人的衰老，最突出表(biao)現(xian)在脊柱和(he)關節發生(sheng)退(tui)行性變(bian)形、增生(sheng)或萎縮(suo)，從(cong)而(er)出現(xian)駝背、步(bu)態不(bu)穩、彎不(bu)下(xia)腰、關節活動不(bu)靈(ling)等。要想延緩這些(xie)變(bian)化，惟(wei)有(you)注(zhu)意營養和(he)加強(qiang)鍛煉(lian)。脊柱和(he)關節的鍛煉(lian)方法主要有(you)以(yi)下(xia)幾種：
1.前后(hou)(hou)彎(wan)腰(yao)。雙腳后(hou)(hou)跟離(li)墻30厘(li)米(mi)，向(xiang)前彎(wan)腰(yao)手(shou)指著地，向(xiang)后(hou)(hou)彎(wan)腰(yao)到頭頂貼墻。
2.左右側(ce)彎。一手叉腰(yao)，一手上舉，上臂(bei)貼(tie)耳向(xiang)一側(ce)彎腰(yao)，上舉手指與對(dui)側(ce)肘關節呈垂直線，左右交替練習(xi)。
3.左右旋轉。兩腳相距30厘米，叉腰站立，雙臂外展平行，腰左右旋轉90度。
以(yi)上三法，每天早晚(wan)各(ge)一次，每次各(ge)節動作反復做5次。此外，還(huan)可(ke)通(tong)過大步(bu)走路(lu)、騎自行(xing)車(che)、打太極拳、爬樓梯等(deng)，加強脊柱(zhu)及(ji)肩(jian)、肘(zhou)、腕、髖、膝、踝等(deng)活動鍛煉，加上合(he)理的營養，可(ke)以(yi)讓人年高而不(bu)顯衰弱。
人體的脊柱是由33塊骨頭組建起來的，脊柱主要對我們的身體起到支撐的作用，并且還有保護內臟的作用，并且我們做運動的時候其主業是至關重要的一個環節，所以，保護脊柱很有必要，那么，怎樣的運動方法可以鍛煉到脊柱？幫助提升脊柱健康的運動。
1、提升脊柱健康的運動
側臥轉體：取側臥位，下方腿伸直，上方腿屈曲，上方手叉腰。上身做前后轉體活動，幅度大些為好，使腰部充分旋轉，左右各3～6下。
仰臥推肩：取仰臥位，雙臂平放床上，屈肘，雙手放于胸前。頭轉右時，右肩用力向前推動(右肘不離床)。頭轉左側，如法推動左肩，左右各3～6下(雙手有晨僵或手有麻木感者可多做)。有肩周炎者加聳肩、搖肩動作，并在鎖骨上窩做痛點按壓。
拿捏后頸：取仰臥位，一手托頭后，用另一手掌放在頸后部，用2、3、4指與掌部用力捏拿后頸。手指觸及腫痛或隆突的椎關節時，可多拿捏幾次。左右兩側由上而下，由下而上往復2～3遍，達到左右轉頸均感舒適為止。
仰頭搖正：取仰臥位，以右側為例，左手托頭后部，頭向右轉30度，右手掌托下頜部，右手各指指向右耳，用短促的力，右手向上推下頜部，使頭轉向左上方復正，每次2～3下。雙手換位，如法做左側。如有頭頸單側麻痛的，應先做健側，后做患側。
引身舒脊：取仰臥位，雙手重疊托住后頸枕部，雙下肢屈曲，足跟盡可能向臀部靠近，臀部輕微抬起離床，雙下肢同時用力將雙膝向下按壓，足部向上蹬，使身體受牽引力而下移。由于雙手將頭頸部穩住，因此可使頸、胸、腰椎的椎間受到牽引，使各椎間距增寬，對位良好。此法具抗衰老和治療脊椎病的作用。如病痛較重，可先做單腿牽引法，左右側各牽拉2～3次后，再行雙下肢牽引法，2～3次結束。
仰臥挺胸：取仰臥位，雙手重疊托后頸部，雙下肢伸直自然舒適，以頭、臀部做支點將背部抬起離床(同時吸氣)，用力將背放回床上(同時呼氣)。動作要自然，可酌情做10～100下。初練者每10下停一次，呼吸順暢后繼續練習。此法能提高脊柱穩定性，減少發病。
2、脊柱側彎曲自我矯正
一、矯正方法
1、側彎舉
方法：兩腳并攏，上體朝凸起的一側側彎，來兩手抓住樹干，堅持20秒，稍微停留后還原。
提示：身體保持側傾，不可前傾。
2、單臂上提
方法：“側彎”同側臂，上提手臂，好似提水桶，幅度越大越好。
提示：上體正直，不要前傾。
3、側臥舉腿
方法：練習者側臥于墊子上，慢慢舉起一側的腿，幅度越大越好。
提示：“側彎”部一定要朝下。
4、引體向上
方法：高、低單杠懸垂，上體引體。
提示：“側彎”側手臂在上。
二、脊柱側彎的跡象
1、穿上衣服后，領口不平，一側肩膀比另一側肩膀高。
2、一側后背隆起。
3、坐立時，腰部一側有皺褶，而另一側沒有。
4、平視孩子身體，發現其一側髖部比另一側高。
5、平躺時，兩側下肢不等長。
三、脊柱側彎檢查
檢查一：用手一個一個地觸摸背部脊柱的棘突，觀察其連線是否在一條直線。
檢查二：腰背部，立正站好，從后面觀察雙側肩部，肩胛骨、腰部、骨盆，看是否對稱及有無脊柱側彎，有不對稱者為異常。
檢查三：雙手自然下垂，合攏，然后彎腰九十度，雙手對準兩腳中間位置。如果有脊柱側凸，可出現兩側背部或腰部不等高。
四、日常預防
加強身體鍛煉，養成良好的坐姿，寫字時頭部不要過于前傾，脊柱要正直、不歪頭，兩肩之間的連線與桌子平行，前胸不受壓迫，兩足著地，保持平穩而又不易產生疲勞的體位。
低頭學習20分鐘，要抬頭仰視2-3分鐘，低頭學習30-40分鐘，需喲起來走一走，做些左右轉身的動作，頭部要適當向前向后做俯仰。
本(ben)文(wen)地址(zhi)://n85e38t.cn/zhongyizatan/81170.html.
聲明： 我們致力于保護(hu)作者(zhe)(zhe)版(ban)權(quan)，注(zhu)重分享，被刊用文(wen)章因無法(fa)核實真實出處，未(wei)能及時(shi)與(yu)作者(zhe)(zhe)取得聯系，或(huo)有版(ban)權(quan)異議的，請聯系管理(li)員(yuan)，我們會立即(ji)處理(li)，本站部分文(wen)字(zi)與(yu)圖片資源(yuan)來自于網(wang)絡，轉(zhuan)載是(shi)出于傳遞更多信息之目的,若有來源(yuan)標注(zhu)錯(cuo)誤(wu)或(huo)侵犯(fan)了您的合(he)法(fa)權(quan)益，請立即(ji)通(tong)知我們(管理(li)員(yuan)郵箱：)，情況屬(shu)實，我們會第一時(shi)間予以刪(shan)除，并同時(shi)向您表示歉意,謝謝!
上(shang)一篇: 也說(shuo)騎(qi)車健(jian)身
下一篇: 天命之年莫減肥(fei)
