(fang)向旋轉(zhuan)腰(yao)部3圈。依此(ci)再各自旋轉(zhuan)2圈、1圈。然(ran)后依此(ci)方(fang)法(fa)旋轉(zhuan)尾椎3圈、2圈、1圈。

(3)膝部旋轉運動:身體姿勢(shi)——雙腳相距一拳平行站立。左臂屈肘仰掌,右手握著左手,四指向下扳壓。

雙腿(tui)屈膝,向(xiang)左(zuo)、向(xiang)下、向(xiang)右、向(xiang)上(shang)轉動膝部,順(shun)時針(zhen)3次(ci),逆(ni)時針(zhen)3次(ci)。再順(shun)逆(ni)各轉2次(ci)、1次(ci)。

(4)單腿獨立,膝(xi)(xi)與踝關節旋轉運動:身體姿勢——先(xian)左(zuo)(zuo)腿屈膝(xi)(xi)獨立,右腿提膝(xi)(xi)使腳尖點地,左(zuo)(zuo)臂屈肘仰掌(zhang),右手(shou)握著左(zuo)(zuo)手(shou),四指(zhi)向下(xia)扳壓(ya)。

右腿屈膝提起(qi),以(yi)小腿先做(zuo)逆時針后(hou)再做(zuo)順時針旋(xuan)轉各(ge)(ge)3圈、2圈、1圈。然后(hou)膝部(bu)伸直,以(yi)踝(huai)關節做(zuo)順時針和逆時針旋(xuan)轉各(ge)(ge)3圈、2圈、1圈。接著,腳板(ban)向上翹起(qi)和壓(ya)下各(ge)(ge)6次。

然后右(you)腿(tui)(tui)(tui)屈(qu)膝獨立,左(zuo)腿(tui)(tui)(tui)提膝使腳尖(jian)點地,右(you)臂屈(qu)肘仰掌,左(zuo)手(shou)握著左(zuo)手(shou)四(si)指向(xiang)下扳壓。左(zuo)腿(tui)(tui)(tui)屈(qu)膝提起。右(you)腿(tui)(tui)(tui)重復上述(shu)動作(zuo)(先做(zuo)順時針(zhen),后做(zuo)逆時針(zhen))。

(5)下蹲起身(shen)(shen)運動:身(shen)(shen)體姿勢——雙腳尖(jian)外撇成(cheng)倒八字站立,腳跟相距(ju)約兩拳。右臂(bei)屈肘仰掌,右手(shou)握著左手(shou),四指向下扳壓。

先(xian)踮起(qi)(qi)腳后跟(gen)緩慢下蹲至大腿與小腿緊貼在一起(qi)(qi),然后緩慢起(qi)(qi)身踮起(qi)(qi)腳后跟(gen)站(zhan)直。共做6次。

(6)彎腰(yao)仰身運動(dong):身體(ti)姿勢——雙腳平行站立(li),腳跟相距(ju)約與(yu)肩寬。

雙(shuang)腿(tui)挺直,緩(huan)慢(man)進(jin)行(xing)深(shen)度彎(wan)腰(yao)。大約需要用30~60秒左右,分幾步(bu)將(jiang)腰(yao)彎(wan)至最大限度之后(hou)稍停一會兒起身(shen)。彎(wan)腰(yao)與仰(yang)身(shen)均重復做3次(ci),腰(yao)部(bu)(bu)彎(wan)下的幅度應一次(ci)比一次(ci)大,第二次(ci)應盡(jin)量使(shi)(shi)(shi)雙(shuang)掌貼(tie)到(dao)地面(mian)上(shang)并(bing)保持半分鐘(zhong)(zhong)左右起身(shen)。第三(san)次(ci)應盡(jin)量用手握住腳(jiao)后(hou)跟(gen),適(shi)當用力促使(shi)(shi)(shi)臉部(bu)(bu)盡(jin)可(ke)能(neng)貼(tie)近雙(shuang)腿(tui),甚至于使(shi)(shi)(shi)頭(tou)部(bu)(bu)夾在雙(shuang)腿(tui)中間,稍停一會兒起身(shen)。每次(ci)起身(shen)時應先用雙(shuang)掌扶著(zhu)腳(jiao)背,使(shi)(shi)(shi)腰(yao)部(bu)(bu)放松約半分鐘(zhong)(zhong),再扶著(zhu)膝(xi)部(bu)(bu)之上(shang)的大腿(tui)處(chu),上(shang)半身(shen)處(chu)于水平狀態(tai)約半分鐘(zhong)(zhong),然后(hou)緩(huan)慢(man)仰(yang)起。站直后(hou)雙(shuang)腳(jiao)尖向(xiang)外(wai)撇(pie),雙(shuang)手叉(cha)腰(yao),上(shang)身(shen)緩(huan)慢(man)向(xiang)后(hou)仰(yang)至所能(neng)達到(dao)的程(cheng)度,保持30~60秒之后(hou)緩(huan)慢(man)仰(yang)起。

如果在做(zuo)彎(wan)(wan)腰(yao)仰(yang)身運動時發現(xian)腰(yao)部(bu)氣血運行不暢,彎(wan)(wan)腰(yao)過程中常(chang)常(chang)出現(xian)局部(bu)性的急(ji)劇刺痛,則要輔以拍(pai)打、按摩(mo)。若(ruo)腰(yao)部(bu)嚴重受(shou)涼,經拍(pai)打、按摩(mo)仍無濟于事,則應暫停一天(tian)或幾天(tian)。

(7)胸部擠擴運動:身體(ti)姿勢——雙腳(jiao)分(fen)開(kai)略比肩寬,腳(jiao)尖(jian)盡量向內(nei)撇,成八字腳(jiao)站立,膝部微屈。

雙臂(bei)(bei)屈肘平(ping)舉(ju)至與肩等高,指尖相對,掌心向下(xia)。兩邊大臂(bei)(bei)先(xian)向內擠,后向外展,雙小(xiao)臂(bei)(bei)一上(shang)一下(xia),盡量保持直線運動,上(shang)下(xia)交替(ti)進行各12次。

(8)肩部運動:身體姿(zi)勢同上(shang)。

雙(shuang)臂伸直下(xia)垂。雙(shuang)肩(jian)先向(xiang)下(xia)壓,再向(xiang)上聳起各12次。接著雙(shuang)肩(jian)同時(shi)做順時(shi)針和(he)逆時(shi)針旋轉各12圈。

(9)肘、腕旋轉運動(dong):身體姿勢同上(shang)。

雙(shuang)臂向前(qian)平舉,雙(shuang)掌(zhang)翹起,掌(zhang)心(xin)向前(qian)。雙(shuang)掌(zhang)先轉成(cheng)掌(zhang)心(xin)向后,接(jie)著指尖(jian)向后、向下轉動(dong),至(zhi)胸(xiong)前(qian)時,掌(zhang)背相(xiang)(xiang)貼,指尖(jian)對(dui)著胸(xiong)口(kou),繼續向下、向前(qian)轉動(dong)至(zhi)恢(hui)復(fu)原(yuan)狀(zhuang),連續轉12圈,再沿相(xiang)(xiang)反(fan)方向轉12圈。

(10)握拳扭臂運動(dong):身體姿(zi)勢同上。

雙(shuang)(shuang)(shuang)臂(bei)向前平舉,掌心(xin)向上(shang)。先(xian)將雙(shuang)(shuang)(shuang)手(shou)拇指(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)扣(kou)在(zai)(zai)掌心(xin)上(shang),接著(zhu)依(yi)次將食指(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)、中指(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)、無(wu)名指(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)和小指(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)扣(kou)在(zai)(zai)拇指(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)上(shang),從扣(kou)拇指(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)之時起(qi),雙(shuang)(shuang)(shuang)臂(bei)同時向內(nei)扭轉(zhuan),至四指(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)扣(kou)住拇指(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)時,拳背幾乎(hu)相(xiang)對(dui)(掌部大約扭轉(zhuan)250~270度(du))。然后按相(xiang)反的(de)順(shun)(shun)序先(xian)伸直五指(zhi)(zhi)(zhi)(zhi),再依(yi)小指(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)、無(wu)名指(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)、中指(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)、食指(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)的(de)順(shun)(shun)序將四指(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)扣(kou)在(zai)(zai)掌心(xin)上(shang),最后把拇指(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)扣(kou)在(zai)(zai)食指(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)根部一節上(shang),同時扭轉(zhuan)雙(shuang)(shuang)(shuang)臂(bei)至恢復原狀。這(zhe)一組動作(zuo)中,握拳扣(kou)指(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)和扭轉(zhuan)手(shou)臂(bei)要(yao)協調而快速進(jin)行(xing)。正反各12次。

(11)握拳(quan)彈指運(yun)動:身(shen)體姿勢同(tong)上。

十(shi)指(zhi)(zhi)(zhi)使(shi)勁握拳,四指(zhi)(zhi)(zhi)在(zai)(zai)(zai)內,拇(mu)(mu)指(zhi)(zhi)(zhi)在(zai)(zai)(zai)外,接(jie)著(zhu)十(shi)指(zhi)(zhi)(zhi)同時(shi)使(shi)勁彈(dan)開(kai)(kai)伸直,反(fan)復(fu)12次。接(jie)著(zhu),四指(zhi)(zhi)(zhi)彎曲并攏,拇(mu)(mu)指(zhi)(zhi)(zhi)壓在(zai)(zai)(zai)四指(zhi)(zhi)(zhi)指(zhi)(zhi)(zhi)甲(jia)上(shang),四指(zhi)(zhi)(zhi)使(shi)勁彈(dan)開(kai)(kai)伸直,再(zai)用食(shi)指(zhi)(zhi)(zhi)壓著(zhu)拇(mu)(mu)指(zhi)(zhi)(zhi)指(zhi)(zhi)(zhi)甲(jia),拇(mu)(mu)指(zhi)(zhi)(zhi)使(shi)勁彈(dan)開(kai)(kai)伸直,反(fan)復(fu)12次。

第二節 主體運動

(一)起式(開始計時)

預備姿勢:兩腳(jiao)腳(jiao)尖(jian)外撇成倒八(ba)字形站(zhan)立,腳(jiao)跟(gen)相(xiang)距(ju)一拳左右。兩臂自然下垂,手掌伸直(zhi),掌心向(xiang)內,全身放(fang)松,輕閉雙目(mu)(圖1)。

郭氏益元樁

默念入靜誘導詞:凝神(shen)聚氣,潛心練功,形(xing)神(shen)合一,百脈宣通。

默念完畢(bi)立即開(kai)始做動作(zuo)。全程采(cai)用自然呼吸法。

1.雙臂扭(niu)轉,使掌(zhang)心向前,隨即(ji)雙掌(zhang)從(cong)腕部曲(qu)折成(cheng)陽掌(zhang)(掌(zhang)心向上(shang)——下同),指尖朝前,接著屈肘提掌(zhang)上(shang)升,保(bao)持雙掌(zhang)成(cheng)水平(ping)狀提升至肩前(圖2)。

2.雙掌同時向(xiang)內、向(xiang)后水平旋轉,指(zhi)尖(jian)(jian)對(dui)著頸部時繼(ji)續向(xiang)下轉動,使雙掌轉成指(zhi)尖(jian)(jian)朝(chao)下,掌背(bei)相(xiang)貼,雙肘與肩齊平(圖3)。

3.雙掌向前(qian)、向上(shang)轉動,變成立掌,掌心(xin)向前(qian),隨即平移至(zhi)肩前(qian),指尖高度略低于雙目(圖(tu)4)。

(二)分組動作

本文目錄

1 郭(guo)(guo)氏(shi)(shi)益(yi)(yi)(yi)元(yuan)樁(zhuang)第一(yi)組(zu)(接起式(shi)3)2  郭(guo)(guo)氏(shi)(shi)益(yi)(yi)(yi)元(yuan)樁(zhuang)第二組(zu)3  郭(guo)(guo)氏(shi)(shi)益(yi)(yi)(yi)元(yuan)樁(zhuang)第三(san)組(zu)4 郭(guo)(guo)氏(shi)(shi)益(yi)(yi)(yi)元(yuan)樁(zhuang)第四組(zu)5 郭(guo)(guo)氏(shi)(shi)益(yi)(yi)(yi)元(yuan)樁(zhuang)第五組(zu)6 郭(guo)(guo)氏(shi)(shi)益(yi)(yi)(yi)元(yuan)樁(zhuang)第六組(zu)

  郭氏益元樁第一組(接起式3)

1.雙掌向(xiang)前水平推(tui)出至肘部伸直(zhi)。雙掌向(xiang)外旋(xuan)(xuan)轉約90°再向(xiang)前旋(xuan)(xuan)轉、展平,指尖向(xiang)前。

2.雙(shuang)臂向(xiang)上擺起約60°后停止不動。雙(shuang)掌(zhang)轉動成立掌(zhang)。

3.雙臂(bei)再向(xiang)(xiang)上升舉(ju),雙臂(bei)接近直立時雙腳(jiao)(jiao)緩(huan)慢踮起(qi)腳(jiao)(jiao)跟(圖5),力求站(zhan)(zhan)穩(wen)(wen)2~3秒鐘(早(zao)期站(zhan)(zhan)不(bu)(bu)穩(wen)(wen)則不(bu)(bu)要勉強,能站(zhan)(zhan)多(duo)久就站(zhan)(zhan)多(duo)久,不(bu)(bu)要反復地踮起(qi)腳(jiao)(jiao)跟。全套動作中(zhong),凡是一時達(da)不(bu)(bu)到要求者(zhe)都(dou)不(bu)(bu)要勉強)。接著保持踮起(qi)腳(jiao)(jiao)跟屈膝(xi)下(xia)蹲(dun),蹲(dun)至(zhi)大腿與(yu)小腿緊貼在一起(qi)(圖6)。然后雙臂(bei)向(xiang)(xiang)下(xia)擺動至(zhi)水(shui)平(ping)(ping),雙掌(zhang)向(xiang)(xiang)外(wai)旋(xuan)轉(zhuan)約90°,再向(xiang)(xiang)前(qian)旋(xuan)轉(zhuan)、展平(ping)(ping),掌(zhang)心向(xiang)(xiang)上,指尖朝(chao)前(qian)。

4.雙(shuang)臂向外水平(ping)移動至一字擺開。然后向上(shang)舉起至雙(shuang)臂直(zhi)立(圖(tu)7)。接著雙(shuang)掌由掌心向內轉(zhuan)為向前,指(zhi)尖朝上(shang)。

郭氏益元樁

5.上(shang)身(shen)向(xiang)前(qian)傾(qing),雙(shuang)臂同時(shi)向(xiang)下擺動(dong)至水平(ping)。雙(shuang)膝挺起,上(shang)身(shen)向(xiang)下傾(qing),雙(shuang)臂同時(shi)向(xiang)下擺動(dong),雙(shuang)掌保持(chi)水平(ping)狀(zhuang)態(tai)下降(jiang)。臀(tun)部稍向(xiang)上(shang)抬高至背部成(cheng)水平(ping)狀(zhuang)。頭部盡量(liang)低垂(chui)(圖8)。

6.雙前臂(bei)向(xiang)(xiang)上擺(bai)動(dong)至水平(ping),掌(zhang)心由朝下轉(zhuan)為相(xiang)對,指尖朝前(圖9)。雙掌(zhang)轉(zhuan)成陽掌(zhang),向(xiang)(xiang)兩側平(ping)移至膝外側再(zai)反轉(zhuan)成陰掌(zhang)(圖10)。雙前臂(bei)帶動(dong)雙掌(zhang)保(bao)持水平(ping)狀態(tai)向(xiang)(xiang)下按壓至肘部(bu)伸直。保(bao)持頭部(bu)低垂(參見圖8)。

7.放松(song)膝部(bu)使臀部(bu)恢復(fu)低(di)位,雙(shuang)掌(zhang)保持(chi)掌(zhang)心(xin)朝下(xia)、指尖朝前,從兩(liang)側向(xiang)(xiang)后(hou)平拖至(zhi)身后(hou)向(xiang)(xiang)上反轉成陽掌(zhang),指尖由朝前變為(wei)朝后(hou)(圖11)。雙(shuang)臂向(xiang)(xiang)上擺起至(zhi)水平。

8.挺膝(xi)起(qi)(qi)身,腳跟著地,上(shang)身保持(chi)向(xiang)下俯傾,雙(shuang)膝(xi)挺直后(hou)雙(shuang)臂繼續向(xiang)上(shang)擺起(qi)(qi),腰部(bu)(bu)隨(sui)之略向(xiang)上(shang)伸直一點,使雙(shuang)掌盡量與(yu)肩部(bu)(bu)平齊(qi)(圖12)。

9.雙(shuang)掌反(fan)轉成陰掌。上身先向下(xia)俯傾至(zhi)(zhi)上身與雙(shuang)腿約成90°時止,雙(shuang)掌從腕(wan)部(bu)屈(qu)折(zhe)90°使指尖朝(chao)下(xia)(圖13)。接著屈(qu)膝下(xia)蹲(dun)至(zhi)(zhi)膝部(bu)成90°時止。雙(shuang)掌向下(xia)擺動至(zhi)(zhi)腳外(wai)側(ce)(圖14)。隨后(hou)繼續(xu)向前、向上擺起,雙(shuang)掌同(tong)時保持(chi)水平狀上升(sheng)至(zhi)(zhi)與肩部(bu)等高(gao),保持(chi)頭部(bu)低垂(圖15)。

郭氏益元樁

10.挺膝(xi)起身,雙(shuang)膝(xi)向前(qian)傾,屈膝(xi)半蹲,腰部(bu)(bu)伸直(zhi)后停止(zhi)不動,頭部(bu)(bu)仍(reng)然保持低垂。雙(shuang)掌(zhang)向內(nei)轉動至掌(zhang)心相(xiang)對(圖16)。

郭氏益元樁

11.緩(huan)慢抬頭(tou)挺胸(xiong)(xiong),挺直腰部。雙(shuang)掌相(xiang)對平移至相(xiang)合(he)在一起(qi)(qi)。接著雙(shuang)掌從上側分開、展(zhan)平,小(xiao)指(zhi)側緊貼(tie)在一起(qi)(qi)(圖(tu)17)。雙(shuang)膝挺起(qi)(qi)站直。雙(shuang)掌并排向后水平移動至胸(xiong)(xiong)前,保持小(xiao)指(zhi)側緊貼(tie)在一起(qi)(qi)(圖(tu)18)。

郭氏益元樁

12.雙掌(zhang)以腕部為(wei)軸心向外旋轉90°,腕部靠攏(long)成“蓮花掌(zhang)”,雙前臂緊貼在一起(qi)(圖19A,圖19B)。

郭氏益元樁

小結(jie)——小組結(jie)束式(六組通用(yong)的動作(zuo)):

1.雙(shuang)(shuang)(shuang)臂向上托起(qi)“蓮花(hua)掌(zhang)”至腕部的高度(du)在眼眉上下,雙(shuang)(shuang)(shuang)前臂緊貼在一起(qi)。接(jie)著(zhu)雙(shuang)(shuang)(shuang)腳(jiao)緩慢踮起(qi)腳(jiao)跟,身(shen)軀與(yu)雙(shuang)(shuang)(shuang)腿向上抻拔(圖20)。雙(shuang)(shuang)(shuang)臂再次向上托起(qi)“蓮花(hua)掌(zhang)”,然后(hou)雙(shuang)(shuang)(shuang)掌(zhang)相合(he)(he)在一起(qi)成合(he)(he)十(shi)掌(zhang),全(quan)身(shen)再一次向上抻拔后(hou)腳(jiao)跟落地(di)(初學(xue)階段不必如此要求,可以腳(jiao)跟先(xian)落地(di)后(hou)合(he)(he)掌(zhang))。

2.雙前臂保(bao)持緊貼在一起與合(he)(he)十(shi)掌下(xia)(xia)移(yi)至(zhi)指尖高度在鼻尖上下(xia)(xia)時(shi),雙前臂向外分(fen)開,合(he)(he)十(shi)掌下(xia)(xia)移(yi)至(zhi)胸前,指尖略低于下(xia)(xia)頜(he)(圖21)。

 郭氏益元樁第二組

1.合十掌(zhang)(zhang)從前(qian)(qian)側(ce)分開變(bian)成(cheng)掌(zhang)(zhang)心朝(chao)前(qian)(qian),雙拇指(zhi)緊貼在(zai)一起。然后雙掌(zhang)(zhang)向(xiang)兩側(ce)平移至(zhi)肩(jian)前(qian)(qian)。雙掌(zhang)(zhang)以腕部(bu)為軸心向(xiang)外旋轉90°,指(zhi)尖(jian)朝(chao)上變(bian)為朝(chao)外,再向(xiang)上擺(bai)動至(zhi)肩(jian)前(qian)(qian)成(cheng)陽掌(zhang)(zhang)(圖1)。接著向(xiang)前(qian)(qian)轉動使指(zhi)尖(jian)朝(chao)前(qian)(qian),掌(zhang)(zhang)心向(xiang)上。

2.雙掌(zhang)向上托起,至掌(zhang)部與頭(tou)頂(ding)齊平(圖(tu)2)。雙掌(zhang)向外轉(zhuan)動90°,小(xiao)臂移至肩外側,雙掌(zhang)由頭(tou)頂(ding)前移至頭(tou)頂(ding)兩(liang)側。雙掌(zhang)向后轉(zhuan)動90°,指尖向前轉(zhuan)為向后(圖(tu)3)。

3.雙掌繼續向上托起至雙臂伸直。接著雙腳緩慢踮起腳跟,伸直雙臂向上撐起雙掌(圖4),然后雙掌伸直成指尖向上,掌心朝前。隨即全身向上抻拔,力求站穩2~3秒鐘(圖5) 郭氏益元樁

4.腳跟著地,上身不動,雙(shuang)臂與(yu)頭部一起向(xiang)前(qian)俯(fu)傾至(zhi)雙(shuang)臂成(cheng)(cheng)水平狀時(shi)(shi)停(ting)(ting)止不動。雙(shuang)掌(zhang)握拳,拇(mu)指(zhi)(zhi)(zhi)在(zai)內(nei),四指(zhi)(zhi)(zhi)在(zai)外(wai)。然(ran)后(hou)先吸氣(qi),呼氣(qi)時(shi)(shi)上身開始向(xiang)前(qian)俯(fu)傾(再吸氣(qi)時(shi)(shi)要減緩向(xiang)下(xia)的速(su)度或暫停(ting)(ting)向(xiang)下(xia)彎(wan)腰(yao),再呼氣(qi)時(shi)(shi)繼續向(xiang)下(xia)彎(wan)腰(yao)。向(xiang)下(xia)俯(fu)傾時(shi)(shi)要多注意腰(yao)部的變化(hua)),至(zhi)腰(yao)部大約與(yu)雙(shuang)腿(tui)成(cheng)(cheng)90°時(shi)(shi),緩慢使勁抓握雙(shuang)拳,屈(qu)膝(xi)下(xia)蹲(圖(tu)6)。下(xia)蹲至(zhi)膝(xi)部約成(cheng)(cheng)120°時(shi)(shi)停(ting)(ting)止下(xia)蹲,再使勁抓握一下(xia)雙(shuang)拳,然(ran)后(hou)伸(shen)直五(wu)指(zhi)(zhi)(zhi)。雙(shuang)腿(tui)繼續屈(qu)膝(xi)下(xia)蹲至(zhi)膝(xi)部成(cheng)(cheng)90°。五(wu)指(zhi)(zhi)(zhi)張開,使勁往外(wai)抻拔2~3秒鐘(圖(tu)7)。五(wu)指(zhi)(zhi)(zhi)并攏,屈(qu)腕屈(qu)指(zhi)(zhi)(zhi)變成(cheng)(cheng)指(zhi)(zhi)(zhi)尖(jian)朝(chao)下(xia)(圖(tu)8)。雙(shuang)臂向(xiang)下(xia)擺動至(zhi)腿(tui)外(wai)側,指(zhi)(zhi)(zhi)尖(jian)朝(chao)后(hou),保持頭部低(di)垂(chui)(圖(tu)9)。

5.再次屈(qu)膝(xi)下蹲(dun)至雙手指(zhi)背和(he)掌背均觸及地(di)面(mian)(圖(tu)10)。雙掌屈(qu)指(zhi)屈(qu)腕變成勾掌(圖(tu)11)。聳(song)肩(jian)縮臂(bei),挺膝(xi)起身,雙膝(xi)向(xiang)前傾,屈(qu)膝(xi)半蹲(dun),腰部(bu)伸(shen)直后(hou)停止不動,頭(tou)部(bu)仍然(ran)保(bao)持低垂(圖(tu)12)。接著(zhu)轉動雙臂(bei)使(shi)勾掌十指(zhi)對著(zhu)大腿,緩慢(man)抬起頭(tou)部(bu),雙腿保(bao)持屈(qu)膝(xi)半蹲(dun),上身挺直,放松肩(jian)部(bu)(圖(tu)13),然(ran)后(hou)挺膝(xi)起身,站直。

6.聳肩縮臂,接著屈肘提勾掌至腋下,肘尖盡量與肩部齊平(圖14)。雙腿屈膝下蹲,保持肩部聳起,下蹲至膝部約成120°時停止(圖15)。勾掌緩慢降落至肘部伸直,保持肩部聳起。伸直勾掌,放松肩部。轉動雙掌使掌心向前(圖16)。雙前臂帶動雙掌同時向前、向上擺起至水平(圖17)。隨即屈肘抬掌,雙掌保持水平狀態往上抬升至肩前,然后挺膝起身,站直(圖18)。 郭氏益元樁

7.雙肘尖往外、向上抬高帶動雙掌轉動使掌心相對(圖18)。雙掌向外水平移動,至雙臂伸直,雙掌之間達到最大距離。接著雙臂向外平移成一字擺開(圖19),雙臂向上擺起至直立,保持從腕部折掌,指尖向前,掌心朝下,雙掌與肩等寬(圖20)。 郭氏益元樁

8.雙(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)垂(chui)直下降至(zhi)與臍部等高,雙(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)轉成掌(zhang)(zhang)心(xin)相對(dui)(dui)(圖(tu)21)。隨即向(xiang)內平移至(zhi)雙(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)合在(zai)一起。雙(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)從上側向(xiang)外分開、展平,平移至(zhi)兩側,接著(zhu)向(xiang)上做弧形轉動(dong)至(zhi)與肩等高,再垂(chui)直上升至(zhi)頭頂兩側,掌(zhang)(zhang)心(xin)相對(dui)(dui)。緩慢踮(dian)起腳跟并站穩(圖(tu)22)。雙(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)向(xiang)上做弧形轉動(dong)至(zhi)雙(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)拇指靠攏(long)在(zai)一起,雙(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)臂盡量伸直,保持2~3秒鐘(圖(tu)23)。

9.踮起腳跟屈膝下蹲至大腿與小腿緊貼在一起,保持雙臂姿勢,抬頭挺胸(圖24)。雙掌向外、向下做弧形轉動至頭頂兩側,掌心相對。再垂直下降至與臍部等高。雙掌向內平移至雙掌合在一起(圖25)。雙掌從上側向外分開、展平成陽掌,再向兩側平移至膝部上方,隨即反轉成陰掌后平移至膝部外側(圖26)。雙掌以腕部為軸心向外旋轉90°,掌心向下,指尖朝外。然后往后平移至臀部外側,要使上背部產生兩側肩胛骨向中心擠壓的感覺(圖27)。下按雙掌至肘部伸直,接著雙掌向后、向下旋轉,使掌心斜向外,指尖斜向下(圖28)。 郭氏益元樁

10.雙(shuang)臂向(xiang)(xiang)(xiang)上(shang)(shang)擺起至與(yu)肩齊平,掌(zhang)(zhang)心向(xiang)(xiang)(xiang)上(shang)(shang),指尖朝外(wai)(圖(tu)29)。雙(shuang)膝緩慢挺(ting)起,上(shang)(shang)身向(xiang)(xiang)(xiang)前(qian)、向(xiang)(xiang)(xiang)下俯傾(qing),臂隨身動,雙(shuang)掌(zhang)(zhang)心由向(xiang)(xiang)(xiang)上(shang)(shang)轉(zhuan)為向(xiang)(xiang)(xiang)前(qian)(圖(tu)30)。轉(zhuan)動雙(shuang)臂使掌(zhang)(zhang)心由向(xiang)(xiang)(xiang)前(qian)轉(zhuan)為向(xiang)(xiang)(xiang)下。腳跟(gen)落地,雙(shuang)膝繼續挺(ting)起至膝部(bu)成(cheng)90°,頭部(bu)低(di)垂。雙(shuang)掌(zhang)(zhang)屈腕屈指變成(cheng)勾掌(zhang)(zhang)(圖(tu)31)。

11.挺(ting)膝(xi)(xi)(xi)起身(shen),雙膝(xi)(xi)(xi)向前傾,屈膝(xi)(xi)(xi)半蹲(dun),腰(yao)部(bu)伸直后(hou)停止不動(dong),頭(tou)部(bu)仍然保持(chi)低垂(圖32)。抬頭(tou)挺(ting)胸(xiong),雙膝(xi)(xi)(xi)保持(chi)成馬步狀,上身(shen)挺(ting)直。雙臂(bei)轉動(dong)至勾掌(zhang)掌(zhang)心向上。挺(ting)膝(xi)(xi)(xi)起身(shen),站直(圖33)。

12.雙臂帶動勾掌向上擺起至直立(圖34)。雙腳踮起腳跟,伸直雙臂,全身向上抻拔,力求站穩2~3秒鐘(圖35)。腳跟落地,雙臂屈肘帶動勾掌向下移動至指尖接觸頭頂(圖36)。 郭氏益元樁

13.雙(shuang)掌(zhang)(zhang)以腕部為軸,向(xiang)(xiang)后、向(xiang)(xiang)上(shang)旋轉,勾掌(zhang)(zhang)變成直立(li)掌(zhang)(zhang)(圖37),雙(shuang)臂向(xiang)(xiang)上(shang)舉起至伸直。踮起腳跟,全身向(xiang)(xiang)上(shang)抻拔,力求站穩2~3秒鐘(zhong)。隨后雙(shuang)掌(zhang)(zhang)從腕部屈折90°,使雙(shuang)掌(zhang)(zhang)中(zhong)指尖相接(圖38)。

14.腳跟落地,雙掌保持中指尖相接下降到頭頂(圖39)。隨后雙掌沿弧形軌跡從頭頂兩側向下運行至下頜,腕部靠攏成“蓮花掌”,雙前臂緊貼在一起。小結:(參見第一組) 郭氏益元樁

 郭氏益元樁第三組

1.合十掌向(xiang)下移動,雙掌從腕部分開、展平成水(shui)平狀,中(zhong)指指尖保持接觸(chu)(圖1)。

2.彎(wan)(wan)腰(yao)俯(fu)(fu)身(shen)(shen)(shen)至腰(yao)與腿部(bu)(bu)(bu)呈90°。雙(shuang)(shuang)膝挺直(zhi)(圖(tu)(tu)2)。雙(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)(zhang)向(xiang)外(wai)(wai)(wai)移(yi)(yi)開(kai)一(yi)拳大(da)(da)小,隨即指(zhi)(zhi)尖(jian)向(xiang)前(qian)(qian)、向(xiang)外(wai)(wai)(wai)轉(zhuan)動(dong)變成(cheng)指(zhi)(zhi)尖(jian)朝(chao)前(qian)(qian),雙(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)(zhang)與肩等寬(kuan)。上(shang)身(shen)(shen)(shen)第(di)二(er)次(ci)(ci)(ci)向(xiang)下(xia)彎(wan)(wan)腰(yao)俯(fu)(fu)身(shen)(shen)(shen)到最(zui)大(da)(da)限(xian)(xian)(xian)(xian)度(du)(du)。雙(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)(zhang)向(xiang)兩側平移(yi)(yi)至肩外(wai)(wai)(wai)側(圖(tu)(tu)3)。上(shang)身(shen)(shen)(shen)第(di)三次(ci)(ci)(ci)彎(wan)(wan)腰(yao)俯(fu)(fu)身(shen)(shen)(shen)到最(zui)大(da)(da)限(xian)(xian)(xian)(xian)度(du)(du)。雙(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)(zhang)向(xiang)外(wai)(wai)(wai)平移(yi)(yi)至雙(shuang)(shuang)臂(bei)將伸直(zhi)時各向(xiang)外(wai)(wai)(wai)轉(zhuan)動(dong)90°,使(shi)雙(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)(zhang)與雙(shuang)(shuang)臂(bei)成(cheng)一(yi)字展開(kai),指(zhi)(zhi)尖(jian)朝(chao)外(wai)(wai)(wai)。雙(shuang)(shuang)臂(bei)向(xiang)外(wai)(wai)(wai)抻拔一(yi)下(xia)。上(shang)身(shen)(shen)(shen)第(di)四次(ci)(ci)(ci)彎(wan)(wan)腰(yao)俯(fu)(fu)身(shen)(shen)(shen)到最(zui)大(da)(da)限(xian)(xian)(xian)(xian)度(du)(du)。接著雙(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)(zhang)從腕(wan)部(bu)(bu)(bu)向(xiang)下(xia)屈折(圖(tu)(tu)4)。上(shang)身(shen)(shen)(shen)第(di)五次(ci)(ci)(ci)彎(wan)(wan)腰(yao)俯(fu)(fu)身(shen)(shen)(shen)到最(zui)大(da)(da)限(xian)(xian)(xian)(xian)度(du)(du)。雙(shuang)(shuang)臂(bei)向(xiang)下(xia)合抱,腕(wan)部(bu)(bu)(bu)保(bao)持向(xiang)內屈折,肘部(bu)(bu)(bu)稍彎(wan)(wan)曲,雙(shuang)(shuang)臂(bei)向(xiang)內收(shou)攏至中指(zhi)(zhi)指(zhi)(zhi)尖(jian)相接(圖(tu)(tu)5)。上(shang)身(shen)(shen)(shen)第(di)六次(ci)(ci)(ci)彎(wan)(wan)腰(yao)俯(fu)(fu)身(shen)(shen)(shen)到最(zui)大(da)(da)限(xian)(xian)(xian)(xian)度(du)(du)。如果此時腰(yao)部(bu)(bu)(bu)不(bu)能動(dong)也要保(bao)持向(xiang)下(xia)俯(fu)(fu)傾(qing),停留(liu)幾(ji)秒(miao)鐘(zhong)(下(xia)同)。雙(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)(zhang)上(shang)升至胸前(qian)(qian),中指(zhi)(zhi)指(zhi)(zhi)尖(jian)相接觸。第(di)七次(ci)(ci)(ci)彎(wan)(wan)腰(yao)俯(fu)(fu)身(shen)(shen)(shen)到最(zui)大(da)(da)限(xian)(xian)(xian)(xian)度(du)(du)。隨即雙(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)(zhang)反轉(zhuan)成(cheng)陰掌(zhang)(zhang)(zhang),保(bao)持中指(zhi)(zhi)指(zhi)(zhi)尖(jian)相接觸,第(di)八(ba)次(ci)(ci)(ci)彎(wan)(wan)腰(yao)俯(fu)(fu)身(shen)(shen)(shen)到最(zui)大(da)(da)限(xian)(xian)(xian)(xian)度(du)(du)。接著雙(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)(zhang)向(xiang)前(qian)(qian)平推至額頭外(wai)(wai)(wai),頭部(bu)(bu)(bu)低垂(圖(tu)(tu)6)。

3.屈膝下蹲(dun),腳跟踮起,下蹲(dun)至大腿與小腿緊貼在一起。雙掌(zhang)(zhang)向(xiang)(xiang)前平推至肘(zhou)部近(jin)乎伸直,轉(zhuan)動(dong)雙掌(zhang)(zhang)使(shi)掌(zhang)(zhang)心向(xiang)(xiang)前,保持中指(zhi)指(zhi)尖(jian)相接,上(shang)(shang)身前傾(qing),頭部低垂,(圖7)。接著雙掌(zhang)(zhang)向(xiang)(xiang)外平移約一拳寬(kuan),然(ran)后雙臂向(xiang)(xiang)外扭動(dong),使(shi)雙掌(zhang)(zhang)指(zhi)尖(jian)向(xiang)(xiang)上(shang)(shang)、向(xiang)(xiang)外轉(zhuan)動(dong)180°后略展平,再向(xiang)(xiang)前轉(zhuan)動(dong)、伸直,指(zhi)尖(jian)朝前,掌(zhang)(zhang)心向(xiang)(xiang)上(shang)(shang)(圖8)。

4.雙臂向兩側水平擺動至一字擺開,保持上身前傾,頭部低垂,掌心向上。隨即雙掌反轉成陰掌(圖9)。 郭氏益元樁 郭氏益元樁

5.雙(shuang)(shuang)臂向下擺動成八字形(圖10)。雙(shuang)(shuang)掌(zhang)屈腕屈指成勾掌(zhang)。雙(shuang)(shuang)肩聳起,肘部伸直,頭部低垂(圖11)。

6.挺(ting)膝(xi)起身,腳跟著地。雙膝(xi)向(xiang)前傾,屈(qu)膝(xi)半蹲,腰部伸直后停止不動,頭(tou)部仍然保持(chi)低(di)垂(圖12)。抬(tai)頭(tou)挺(ting)胸。放松肩部,雙臂保持(chi)八(ba)字形(圖13)。

7.挺膝(xi)起身(shen),全身(shen)站(zhan)直(zhi)。第二(er)次聳起雙肩(圖(tu)14),然后雙臂向下擺動至垂直(zhi)位置(圖(tu)15),伸直(zhi)雙掌(zhang),掌(zhang)心向內(nei)。放(fang)松肩部(參見圖(tu)1)。

8.雙(shuang)掌(zhang)先(xian)移(yi)動至身前(qian),再略(lve)向(xiang)中(zhong)(zhong)心移(yi)動,接(jie)著從腕(wan)部屈折至中(zhong)(zhong)指指尖相接(jie)。雙(shuang)掌(zhang)向(xiang)上提升(sheng)至臍前(qian)(圖16)。

9.雙掌指尖向前推出至小指一側相貼在一起。然后向上平舉至與肩等高(圖17)。 郭氏益元樁

10.雙掌向(xiang)后(hou)(hou)平(ping)移(yi)至胸前(qian),然后(hou)(hou)向(xiang)外旋轉90°,腕部緊(jin)貼在(zai)一(yi)起成“蓮花掌”,雙前(qian)臂緊(jin)貼在(zai)一(yi)起(參見圖19)。

小結(參見第一組)。 郭氏益元樁

郭氏益元樁第四組

1.雙(shuang)掌十指交叉相握(wo),從腕部(bu)分開向下展平,同時雙(shuang)肘向外、向上抬升至與掌平(圖(tu)17)。

2.轉動相握(wo)的雙(shuang)掌(zhang)(zhang)使掌(zhang)(zhang)心向(xiang)前。雙(shuang)臂(bei)握(wo)掌(zhang)(zhang)向(xiang)上(shang)抬升至額頭前方(圖18)。上(shang)身(shen)向(xiang)右(you)(you)移(yi)動,使身(shen)體重心落(luo)在右(you)(you)腿(tui)上(shang),相握(wo)的雙(shuang)掌(zhang)(zhang)向(xiang)右(you)(you)偏移(yi)。雙(shuang)腿(tui)屈膝半蹲(dun),然后提起左腳使腳尖點地(圖19)。抬起左腳向(xiang)左側跨出半步。相握(wo)的雙(shuang)掌(zhang)(zhang)移(yi)回至胸(xiong)前略高于肩(jian)。上(shang)半身(shen)向(xiang)右(you)(you)移(yi)動并站直雙(shuang)腿(tui),身(shen)體重心落(luo)在雙(shuang)腿(tui)上(shang)。

3.雙腿不動,上(shang)半(ban)身(shen)(shen)向(xiang)左扭轉90°。使原來的(de)正前(qian)方變成(cheng)上(shang)半(ban)身(shen)(shen)的(de)右邊,原來的(de)左方變成(cheng)上(shang)半(ban)身(shen)(shen)的(de)正前(qian)方(圖20)。接(jie)著上(shang)半(ban)身(shen)(shen)向(xiang)前(qian)傾,左腿屈膝(xi),右腿伸直,身(shen)(shen)體重心落(luo)在(zai)左腿上(shang)。雙掌(zhang)相握向(xiang)前(qian)水平推出至(zhi)肘部(bu)伸直后(hou)繼續向(xiang)前(qian)平推,使上(shang)半(ban)身(shen)(shen)略向(xiang)前(qian)傾斜。雙掌(zhang)食指(zhi)、中指(zhi)和無名指(zhi)六(liu)指(zhi)相扣,左臂(bei)(bei)(bei)往前(qian)推,右臂(bei)(bei)(bei)往后(hou)拉,使雙臂(bei)(bei)(bei)處于繃(beng)緊(jin)狀態,保持與肩等高(gao)(圖21)。

4.雙腿不動,雙掌相握、雙臂處于繃緊狀態向左水平擺動,帶動上半身向左扭轉90°左右。此時右臂繃直在上,左臂彎曲在下(圖22)。上半身會自動恢復到挺直狀態,身體重心回到雙腿上。停頓2~3秒后雙掌相握向右水平擺動,帶動上半身向右轉動90°恢復到原位。左臂恢復成水平位置(圖23)。 郭氏益元樁

5.雙(shuang)(shuang)腿(tui)不動,雙(shuang)(shuang)掌相握、雙(shuang)(shuang)臂處于(yu)繃緊(jin)狀態再(zai)一次向前平推,使(shi)上(shang)(shang)半(ban)身略向前傾斜(xie)。然后雙(shuang)(shuang)掌相握隨雙(shuang)(shuang)臂向上(shang)(shang)擺起約60°止(圖(tu)24)。左腿(tui)支撐上(shang)(shang)半(ban)身緩慢挺起。左腿(tui)站直后,雙(shuang)(shuang)臂解(jie)除繃緊(jin)狀態,右臂向前推使(shi)雙(shuang)(shuang)臂處于(yu)等長(chang)狀態,接(jie)著雙(shuang)(shuang)臂沿(yan)斜(xie)上(shang)(shang)方伸舉、抻拔。接(jie)著繼續向上(shang)(shang)擺動至頭(tou)頂,雙(shuang)(shuang)臂直立夾于(yu)頭(tou)部兩側(圖(tu)25)。

6.雙(shuang)腿(tui)(tui)(tui)(tui)不(bu)動,上(shang)(shang)半(ban)身(shen)(shen)向(xiang)右(you)(you)(you)扭轉(zhuan)90°(圖26)。上(shang)(shang)半(ban)身(shen)(shen)向(xiang)右(you)(you)(you)移(yi)動使(shi)身(shen)(shen)體(ti)(ti)(ti)重心(xin)落(luo)在右(you)(you)(you)腿(tui)(tui)(tui)(tui)上(shang)(shang),右(you)(you)(you)腿(tui)(tui)(tui)(tui)屈(qu)膝(xi)半(ban)蹲(dun)(圖27)。左(zuo)腳(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)跟著(zhu)(zhu)地(di),腳(jiao)(jiao)尖(jian)懸起向(xiang)內撇,然后腳(jiao)(jiao)尖(jian)著(zhu)(zhu)地(di),上(shang)(shang)半(ban)身(shen)(shen)向(xiang)左(zuo)移(yi)動使(shi)身(shen)(shen)體(ti)(ti)(ti)重心(xin)回到雙(shuang)腿(tui)(tui)(tui)(tui)上(shang)(shang)(圖28)。左(zuo)腳(jiao)(jiao)跟提起,腳(jiao)(jiao)前(qian)段著(zhu)(zhu)地(di),推動上(shang)(shang)半(ban)身(shen)(shen)再一次向(xiang)右(you)(you)(you)移(yi)動使(shi)身(shen)(shen)體(ti)(ti)(ti)重心(xin)移(yi)向(xiang)右(you)(you)(you)腿(tui)(tui)(tui)(tui)。左(zuo)腳(jiao)(jiao)跟向(xiang)內撇,腳(jiao)(jiao)尖(jian)著(zhu)(zhu)地(di),右(you)(you)(you)腿(tui)(tui)(tui)(tui)挺直(zhi),站(zhan)(zhan)穩(wen)(wen)后右(you)(you)(you)腿(tui)(tui)(tui)(tui)再一次屈(qu)膝(xi)半(ban)蹲(dun)(圖29)。左(zuo)腳(jiao)(jiao)尖(jian)向(xiang)右(you)(you)(you)收(shou)至原(yuan)來(lai)位置上(shang)(shang)。左(zuo)腿(tui)(tui)(tui)(tui)屈(qu)膝(xi)以腳(jiao)(jiao)尖(jian)點地(di),右(you)(you)(you)腿(tui)(tui)(tui)(tui)支撐上(shang)(shang)半(ban)身(shen)(shen)緩慢(man)站(zhan)(zhan)起。左(zuo)腳(jiao)(jiao)跟著(zhu)(zhu)地(di),身(shen)(shen)體(ti)(ti)(ti)重心(xin)落(luo)在雙(shuang)腿(tui)(tui)(tui)(tui)上(shang)(shang)。雙(shuang)臂握(wo)(wo)(wo)掌(zhang)(zhang)直(zhi)立夾于頭部兩(liang)則。雙(shuang)腳(jiao)(jiao)跟踮起。雙(shuang)掌(zhang)(zhang)相握(wo)(wo)(wo)向(xiang)上(shang)(shang)伸舉,全身(shen)(shen)向(xiang)上(shang)(shang)抻拔,力求(qiu)站(zhan)(zhan)穩(wen)(wen)2~3秒鐘(圖30)。翻(fan)轉(zhuan)相握(wo)(wo)(wo)的雙(shuang)掌(zhang)(zhang)變成(cheng)掌(zhang)(zhang)心(xin)向(xiang)下(xia)并恢復十指相握(wo)(wo)(wo),腳(jiao)(jiao)跟落(luo)地(di)。緩慢(man)降(jiang)落(luo)至胸(xiong)前(qian),兩(liang)小(xiao)臂成(cheng)水(shui)平狀(zhuang)(圖17)。

(以下動(dong)作與1—6相同,方向相反,不另配圖)

7.轉動相握的雙掌使掌心向前。雙臂握掌向上抬升至額頭前方。上半身向左移動使身體重心落在左腿上,相握的雙掌向左偏移。雙腿屈膝半蹲,提起右腳使腳尖點地。抬起右腳向右側跨出半步。相握的雙掌移回至胸前略高于肩。上半身向左移動并站直雙腿,身體重心落在雙腿上。 郭氏益元樁

8.上半身向(xiang)(xiang)右(you)扭轉90°。使原(yuan)來(lai)(lai)的(de)正前(qian)(qian)方(fang)變(bian)成(cheng)上半身的(de)左邊,原(yuan)來(lai)(lai)的(de)右(you)方(fang)變(bian)成(cheng)上半身的(de)正前(qian)(qian)方(fang)。上半身向(xiang)(xiang)前(qian)(qian)傾,右(you)腿屈(qu)膝,左腿伸(shen)直(zhi),身體重心(xin)落在右(you)腿上。雙掌(zhang)相握向(xiang)(xiang)前(qian)(qian)水平(ping)推(tui)(tui)出至肘部伸(shen)直(zhi)后(hou)繼續向(xiang)(xiang)前(qian)(qian)平(ping)推(tui)(tui),使上半身略向(xiang)(xiang)前(qian)(qian)傾斜。雙掌(zhang)折轉90°變(bian)成(cheng)雙掌(zhang)食指、中指和無名指六(liu)指相扣,右(you)臂往前(qian)(qian)推(tui)(tui),左臂往后(hou)拉,使雙臂處于繃緊狀態(tai)。保持(chi)與肩等高。

9.雙(shuang)腿不動(dong),雙(shuang)掌(zhang)(zhang)相握、雙(shuang)臂(bei)處(chu)于繃(beng)緊(jin)狀態向右水平(ping)擺動(dong),帶動(dong)上(shang)半(ban)身向右扭轉90°左(zuo)右。此時左(zuo)臂(bei)繃(beng)直在(zai)上(shang),右臂(bei)彎曲在(zai)下。上(shang)半(ban)身會自動(dong)恢(hui)復到(dao)挺直狀態,身體重心(xin)回到(dao)雙(shuang)腿上(shang)。停(ting)頓2~3秒后(hou)雙(shuang)掌(zhang)(zhang)相握向左(zuo)水平(ping)擺動(dong),帶動(dong)上(shang)半(ban)身向左(zuo)轉動(dong)90°恢(hui)復到(dao)原位(wei)。右臂(bei)恢(hui)復成(cheng)水平(ping)位(wei)置。

10.雙(shuang)腿(tui)不動,雙(shuang)掌相(xiang)(xiang)握(wo)、雙(shuang)臂(bei)(bei)(bei)(bei)處于(yu)(yu)繃(beng)緊(jin)(jin)狀(zhuang)(zhuang)態再(zai)一(yi)次(ci)向前平(ping)推(tui),使上(shang)半身(shen)略(lve)向前傾斜。然后(hou)雙(shuang)掌相(xiang)(xiang)握(wo)隨雙(shuang)臂(bei)(bei)(bei)(bei)向上(shang)擺(bai)起約(yue)60°止。右腿(tui)支(zhi)撐(cheng)上(shang)半身(shen)緩慢(man)挺起,右腿(tui)站直后(hou),雙(shuang)臂(bei)(bei)(bei)(bei)解除繃(beng)緊(jin)(jin)狀(zhuang)(zhuang)態,左臂(bei)(bei)(bei)(bei)向前推(tui)使雙(shuang)臂(bei)(bei)(bei)(bei)處于(yu)(yu)等長狀(zhuang)(zhuang)態。雙(shuang)掌相(xiang)(xiang)握(wo)繼續向上(shang)擺(bai)至頭頂,雙(shuang)臂(bei)(bei)(bei)(bei)直立夾于(yu)(yu)頭部兩側。

11.雙腿不動(dong),上(shang)(shang)(shang)半(ban)(ban)身(shen)(shen)向(xiang)(xiang)(xiang)左(zuo)扭(niu)轉90°。上(shang)(shang)(shang)半(ban)(ban)身(shen)(shen)向(xiang)(xiang)(xiang)左(zuo)移(yi)動(dong)使身(shen)(shen)體(ti)重(zhong)心落到左(zuo)腿上(shang)(shang)(shang),左(zuo)腿屈膝(xi)半(ban)(ban)蹲(dun)。右腳(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)跟(gen)著(zhu)地,腳(jiao)(jiao)尖(jian)懸起向(xiang)(xiang)(xiang)內(nei)撇(pie),然(ran)后腳(jiao)(jiao)尖(jian)著(zhu)地,上(shang)(shang)(shang)半(ban)(ban)身(shen)(shen)向(xiang)(xiang)(xiang)右移(yi)動(dong)使身(shen)(shen)體(ti)重(zhong)心回到雙腿上(shang)(shang)(shang)。右腳(jiao)(jiao)跟(gen)提起,腳(jiao)(jiao)前(qian)段(duan)著(zhu)地,推動(dong)上(shang)(shang)(shang)半(ban)(ban)身(shen)(shen)再一次向(xiang)(xiang)(xiang)左(zuo)移(yi)動(dong)使身(shen)(shen)體(ti)重(zhong)心移(yi)向(xiang)(xiang)(xiang)左(zuo)腿。右腳(jiao)(jiao)跟(gen)向(xiang)(xiang)(xiang)內(nei)撇(pie),腳(jiao)(jiao)尖(jian)著(zhu)地,左(zuo)腿挺直(zhi),站穩(wen)后左(zuo)腿再一次屈膝(xi)半(ban)(ban)蹲(dun),右腳(jiao)(jiao)尖(jian)著(zhu)地向(xiang)(xiang)(xiang)內(nei)收至原來位(wei)置上(shang)(shang)(shang)。右腿屈膝(xi)以腳(jiao)(jiao)尖(jian)點地,左(zuo)腿支(zhi)撐上(shang)(shang)(shang)半(ban)(ban)身(shen)(shen)緩慢站起。右腳(jiao)(jiao)跟(gen)著(zhu)地。上(shang)(shang)(shang)半(ban)(ban)身(shen)(shen)向(xiang)(xiang)(xiang)右移(yi)動(dong)使身(shen)(shen)體(ti)重(zhong)心落在雙腿上(shang)(shang)(shang)。雙臂握掌(zhang)直(zhi)立夾于頭部(bu)兩側(ce)。

12.雙(shuang)腳跟踮(dian)起。雙(shuang)掌(zhang)相握(wo)向(xiang)上(shang)伸舉,全身(shen)向(xiang)上(shang)抻拔(ba),力求站穩2~3秒(miao)鐘。翻轉(zhuan)相握(wo)的雙(shuang)掌(zhang)變成掌(zhang)心向(xiang)下,恢復十指相握(wo),腳跟落地。雙(shuang)掌(zhang)緩慢降落至頭頂(ding)(ding),隨后雙(shuang)掌(zhang)沿(yan)弧形軌(gui)跡從頭頂(ding)(ding)兩(liang)側(ce)向(xiang)下運(yun)行至下頜,腕(wan)部靠(kao)攏成“蓮花掌(zhang)”,雙(shuang)前(qian)臂緊貼在(zai)一起(圖19)。

小結(參見第一(yi)組(zu))。

郭氏益元樁第五組

1.雙掌合十彎腰俯身至腰部約成90°時止,頭部低垂(圖1)。合十掌向前水平推出至肘部伸直。雙掌從下側分開、展平(圖2)。上半身盡量保持腰部不動,胸部以上向下屈折帶動雙臂向下擺動至與地面垂直。第二次向下彎腰俯傾至雙掌中指尖觸到地面。雙掌從腕部屈折90°成指尖向后。保持此姿勢第三次向下彎腰,使掌背觸到地面(圖3)。屈肘提掌至胸部下方。第四次向下彎腰俯身。隨即雙掌向下、向前反轉成陰掌,拇指并攏置于臉部下方(圖4)。第五次向下彎腰俯身到最大限度。如果此時腰部不能動也要保持向下俯傾的勢頭,停留幾秒鐘(下同)。陰掌并攏往下直按至掌面觸地(圖5)。第六次向下彎腰俯傾到最大限度。若手掌落在地面后還能往下彎腰即可使肘部彎曲。 郭氏益元樁

2.全身不動,雙臂從兩側向上擺起至水平,掌心向外,指尖朝前。屈膝下蹲,腳跟踮起,下蹲至大小腿緊貼在一起(圖6)。雙掌向上、向后轉動再展平成陽掌,雙臂向外抻拔一下。接著雙臂向后水平擺動至不能動時雙掌轉動成掌心朝前(圖7)。雙臂向前水平擺動至雙掌合在一起。上身保持向前俯傾,雙臂夾在耳外側(圖8)。雙掌從拇指側分開、展平。雙前臂以肘部為支點向上擺動近80°時轉動雙掌,雙前臂向上擺動至90°時變成雙掌背部相貼在一起(圖9)。緊接著向內、向下轉動變成指尖朝下,上身向下俯傾至指尖觸地(圖10)。再向前移動雙臂至肘部伸直,然后上身向上仰起至雙臂與肩部齊平(圖11)。 郭氏益元樁

3.挺(ting)膝(xi)(xi)起(qi)(qi)身,腳(jiao)跟著地。雙(shuang)(shuang)膝(xi)(xi)向(xiang)前(qian)(qian)傾,屈膝(xi)(xi)半(ban)蹲,腰(yao)部(bu)伸直(圖12)。雙(shuang)(shuang)臂(bei)(bei)以肩部(bu)為支點向(xiang)下(xia)(xia)、向(xiang)內(nei)擺(bai)動至雙(shuang)(shuang)臂(bei)(bei)完全下(xia)(xia)垂(chui)(圖13),膝(xi)(xi)部(bu)屈至90°。屈肘提掌至胸(xiong)前(qian)(qian),轉動雙(shuang)(shuang)掌使(shi)指尖對著胸(xiong)部(bu)的膻中(zhong)穴(圖14)。膝(xi)(xi)部(bu)恢復半(ban)蹲。抬頭挺(ting)胸(xiong)。保持掌背相貼(tie),雙(shuang)(shuang)臂(bei)(bei)以肩部(bu)為支點向(xiang)上舉(ju)起(qi)(qi)至不能舉(ju)伸時向(xiang)前(qian)(qian)擺(bai)動至水平(ping),雙(shuang)(shuang)掌展平(ping)成陽掌,小指一(yi)側緊貼(tie)在(zai)一(yi)起(qi)(qi)(圖15)。

4.挺膝起身,全身站直。雙掌相合。雙臂以肩部為支點向上擺動近80°時雙掌從拇指側分開、轉動至掌背相貼在一起。緊接著從腕部向后屈折變成掌背相貼、指尖朝后(圖16)。雙臂保持掌背相貼,十指尖對著身前正中線,以肩部為支點向下移動雙掌,十指尖到達胃部后,雙掌一邊向下移動,一邊向下轉動,至臍部變成指尖向下(圖17),隨后雙臂向下移動至雙臂伸直,繼續以肩部為支點向上擺動至頭頂,掌心向外(圖18)。 郭氏益元樁

5.雙臂(bei)(bei)以肩(jian)部(bu)為支點向下(xia)擺動至水平成一字(zi)展(zhan)開,然后雙臂(bei)(bei)再轉動至掌心向上(圖19)。

6.雙臂帶動雙掌向前平移至與肩等寬。轉動雙臂至掌心相對。雙臂帶動雙掌繼續向內平移至雙掌合在一起。緊接著雙掌展平成陽掌,小指一側緊貼在一起(參見圖17上半身的動作)。 郭氏益元樁

7.屈肘收臂,使小臂直立,雙掌小指一側緊貼在一起,掌心向后(圖20)。雙臂以肩部為支點略向下擺動,使掌心直對雙眼后雙臂一邊繼續向下擺動,一邊使雙掌向內移動至靠近面部,掌心正對雙眼。(圖21)。雙掌向兩側移動至耳外側,然后向上舉起,雙掌到達頭頂兩側時停止上舉,隨即在頭頂合十(圖22)。 郭氏益元樁

8.雙臂同(tong)舉(ju)合十掌至(zhi)肘部伸直(zhi)。接著腳跟(gen)踮(dian)起,全身向上(shang)抻拔,力求(qiu)站穩2~3秒鐘(圖23)。

9.腳(jiao)跟落地,合十掌降(jiang)落至腕(wan)部接(jie)觸頭頂后從(cong)腕(wan)部分開成人(ren)字形,再沿弧線從(cong)頭頂兩側向下(xia)移至下(xia)頜(he)成“蓮(lian)花(hua)掌”,雙前臂(bei)緊貼在(zai)一(yi)起(參見圖(tu)19)。

小結(參(can)見第一組(zu))。

郭氏益元樁第六組

 上半節

1.雙掌分開,保(bao)持(chi)掌心(xin)相對地向兩側(ce)平移至肩前(圖1)。隨即轉動雙掌變成掌心(xin)向前。接著(zhu)舉臂向上(shang)至腕部(bu)與肩等高,再向兩側(ce)平移至肩外側(ce),要使上(shang)背部(bu)產生(sheng)兩側(ce)肩胛骨向中心(xin)擠壓(ya)的感覺(圖2)。

2.雙(shuang)掌向(xiang)外(wai)水平(ping)推(tui)出至肘部伸直,雙(shuang)掌同(tong)時向(xiang)后轉動約90°,略展平(ping)再(zai)伸直,雙(shuang)臂成一(yi)字展開(kai)(圖3)。

3.右(you)(you)腳(jiao)跟向內撇,左腳(jiao)向正前(qian)方跨(kua)出半步,腳(jiao)尖撇向左邊。右(you)(you)腿(tui)(tui)微屈膝(xi),左腿(tui)(tui)基本伸(shen)直(zhi),身體重心(xin)落在(zai)右(you)(you)腿(tui)(tui)上(shang)(圖(tu)4)。

4.全身(shen)(shen)不(bu)動,雙(shuang)臂略向后擺動以(yi)產生擴胸的感覺(jue),然后轉動雙(shuang)臂使掌(zhang)心由向上(shang)變(bian)為向前。接著上(shang)半身(shen)(shen)向前、向下俯傾約90°,身(shen)(shen)體重心仍(reng)在右腿上(shang),右腿屈膝,左腿伸直(zhi)。雙(shuang)掌(zhang)變(bian)成掌(zhang)心向下(圖5)。

郭氏益元樁

5.轉動雙臂使雙掌變成(cheng)掌心(xin)向后。接著(zhu)雙臂向后水(shui)平擺動至體后側,雙掌與肩等寬,掌心(xin)相(xiang)對。再轉動雙臂使掌心(xin)向下(圖6)。

6.右腿(tui)(tui)(tui)再(zai)向(xiang)下(xia)屈(qu)(qu)膝(xi)(xi)下(xia)蹲(dun)一點(dian),然后雙臂向(xiang)下(xia)擺動至(zhi)垂(chui)直。右腿(tui)(tui)(tui)再(zai)次(ci)屈(qu)(qu)膝(xi)(xi)下(xia)蹲(dun)至(zhi)雙手(shou)指(zhi)(zhi)尖(jian)觸地(圖(tu)7)。上半身向(xiang)前移動至(zhi)身體(ti)重心落(luo)到(dao)左(zuo)腿(tui)(tui)(tui)上,左(zuo)腿(tui)(tui)(tui)屈(qu)(qu)膝(xi)(xi),右腿(tui)(tui)(tui)略伸直(圖(tu)8)。雙掌(zhang)(zhang)(zhang)從腕部(bu)屈(qu)(qu)折(zhe)成(cheng)約90°,指(zhi)(zhi)尖(jian)朝(chao)前(圖(tu)9)。轉動雙臂使雙掌(zhang)(zhang)(zhang)變(bian)成(cheng)指(zhi)(zhi)尖(jian)相對,然后雙臂向(xiang)中心擺動至(zhi)中指(zhi)(zhi)尖(jian)相接(jie)。左(zuo)腿(tui)(tui)(tui)再(zai)次(ci)屈(qu)(qu)膝(xi)(xi)下(xia)蹲(dun)至(zhi)雙手(shou)掌(zhang)(zhang)(zhang)背觸地,頭部(bu)盡(jin)量低垂(chui)(圖(tu)10)。雙掌(zhang)(zhang)(zhang)屈(qu)(qu)腕屈(qu)(qu)指(zhi)(zhi)成(cheng)為(wei)勾掌(zhang)(zhang)(zhang)。

7.左(zuo)(zuo)(zuo)腿(tui)(tui)支(zhi)撐上半身仰起,雙臂提勾(gou)掌至左(zuo)(zuo)(zuo)膝(xi)(xi)上方(fang)兩側。腰部(bu)挺直(zhi),身體重心(xin)仍然在左(zuo)(zuo)(zuo)腿(tui)(tui)上,左(zuo)(zuo)(zuo)腿(tui)(tui)屈(qu)膝(xi)(xi),右腿(tui)(tui)略伸直(zhi)。頭部(bu)保持低垂(chui)(圖(tu)11)。

8.聳肩縮(suo)臂。上半身(shen)保持頭部低(di)垂(chui)向(xiang)后移動,上身(shen)挺直(zhi),身(shen)體重(zhong)心落到(dao)右腿上。右腿屈膝,左腿伸直(zhi)(圖12)。

9.抬頭(tou)挺胸,保持聳肩縮臂。左(zuo)腳(jiao)跟(gen)稍向前挪動(dong)一(yi)下,使(shi)左(zuo)腳(jiao)尖(jian)盡量朝向左(zuo)方,以(yi)(yi)利于(yu)雙腳(jiao)站(zhan)(zhan)穩(wen)(在(zai)(zai)以(yi)(yi)下的動(dong)作(zuo)(zuo)中,若雙腳(jiao)的腳(jiao)尖(jian)有了(le)較大的移動(dong)時都可(ke)以(yi)(yi)在(zai)(zai)某(mou)一(yi)個動(dong)作(zuo)(zuo)之前先移動(dong)—下腳(jiao)尖(jian)或腳(jiao)跟(gen),以(yi)(yi)利于(yu)雙腳(jiao)站(zhan)(zhan)穩(wen))。上半身(shen)保持雙臂雙掌姿勢向前移動(dong),重(zhong)心落到(dao)左(zuo)腿上,左(zuo)腿屈膝,右腿略伸直(圖13)。

10.轉動(dong)(dong)雙(shuang)臂(bei)(bei)使(shi)勾掌(zhang)掌(zhang)心朝前(qian),上半身保持雙(shuang)臂(bei)(bei)雙(shuang)掌(zhang)姿勢向后移動(dong)(dong),身體重心落到右(you)腿(tui)上。右(you)腿(tui)屈膝,左腿(tui)伸直。保持聳肩縮臂(bei)(bei)。

郭氏益元樁

11.雙(shuang)手勾(gou)掌(zhang)從指根處伸直變成指尖(jian)朝前。上(shang)半(ban)身保持雙(shuang)臂雙(shuang)掌(zhang)姿(zi)勢向前移動(dong),身體重心落到左腿上(shang),左腿屈(qu)膝(xi),右(you)腿略伸直,保持聳肩縮臂(圖14)。

12.放(fang)松肩部,雙(shuang)臂下垂。上(shang)身(shen)一(yi)邊(bian)向(xiang)(xiang)后移(yi)(yi)動(dong),雙(shuang)臂一(yi)邊(bian)微(wei)(wei)微(wei)(wei)向(xiang)(xiang)前推,使雙(shuang)掌(zhang)保持水(shui)平。身(shen)體重(zhong)心落到右腿上(shang)時,雙(shuang)掌(zhang)變成陽掌(zhang)置(zhi)于左(zuo)膝上(shang)方兩(liang)側(ce)(ce)(圖15)。接(jie)著雙(shuang)掌(zhang)向(xiang)(xiang)后水(shui)平移(yi)(yi)動(dong)至腹部兩(liang)側(ce)(ce),雙(shuang)肘夾于兩(liang)脅(圖16)。

13.上半身保持(chi)雙掌姿(zi)勢(shi)向(xiang)前(qian)移動,身體重心落到(dao)左(zuo)(zuo)腿上,左(zuo)(zuo)腿屈膝,右腿略(lve)伸(shen)直。雙掌向(xiang)上平舉至肩(jian)前(qian)(圖(tu)17)。

14.上半身(shen)向后移(yi)動,身(shen)體重心落到右腿上。雙掌轉動變成立掌(圖(tu)18)。

15.上(shang)半身保持雙臂雙掌(zhang)姿勢向前移動,身體重(zhong)心落(luo)到左(zuo)腿上(shang),左(zuo)腿屈膝,右腿略(lve)伸直。雙臂向前水平推出(chu),至肘部伸直(圖19)。

郭氏益元樁

16.上(shang)(shang)半身(shen)保(bao)持雙臂雙掌姿勢同(tong)后(hou)移動,身(shen)體(ti)重心落到右腿上(shang)(shang)。雙掌向外、向下轉動并展平(ping)、伸直成陽掌,指尖朝前(qian)。

17.上(shang)(shang)半身保持(chi)雙臂(bei)雙掌姿(zi)勢向前移(yi)動,雙臂(bei)盡(jin)量向前伸(shen)(shen)出(chu),上(shang)(shang)半身向前傾,身體(ti)重心落到左(zuo)(zuo)腿(tui)上(shang)(shang),左(zuo)(zuo)腿(tui)屈膝,右腿(tui)略伸(shen)(shen)直(圖20)。雙臂(bei)向上(shang)(shang)擺起約45°,雙掌保持(chi)水平狀上(shang)(shang)升,指尖朝前。

18.雙(shuang)臂不動,上(shang)半(ban)身后移,身體(ti)重心(xin)落到(dao)右(you)腿上(shang),右(you)腿屈膝,左腿伸直。雙(shuang)小臂向后擺(bai)動帶(dai)動雙(shuang)掌平移至額(e)頭前上(shang)方。轉動雙(shuang)掌使掌心(xin)斜(xie)向頭頂前部囟門穴,小指與(yu)無名指的指尖(jian)相(xiang)接(jie)觸(圖21)。

19.雙(shuang)臂不動,上(shang)半身向前移動,身體重心落到(dao)左腿(tui)上(shang),左腿(tui)屈膝(xi),右腿(tui)伸直。雙(shuang)掌(zhang)向下(xia)降(jiang)至雙(shuang)掌(zhang)心正對雙(shuang)目。雙(shuang)掌(zhang)小指一側并(bing)攏(圖22)。

20.雙(shuang)臂不動(dong),上半身后移,身體重心落到右腿上,右腿屈膝,左腿伸直。雙(shuang)掌向后平移至距離面部一(yi)拳遠,隨(sui)即雙(shuang)掌合十。

21.雙臂不(bu)動(dong),上半身向前移動(dong),身體重心落到左(zuo)腿上,左(zuo)腿屈膝,右(you)腿伸直。合十(shi)掌從前側(ce)分開、展平,拇指緊(jin)靠在一(yi)起(圖23)。

22.雙臂(bei)不動(dong)(dong),上(shang)半(ban)身(shen)(shen)向后移(yi)動(dong)(dong),身(shen)(shen)體(ti)重(zhong)心(xin)落到右腿(tui)上(shang),右腿(tui)屈膝(xi),左腿(tui)伸直。雙掌向兩側(ce)平移(yi)至肩部前(qian)方(圖24)。左腳跟(gen)略向側(ce)平移(yi)。轉動(dong)(dong)前(qian)臂(bei)使雙掌掌心(xin)相對(dui)(圖25)。上(shang)半(ban)身(shen)(shen)再次向后移(yi)動(dong)(dong),上(shang)身(shen)(shen)體(ti)重(zhong)幾(ji)乎(hu)全部落到右腿(tui)上(shang),右腿(tui)屈膝(xi),左腿(tui)伸直。

23.左腳跟抬起(qi),腳尖點地向后挪動收(shou)回至(zhi)右腳前方(fang),雙(shuang)掌向中心平移至(zhi)雙(shuang)掌合十(shi)。(圖(tu)26)。然后右膝挺(ting)起(qi)、站直。雙(shuang)掌合十(shi)平移至(zhi)胸前,指尖略低于下頜(圖(tu)27)。

24.左(zuo)腳收回(hui)至右腳跟左(zuo)側,右腳跟往(wang)外撇(pie),身體重心(xin)落(luo)在雙(shuang)腿(tui)。

 下半節

下(xia)半節動(dong)作(zuo)與上半節動(dong)作(zuo)完全相同,方向相反,因此(ci)不另繪(hui)圖。

1.雙(shuang)掌分(fen)開,保持掌心(xin)相對地(di)向(xiang)兩(liang)側平移至肩(jian)(jian)前。隨即轉動雙(shuang)掌變成(cheng)掌心(xin)向(xiang)前。接著舉臂向(xiang)上(shang)至腕部與肩(jian)(jian)等高(gao),再向(xiang)兩(liang)側平移至肩(jian)(jian)外側,要使(shi)上(shang)背部產生兩(liang)側肩(jian)(jian)胛骨向(xiang)中心(xin)擠(ji)壓的感覺。

2.雙(shuang)掌(zhang)(zhang)(zhang)向(xiang)外水(shui)平推(tui)出至(zhi)肘部伸直,雙(shuang)掌(zhang)(zhang)(zhang)同(tong)時向(xiang)后轉動約(yue)90°,略展平再伸直,雙(shuang)臂成一字(zi)展開,掌(zhang)(zhang)(zhang)心朝上,指尖向(xiang)外。

3.左(zuo)腳跟向內撇(pie),右腳向正(zheng)前方(fang)跨出半步,腳尖(jian)撇(pie)向右邊。左(zuo)腿(tui)微(wei)屈(qu)膝(xi),右腿(tui)基本伸直,身(shen)體重(zhong)心落在左(zuo)腿(tui)上。

4.全身不動,雙(shuang)臂略(lve)向(xiang)后擺(bai)動以(yi)產(chan)生(sheng)擴胸的感覺,然后轉動雙(shuang)臂使掌(zhang)(zhang)心由向(xiang)上(shang)變為向(xiang)前。接著上(shang)半身向(xiang)前、向(xiang)下俯(fu)傾約90°,身體重心仍(reng)在(zai)左(zuo)腿上(shang),左(zuo)腿屈膝(xi),右(you)腿伸直。雙(shuang)掌(zhang)(zhang)變成掌(zhang)(zhang)心向(xiang)下。

5.轉動雙(shuang)(shuang)(shuang)臂使雙(shuang)(shuang)(shuang)掌變成掌心向(xiang)(xiang)后(hou)。接著雙(shuang)(shuang)(shuang)臂向(xiang)(xiang)后(hou)水平擺動至(zhi)體后(hou)側,雙(shuang)(shuang)(shuang)掌與肩(jian)等寬,掌心相對(dui)。再(zai)轉動雙(shuang)(shuang)(shuang)臂使掌心向(xiang)(xiang)下。

6.左(zuo)腿(tui)再(zai)向(xiang)(xiang)(xiang)下(xia)屈(qu)(qu)膝(xi)下(xia)蹲一點,然后雙臂向(xiang)(xiang)(xiang)下(xia)擺動至(zhi)垂(chui)直(zhi),掌心向(xiang)(xiang)(xiang)前(qian)(qian)。左(zuo)腿(tui)再(zai)次(ci)屈(qu)(qu)膝(xi)下(xia)蹲至(zhi)雙手(shou)指(zhi)(zhi)尖觸(chu)(chu)地(di)(di)。上(shang)半(ban)身向(xiang)(xiang)(xiang)前(qian)(qian)移動至(zhi)身體重心落到右腿(tui)上(shang),右腿(tui)屈(qu)(qu)膝(xi),左(zuo)腿(tui)略伸直(zhi)。雙掌從腕部(bu)屈(qu)(qu)折成約(yue)90。,指(zhi)(zhi)尖朝前(qian)(qian)。轉動雙臂使雙掌變成指(zhi)(zhi)尖相(xiang)對。然后雙臂向(xiang)(xiang)(xiang)中(zhong)心擺動至(zhi)中(zhong)指(zhi)(zhi)尖相(xiang)接。右腿(tui)再(zai)次(ci)屈(qu)(qu)膝(xi)下(xia)蹲至(zhi)雙手(shou)掌背觸(chu)(chu)地(di)(di),頭部(bu)盡量低垂(chui)。雙掌屈(qu)(qu)腕屈(qu)(qu)指(zhi)(zhi)成為勾掌。

7.右腿支撐(cheng)上(shang)半身(shen)仰起,雙(shuang)臂提勾掌至右膝上(shang)方(fang)兩側。腰部挺直(zhi),身(shen)體(ti)重心仍然在右腿上(shang),右腿屈膝,左(zuo)腿略(lve)伸直(zhi)。頭部保持低垂。

8.聳肩(jian)縮臂。上半(ban)身保持頭部(bu)低垂向后移動,身體(ti)重心落到左腿上。左腿屈膝,右腿伸直。

9.抬(tai)頭(tou)挺(ting)胸(xiong)。右腳(jiao)(jiao)(jiao)跟(gen)稍向(xiang)前挪(nuo)動(dong)(dong)一下,使右腳(jiao)(jiao)(jiao)尖盡量朝向(xiang)右方,以(yi)利于雙腳(jiao)(jiao)(jiao)站穩(在(zai)以(yi)下的動(dong)(dong)作中(zhong),若雙腳(jiao)(jiao)(jiao)的腳(jiao)(jiao)(jiao)尖有了較大的移動(dong)(dong)時都可以(yi)在(zai)某一個動(dong)(dong)作之(zhi)前先移動(dong)(dong)—下腳(jiao)(jiao)(jiao)尖或腳(jiao)(jiao)(jiao)跟(gen),以(yi)利于雙腳(jiao)(jiao)(jiao)站穩)。上半身(shen)保持雙臂雙掌姿勢(shi)向(xiang)前移動(dong)(dong),身(shen)體重(zhong)心落到右腿(tui)上,右腿(tui)屈膝,左腿(tui)略(lve)伸直。

10.轉(zhuan)動(dong)(dong)雙(shuang)(shuang)臂(bei)使勾掌(zhang)掌(zhang)心(xin)朝(chao)前。上半身(shen)保持(chi)雙(shuang)(shuang)臂(bei)雙(shuang)(shuang)掌(zhang)姿勢向后(hou)移動(dong)(dong),身(shen)體重心(xin)落到(dao)左(zuo)腿(tui)上。左(zuo)腿(tui)屈膝,右(you)腿(tui)伸直。

11.雙(shuang)手勾掌(zhang)(zhang)從指根處(chu)伸直變成指尖朝前。上(shang)半身(shen)保持雙(shuang)臂雙(shuang)掌(zhang)(zhang)姿勢向前移動,身(shen)體重心(xin)落到右腿(tui)上(shang),右腿(tui)屈膝,左腿(tui)略伸直。

12.放松肩部,雙臂下垂。上半身一邊向(xiang)后(hou)移動(dong),雙臂一邊微(wei)微(wei)向(xiang)前(qian)推,以使雙掌(zhang)保持水(shui)平。身體重心落(luo)到左腿上時,雙掌(zhang)變(bian)成(cheng)陽(yang)掌(zhang)置(zhi)于右膝上方兩側(ce),掌(zhang)心向(xiang)上,指尖朝前(qian)。接著雙掌(zhang)向(xiang)后(hou)水(shui)平移動(dong)至腹部兩側(ce),雙肘夾于兩脅。

13.上半身(shen)(shen)保持雙掌(zhang)姿勢向前移(yi)動,身(shen)(shen)體重心(xin)落到(dao)右腿上,右腿屈膝,左腿略伸(shen)直(zhi)。雙掌(zhang)向上平舉至(zhi)肩(jian)前。

14.上(shang)半(ban)身向(xiang)后移動(dong),身體重心(xin)落(luo)到左腿上(shang)。雙掌向(xiang)外、向(xiang)后、向(xiang)上(shang)轉(zhuan)動(dong)變成掌心(xin)向(xiang)前,指尖朝(chao)上(shang)。

15.上半身保持雙臂雙掌姿勢向前(qian)移動(dong),身體重(zhong)心落到(dao)右(you)腿(tui)上,右(you)腿(tui)屈膝,左腿(tui)略伸直。雙臂向前(qian)水平推出,至肘(zhou)部(bu)伸直。

16.上半身保持(chi)雙臂雙掌姿勢向后移(yi)動(dong),身體重心落(luo)到左腿上。雙掌向外、向下轉動(dong)約90°,略展平(ping)再伸直成陽掌,指尖朝前。

17.上半(ban)身保持雙(shuang)臂(bei)雙(shuang)掌(zhang)姿勢向前移動(dong),雙(shuang)臂(bei)盡量向前伸出,上半(ban)身向前傾(qing),身體重心落(luo)到右(you)腿上,右(you)腿屈膝,左腿略伸直。雙(shuang)臂(bei)向上擺起(qi)約(yue)45°,雙(shuang)掌(zhang)保持水平狀上升,指尖朝前。

18.雙臂不動(dong),上(shang)半身(shen)后移,身(shen)體重心落到左腿(tui)上(shang),左腿(tui)屈膝,右腿(tui)伸直(zhi)。雙小臂向后擺(bai)動(dong)帶動(dong)雙掌(zhang)收(shou)至額頭前上(shang)方。轉動(dong)雙掌(zhang)使掌(zhang)心斜向頭頂前部囟門穴,小指與無名(ming)指的指尖相接觸。

19.雙(shuang)臂不(bu)動,上半(ban)身向前移(yi)動,身體重心落到右腿上,右腿屈膝,左腿伸直。雙(shuang)掌(zhang)向下降至(zhi)雙(shuang)掌(zhang)心正對雙(shuang)目。雙(shuang)掌(zhang)小指一側并(bing)攏。

20.雙(shuang)臂(bei)不動,上半身后移,身體(ti)重(zhong)心(xin)落到(dao)左腿(tui)(tui)上,左腿(tui)(tui)屈膝(xi),右腿(tui)(tui)伸直。雙(shuang)掌向后平移至距離(li)面(mian)部一拳遠,隨即雙(shuang)掌合十。

21.雙(shuang)臂不動,上半身(shen)向前移動,身(shen)體重心落到右腿(tui)(tui)上,右腿(tui)(tui)屈膝(xi),左(zuo)腿(tui)(tui)伸直(zhi)。合十掌從前側分開、展平,拇指緊靠(kao)在一起。

22.雙(shuang)臂不動(dong),上(shang)半身(shen)(shen)后移,身(shen)(shen)體重(zhong)心落(luo)到左(zuo)(zuo)腿上(shang),左(zuo)(zuo)腿屈膝,右(you)腿伸直。雙(shuang)掌(zhang)向兩側平移至肩部(bu)前方。右(you)腳跟略向外側平移。轉動(dong)前臂使(shi)雙(shuang)掌(zhang)掌(zhang)心相對(dui)。上(shang)半身(shen)(shen)再(zai)次(ci)向后移,上(shang)身(shen)(shen)體重(zhong)幾乎全部(bu)落(luo)到左(zuo)(zuo)腿上(shang),左(zuo)(zuo)腿屈膝,右(you)腿伸直。

23.右腳(jiao)(jiao)跟(gen)抬起,腳(jiao)(jiao)尖點地向后挪動收回至左腳(jiao)(jiao)前方。雙(shuang)掌向中心平移(yi)至腕部(bu)靠攏(long)成“蓮(lian)花掌”(圖(tu)(tu)28)。然后左膝挺起、站(zhan)直。“蓮(lian)花掌”平移(yi)至胸(xiong)前,雙(shuang)前臂(bei)緊貼(tie)在一起(圖(tu)(tu)29)。

24.右(you)腳收回至左(zuo)(zuo)腳跟右(you)側,左(zuo)(zuo)腳跟往外撇(pie),身體重心落在雙(shuang)腿上。

小結(參(can)見第一組)。

(三)收式(shi)(shi)。收式(shi)(shi)在練完主體動作之后進行。

1.雙(shuang)前(qian)臂從肘(zhou)尖向外(wai)分開(kai),合(he)十掌(zhang)下(xia)(xia)(xia)移(yi)(yi)至胸(xiong)前(qian),拇指指尖在(zai)膻中穴上下(xia)(xia)(xia)(圖30)。合(he)十掌(zhang)向前(qian)轉動90°,使(shi)十指朝前(qian),接著雙(shuang)掌(zhang)分開(kai),向兩側(ce)水平移(yi)(yi)動至與肩等寬(kuan),掌(zhang)心(xin)相(xiang)對(圖31)。隨(sui)即向下(xia)(xia)(xia)轉動成陰(yin)掌(zhang)。雙(shuang)掌(zhang)向下(xia)(xia)(xia)直(zhi)落至肘(zhou)部伸直(zhi)(圖32)。

2.雙臂一邊(bian)向兩側平移,雙掌(zhang)一邊(bian)向外轉動(dong)。雙臂平移至體(ti)外側時雙掌(zhang)轉動(dong)90°,保持(chi)掌(zhang)心向下,指尖朝外。轉動(dong)雙掌(zhang)變成掌(zhang)心向前,雙臂向兩側略擺起(qi)成八(ba)字形。(圖33)。

3.雙臂向(xiang)前合抱(bao)(bao),至(zhi)雙掌(zhang)相距約與肩等寬,掌(zhang)心(xin)相對。然(ran)后向(xiang)腹部(bu)(bu)(bu)(bu)合抱(bao)(bao),并迭起雙掌(zhang)抱(bao)(bao)在臍部(bu)(bu)(bu)(bu)(圖34)。做(zuo)(zuo)自(zi)然(ran)深(shen)長呼吸。吸氣(qi)時(shi)注意臍部(bu)(bu)(bu)(bu),不要收腹。呼氣(qi)時(shi)意想全身放(fang)松,連做(zuo)(zuo)三息(xi)。再做(zuo)(zuo)3次自(zi)然(ran)呼吸。順時(shi)針和(he)逆(ni)時(shi)針方向(xiang)揉按腹部(bu)(bu)(bu)(bu)各6次。

(未完待續)

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