西安市體育局專業人士提醒老年朋友，鍛煉時要注意五個原則：
一、應重點選擇有助于心腦血管健康的體育運動，如慢跑、散步等。每次運動時間約為３０至６０分鐘，每周３至５次，不宜過于劇烈。年齡大些或體質較差的人可以適當減少運動時間和強度。
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二、老年人仍須注意重量訓練。重量訓練對減緩骨質流失，防止肌肉萎縮，維持器官功能都會起到積極作用。老年人應選擇輕量、安全的重量訓練，如舉小沙袋，握小杠鈴，拉輕型彈簧等，每次鍛煉時間不要過長。
三、須注意維持體能運動的“平衡”。體能運動的“平衡”，應包括肌肉伸展、重量訓練、彈性訓練及心血管運動等多方面的運動，至于如何搭配，要視個人情況而定。
四、高齡老人和體質衰弱者也應參加適量的體育運動，因為久坐不動對于身體的危害更大。這類老人應選擇幅度較小、與自己身體相適應的運動方式，如慢走代替跑步或健身操等。
五、須關注與鍛煉相關的心理因素。由于老年人體質較弱，體能較差，不少人鍛煉時會產生畏難情緒，這樣將使鍛煉效果大打折扣。因此，老年人鍛煉時應當有正確的心態：只有堅持鍛煉才能起到強身健體的作用。
老年人平時應該進行有氧運動，并注意運動時間、做好準備活動，以減少對心臟的負擔，減輕一定程度的心臟壓力，從而維持心臟健康。
1、進行有氧運動：老年人可以適度進行有氧運動，如散步、慢跑、游泳、騎自行車等，在氧氣充分供應的情況下進行體育鍛煉，以刺激心臟擴張，可提高心臟供血、供氧功能，降低心臟疾病的發生風險；
2、注意運動時間：老年人進行運動時，建議每周堅持3-5次，每次運動時間保持在30-60分鐘，不宜時間過長，以免加重心臟負擔。此外，早上氣溫較低，此時老年人進行運動，可能會對心腦血管產生壓力和負擔，導致心臟壓力增大、血壓升高、心跳加快等，因此建議盡量避免早上運動；
3、做好準備活動：老年人在進行運動前需做好準備活動，提高機體大腦皮層的興奮性，促進肌肉中毛細血管擴張，提高肌肉力量、彈性以及關節的靈活性，同時應注意對肌肉進行放松，避免產生酸痛。
老年人在運動時應避免衣物過多，以免影響散熱。在運動后可對肌肉進行按摩，緩解肌肉的酸痛、疲勞，同時可以使用溫水洗澡，幫助機體由活動狀態逐漸轉為靜止狀態
春季老年人鍛煉的注意事項
一、注意保暖
春寒料峭。人體在運動后發熱,這時如果不做好保暖措施,就很容易受涼感冒。身體素質相對較差的老年人在鍛煉的過程中和結束后更應該注意保暖,防止在鍛煉中受風寒。
二、運動量和運動幅度不要太大
在整個冬天很多老年人的活動量相對于平時大大減少,因此,剛進入春季的鍛煉,應當以恢復為主,做一些活動軀體、關節的活動。
三、不宜太早
初春天氣乍暖還寒,早間和晚間的氣溫都很低,空氣中的雜質也比較多,不適合鍛煉;太陽出來,氣溫回升,空氣中的二氧化碳濃度會減少,這時才是比較適合的時間。
四、鍛煉流汗后不宜脫衣服
不宜露,是表示在運動后流汗,不要脫下衣服,要注意保暖。老人在戶外晨練的時候要選擇避風并且向陽的地方。如果在運動過程中太熱而出汗,運動強度要適當的減小一些,運動速度減慢或是休息一會兒,不可以馬上脫下衣服,要防止受涼。身體素質比較差的老年人,在鍛煉的過程中和結束后,更要注意保暖,防止在鍛煉中受了風寒。
春季老年人鍛煉的原則 要遵守循序漸進的原則:體育鍛煉前必須嚴格進行體格檢查、做運動負荷試驗,開始鍛煉時運動量要小,逐漸加大,直至達到有效強度、有效時間。
選擇適宜老年人的體育活動內容:老年人不宜選擇速度性和力量性運動項目,如散步、慢跑、太極拳、氣功、保健操、游泳等項目。
運動過程中要加強醫療監督:防止過度疲勞或意外損傷。如慢跑速度不能太快,一來可以避免造成踝關節扭傷,二來可以防止因缺氧誘發的心絞痛。可以跑、走交替,跑步時呼吸要自然,動作要緩慢而有節奏,避免做憋氣或過分用力的動作。
老年人在體育鍛煉期間要保持正常的生活規律,注意營養合理,多食易消化、高蛋白、高維生素、少脂肪的食物。戒煙,少飲酒或戒酒。
春季老年人鍛煉不適合什么運動 1、下蹲運動
在做下蹲運動時,由于運動重心較低,會使膝關節負重過大,從引起關節疼痛,并加快關節軟骨的磨損。而長時間的猛烈蹲起,也會使老年人的血壓變得不穩定。
2、仰臥起坐
大多數中老年人的頸椎、腰椎或多或少的都有一些問題,再加上骨質疏松,因此做仰臥起坐很容易給頸椎和腰椎造成不可逆轉的損傷。再加上,此運動對頭部的變化較大,對于患有心腦血管疾病的人來說很容易造成血壓升高,發生意外。
3、爬樓梯
對于50歲以后的人來說,身體肌肉減少3%-5%,相應的平衡力也變差。(另外),在跌倒老人中,超過51%與爬樓梯相關,爬樓梯每年致死2萬人。上了年紀后,關節退化,上下樓梯或爬山時,膝關節承受的重量是平時的3~5倍,這會加速關節老化。
老年人鍛煉需要注意循序漸進、運動強度、運動時間等，通過這些方面的控制，可以有效減少疾病發生的風險，改善身體健康，促進身體血液循環。
1、循序漸進：老年人的體質比較虛弱，需要根據自身情況選擇合適的運動。在進行鍛煉時，人的體力、靈巧度等方面需要逐步提高，按照先小量運動，再逐漸增加運動量，同時人體的器官需要適應，避免一時心血來潮，應堅持鍛煉；
2、運動強度：老年人身體已經發生退行性變化，會使體力變弱，需要選擇合適的運動，如慢跑、散步、跳舞等，這些運動相對運動強度小，應避免進行長跑、跳高、跳遠等劇烈運動，容易發生危險，當感覺到疲累時，需要適當休息；
3、運動時間：由于早晨空氣新鮮，陽光照射小，會使老年人的精神狀態良好，可以選擇在這個時間進行鍛煉。但在吃飯后，需要休息1小時左右，再進行鍛煉，不宜立即鍛煉，鍛煉前應做好拉伸準備工作，避免發生抽筋現象。
總的來說，老年人堅持鍛煉是一件好事，但一定要在安全的前提下練習，并且遠離一些誤區，否則只會帶給身體傷害。
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