不(bu)要急于求成剛開始健(jian)身運動(dong)時(shi)，應逐(zhu)漸增加運動(dong)量，但(dan)每(mei)周(zhou)應不(bu)少于3次(ci)(ci)(ci)，每(mei)次(ci)(ci)(ci)不(bu)要超過20分(fen)鐘(zhong)，以后逐(zhu)漸增加運動(dong)次(ci)(ci)(ci)數和時(shi)間(jian)，到(dao)每(mei)日半小時(shi)至1小時(shi)為止(zhi)。體(ti)質較(jiao)好，有(you)一定健(jian)身基礎(chu)者，可適(shi)當延長(chang)時(shi)間(jian)，到(dao)興趣尚濃，感覺良(liang)好為止(zhi)。
不(bu)要項目過多不(bu)少老年(nian)人對什么健(jian)身運(yun)動都有(you)興趣(qu)，門球、臺(tai)球、太(tai)極拳、健(jian)身操(cao)、交誼舞等都想試試，但(dan)由于(yu)記憶力差，或靈活性(xing)所限(xian)，往(wang)往(wang)樣(yang)樣(yang)都學不(bu)會，以至于(yu)掃興失望，積極性(xing)受(shou)挫(cuo)傷。
不(bu)要強度(du)大老年人宜選擇動作緩慢(man)柔和(he)、肌(ji)肉協調放松(song)的項(xiang)目(mu)，如(ru)太極(ji)拳(quan)、散步、慢(man)跑和(he)老年健身操等(deng)，而(er)那些肌(ji)肉負重及緊張的項(xiang)目(mu)，如(ru)跳高(gao)、跳遠和(he)籃(lan)球等(deng)不(bu)宜參加。
不要要求(qiu)太嚴老年人的(de)健康狀況，運(yun)動(dong)(dong)基礎和心理承受能力差異較大，運(yun)動(dong)(dong)中一(yi)(yi)招(zhao)一(yi)(yi)式的(de)技(ji)術動(dong)(dong)作不要過于苛求(qiu)，以免發生意外(wai)。
不(bu)(bu)要比賽(sai)頻繁老年人健身運(yun)動(dong)不(bu)(bu)在于提高運(yun)動(dong)成(cheng)績，而(er)在于維護(hu)身心健康，延緩(huan)衰老過(guo)程。適當比賽(sai)活動(dong)有利(li)于提高健身積極性和生活樂趣，若比賽(sai)過(guo)于頻繁，會使身心處于緊(jin)張狀態(tai)，反而(er)對身心健康不(bu)(bu)利(li)。
1.在(zai)傳(chuan)統式的(de)(de)運動(dong)健康養生主(zhu)題活動(dong)中，注重觀念主(zhu)題活動(dong)、吸氣運動(dong)和身體運動(dong)的(de)(de)密切配合，即意(yi)守(shou)、調(diao)息、動(dong)形的(de)(de)融洽(qia)統一。意(yi)守(shou),就是(shi)指觀念要(yao)潛心，心無(wu)雜念;調(diao)息,就是(shi)指吸氣的(de)(de)調(diao)整，要(yao)勻稱、有節奏感;動(dong)形,就是(shi)指型體的(de)(de)運動(dong)，要(yao)當然、連(lian)貫性、剛柔相濟適(shi)宜。
2.順應自(zi)然(ran)。中(zhong)國古時候健(jian)康(kang)養生，以重視自(zi)然(ran)法則為最大(da)規則，注重尊(zun)崇當然(ran)、切合日(ri)時、效(xiao)法乾(qian)坤、起居有常。一天中(zhong)的運(yun)動應當遵循氣血變化趨勢，科(ke)學安排。
3.合理安(an)(an)排時間。運動，務必(bi)有(you)張有(you)弛、有(you)勞有(you)逸。明顯不斷(duan)的(de)(de)運動，要與(yu)釋放壓(ya)力(li)中斷(duan)的(de)(de)調息(xi)相更替；一定時長(chang)的(de)(de)運動，要與(yu)一定時間的(de)(de)悠然自得緊密結合。不可(ke)以因(yin)焦慮不安(an)(an)的(de)(de)運動造成心力(li)憔(qiao)悴(cui)。
4.由淺入深(shen)(shen)。運動(dong)(dong)(dong)鍛練一定要(yao)(yao)適(shi)當、適(shi)度、適(shi)合。運動(dong)(dong)(dong)量過小達不(bu)上鍛煉的(de)(de)目地，運動(dong)(dong)(dong)量很大則超出了(le)人體的(de)(de)承受程度，反會使(shi)人體損傷。因而(er)，運動(dong)(dong)(dong)要(yao)(yao)由淺入深(shen)(shen)、量力而(er)為(wei)。
5.堅(jian)持不懈。加強鍛煉并不是一(yi)朝(chao)一(yi)夕的(de)事，要堅(jian)持不懈、鍥而不舍、不可以中斷，才可以接(jie)到健身之作用。
健(jian)身(shen)(shen)的效果是為了(le)更好地自身(shen)(shen)，但大部分(fen)人們在健(jian)身(shen)(shen)全過程中，卻忽視自身(shen)(shen)忽視自身(shen)(shen)，一直在效仿(fang)和超過他人的道(dao)路(lu)上。
盲目攀比心太重會擺脫練(lian)習(xi)均衡，要(yao)了解，每一個人的(de)(de)dna不(bu)一樣，提升全身肌肉的(de)(de)難度水平也(ye)不(bu)一樣。能(neng)量、天資、形狀(zhuang)也(ye)是有較大的(de)(de)差異。即使二者應用同(tong)一方(fang)案，處(chu)在處(chu)于同(tong)一自(zi)然環境，在同(tong)一時間內，但不(bu)一定能(neng)獲得一樣實際效果。一定要(yao)學好反省(sheng)自(zi)己時下。搞(gao)清楚人和人之間的(de)(de)差別。不(bu)必太多關心他人，嘗試打磨(mo)拋光自(zi)身。
以(yi)上就是我的詳細(xi)介紹，希(xi)望看完對大(da)家有所幫助。大(da)家還有別的意見，可以(yi)在下方(fang)留言(yan)區(qu)一起討論(lun)。
老年人要有規律(lv)地(di)參加(jia)體(ti)育活動，每天的(de)運(yun)動時間和每周(zhou)的(de)運(yun)動天數要保持相(xiang)對(dui)穩(wen)定，不要隨意改變運(yun)動習(xi)慣，更(geng)不要盲目增加(jia)運(yun)動強度(du)和運(yun)動時間。有哪些呢?下面我為(wei)你(ni)整理一些相(xiang)關的(de)資(zi)料，希望對(dui)你(ni)有幫助!
一有氧運動
有(you)氧(yang)運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)是老年人(ren)最(zui)安全的(de)(de)(de)運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)方(fang)式。老年人(ren)最(zui)好(hao)選擇相當于(yu)中(zhong)(zhong)等強(qiang)度的(de)(de)(de)運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)方(fang)式，嚴格控制運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)強(qiang)度。例如，老年人(ren)進(jin)行(xing)中(zhong)(zhong)等強(qiang)度有(you)氧(yang)運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)時，心率(lv)應控制在60% - 70%最(zui)大(da)心率(lv)。一個(ge)有(you)良(liang)好(hao)運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)習(xi)慣(guan)的(de)(de)(de)老年人(ren)每(mei)(mei)周(zhou)可(ke)進(jin)行(xing)150分(fen)(fen)(fen)鐘以上的(de)(de)(de)中(zhong)(zhong)等強(qiang)度運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)，每(mei)(mei)天(tian)運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)30分(fen)(fen)(fen)鐘或以上，每(mei)(mei)周(zhou)運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)5天(tian)。老年人(ren)最(zui)好(hao)不要(yao)進(jin)行(xing)大(da)強(qiang)度有(you)氧(yang)運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)，如果老年人(ren)有(you)從事(shi)大(da)強(qiang)度有(you)氧(yang)運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)的(de)(de)(de)習(xi)慣(guan)，也要(yao)量力而行(xing)，每(mei)(mei)天(tian)運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)20 - 25分(fen)(fen)(fen)鐘，每(mei)(mei)周(zhou)大(da)強(qiang)度運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)不要(yao)超過2天(tian)。
二力量練習
老年(nian)人力(li)(li)量(liang)練(lian)習(xi)(xi)方法與成年(nian)人基本相同(tong)，練(lian)習(xi)(xi)部(bu)位包括(kuo)下肢肌肉、上肢肌肉、腰背部(bu)肌肉和(he)腹部(bu)肌肉等部(bu)位。運動形式包括(kuo)器械(xie)(xie)力(li)(li)量(liang)練(lian)習(xi)(xi)和(he)徒手力(li)(li)量(liang)練(lian)習(xi)(xi)。進行(xing)器械(xie)(xie)練(lian)習(xi)(xi)時，可(ke)采(cai)用小負荷、多重(zhong)復的(de)練(lian)習(xi)(xi)方法，每種力(li)(li)量(liang)練(lian)習(xi)(xi)內容重(zhong)復8 -12次，肌肉感(gan)覺比較舒適為宜。老年(nian)人不要進行(xing)大(da)負荷力(li)(li)量(liang)練(lian)習(xi)(xi)。
老年人可(ke)使(shi)用拉力(li)器、拉力(li)帶等進行力(li)量(liang)(liang)練(lian)(lian)習，還可(ke)以采(cai)用登(deng)山、登(deng)樓梯等運動(dong)方式代替專(zhuan)門力(li)量(liang)(liang)練(lian)(lian)習。
老年(nian)人(ren)力(li)(li)量(liang)練(lian)習頻度(du)要(yao)低于(yu)成年(nian)人(ren)，每(mei)次力(li)(li)量(liang)練(lian)習后至(zhi)少要(yao)有2天以上的恢復時間，每(mei)周力(li)(li)量(liang)練(lian)習2-3次。
三柔韌性練習
老(lao)年人(ren)的(de)柔(rou)韌練(lian)習(xi)方法與(yu)成(cheng)年人(ren)相似。牽(qian)拉幅度要比成(cheng)年人(ren)小，用力要輕(qing)。每(mei)周應進行2 -3天(tian)牽(qian)拉練(lian)習(xi)，也可(ke)(ke)每(mei)天(tian)進行柔(rou)韌性(xing)練(lian)習(xi)。每(mei)次柔(rou)韌性(xing)練(lian)習(xi)可(ke)(ke)控制(zhi)在(zai)1 0分鐘之內(nei)。
四平(ping)衡能力(li)練習
隨著年(nian)齡的(de)增加，老年(nian)人(ren)平(ping)衡能(neng)力下降(jiang)，在(zai)日常生活中摔倒的(de)機率增加。因此，老年(nian)人(ren)要(yao)加強(qiang)平(ping)衡能(neng)力練習(xi)，特別(bie)是要(yao)加強(qiang)下肢平(ping)衡能(neng)力練習(xi)。
老年人健康知識延伸
老(lao)年人參加體(ti)育(yu)活動對身體(ti)機能、心(xin)理狀態(tai)和社會行為(wei)均產生良好影響。同(tong)時，體(ti)育(yu)鍛煉對老(lao)年人心(xin)臟病、高血(xue)壓、血(xue)脂異常、骨(gu)質疏松、II型(xing)糖尿病、肥胖(pang)等慢性病均有明顯防治效果。
人(ren)(ren)(ren)體(ti)(ti)(ti)(ti)進(jin)入老(lao)年(nian)(nian)(nian)階(jie)段，隨著年(nian)(nian)(nian)齡增(zeng)加，各種身(shen)體(ti)(ti)(ti)(ti)機能(neng)開始下(xia)降(jiang)，體(ti)(ti)(ti)(ti)育(yu)活(huo)(huo)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)可(ke)以延(yan)緩人(ren)(ren)(ren)體(ti)(ti)(ti)(ti)的(de)(de)(de)衰老(lao)過程，提高生活(huo)(huo)質量。值得(de)注意(yi)(yi)的(de)(de)(de)是(shi)(shi)，雖然(ran)體(ti)(ti)(ti)(ti)育(yu)鍛煉可(ke)以延(yan)緩人(ren)(ren)(ren)體(ti)(ti)(ti)(ti)衰老(lao)，卻不(bu)能(neng)阻止人(ren)(ren)(ren)體(ti)(ti)(ti)(ti)衰老(lao)。不(bu)同年(nian)(nian)(nian)齡的(de)(de)(de)人(ren)(ren)(ren)，對(dui)(dui)同樣運(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)的(de)(de)(de)適(shi)應性和反應不(bu)同。如健(jian)步(bu)走(zou)對(dui)(dui)65歲的(de)(de)(de)人(ren)(ren)(ren)來講，可(ke)能(neng)是(shi)(shi)中(zhong)等強(qiang)度(du)運(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)，而對(dui)(dui)80歲的(de)(de)(de)人(ren)(ren)(ren)，則可(ke)能(neng)是(shi)(shi)大強(qiang)度(du)運(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)。因(yin)此，對(dui)(dui)于老(lao)年(nian)(nian)(nian)人(ren)(ren)(ren)的(de)(de)(de)運(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)健(jian)身(shen)，要特別(bie)強(qiang)調運(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)強(qiang)度(du)的(de)(de)(de)控制。人(ren)(ren)(ren)到老(lao)年(nian)(nian)(nian)后，運(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)強(qiang)度(du)要逐(zhu)年(nian)(nian)(nian)減小，運(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)時間(jian)要逐(zhu)年(nian)(nian)(nian)縮(suo)短。 老(lao)年(nian)(nian)(nian)人(ren)(ren)(ren)不(bu)要選擇(ze)身(shen)體(ti)(ti)(ti)(ti)接(jie)觸對(dui)(dui)抗性較強(qiang)的(de)(de)(de)運(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)專(zhuan)案，如籃(lan)球、足球等，以避免運(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)損傷。在參加非(fei)身(shen)體(ti)(ti)(ti)(ti)接(jie)觸對(dui)(dui)抗性運(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)時，如打網球、羽毛球、乒乓(pang)球時，最好不(bu)要進(jin)行激烈的(de)(de)(de)比賽。即使身(shen)體(ti)(ti)(ti)(ti)狀(zhuang)況允許，能(neng)夠參加比賽，也要放松心(xin)態，不(bu)在乎輸(shu)贏，以免由于比賽時情緒激動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)，出現(xian)意(yi)(yi)外運(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)傷害(hai)。
現在很(hen)(hen)多老(lao)年(nian)(nian)人(ren)都(dou)習(xi)慣(guan)出去鍛煉(lian)鍛煉(lian)身(shen)體(ti)(ti)(ti)，其實鍛煉(lian)運動(dong)是好事，但(dan)是老(lao)年(nian)(nian)人(ren)體(ti)(ti)(ti)質比較差，很(hen)(hen)多運動(dong)都(dou)不太適合，而且不健康的運動(dong)方(fang)式還會對身(shen)體(ti)(ti)(ti)造成(cheng)很(hen)(hen)大的影響(xiang)，那么(me)老(lao)年(nian)(nian)人(ren)應(ying)該如何鍛煉(lian)呢，老(lao)年(nian)(nian)人(ren)參加體(ti)(ti)(ti)育運動(dong)一定要注(zhu)意以下幾點哦(e)。
飯后立即進行散步
不少老年人(ren)把“飯后百步走，活(huo)到九十九”這句古(gu)話(hua)當作(zuo)健身格(ge)言，其(qi)實，飯后百步走并不科學。從近代醫學觀(guan)點看，吃(chi)飯特別是吃(chi)飽(bao)飯時(shi)，老年人(ren)的心臟負荷(he)增加，餐后運(yun)(yun)動(dong)對心血(xue)管(guan)系統(tong)有明顯的負面作(zuo)用。因此，老年人(ren)應(ying)(ying)該避(bi)免在(zai)飽(bao)餐后馬上進行(xing)運(yun)(yun)動(dong)，鍛煉身體(ti)的時(shi)間應(ying)(ying)當在(zai)餐后一小時(shi)或(huo)二(er)小時(shi)才能進行(xing)。
不合時宜的晨練
很(hen)多老年人認為早(zao)(zao)(zao)晨(chen)空氣(qi)好(hao)，適合鍛煉。其實，太陽出(chu)來前，空氣(qi)中的(de)(de)二氧化(hua)碳含(han)量較高(gao)(gao)，空氣(qi)質量較差，所以(yi)晨(chen)練(lian)應安排在太陽出(chu)來后一小時是(shi)最(zui)好(hao)的(de)(de)。另(ling)外，早(zao)(zao)(zao)晨(chen)冠狀動脈張力高(gao)(gao)，交感(gan)神經興奮性也(ye)較高(gao)(gao)，上午(wu)6時至中午(wu)12時心(xin)血管(guan)病(bing)發病(bing)最(zui)高(gao)(gao)，所以(yi)建議(yi)在下午(wu)或者(zhe)是(shi)晚(wan)上鍛煉最(zui)好(hao)，特別是(shi)在霧霾比(bi)較嚴重的(de)(de)現在，早(zao)(zao)(zao)晨(chen)很(hen)早(zao)(zao)(zao)晨(chen)練(lian)是(shi)不健康的(de)(de)。
別人做什么都爭著去學
別人做什(shen)么(me)鍛煉項目都(dou)爭(zheng)著去學這種習慣很不好。老年(nian)人應該(gai)根(gen)據自己(ji)的年(nian)齡、病(bing)情、體力、個人愛好，選擇合適的運動項目和運動量，循序漸進(jin)，持之(zhi)以(yi)恒，否則會弄巧成拙(zhuo)。
關于老年人(ren)運動的一(yi)些小常(chang)識，上面(mian)的這些大(da)(da)家(jia)都(dou)了解了嗎(ma)。老年人(ren)體質虛(xu)弱(ruo)，而(er)(er)且(qie)骨骼容易缺失，不能掙著做一(yi)些難做的運動，而(er)(er)且(qie)也要注(zhu)意飯(fan)后(hou)不能立刻(ke)散步，同時晨(chen)練的話不要選擇(ze)太早時間進行，大(da)(da)家(jia)一(yi)定要注(zhu)意這些。
保持身(shen)體(ti)健康，健身(shen)運動(dong)是關鍵(jian)。
作為老年(nian)人來說(shuo)，因為年(nian)齡(ling)增長，身體素質逐(zhu)漸下(xia)降，更需要通過健身鍛煉的方式(shi)來增強體質。
但是，老年人(ren)因(yin)為(wei)年紀大(da)、身體素質差，且往往患有(you)某些基(ji)礎疾病的(de)原因(yin)，在日常(chang)運動及健身鍛煉(lian)時，必須多加(jia)注意。
具體來說，老年人(ren)在做(zuo)健身運(yun)動的時候要(yao)注意以(yi)下幾方(fang)面問題：
1，量力而行。
老年人身(shen)(shen)體狀態(tai)相對比較弱，進行健身(shen)(shen)運(yun)動(dong)是不能像年輕(qing)人那樣(yang)做大運(yun)動(dong)量和高強度運(yun)動(dong)。
老年人進行健身鍛煉時(shi)，必(bi)須結合自身情況，適度鍛煉。這樣才能在確(que)保(bao)身體(ti)健康的前提上收獲(huo)健身效(xiao)果。
2，鍛煉強度(du)要適度(du)。
老年人體(ti)質(zhi)下降，難以(yi)承受高(gao)強度(du)運(yun)動，所(suo)以(yi)必須控(kong)制鍛煉(lian)強度(du)。
3，運(yun)動量(liang)要適量(liang)。
老(lao)年(nian)人不但身體素質差，而且心肺功能(neng)也弱。因此無(wu)法(fa)承受大運(yun)(yun)動(dong)量(liang)運(yun)(yun)動(dong)，所(suo)以必須控(kong)制合適的運(yun)(yun)動(dong)量(liang)。
做(zuo)到上述幾(ji)點，老年(nian)人所做(zuo)的健(jian)身鍛煉才能(neng)在確保身體(ti)健(jian)康的前(qian)提下(xia)獲得滿意的鍛煉效(xiao)果(guo)。
同時，老年人(ren)在日(ri)常活動時，還需要注意以下幾(ji)方面問題(ti)：
1，夏季(ji)注意(yi)防暑(shu)。
夏(xia)季炎熱，日常活動時容易中暑。……老(lao)年人體質弱，尤(you)其要注意(yi)這個問題(ti)。
因此，在夏季酷暑(shu)時，需要根據氣溫情況確定活動狀態(tai)，防止中暑(shu)。
2，冬季注意防寒。
冬季嚴寒，對老(lao)年人(ren)的(de)心腦血管系統影響尤其大。
因此，老年人在冬(dong)季日常活動(dong)時(shi)，要特別關注(zhu)(zhu)防寒的(de)問題，注(zhu)(zhu)意保暖。
3，堅持有規律的運動(dong)方式。
有規律的運(yun)動方式，才是對身體健康(kang)最有好處的。
老年(nian)人(ren)體(ti)質弱，尤其需要注意運(yun)動的規律性(xing)。……這樣(yang)才能確保身體(ti)健康。
4，飯后不(bu)宜立即(ji)運(yun)動。
飯后腸胃需(xu)要(yao)消(xiao)化食(shi)物(wu)，因此這個時(shi)間段(duan)不(bu)宜(yi)進(jin)行活動，應該(gai)在適(shi)度休息以后再活動。……
老年人體質弱，腸胃(wei)功能相對也比較弱，尤其要注意(yi)上述(shu)問題(ti)。
以上就是老(lao)年人(ren)進行(xing)健(jian)身鍛煉及日常(chang)活動時需要(yao)注意的幾方面問題。
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