目前，人們的健康意識普遍提高，尤其是老年人，參加體育鍛煉的人越來越多。但是，很多老年人的運動方式過于單一。運動專家提醒，老年人最好將有氧運動、力量練習、柔軟體操以及休閑娛樂結合起來，進行復合式的健身，這樣效果會更好。
調查資料顯示，城市老年人的運動方式多選擇長走、跑步或健身操。人體各器官的老化是一個不完全同步的漸進過程，單一運動方式難以達到全面促進健康的功效。老年人普遍采用的長走、跑步等運動方式對平衡能力、上肢力量和柔韌性的增強并不明顯。不同運動項目對老年人健康的功效不同，最好采取復合式健身。
長跑等有氧運動對心血管和呼吸系統的益處最為顯著，而心腦血管、呼吸系統、消化系統這三個方面的疾病正是60~69歲老年人住院的主要原因。
肌肉質量和數量的退化以及最大收縮速度的降低，會造成人體支撐能力、平衡能力和穩定性的下降，使得老年人彎腰駝背，步履不穩。因此，適當的力量練習對老年人也十分重要，但應遵循小量多次、持之以恒的原則。
一些老年人往往自動選擇一種“懶惰”的生活方式，活動量大為減少，他們的關節也逐漸變得僵硬，肌腱韌帶失去彈性，動作的協調性和穩定性明顯降低，容易跌倒摔傷。而適度的柔軟性練習可以促進血液循環，松弛肌肉神經，有利于關節運動幅度和軟組織彈性的恢復和提升，使肢體屈伸轉動靈活自如。
如果能將有氧運動、力量練習、柔軟體操等健身方式與日常生活、休閑娛樂相結合，并保持一種積極的人生態度，效果會更好。
老年人因為身體的機能下降，承受不了負荷較大的運動，比如拉伸運動，太極拳等適量的小幅度運動可以幫助老年人更好的保健身體，鐘南山院士再一次訪談中曾說：“適合中老年的運動有走路、太極、游泳、堅持下去，長壽又健康”。其實很多中老年人不是不運動而是怕在運動中受傷，而且不知道那些適合自己。
健身行走是常見的運動方式，速度介于散步于慢跑之間，運動強度較低，不易對老年人造成身體上的損害和運動損傷。散步不管對于老年人還是年輕人都是一種很好的健身方式，也很容易行動起來的一項運動。對于身體較差的老人來說，劇烈點的運動，有可能無法去做，沒事吃完飯下樓散散步，最容易了，在馬路上公園上隨便走走，走的時候甩甩雙手，抖抖雙腿，也是可以讓身體放松下來達到運動的目的的。
現在的廣場舞是最受老年人及媽媽輩的社交項目中老年人現在都喜歡在廣場舞一展風采，隨著音樂動起來，身體全部的細胞都得到運動，大汗淋漓一場，是運動后的暢快。更能結交到新的伙伴，讓老人們熱愛音樂，重展生活熱情。對身體各方面都可以得到舒展，放松。是現在老年人特別喜歡的一項運動且解壓的方式。而且跳舞的女人最年輕，最有活力，更加一展風采。
太極拳是一種講究動靜結合、虛實轉換的運動，是我國傳統的健身運動項目，是非常適合老年人的一項運動。雖然太極拳招式緩慢，但是能夠催動全身的血液循環，增加心臟功能，使心臟有力。打太極拳時會全神貫注投入進去，使心情平靜下來。現在生活太過浮躁，焦慮，經常會心情低落，太極拳可以增加自我控制力，讓情緒更加穩定。
老人可以早上起來做一些簡單的拉伸運動，可以改善血液循環，促進身體的新陳代謝，排除體內老舊廢物。老人早上起來有的時候會感覺身體疲累，這正是因為身體里的代謝廢物沒有及時排出引起，雖然體內老舊廢物會透過自身循環排出體外，但是老人身體機能已經逐漸退化，自身的新陳代謝畢竟還是較為緩慢，這時候早上起來進行15分鐘到20分鐘的拉筋運動則會加快這一過程，促進血液循環，讓全身的血液循環變好，改善老人的寒性體質
老年人的身體健康一直是大家關心的問題，隨著年齡的逐漸增加，身體機能的下降，導致適合老年人的運動并沒有很多，所以適當的輕量運動對改善老年人身體有些舉足輕重的作用。更需要出去走走結交新的伙伴，身體很重要，情緒也很重要。往往負面情緒會影響身體的好壞。
抱胸
武國忠先生的一套抱胸放松法因為簡單易學、效果好，很受老年人的歡迎。這套“抱胸法”幾乎只有一個動作，站立后把手抬高，然后在胸前做抱球狀。
此法放松的道理是因為人在做抱球狀的時候，身體的重量會集中在前腳掌的2/3處，這時整個足陽明胃經的氣血就會充盈起來，因為足陽明胃經是一條多氣多血的經絡，它對激活人體氣血是非常之快的。肩背放松下來，全身也就放松了，心也跟著放松下來，人會進入一種喜悅的狀態。
背部撞樹法
人的背部有很多重要的穴位，它們都與臟腑有密切的關系。比如膀胱經是人體最長、穴位最多的經絡，從頭到腳，幾乎貫通全身，因而當它出現異常時，也會牽連全身；督脈是諸陽之會，是人體陽氣的總庫，打通督脈，即可祛除許多疾病。還有，比如風門穴位于大椎下第2胸椎與第3胸椎間的中心，肺俞穴位于第三胸椎棘突下處，心俞穴位于第五胸椎棘突下，其他還有心俞穴、膈俞穴、胃俞穴、膽俞穴等，都與五內相呼應。
用背部撞擊樹木，目的就是通過動作按摩、擠壓背部經絡及其上穴位，以促進全身的血液循環，活絡全身血脈。
可以用背部撞擊樹木，也可以撞擊墻壁、沙袋等。除垂直撞擊外，還可以將背從左向右旋轉撞擊，或用身側面撞墻，力求讓整個背部都獲得適當的擠壓。對于老年人來說，雖然撞樹法簡單易學，但注意在撞擊時要由輕到重，時間由短到長，一般每次10至20分鐘就可以了。另外，由于老年人機體功能已經開始退化，撞擊時不宜用力過猛，以防出現骨折，甚至傷及內臟。
跪膝法
跪膝法簡單地說就是跪著用膝行走，一般會在地板墊一個軟墊子，每天花20分鐘以膝代足，徐徐前行。
中醫稱膝為“筋之府”，膝就被叫做筋的房子，而肝又主筋，所以跪膝法大補肝臟，可以促進老年人的血液循環。跪著走把氣血引到膝蓋上去，再引到腿上去，慢慢就可以把肥胖者腿上的贅肉減去。
中里巴人先生認為，做完跪膝后可以結合金雞獨立法進行鍛煉。
所謂金雞獨立，就是單腳獨立，只需將兩眼微閉，兩手自然放在身體兩側，任意抬起一只腳，試試能站立幾分鐘。由于雙眼微閉，老年人金雞獨立時，調節自己的平衡就不是靠雙眼和參照物之間的協調，而是通過調動大腦神經來對身體各個器官的平衡進行調節。這時腳上6條重要的經絡通過腳的調節，經絡對應的臟腑和它循行的部位也就相應得到了調節。此法可以使意念集中，將人體的氣血引向足底，對于高血壓、糖尿病、頸腰椎病等療效顯著。
拋磚操
拋磚操是長壽之鄉如皋老人喜歡的一種運動方式。它基本是甩手操的變異，方法是：身體站直，眼睛平視，雙足距離與肩同寬，膝可以微微彎曲，有點像太極拳蹲馬步。兩臂放松慢慢上舉至與肩同高。由上向下、由前向后用力平甩，向后甩的手臂高度盡可能高，上舉時吸氣，下甩時吐氣。這樣持續重復動作至100次。
拋磚操主要是通過經絡運動使氣血滿足臟腑的營養，促進五臟六腑的陰陽協調。比如甩手過程能活動肩肘關節，促使手臂振動，活動筋骨，有助于人體“手三陰經”(手太陰肺經、手少陰心經、手厥陰心包經)經絡氣血的循環與通暢，對心肺健康十分有益。現代醫學實驗證實，甩手運動還有助于增強人體腦部內啡呔的產生，從而達到鎮靜、安神、穩定情緒的功效。 要注意的是，做甩手運動時，以空腹為宜，否則會波及腸胃。
搓繩
早年南方農事需要的草繩、麻繩都是由手工加工而成，江浙一帶的農村幾乎家家戶戶都有自己搓結的繩索。這項家庭農事活動現在成為了當地老年人強身健體的手段。
搓繩的方法很簡單，把稻草或麻放在手心，通過雙絞原理，兩手一搓就成了繩子。搓繩長壽的秘密，是因為手心的穴位經過搓磨刺激了全身的經絡，同時兩臂的規律性活動帶動了肩、背、手腕的肌肉和骨骼的運動。因為人體最重要的12條正經中，與手相關的有6條，手部與此相關的穴位有23個。如果加上手上分布的經外奇穴等，手部的穴位多達90多個，按摩或按壓這些穴位，幾乎可以治療全身疾病。
搓繩宜在早上10點和下午3點左右進行，因為這個時間胃部消化處于相對安靜的狀態，心血平和。如果變動一下搓繩的方法，比如將一根小木棍放在掌上模仿搓繩的動作來回搓，或者用鉛球在手上轉動作搓繩狀，或者十指并攏，兩手心相對而搓，也同樣能達到刺激手心穴位強身健體的目的。搓手的動作不受時間和環境的制約，靈活方便，隨時隨地隨性，很適合老年人。
揉腹
中醫學認為腹部是“五臟六腑之宮城，陰陽氣血之發源”，《黃帝內經》將脾胃譽為“后天之本”，認為脾胃是氣血生化之源和賴以生存的“水谷之海”。脾胃作為人體氣機升降的“樞紐”，只有在升清降濁的條件下，方能氣化正常。而肚臍下方的丹田是調控經絡氣血運行的中心部位，其中的關元、氣海兩穴為保健操要穴，揉腹則能通和上下，外除諸邪內安五臟，從而使陰陽氣血達到動態平衡，達到祛病延年的目的。
揉腹方法非常簡單，隨時隨地可以操作。如皋長壽村的老人一般選擇在夜晚入睡前及早晨起床前揉腹。其方法是：先用右手全掌在胃脘部作順時針方向揉摩100次；后以神闕穴(肚臍眼處)為中心，用右手全掌順時針方向揉摩整個腹部100次，然后再用左手全掌繞神闕穴反時針方向揉摩100次。按揉時，用力要適度，精力集中，呼吸自然。但要注意的是，太飽或太餓的狀態下，以及腹內有急性炎癥和惡性腫瘤時，就不要揉腹了。
擦胸
人體胸骨內膜有左右兩葉胸腺，隨著年齡的增長，胸腺會逐漸出現萎縮，老年人大部分胸腺會被脂肪所代替。如果胸腺過早萎縮，濃度降低，就會加速人的衰老，人的抗病能力也就越來越差，影響壽命。而擦胸是調節胸腺素、提高免疫力的一條重要途徑，可以使“休眠”的胸腺細胞處于活躍狀態，增加胸腺素的分泌，作用于各臟器組織。
擦胸的動作為：將右手掌按在右乳上方，手指斜向下，適度用力推擦至左下腹；然后再用左手掌從左乳上方，斜推擦至右下腹，如此左右交叉進行，一上一下為一次，共推擦30至50次為宜。
擦胸可以和揉腹的動作交替使用。老年人堅持揉腹擦胸，不但能防治慢性脾胃病，改善臟腑血液循環，促進胃腸和肺腎的代謝，還能使腹部的肌肉強健，具有減肥的功效，對冠心病、高血壓、肺心病、糖尿病、腎炎都有著良好的輔助療效。
臂跑
臂跑不是用臂代替腳走路，而是以運動手臂的方法來代替跑步。由于臂跑運動不受運動場地的限制，也沒有受傷的風險，所以非常適合老年人。
臂跑有以下4個基本動作：
模擬蹬車：仰臥，手臂向上伸直，用手模擬腳蹬車的動作，每次1～2分鐘。
模擬展翅：站立，兩臂向身體兩側平伸，慢慢扇動手臂，進行鳥拍翅膀的動作，每次1～2分鐘。
模擬打沙包：想象面前有一個吊著的沙包，用拳頭擊沙包，或與一個假想對手拳擊，每次1～2分鐘。
拋球：將球拋向空中，然后接住。或將球擲到地上、墻上彈回接住。若無球，則可做模擬運動。每臂做10次，稍稍休息后再做10次。
一般來說，在從事臂跑活動前，先活動手指、甩動手腕和手臂，以促進血液循環。持之以恒地進行臂跑可加速體內脂肪、糖和蛋白質的分解，提高心肺功能，減少外周血液循環的阻力，從而減輕心臟的負擔，有效地預防心血管疾病，延長機體各臟器的工作壽命。
旱地劃船操
旱地劃船，顧名思義就是在平地上模擬劃船的動作。在劃船運動中，雙臂拉槳動作鍛煉了人的頸背腰肌群，不僅鍛煉價值高，對緩解背部不適癥狀也有很大的益處。
其動作為：身體先挺直，雙腳開立。由髖處上體前傾，直腰挺胸，抬頭向前看，雙手前舉如抓住劃船的雙槳。然后雙手從前位向后，如拉船槳的動作，此時后背肌肉用力夾緊。這時上身前傾，雙手由前向后運動，連續做50次左右。
以上動作，每天做一次，對老年人的頸椎、胸椎、背部肌肉是一種綜合鍛煉，而且可以增加肺活量，提高臟腑機能抗衰老的能力。
抖空竹
“空竹”也叫“風葫蘆”，它是中國傳統雜技中，以簡單小巧、信手可得的物件練出高超技藝的代表節目。在中國北方，逢年過節人們都喜歡抖空竹，并能耍出許多花樣，其實它也同樣適合老年人。
很多人認為抖空竹的動作只是很簡單的上肢運動，其實它是真正的全身運動，需靠四肢的巧妙配合才能完成。
當空竹上下飛舞起來的時候，玩者需要用上肢做提、拉、抖、盤、拋、接的動作，而下肢在走、跳、繞、落、蹬。與此同時，腰在扭動，頭在俯仰，頸在轉動，身體在轉，而眼睛則是目不轉睛地跟著運動物瞄、追、隨，以控制空竹的運動。所以抖空竹不但可以鍛煉老年人的身體平衡能力、四肢的協調能力、大腦的反應能力，更主要的是通過這種運動可以提升肝膽肺等臟腑的機能，延年益壽。
椅式瑜伽
椅式瑜伽就是借助椅子練習瑜伽的活動，它特別適合老年人鍛煉韌帶和肌肉。
傳統瑜伽中的經典動作是雙腿直立，然后俯身彎腰以手觸地。而椅式瑜伽則需要將兩把椅子面對面放好，在其中一把椅子上坐下，把腿平放在另外一把椅子上，然后用雙手去夠那把椅子的靠背。
還有一種方法是：雙腳合并，雙手置身側，掌側貼腿；先吐氣，再鼻吸氣，由手尖帶動雙手往上移動到肩膀處，同時做微屈蹲屈髖動作；嘴吐氣時，有如坐后方椅子的動作，膝不超過腳尖；吸氣時肩膀后收，吐氣時下巴微扣，眼睛睜大凝視正前方，鼻吸氣時再夾緊臀部；嘴吐氣時，以頭頂帶動身體站直，雙手回身側，完成此式。
椅式瑜伽減少了身體彎曲的幅度，而且不會讓老人頭沖下，因為那樣容易引發腦溢血。除了倒立，基本上傳統瑜伽的動作，椅式瑜伽都有。
手指操
每個人的10個手指都對應著身體的某個部分，手指對于人的健康起到了十分重要的作用。而手指操能起到消除疲勞、減輕精神負擔、緩解緊張情緒的神奇功能。
雙手動作：用右手的拇指指尖與左手的食指指尖相觸，右手的食指指尖與左手的拇指指尖相觸，使兩手手指在交替相觸中得到運動。動作熟練后加快速度。再以右手拇指指尖與左手中指指尖、左手拇指指尖與右手中指指尖交替做相觸的動作，依此類推直做到小指。
單手動作：拇指指尖與食指指尖相觸，松開后拇指指尖與小拇指指尖相觸，松開后拇指指尖與中指和無名指的根部相觸，松開后拇指指尖與中指指尖相觸，最后拇指指尖與無名指指尖相觸，重復進行。
其他的手指操還有：
擠壓中指：左手自然伸平，右手大拇指順手掌方向放在左手中指上，其他手指與大拇指輕輕擠壓左手中指。過一會兒用同樣的方法換到右手上。
作用：具有提神、消除疲勞、減輕精神負擔等功能，讓人很快平靜下來，有助于呼吸和增強視力。
輕攥中指：左手伸平，右手大拇指放在左手中指一側，右手其他手指輕輕攥住左手中指，過一會兒用同樣方法換到右手中指上。
作用：積蓄力量，幫助呼吸通暢，增強視力與聽力，消除腳痛，使人擺脫萎靡不振和動作遲鈍。
輕擠無名指：右手大拇指從手掌方向放在左手無名指和小指上，其他手指放在左手背上，一起輕輕擠壓，片刻后再到右手上重復此動作。
作用：安神，減輕疲勞，緩解精神壓力和緊張情緒，幫助呼吸，增強心臟功能。
擠壓手心：右手大拇指放在左手食指和中指上，右手其他手指從手心方向擠壓，過一會兒用同樣方法換到另一只手上。
作用：消除疲勞，減輕精神壓力，幫助人擺脫仇恨、恐懼、憤怒等情緒，逐步恢復自信。
頂大拇指：右手大拇指內側和中指指甲蓋頂住左手大拇指，輕輕按壓，隨后換到左手上。
作用：積蓄力量，激活身體各部組織，消除疲勞，有助于減肥，改善臉色。
按壓指肚：兩手中指指肚合攏，其他手指交叉放在指根處，輕輕按壓。
作用：有助于消化，清除體內油脂，幫助呼吸，減輕疲勞，減輕頭痛、背痛和腳痛。
沙發操
老年人利用家中的沙發進行運動，因地制宜，簡單方便，效果很好。但沙發健身操的次數完全憑自身感覺，以舒適為宜，不必超負荷運動。早晚飯前各一次為宜。
單沙發靠摩運動：背對單沙發后靠背外側站定，先由頸椎開始，順序向下至雙肩、腰背、腰眼處，以感覺舒適為準，向沙發靠背滾壓數次。
單沙發蹬車運動：正向坐在沙發前沿處，雙臂扶在左右扶手上，向上前方斜舉雙腿，左右腿交替蹬出，如同騎自行車，反復練習。
單沙發托體運動：坐在沙發上，左右手臂撐住沙發兩邊扶手，將全身托起，屁股離開沙發座位，將兩腿向前方盡力伸直，反復托起，再落下。這是正向托體。反向托體則面對沙發，將雙手臂扶在左右扶手上，雙腿向體后彎曲成跪姿，將身體托起在沙發上，起落數次。
雙沙發舉腿運動：兩只單沙發相互對放靠緊，身體躺入兩沙發內，雙腿先左后右，輪流交替向上方伸舉。以感覺舒適為宜。
雙沙發托肩運動：躺入兩沙發中，左右兩肘壓在扶手上，利用肘力將上身提起放下，反復數次。
踮腳尖
踮腳尖養生的機理主要是通過增加下肢血液循環來防止下肢靜脈曲張及皮膚色素沉著，繼而調適臟腑特別是老年人心臟的功能。
人的腿部肌肉中分布著大大小小的血管，人在踮腳時，腿部肌肉就會一張一弛。當肌肉放松時，來自心臟的動脈血液會增加向肌肉的灌注量；而當肌肉收緊時，通過擠壓血管加快靜脈血液回流心臟，從而促進血液循環。醫學人員經過測試發現，當人踮起腳尖時，雙側小腿后部肌肉每次收縮時擠壓出的血液量，大致相當于心臟脈搏的排血量。所以不要小看這簡單的踮腳動作，它不受場地、時間的影響，卻能改善整個身體的血液循環，尤其適合那些運動不多的老年人。
踮腳動作的具體做法：雙腳并攏，用力踮起腳尖，腳后跟離地面約1厘米，然后用力著地，這樣算1次(1秒鐘內不得多于1次)，30次為1組，每次鍛煉1至2分鐘，每天重復3至5次。
在做這項運動時，還可以利用環境附加一些動作，以獲得更好的效果。比如男性會踮起腳尖小便，以起到強腎強精的功能；女性會在坐蹲的同時，把第一腳趾和第二腳趾用力著地，踮一踮，也可起到強腎利尿的效果。特別是在冬天，當人解小便后，人體毛孔和毛細血管松弛，因而會打寒戰，中醫稱為“表氣破于邪”，感冒便乘虛而入。如果你此時做踮腳運動，就可以避免寒氣侵身。
按照這樣的方式，在洗臉刷牙、散步、放風箏的過程中，都可以同時練習踮腳尖，實在方便簡單。若能在一天內做上五六次這樣的踮腳尖運動，持續一個月，身體就會變得像芭蕾舞演員一樣輕盈，臟腑功能也變得年輕有生機。
敲腿
敲打大腿可以視為一種復合性的刺激經絡的運動，可兼治膽、胃、膀胱三經之疾患。敲腿幾乎適合每位老年人。
敲擊大腿的基本動作很簡單，把兩手握成空拳，用力敲打大腿正面和兩側，各二百下不等，直到大腿有麻麻的感覺即可。
胃經是人體很重要的經脈，起于迎香，往上走到山根，分成兩支，一支沿著頭角至額顱，另一支沿著頸部一直往下走，由乳中過大腸，再沿著腿的前側走，經過膝蓋，一直到腳趾的中趾第二個腳趾底下。
胃經是人體一條很長的經脈，它牽動著身體上很多地方，所以經常敲打大腿的表面就是讓胃經受到刺激而使氣血運行通暢。
胃經上有一個很重要的穴位叫足三里，在膝下三寸處，它被認為是長壽穴。經常按摩足三里可以養護胃氣，比吃香砂養胃丸還要有效果。
膽經從外眼角開始，一直沿著人的頭部兩側，然后順著人體的側面下來，一直走到腳的小趾、四趾間，是人體經絡中唯一兩條在大腿外側的經脈。敲打大腿外側就是敲打膽經。膽經敲打起來十分方便，通行的做法是：每天在大腿外側的風市、陽陵泉、光明、懸鐘四個穴位點用力敲打，每敲打四下算一次，每天敲左右大腿各兩百下即可。
按壓手掌
拍手療法類似推拿、按摩。它通過刺激雙手掌的經絡穴位和手反射區，達到疏通經絡、排除體內寒氣、提高人體免疫功能的作用。拍手療法對許多慢性病都有改善作用，包括高血壓、糖尿病、肝病、胃病等。
方法是：將雙手十指張開，手掌對手掌，手指對手指，進行均勻拍擊。開始時，兩手可輕拍，以后逐漸增大力度。拍擊時，意念專注于兩掌之間，心情保持輕松愉快。
老年人如果每天起床后拍手10分鐘，晚上一邊散步一邊拍手半小時，血壓就會穩定在正常水平，消化不良現象也會消失。
另外，按小魚際100次，可治療腹痛、腹瀉；按大魚際上方右側100下，可治慢性膽囊炎；如果按第四、第五指下端之間，可以治療咳嗽。
拉耳朵
腎是人體的重要臟器之一，中醫五行學說則認為，腎主藏精，開竅于耳，醫治腎臟疾病的穴位有很多在耳部。所以經常進行一些雙耳鍛煉法，可起到健腎壯腰、養身延年的作用。
比如，把雙手食指放在耳屏內側后，用食指、拇指提拉耳屏、耳垂，自內向外提拉，每次3～5分鐘。此法可治頭痛、頭昏、神經衰弱、耳鳴等疾病。如果用雙手握空拳，以拇、食二指沿耳輪上下來回推摩，直至耳輪充血發熱，可以有聰耳、明目之功，可防治陽痿、頭昏等病癥。
如果用雙手拇、食指夾捏耳廊尖端，向上提揪、揉、捏、摩擦20次，使局部發熱發紅，可以鎮靜、止痛、清腦明目，還可防治高血壓。如果用雙手掌心摩擦發熱后，向后按摩腹面(即耳正面)，再向前反折按摩背面，反復按摩5～6次。此法可疏通經絡，對腎臟及全身臟器均有保健作用。
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