據新(xin)(xin)華(hua)社消息，新(xin)(xin)西蘭(lan)的(de)研(yan)究(jiu)人(ren)員發現(xian)，通過補鈣維持骨骼強度(du)的(de)高齡女性(xing)患心(xin)(xin)臟病的(de)危(wei)險更大。由奧克蘭(lan)大學(xue)進行的(de)這項研(yan)究(jiu)涉及1471名更年期后的(de)健(jian)康女性(xing)，平均年齡74歲。研(yan)究(jiu)人(ren)員給其中(zhong)732人(ren)每(mei)天補一片鈣，給739人(ren)每(mei)天一片無效對(dui)照(zhao)劑，追蹤觀察(cha)了5年。結果顯示，補鈣的(de)女性(xing)患心(xin)(xin)臟病的(de)人(ren)更多(duo)有31人(ren)，服用無效對(dui)照(zhao)劑的(de)女性(xing)只有21人(ren)患心(xin)(xin)臟病。這是(shi)由于補鈣使(shi)血液中(zhong)的(de)鈣含量增(zeng)加，從而加速(su)動脈中(zhong)沉積物的(de)形(xing)成，因此可能導致(zhi)心(xin)(xin)臟病。
研(yan)究人員指出(chu)，大(da)量補(bu)(bu)鈣可能對血(xue)(xue)管健康產生副作用。雖然這(zhe)并非(fei)最終結論，但是這(zhe)個發現有利于進(jin)一步的(de)研(yan)究。為(wei)(wei)(wei)防(fang)止骨質疏松，很多女(nv)性想(xiang)方設法補(bu)(bu)鈣。以前的(de)研(yan)究認為(wei)(wei)(wei)，補(bu)(bu)鈣有可能防(fang)止血(xue)(xue)管疾病，因為(wei)(wei)(wei)它(ta)可以降低血(xue)(xue)液中壞膽固醇(chun)的(de)含量。
答案是：鈣補多了，和缺鈣一樣有害(hai)！
很多(duo)(duo)中老年人(ren)對補鈣(gai)有(you)執念(nian)，很多(duo)(duo)人(ren)在補鈣(gai)方面有(you)些(xie)誤(wu)區。有(you)些(xie)人(ren)會抱(bao)有(you)“突擊(ji)補鈣(gai)”的想法——補鈣(gai)不能持(chi)之以恒，記起來時就(jiu)吃鈣(gai)片，一天(tian)吃好(hao)幾次，過量補鈣(gai)。人(ren)們短期大量補鈣(gai)，覺得(de)鈣(gai)補得(de)越多(duo)(duo)，吸(xi)收得(de)也越多(duo)(duo)，形成的骨骼就(jiu)越多(duo)(duo)。
但營(ying)養素的(de)攝入并非越多越好。營(ying)養元(yuan)素缺(que)乏對健康不利，過量也對健康有(you)害。
過量補鈣的危害
過(guo)量補(bu)(bu)鈣，人會(hui)厭食、惡(e)心、便秘、消化不良(liang)；過(guo)量補(bu)(bu)鈣影(ying)響(xiang)腸道對營養(yang)物質的(de)吸(xi)收，腸道中(zhong)過(guo)多(duo)的(de)鈣會(hui)抑制鐵、鋅(xin)等二價離子的(de)吸(xi)收，造成繼發性的(de)缺(que)鋅(xin)和(he)缺(que)鐵。
過多補(bu)鈣(gai)使(shi)血壓偏(pian)低，鈣(gai)沉積(ji)在(zai)心(xin)臟瓣膜上影響了心(xin)臟功能，增加(jia)了患心(xin)臟病(bing)的危險。鈣(gai)在(zai)在(zai)血管壁沉積(ji)也將加(jia)重血管硬化(hua)。
長(chang)期補(bu)過多的鈣會造成高尿(niao)(niao)癥(zheng)，早(zao)期有(you)輕微(wei)的腰痛；尿(niao)(niao)液顯微(wei)鏡檢(jian)查可(ke)發(fa)現紅(hong)細胞，嚴(yan)重的還(huan)可(ke)有(you)肉(rou)眼血尿(niao)(niao)。除(chu)血尿(niao)(niao)外，還(huan)有(you)可(ke)能形成泌尿(niao)(niao)道結石(shi)，此過程約需經歷(li)半(ban)年(nian)至數年(nian)。
在眼內(nei)房(fang)水中(zhong)鈣(gai)濃度過高，可沉淀為(wei)晶(jing)體蛋白(bai)，引(yin)起白(bai)內(nei)障失明。若鈣(gai)在眼角膜周(zhou)邊沉積(ji)將會影響視力。
其實高鈣血(xue)癥如果能即時治療可以完全恢復，但是如果延誤治療的時間，就會有(you)生命(ming)危(wei)險，所以其造(zao)成的傷(shang)害比(bi)我們想象(xiang)中的嚴重。
補鈣按需食補最佳
如(ru)果能通過(guo)飲食補充鈣最好。一天喝兩(liang)杯250cc的(de)牛奶，這樣鈣質補充就足夠，不需要另(ling)外服用鈣片。
如果喝牛奶(nai)會拉肚子，可(ke)以吃(chi)酸(suan)奶(nai)或(huo)者豆干(gan)。用古法做的(de)3塊小豆干(gan)就含有(you)270毫克的(de)鈣質，一(yi)(yi)天(tian)吃(chi)6塊的(de)小豆干(gan)鈣質攝取就足(zu)夠。魚(yu)(yu)干(gan)也是不錯的(de)選擇，魚(yu)(yu)干(gan)的(de)鈣質含量比牛奶(nai)多20倍(bei)，100克的(de)魚(yu)(yu)干(gan)有(you)2000多毫克的(de)鈣質。一(yi)(yi)天(tian)大(da)約從(cong)食(shi)物中攝取到500至(zhi)600毫克鈣，已足(zu)夠一(yi)(yi)天(tian)對(dui)鈣的(de)需求量。
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骨(gu)質疏松了，補(bu)鈣啊！
腿(tui)抽筋(jin)了，補鈣(gai)啊！
關節疼(teng)痛，補(bu)鈣(gai)啊！
背(bei)部酸痛，補鈣啊！
現代人真的非常熱衷 補鈣 ，除了大口(kou)大口(kou)喝牛奶，還會(hui)抓(zhua)大把鈣(gai)片，沒(mei)事就開(kai)吃，特別是老年(nian)人。
補鈣的目的也很簡單，無非是 想加持骨骼 健康 ，讓 骨骼質量和骨密度 更好， 也能更有力地對(dui)抗可能出現的(de)骨(gu)質疏松。
但，你知道嗎？很多時候，即便大(da)量(liang)補(bu)充(chong)，也可(ke)能事與愿違:
2007年，發表在《美國臨床營養雜志》上的一項研究薈萃發現： 補鈣并不能降低絕經后女性的骨折發生率，甚至可能增加髖部骨折的發生率 。
2017年，《美國醫學會雜志》(JAMA)上發表了一個相關的研究薈萃，結果發現：使用含鈣、維生素D或兩者兼有的補品， 與社區居民中老年人發生骨折的風險較低無關 。
而且(qie)，更可怕(pa)的(de)是(shi)，我們之前的(de)文章寫過，動(dong)脈粥樣硬化(hua)斑(ban)塊的(de)主要成(cheng)分就是(shi)鈣質，沉積下來很可能導致血管(guan)阻塞。
還有美國心臟(zang)病(bing)專(zhuan)家的一(yi)本書《隱形(xing)殺手補(bu)鈣(gai)劑》警告世人(ren)，別再無故補(bu)鈣(gai)了(le)。相關(guan)閱(yue)讀 美國心臟(zang)專(zhuan)家：補(bu)鈣(gai)劑是隱形(xing)殺手，提高心臟(zang)病(bing)、腎病(bing)等疾病(bing)風(feng)險....
就算補鈣沒有風險，其實它(ta)的(de)效果，也真的(de)無法保證。
你(ni)可能困惑(huo)了，難道補(bu)鈣無用？為什(shen)么那么多(duo)人補(bu)鈣啊(a)？
其實，你對骨密度下降、骨骼質量降低的原因，認識得太片面了 。
事實上，骨密度和骨骼質量下降， 并不只是缺鈣引起 ，而是一(yi)系列因素參與的后果……
人體的骨密度和骨量，一般會隨著年齡逐漸增長，直至頂峰， 到35-40歲左右，就可能開始走下坡路，骨質出現流失 。
有(you)些人由(you)于飲食不良、缺乏運動等等，可能會在更早的(de)年紀(ji)，比(bi)如25歲，開始發生(sheng)骨質流失。
女性的(de)骨質流失，通常比男性要快，特別是在絕(jue)經(jing)之后，雌激素和黃體酮的(de)突然下降(jiang)，會加(jia)速這一過程(cheng)。
也就是說， 骨質流失本身，就是 人體的一種自然發展狀態 ，即便你吃了大量的鈣，也無法阻攔(lan)。
但，這并不意(yi)味(wei)著骨骼就那么脆弱，只(zhi)能待在(zai)原地，任由歲(sui)月無(wu)情地宰割。
相反， 它是一個非常有生命力的組織，總是處于一個不斷自我更新的過程中 ，老骨細(xi)胞會被破骨細(xi)胞分解，并被成骨細(xi)胞所取代(dai)。
比如手臂(bei)骨或(huo)者腿骨，每10-12年，就會完全更新(xin)一次，脊椎骨和長骨的末端(duan)，每2-3年也會更新(xin)一次。
在這個過程中，如果過你不注意(yi)飲(yin)食和(he)生活方(fang)式，加上(shang)身體(ti)激素的猛然(ran)變化等。
最終就可能減慢你的骨質更新速度，新骨生長， 趕不上舊骨分解 ，骨密度和骨量就會減少，骨骼也相應變得多(duo)孔(kong)并且更(geng)薄更(geng)脆(cui)弱。
這種(zhong)情況發展到非(fei)常嚴(yan)重的階(jie)段，就是骨(gu)(gu)質疏(shu)松癥，最終會增加(jia)骨(gu)(gu)質風(feng)險(xian)。
所以，如何有效構建骨骼 健康 ， 增加骨密度 ，就成了一個終極問題 ，鈣作為首當其(qi)沖的骨骼(ge)友好型微量元素(su)，其(qi)地位就自然而然的被(bei)拔得(de)很高。
但，很多時候，如前所述，單純補鈣，似乎并沒有換來更好的骨骼，這是因為， 導致骨質下降、骨密度降低的 因素非常多 ，比如：
衰老、飲(yin)酒、吸煙、進(jin)食障(zhang)礙、家族(zu)遺傳、雌(ci)激素下降、甲亢(kang)、長期(qi)不運動、類(lei)風濕性關(guan)節(jie)炎(yan)等(deng)(deng)等(deng)(deng)。
不止如此，參與骨胳構建的內部因素也多了去了 ，各(ge)種礦(kuang)物質，比(bi)如鈣(gai)、鎂、鉀、維生(sheng)素(su)(su)D、維生(sheng)素(su)(su)K等，還有各(ge)種激素(su)(su)，比(bi)如雌激素(su)(su)、甲(jia)狀旁腺激素(su)(su)等。
所以，只(zhi)把(ba)著力(li)點(dian)放在補鈣(gai)上(shang)(shang)，難免有點(dian)以偏概全了，而事實上(shang)(shang)，提高骨密度的方(fang)式(shi)，也(ye)不止補鈣(gai)能做到(dao)。
很多人單純把“補鈣”這一項，作為提高骨密度、加強骨骼 健康 的“救命符”，卻不知道，骨骼 健康 是一個更復雜的問題，涉及到激素、生活習慣、飲食習慣等等， 而增加骨密度的方法，也不止補鈣1個 ：
進行力量訓練
力(li)量(liang)訓練(lian)運動不僅(jin)有益于增加(jia)肌肉質量(liang)。它還可以幫助(zhu)防止老年(nian)人(ren)的骨質流失、骨質疏松(song)癥。
對從事負重運動的老年男性和女性的研究發現： 骨礦物質密度，骨強度和骨大小增加，并且骨轉換和炎癥標志物減少 。
攝入足夠蛋白質
獲(huo)得足(zu)夠(gou)的蛋(dan)白(bai)質(zhi)對于骨骼 健康 至關重要，實際上，大(da)約50％的骨頭(tou)是(shi)由蛋(dan)白(bai)質(zhi)制成的。
研究發現， 如果攝入更多的蛋白質，尤其是老年婦女，會具有更好的骨密度 。
在一項(xiang)對超過144,000名絕(jue)經后婦女進行(xing)的(de)為期六年(nian)的(de)研究中，較高的(de)蛋白(bai)質攝(she)入(ru)量，與(yu)較低(di)的(de)前臂骨折風(feng)險，以及(ji)髖部、脊(ji)柱和全身的(de)骨密度(du)顯著較高相關。
獲取足夠的維生素D
現(xian)代人，大部分(fen)人攝入鈣沒(mei)有問(wen)題(ti)，最主要的就是吸收的問(wen)題(ti)。
維生素D在骨骼 健康 中扮演著多個角色，一個很重要的角色，就是 幫身體更好地吸收鈣 。
研究發現：維生素(su)D水(shui)平低(di)的兒童和成人，比攝入足夠(gou)維生素(su)D的人，往(wang)(wang)往(wang)(wang)具(ju)有(you)較低(di)的骨密度(du)，并且更(geng)有(you)可(ke)能發生骨質(zhi)流失。
不幸的是，維生素D缺乏癥非常普遍，全世界約有10億人受到影響， 補充維D最有效的方法，就是沒事多曬太陽 ，也可以吃一些(xie)富含(han)維D的食(shi)物，比如蛋黃、牛肝(gan)等。
維生素K2在鈣代謝中非常關鍵。
它(ta)可以激活2種(zhong)蛋(dan)白(bai)質(zhi) （基質(zhi)GLA蛋(dan)白(bai)和骨鈣素） ，有助于構建、維持骨密度。
244名(ming)絕經后婦女，進行的(de)(de)為期3年的(de)(de)研究發現，服用(yong)維生素K2補(bu)劑，骨(gu)礦物質密(mi)度下降要慢得多。
13個日本的長期研究中，其中有7個研究發現， 維生素K2可使脊柱骨折減少60％，使髖部骨折減少77％，非脊柱骨折減少81％ 。
你可以從納豆(dou)、鵝肝(gan)、高脂(zhi)乳制品、蛋黃、肝(gan)臟、發酵的酸菜(cai)等(deng)食品中(zhong)獲取維生素K2，其(qi)中(zhong)，納豆(dou)和鵝肝(gan)最(zui)高。
避免低熱量飲食
很多人用限制卡路里(li)的方式，來試(shi)圖維持(chi)和減輕體重 （其實并沒(mei)有(you)什么(me)用） 。相(xiang)關閱讀 英國頂級醫(yi)學專家：早餐不重要(yao)，少吃多動減肥，是個夢
這樣吃，除了(le)減慢新陳(chen)代謝、產生(sheng)回彈饑餓(e)感、導致(zhi)肌肉質(zhi)量下降之外，還可能對骨骼 健康 有害。
在1997年的一項研究中， 每天消耗925卡路里4個月的肥胖女性，無論是否進行了阻力訓練，其臀部和大腿上部區域的骨密度都會顯著下降 。
保持穩定 健康 的體重
太瘦或太重都會對骨骼 健康 產生負面影響 。
體重(zhong)過(guo)輕會增加骨質疏松癥(zheng)和骨質疏松癥(zheng)的風(feng)險，同樣，一些研究也發(fa)現，肥胖會因(yin)體重(zhong)過(guo)重(zhong)而損(sun)害骨骼質量并(bing)增加骨折風(feng)險。
在保(bao)(bao)護骨骼(ge) 健康 方面，最好的選擇(ze)是(shi)保(bao)(bao)持穩定的正常體重。
注重鎂和鋅的攝入
骨(gu)骼中如(ru)(ru)果全是鈣(gai)質(zhi)(zhi)的話，就(jiu)很容(rong)易脆(cui)裂或者(zhe)粉碎，如(ru)(ru)果有相當比例(li)的鎂(mei)加(jia)入(ru)，就(jiu)能增加(jia)它(ta)的彈性，從而預防骨(gu)質(zhi)(zhi)疏(shu)松。
很多動物實驗發現： 缺鎂會改變骨骼和礦物質的新陳代謝，造成骨質流失和骨質疏松。
如(ru)果我們(men)攝入過多的(de)(de)鈣，而(er)又沒有足(zu)夠的(de)(de)鎂，過量的(de)(de)鈣將無法得到正確(que)利用，還可能(neng)會變(bian)成毒(du)，從而(er)導致身(shen)體(ti)疼痛，阻塞你的(de)(de)血(xue)管。
富含鎂的食物有： 黑巧克力、紫菜、南瓜籽、杏仁、牛油果、三文魚、綠葉蔬菜（并不一定(ding)要多吃，其中所含(han)的草酸(suan)，可能影響(xiang)礦物(wu)質吸收） ……
此外，鋅可以促(cu)進骨(gu)骼建(jian)設細胞的形成(cheng)，并(bing)防止骨(gu)骼過度分解，還(huan)能支持兒童的骨(gu)骼生長(chang)，維持老年人的骨(gu)骼密度。
鋅的良好來源有牛肉、牡蠣、蝦……
吃富含omega-3脂肪酸的食物
眾所周知， Omega-3脂肪酸具有抗炎作用，它還有助于防止衰老過程中的骨質流失 。
除了在飲食中添加omega-3脂肪外， 優化omega-6（有促炎作用，草本植物油通常富含） 與omega-3的比例平衡也非常重要 。
一(yi)般(ban)來說，最(zui)好將omega-6與omega-3的比例(li)(li)設為4：1或更(geng)低，而目(mu)前，因為草(cao)本植(zhi)物油的大量(liang)食用(yong)，這個(ge)比例(li)(li)甚(shen)至能(neng)高達16：1。
戒煙
吸煙會導致骨骼疾病，比如骨質疏松癥，并增加骨折風險 ，所以，為了支持 健康 的(de)骨骼(ge)密度，要盡可能減少吸煙(yan)。
不喝或者少喝酒
長期大量飲酒會導致鈣吸收不良、骨骼密度降低 ，以及生命后期發展(zhan)為骨質疏(shu)松(song)癥(zheng)。
對于骨密度的降低、骨質的下降， 很多人能想到的原因，就是 “缺鈣” 。
但實際上， 這是一系列因素所帶來的結果 ，涉及(ji)到(dao)年(nian)齡、藥(yao)物攝(she)入、飲酒、吸煙、進食障礙、家族遺(yi)傳、甲亢、長(chang)期不運動等等。
所以，增加骨密度、提高骨骼質量，并不只是補鈣能解決的， 文中給大家介紹了，不靠補鈣，卻能增加骨密度的 10種方法 。
另外，補鈣方式也有很多種， 并不推薦用鈣補充劑 ，因為鈣(gai)補充劑會使血清鈣(gai)急劇增加，提高血液粘(zhan)稠和鈣(gai)沉積(ji)，導致(zhi)動脈(mo)硬化。
對于大部分存在乳糖不耐癥的國人，其實，也不推薦用喝 牛奶的方式補鈣 ，那么(me)，用什么(me)方(fang)法呢？ 相關閱讀(du) 90%的國人，不適合喝牛奶(nai)| 想補鈣，怎么(me)辦？
過(guo)(guo)(guo)(guo)量(liang)補鈣(gai)(gai)會使孩子食(shi)欲不振、惡心、便秘、消化不良，影響腸(chang)道(dao)對營養物質的(de)(de)吸收。長期補鈣(gai)(gai)過(guo)(guo)(guo)(guo)多(duo)會導致孩子患上(shang)輕(qing)微的(de)(de)腰疼，還可(ke)能會有肉(rou)眼血尿(niao)(niao)，還會形(xing)成尿(niao)(niao)道(dao)結石(shi)。這(zhe)樣癥狀治療需要(yao)經(jing)過(guo)(guo)(guo)(guo)漫長的(de)(de)時間進行治療，鈣(gai)(gai)過(guo)(guo)(guo)(guo)量(liang)會堆(dui)(dui)積(ji)心臟(zang)瓣膜(mo)上(shang)影響心臟(zang)功能。同時增加以后患心臟(zang)病的(de)(de)威脅，在血管(guan)壁堆(dui)(dui)積(ji)的(de)(de)時候(hou)，會把(ba)血管(guan)硬化的(de)(de)惡果加重。眼內(nei)房水(shui)中(zhong)，鈣(gai)(gai)濃度過(guo)(guo)(guo)(guo)高(gao)可(ke)以沉淀(dian)為(wei)晶體蛋白引起白內(nei)障(zhang)失明(ming)，鈣(gai)(gai)堆(dui)(dui)積(ji)在眼角膜(mo)周圍會沉積(ji)成為(wei)影響視(shi)力的(de)(de)惡果，鈣(gai)(gai)過(guo)(guo)(guo)(guo)多(duo)容易導致前囟門過(guo)(guo)(guo)(guo)早(zao)的(de)(de)閉合形(xing)成小頭畸形(xing)，制約寶寶大(da)腦的(de)(de)空間發育。
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