騎車可強化心肌功能
中國是(shi)自(zi)行(xing)(xing)車王國，把騎車當(dang)作交(jiao)通方式和(he)鍛煉方式的人(ren)一直很(hen)多。但(dan)是(shi)長期(qi)以來，大(da)家(jia)對這(zhe)項運動的健身效果和(he)安全(quan)性卻有很(hen)多爭議。為(wei)了幫助大(da)家(jia)掌握(wo)利用好這(zhe)一健身工具(ju)的方法，記者采(cai)訪了北京航(hang)輪自(zi)行(xing)(xing)車俱樂部(bu)負責(ze)人(ren)張榮秦先生(sheng)。
騎車(che)郵遞員的壽命(ming)最長
張(zhang)榮(rong)秦(qin)天(tian)天(tian)跟自行(xing)車(che)打交道，是(shi)典型(xing)的(de)“愛車(che)族(zu)”。他常和(he)俱樂部成員結伴(ban)騎車(che)出游，既是(shi)旅游又是(shi)健(jian)身，一(yi)趟下(xia)來，每(mei)個人都能精神煥發。他介紹說，騎車(che)鍛煉主要練(lian)的(de)是(shi)下(xia)肢，隨著(zhu)踏蹬動作頻率的(de)變化(hua)和(he)地勢起(qi)伏的(de)不(bu)同，騎車(che)者心率的(de)變化(hua)會影響(xiang)血液供給，經常騎能使心肌(ji)收縮有(you)力(li)，血管(guan)壁(bi)的(de)彈性增強，肺活(huo)量增加，呼吸功(gong)能提高。
據美國一項“上班族(zu)平(ping)均壽命(ming)(ming)調(diao)查(cha)”顯示，各行業中常(chang)年(nian)騎車送報的(de)郵遞員平(ping)均壽命(ming)(ming)最長。澳(ao)大利亞(ya)運動專業網(wang)站上說，久坐危害(hai)不(bu)亞(ya)于每天抽(chou)一包煙，會導致很多種(zhong)疾病(bing)(bing)。但是自行車運動強度不(bu)大，容易形成運動習(xi)慣，基本不(bu)受(shou)季節影響，所以能“讓不(bu)愛運動的(de)人(ren)動起來”，特別適合久坐人(ren)群輕(qing)松地開始鍛(duan)煉。一項調(diao)查(cha)顯示，經常(chang)騎車能有效降低42%的(de)患冠心病(bing)(bing)幾率，還能預防和緩解肥胖癥、Ⅱ型糖(tang)尿病(bing)(bing)等“坐”出(chu)來的(de)病(bing)(bing)。
騎車前最好練練上肢
當記者向張先生詢問俱樂部鼓(gu)勵什么樣的人(ren)參加時，他說：“騎車鍛煉適合所(suo)有健(jian)康的人(ren)，但量力(li)而(er)行很重(zhong)要(yao)(yao)。自行車運動能健(jian)身，但不要(yao)(yao)指著它治(zhi)病。
騎車鍛煉時(shi)千萬(wan)別心急，要掌握好騎車的節(jie)奏(zou)、劇烈程度和時(shi)間。”
澳大利亞專家建議每天至少要騎20分(fen)鐘(zhong)(zhong)，時間充裕者(zhe)則可以根據自(zi)身情(qing)況(kuang)和(he)減肥目的(de)的(de)不同將鍛煉時間設(she)定在45—60分(fen)鐘(zhong)(zhong)，這樣鍛煉效果最佳。
張先(xian)生特別(bie)提出，因為騎車時(shi)主要練(lian)下肢(zhi)，所(suo)以運動(dong)前最(zui)好練(lian)練(lian)上肢(zhi)肌肉。
據他介紹(shao)，美國(guo)《登山者》雜志的(de)一套舒(shu)(shu)展梯(ti)形肌（位于頸部與肩(jian)胛骨之間）運(yun)動很適合騎車(che)前鍛煉。活(huo)動時，兩腳分開與肩(jian)同寬，背挺直(zhi)，肩(jian)膀放(fang)松。一手置于頭的(de)一側(ce)，用(yong)力(li)將頭壓(ya)向相反一側(ce)，重(zhong)復三次(ci)后，再換到(dao)另一邊(bian)，直(zhi)到(dao)感覺頸側(ce)肌肉得到(dao)充分舒(shu)(shu)展為止。另外，多(duo)做擴胸運(yun)動能夠更有效(xiao)地鍛煉上半身。
騎車別弓著腰
張先生(sheng)強調，正確的姿勢對騎(qi)車健身的效果影響很大。許(xu)多初學者(zhe)喜歡(huan)把(ba)座位調低，使腳(jiao)夠到地面，覺得這樣更安(an)全。其實，理想的座位高度(du)應該能讓(rang)騎(qi)車者(zhe)伸直腿(tui)。因為這樣騎(qi)車很省力，而且利于(yu)保護膝蓋。
騎車(che)時，有(you)些(xie)人喜歡全身趴在(zai)車(che)上，背部(bu)幾乎(hu)與地面(mian)平行，覺得這樣阻(zu)力較小(xiao)。但是一位多次贏得世界杯冠軍的挪威選手在(zai)美國(guo)《登山者》雜志(zhi)中(zhong)說(shuo)，如果(guo)能(neng)增(zeng)大上身傾斜角度(du)，就能(neng)使(shi)肺無阻(zu)礙地呼吸，更利于長(chang)時間運動。而(er)且，傾斜度(du)越大，上身肌肉承(cheng)擔的重(zhong)量越少，肩胛處的肌肉負擔也越小(xiao)，所以越不(bu)容易感到背痛(tong)。因此，騎車(che)時沒必(bi)要把腰彎(wan)太(tai)低，如果(guo)為追求速度(du)而(er)不(bu)得不(bu)彎(wan)腰，則應選擇有(you)減震效(xiao)果(guo)的車(che)，并在(zai)平時加強(qiang)上肢(zhi)的鍛(duan)煉。
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