人的衰老,最突出表(biao)現(xian)在脊柱和(he)關節發生(sheng)退(tui)行性變(bian)形、增生(sheng)或萎縮(suo),從(cong)而(er)出現(xian)駝背、步(bu)態不(bu)穩、彎不(bu)下(xia)腰、關節活動不(bu)靈(ling)等。要想延緩這些(xie)變(bian)化,惟(wei)有(you)注(zhu)意營養和(he)加強(qiang)鍛煉(lian)。脊柱和(he)關節的鍛煉(lian)方法主要有(you)以(yi)下(xia)幾種:
1.前后(hou)(hou)彎(wan)腰(yao)。雙腳后(hou)(hou)跟離(li)墻30厘(li)米(mi),向(xiang)前彎(wan)腰(yao)手(shou)指著地,向(xiang)后(hou)(hou)彎(wan)腰(yao)到頭頂貼墻。
2.左右側(ce)彎。一手叉腰(yao),一手上舉,上臂(bei)貼(tie)耳向(xiang)一側(ce)彎腰(yao),上舉手指與對(dui)側(ce)肘關節呈垂直線,左右交替練習(xi)。
3.左右旋轉。兩腳相距30厘米,叉腰站立,雙臂外展平行,腰左右旋轉90度。
以(yi)上三法,每天早晚(wan)各(ge)一次,每次各(ge)節動作反復做5次。此外,還(huan)可(ke)通(tong)過大步(bu)走路(lu)、騎自行(xing)車(che)、打太極拳、爬樓梯等(deng),加強脊柱(zhu)及(ji)肩(jian)、肘(zhou)、腕、髖、膝、踝等(deng)活動鍛煉,加上合(he)理的營養,可(ke)以(yi)讓人年高而不(bu)顯衰弱。
人體的脊柱是由33塊骨頭組建起來的,脊柱主要對我們的身體起到支撐的作用,并且還有保護內臟的作用,并且我們做運動的時候其主業是至關重要的一個環節,所以,保護脊柱很有必要,那么,怎樣的運動方法可以鍛煉到脊柱?幫助提升脊柱健康的運動。
1、提升脊柱健康的運動
側臥轉體:取側臥位,下方腿伸直,上方腿屈曲,上方手叉腰。上身做前后轉體活動,幅度大些為好,使腰部充分旋轉,左右各3~6下。
仰臥推肩:取仰臥位,雙臂平放床上,屈肘,雙手放于胸前。頭轉右時,右肩用力向前推動(右肘不離床)。頭轉左側,如法推動左肩,左右各3~6下(雙手有晨僵或手有麻木感者可多做)。有肩周炎者加聳肩、搖肩動作,并在鎖骨上窩做痛點按壓。
拿捏后頸:取仰臥位,一手托頭后,用另一手掌放在頸后部,用2、3、4指與掌部用力捏拿后頸。手指觸及腫痛或隆突的椎關節時,可多拿捏幾次。左右兩側由上而下,由下而上往復2~3遍,達到左右轉頸均感舒適為止。
仰頭搖正:取仰臥位,以右側為例,左手托頭后部,頭向右轉30度,右手掌托下頜部,右手各指指向右耳,用短促的力,右手向上推下頜部,使頭轉向左上方復正,每次2~3下。雙手換位,如法做左側。如有頭頸單側麻痛的,應先做健側,后做患側。
引身舒脊:取仰臥位,雙手重疊托住后頸枕部,雙下肢屈曲,足跟盡可能向臀部靠近,臀部輕微抬起離床,雙下肢同時用力將雙膝向下按壓,足部向上蹬,使身體受牽引力而下移。由于雙手將頭頸部穩住,因此可使頸、胸、腰椎的椎間受到牽引,使各椎間距增寬,對位良好。此法具抗衰老和治療脊椎病的作用。如病痛較重,可先做單腿牽引法,左右側各牽拉2~3次后,再行雙下肢牽引法,2~3次結束。
仰臥挺胸:取仰臥位,雙手重疊托后頸部,雙下肢伸直自然舒適,以頭、臀部做支點將背部抬起離床(同時吸氣),用力將背放回床上(同時呼氣)。動作要自然,可酌情做10~100下。初練者每10下停一次,呼吸順暢后繼續練習。此法能提高脊柱穩定性,減少發病。
2、脊柱側彎曲自我矯正
一、矯正方法
1、側彎舉
方法:兩腳并攏,上體朝凸起的一側側彎,來兩手抓住樹干,堅持20秒,稍微停留后還原。
提示:身體保持側傾,不可前傾。
2、單臂上提
方法:“側彎”同側臂,上提手臂,好似提水桶,幅度越大越好。
提示:上體正直,不要前傾。
3、側臥舉腿
方法:練習者側臥于墊子上,慢慢舉起一側的腿,幅度越大越好。
提示:“側彎”部一定要朝下。
4、引體向上
方法:高、低單杠懸垂,上體引體。
提示:“側彎”側手臂在上。
二、脊柱側彎的跡象
1、穿上衣服后,領口不平,一側肩膀比另一側肩膀高。
2、一側后背隆起。
3、坐立時,腰部一側有皺褶,而另一側沒有。
4、平視孩子身體,發現其一側髖部比另一側高。
5、平躺時,兩側下肢不等長。
三、脊柱側彎檢查
檢查一:用手一個一個地觸摸背部脊柱的棘突,觀察其連線是否在一條直線。
檢查二:腰背部,立正站好,從后面觀察雙側肩部,肩胛骨、腰部、骨盆,看是否對稱及有無脊柱側彎,有不對稱者為異常。
檢查三:雙手自然下垂,合攏,然后彎腰九十度,雙手對準兩腳中間位置。如果有脊柱側凸,可出現兩側背部或腰部不等高。
四、日常預防
加強身體鍛煉,養成良好的坐姿,寫字時頭部不要過于前傾,脊柱要正直、不歪頭,兩肩之間的連線與桌子平行,前胸不受壓迫,兩足著地,保持平穩而又不易產生疲勞的體位。
低頭學習20分鐘,要抬頭仰視2-3分鐘,低頭學習30-40分鐘,需喲起來走一走,做些左右轉身的動作,頭部要適當向前向后做俯仰。
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